Poznejte cyklus pohybů Surya Namaskar: Pozdrav slunci!

V rámci jógové filozofie má každá pozice a sekvence souvislost s celkem. Surya Namaskar odpovídá souboru pohybů, ásan, jejichž cílem je pozdravit postavu Boha představovanou Sluncem, které se nazývá Surya. Z tohoto důvodu je to sekvence, která odkazuje na pocity, jako je úcta a integrace s božstvím.

Během provádění ásan se tělo a mysl lépe připraví na další cvičení nebo dokonce na celý den. Psychosomatické vlastnosti jógové praxe se projevují fyzickým a emocionálním přínosem udržovacích pozic, což se odráží i v Surya Namaskar.

Opakování Súrji v různých variantách tak pomáhá k větší síle, pružnosti a vnímání přítomného okamžiku. Podívejte se podél článku na další informace o pozdravu slunci, který pochází z Indie!

Více informací o józe a Surya Namaskaru

Tisíciletí, jóga a Surya Namaskar se spojují nejen tehdy, když se pozdrav slunci objevuje na jógových cvičeních a lekcích. Vstupování do každé ásany a vystupování z ní podle rytmu vlastního dechu stimuluje tělo a zklidňuje mysl, čímž se prána, životní energie, rozproudí.

Níže se dozvíte více o historii Surya Namaskaru a jeho vztahu k hlubokému stavu přítomnosti povznesenému v józe!

Co je Surya Namaslar?

Surya Namaskar je sekvence pozic, jejíž počátky sahají až do počátků indické civilizace. Má kulturní charakter a lze ji chápat jako spojení mezi jednotlivcem a božstvím a zároveň podporuje proměny fyzického těla. Opakování ásan symbolizuje východ a západ slunce v cyklu podobném tanci, který se vrací do výchozího bodu.

Je to úcta ke slunci, jakási meditace v pohybu. Jsou to víc než jen pohyby, jsou to vědomé akce, které rozvíjejí nové fyzické a emocionální perspektivy.

Vznik a historie jógy

Jóga vznikla v Indii, a přestože dobu jejího vzniku nelze s jistotou prokázat, předpokládá se, že se tak stalo přibližně před 5 000 lety. Starobylá praxe, jejíž název pochází ze sanskrtu a odkazuje na sjednocení, má jako nejoblíbenější projev pohyby na podložce. Prožívání jógy však odpovídá souboru pilířů.

Její filozofie zahrnuje propojení s principy, jako je nenásilí a disciplína, které se uplatňují v různých souvislostech života bytosti mimo samotnou praxi. Existují různé druhy jógy, z nichž každý má svůj návrh ve vztahu k fyzickému tělu a emocionálnímu prožívání.

K čemu slouží pozdrav slunci?

Pozdrav Slunci představuje úctu před božstvím, které Slunce symbolizuje. Je součástí koncepce rozvíjené v hodinách jógy a přímo souvisí s tím, že aby člověk mohl být velký, musí být malý. Úcta k Súrjovi je tedy jako rituál k postavě, která je v Indii uctívána po tisíciletí.

Súrja je tedy božským představitelem toho, kdo všechno ví a všechno vidí a je strážcem všeho, co překypuje životem. Cvičení Súrja Namaskár v sobě spojuje pránájámu a ásany, dva z pilířů jógy: vědomé dýchání a pozice. Uctívání Slunce prostřednictvím této sekvence je tedy způsobem duchovního spojení s nejvyšší částí celku.

Jak funguje Surya Namaskar?

Principem provádění Surya Namaskar je přijetí sebe sama. Člověk by neměl pozice vynucovat ani urychlovat, aby získal fyzické a duševní výhody, které sekvence přináší. Ačkoli se to může zdát protichůdné, respektování omezení je nejlepší způsob, jak rozšířit vztah mezi fyzickým tělem a jemnou energií.

Při cvičení Surya Namaskar přirozeným a plynulým způsobem, bez nucení, se objevují skutečné účinky praxe. S klidnější myslí se jogín dokáže soustředit na přítomný okamžik, což je jedno z jógových přikázání. S opakováním se pohyby stávají plynulejšími a důsledkem je zvnitřnění bytosti. Při cvičení Surya je také běžné používání manter.

