Wat is strek?

Strek is 'n noodsaaklike fase van enige fisiese aktiwiteit. Maar as dit veel verder gaan, moet strek 'n daaglikse oefening wees en onafhanklik van ander oefeninge. Strek bied meer buigsaamheid, behendigheid en selfs meer krag aan sommige spiere.

Selfs diegene wat 'n sittende roetine het, moet strek. Hierdie praktyk verlig immers gesamentlike oorlading en verminder pyn. Daarbenewens help dit met die voorkoming van inflammasie in die gewrigte, spierbeserings en ook tendons. Dit sal 'n beter kwaliteit van professionele en sosiale lewe verseker.

In hierdie artikel sal ons jou die verskillende tipes strek en die voordele van daaglikse strek wys, en ons sal ook vir jou 'n paar maklike oefeninge bring om aan die gang kom. Lees en weet alles!

Soorte strek

Alhoewel baie mense dit nie weet nie, is daar verskeie maniere om te strek, en elkeen van hulle het 'n spesifieke doelwit. Die belangrikste variasies is dinamiese, statiese, proprioseptiewe neuromuskulêre fasilitering, spesifieke en passiewe strek. In hierdie afdeling sal ons elkeen verduidelik. Lees en verstaan!

Statiese strek

Statiese strek is die algemeenste en wat die meeste mense as strek ken. Dit is die een wat die spier strek en vir 'n paar sekondes in posisie bly. die tyd vaneffense druk op albei arms.

Maag

Dit is algemeen dat mense vir 'n lang tyd sit en oor die algemeen in 'n posisie is wat nie baie gunstig is vir die ruggraat en die maag. Afhangende van postuur en eetgewoontes, kan dit selfs 'n geval van refluks veroorsaak.

Die strek wat as halwe slang bekend staan, kan in hierdie gevalle help. Benewens die vrystelling van die maag, laat dit jou liggaam ligter en gewillig om voort te gaan met jou daaglikse aktiwiteite. Jy sal net op 'n matras of bank hoef te lê, of op die vloer, op 'n mat of handdoek.

Lê gesig na onder op 'n gemaklike plek en ondersteun jou handpalms, hou jou voorarms parallel met jou liggaam, asof dit 'n reguit lyn is. Lig nou jou bors op totdat jy jou skouers bo jou elmboë kan bring.

Hou jou heupe en naeltjie op die vloer en steek jou ken in jou bors. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes en jy sal 'n vrylating van spanning in jou maag voel, ligter voel en gereed voel om voort te gaan met jou roetine.

Laer

Lumbaal is een van die streke van die meeste geaffekteerde kolom van die menslike liggaam. Hoofsaaklik omdat ons 'n verkeerde postuur handhaaf en vir 'n lang tyd sit, is daar ongemak en baie spanning in hierdie streek.

Om spanning in die laerug te verlig, kan jy 'nbaie eenvoudige rek bekend as die drukkie. Om dit uit te voer, moet jy op jou rug op die vloer lê en jou knieë tot by jou bors bring. Dit sal jou toelaat om jou bene of die agterkant van jou dye te druk.

Bly in hierdie posisie vir ten minste 30 sekondes. Onthou om jou rug, skouers en kop op die vloer te laat rus tydens hierdie oefening.

Bors

Om die borsstreek te strek, sal jou toelaat om spanning in jou skouer en nek te verlig, benewens om toe te laat jou bors uit te brei ten einde beter asemhaling te verseker in die beoefening van jou aktiwiteite. Binnekort sal jy meer gemaklik voel en jou liggaam sal meer ontspanne wees.

Om dit te doen, moet jy opstaan ​​en jou hande agter jou rug vou en sodoende jou skouerblaaie saam druk. Soek 'n gemaklike hoogte vir jou arms, sodat jy voel hoe jou bors en skouers strek, en vermy moontlike beserings.

Bobeen

Omdat ons vir 'n lang tyd in 'n vaste posisie is, is die boonste deel die voorkant van die dye moet 'n bietjie aandag, sodat hul spiere nie atrofie. Daarom, voor enige oefening van fisiese aktiwiteit of om spanning van werk te verlig, is dit interessant om die quadriceps te strek.

Eerstens moet jy op jou maag gaan lê, jou voorkop op jou linkerhand laat rus en hou jou blik op die grond gevestig. Inplaas dan jou regterhak na jou boude en hou jou voet met die ooreenstemmende hand vas. Druk nou net jou heupe in die vloer, hou altyd jou knie in 'n reguit lyn.

