Higiene del son: sap què és, beneficis, com practicar i molt més!

  • Comparteix Això
Jennifer Sherman

Què és la higiene del son?

La higiene del son és un procés que hauria de formar part de la teva rutina diària. És a partir d'això que pots desconnectar de l'estrès del teu dia a dia per millorar la qualitat del teu son i la teva vida. A través de consells importants, com la creació d'una rutina, és possible millorar la qualitat del son i passar una nit reconfortant.

Cada vegada són més els adults i, per desgràcia, els nens, que es veuen afectats per una vida cada cop més agitada. al qual està exposada la majoria de la gent. Al Brasil, es calcula que 4 de cada 10 brasilers pateixen episodis d'insomni.

Com a conseqüència, acaben tenint una vida plena d'estrès, moment en què les malalties oportunistes apareixen atacant el cos. Atès que el son és un moment essencial en la vida de les persones, aquest article us ofereix consells importants per millorar la vostra qualitat del son. Fes una ullada.

Beneficis de la higiene del son

Una bona nit de son aporta innombrables beneficis a la teva vida. Entre els principals beneficis de la higiene del son es troben el control del pes, l'estimulació de la producció d'hormona del creixement, l'enfortiment del sistema immunitari i la millora de l'aprenentatge. Continua llegint per entendre més sobre aquests temes importants.

Ajuda a controlar el pes

Dormir bé és sinònim de millor qualitat de vida idormir, però recorda que ha de ser lleuger. Important: evita donar dolços i hidrats de carboni simples als més petits. En cas contrari, seran més elèctrics i tindran més dificultats per dormir, ja que els seus nivells d'energia seran alts.

Petites migdiades

A diferència dels adults que busquen millorar la qualitat del son, el nen pot fer migdiades. durant tot el dia, ja que els nens han de dormir menys que els adults. Recorda que has d'assegurar-te que estigui ben arrelada perquè no se li molesti el son.

No obstant això, és molt important que vigilis les seves migdiades, evitant que es produeixin a última hora de la tarda o al vespre. En cas contrari, el son nocturn del vostre petit es veurà afectat. I, en conseqüència, també el teu son.

Horaris fixos

La rutina també és la paraula clau quan es tracta de mantenir els nens amb una qualitat de son òptima. Per tant, és important que estableixis horaris fixos perquè el teu príncep o princesa dormi bé.

Important: no hi ha horaris flexibles per dormir els caps de setmana, ja que això influeix molt negativament en el son dels més petits. Els nens han d'anar a dormir a la mateixa hora cada dia, independentment de l'ocasió (incloses les vacances).

A dormir

Com a pare, tutor o tutor, és essencial queAcompanyeu el vostre fill a l'hora d'anar a dormir. Recordeu posar el vostre fill al llit mentre encara estigui despert i explicar-li clarament que és l'hora d'anar a dormir perquè entengui què està passant.

També heu de preparar el lloc on dormirà abans, ja que és fonamental que l'entorn sigui ideal per dormir: tot ha de ser tranquil, tranquil, amb la temperatura i la roba de llit adequades per induir el son i donar sensació de seguretat a la teva campiona o princesa.

Amb l'ajuda d'una persona. aromaterapeuta, podeu incloure l'ús d'olis essencials relaxants en la preparació de l'entorn propici per dormir per crear l'ambient acollidor que necessita el vostre fill.

Rutina d'anar a dormir

Rutina és una paraula essencial quan ve als nens, ja que els fa desenvolupar hàbits i disciplina. Per tant, crear una rutina per anar a dormir és essencial.

En ella, pots incloure la lectura de contes o la reproducció de música relaxant (hi ha moltes versions relaxants i infantils de clàssics del rock, per exemple, que poden agradar tant a nens com a adults) que feu per animar el vostre petit a dormir.

No us oblideu de fixar tasques per a la nit del vostre fill: atenció a la higiene personal, com raspallar-vos les dents i posar un límit a l'ús d'aparells electrònics que pot fer-los més atents i novolen dormir.

Llum nocturna

Com que és essencial que els nens se sentin segurs on dormen, podeu deixar una llum nocturna a la seva habitació, com un llum de taula o un llum. . D'aquesta manera, se sentiran més segurs i no necessitaran que un adult estigui a prop d'ells fins que s'adormin, ja que no tindran por a la foscor.

Important: evita utilitzar llanternes de mòbils o altres. dispositius electrònics que et poden despertar l'interès i el focus d'atenció del nen. És essencial que estigui relaxada perquè torni a dormir. Quan trieu la llum, eviteu les làmpades fluorescents.