Surya Namaskar krok za krokem

Sekvence Surya Namaskar je považována za mimořádně kompletní ze všech možných hledisek. Kromě toho, že posiluje celé tělo, pozdrav slunci působí na dýchací systém, očišťuje a vybízí k introspekci. Ačkoli se ásany mohou lišit, podívejte se na to, co je v podstatě krok za krokem Surya Namaskar a návrh jednotlivých pozic!

1º - Tadásana, horská pozice

Výchozím bodem Surya Namaskar je pozice hory. V Tadasaně je zdánlivá nečinnost odrazem četných činností, které udržují tělo v rovnováze a v souladu s energií Země.

V této ásaně rozkročte nohy na šířku boků a ruce spusťte podél těla, dlaně směřují dopředu. Pokud chcete, zavřete oči. V ásaně je možné setrvat několik nádechů, čímž vytvoříte energetické a fyzické kořeny před zahájením sekvence.

Při cvičení Surya Namaskar se velmi často používá šeptavé dýchání neboli ujjayi pránájáma. Provádí se tak, že se nadechujete a vydechujete pouze nosem, stahujete glottis a vytváříte slyšitelný zvuk. Toto dýchání je uklidňující a zvyšuje aktivitu parasympatického systému.

2º - Uttanásana, pozice v předklonu

V Tadásaně se nadechněte a zvedněte paže, dlaně směřují vzhůru. S výdechem nasměrujte ruce k podlaze a vstupte do Uttanasany. Pozice je předklon, který lze provádět s nataženými nebo pokrčenými koleny, v závislosti na flexibilitě cvičícího. Boky by měly směřovat vzhůru, ke kotníkům.

Chcete-li ohnout trup, provádějte pohyb z pánve. Ásana hluboce protahuje svaly zadní strany stehen a také záda. S nádechem zahajte přechod do další pozice.

3. - Ašwa sančalanasana, pozice na chodbě

Ašwa sančalanasana je pozice, která rozvíjí sebedůvěru a odhodlání. Do pozice vstoupíte tak, že z uttanásany uděláte jednou nohou velký krok vzad. Přední chodidlo je mezi rukama a koleno je pokrčené, aniž by přesahovalo kotník.

Zadní noha zůstává natažená, pata je aktivní a zvednutá. Jedná se o ásanu, která zapojuje protichůdné síly, aby přinesla stabilitu, a intenzivně procvičuje ohýbače kyčlí.

4. - Adho Mukha Svanasana

Při výdechu vstupte do pozice psa s pohledem dolů. Za tímto účelem udělejte krok přední nohou dozadu a obě chodidla postavte do řady. Dlaně rukou zůstanou na podlaze, prsty od sebe.

Hlavním požadavkem Adho Mukha Svanásany je vyrovnání páteře, i když je třeba pokrčit kolena a paty nedosahují podlahy. Břicho by mělo jít směrem ke stehnům. Po protažení, které pozice poskytuje, při nádechu pokračujte v sekvenci.

5º - Aštanga Namaskara, pozdravná pozice s 8 končetinami

Známá pozice prkna (Phalakasana) je přechodem ke spouštění těla směrem k podložce, ke kterému dochází při výdechu, protože dech koordinuje pohyby. Po prkně se při výdechu opřete koleny o podložku a snižte horní část trupu, boky držte vysoko a špičky nohou rovněž na podložce.

Jakmile se plíce vyprázdní, dokončete pohyb, který připomíná skok do vody. Ásana snižuje úzkost a napětí.

6º - Bhujangasana, pozice hada

Při nádechu zvedněte trup a ruce nechte na podložce. Lokty držte u těla a pokrčené, stáhněte hýžďové svaly a nárty opřete naplocho o podložku. Síla hadí pozice je v horní části zad, nikoli v dolní části zad.

Odsuňte ramena od uší a přibližte lopatky k sobě, hrudník přitom držte zvednutý. Bhujangasana je pozice ohnutá dozadu, která otevírá hrudník a uvolňuje uložené emoce.

