Запознайте се с цикъла на движенията на Сурия Намаскар: поздравът на слънцето!

Във философията на йога всяка поза и последователност има връзка с цялото. Сурия Намаскар съответства на набор от движения, асани, които имат за цел да поздравят фигурата на Бога, представена от Слънцето, което приема името Сурия. По тази причина това е последователност, която се отнася до чувства като благоговение и интеграция с божественото.

По време на изпълнението на асаните тялото и умът ще бъдат по-подготвени за практиката или дори за самия ден. Психосоматичните свойства на йога практиката се изразяват във физически и емоционални ползи от поддържащите пози, което е отразено и в Сурия Намаскар.

По този начин повтарянето на Сурия в различните му варианти помага за повече сила, гъвкавост и възприемане на настоящия момент. Вижте в статията повече информация за слънчевия поздрав, който произхожда от Индия!

Разберете повече за йога и Сурия Намаскар

Хилядолетието, йога и Сурия Намаскар се свързват не само когато поздравът към слънцето се представя в йога практиките и класовете. Влизането и излизането от всяка асана, следвайки ритъма на собственото си дишане, стимулира тялото и успокоява ума, като кара праната, жизнената енергия, да тече.

По-долу ще научите повече за историята на Сурия Намаскар и връзката му с дълбокото състояние на присъствие, възвишено в йога!

Какво е Сурия Намаслар?

Сурия Намаскар е поредица от пози, които датират от началото на индийската цивилизация. Културна по своята същност, тя може да се разбира като връзка между хората и божествеността, както и като насърчаване на трансформациите във физическото тяло. Повтарянето на асаните символизира изгрева и залеза на слънцето, в цикъл, подобен на танц, който се връща към началната точка.

Това е почит към слънцето, един вид медитация в движение. Повече от движения, те са съзнателни действия, които развиват нови физически и емоционални перспективи.

Произход и история на йога

Йога произхожда от Индия и въпреки че времето на нейната поява не може да бъде доказано със сигурност, се смята, че това е станало преди около 5000 г. Древната практика, чието име идва от санскрит и загатва за обединение, има за най-популярен израз движенията на постелката. Изживяването на йога обаче съответства на набор от стълбове.

Нейната философия включва свързване с принципи като ненасилие и дисциплина, които се прилагат в различни контексти от живота на едно същество извън самата практика. Съществуват различни видове йога, всеки от които има предложение по отношение на физическото тяло и емоционалното преживяване.

За какво служи поздравът към слънцето?

Поздравът към слънцето представлява преклонение пред божествеността, символизирана от слънцето. Той е част от концепцията, развивана в часовете по йога, и е пряко свързан с факта, че за да бъде велик, човек трябва да бъде малък. Ето защо почитта към Сурия е като ритуал за фигура, която се почита от хилядолетия в Индия.

Следователно Сурия е божественото представяне на този, който знае всичко и вижда всичко, и е пазител на всичко, което прелива от живот. Практиката на Сурия Намаскар обединява пранаяма и асани - два от стълбовете на йога: съзнателно дишане и пози. По този начин почитането на Слънцето чрез последователността е начин за духовно свързване с най-висшата част на цялото.

Как действа Сурия Намаскар?

Изпълнението на Сурия Намаскар се основава на принципа на приемане на самия себе си. Човек не трябва да насилва или ускорява позите, за да получи физическите и умствените ползи от последователността. Въпреки че може да изглежда противоречиво, зачитането на ограниченията е най-добрият начин да се разшири връзката между физическото тяло и фината енергия.

При практикуването на Сурия Намаскар по естествен и плавен начин, без насилване, се появяват истинските ефекти от практиката. С по-спокоен ум йогинът е в състояние да се концентрира върху настоящия момент - едно от йога предписанията. С повторението движенията стават по-плавни, а последица от това е интериоризирането на съществото. Използването на мантри също е често срещано при изпълнението на Сурия.