Quedau-vos a l'habitació

Si el nen es desperta amb por, sobretot després de tenir malsons durant la nit, heu de quedar-vos a l'habitació amb ell fins que es calma. Els nens han de sentir-se segurs per poder dormir. Per tant, estigues a prop d'ella, parla amb ella si cal i fes-li saber que estàs allà per protegir-la i que no hi ha res a tenir por.

Mentre estigues amb ella, no t'oblidis de deixar sap que quan s'adormi, tornaràs a la teva habitació. Aquest pas és essencial, perquè si es torna a despertar i tu no hi ets, pot ser que el son torni a pertorbar-se, ja que estarà en estat d'alerta.

Coses a evitar

En A més de seguir les regles d'or indicades anteriorment, és essencial que eviteu que els vostres fills dormin al llit dels seus pares,ja que això pot tenir conseqüències negatives en el seu son i el teu. Has d'evitar tenir-los al teu llit a la nit, perquè no s'hi dormin.

També, recorda que la regla d'or de no utilitzar aparells electrònics abans de dormir també s'aplica als més petits. Per tant, evita que s'adormi venent un televisor, mòbil, ordinador o tauleta. Adormir-se mentre pren una ampolla també és una cosa a evitar.

Quina importància té la higiene del son?

Practicar la higiene del son és essencial per millorar la teva vida, aportant-hi més qualitat. Com a conseqüència de la higiene del son, tindreu nits més reconfortants, en què el vostre cos podrà descansar adequadament i produir les substàncies necessàries per garantir el seu millor funcionament, reduint el nivell d'estrès i compostos nocius a l'organisme.

Quan algú té una vida molt estressant o pateix altres trastorns mentals com l'ansietat, el son és una de les àrees més afectades. I, com que el son és el moment en què el teu cos es pot regenerar, patir insomni pot afectar dràsticament la teva qualitat de vida, aprenentatge, estat d'ànim i productivitat general.

Per això, totes les agències de salut, especialment les vinculades a trastorns. i la qualitat del son, recomanen que la gent practiqui la higiene del son, ja que afavoreixno només quantitat, sinó també qualitat de son adequat. D'aquesta manera, aquesta pràctica contribueix a la salut i el benestar, fent que les persones estiguin més integrades, sanes i preparades per afrontar les seves demandes diàries.

funcionament del cos. Si dorms bé, seguiràs produint millor hormones essencials, ajudant a controlar el teu pes. Una d'aquestes hormones és la grelina, responsable de la digestió i de la sensació de gana.

Si el teu son està regulat, produiràs aquesta hormona d'una manera igual de equilibrada, de manera que només sentiràs gana en els moments adequats. . A més de la grelina, la leptina, l'hormona responsable del control del pes, també s'excreta correctament quan dorms bé.

I tu, esportista, que vols guanyar més massa muscular, aquí tens el consell: dormir és essencial per la regeneració de les fibres musculars, així que invertiu en el vostre son per obtenir els millors resultats.

Estimulació de l'hormona del creixement

Tot i que és més evident en els nens, l'estimulació de l'hormona del creixement (GH) es produeix durant la nit, mentre que el cos està dormint. Perquè els nens tinguin un creixement sa, és fonamental que aquesta hormona estigui equilibrada.

En el cas dels adults, la GH està lligada al cicle de regeneració de la pell i, per tant, és fonamental per a aquells que volen evitar-ho. envelliment precoç. Per tant, és fonamental que practiquis la teva higiene del son perquè la teva vida millori considerablement.

Enforteix el sistema immunitari

Tenir una bona nit de son també influeix directament en el sistema immunitari.Si el teu cos descansa correctament, el teu sistema immunitari funcionarà millor i, com a resultat, seràs més resistent a les malalties i et recuperaràs més fàcilment quan et trobis afectat per una.

Qui dorm millor, per exemple, tu. són més resistents als refredats i la grip, ja que és durant el son quan el cos treballa per produir anticossos a tota velocitat.

És a dir, dormir bé no només et prepara més per al dia següent, sinó que també et fa més fort i més saludable. Practicar la higiene del son és, per tant, essencial per enfortir les defenses del teu cos.

Millora de l'aprenentatge

Si dorms bé, el teu cervell estarà millor preparat per a les etapes d'aprenentatge. Durant el son, els mecanismes de comunicació entre les neurones es relaxen i el teu cervell descansa per preparar-te per a les noves càrregues d'informació a què estaràs exposat l'endemà, quan et despertes.

