Co je středomořská strava? Výhody, hubnutí, jídelníček a další!

  • Sdílet Toto
Jennifer Sherman

Obecné úvahy o středomořské stravě

Středomořská strava, známá také jako středomořská dieta, vychází ze životního stylu obyvatel regionu s vysokou průměrnou délkou života a velmi nízkým výskytem chronických onemocnění.

Počet zdravých jedinců v této oblasti je obrovský a přitáhl pozornost vědců, kteří brzy začali zkoumat, čím je tato oblast tak výjimečná. Oblast je omývána Středozemním mořem a tvoří ji jižní Španělsko, Francie, Itálie a Řecko.

Výzkumem zjistili, že stravovací návyky a životní styl těchto lidí jsou velmi podobné a zdravé. Čtěte dále a zjistěte vše o středomořské stravě a o tom, jak ji zařadit do svého jídelníčku!

Další informace o středomořské stravě

Středomořská strava je založena na přírodních, čerstvých a nezpracovaných potravinách, takže nejlepšími místy pro nakupování tohoto životního stylu jsou místní trhy, obchody s potravinami a jarmarky. Více informací najdete níže!

Co je středomořská strava

Středomořská strava byla objevena v 50. letech 20. století týmem vědců a získala si velkou popularitu díky americkému lékaři Ancelu Keysovi, který provedl několik studií v oblasti omývané Středozemním mořem.

Tato strava zahrnuje čerstvé potraviny, vylučuje zpracované a ultra zpracované potraviny a vyhýbá se červenému masu. Vše však začíná již před jídlem, protože tato populace obvykle vše sází, sklízí, loví a vaří s pomocí členů rodiny.

Mimochodem, zajímavostí je, že středomořská strava je od roku 2010 považována organizací Unesco za nehmotné kulturní dědictví lidstva. Toto uznání není bezdůvodné, protože životní styl místních obyvatel je úzce spojen s dlouhověkostí a dobrým zdravím srdce.

Jak to funguje

Středomořská strava je založena na tzv. skutečném jídle, které zahrnuje ovoce, zeleninu, olivový olej, ryby a další mořské plody. Konzumace těchto potravin poskytuje velké množství živin, které jsou velmi prospěšné pro zdraví.

Na stolech vyznavačů tohoto stravovacího režimu najdeme také olejnatá semena, obiloviny a celozrnné produkty. Řidší mléka a sýry se konzumují s mírou a víno zaujímá čestné místo u jednoho z jídel.

Ačkoli se nejedná o vegetariánskou stravu, červené maso se v ní vyskytuje jen výjimečně. Kromě toho jsou zakázány uzeniny a ultra zpracované výrobky.

Hubne se při středomořské dietě?

Středomořská strava je často spojována se zdravým a méně stresujícím životním stylem, ale je důležité zdůraznit, že není zaměřena na hubnutí. Ke snížení hmotnosti může dojít v důsledku vyváženějšího životního stylu.

Je však třeba poznamenat, že tento způsob stravování může mít za následek i několik kilogramů navíc na váze. Aby k tomu nedošlo, je třeba jíst s mírou a spalovat kalorie pravidelným pohybem.

Studie totiž také ukázala, že obyvatelé Středomoří obvykle chodí pěšky a jezdí na kole, jinými slovy, že jejich návyky mají daleko k sedavému způsobu života.

Zvládnou to vegetariáni a vegani?

Středomořská strava je pro vegetariány poměrně snadno stravitelná, protože zelenina, ovoce, obiloviny, vejce a mléčné výrobky jsou již v jejich stravovacích návycích obsaženy. Jediné, čemu je třeba se přizpůsobit, je konzumace drůbeže a ryb.

Vegani by však měli mnohem složitější úkol. Z jídelníčku by totiž vyloučili maso, vejce a mléčné výrobky. Aby tato skupina mohla využívat výhod diety, je třeba brát v úvahu rostlinné bílkoviny.

