Агульныя меркаванні аб міжземнаморскай дыеце

Міжземнаморская дыета, таксама вядомая як міжземнаморская дыета, заснавана на ладзе жыцця насельніцтва рэгіёну з высокай працягласцю жыцця і вельмі нізкім узроўнем хранічныя захворванні.

Колькасць здаровых людзей у гэтым месцы велізарная і ў канчатковым выніку прыцягнула ўвагу навукоўцаў, якія неўзабаве пачалі вывучаць, што зрабіла гэтую тэрыторыю такой асаблівай. Рэгіён абмываецца Міжземным морам і складаецца з паўднёвай Іспаніі, Францыі, Італіі і Грэцыі.

Шляхам даследаванняў яны выявілі, што харчовыя звычкі і лад жыцця гэтых людзей былі вельмі падобныя і здаровыя. Працягвайце чытаць і правярайце ўсё пра міжземнаморскую дыету і пра тое, як уключыць яе ў свой распарадак дня!

Даведайцеся больш пра міжземнаморскую дыету

Міжземнаморская дыета заснавана на натуральных свежых прадуктах і мала апрацаваны. Такім чынам, лепшыя месцы для пакупак у гэтым стылі жыцця - гэта суседнія рынкі, фруктовыя і агароднінныя рынкі і кірмашы. Даведайцеся больш ніжэй!

Што такое міжземнаморская дыета

Міжземнаморская дыета была адкрыта ў 1950-х гадах групай даследчыкаў і набыла вялікую вядомасць дзякуючы амерыканскаму лекару Анселю Кізу, які правёў некалькі даследаванняў у рэгіёне, які амываецца Міжземным морам.

Гэтая дыета ўключае свежыя прадукты, выключае апрацаваныя ізамяняецца натуральным вінаградным сокам, прыгатаваным у хатніх умовах.

Рэкамендацыі па меню для міжземнаморскай дыеты

У міжземнаморскай дыеце так шмат варыянтаў харчавання, што часта губляецца, калі справа даходзіць да падрыхтоўкі меню. Такім чынам, азнаёмцеся з некаторымі прыведзенымі ніжэй рэкамендацыямі, каб вар'іраваць густы і есці розныя стравы кожны дзень!

Сняданак

Для сняданку міжземнаморскай дыеты варыянты наступныя:

- Свежая травяная гарбата і сезонныя садавіна;

- Міжземнаморскі бутэрброд (прыгатаваны з двух кавалачкаў хлеба грубага памолу, кавалачка белага сыру, аліўкавага алею з травой і базілікам, памідора черрі, нарэзанага агурка і марской солі, змяшанай з орегано, чабор і базілік);

- 1 шклянка абястлушчанага малака, 1 хлеб грубага памолу з рыкотай і 1 лустачкай папаі;

- 1 шклянка бананава-яблычнага кактэйлю (з абястлушчаным малаком) і 2 сталовыя лыжкі аўса);

- Аўсяная каша (з 200 мл абястлушчанага малака, 2 сталовых лыжак аўсяных шматкоў і 1 лыжкі супу з какава-парашка).

Абед

Абед міжземнаморскай дыеты можа складацца з:

- зялёнага ліставога салаты і семак сланечніка; рыба, запечаная з травой, спецыямі (чабор, мушкатовы арэх, размарын і орегано) і аліўкавым алеем; карычневы рыс, звараны з сачавіцай, грыбамі, орегано і морквай; порцыя садавіны (сліва, ананас, апельсін, мандарын або ківі);

- Паловасёмга на грылі, 2 адварныя бульбіны, палітыя аліўкавым алеем і брокалі;

- 1 стейк з курынай грудкі на грылі з таматным соусам, карычневым рысам і фасоллю пінта;

- паста з тунцом з соусам Пестаў з цельнозерновые макароны;

- Запечаная рыба з зелянінай, спецыямі і запраўленая аліўкавым алеем, карычневы рыс, прыгатаваны з орегано і морквай, салата з зялёных лістоў.