Dormir bé també és millor enfocar-te, concentració i aporta més ganes d'enfrontar-se a les tasques diàries, de manera que seràs molt més productiu i podràs aprendre a fer noves activitats i agafar nous conceptes amb més facilitat.

Finalment, una bona nit de son també et permetrà garantir un millor pensament lògic i beneficiar l'aprenentatge en general.

Com practicar la higiene del son

Si vols practicar la higiene del sonper millorar la teva qualitat, és important que aprenguis a canviar alguns hàbits de la teva rutina. És per això que us presentem, a continuació, tècniques efectives perquè comenceu a canviar els vostres hàbits.

Comenceu practicant-ne alguns i, a mesura que us familiaritzeu amb les tècniques, practica-les totes alhora. Fes-hi una ullada.

Rutina de son

El gran pas per millorar la qualitat del teu son és començar una nova rutina de son. Per posar-ho en pràctica, és important intentar anar al llit i llevar-se a la mateixa hora cada dia, fins i tot els caps de setmana o altres moments com vacances i festius.

Tot i que es podria plantejar crear una rutina. un avantatge per a la majoria de la gent (i d'alguna manera ho és), però cal trobar una manera de fer el primer pas. Crear una rutina farà que el teu cos reconegui aquest hàbit i, en funció del teu horari biològic, reconegui el moment ideal per dormir.

Sense ingesta de cafeïna

La cafeïna és un estimulant natural que es troba a les begudes energètiques com ara begudes de cafè i cola. A més, molts tes també contenen una certa quantitat de cafeïna. És important evitar el consum excessiu durant tot el dia, ja que poden mantenir-te despert.

Si el consum de cafeïna forma part de la teva vida diària, intenta reduir-lo o eliminar-lo. En els casos en què l'eliminaciósi això no és possible, no consumeix begudes amb cafeïna almenys 4 hores abans d'anar a dormir.

Sense consum d'alcohol

L'alcohol és un gran dolent per a aquells que volen millorar el son. Tot i que les begudes alcohòliques poden provocar un efecte somnolència just després de consumir-les, tenen l'efecte contrari unes hores més tard.

Com a resultat, et sentiràs alerta i, com a conseqüència, això afectarà la teva qualitat de son, fent-te despertar amb més freqüència durant la nit.

Anar a dormir només quan tinguis son

És molt important que només vagis al llit quan tinguis son. Si no t'has adormit després de 20 minuts al llit, aixeca't del llit, busca un llibre o ocupa't amb alguna cosa fins que tinguis prou somnolència per dormir. Eviteu activitats que us poden fer estar més alerta. Llegir o fer alguna cosa que et distregui és millor.

Dormitori per dormir

El teu dormitori ha de ser un entorn agradable per dormir. Per això, fes-lo relaxant, baixant la llum i deixant-lo fosc, silenciós i amb una roba de llit agradable. A més, controleu la temperatura i porteu roba adequada per a això, perquè si teniu massa fred o calor us afectarà.

Utilitzeu cortines fosques, del tipus opaca, procurant que l'habitació estigui ben ventilada. . Si ho prefereixes, fes servir una bena als ullsulls o fins i tot taps per a les orelles.

A més, és ideal perquè el teu dormitori sigui un ambient de son. Per tant, manteniu allunyats d'ell els dispositius electrònics com la televisió i l'ordinador, així com els materials relacionats amb la feina.

Sensació de superioritat

Si teniu ansietat que desencadena insomni, proveu de practicar la meditació i fer exercici. un sentiment de superioritat.de superioritat. Digues-te que estàs present i que tens control sobre el teu cos per començar a ser-ne més conscient i poder adormir-te.

Oblida't del rellotge

Si tens un insomni, mirar el rellotge és un mal hàbit que només augmentarà la teva ansietat i alimentarà la teva vigilància. Per tant, eviteu mirar el rellotge per comprovar l'hora en tot moment, ja que us pot influir negativament. Mantingueu, sempre que sigui possible, els rellotges, especialment els electrònics, lluny de vosaltres i del vostre llit.

Sense migdiades

Tot i que fer migdiades durant el dia pot aportar una certa comoditat, aquest hàbit pot estar molestant-vos. dormir. És important evitar les migdiades durant tot el dia, ja que això et cansarà més quan arribi la nit i t'adormiràs més ràpidament, ja que el son s'acumularà.

Alimentació nocturna més lleugera

Durant el dia, és important recordar el que molts nutricionistes recomanen: menjar com un rei per esmorzaral matí, com un príncep al dinar i com un plebeu al sopar.