Vegetariáni a vegani mohou zařadit více hub, černé rýže, pohanky, arašídů, kešu oříšků, piniových oříšků, hrachu, čočky a tofu (sójového sýra).

Výhody středomořské stravy

Životní styl, který přináší středomořská strava, odráží pozitivní návyky, které si osvojili obyvatelé zemí ležících u Středozemního moře. Nabízí tak různé zdravotní výhody. Podívejte se!

Je výživný

Středomořská strava poskytuje mnoho živin, protože je založena na čerstvých potravinách, jako je ovoce a zelenina, a je tedy zdrojem vitamínů, minerálů a antioxidantů.

Mimochodem, pokrmy připravované ve středomořské oblasti jsou úzce spojeny s mnohem zdravějším tělem, protože podporují silné kosti a srdce a zajišťují dlouhý život plný pohody.

Kuriozitou je, že tato dieta je považována za nejlepší k dodržování již několik let po sobě, a to i v roce 2022. Každý rok se vyhodnocují nejoblíbenější diety na světě a středomořská dieta se stala šampionem v mnoha podkategoriích, například nejzdravější a nejjednodušší k dodržování.

Snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění

Je známo, že středomořská strava snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění a chrání organismus před aterosklerózou (hromaděním tukových plátů v tepnách) a trombózou.

Podle studií Barcelonské univerzity by tato změna stravovacích návyků mohla zabránit přibližně 30 % úmrtí na infarkt, mrtvici, ischemickou chorobu srdeční a další problémy související s kardiovaskulárním systémem.

Tyto výhody souvisejí se zvýšenou konzumací ovoce, zeleniny, luštěnin a celozrnných obilovin ve vašem jídelníčku. Jelikož je středomořská strava také životním stylem, podporuje navíc pravidelnou fyzickou aktivitu, která rovněž chrání srdce.

Zpestřuje jídelníček

Středomořská dieta kombinuje širokou škálu potravin se zdravějším způsobem života. Zahrnuje několik skupin potravin a omezuje se pouze na kategorii zpracovaných a ultrazpracovaných potravin.

Je také skvělý pro podporu zdravějšího stravování dětí, protože představuje barevné, živé a chutné pokrmy, díky nimž si děti snáze zvyknou na ovoce, zeleninu a zeleninu.

Jediné skupiny, které musí provést menší úpravy, jsou osoby s celiakií a intolerancí laktózy, protože část stravy ovlivňuje příjem pšenice a mléčných výrobků.

Co jíst při středomořské dietě

Středomořská dieta podporuje konzumaci velkého množství zdravých potravin a zakazuje pouze skupinu zpracovaných a ultra zpracovaných potravin. Doporučuje se také přijímat velké množství vody. Podívejte se, co byste měli mít ve své spíži a lednici!

Ovoce a zelenina

Konzumace ovoce a zeleniny je ve středomořské stravě velmi důležitým bodem, protože tyto potraviny dodávají organismu vlákninu, vitaminy a minerály. Tyto živiny pomáhají předcházet nemocem souvisejícím s kardiovaskulárním systémem a také poskytují pocit sytosti, což může pomoci v procesu hubnutí.

Doporučuje se sníst denně 7 až 10 porcí této skupiny potravin a ideální je sníst alespoň 3 různé druhy ovoce. Tipem je vsadit na pestrost: čím barevnější pokrm, tím lépe.

Mezi zástupce této kategorie patří brokolice, zelí, špenát, cibule, květák, mrkev, růžičková kapusta, okurka, okra, jablko, banán, pomeranč, hruška, jahoda, hroznové víno, fík, meloun, broskev a borůvka.

Ořechy a semena

Ořechy a semínka jsou jedním z pilířů středomořské stravy a jsou součástí hlavních denních jídel i svačin, protože jsou ideální pro zdravé a chutné zahnání hladu.

Tato skupina potravin je velmi bohatá na vitaminy B, C a E, které pomáhají předcházet srdečním chorobám, a je zdrojem minerálů a dobrých tuků, jako jsou mono- a polynenasycené tuky, které stimulují zvyšování hladiny dobrého cholesterolu (HDL).

