Šta je istezanje?

Istezanje je bitna faza svake fizičke aktivnosti. Ali ako idemo dalje od toga, istezanje bi trebalo da bude svakodnevna praksa i nezavisno od drugih vežbi. Istezanje nudi veću fleksibilnost, agilnost i još više snage nekim mišićima.

Čak i oni koji imaju sjedeću rutinu trebali bi se istezati. Uostalom, ova praksa ublažava preopterećenje zglobova i smanjuje bol. Osim toga, pomaže u prevenciji upala u zglobovima, ozljedama mišića i tetiva. To će osigurati bolju kvalitetu profesionalnog i društvenog života.

U ovom članku ćemo vam pokazati različite vrste istezanja i prednosti svakodnevnog istezanja, a također ćemo vam donijeti neke jednostavne vježbe za započnite. Čitajte i znajte sve!

Vrste istezanja

Iako mnogi ljudi to ne znaju, postoji nekoliko načina za istezanje, a svaki od njih ima određeni cilj. Glavne varijacije su dinamička, statična, proprioceptivna neuromuskularna facilitacija, specifično i pasivno istezanje. U ovom dijelu ćemo objasniti svaki od njih. Pročitajte i razumite!

Statičko istezanje

Statično istezanje je najčešće i ono što većina ljudi zna kao istezanje. To je onaj koji rasteže mišić i ostaje u položaju nekoliko sekundi. the time ofblagi pritisak na obe ruke.

Želudac

Uobičajeno je da ljudi dugo sjede i općenito su u položaju koji nije baš povoljan za kičmu i stomak. Ovisno o držanju i navikama u ishrani, ovo može čak izazvati refluks.

Razvlačenje poznato kao poluzmija može pomoći u ovim slučajevima. Osim što oslobađa želudac, čini vaše tijelo lakšim i spremnim za nastavak svakodnevnih aktivnosti. Potrebno je samo da legnete na dušek ili sofu, ili na pod, na prostirku ili peškir.

Lezite licem nadole na udobno mesto i poduprite dlanove nadole, držeći podlaktice paralelne sa svojim telo, kao da je prava linija. Sada podignite grudi dok ne budete mogli da podignete ramena iznad laktova.

Držite kukove i pupak na podu i gurnite bradu u grudi. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi i osjetit ćete popuštanje napetosti u stomaku, osjećat ćete se lakše i spremni ste za nastavak rutine.

Donji

Lumbalni dio je jedan od područja s najviše zahvaćeni stub ljudskog tela. Uglavnom zbog toga što držimo nepravilno držanje i ostajemo u sjedećem položaju, postoji nelagoda i velika napetost u ovoj regiji.

Da biste ublažili napetost u donjem dijelu leđa, možete izvršitivrlo jednostavno istezanje poznato kao zagrljaj. Da biste ga izveli, morat ćete ležati na leđima na podu i podići koljena na grudi. Ovo će vam omogućiti da zagrlite potkoljenice ili stražnji dio bedara.

Ostanite u ovom položaju najmanje 30 sekundi. Ne zaboravite da leđa, ramena i glava budu oslonjeni na pod tokom ove vježbe.

Grudi

Istezanje prsnog dijela omogućit će vam da ublažite napetost u ramenu i vratu, osim što će vam omogućiti da se prsa proširite kako biste osigurali bolje disanje u praksi vaših aktivnosti. Uskoro ćete se osjećati ugodnije, a tijelo će vam biti opuštenije.

Da biste to učinili, morate ustati i spojiti ruke na leđima i tako pritisnuti lopatice zajedno. Potražite udobnu visinu za ruke, tako da osjetite kako vam se prsa i ramena ispruže, izbjegavajući moguće ozljede.

Butina

Zato što smo dugo u fiksnom položaju, gornji dio dijelu prednjeg dijela bedara treba malo obratiti pažnju kako im mišić ne bi atrofirao. Stoga je prije bilo kakvog vježbanja fizičke aktivnosti ili za oslobađanje napetosti od rada zanimljivo istezanje kvadricepsa.

Prvo ćete morati ležati na trbuhu, nasloniti čelo na lijevu ruku i držati tvoj pogled uperen u tlo. Uzatim postavite desnu petu prema zadnjici i držite stopalo odgovarajućom rukom. Sada samo gurnite kukove u pod, uvijek držite koleno u pravoj liniji.