Закуска

Прапановы для міжземнаморскай кухні дыетычныя закускі наступныя:

- Порцыя садавіны або жменю арэхаў, такіх як грэцкія або міндаль;

- Натуральны абястлушчаны ёгурт са свежымі чырвонымі садавінай, дробкай аўсяных вотруб'я і кропелька мёду. Мінеральная вада для суправаджэння;

- 3 тоста з мукі грубага памолу з кропкай аліўкавага алею і 2 арэхамі, такімі як лясныя арэхі або макадамія;

- 1 шклянка зялёнага соку капусты, цытрыны і морквы, у суправаджэнні 3 тостаў з мукі грубага памолу;

- натуральны абястлушчаны ёгурт з 1 чайнай лыжкай чыа і кропелькай мёду;

- 1 шклянка бурачнага, маркоўнага, імбірнага, цытрынавага і яблычнага сокаў і 1 лустачка хлеба грубага памолу з рыкотай.

Вячэра

Для міжземнаморскай дыетычнай вячэры наступныя прапановы:

- Агародніннай суп, сардзіны або тунец з баклажанамі і чырвоным балгарскім перцам , і лустачку хлеба грубага памолу ў камплекце;

- 1 курыная ножка, прыгатаваная з гарохам, салатай, салатай з памідораў і чырвонай цыбулі, і 1 груша на дэсерт;

- 1 стейк з індычкісалата з капусты, морквы і буракоў на грылі, 1 лустачка ананаса;

- 1 амлет, салата з тушанай капусты з лукам, часнаком і баклажанамі, 1 апельсін;

- запечаныя баклажаны з памідорамі, чырвоны балгарскі перац і часнык. Смажаны тунец з травяной скарыначкай і келіх віна.

Вячэра

Для міжземнаморскай дыетычнай вячэры парада - больш лёгкая. Праверце варыянты:

- Натуральны абястлушчаны ёгурт з гранолай;

- 1 шклянка цёплага абястлушчанага малака;

- Порцыя садавіны;

- Кубак гарбаты з яблыкам і карыцай;

- Порцыя насення або арэхаў.

Вы таксама можаце выпіць шклянку віна перад сном.

Перавагі, недахопы і якія прадуктаў, якіх варта пазбягаць

Міжземнаморская дыета мае шэраг пераваг для здароўя, але некаторыя прадукты, якія ўваходзяць у праграму, звычайна дарагія ў Бразіліі. Гэта ў выпадку з аліўкавым алеем, марской рыбай і некаторымі каштанамі. Даведайцеся больш пра дыету ніжэй!

Асноўныя перавагі і недахопы міжземнаморскай дыеты

Міжземнаморская дыета мае мноства пераваг, паколькі яна складаецца з прадуктаў, багатых вітамінамі, мінераламі, тлустымі кіслотамі, мона- і поліненасычаных тлушчаў, клятчаткі і антыаксідантаў.

Яшчэ адным станоўчым момантам з'яўляецца абмежаванне, то ёсць нізкае спажыванне насычаных тлушчаў з чырвонага мяса і тоўстых малочных прадуктаў. Такім чынам,рызыка хранічных захворванняў значна зніжаецца, працягласць жыцця павялічваецца.

Аднак дыета мае і адваротны бок: спажыванне віна, якое павінна быць умераным, каб працаваць. Такім чынам, тыя, хто выпівае больш за адну шклянку ў дзень, рызыкуюць захварэць сур'ёзнымі захворваннямі, такімі як рак і інсульт.

Чырвонае мяса

Чырвонае мяса можна ўжываць у міжземнаморскай дыеце, але гэта абмежавана 1 раз у тыдзень. Акрамя таго, варта аддаваць перавагу нятлустым нарэзкам, без тлушчу. Такім чынам, можна сказаць, што гэты тып бялку ўжываецца толькі ў асаблівых выпадках, каб прадухіліць сардэчна-сасудзістыя захворванні.