Příkladem této části stravy jsou mandle, vlašské a lískové ořechy, kešu ořechy, makadamové ořechy, slunečnicová a dýňová semínka a pistácie.

Celozrnné výrobky

Celozrnné výrobky jsou hlavním zdrojem energie ve středomořské stravě. Tyto potraviny mají za úkol nahradit rafinované sacharidy, jako je bílá pšeničná mouka.

Tato náhrada je snadno pochopitelná, protože celozrnné výrobky jsou bohaté na vlákninu, vitaminy komplexu B a E, esenciální mastné kyseliny, vlákninu a antioxidanty. Kromě toho mají velké množství minerálních látek, jako je hořčík, železo, zinek, selen, mangan, draslík a fosfor.

Dalším pozitivním bodem je přítomnost flavonoidů, které snižují riziko vzniku cukrovky. Společně působící živiny bojují proti zácpě a snižují vstřebávání cukrů a tuků ve střevě. Do této skupiny patří celozrnné potraviny, jako je rýže, mouka, oves a těstoviny.

Olivový olej a zdravé tuky

Olivový olej je ve středomořské stravě nezbytný, protože je vynikajícím zdrojem mononenasycených mastných kyselin a polyfenolů, které pomáhají zvyšovat hladinu dobrého cholesterolu (HDL). Doporučuje se také používání rostlinných olejů, jako je řepkový a lněný, protože pomáhají předcházet kardiovaskulárním onemocněním.

Tyto oleje jsou zdrojem vitaminu E a selenu, které mají silný antioxidační účinek. Indikací je přidávat olivový olej do hotových přípravků a konzumovat maximálně 2 polévkové lžíce denně. Lze ho použít i na vaření, ale můžete ho střídat s řepkovým nebo lněným olejem. Kuriozitou je, že slunečnicový olej se konzumuje jen zřídka.

Drůbež, ryby a mořské plody

Součástí středomořské stravy je drůbež, ryby a mořské plody. Do popředí se však dostávají ryby, které jsou jednou z hlavních součástí tohoto stravovacího programu, protože jejich konzumace je spojována s prevencí srdečních onemocnění.

Doporučuje se jíst ryby nebo mořské plody alespoň třikrát týdně, protože jsou zdrojem bílkovin a dobrých tuků, jako jsou omega-3, které působí protizánětlivě, zmírňují bolesti kloubů, zlepšují krevní oběh a snižují hladinu triglyceridů a celkového cholesterolu.

Příklady: kuřecí maso, kachna, losos, sardinky, pstruh, tuňák, krevety, ústřice, krabi a slávky.

Nízkotučné mléko, jogurty a sýry

Skupina mléčných výrobků, jako jsou mléka, jogurty a sýry, jsou důležitou součástí středomořské stravy, pokud jsou v nízkotučném provedení.

Tyto potraviny jsou velmi bohaté na vápník a bílkoviny, což přispívá k prevenci osteoporózy. Doporučuje se dávat přednost odstředěnému mléku a bílým sýrům, jako je kozí a ovčí mléko, které jsou běžné ve středomořské oblasti.

Jogurt by měl být přírodní nebo řecký, bez přidaného cukru a umělých aromat. Pokud ho chcete trochu osladit, přidejte lžičku medu.

Koření

Koření je ve středomořské stravě velmi ceněno, protože pomáhá dodávat pokrmům chuťové vrstvy a také přispívá ke snížení obsahu soli. Používání aromatických bylinek je charakteristickým znakem tohoto stravovacího programu. Protože se jedná o nezbytnou součást jídelníčku, je rozmanitost používaných bylinek a koření obrovská.

Mezi nejběžnější koření patří česnek, bazalka, máta, rozmarýn, šalvěj, muškátový oříšek, skořice, šafrán, kardamom, kmín, kopr, fenykl, zázvor, levandule, bobkový list, oregano, paprika, černý pepř, tymián a pignoli (malé oválné semínko, které se často používá při přípravě janovského pesta, typické italské omáčky, a dolmas, uzeniny z vinných listů).

