Co je to spánková hygiena?

Spánková hygiena je proces, který by měl být součástí vaší každodenní rutiny. Právě díky ní se můžete odpojit od stresu každodenního života a zlepšit tak kvalitu svého spánku a života. Díky důležitým radám, jako je vytvoření rutiny, je možné zlepšit kvalitu spánku a mít uklidňující noc.

Stále více dospělých a bohužel i dětí trpí nespavostí, která je způsobena stále náročnějším životem, jemuž je většina lidí vystavena. Odhaduje se, že v Brazílii trpí nespavostí 4 z 10 Brazilců.

Důsledkem je, že jejich život je nakonec plný stresu, což je moment, kdy se objevují oportunní nemoci, které napadají tělo. Vzhledem k tomu, že spánek je zásadním momentem v životě člověka, představujeme v tomto článku důležité tipy, jak zlepšit kvalitu spánku. Podívejte se na ně.

Výhody spánkové hygieny

Dobrý spánek přináší do vašeho života nespočet výhod. Mezi hlavní přínosy spánkové hygieny patří kontrola hmotnosti, stimulace tvorby růstového hormonu, posílení imunitního systému a zlepšení učení. Přečtěte si, jak se o těchto důležitých otázkách dozvědět více.

Pomáhá kontrolovat hmotnost

Pokud se dobře vyspíte, budou se vám i nadále lépe produkovat důležité hormony, které pomáhají kontrolovat vaši hmotnost. Jedním z těchto hormonů je ghrelin, který je zodpovědný za trávení a pocit hladu.

Pokud je váš spánek regulovaný, budete tento hormon produkovat stejně vyváženě, takže budete pociťovat hlad pouze ve správnou dobu. Kromě ghrelinu se při dobrém spánku správným způsobem vylučuje také leptin, hormon zodpovědný za kontrolu hmotnosti.

A pro vás, sportovce, kteří chcete nabrat více svalové hmoty, máme tip: spánek je nezbytný pro regeneraci svalových vláken, takže investujte do svého spánku, abyste dosáhli lepších výsledků.

Stimulace růstovým hormonem

I když je to u dětí patrnější, stimulace růstového hormonu (GH) probíhá v noci, když tělo spí. Pro zdravý růst dětí je nezbytné, aby byl tento hormon v rovnováze.

U dospělých je GH spojen s cyklem regenerace kůže, a proto je nezbytný pro ty, kteří se chtějí vyhnout předčasnému stárnutí. Je proto nezbytné dodržovat spánkovou hygienu, aby se váš život výrazně zlepšil.

Posílení imunitního systému

Dobrý spánek má také přímý vliv na imunitní systém. Pokud vaše tělo odpočívá správným způsobem, váš imunitní systém bude lépe fungovat, a v důsledku toho budete odolnější vůči nemocem a snadněji se zotavíte, když vás nějaká postihne.

Ti, kteří lépe spí, jsou například odolnější vůči nachlazení a rýmě, protože během spánku tělo pracuje na plné obrátky a vytváří protilátky.

Jinými slovy, kromě toho, že se dobře vyspíte a budete lépe připraveni na další den, budete také odolnější a zdravější. Dodržování spánkové hygieny je proto nezbytné pro posílení obranyschopnosti vašeho organismu.

Zlepšené učení

Pokud se dobře vyspíte, váš mozek bude lépe připraven na fáze učení. Během spánku se uvolňují komunikační mechanismy mezi neurony a mozek odpočívá, aby se připravil na novou nálož informací, kterým budete vystaveni následující den, až se probudíte.

Dobrý spánek také zlepšuje soustředění, koncentraci a přináší větší ochotu čelit každodenním úkolům, takže budete mnohem produktivnější a budete se moci snáze učit novým činnostem a chápat nové pojmy.

Dobrý spánek také zajistí lepší logické myšlení a obecně prospěje učení.

Jak dodržovat spánkovou hygienu

Pokud chcete dodržovat hygienu spánku a zlepšit jeho kvalitu, je důležité, abyste se naučili změnit některé návyky ve své rutině. Níže proto uvádíme účinné techniky, díky kterým můžete začít měnit své návyky.

Začněte tím, že si některé z nich procvičíte, a jakmile se s technikami seznámíte, cvičte je všechny najednou.Podívejte se na ně.

Spánkový režim

Velkým krokem ke zlepšení kvality vašeho spánku je zavedení nového spánkového režimu. Pro jeho zavedení do praxe je důležité snažit se chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech nebo jiných obdobích, například o svátcích.

