Consideracions generals sobre els exercicis aeròbics

Conrear l'hàbit de fer activitats físiques és fonamental per a una bona salut. Hi ha diverses opcions d'esports i pràctiques que aporten beneficis físics i mentals. Entre aquests exercicis hi ha l'aeròbic. Es caracteritzen per l'ús de l'oxigen per subministrar energia a l'organisme durant la pràctica de l'activitat.

Els exercicis aeròbics milloren el condicionament físic, donen més disposició, ajuden a perdre pes i molt més. N'hi ha una gran varietat i pots alternar-les, a més de practicar-les a casa, al carrer o al gimnàs. Per saber més sobre aquest tipus d'exercicis tan maleables i avantatjoses, segueix llegint!

Els exercicis aeròbics, anaeròbics i les seves diferències

Els exercicis aeròbics es diferencien dels exercicis anaeròbics en termes d'obtenir energia per al cos. Mentre que els aeròbics utilitzen oxigen, els anaeròbics utilitzen hidrats de carboni al cos. En aquest apartat coneixeràs les característiques de cada tipus d'exercici i els avantatges de practicar-ne cadascun. Seguiu!

Què són els exercicis aeròbics?

Durant qualsevol acció cal produir energia per al cervell, els músculs i tot el cos. En el cas dels exercicis aeròbics, aquesta energia s'obté a través de l'oxigen. A més, els exercicis aeròbics es caracteritzen per la sevaque repeteixis aquesta sèrie de 4 a 5 vegades i facis un màxim de 10 repeticions.

Tauló que toca les espatlles i els seus beneficis

Comença aquest exercici posicionant-te com si anés a fer un planxa, recordant mantenir els genolls lleugerament doblegats i el pes sempre ha de romandre a la part superior del cos. Ara només cal aixecar una mà del terra fins que toqui l'espatlla oposada i després tornar a la posició inicial.

Repetiu el mateix moviment amb l'altre braç. Per completar l'exercici amb un bon rendiment, realitza de 6 a 8 sèries fent almenys 8 repeticions amb els dos braços. Aquest exercici t'ajudarà a tenir una millor estabilitat del nucli així com a reforçar les espatlles.

Flexió de l'alpinista i els seus beneficis

Per realitzar aquest exercici has de posicionar-te de manera semblant a la planxa. exercici, col·locant les mans en direcció a les espatlles i mantenint els malucs doblegats en línia amb el melic i les costelles. A continuació, només aixequeu el genoll dret cap al pit i torneu a la posició. Repeteix el mateix moviment amb l'altre genoll.

Alterna aquest moviment vuit vegades, després fes dues flexions, mantenint les espatlles endavant i portant els colzes a l'alçada de les costelles. La recomanació és realitzar de 6 a 8 sèries uns 20 segons per sèrie. Aquest és el tipus de moviment ideal per millorarla teva força i condicionament físic.

Esquat amb manuelles i els seus beneficis

Primer t'has d'aixecar i mantenir les cames separades seguint la línia dels malucs, després agafa les manuelles i aixeca-les cap a l'espatlla. alçada. Després de col·locar-te, fes l'esquat col·locant els malucs cap enrere i després puja fins que els genolls estiguin estesos.

Recorda seguir aquest moviment amb les manuelles, subjectant-les a l'alçada de les espatlles i aixecant-les cap amunt quan facis l'ascens. . Aquest moviment s'ha de fer sense pausa durant un màxim de 30 segons i repetir-lo durant tres sèries.

Aquest exercici mou diverses articulacions, la qual cosa augmentarà la teva força, sobretot en parts com ara: espatlles, malucs i lumbar. .

Com organitzar-se per realitzar exercicis aeròbics?

Inserir un hàbit a la teva rutina no sempre és fàcil. Sobretot en la pressa del dia a dia, a moltes persones els costa començar a practicar exercicis físics i, quan comencen, no poden mantenir una rutina.