Izvedite najmanje 30 sekundi za svaku nogu. Osjetit ćete trenutno olakšanje u butini i bit ćete spremni za obavljanje fizičkih aktivnosti.

Tele

Tele je poznato kao srce noge. To je zbog njegove ogromne važnosti u održavanju cirkulacije krvi, sprječavanju nakupljanja krvi u donjim udovima. Istezanje tetive koljena pomoći će očuvanju ove funkcije, osim što ćete zagrijati ovaj mišić za vašu sportsku praksu.

Dakle, za izvođenje ovog istezanja trebat će vam elastična traka. Zatim legnite na pod i savijte koljena, držeći leđa, rame i glavu ravnim na površini. Zatim podignite desnu nogu i pričvrstite traku oko stopala. Sada ga samo povucite prema svom tijelu. Ponovite ovaj postupak sa drugom nogom.

Kada je najbolje vrijeme za istezanje?

Najbolje vrijeme za izvođenje istezanja ovisit će o vašim ciljevima treninga i vrsti istezanja. To je zato što postoje vježbe kojima opuštanje mišića može štetiti, kao što su vježbe s udarcem, koje zahtijevaju visok stepen stabilnosti mišića.zglobova.

U tom smislu zanimljivo je potražiti stručnu pomoć, jer će vam fizički pedagog moći pomoći u vježbama i pomoći će vam u prevenciji povreda.

Općenito, jedno od najboljih vremena za istezanje je, na primjer, prije spavanja. Izvodite pasivne pokrete lagano i glatko. Ako se pokreti rade redovno, osjetit ćete kako vam se tijelo opušta i pripremat ćete se za kvalitetniji san.

Zato je istezanje preporučena vježba za sve, čak i ako nemate direktan odnos sa nekom fizičkom aktivnošću. Vaše vježbe će pomoći u oslobađanju zglobova, osim što će osigurati bolju fleksibilnost tijela. Ove pogodnosti se smatraju idealnim, posebno za sjedeće ljude.

Statičko istezanje treba raditi ne samo prije treninga, već i poslije, posebno nakon bodibildinga. Osim toga, ova opcija istezanja je najbolja za oporavak mišića nakon ozljede.

Specifično istezanje

Specifično istezanje, kao što naziv implicira, ima za cilj specifične vježbe. Obično se radi prije i poslije treninga i ima za cilj da pripremi i oporavi mišiće koji su korišteni u toj vježbi.

U slučaju istezanja prije treninga, idealno je izvoditi pokrete slične onima koji će biti koristi se u aktivnosti, ali na spor i kontrolisan način. Ovo sprječava ozljede, jer istezanje djeluje i kao zagrijavanje.

Pasivno istezanje

U slučaju pasivnog istezanja, sprave ili instrumenti se koriste za pomoć pri kretanju. Koriste se i elastične trake, kuglice, jastučići i drugo. Pilates, na primjer, koristi različite sprave za promicanje elastičnosti kroz istezanje.

Pored toga, drugi način vježbanja pasivnog istezanja je uz pomoć treće strane. Ova osoba će vam pomoći da zauzmete pravilan položaj ili izvršite određenu silu kako bi mišići bili pravilno istegnuti. Važno je da obje strane znaju što rade kako bi izbjegle ozljede.

Dinamičko ili balističko istezanje

Istezanjedinamika se provodi kroz pokrete i ima za cilj povećanje fleksibilnosti i sportskih performansi. Treba ih vježbati nakon zagrijavanja kako bi se izbjegle ozljede i mogu uključivati ​​podizanje koljena, čučanj i rotiranje udova, kao što su ruke i trup.

Osim toga, važno je obratiti pažnju na ritam tokom dinamičkog istezanja, koji treba održavati neko vrijeme, a zatim progresivno povećavati. Još jedna prednost dinamičkog istezanja je da povećava cirkulaciju krvi i tjelesnu temperaturu, pospješujući kretanje i sprječavajući ozljede.

Proprioceptivna neuromuskularna facilitacija

Proprioceptivna neuromuskularna facilitacija se radi uz pomoć druge osobe i stoga se je vrsta pasivnog istezanja. Međutim, ova vrsta istezanja ima specifičnu realizaciju.

Prvo, osoba mora držati ispruženi ud oko 30 sekundi u istom položaju. Nakon toga, praktičar mora primijeniti silu na pomagača, koji zatim mora primijeniti još veću silu na ud, s ciljem opuštanja povećanjem amplitude istezanja.