Сурия Намаскар стъпка по стъпка

Последователността на Сурия Намаскар се счита за изключително пълна от всяка възможна гледна точка. Освен че подготвя цялото тяло, слънчевият поздрав действа на дихателната система, пречиства и е покана за интроспекция. Въпреки че асаните могат да се различават, вижте какво представлява по същество стъпка по стъпка Сурия Намаскар и предложението за всяка поза!

1º - Тадасана, планинска поза

Началната точка на Сурия Намаскар е позата на планината. В Тадасана привидното бездействие е отражение на множество действия, които поддържат тялото балансирано и подредено във връзка с енергията на Земята.

В тази асана разтворете стъпалата на ширината на бедрата и пуснете ръцете си покрай тялото, с длани, обърнати напред. Ако желаете, затворете очи. Възможно е да останете няколко пъти да дишате в тадасана, създавайки енергийни и физически корени, преди да започнете последователността.

В Сурия Намаскар много често се използва шепнещо дишане или уджайи пранаяма. За да го изпълните, вдишвайте и издишвайте само през носа, като свивате глотиса и създавате звуков сигнал. Това дишане успокоява и повишава активността на парасимпатиковата система.

2º - Уттанасана, поза за навеждане напред

В Тадасана вдишайте и вдигнете ръцете, с длани, обърнати нагоре. На издишване насочете ръцете към пода, влизайки в Утанасана. Позата представлява навеждане напред, което може да се изпълнява с изпънати или свити колене, в зависимост от гъвкавостта на практикуващия. Бедрата трябва да сочат нагоре, към глезените.

За да сгънете торса, изпълнявайте движението от таза. Асаната разтяга дълбоко мускулите на задната част на бедрата, а също и на гърба. При вдишване започнете прехода към следващата поза.

3-то - Ашва Санчаланасана, позиция в коридора

Ашва Санчаланасана е поза, която развива увереност и решителност. За да влезете, направете голяма крачка назад с единия крак от Уттанасана. Предният крак е между ръцете, а коляното е сгънато, без да излиза извън глезена.

Задният крак остава изпънат, а петата е активна и повдигната. Това е асана, която включва противоположни сили за постигане на стабилност и интензивно натоварва сгъвачите на тазобедрената става.

4-та - Адхо Мукха Сванасана

При издишване влезте в куче, гледащо надолу. За целта направете крачка назад с предния крак, като подредите двата си крака. Дланите на ръцете ви остават на земята, с разтворени пръсти.

Основното изискване на Адхо Мукха Сванасана е да се изравни гръбначният стълб, дори ако се налага коленете да бъдат свити и петите да не достигат пода. Коремът трябва да върви към бедрата. След разтягането, осигурено от позата, при вдишване продължете последователността.

5º - Ащанга Намаскара, поза за поздрав с 8 крайника

Добре познатата поза планк (фалакасана) е преход към спускане на тялото към постелката, което става на издишване, тъй като дишането координира движенията. След планк, на издишване, опрете коленете си на постелката и спуснете горната част на торса, като държите бедрата високо и пръстите на краката също на постелката.

Когато белите дробове се изпразнят, завършете движението, което наподобява гмуркане. Асаната намалява тревожността и напрежението.

6º - Бхуджангасана, позата на змията

При вдишване повдигнете торса си, като държите ръцете си на постелката. Дръжте лактите близо до тялото и свити, като свивате седалищните мускули и опирате подбедриците си плоско на постелката. Силата на змийската поза е в горната част на гърба, а не в долната.

Отдалечете раменете от ушите и приближете лопатките си една към друга, като държите гърдите повдигнати. Бхуджангасана е поза за навеждане назад, която отваря гърдите и освобождава натрупаните емоции.

Тя също така подобрява дихателния капацитет и стойката. Ако предпочитате, заменете тази асана с Урдхва Мукха Сванасана - кучето, гледащо нагоре. В този случай притиснете стъпалата към постелката и дръжте краката и бедрата си от пода. Ръцете остават напълно изпънати.