El primer pas per començar a fer exercicis aeròbics és tenir el teu exàmens de rutina. És necessari si tot va bé amb el teu cos i si pots fer aquests exercicis amb seguretat. Després, consulta un professional per saber quins exercicis s'adapten millor a tu i als teus objectius.

A continuació, comença lentament. El teu cost'aniràs acostumant als exercicis i començar amb objectius molt grans pot acabar frustrant. Busca variar les activitats i els entorns on les practicaràs. D'aquesta manera, sempre serà nou i et sentiràs més disposat a continuar.

A poc a poc començaràs a sentir tots els beneficis de la pràctica d'exercicis aeròbics, ja siguin físics o mentals. Això us animarà a continuar, així com a convertir-vos en un hàbit. Assegureu-vos de practicar activitats físiques. Ara que ja coneixes els exercicis aeròbics, organitza't i mantén la concentració per practicar-los!

En aquest cas, no és la intensitat la que aportarà els resultats, sinó la consistència de l'entrenament. Així doncs, a més d'enfortir la musculatura, els exercicis aeròbics estimulen la capacitat respiratòria, ja que la respiració adequada i freqüent és fonamental per oxigenar prou l'organisme.

Quins són els beneficis dels exercicis aeròbics

Els beneficis de l'aeròbic. els exercicis són nombrosos. A més d'augmentar la capacitat pulmonar i cardíaca, aquests exercicis estimulen el metabolisme. Això genera crema de calories, pèrdua de pes i eliminació de greix.

L'estímul és tan gran que fins i tot en repòs, les persones que practiquen exercicis aeròbics regularment cremen calories amb més facilitat. Altres beneficis que experimenten els practicants de l'exercici aeròbic són la millora de la circulació sanguínia i el control de les taxes de salut.

Què són els exercicis anaeròbics

Els exercicis anaeròbics no utilitzen l'oxigen com a font principal d'energia, sinó que el propi teixit del cos. Això passa perquè aquests exercicis es fan amb una intensitat alta i una durada curta, i el metabolisme utilitza els hidrats de carboni del cos per aportar ràpidament energia.

Els exercicis anaeròbics se centren en una regió o múscul concret mitjançant moviments ràpids i això, a causa de la reacció amb els hidrats decarboni, generen àcid làctic. Són utilitzats principalment per aquells que volen augmentar la massa muscular i perdre pes.

Quins són els beneficis dels exercicis anaeròbics

Com els exercicis aeròbics, els exercicis anaeròbics també actuen per estimular el metabolisme i millorar la capacitat cardíaca. i respiratòria. A més, aquests exercicis afavoreixen la producció de massa muscular, la pèrdua de pes i la resistència muscular. També augmenten la força, milloren la postura, enforteixen els ossos i milloren la immunitat.

Quines són les principals diferències entre exercicis anaeròbics i aeròbics?

La planificació ideal d'activitats físiques presenta ambdós tipus d'exercicis, anaeròbics i aeròbics, a més d'una bateria d'estiraments per preservar i millorar la teva flexibilitat muscular.

En realitzar entrenaments amb ambdós tipus et estarà actuant en l'enfortiment de la musculatura, en la teva resistència cardiorespiratòria, frenaràs la pèrdua de massa muscular i evitaràs la pèrdua de massa òssia.

La principal diferència és durant els exercicis, mentre que en el aeròbic el múscul utilitza l'oxigen com a combustible per cremar greixos per generar l'energia necessària per dur a terme les teves activitats. Els exercicis anaeròbics, en canvi, utilitzen els hidrats de carboni presents a la cèl·lula per produir energia.

Per aquest motiu, les activitats aeròbiques solen fer-seestar associat a activitats a llarg termini com caminar, córrer, nedar, anar en bicicleta i ballar. Les activitats associades als exercicis anaeròbics que són més habituals per ser de curta durada són la musculació, les flexions, la gimnàstica i l'aixecament de peses.