Voer ten minste 30 sekondes vir elke been uit. Jy sal onmiddellike verligting in jou bobeen voel en jy sal gereed wees om jou fisiese aktiwiteite uit te voer.

Kuit

Die kuit staan ​​bekend as die hart van die been. Dit is te danke aan die geweldige belangrikheid daarvan om bloedsirkulasie te handhaaf, wat voorkom dat bloed in die onderste ledemate ophoop. Om die dyspiere te strek, sal help om hierdie funksie te bewaar, benewens om hierdie spier op te warm vir jou sportoefening.

Dus, om hierdie strek uit te voer, sal jy 'n rekkie nodig hê. Lê dan op die vloer en buig jou knieë, hou jou rug, skouer en kop plat op die oppervlak. Lig dan jou regterbeen op en maak die band om jou voet vas. Trek dit nou net na jou liggaam toe. Herhaal hierdie proses met die ander been.

Wanneer is die beste tyd om die strek te doen?

Die beste tyd om 'n strek te doen, sal afhang van jou oefendoelwitte en die tipe strek self. Dit is omdat daar oefeninge is wat deur spierverslapping benadeel kan word, soos impakoefeninge, wat 'n hoë mate van stabiliteit van die spiere vereis.gewrigte.

In hierdie sin is dit interessant om professionele hulp te soek, aangesien 'n fisiese opvoeder jou sal kan help met die oefeninge en jou ook sal help met die voorkoming van beserings.

Oor die algemeen is een van die beste tye om byvoorbeeld te strek, voor slaaptyd. Voer passiewe bewegings liggies en glad uit. As die bewegings gereeld gedoen word, sal jy voel hoe jou liggaam ontspan en jy sal voorberei om 'n beter kwaliteit slaap te hê.

Daarom is strek 'n aanbevole oefening vir almal, selfs al het jy nie 'n direkte verband met sommige fisiese aktiwiteit. Jou oefeninge sal help om die gewrigte vry te laat, benewens om beter liggaamsbuigsaamheid te verseker. Hierdie voordele word as ideaal beskou, veral vir sittende mense.

Statiese strek moet nie net voor oefening gedoen word nie, maar ook na, veral na liggaamsbou. Daarbenewens is hierdie strekopsie die beste om spiere te herstel na 'n besering.

Spesifieke strek

Spesifieke strek, soos die naam aandui, is gemik op spesifieke praktyke. Dit word gewoonlik voor en na oefening gedoen en het ten doel om die spiere wat in daardie oefening gebruik is voor te berei en te herstel.

In die geval van voor-oefenstreke is die ideaal om bewegings soortgelyk aan dié wat sal wees, uit te voer. gebruik in die aktiwiteit, maar op 'n stadige en beheerde wyse. Dit voorkom beserings, aangesien strek ook as 'n opwarming dien.

Passiewe strek

In die geval van passiewe strek, word toestelle of instrumente gebruik om beweging aan te help. Elastiese bande, balle, pads en ander word ook gebruik. Pilates gebruik byvoorbeeld verskillende toestelle om elastisiteit deur strek te bevorder.

Daarbenewens is 'n ander manier om passiewe strek te beoefen met die hulp van 'n derde party. Hierdie persoon sal jou help om in die regte posisie te kom of 'n sekere krag uit te oefen sodat die spiere behoorlik gestrek word. Dit is belangrik dat beide partye weet wat hulle doen om besering te vermy.

Dinamiese of Ballistiese Strek

Strekdinamiese word uitgevoer deur bewegings en het ten doel om buigsaamheid en sportprestasie te verhoog. Hulle moet na opwarming geoefen word om beserings te vermy en kan insluit om jou knieë op te lig, hurk en roterende ledemate, soos arms en bolyf.

Daarbenewens is dit belangrik om aandag te gee aan die ritme tydens dinamiese strek, wat vir 'n rukkie gehandhaaf moet word en dan progressief verhoog moet word. Nog 'n voordeel van dinamiese strek is dat dit bloedsirkulasie en liggaamstemperatuur verhoog, beweging bevorder en beserings voorkom.

Proprioseptiewe neuromuskulêre fasilitering

Proprioseptiewe neuromuskulêre fasilitering word met die hulp van 'n ander persoon gedoen en daarom word dit is 'n tipe passiewe strek. Hierdie tipe strek het egter 'n spesifieke besef.

Eers moet die persoon die gestrekte ledemaat vir ongeveer 30 sekondes in dieselfde posisie hou. Daarna moet die praktisyn krag uitoefen teen die helper, wat dan nog meer krag op die ledemaat moet uitoefen, met die oog op ontspanning deur die amplitude van die strek te verhoog.