Дазваляюцца нятлустыя кавалкі бараніны, кармленыя толькі травой. Аднак мяса з высокім утрыманнем тлушчу, напрыклад, бекон і каўбаса, забароненыя.

Прамысловыя прадукты

Асноўны запавет міжземнаморскай дыеты - натуральнае харчаванне. Такім чынам, неабходна замяніць гатовую ежу, такую ​​як печыва і пірожныя, аддаючы перавагу самаробным варыянтам.

Выключэнне індустрыялізаваных прадуктаў зніжае выпрацоўку таксінаў у арганізме, памяншае запаленне і змагаецца з затрымкай вадкасці. Такім чынам, цела натуральным чынам спусташаецца.

Прадукты ультра-апрацоўкі, якія пакінуты: каўбасы, безалкагольныя напоі, энергетычныя напоі, закускі, печыва, сухія сокі, гатовыя да ўжывання замарожаныя стравы,локшына хуткага прыгатавання, парашок для супу і сумесь для торта.

Прыміце міжземнаморскую дыету і атрымлівайце асалоду ад усіх яе пераваг!

Міжземнаморская дыета поўная карысці для здароўя і вельмі смачная. Ад іх страў ва ўсіх рот цягнецца! Акрамя таго, гэта дэмакратычна, і можа быць зроблена людзьмі рознага ўзросту і паходжання.

Акрамя таго, паколькі ён прапаведуе, што якасць калорый нашмат важнейшая за колькасць, ён абараняе сардэчна-сасудзістую сістэму, паляпшае кагнітыўную дзейнасць, прадухіляе дыябет і нават аптымізуе кішачны транзіт.

Важным момантам гэтай дыеты з'яўляецца тое, што яна таксама прапануе міжземнаморскі лад жыцця з рэгулярнай фізічнай актыўнасцю, адпачынкам і прыняццем хобі. Пры гэтым не толькі ваша цела, але і ваш розум таксама дзякуе вам!

Дарэчы, цікавасць у тым, што міжземнаморская дыета лічыцца нематэрыяльнай культурнай спадчынай Гэтае прызнанне невыпадковае, бо лад жыцця мясцовых жыхароў цесна звязаны з даўгалеццем і добрым здароўем сэрца.

Як гэта працуе

Міжземнаморская дыета заснавана на тым, што многія называюць «сапраўднай ежай», якая ўключае садавіну, гародніну, аліўкавы алей, рыбу і іншыя морапрадукты. Спажыванне гэтых прадуктаў забяспечвае вялікую колькасць пажыўных рэчываў, вельмі карысных для здароўя.

Мы таксама знаходзім насенне алейных культур, збожжа і суцэльнае збожжа на сталах тых, хто прытрымліваецца гэтай дыеты. Больш нятлустае малако і сыры ўжываюцца ва ўмераных колькасцях, а віно займае бачнае месца ў адным з прыёмаў ежы.

Нягледзячы на ​​тое, што дыета не з'яўляецца вегетарыянскай, прысутнасць чырвонага мяса сустракаецца даволі рэдка. Акрамя таго, забароненыя каўбасы і ультраапрацаваныя прадукты.

Ці худнее міжземнаморская дыета?

Міжземнаморскую дыету часта звязваюць са здаровым і менш стрэсавым ладам жыцця, але важна падкрэсліць, што яна не накіравана на страту вагі. Страта вагі можа адбыцца ў выніку руціныбольш збалансаваным.

Аднак варта адзначыць, што такі рэжым харчавання таксама можа прывесці да некалькіх лішніх кілаграмаў на вагах. Каб гэтага не адбылося, вам трэба харчавацца ўмерана і спальваць калорыі з дапамогай рэгулярных фізічных практыкаванняў.

Гэта таму, што даследаванне таксама паказала, што жыхары Міжземнамор'я схільныя шпацыраваць і ездзіць на ровары, гэта значыць яны мець набор звычак, далёкіх ад маларухомых.

Ці могуць гэта зрабіць вегетарыянцы і веганы?

