Што такое расцяжка?

Расцяжка з'яўляецца важным этапам любой фізічнай актыўнасці. Але акрамя таго, расцяжка павінна быць штодзённай практыкай і не залежаць ад іншых практыкаванняў. Расцяжка дае большую гнуткасць, спрыт і нават большую сілу некаторым цягліцам.

Нават тыя, хто вядзе сядзячы лад жыцця, павінны займацца расцяжкай. Бо такая практыка здымае перагрузку суставаў і памяншае боль. Акрамя таго, ён дапамагае ў прафілактыцы запаленняў суставаў, траўмаў цягліц, а таксама сухажылляў. Гэта забяспечыць лепшую якасць прафесійнага і грамадскага жыцця.

У гэтым артыкуле мы пакажам вам розныя віды расцяжкі і перавагі штодзённай расцяжкі, а таксама прапануем вам некалькі простых практыкаванняў для каб вы пачалі. Чытайце і даведайцеся ўсё!

Віды расцяжкі

Хоць многія людзі гэтага не ведаюць, існуе некалькі спосабаў расцяжкі, і кожны з іх мае пэўную мэту. Асноўныя варыяцыі - гэта дынамічнае, статычнае, проприоцептивное нервова-цягліцавае палягчэнне, спецыфічнае і пасіўнае расцяжэнне. У гэтым раздзеле мы растлумачым кожны з іх. Прачытайце і зразумейце!

Статычнае расцяжэнне

Статычнае расцяжэнне - гэта самае распаўсюджанае і тое, што большасць людзей ведае як расцяжэнне. Гэта той, які расцягвае мышцы і застаецца ў становішчы на ​​некалькі секунд. часлёгкі ціск на абедзве рукі.

Жывот

Людзям звычайна сядзець на працягу доўгага часу і, як правіла, знаходзіцца ў становішчы, якое не вельмі спрыяльна для пазваночніка і страўнік. У залежнасці ад паставы і харчовых звычак гэта можа нават справакаваць рэфлюкс.

У гэтых выпадках можа дапамагчы расцяжка, вядомая як паўзмяя. У дадатак да вызвалення страўніка, гэта робіць ваша цела больш лёгкім і гатовым працягваць паўсядзённыя справы. Вам трэба толькі легчы на ​​матрац або канапу, або на падлогу, на дыван або ручнік.

Ляжце тварам уніз у зручным месцы і абапрыцеся далонямі ўніз, трымаючы перадплечча паралельна вашым цела, нібы прамая лінія. Цяпер падніміце грудзі, пакуль не зможаце падняць плечы вышэй за локці.

Трымайце сцёгны і пупок на падлозе і прытуліце падбародак да грудзей. Затрымайцеся ў гэтым становішчы на ​​працягу 30 секунд, і вы адчуеце паслабленне напружання ў жываце, адчуеце сябе лягчэйшым і гатовым працягваць выкананне руціны.

Ніжняя частка

Паяснічны аддзел - адна з найбольш частых здзіўлены слуп цела чалавека. Галоўным чынам з-за таго, што мы захоўваем няправільную выправу і доўга сядзім, у гэтай вобласці ўзнікае дыскамфорт і моцнае напружанне.

Каб зняць напружанне ў паясніцы, вы можаце выканацьвельмі простая расцяжка, вядомая як абдымкі. Для яго выканання вам трэба будзе легчы спіной на падлогу і падцягнуць калені да грудзей. Гэта дазволіць вам абняць галёнкі або заднюю частку сцёгнаў.

Заставайцеся ў гэтым становішчы не менш за 30 секунд. Не забудзьцеся трымаць спіну, плечы і галаву на падлозе падчас гэтай практыкі.

Грудзі

Расцяжэнне грудной вобласці дазволіць вам зняць напружанне ў плячы і шыі, а таксама дазволіць пашырыць грудзі, каб забяспечыць лепшае дыханне падчас заняткаў. Неўзабаве вы адчуеце сябе больш камфортна, а ваша цела стане больш расслабленым.