Dit is noodsaaklik dat hierdie oefening uitgevoer word deur 'n opgeleide professionele persoon, aangesien beide die krag en die tyd wat op elke stuk toegepas word, noukeurig beheer moet word. Andersins kan ernstige beserings gebeur.

Voordele van strek

Ons het reeds van dievoordele van strek, soos verhoogde buigsaamheid. Dit is vir baie die grootste wins van strek, maar weet dat hierdie oefening baie ander voordele inhou, beide vir jou opleiding en vir ander oomblikke.

In hierdie afdeling sal ons die belangrikste voordele uitwys en verduidelik van strek , volg saam!

Verhoog buigsaamheid

Die grootste voordeel van strek is verhoogde buigsaamheid. Wanneer jy daagliks korrek strek, is dit moontlik om die toename in die vermoë om te strek duidelik te voel.

Die buigsaamheid van spiere en gewrigte voorkom beserings tydens sportoefeninge, benewens die gevoel van welstand. Dit is belangrik om gereeld te strek en buigsaam te bly, aangesien 'n gebrek aan soepelheid groter spier- en gewrigskrag vereis om eenvoudige aksies uit te voer.

Verlig spierspanning

Strek bloedsirkulasie word verhoog, wat meer suurstof na die selle, insluitend dié van die spiere. Daarbenewens het dit 'n ontspannende effek, verminder angs en stres, en ontwikkel liggaamsbewustheid.

Dit alles dra by tot 'n gevoel van verligting van spierspanning, hetsy dit veroorsaak word deur die oefening self of deur die gejaag van die dag tot dag. dag. Daarom word dit aanbeveel om ten minste twee keer per dag te strek. In die vroeë oggend, strek strek jou warm en berei jou voor vir dieverskeie bewegings wat jy deur die dag sal uitvoer.

Snags of na werksure, byvoorbeeld, laat strek jou ontspan en geniet 'n rustiger en rustiger slaap.

Ontspan die liggaam. en gees

Die liggaamsverslappingssensasies wat strek verskaf, kan ook deur die verstand gevoel word. Angssimptome word tot die minimum beperk met die oefening van strek, en die feit om 'n aktiwiteit uit te voer wat op jouself gefokus is, verminder simptome soos tagikardie en geestelike moegheid.

Verhoog liggaamsbewustheid

Deur die dag presteer ons talle bewegings en die meeste van die tyd is ons nie eers daarvan bewus nie. Tydens sportoefening moet baie bewegings perfek uitgevoer word, en strek kan help met hierdie taak.

Dus, deur daagliks te strek, sal jy meer bewus word van jou liggaam. Op hierdie manier sal jy beter verstaan ​​hoe jou liggaam werk en hoe om elke beweging te optimaliseer, wat elkeen ligter en doeltreffender maak.

Verbeter postuur

Strek verbeter postuur. Dié vir die bolyf, veral vir die ruggraat, gee krag aan die gewrigte en spiere in die streek, fasiliteer ondersteuning en verbeter postuur.

Boonop bevoordeel alle strekoefeninge liggaamsbewustheid en laat die praktisyn dit self doen. die beheer van joupostuur. Dit is noodsaaklik, aangesien swak postuur talle kort- en langtermynskade kan veroorsaak.

Voorkom sportbeserings

Een van die mees uitstaande voordele van strek is die voorkoming van beserings tydens sportoefeninge. Dinamiese strek voor oefening help om die spiere op te warm en voor te berei vir fisiese aktiwiteit.

Dus, deur liggaamstemperatuur en bloedsirkulasie te verhoog, suur dinamiese strek die spiere en stimuleer sellulêre metabolisme. Statiese strek na oefening ontspan die spiere en verminder pyn en spierspanning.

Laastens, eet en rus na oefening is ook strategieë om beserings te voorkom en spiere en gewrigte te help herstel.

Voorkom tendinitis

Tendinitis is 'n ontsteking van die senings en kan by enigiemand voorkom. Dit is egter meer algemeen in die polse, skouers, elmboë en knieë, hoofsaaklik as gevolg van die herhalende inspanning van hierdie areas.

Die hoof simptome van tendinitis is plaaslike pyn, swelling, rooiheid en moeilikheid om bewegings uit te voer. In hierdie sin kan strek tendinitis voorkom deur die tendons, spiere en gewrigte in die streek te versterk.