Elements fonamentals per a un bon entrenament

Per tenir els resultats esperats en la formació és important seguir alguns consells, a més de tenir un seguiment especialitzat. Al cap i a la fi, un entrenament fet incorrectament pot fins i tot provocar lesions, a més de no donar els resultats esperats. Apreneu ara a millorar el vostre entrenament i assolir els vostres objectius!

Freqüència

La freqüència del practicant pot variar segons l'activitat, l'objectiu i la disponibilitat de qui farà les activitats físiques. Molts estudis indiquen que la freqüència ideal per practicar qualsevol activitat seria com a mínim de 3 a 5 vegades per setmana.

Durada

Els entrenaments aeròbics solen durar des de 20 minuts fins a 1 hora i 30 minuts aproximadament. El més recomanable per als que estan començant és que no superi una hora.

Intensitat

Algunes investigacions informen que el mínim necessari per sobresortir en activitats aeròbiques és del 60%, i un màxim de 90% de la teva freqüència cardíaca. Només així podràs guanyar múscul i millorar el teu sistema cardiovascular.

Els principalsexercicis aeròbics i els seus beneficis

Hi ha diversos exercicis aeròbics. Es poden fer a casa, al carrer, als parcs i també als gimnasos. Alguns d'ells només utilitzen el cos, mentre que altres depenen dels instruments. Segueix per conèixer els exercicis més famosos i com practicar-los.

Saltar a la corda i els seus beneficis

Tot i que molta gent pensa que saltar a la corda és un joc de nens, saps que això és un dels millors exercicis aeròbics. A més de ser senzill de practicar, no requereix molt d'espai i es pot fer en diferents ambients.

L'únic equipament necessari serà la corda pròpiament dita, unes sabatilles esportives i roba còmoda. Saltar a la corda afavoreix la despesa calòrica, però això no és tot. L'activitat també requereix equilibri, coordinació motriu, concentració i una bona activitat cardíaca.

Comenceu, doncs, amb entrenaments lleugers, amb uns salts de 30 segons i sessions de descans de 30 segons. Augmenta gradualment la dificultat dels entrenaments a mesura que sentis el teu progrés.

El burpee i els seus beneficis

El burpee és un entrenament complet per a braços, cames i abdominals. A més d'enfortir la musculatura implicada, també millora la capacitat cardiorespiratòria. Bàsicament, per fer el burpee has d'estar dret, després segueix els passos següents:

- posa't a la gatzoneta recolzant els braços a terra una mica més amplesmés que l'amplada de les espatlles;

- col·loqueu les cames rectes una al costat de l'altra, com en una planxa;

- feu una flexió completa;

- salteu cap enrere a la posició inicial, dret i després a la gatzoneta;

- saltar tan alt com puguis, estenent les mans cap amunt.

Fes sèries curtes al principi, uns 30 segons, durant 3 minuts. A poc a poc podràs anar augmentant les seccions i fins i tot afegir altres exercicis aeròbics a la sèrie amb el guiatge d'un professional.

La carrera estacionària i els seus beneficis

La carrera estacionària és una alternativa perfecta per a tu que no té molt espai per entrenar i que no pots sortir de casa per fer l'entrenament. Durant la pandèmia, per exemple, aquesta va ser l'alternativa que va trobar molta gent per no quedar-se quiet.

La carrera estacionària es pot fer de dues maneres: aixecant el genoll cap a l'abdomen o com a cursa normal, aixecant el talons cap a les natges. En la primera opció treballaràs intensament el quàdriceps, glutis, panxells i abdomen.

En la segona opció utilitzaràs més la musculatura posterior de la cuixa. A més, aquesta activitat aeròbica millora l'equilibri, la postura, la coordinació motriu i l'agilitat. A més, també ajuda a cremar greixos i augmenta la capacitat cardíaca.

Cinta de córrer i els seus beneficis

La cinta de córrer és una altra opció per a aquells queno pot o no li agrada fer exercici aeròbic a l'aire lliure. Alguns fins i tot tenen l'equip a casa, i poden obtenir els resultats sense sortir de casa.