Для гэтага трэба ўстаць і сашчапіць рукі за спіной, прыціснуўшы пры гэтым лапаткі. Шукайце зручную вышыню для вашых рук, каб вы адчувалі, што грудзі і плечы расцягваюцца, пазбягаючы магчымых траўмаў.

Сцягно

Паколькі мы доўга знаходзімся ў фіксаваным становішчы, верхняя частка частка пярэдняй частцы сцёгнаў патрабуе пэўнай увагі, каб іх мышцы не атрафаваліся. Такім чынам, перад любой практыкай фізічнай актыўнасці або для таго, каб зняць напружанне ад працы, цікава расцягнуць чатырохгаловыя мышцы.

Спачатку вам трэба будзе легчы на ​​жывот, абапёршыся лбом аб левую руку і трымаючы твой погляд скіраваны на зямлю. Узатым пастаўце правую пятку да ягадзіц і прытрымлівайце ступню адпаведнай рукой. Цяпер проста ўпрыцеся сцёгнамі ў падлогу, заўсёды трымаючы калені на прамой лініі.

Выконвайце не менш за 30 секунд для кожнай ногі. Вы адразу ж адчуеце палёгку ў сцягне і будзеце гатовыя да выканання фізічных нагрузак.

Ікра

Ікра вядома як сэрца нагі. Гэта звязана з яго велізарнай важнасцю для падтрымання кровазвароту, прадухілення навалы крыві ў ніжніх канечнасцях. Расцяжка падкаленных сухажылляў дапаможа захаваць гэтую функцыю, а таксама разагрэе гэтую мышцу для заняткаў спортам.

Такім чынам, каб выканаць гэтую расцяжку, вам спатрэбіцца эластычная стужка. Затым ляжце на падлогу і сагніце калені, трымаючы спіну, плечы і галаву роўна на паверхні. Затым падніміце правую нагу і замацуеце стужку вакол ступні. Цяпер проста пацягніце яго да свайго цела. Паўтарыце гэты працэс з другой нагой.

Калі лепш за ўсё рабіць расцяжку?

Найлепшы час для выканання расцяжкі будзе залежаць ад вашых трэніровачных мэт і тыпу самой расцяжкі. Гэта таму, што ёсць практыкаванні, якім расслабленне цягліц можа пашкодзіць, напрыклад, ударныя практыкаванні, якія патрабуюць высокай ступені стабільнасці цягліц.суставаў.

У гэтым сэнсе цікава звярнуцца па дапамогу да спецыяліста, бо фізкультурнік зможа дапамагчы вам з практыкаваннямі, а таксама дапаможа вам у прафілактыцы траўмаў.

Увогуле, адзін з лепшых часоў для расцяжкі, напрыклад, перад сном. Выконвайце пасіўныя руху лёгка і плаўна. Калі рухі выконваюцца рэгулярна, вы адчуеце, што ваша цела расслабляецца, і вы будзеце рыхтавацца да больш якаснага сну.

Вось чаму расцяжка з'яўляецца рэкамендаванай практыкай для ўсіх, нават калі ў вас няма прамая сувязь з некаторымі фізічнымі нагрузкамі. Вашы практыкаванні дапамогуць расслабіць суставы, а таксама забяспечаць лепшую гнуткасць цела. Гэтыя перавагі лічацца ідэальнымі, асабліва для маларухомых людзей.

Статычную расцяжку трэба рабіць не толькі перад трэніроўкай, але і пасля, асабліва пасля бодзібілдынгу. Акрамя таго, гэты варыянт расцяжкі з'яўляецца найлепшым для аднаўлення цягліц пасля траўмы.

Спецыяльная расцяжка

Спецыфічная расцяжка, як вынікае з назвы, накіравана на пэўныя практыкаванні. Звычайна гэта робіцца да і пасля трэніроўкі і накіравана на падрыхтоўку і аднаўленне цягліц, якія выкарыстоўваліся ў гэтай практыцы.

У выпадку расцяжак перад трэніроўкай ідэальным з'яўляецца выкананне рухаў, падобных на тыя, што будуць выкарыстоўваецца ў дзейнасці, але павольна і кантралявана. Гэта прадухіляе траўмы, бо расцяжка таксама дзейнічае як размінка.