Víno

Zajímavostí středomořské diety je doporučení střídmé konzumace vína jako doprovodu k jídlu. Povolena je jedna sklenka vína denně (180 ml), zejména po večeři.

Podle diety mohou pít i diabetici, ale jen 2 až 4 skleničky týdně. Víno je osvobozující, protože je bohaté na antioxidanty, jako je resveratrol, flavonoidy a antokyany.

Díky tomu pomáhá předcházet tvorbě tuku v tepnách, což snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Nápoj však není povinný a lze ho nahradit přírodní, doma připravenou hroznovou šťávou.

Vzhledem k tomu, že středomořská strava nabízí tolik druhů potravin, je běžné, že se při sestavování jídelníčku ztratíte, proto si přečtěte několik návrhů níže, jak si zpestřit chutě a každý den si dopřát jiné jídlo!

Snídaně

Při středomořské dietě jsou k dispozici následující možnosti snídaně:

- Čerstvý bylinkový čaj a sezónní ovoce;

- Středomořský sendvič (ze dvou plátků celozrnného chleba, kousku bílého sýra, olivového oleje ochuceného bylinkami a bazalkou, cherry rajčátek, nakrájené okurky a mořské soli smíchané s oreganem, tymiánem a bazalkou);

- 1 sklenice odstředěného mléka, 1 celozrnný chléb se sýrem ricotta a 1 plátek papáji;

- 1 sklenice banánovo-jablečného vitamínu (z odtučněného mléka a 2 lžic ovesných vloček);

- Ovesné vločky (připravené z 200 ml odstředěného mléka, 2 lžic ovesných vloček a 1 lžíce kakaového prášku).

Oběd

Oběd v rámci středomořské diety může obsahovat:

- Zelený salát se zelenými listy a slunečnicovými semínky; pečená ryba s bylinkami, kořením (tymián, muškátový oříšek, rozmarýn a oregano) a olivovým olejem; vařená hnědá rýže s čočkou, houbami, oreganem a mrkví; porce ovoce (švestky, ananas, pomeranč, mandarinka nebo kiwi);

- Půlka plátku grilovaného lososa, 2 vařené brambory pokapané olivovým olejem a restovaná brokolice;

- 1 grilovaný kuřecí prsní steak s rajčatovou omáčkou, hnědou rýží a fazolemi karioka;

- Tuňákové makaróny v omáčce s pestem, s použitím celozrnných nudlí;

- Pečená ryba s bylinkami, kořením a olivovým olejem, vařená hnědá rýže s oreganem a mrkví, zelený listový salát.

Svačina

Níže jsou uvedeny doporučené svačiny pro středomořskou dietu:

- Porce ovoce nebo hrst ořechů, například vlašských ořechů nebo mandlí;

- Přírodní odtučněný jogurt s čerstvým červeným ovocem, špetkou ovesných otrub a trochou medu. Minerální voda jako příloha;

- 3 celozrnné toasty s kapkou olivového oleje a 2 ořechy, například lískovými nebo makadamiovými;

- 1 sklenice zelené šťávy z kapusty, citronu a mrkve a 3 celozrnné toasty;

- Přírodní odtučněný jogurt s 1 lžičkou chia a trochou medu;

- 1 sklenice šťávy z červené řepy, mrkve, zázvoru, citronu a jablek a 1 plátek celozrnného chleba s ricottou.

Večeře

K večeři při středomořské dietě jsou tyto návrhy:

- Zeleninová polévka, sardinky nebo tuňák s lilkem a červenou paprikou a krajíc celozrnného chleba k tomu;

- 1 kuřecí stehno vařené s hráškem, salátem z hlávkového salátu, rajčat a červené cibule a 1 hruška jako dezert;

- 1 grilovaný krůtí steak, zelný salát, salát z mrkve a červené řepy a 1 plátek ananasu;

- 1 omeleta, kapustový salát restovaný s cibulí, česnekem a lilkem a 1 pomeranč;

- Pečený lilek s rajčaty, červenou paprikou a česnekem. Pečený tuňák s bylinkovou krustou a sklenkou vína.