Прекратяване на цикъла от движения

Тъй като движенията на Сурия Намаскар представляват дневния слънчев цикъл, последователността е циклична. По този начин тя се връща към същите пози, от които е започнала, създавайки концепция за начало, среда и край.

Както и при предишните асани, поздравът към слънцето се основава на дихателния ритъм за преход между позите. Ако сте започнали цикъла с помощта на уджайи пранаяма, продължете с това дишане, ако желаете. По всяко време е възможно да се върнете към диафрагменото дишане.

Адхо Мукха Сванасана

Връщането в Адхо Мукха Сванасана е подготвителната стъпка за навлизане на йогина в последния участък от последователността. Кучето, гледащо надолу, се счита за поза за почивка, въпреки че физическото й изискване е неоспоримо. След задържане на асаната през цялото време на издишване, вдишването трябва да доведе до следващата поза.

Ашва Санчаланасана

Връщайки се в позата на бегача, е време да изнесете напред противоположния крак от този, който е бил в това положение първия път. В йога позите, които работят поотделно за страните на тялото, винаги трябва да се повтарят с физическа и енергийна цел. Важно е да се вдигне погледът и да се държи кракът между ръцете.

Уттанасана

При издишване се върнете към сгъване напред. Ако е необходимо, коленете отново могат да се свият, а дланите на ръцете трябва да са на пода. Съсредоточаването върху настоящия момент помага да се насладите още повече на предимствата на позата, която при изпълнение поддържа бедрата винаги насочени нагоре.

Тадасана

При последното вдишване вдигнете ръцете и съберете дланите на ръцете над главата. Незначителното извиване на тялото назад на нивото на лумбалния отдел на гръбначния стълб е много често срещано действие на този етап. При издишването спуснете ръцете на височината на гърдите и ги отпуснете отстрани на тялото, връщайки се към началната асана - тадасана. Позата помага да се свърже енергията на съществото със земята.

Шавасана, позата на трупа

Шавасана или Савана е последната поза от йога практиките, с която може да завърши цикълът на Сурия Намаскар. Това е асана на почивка, в която йогинът лежи в гръбначен декубитус, с леко разтворени крака и ръце отстрани на тялото, с длани нагоре.

Така че, когато изпълнявате Шавасана, дръжте очите си затворени и дишайте спокойно. Възможно е позата да се съчетае с медитация, а фокусът на това затваряне е насочването на енергията, която се е раздвижила по време на практиката.

Как да извършим пълния цикъл на поздрава към слънцето

Пълният цикъл на слънчевия поздрав се състои от повторение на асаните и преходите към тях в известни последователности, които могат да се различават, но имат една и съща цел. В случая със Сурия Намаскар, който има позата на бегача, например, завършването на цикъла се основава на две пълни преминавания през последователността, за да се натоварят еднакво и двете страни на тялото.

Ръководството за изпълнение на цикъла е дихателният поток и има практики, при които преди да се влезе във всяка асана, се пее мантра. Чрез поддържане на позите се обработват и потенцират различните енергийни центрове на тялото - чакрите.

Ползи от Сурия Намаскар

За никого не е тайна, че Сурия Намаскар е сложна последователност, изпълнена с ползи. Именно защото изисква физическа отдаденост и емоционална капитулация, въздействието върху здравето може да бъде ясно забелязано. Освен че правят тялото силно и по-устойчиво, асаните са свързани и с психическото и енергийното благополучие на съществото.

Облекчава тревожността и стреса

Цикълът движения Сурия Намаскар е много функционален за облекчаване на симптомите на тревожност и стрес. Това е така, защото включените в него пози помагат за успокояване на тялото и ума чрез понижаване на сърдечния ритъм и забавяне на дишането.

Пози, при които главата е сведена надолу, като например Утанасана, също повишават кръвообращението на нервната система, което спомага за спокойствието. Дишането при самия поздрав към слънцето, като отправна точка за асаните, осигурява повече спокойствие и яснота на ума, намалявайки емоционалния дисбаланс.