Od suštinskog je značaja da ovu vježbu izvodi obučeni profesionalac, jer i sila i vrijeme primijenjeno na svako istezanje moraju biti pažljivo kontrolirani. U suprotnom može doći do ozbiljnih ozljeda.

Prednosti istezanja

Već smo predstavili neke odprednosti istezanja, kao što je povećana fleksibilnost. Ovo je za mnoge glavni profit istezanja, ali znajte da ova praksa donosi mnoge druge prednosti, kako za vaš trening tako i za druge trenutke.

U ovom dijelu ćemo ukazati i objasniti glavne prednosti istezanja, pratite!

Povećava fleksibilnost

Glavna prednost istezanja je povećana fleksibilnost. Prilikom svakodnevnog pravilnog istezanja moguće je jasno osjetiti povećanje sposobnosti istezanja.

Fleksibilnost mišića i zglobova sprječava ozljede tokom sportskih treninga, osim što izaziva osjećaj blagostanja. Važno je da se često istežete i ostanete fleksibilni, jer nedostatak fleksibilnosti zahtijeva veću snagu mišića i zglobova za izvođenje jednostavnih radnji.

Ublažava napetost mišića

Istežući se povećava cirkulacija krvi, donoseći više kisika ćelije, uključujući i one u mišićima. Osim toga, djeluje opuštajuće, smanjuje anksioznost i stres, te razvija svijest o tijelu.

Sve to doprinosi osjećaju oslobađanja od mišićne napetosti, bilo da je uzrokovana samim treningom ili naletom iz dana u dan. Stoga se preporučuje istezanje najmanje dva puta dnevno. U ranim jutarnjim satima istezanje vas zagrijava i priprema zarazne pokrete koje ćete izvoditi tokom dana.

Noću ili nakon radnog vremena, na primjer, istezanje vam omogućava da se opustite i uživate u mirnijem i mirnijem snu.

Opušta tijelo i um

Osjećaje opuštanja tijela koje pruža istezanje također se mogu osjetiti umom. Simptomi anksioznosti se minimiziraju vježbom istezanja, a činjenica izvođenja aktivnosti usmjerene na sebe smanjuje simptome kao što su tahikardija i mentalni umor.

Povećava svijest o tijelu

Tokom dana radimo brojni pokreti i najčešće ih nismo ni svjesni. Tokom sportskog vježbanja mnoge pokrete treba izvoditi savršeno, a istezanje može pomoći u ovom zadatku.

Tako ćete svakodnevnim istezanjem postati svjesniji svog tijela. Na ovaj način ćete bolje razumjeti kako vaše tijelo funkcionira i kako optimizirati svaki pokret, čineći svaki lakšim i učinkovitijim.

Poboljšava držanje

Istezanje poboljšava držanje. One za torzo, posebno za kičmu, daju snagu zglobovima i mišićima u regiji, olakšavajući podršku i poboljšavajući držanje.

Pored toga, sva istezanja pogoduju svijesti o tijelu i omogućavaju vježbaču da to uradi sam. kontrolu vašegdržanje. Ovo je bitno, jer loše držanje može uzrokovati brojne kratkoročne i dugotrajne štete.

Sprečava sportske povrede

Jedna od najistaknutijih prednosti istezanja je prevencija povreda tokom sportskih treninga. Dinamičko istezanje prije treninga pomaže u zagrijavanju mišića i pripremi za fizičku aktivnost.

Dakle, povećanjem tjelesne temperature i cirkulacije krvi, dinamičko istezanje oksigenira mišiće i stimulira ćelijski metabolizam. Statičko istezanje nakon treninga opušta mišiće i smanjuje bol i napetost mišića.

Konačno, jelo i odmor nakon treninga su također strategije za sprječavanje ozljeda i pomoć mišićima i zglobovima da se oporave.

Sprječava tendinitis

Tendinitis je upala tetiva i može se pojaviti kod bilo koga. Međutim, češći je u zapešćima, ramenima, laktovima i kolenima, uglavnom zbog ponavljajućeg napora ovih područja.

Glavni simptomi tendinitisa su lokalni bol, otok, crvenilo i poteškoće u izvođenju pokreta. U tom smislu, istezanje može spriječiti tendinitis jačanjem tetiva, mišića i zglobova u regiji.