Пасіўная расцяжка

У выпадку пасіўнай расцяжкі выкарыстоўваюцца прыстасаванні або інструменты, якія дапамагаюць рухацца. Таксама выкарыстоўваюцца гумкі, мячы, падушачкі і інш. Пілатэс, напрыклад, выкарыстоўвае розныя прыстасаванні для павышэння пругкасці праз расцяжку.

Акрамя таго, яшчэ адзін спосаб практыкаваць пасіўную расцяжку - з дапамогай трэцяй асобы. Гэты чалавек дапаможа вам заняць належнае становішча або прыкласці пэўную сілу, каб мышцы належным чынам расцягнуліся. Важна, каб абодва бакі ведалі, што яны робяць, каб пазбегнуць траўмаў.

Дынамічнае або балістычнае расцяжэнне

Расцяжэннедынамічны ажыццяўляецца праз рухі і накіраваны на павышэнне гнуткасці і спартыўных вынікаў. Іх трэба практыкаваць пасля размінкі, каб пазбегнуць траўмаў. Яны могуць уключаць у сябе падыманне каленяў, прысяданні і павароты канечнасцямі, такімі як рукі і тулава.

Акрамя таго, важна звярнуць увагу на рытм падчас дынамічнай расцяжкі, які трэба падтрымліваць некаторы час, а затым паступова павялічваць. Яшчэ адна перавага дынамічнага расцяжэння заключаецца ў тым, што яно павялічвае цыркуляцыю крыві і тэмпературу цела, спрыяючы рухам і прадухіляючы траўмы.

Прапрыяцэптыўная нервова-мышачная фасілітацыя

Прапрыяцэптыўная нервова-цягліцавая фасілітацыя выконваецца з дапамогай іншага чалавека, і таму гэта з'яўляецца разнавіднасцю пасіўнай расцяжкі. Аднак гэты тып расцяжэння мае спецыфічную рэалізацыю.

Спачатку чалавек павінен утрымліваць расцягнутую канечнасць каля 30 секунд у тым жа становішчы. Пасля гэтага практыкуючы павінен прыкласці сілу да памочніка, які затым павінен прыкласці яшчэ больш сілы да канечнасці, імкнучыся паслабіць за кошт павелічэння амплітуды расцяжэння.

Вельмі важна, каб гэту практыку выконваў падрыхтаванага спецыяліста, так як і сіла, і час, якія прыкладаюцца да кожнай расцяжкі, павінны старанна кантралявацца. У адваротным выпадку могуць адбыцца сур'ёзныя траўмы.

Перавагі расцяжкі

Мы ўжо прадставілі некаторыя зперавагі расцяжкі, такія як павышэнне гнуткасці. Для многіх гэта галоўны прыбытак расцяжкі, але ведайце, што гэтая практыка прыносіць шмат іншых пераваг, як для вашых трэніровак, так і для іншых момантаў.

У гэтым раздзеле мы пазначым і растлумачым асноўныя перавагі расцяжкі , прытрымлівайцеся!

Павялічвае гнуткасць

Асноўная перавага расцяжкі - гэта павышэнне гнуткасці. Пры штодзённай правільнай расцяжцы можна выразна адчуць павышэнне здольнасці расцягвацца.

Гнуткасць цягліц і суставаў прадухіляе траўмы падчас спартыўных практыкаванняў, акрамя таго, што выклікае пачуццё дабрабыту. Важна часта расцягвацца і заставацца гнуткім, бо недахоп гнуткасці патрабуе большай сілы цягліц і суставаў для выканання простых дзеянняў.

Здымае цягліцавае напружанне

Расцяжэнне павялічвае кровазварот, прыносячы больш кіслароду да клеткі, у тым ліку цягліцавыя. Акрамя таго, ён валодае расслабляльным эфектам, памяншае трывогу і стрэс, а таксама развівае ўсведамленне цела.

Усё гэта спрыяе зняццю цягліцавага напружання, выкліканага самім трэніроўкай або імклівым рухам дзень за днём дзень. Таму рэкамендуецца займацца расцяжкай не менш за два разы на дзень. Ранняй раніцай расцяжка сагрэе вас і падрыхтуе дарозныя рухі, якія вы будзеце выконваць на працягу дня.