Večeře

U středomořské stravy je tipem lehčí strava. Podívejte se na možnosti:

- Přírodní odtučněný jogurt s müsli;

- 1 sklenice teplého odstředěného mléka;

- Porce ovoce;

- Šálek jablečného čaje se skořicí;

- Porce semínek nebo ořechů.

Před spaním si však můžete dát i sklenku vína.

Výhody, nevýhody a produkty, kterým se vyhnout

Středomořská strava má několik zdravotních výhod, ale některé potraviny, které ji tvoří, jsou v Brazílii obvykle drahé. To je případ olivového oleje, mořských ryb a některých ořechů. Více informací o této dietě se dozvíte níže!

Hlavní výhody a nevýhody středomořské stravy

Středomořská strava má mnoho výhod, protože se skládá z potravin bohatých na vitaminy, minerály, mastné kyseliny, mono- a polynenasycené tuky, vlákninu a antioxidanty.

Dalším pozitivním bodem je omezení, tj. nízká konzumace nasycených tuků z červeného masa a tučných mléčných výrobků. Tímto způsobem se výrazně snižuje riziko chronických onemocnění a prodlužuje se délka života.

Tato dieta má však jednu nevýhodu: příjem vína, který musí být umírněný, aby fungoval. Proto ti, kteří pijí více než jednu sklenku denně, riskují, že budou trpět vážnými nemocemi, jako je rakovina a mrtvice.

Červené maso

Červené maso lze ve středomořské dietě konzumovat, ale je omezeno na konzumaci jednou týdně. Kromě toho by se měly upřednostňovat libové kusy bez tučných částí. Lze tedy říci, že tento druh bílkovin se konzumuje pouze při zvláštních příležitostech, aby se předešlo kardiovaskulárním onemocněním.

Povoleny jsou libové kusy jehňat krmených pouze trávou, avšak maso s vysokým obsahem tuku, jako je slanina a klobásy, je zakázáno.

Průmyslové výrobky

Hlavní zásadou středomořské stravy je přirozená strava, takže je třeba nahradit hotové potraviny, jako jsou sušenky a koláče, a dát přednost domácím verzím.

Vyloučení průmyslově vyráběných produktů snižuje produkci toxinů v těle, zmírňuje záněty a bojuje proti zadržování tekutin. Tímto způsobem tělo přirozeně zeštíhluje.

Vynechány jsou tyto ultra zpracované výrobky: uzeniny, nealkoholické nápoje, energetické nápoje, snacky, sušenky, džusy v prášku, hotová mražená jídla, instantní nudle, polévky v prášku a směsi na dorty.

Osvojte si středomořskou stravu a užívejte si všech jejích výhod!

Středomořská strava je plná zdraví prospěšných látek a je velmi chutná. Z jejích pokrmů se každému sbíhají sliny! Navíc je demokratická a mohou ji jíst lidé různého věku a původu.

Kromě toho, protože hlásá, že kvalita kalorií je mnohem důležitější než jejich množství, chrání kardiovaskulární systém, zlepšuje kognitivní činnost, předchází cukrovce a dokonce optimalizuje střevní tranzit.

Důležitým bodem této diety je, že také navrhuje středomořský životní styl s pravidelnými fyzickými aktivitami, relaxací a osvojením si koníčků. Díky tomu vám poděkuje nejen vaše tělo, ale i vaše mysl!

Jako odborník v oblasti snů, spirituality a esoteriky se věnuji pomoci druhým najít smysl jejich snů. Sny jsou mocným nástrojem pro pochopení našeho podvědomí a mohou nabídnout cenné poznatky o našem každodenním životě. Moje vlastní cesta do světa snů a spirituality začala před více než 20 lety a od té doby jsem tyto oblasti intenzivně studoval. Baví mě sdílet své znalosti s ostatními a pomáhat jim spojit se s jejich duchovním já.