Активира кръвообращението

Изпълнението на позите Сурия Намаскар и задържането им за няколко секунди увеличава сърдечносъдовите усилия, както и преходите. Както всички йога практики, енергичните последователности активират тялото и произвеждат топлина, тъй като насърчават по-силното кръвообращение в различните части на тялото. Следователно до клетките на тялото се транспортира повече кислород.

Укрепва мускулите и подобрява гъвкавостта

Позите, които се повтарят в Сурия Намаскар, изискват сила от тялото. Работейки с няколко мускулни групи и изисквайки активиране на различни части на тялото, те помагат за укрепване и разтягане на мускулите на бедрата, прасците, гърба, раменете, ръцете и др.

Свиването на корема по време на движенията, при което пъпът се изтегля навътре, винаги се посочва в йога практиките. Тази мярка помага и за предпазване на лумбалната област на гръбначния стълб и за предотвратяване на травми.

Облекчава болките в гърба и проблемите със стойката

Тъй като е ежедневна тренировка, която изисква от тялото, Сурия Намаскар е изключително полезен за мускулите на гърба. Неговите движения, включително огъване напред и назад, както и преходи, дори правят гръбначния стълб по-гъвкав.

Голяма част от дискомфорта, който хората изпитват по отношение на гърба си, идва именно от липсата на мобилност и гъвкавост. Поздравът на слънцето, като изследва голямото разнообразие от движения в различните части на тялото, също така помага за изравняване на стойката и коригиране на проблемите, свързани с нея.

Подобрява координацията на движенията

Практикуването на йога е съюзник на тези, които се стремят да развият осъзнаване на тялото и координация. Що се отнася до Сурия Намаскар, изискването, предложено от цикъла, стимулира още повече качеството и плавността на движенията, както и усъвършенстването на представите за възприятие и пространство. Чрез редовното повтаряне на последователността движенията стават по-координирани, по-леки и хармонични, също и в ежедневието.

Подпомага умствената концентрация

Практикуването на йога като цяло води до по-голяма концентрация и при Сурия Намаскар това не е по-различно. Като се съсредоточаваме върху дишането и тялото, за да изпълняваме движенията, умът става по-спокоен и концентриран в настоящия момент.

Колкото по-спокоен е човек психически, толкова по-голям е капацитетът му за възприемане и внимание към случващото се. Това предимство дори спомага за развитието на осъзнаването на тялото и подчертава границите на тялото на практикуващия.

Укрепва имунната система

Стресът, безпокойството и пиковете на някои хормони в крайна сметка намаляват имунитета. За да се промени тази ситуация, основна стъпка е включването на физически дейности в ежедневието. Сурия Намаскар, сред йога практиките, се счита за много пълноценна за положително въздействие върху тялото и психическото здраве.

По този начин с намаляването на нивата на стрес и освобождаването от напрежението организмът става по-здрав, а имунната система се укрепва.

Подпомага детоксикацията на тялото

Дишането е изключително мощно средство за детоксикация на организма. По време на изпълнението на Сурия Намаскар, като се концентрираме върху поемането и изпускането на въздуха, става по-лесно да изпълним напълно белите дробове и да ги изпразним в успокояващ ритъм.

Тази стъпка спомага за поддържането на правилното насищане на кръвта с кислород, което подобрява доброто състояние на органите и системите. Сурия Намсакар също така детоксикира мислите, тъй като успокоява ума. Освобождаването на излишния въглероден диоксид в тялото е друга забележителна полза.

Допълнителна информация за йога и Сурия Намаскар

Редовното практикуване на Сурия Намаскар, с малки повторения или в предизвикателния цикъл от 108 последователности, зарежда организма с енергия като цяло. С различни варианти, индивидуална продължителност и възможни адаптации, това е начин да се внесе енергия в слънчевия сплит - важна чакра, която действа като енергиен център на тялото. Искате ли да научите повече за Поздрава на слънцето? Вижте друга информация!