Ноччу або пасля працоўнага дня, напрыклад, расцяжка дазваляе вам расслабіцца і атрымаць асалоду ад больш спакойнага і спакойнага сну.

Расслабляе цела і розум

Адчуванне расслаблення цела, якое дае расцяжка, можа таксама адчувацца розумам. Сімптомы трывогі зводзяцца да мінімуму пры практыцы расцяжкі, а сам факт выканання дзейнасці, засяроджанай на сабе, памяншае такія сімптомы, як тахікардыя і разумовая стомленасць.

Павялічвае ўсведамленне цела

На працягу дня мы выконваем шматлікія рухі, і часцей за ўсё мы нават не ўсведамляем іх. Падчас заняткаў спортам шмат рухаў трэба выконваць бездакорна, і расцяжка можа дапамагчы з гэтай задачай.

Такім чынам, расцягваючыся штодня, вы пачнеце больш разумець сваё цела. Такім чынам, вы лепш зразумееце, як працуе ваша цела і як аптымізаваць кожны рух, робячы кожны з іх больш лёгкім і эфектыўным.

Паляпшае выправу

Расцяжка паляпшае выправу. Расцяжкі для тулава, асабліва для пазваночніка, даюць сілу суставам і цягліцам у рэгіёне, палягчаючы падтрымку і паляпшаючы выправу.

Акрамя таго, усе расцяжкі спрыяюць усведамленню цела і дазваляюць практыкуючаму рабіць гэта самастойна. кантроль над вашымпастава. Гэта вельмі важна, бо няправільная пастава можа нанесці шмат кароткатэрміновых і доўгатэрміновых пашкоджанняў.

Прадухіляе спартыўныя траўмы

Адной з самых выдатных пераваг расцяжкі з'яўляецца прадухіленне траўмаў падчас спартыўных практыкаванняў. Дынамічная расцяжка перад трэніроўкай дапамагае разагрэць мышцы і падрыхтаваць да фізічнай актыўнасці.

Такім чынам, павялічваючы тэмпературу цела і кровазварот, дынамічная расцяжка насычае мышцы кіслародам і стымулюе клеткавы метабалізм. Статычная расцяжка пасля трэніроўкі расслабляе мышцы і памяншае боль і цягліцавае напружанне.

Нарэшце, прыём ежы і адпачынак пасля трэніровак таксама з'яўляюцца стратэгіяй прадухілення траўмаў і дапамагаюць цягліцам і суставам аднаўляцца.

Прадухіляе тэндыніт

Тэндыніт - гэта запаленне сухажылляў, якое можа паўстаць у любога чалавека. Аднак ён часцей сустракаецца ў запясцях, плячах, локцях і каленях, галоўным чынам з-за перыядычных намаганняў гэтых абласцей.

Асноўнымі сімптомамі тэндыніту з'яўляюцца лакальная боль, ацёк, пачырваненне і цяжкасці пры выкананні рухаў. У гэтым сэнсе расцяжэнне можа прадухіліць тэндыніт, умацоўваючы сухажыллі, мышцы і суставы ў рэгіёне.

Аднак расцяжэнне не рэкамендуецца падчас крызісу тэндыніту, бо яно можа яшчэ больш пашкодзіць сухажылле і выклікаць большы боль. Ідэал - пачакацьболь знікае і расцягваецца прэвентыўна, пад кіраўніцтвам лекара.

Актывуе кровазварот

Перавагай расцяжкі, якая прыносіць карысць як спартсменам, так і не спартсменам, з'яўляецца актывацыя кровазвароту. Асабліва для тых, хто вядзе сядзячы лад жыцця, штодзённая расцяжка можа мець вырашальнае значэнне для паляпшэння кровазвароту.

Людзі, якія праводзяць шмат часу ў адным і тым жа становішчы, галоўным чынам з-за працы, павінны расцягвацца на працягу дня, каб актывізаваць кровазварот кровазварот канечнасцяў, якія застаюцца інэртнымі. Для тых, хто займаецца фізічнай актыўнасцю, паляпшэнне кровазвароту, выкліканае расцяжкай, стымулюе клеткі і насычае мышцы кіслародам, паляпшаючы вынікі трэніровак.