Vytvoření rutiny sice může být pro většinu lidí považováno za výsadu (a svým způsobem to tak i je), ale je třeba najít způsob, jak udělat první krok. Vytvoření rutiny přiměje vaše tělo, aby tento zvyk rozpoznalo a začalo na základě biologického rozvrhu rozpoznávat ideální čas na spánek.

Žádná konzumace kofeinu

Kofein je přírodní stimulant, který se nachází v energetických nápojích, jako je káva a nealkoholické nápoje na bázi koly. Kromě toho obsahují určitou dávku kofeinu i mnohé čaje. Je důležité vyhnout se jeho nadměrné konzumaci během dne, protože vás může udržet vzhůru.

Pokud je konzumace kofeinu součástí vašeho denního režimu, pokuste se ji omezit nebo vyloučit. V případech, kdy vyloučení není možné, nekonzumujte kofeinové nápoje alespoň 4 hodiny před spaním.

Žádná konzumace alkoholu

Alkohol je velkým padouchem pro ty, kteří si chtějí zlepšit spánek. Ačkoli alkoholické nápoje mohou vyvolat účinek podobný spánku hned po jejich konzumaci, o několik hodin později mají opačný efekt.

V důsledku toho se budete cítit ve stavu bdělosti, což ovlivní kvalitu vašeho spánku a způsobí, že se budete v noci častěji budit.

Chodit spát, až když se vám chce spát

Je nesmírně důležité, abyste si šli lehnout, až když se cítíte ospalí. Pokud jste neusnuli po 20 minutách v posteli, vstaňte z ní, vyhledejte si knihu nebo dělejte něco, dokud se nebudete cítit dostatečně ospalí, abyste mohli usnout. Vyhněte se činnostem, které vás mohou učinit bdělejšími. Nejlepší je číst si nebo dělat něco, co vás rozptýlí.

Pokoj vhodný pro spánek

Vaše ložnice musí být prostředím příznivým pro spánek. Abyste toho dosáhli, zajistěte si v ní relaxaci tím, že snížíte intenzitu světla a ponecháte ji tmavou, tichou a s příjemným ložním prádlem. Také kontrolujte teplotu a mějte na sobě vhodné oblečení, protože pokud vám bude příliš chladno nebo příliš horko, bude vás to ovlivňovat.

Používejte tmavé závěsy, žaluzie, a snažte se místnost dobře větrat. Pokud chcete, noste pásku přes oči nebo dokonce špunty do uší.

Kromě toho by vaše ložnice měla v ideálním případě sloužit ke spánku, takže do ní nepatří elektronické přístroje, jako je televize a počítač, ani materiály související s prací.

Pocit nadřazenosti

Pokud trpíte úzkostí, která vyvolává nespavost, zkuste se věnovat meditaci a cvičit si pocit nadřazenosti. Říkejte si, že jste přítomni a že máte své tělo pod kontrolou, abyste si ho začali více uvědomovat a mohli usnout.

Zapomeňte na hodiny

Pokud trpíte nespavostí, je pohled na hodinky zlozvykem, který jen zvyšuje vaši úzkost a podněcuje stav bdělosti, proto se vyhněte neustálému pohledu na hodinky a kontrole času, protože vás to může negativně ovlivnit. Hodinky, zejména elektronické, mějte pokud možno co nejdále od sebe a od postele.

Žádné spaní

Přestože zdřímnutí během dne může přinášet určitou útěchu, může tento zvyk bránit vašemu spánku. Je důležité, abyste se vyhnuli zdřímnutí během dne, protože díky tomu budete s příchodem noci více unavení a rychleji usnete, protože se nahromadí zvuk.

Lehčí noční stravování

Během dne je důležité pamatovat na to, co doporučují mnozí odborníci na výživu: při snídani jezte jako král, při obědě jako princ a při večeři jako obyčejný člověk.

V tomto rčení je obsažen velmi důležitý vědecký fakt: konzumace velmi těžkých, tučných a těžko stravitelných jídel v noci způsobuje nespavost, protože vaše tělo se musí více snažit, aby je strávilo.

Když jdete na večeři, dávejte přednost lehkým jídlům a jezte je několik hodin před spaním. Zůstat v noci bez jídla je také past: tento zlozvyk může být velmi škodlivý pro kvalitu vašeho spánku.

Relaxační rutina před spaním

Vytvoření relaxačního režimu před spaním je mocným spojencem na cestě ke zlepšení kvality spánku. Relaxační činnosti, jako je koupel, čtení knihy, meditace nebo dokonce sledování epizody oblíbeného seriálu, mohou pozitivně ovlivnit váš spánek.