Кога да практикуваме поздрав към слънцето?

За тези, които посещават курсове по йога лично или дистанционно, поздравът към слънцето може да бъде включен в часовете от инструкторите. В други случаи Сурия Намаскар може да бъде първата стъпка от ежедневната практика. В идеалния случай последователността се изпълнява всяка сутрин, след изгрева на слънцето, за предпочитане на празен стомах.

Поздравяването на слънцето с лице към посоката, в която изгрява звездата, също играе важна роля. От гледна точка на чакрите това действие спомага за разширяването на всеки от енергийните центрове на тялото. По време на цикъла се активират различни чакри.

Кое е идеалното време за практикуване на поздрав към слънцето?

Сурия Намаскар, тъй като се практикува в ритъма на дишането на йогина, няма предварително установено време. В зависимост от дихателните възможности на всеки човек слънчевият поздрав може да бъде повече или по-малко дълъг. Като цяло всяко вдишване и издишване продължава около 3 до 5 секунди.

Няма идеално време, но поздравът на слънцето е кратък, като варира от 1 минута до около 3 или повече. Освен това времето може и да се увеличи, ако практикуващият реши да остане по-дълго в една или повече пози. Това е така, защото практиката винаги принадлежи на йогина.

Колко калории изгаря цикълът на движение Сурия Намаскар?

Пълната последователност на Сурия Намаскар изгаря средно между 10 и 14 калории. Въпреки че може да не изглежда много, поздравът на слънцето може да се повтори многократно. 108 пъти е предизвикателство, което се препоръчва само за напредналите в практиката, тъй като изисква много от тялото. Въпреки това е напълно възможно да се направи последователността само няколко пъти, като ползите от нея са същите.

Кой може да практикува Сурия Намаскар?

Сурия Намаскар е подходящ за всички практикуващи йога, с изключение на случаите на здравословни проблеми. Хората със сърдечни заболявания, хипертония, ограничения в гърба, раменете или китките и бременните жени трябва да избягват слънчевия поздрав. Във всички останали ситуации е достатъчно да се адаптира интензивността на позите към тялото, тъй като последователността изисква сила.

Предупреждения при изпълнение на Сурия Намаскар

Основната грижа, която трябва да полагат практикуващите Сурия Намаскар, е да я изпълняват, като се съобразяват с ограниченията на тялото. Прекалените изисквания към мускулатурата могат да доведат до наранявания и дискомфорт. В такива ситуации умът се възбужда и йогинът не усеща истински ползите от последователността.

В случай на здравословни проблеми или проблеми, свързани с гърба и кръвното налягане, например, се препоръчва да се потърси специалист, преди да се започне практиката. Освен това едно предупреждение от енергиен характер се отнася до това да не се насилва тялото, следвайки едно от предписанията на йога: това за ненасилие. Прекомерните усилия и болката в крайна сметка са форма на насилие над тялото.

Движенията и позите на Сурия Намаскар са свързани с изгрева и залеза на слънцето!

Последователността на Сурия Намаскар, включваща различни асани, представлява по символичен начин дневния цикъл на слънцето. Звездата изгрява на хоризонта, достига най-високата си точка и започва да се спуска към момента, в който залязва, връщайки се в началната точка. Същата динамика се случва по време на Сурия Намаскар, който свързва всички слоеве на същността и се счита за много завършен.

Освен че се работи за силата и гъвкавостта, позите за поздрав на слънцето се изпълняват в същия ритъм като дишането на практикуващия. Когато йогинът вдишва, той влиза в една позиция, а когато издишва, влиза в друга.

Това означава, че скоростта на завършване на Сурия Намаскар е много индивидуална, като тя е по-бавна за тези, които са практикували по-дълго и са в състояние да удължат дихателния поток. Когато последователността се изпълнява по време, близко до изгрева и залеза на слънцето, духовните ползи са още по-очевидни.