Strekking word egter nie aanbeveel tydens 'n tendinitis-krisis nie, aangesien dit die tendon verder kan beskadig en meer pyn kan veroorsaak. Die ideaal is om te wagdie pyn gaan weg en strek voorkomend, met die leiding van 'n dokter.

Aktiveer sirkulasie

'n Voordeel van strek wat beide atlete en nie-atlete bevoordeel, is die aktivering van bloedsirkulasie . Veral vir diegene wat 'n sittende lewe lei, kan daaglikse strek deurslaggewend wees om sirkulasie te verbeter.

Mense wat baie tyd in dieselfde posisie spandeer, hoofsaaklik as gevolg van werk, moet deur die dag strek om die sirkulasie te aktiveer sirkulasie van ledemate wat inert bly. Vir praktisyns van fisiese aktiwiteit stimuleer die verbetering in sirkulasie wat veroorsaak word deur strek die selle en suurstof die spiere, wat oefenresultate verbeter.

Berei die spier voor

Wanneer 'n spier nie behoorlik werk nie, strek en verhit op, word dit baie meer waarskynlik dat 'n besering tydens fisiese of roetine-aktiwiteite sal voorkom. Daarbenewens laat strek die oefeninge toe om beter resultate te behaal as gevolg van die voorbereiding van die spiere.

Help met die behandeling van pyn

Daar is strekke vir alle dele van die liggaam en, in hierdie manier, is dit moontlik om pyn van die mees verskillende tipes te verlig en te voorkom. Veral in die geval van rugpyn kan strek goeie resultate bring.

Hierdie oefening versterk en ontspan immers die spiere, benewens die verbetering van postuur, en verminder rugpyn.terug. Pyn wat deur spierspanning veroorsaak word, word ook vinnig opgelos met strek.

Eenvoudige strekoefeninge

Strek kan in verskillende situasies gebruik word en nie net voor en na fisieke aktiwiteit nie. Deur die dag, tydens werkpouses en voor jy gaan slaap, laat strek spiere herstel en ontspan. Hou aan lees om 'n paar eenvoudige strekke vir die hele liggaam te leer!

Servikale ruggraat

Baie mense ly aan pyn in die servikale ruggraat, hoofsaaklik as gevolg van swak postuur. Om hierdie pyne te verlig, strek jou nek vorentoe, agtertoe en sywaarts. Begin met “nee” bewegings, dan “ja” en draai dan jou nek heeltemal na albei kante toe.

Daarna kantel jou nek na een skouer sonder om dit op te lig. Kantel na die ander kant en keer stadig terug na die beginposisie.

Skouers

Die skouers versamel die spanning van die alledaagse lewe. Dit is nie ongewoon om swaar op jou skouers te voel na 'n stresvolle dag nie. Hierdie pyn kan selfs na die ruggraat en nek uitstraal.

Om hierdie pyne te voorkom en te verlig, draai jou skouers vorentoe en agtertoe. Nog 'n strek bestaan ​​uit die kruising van een arm voor die liggaam en hou dit met die teenoorgestelde hand vir 'n paar sekondes.

Laerug

Om die laerug te ontspanen verlig pyn, staan ​​met jou bene effens uitmekaar, omtrent skouerwydte uitmekaar. Doen 'n effense hurk en plaas die liggaam vorentoe, raak die vloer met die palm van jou hande. Indien nodig, buig jou knieë 'n bietjie meer.

Hou jou hande op die vloer vir ten minste 20 sekondes, maak altyd seker jou skouers is ontspanne. Probeer daarna om kalm op te staan, strek die hele ruggraat om dit uitgestrek te laat. So sal jy voel hoe die spanning in jou lae rug geleidelik verdwyn, totdat jy heeltemal ontspanne is.

Polse

Polse is een van die dele van die liggaam wat die meeste ly aan herhalende spanning. Veral vir diegene wat in 'n kantoor werk of die rekenaar gebruik, aangesien die tik deur die dag die gewrigte en senings in hierdie streek sensitief maak.

Gedurende die pandemie het gevalle van pyn in die polse selfs meer toegeneem , aangesien baie werkers na die tuiskantoor-regime verskuif is. Dus, om hierdie pyne te vermy, is dit nodig om verskeie pouses deur die dag te neem.

Dus, staan ​​op om die bloedsirkulasie in jou bene te aktiveer en strek jou arms vorentoe. Draai die handvatsel een kant toe en dan die ander kant. Strek die polse ook deur een arm reguit te plaas en die palm na jou toe. Trek jou palm met jou ander hand na jou skouer. voer dit uit