Pokud se však rozhodnete věnovat jakékoli činnosti prostřednictvím elektronických zařízení (včetně elektronických čteček), je důležité, abyste se od nich alespoň 30 minut před spaním drželi dál.

Kontrolujte příjem tekutin

Abyste se nemuseli budit na záchod, protože jste vypili příliš mnoho tekutin, je důležité, abyste množství přijímaných tekutin upravili. Stejně tak se vyvarujte pití příliš malého množství tekutin, jinak se budete muset budit, abyste se napili vody. V ideálním případě byste měli být schopni najít rovnováhu nebo optimální množství.

Nezapomeňte, že teplota v místnosti, kde spíte, má také vliv na to, zda budete mít žízeň, nebo ne, proto se ji snažte regulovat, abyste uprostřed noci nepřerušovali spánek.

Vyhněte se těžké fyzické aktivitě

Fyzická aktivita je sice důležitým způsobem, jak udržet tělo a mysl zdravé, ale může způsobit, že se vaše tělo dostane do stavu bdělosti. Proto se vyhněte těžké fyzické aktivitě před spaním, protože může negativně ovlivnit váš spánek a způsobit nespavost.

Pokud sportujete v noci, dbejte na to, abyste se fyzickým aktivitám věnovali alespoň 3 hodiny před spaním (ještě lépe, pokud je provozujete ráno).

Spát alespoň 7 hodin

Pro zdravý život je důležité, abyste denně spali alespoň 7 hodin. Ačkoli se tento počet u jednotlivých osob liší, stejně jako podle dalších kritérií, jako je pohlaví a věk nebo dokonce zdravotní stav, 7 hodin je standardní minimální počet stanovený zdravotnickými orgány a odborníky v této oblasti.

Pokud budete tento zvyk dodržovat neustále, budete mít klidnější sny, což přímo ovlivní váš výkon v dalším dni. Vaše tělo i mysl vám za to množství prospaných hodin poděkují.

Využijte přirozené světlo jako spojence

Denní světlo a přirozené osvětlení jsou spojenci vašeho biologického rozvrhu, takže si do pokoje pusťte ranní světlo, a pokud je to možné, vyhraďte si během přestávky čas, abyste se mu mohli vystavit.

V noci je to však přesně naopak: vyhýbejte se velmi jasnému prostředí a používejte co nejnižší úroveň osvětlení. V závislosti na ročním období a vašem regionu mohou být dny delší nebo kratší než obvykle, proto si uvědomte přírodní cykly, abyste je mohli využít ve svůj prospěch.

Hygiena spánku u dětí

Spánek je zásadní součástí vývoje dítěte, protože se během něj tvoří mnoho hormonů. Kromě toho je odpočinek zásadní pro rozvoj jejich inteligence, učení a energetickou připravenost na nový den.

Dětské tělo a režim se liší od těla a režimu dospělých, proto byste měli přijmout zvláštní opatření, abyste se postarali o spánek dětí ve svém životě. Podívejte se na ně.

Časná večeře

Je nesmírně důležité, aby děti brzy večeřely. Za tímto účelem jim připravte jídlo dříve než vy a vyvarujte se podávání těžkých jídel, protože ta mohou způsobit zažívací potíže a negativně ovlivnit jejich spánek.

Na rozdíl od dospělých si děti mohou před spaním dát svačinu, ale pamatujte, že by měla být lehká. Důležité: vyhněte se podávání sladkostí a jednoduchých sacharidů těm nejmenším. Jinak budou více elektrizovat a budou mít větší potíže se spánkem, protože jejich hladina energie bude vysoká.

Krátké zdřímnutí

Na rozdíl od dospělých, kteří se snaží zlepšit kvalitu svého spánku, si dítě může zdřímnout v průběhu celého dne, protože děti by měly spát mis hodin než dospělí. Nezapomeňte, že musíte zajistit, aby bylo dobře uloženo, aby nebyl jeho spánek rušen.

Je však nesmírně důležité, abyste spánek kontrolovali a vyhnuli se tomu, aby se odehrával v pozdním odpoledni nebo v podvečer. V opačném případě to ovlivní noční spánek vašeho dítěte a následně i váš spánek.

Pevné časy

Klíčovým slovem při udržování optimální kvality spánku dětí je také rutina, proto je důležité, abyste svému princi nebo princezně stanovili pevný čas, kdy se má dobře vyspat.

Důležité: nezpružňujte čas spánku o víkendech, protože to má na jejich spánek velmi negativní vliv. Děti by měly spát vždy ve stejnou dobu, každý den, bez ohledu na příležitost (včetně prázdnin).