Падрыхтоўвае мышцу

Калі цягліца не працуе належным чынам, яе расцягваюць і разаграваюць уверх, становіцца значна больш верагодна, што траўма адбудзецца падчас фізічнай або звычайнай дзейнасці. Акрамя таго, расцяжка дазваляе практыкаванням дасягнуць лепшых вынікаў дзякуючы падрыхтоўцы цягліц.

Дапамагае ў лячэнні болю

Існуюць расцяжкі для ўсіх частак цела і, у гэтым Такім чынам, можна палегчыць і прадухіліць боль самых розных відаў. Асабліва ў выпадку боляў у спіне расцяжка можа прынесці выдатныя вынікі.

У рэшце рэшт, гэтая практыка ўмацоўвае і расслабляе мышцы, а таксама паляпшае выправу, мінімізуе боль у спіне.назад. Боль, выкліканая напругай цягліц, таксама хутка здымаецца пры дапамозе расцяжкі.

Простыя практыкаванні на расцяжку

Расцяжку можна выкарыстоўваць у розных сітуацыях, а не толькі да і пасля фізічнай актыўнасці. На працягу дня, у працоўных перапынках і перад сном расцяжка дазваляе цягліцам аднавіцца і расслабіцца. Працягвайце чытаць, каб даведацца некалькі простых расцяжак для ўсяго цела!

Шыйны аддзел пазваночніка

Многія людзі пакутуюць ад боляў у шыйным аддзеле хрыбетніка, у асноўным з-за няправільнай паставы. Каб палегчыць гэтыя болі, выцягніце шыю наперад, назад і ў бакі. Пачніце з рухаў «не», затым «так», а затым цалкам павярніце шыю ў абодва бакі.

Пасля гэтага нахіліце шыю да аднаго пляча, не падымаючы яго. Нахіліцеся ў іншы бок і павольна вярніцеся ў зыходнае становішча.

Плечы

Плечы акумулююць напружанне паўсядзённага жыцця. Нярэдка пасля напружанага дня адчуваць цяжар на плячах. Гэты боль можа нават ірадыёўваць у пазваночнік і шыю.

Каб прадухіліць і палегчыць гэтыя болі, круціце плячыма наперад і назад. Іншая расцяжка заключаецца ў скрыжаванні адной рукі перад целам і ўтрыманні яе супрацьлеглай рукой на працягу некалькіх секунд.

Паясніца

Каб паслабіць паясніцуі палегчыць боль, устаньце, злёгку расставіўшы ногі, прыкладна на шырыні плячэй. Зрабіце лёгкі прысяданне і размесціце корпус наперад, дакранаючыся падлогі далонямі. Пры неабходнасці яшчэ трохі сагніце калені.

Трымайце рукі на падлозе не менш за 20 секунд, увесь час сочачы за тым, каб плечы былі расслабленыя. Пасля паспрабуйце спакойна ўстаць, выцягнуўшы ўвесь пазваночнік, каб пакінуць яго выцягнутым. Такім чынам, вы адчуеце, як напружанне ў ніжняй частцы спіны паступова знікае, пакуль вы цалкам не расслабіцеся.

Запясці

Запясці - гэта адна з частак цела, якая больш за ўсё пакутуе ад паўтаральных нагрузак. Асабліва для тых, хто працуе ў офісе або карыстаецца камп'ютэрам, бо тэкставанне на працягу дня павышае адчувальнасць суставаў і сухажылляў у гэтай вобласці.

Падчас пандэміі выпадкі болі ў запясцях яшчэ больш пачасціліся , так як многія работнікі былі пераведзены на рэжым хатняга офіса. Такім чынам, каб пазбегнуць гэтых боляў, неабходна рабіць некалькі перапынкаў на працягу дня.

Такім чынам, устаньце, каб актывізаваць кровазварот у нагах, і выцягніце рукі наперад. Павярніце ручку ў адзін бок, а потым у другі. Таксама выцягніце запясці, паставіўшы адну руку прама і далонь да сябе. Другой рукой пацягніце далонь да пляча. выканаць гэта