Міжземнаморская дыета можа адносна лёгка ўжывацца вегетарыянцамі, бо гародніна, садавіна, крупы, яйкі і малочныя прадукты ўжо прысутнічаюць у іх рацыёне. Адзіны момант, дзе неабходна адаптацыя, - гэта спажыванне птушкі і рыбы.

Аднак перад веганамі задача значна больш складаная. Гэта таму, што з меню будуць выключаны мяса, яйкі і малочныя прадукты. Каб гэтая група магла атрымаць асалоду ад карысці дыеты, трэба ўлічваць раслінныя бялкі.

Вегетарыянцы і веганы могуць уключаць больш грыбоў, чорнага рысу, грэчкі, арахіса, кешью, кедравых арэхаў, гароху, сачавіцы і тофу (соевы сыр).

Перавагі міжземнаморскай дыеты

Стыль жыцця, выкліканы міжземнаморскай дыетай, адлюстроўвае станоўчыя звычкі жыхароў краін, якія омываюцца Міжземным морам.Такім чынам, ён прапануе некалькі пераваг для здароўя. Праверце!

Гэта пажыўна

Міжземнаморская дыета забяспечвае некалькі пажыўных рэчываў, паколькі яна заснавана на свежых прадуктах, такіх як садавіна і гародніна. Такім чынам, можна сказаць, што гэта крыніца вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў.

Дарэчы, стравы, прыгатаваныя ў міжземнаморскім рэгіёне, цесна звязаны са значна больш здаровым арганізмам, бо спрыяюць умацаванню костак і сэрца , забяспечваючы доўгае жыццё, поўнае дабрабыту.

Цікаўнасць у тым, што гэтая дыета лічыцца лепшай, якой варта прытрымлівацца некалькі гадоў запар, у тым ліку ў 2022 годзе. Штогод самыя папулярныя дыеты ў свеце ацэньваюцца, і міжземнаморская дыета стала чэмпіёнам у многіх падкатэгорыях, такіх як самая здаровая дыета, якую лёгка прытрымлівацца.

Зніжае рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў

Вядома, што міжземнаморская дыета зніжае рызыку развіццё сардэчна-сасудзiстых захворванняў, у дадатак да абароны арганізма ад атэрасклерозу (назапашванне тлушчавых бляшак у артэрыях) і трамбозу.

Паводле даследаванняў Універсітэта Барселоны, гэтая змена ў звычках харчавання можа прадухіліць прыкладна 30% смерцяў ад сардэчнага прыступу, інсульты, ішэмічная хвароба і іншыя праблемы, звязаныя з сардэчна-сасудзістай сістэмай.

Гэтыя перавагі звязаны з большым спажываннем садавіны, агародніны, бабовых і суцэльнага збожжа ўваш рэжым харчавання. Акрамя таго, паколькі міжземнаморская дыета таксама з'яўляецца стылем жыцця, яна заахвочвае рэгулярныя фізічныя нагрузкі, якія таксама абараняюць сэрца.

Яна забяспечвае змены ў вашым рацыёне

Міжземнаморская дыета спалучае ў сабе вялікую разнастайнасць ежы з больш здаровым ладам жыцця. Ён прадугледжвае некалькі груп прадуктаў і абмяжоўвае толькі катэгорыю апрацаваных і ультра-апрацаваных.

Такім чынам, гэта вельмі дапамагае змяняць меню кожны дзень. Акрамя таго, ён выдатна дапамагае заахвочваць дзяцей харчавацца здаровай ежай, бо прапануе маляўнічыя, яркія і смачныя стравы. Такім чынам, смак лягчэй прызвычаіцца да ўжывання садавіны і агародніны.

Адзіныя групы, якім неабходна зрабіць невялікую адаптацыю, - гэта тыя, хто пакутуе на целиакию і непераноснасць лактозы, бо частка дыеты ўплывае на спажыванне пшаніцы і малочных прадуктаў.