Ukládání do postele

Jako rodič, opatrovník nebo opatrovník musíte své dítě před spaním doprovázet. Nezapomeňte dítě uložit do postele, dokud je ještě vzhůru, a jasně mu vysvětlit, že je čas jít spát, aby pochopilo, co se děje.

Předem byste také měli připravit místo, kde bude spát, protože je důležité, aby prostředí bylo ideální pro spánek: vše by mělo být klidné, tiché, se správnou teplotou a podestýlkou, která navodí spánek a přinese vašemu šampionovi nebo vaší princezně pocit bezpečí.

S pomocí aromaterapeuta můžete do přípravy prostředí vhodného pro spánek zahrnout použití relaxačních esenciálních olejů a vytvořit tak útulnou atmosféru, kterou vaše dítě potřebuje.

Rutina před spaním

Rutina je pro děti zásadní, protože si díky ní vytvářejí návyky a disciplínu, takže je nezbytné vytvořit si rutinu před spaním.

Můžete do něj zařadit čtení pohádek nebo pustit relaxační hudbu (existuje například mnoho relaxačních dětských verzí rockových klasik, které potěší nejen malé děti, ale i dospělé), která podpoří spánek vašeho děťátka.

Nezapomeňte dítěti na noc stanovit úkoly: věnujte pozornost osobní hygieně, například čištění zubů, a omezte používání elektronických zařízení, která mohou zvýšit jeho pozornost a ochotu spát.

Přítomnost světla

Protože je důležité, aby se děti cítily bezpečně tam, kde spí, můžete jim v pokoji nechat noční světlo, například stínidlo nebo svítidlo. Budou se tak cítit bezpečněji a nebudou potřebovat, aby jim byl dospělý nablízku, dokud neusnou, protože se nebudou bát tmy.

Důležité: vyvarujte se používání baterek na mobilní telefony nebo jiných elektronických zařízení, která mohou vzbudit zájem a soustředění pozornosti dítěte. Je důležité, aby dítě bylo uvolněné a mohlo opět usnout. Při výběru světla se vyhněte zářivkám.

Zůstaňte v pokoji

Pokud se vaše dítě probudí vyděšené, zejména poté, co se mu v noci zdály noční můry, měli byste s ním zůstat v pokoji, dokud se neuklidní. Děti se potřebují cítit v bezpečí, aby mohly spát, proto zůstaňte v jeho blízkosti, mluvte na něj, jak jen to bude nutné, a dejte mu najevo, že jste tu pro něj, abyste ho ochránili, a že se nemá čeho bát.

Když jste s ní, nezapomeňte jí dát najevo, že až usne, vrátíte se do svého pokoje. Tento krok je nezbytný, protože pokud se znovu probudí a vy tam nebudete, může být její spánek opět narušen, protože bude ve stavu bdělosti.

Čemu se vyhnout

Kromě dodržování výše uvedených pravidel ouros je důležité, abyste se vyhnuli spaní dětí v posteli rodičů, protože to může mít negativní důsledky na jejich spánek i na váš. Měli byste se vyvarovat toho, aby byly v noci ve vaší posteli, aby v ní neusínaly.

Kromě toho nezapomeňte, že zlaté pravidlo o nepoužívání elektronických zařízení před spaním platí i pro ty nejmenší. Zabraňte proto tomu, aby usínala při prodeji televize, mobilního telefonu, počítače nebo tabletu. Usínání při pití lahve je také třeba se vyhnout.

Jak důležitá je spánková hygiena?

Dodržování spánkové hygieny je zásadní pro zlepšení vašeho života a jeho zkvalitnění. Díky spánkové hygieně budete mít více klidných nocí, během nichž si vaše tělo bude moci správně odpočinout a produkovat potřebné látky pro zajištění svého nejlepšího fungování, což sníží hladinu stresu a škodlivých látek v těle.

Pokud má někdo velmi stresující život nebo trpí jinými psychickými poruchami, jako je úzkost, spánek je jednou z nejvíce postižených oblastí. A protože spánek je čas, kdy se tělo může regenerovat, může nespavost drasticky ovlivnit kvalitu života, učení, náladu a produktivitu obecně.

Z tohoto důvodu všechny zdravotnické orgány, zejména ty, které se zabývají poruchami spánku a jeho kvalitou, doporučují, aby lidé praktikovali spánkovou hygienu, protože podporuje nejen množství, ale i přiměřenou kvalitu spánku. Tímto způsobem tato praxe přispívá ke zdraví a pohodě, díky níž jsou lidé integrovanější, zdravější a připravenější čelit svým požadavkům.denně.