Međutim, istezanje se ne preporučuje tokom krize tendinitisa, jer može dodatno oštetiti tetivu i uzrokovati još bolova. Idealno je čekatibol nestaje i rasteže se preventivno, uz vodstvo doktora.

Aktivira cirkulaciju

Prednost istezanja koja koristi i sportistima i nesportistima je aktivacija cirkulacije krvi. Posebno za one koji vode sjedilački način života, svakodnevno istezanje može biti presudno za poboljšanje cirkulacije.

Ljudi koji provode dosta vremena u istom položaju, uglavnom zbog posla, trebali bi se istegnuti tijekom dana kako bi aktivirali cirkulaciju cirkulacija udova koji ostaju inertni. Za one koji se bave fizičkom aktivnošću, poboljšanje cirkulacije uzrokovano istezanjem stimulira stanice i oksigenira mišiće, poboljšavajući rezultate treninga.

Priprema mišiće

Kada mišić ne radi kako treba istegnuti i zagrijati gore, postaje mnogo vjerovatnije da će se ozljeda dogoditi tokom fizičkih ili rutinskih aktivnosti. Osim toga, istezanje omogućava vježbama da postignu bolje rezultate zbog pripreme mišića.

Pomaže u liječenju boli

Postoje istezanja za sve dijelove tijela iu ovom na način, moguće je ublažiti i spriječiti bolove najrazličitijih vrsta. Posebno u slučaju bolova u leđima, istezanje može donijeti odlične rezultate.

Na kraju krajeva, ova praksa jača i opušta mišiće, osim što poboljšava držanje, minimizira bol u leđima.nazad. Bol uzrokovan napetošću mišića također se brzo rješava istezanjem.

Jednostavne vježbe istezanja

Istezanje se može koristiti u različitim situacijama, a ne samo prije i nakon fizičke aktivnosti. Tokom dana, tokom radnih pauza i prije spavanja, istezanje omogućava mišićima da se oporave i opuste. Nastavite čitati kako biste naučili nekoliko jednostavnih istezanja za cijelo tijelo!

Cervikalna kičma

Mnogi ljudi pate od bolova u vratnoj kičmi, uglavnom zbog lošeg držanja. Da biste ublažili ove bolove, istegnite vrat naprijed, nazad i u stranu. Počnite s pokretima "ne", zatim "da", a zatim potpuno zarotirajte vrat na obje strane.

Nakon toga, nagnite vrat prema jednom ramenu bez podizanja. Nagnite se na drugu stranu i polako se vratite u početni položaj.

Ramena

Ramena akumuliraju napetosti svakodnevnog života. Nije neuobičajeno da se nakon stresnog dana osjećate teško na ramenima. Ovaj bol može čak i zračiti u kičmu i vrat.

Da biste spriječili i ublažili ove bolove, rotirajte ramena naprijed i nazad. Drugo istezanje se sastoji od prekriženja jedne ruke ispred tijela i držanja suprotnom rukom nekoliko sekundi.

Donji dio leđa

Za opuštanje donjeg dijela leđai ublažite bol, stanite sa blago rastavljenim nogama, otprilike u širini ramena. Napravite lagani čučanj i postavite tijelo naprijed, dodirujući pod dlanom. Ako je potrebno, savijte koljena još malo.

Držite ruke na podu najmanje 20 sekundi, uvijek pazeći da su vam ramena opuštena. Nakon toga pokušajte mirno ustati, istežući cijelu kičmu kako biste je ostavili ispruženu. Tako ćete osjetiti kako napetost u donjem dijelu leđa postepeno nestaje, sve dok se potpuno ne opustite.

Ručni zglobovi

Ručni zglobovi su jedan od dijelova tijela koji najviše pate od ponavljajućeg naprezanja. Posebno za one koji rade u kancelariji ili koriste kompjuter, jer čin kucanja tokom cijelog dana senzibilizira zglobove i tetive u ovoj regiji.

Tokom pandemije slučajevi bolova u zglobovima su se još više povećali , jer je mnogo radnika premješteno u režim kućne kancelarije. Dakle, da biste izbjegli ove bolove, potrebno je napraviti nekoliko pauza u toku dana.

Dakle, ustanite da aktivirate cirkulaciju krvi u nogama i ispružite ruke naprijed. Rotirajte ručku u jednom, a zatim u drugom smjeru. Istegnite i zapešća tako što ćete jednu ruku postaviti ravno i dlan okrenuti prema vama. Drugom rukom povucite dlan prema ramenu. izvrši ovo