Што ёсць падчас міжземнаморскай дыеты

Міжземнаморская дыета заахвочвае ўжыванне вялікай колькасці карысных прадуктаў, забараняючы толькі апрацаваныя і ультра- апрацаваная група. Таксама рэкамендуецца піць шмат вады. Праверце, што вам трэба мець у кладоўцы і халадзільніку!

Садавіна і гародніна

Спажыванне садавіны і агародніны з'яўляецца вельмі важнай часткай міжземнаморскай дыеты, паколькі гэтыя прадукты забяспечваюць абалоніну,вітаміны і мінералы для арганізма. Гэтыя пажыўныя рэчывы дапамагаюць прадухіліць захворванні, звязаныя з сардэчна-сасудзістай сістэмай, а таксама прыносяць пачуццё сытасці, што можа дапамагчы ў працэсе пахудання.

Рэкамендуецца ўжываць ад 7 да 10 порцый гэтай групы прадуктаў штодня, і ідэальны варыянт - з'есці як мінімум 3 розных садавіны. Савет - рабіць стаўку на разнастайнасць: чым больш маляўнічая страва, тым лепш.

Некаторыя прадстаўнікі гэтай катэгорыі: брокалі, капуста, шпінат, цыбуля, каляровая капуста, морква, брусэльская капуста, агурок, бамія, яблык, банан, апельсін, груша, клубніцы, вінаград, інжыр, дыня, персік і чарніца.

Арэхі і насенне

Арэхі і насенне з'яўляюцца адным са слупоў міжземнаморскай дыеты. Яны прысутнічаюць у асноўных прыёмах ежы і перакусах, так як яны ідэальна падыходзяць для здаволення голаду здаровым і смачным спосабам.

Гэта група прадуктаў харчавання вельмі багатая вітамінамі комплексу B, C і E, якія дзейнічаюць па прафілактыцы хвароб сэрца. Акрамя таго, гэта крыніца мінералаў і карысных тлушчаў, такіх як мона- і поліненасычаныя, якія стымулююць павышэнне ўзроўню добрага халестэрыну (ЛПВП).

Некалькі прыкладаў гэтай часткі дыеты: міндаль, грэцкія арэхі, лясныя арэхі , каштан з арэхаў кешью, арэхаў макадаміі, насення сланечніка, гарбузовых семак і фісташак.

Цельнозерновые прадукты

Цельнозерновые прадукты з'яўляюцца асноўнай крыніцай энергіі ў міжземнаморскай дыеце. Тыяпрадукты адказваюць за замену рафінаваных вугляводаў, такіх як белая пшанічная мука.

Гэтую замену лёгка зразумець, бо суцэльныя збожжа багатыя абалонінай, вітамінамі групы В і Е, незаменнымі тлустымі кіслотамі, абалонінай і антыаксідантамі. Акрамя таго, яны маюць вялікую колькасць мінеральных рэчываў, такіх як магній, жалеза, цынк, селен, марганец, калій і фосфар.

Яшчэ адным станоўчым момантам з'яўляецца наяўнасць флаваноідаў, якія зніжаюць рызыку развіцця дыябету. Дзейнічаючы разам, пажыўныя рэчывы змагаюцца з заваламі і зніжаюць ўсмоктванне цукру і тлушчаў у кішачніку. Суцэльназерневыя прадукты, такія як рыс, мука, авёс і макароны, уваходзяць у гэтую групу.

Аліўкавы алей і карысныя тлушчы

Аліўкавы алей неабходны ў міжземнаморскай дыеце, бо гэта выдатная крыніца монаненасычанымі тоўстымі кіслотамі і поліфеноламі, якія спрыяюць павышэнню ўзроўню добрага халестэрыну (ЛПВП). Выкарыстанне раслінных алеяў, такіх як рапсавы і ільняны, таксама рэкамендуецца, паколькі яны дапамагаюць прадухіліць сардэчна-сасудзістыя захворванні.