Caminar o córrer per la cinta de córrer reprodueix de manera molt semblant córrer pel carrer i, de la mateixa manera, enforteix músculs, ossos i articulacions, augmenta la resistència corporal en conjunt i ajuda a cremar greix.

L'esprint i els seus beneficis

L'esprint és bàsicament una cursa a la màxima velocitat que pot assolir l'individu. A més de millorar el sistema circulatori i treballar molt la musculatura inferior, l'esprint també augmentarà la velocitat i ajudarà a controlar la glucosa en sang.

Abans de practicar aquest exercici és imprescindible estirar i escalfar. A continuació, col·loqueu un con o algun altre objectiu a 20 peus de la vostra posició inicial i un altre a 20 passos del primer. Quan comences l'exercici has de córrer fins al primer con, tornar a la posició inicial, córrer fins al segon con, tornar a la posició inicial i continuar fins que s'acabi la sèrie.

4 sèries de 40 segons cadascuna. indicat a l'inici de la pràctica. Aquesta xifra es pot augmentar segons la teva evolució.

Bicicleta estàtica i els seus beneficis

La bicicleta estàtica és un equipament fantàstic per a aquells que volen preservar el seu condicionament físic d'una manera lleugera i agradable. manera. Ella no solocupa molt d'espai i és capaç de reproduir diferents entrenaments aeròbics, sent molt útil per a aquells a qui no els agrada anar al gimnàs.

Com que tenen diferents nivells de càrrega, esdevé capaç de treballar el baixa la musculatura, conservant la postura i desenvolupant una excel·lent resistència física i muscular. A més d'oferir una millora física i cardiovascular semblant als atletes d'alt rendiment.

Jump lunge i els seus beneficis

Per realitzar la jump lunge hauràs d'estendre la cama dreta darrere teu amb el punta del peu tocant el terra. Mantingueu el pit dret i doblegueu els dos genolls baixant els malucs fins que les cames formin un angle de 90 graus. A continuació, salta del terra mantenint les cames rectes i baixa suaument tornant a la posició inicial.

En realitzar el mateix moviment amb l'altra cama estesa estaràs realitzant una repetició, es recomana fer 12 repeticions. per sèrie i fins a 4 sèries per dia d'exercicis. Aquest exercici t'ajudarà a tenir una millor estabilitat en el moviment així com a enfortir les cames.

Estocada amb els braços sobre el cap i els seus beneficis

Primer subjecta una banda de resistència, o alguna. corda, amb les dues mans i els braços estesos per sobre del cap. Recordeu mantenir les espatlles esteses amb els colzes allunyats de les orelles. ara pasamb el peu dret endavant doblegant els genolls i després tornar a la posició anterior.

Realitza el mateix moviment amb l'altra cama i hauràs completat una repetició. Es recomana fer 4 sèries d'aquest moviment i un màxim de 12 repeticions per sèrie.

Polyslipper i els seus beneficis

Polichinello és un exercici senzill que es practica molt en activitats físiques a les escoles. La persona ha d'estar dempeus inicialment, la postura erecta i les cames juntes, mentrestant les mans han d'estar tocant les cuixes.

Després cal saltar obrint les cames i aixecant els braços per sobre del cap tocant una mà. en l'altre de manera sincronitzada. En tornar a terra, la persona ha de mantenir la mateixa posició que abans.

Els diferents exercicis amb jumping jacks milloraran la teva resistència física, a més de treballar els músculs de la cuixa i els glutis.

Jumping jacks verticals amb banda de resistència i els seus beneficis

Per realitzar aquest exercici necessitareu una banda de resistència. Ara, col·loca la banda per sobre del turmell, mira cap endavant i salta intercalant les cames movent-les cap endavant i cap enrere. Al mateix temps, heu de moure els braços cap amunt i cap avall.

És molt important que mantingueu la columna recta i la banda de resistència del turmell sempre estirada. És recomanable