Hi ha un fet científic molt important en aquesta dita: menjar aliments molt pesats, greixos i difícils de digerir a la nit et farà insomni, ja que el teu el cos haurà de treballar més per digerir-lo.

Quan vagis a sopar, preferiu els aliments lleugers i mengeu-los unes hores abans de dormir. No menjar a la nit també és una trampa: aquest mal hàbit pot ser extremadament perjudicial per a la qualitat del son.

Rutina relaxant abans d'anar a dormir

Crear una rutina relaxant abans d'anar a dormir és un poderós aliat en el vostre viatge per millorar la qualitat del vostre son. Les activitats relaxants com prendre un bany, llegir un llibre, practicar meditació o fins i tot veure un episodi de la teva sèrie preferida poden afectar positivament el teu son.

No obstant això, si decideixes fer algun tipus d'activitat utilitzant dispositius electrònics. (inclosos els lectors digitals), és important que us allunyeu almenys 30 minuts abans d'anar a dormir.

Controleu la ingesta de líquids

Per evitar despertar-vos per anar al bany perquè heu begut molts líquids, és important que ajusteu la quantitat de líquids ingerits. De la mateixa manera, evita beure massa poc líquid o podria fer-te despertar per beure aigua. Idealment, hauríeu de poder trobar un equilibri o una quantitatideal.

Recorda que la temperatura de l'habitació on dormis també influirà si tindràs set o no. Per tant, intenta controlar-ho, perquè el teu son no s'interrompi a mitja nit.

Eviteu l'activitat física intensa

Tot i que l'activitat física és una manera important de mantenir el cos i la ment sans. , poden fer que el teu cos estigui en estat d'alerta. Per tant, evita fer una activitat física intensa abans d'anar a dormir, ja que això pot influir negativament en el teu son i provocar insomni.

Si fas esport a la nit, fes temps perquè les teves activitats físiques siguin almenys 3 hores abans d'anar-te'n. al llit (encara millor si només practiques al matí).

Dormim almenys 7 hores

Per tenir una vida sana, és important que dormis almenys 7 hores al llit. nit diari. Tot i que aquest nombre varia d'un individu a un altre, així com segons altres criteris com el gènere i l'edat o fins i tot l'estat de salut, 7 hores és el mínim estàndard establert per les agències sanitàries i els professionals de la zona.

Mantenir. aquesta constant d'hàbit et farà tenir un somni més reconfortant, que influirà directament en el teu rendiment l'endemà. El teu cos i la teva ment t'agrairan aquesta quantitat de son.

Tingues la llum natural com a aliada

Llum del diai la il·luminació natural són els aliats del teu horari biològic. Així que deixa entrar la llum del matí a la teva habitació i, quan sigui possible, reserva un temps durant el descans perquè t'hi puguis exposar.

No obstant això, a la nit, és tot el contrari: evita els ambients amb molta il·luminació i utilitza el nivell de llum més baix possible. Segons l'època de l'any i la teva regió, els dies poden ser més llargs o més curts de l'habitual, així que tingues en compte els cicles de la natura per poder aprofitar-los al teu avantatge.

Higiene del son dels nens

El son és una part fonamental del desenvolupament infantil, ja que és durant aquesta etapa que es produeixen moltes hormones. A més, el descans és fonamental perquè desenvolupin la seva intel·ligència, aprenentatge i estiguin energèticament preparats per a un nou dia.

Com que el cos i la rutina del nen és diferent de l'estructura corporal i de la vida quotidiana de l'adult, cal una cura especial. que hauríeu de prendre per cuidar el son dels nens de la vostra vida. Consulteu-ho.

Sopar d'hora

És molt important que els nens sopinn d'hora. Per fer-ho, prepara el seu menjar abans que el teu i evita donar-los menjar pesat, ja que això podria provocar indigestió, afectant negativament el son dels més petits.

A diferència dels adults, els nens poden berenar abans d'anar a dormir.

Com a expert en el camp dels somnis, l'espiritualitat i l'esoterisme, em dedico a ajudar els altres a trobar el sentit dels seus somnis. Els somnis són una eina poderosa per entendre la nostra ment subconscient i poden oferir informació valuosa sobre la nostra vida diària. El meu propi viatge al món dels somnis i l'espiritualitat va començar fa més de 20 anys, i des de llavors he estudiat àmpliament en aquestes àrees. M'apassiona compartir els meus coneixements amb els altres i ajudar-los a connectar-se amb el seu jo espiritual.