Гэтыя алею з'яўляюцца крыніцай вітаміна Е і селену, якія валодаюць магутным антіоксідантным дзеяннем. Паказанне - дадаваць у гатовы прэпарат аліўкавы алей, спажываючы максімум 2 сталовыя лыжкі ў дзень. Яго таксама можна выкарыстоўваць для падрыхтоўкі ежы, але вы можаце разнастаіць яго рапсавым або ільняным алеем. Цікава, што сланечнікавы алей ужываюць рэдка.

Птушка,рыба і морапрадукты

Птушка, рыба і морапрадукты ўваходзяць у міжземнаморскую дыету. Тым не менш, рыба вылучаецца і з'яўляецца адным з асноўных кампанентаў гэтай харчовай праграмы, паколькі яе ўжыванне звязана з прафілактыкай сардэчных захворванняў.

Такім чынам, рэкамендуецца ўжываць рыбу або морапрадукты не менш за 3 разы на дзень тыдзень. Гэта таму, што яны з'яўляюцца крыніцай бялку і карысных тлушчаў, такіх як амега-3. Такім чынам, яны дзейнічаюць як супрацьзапаленчае сродак, супакойваюць боль у суставах, паляпшаюць кровазварот і зніжаюць узровень трыгліцерыдаў і агульнага халестэрыну.

Некалькі прыкладаў: курыца, качка, ласось, сардзіны, фарэль, тунец, крэветкі , вустрыцы, крабы і мідыі.

Малако з нізкім утрыманнем тлушчу, ёгурт і сыр

Малочная група, такая як малако, ёгурт і сыр, з'яўляюцца важнымі прадуктамі ў міжземнаморскай дыеце, таму яны у версіі з нізкім утрыманнем тлушчу.

Гэтыя прадукты вельмі багатыя кальцыем і бялком, што спрыяе прафілактыцы астэапарозу. Рэкамендацыя заключаецца ў тым, каб аддаваць перавагу абястлушчанаму малаку і белым сырам, такім як казіны і авечы, распаўсюджаным у міжземнаморскім рэгіёне.

Аднак гэтыя віды сыроў можна замяніць мінай, рыкотай або тварагом, якія з'яўляюцца лягчэй знайсці ў Бразіліі. Ёгурт павінен быць простым або грэцкім, без дадання цукру і штучных араматызатараў. Калі тыкалі вы жадаеце трохі падсаладзіць, дадайце чайную лыжку мёду.

Спецыі

Спецыі вельмі папулярныя ў міжземнаморскай дыеце, бо яны дапамагаюць дадаць стравам больш густу і густу. таксама спрыяюць зніжэнню солі. Адметнай рысай гэтай праграмы харчавання з'яўляецца выкарыстанне духмяных траў. З'яўляючыся элементам, які нельга прапусціць, разнастайнасць траў і спецый, якія выкарыстоўваюцца, велізарная.

Некаторыя з найбольш распаўсюджаных спецый: часнок, базілік, мята, размарын, шалфей, мушкатовы арэх, карыца, шафран, кардамон, кмен, кроп, фенхель, імбір, лаванда, лаўровы ліст, орегано, папрыка, чорны перац, чабор і пиньоли (невялікае авальнае насенне, якое часта выкарыстоўваецца для падрыхтоўкі песта Дженовезе, тыповага італьянскага соусу, і долмы, цыгары з вінаградных лісця ).

Віно

Цікаўным фактам міжземнаморскай дыеты з'яўляецца рэкамендацыя ўмеранага ўжывання віна ў якасці дадатку да ежы. Дазваляецца выпіваць адну кубак напою ў дзень (180 мл), асабліва пасля абеду.

У адпаведнасці з дыетай, дыябетыкам таксама можна піць трохі, але толькі ад 2 да 4 кубкаў у тыдзень. Віно вызваляецца, таму што яно багатае антыаксідантамі, такімі як рэсвератрол, флавоноіды і антоціаны.

Такім чынам, яно дапамагае прадухіліць адукацыю тлушчу ў артэрыях, што зніжае рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў. Аднак напой не з'яўляецца абавязковым, і можа быць