Zlepšuje také dechovou kapacitu a držení těla. Pokud chcete, nahraďte tuto ásanu Urdhva Mukha Svanásanou, psem vzhlížejícím vzhůru. V tomto případě přitiskněte chodidla na podložku a nohy a boky držte nad podložkou. Paže zůstávají zcela natažené.

Ukončení koloběhu pohybů

Protože pohyby Surya Namaskar představují denní sluneční cyklus, je jejich posloupnost cyklická. Vrací se tak do stejných pozic, odkud začaly, a vytváří tak koncept začátku, středu a konce.

Stejně jako u předchozích ásan je pozdrav slunci založen na dechovém rytmu pro přechod mezi pozicemi. Pokud jste cyklus zahájili pomocí udždžajímové pránájámy, pokračujte podle potřeby v tomto dýchání. Kdykoli je možné se vrátit k bráničnímu dýchání.

Adho Mukha Svanasana

Návrat do Adho Mukha Svanásany je přípravným krokem k tomu, aby jogín mohl vstoupit do závěrečného úseku sekvence. Pes s pohledem dolů je považován za odpočinkovou pozici, ačkoli jeho fyzická náročnost je nepopiratelná. Po udržení ásany po dobu výdechu by měl nádech vést k další pozici.

Ašwa sančalanasana

Po návratu do pozice běžce je čas přenést dopředu opačnou nohu, než která byla v této pozici poprvé. V józe by se měly vždy opakovat pozice, které pracují s oběma stranami těla odděleně, a to z fyzických a energetických důvodů. Důležité je zvednout pohled a udržet nohu mezi rukama.

Uttanásana

S výdechem se vraťte do předklonu. Kolena mohou být opět v případě potřeby pokrčená a dlaně rukou by měly ležet na podlaze. Soustředění na přítomný okamžik pomáhá dále využívat výhod této pozice, která s výdechem udržuje boky stále směřující vzhůru.

Tadásana

Při závěrečném nádechu zvedněte paže a spojte dlaně nad hlavou. Jemné ohnutí těla dozadu v úrovni bederní páteře je v této fázi velmi častým úkonem. Při výdechu spusťte ruce do výšky hrudníku a uvolněte je po straně těla, čímž se vrátíte do výchozí ásany, tadásany. Pozice pomáhá propojit energii bytosti se zemí.

Šavásana, pozice mrtvoly

Šavásana neboli savana je závěrečná pozice jógové praxe, která může ukončit cyklus súrja námaskaru. Je to ásana odpočinku, v níž jogín leží v hřbetním dekubitě, s nohama mírně od sebe a rukama podél těla, s dlaněmi vzhůru.

Při provádění šavásany tedy mějte zavřené oči a klidně dýchejte. Pozici je možné kombinovat s meditacemi a při tomto zavírání se soustředit na usměrňování energie, která se v průběhu praxe přesunula.

Jak provést celý cyklus pozdravu slunci

Kompletní cyklus pozdravu slunci se skládá z opakování ásan a jejich přechodů do známých sekvencí, které se mohou lišit, ale mají stejný cíl. Například v případě Surya Namaskar, která má pozici běžce, se dokončení cyklu opírá o dva plné průchody sekvencí, aby se rovnoměrně procvičily obě strany těla.

Vodítkem pro naplnění cyklu je dechový tok a existují praktiky, při nichž se před vstupem do každé ásany zpívá mantra. Udržováním pozic se pracuje s různými energetickými centry těla, čakrami, a dochází k jejich posílení.

Výhody Surya Namaskar

Není žádným tajemstvím, že Surya Namaskar je náročná sekvence plná přínosů. Právě proto, že vyžaduje fyzické nasazení a emocionální odevzdání, jsou jasně patrné dopady na zdraví. Kromě toho, že ásany posilují tělo a zvyšují jeho odolnost, souvisejí také s duševní a energetickou pohodou bytosti.

Zmírňuje úzkost a stres

Pohybový cyklus Surya Namaskar je velmi funkční pro zmírnění příznaků úzkosti a stresu. Je to proto, že jednotlivé pozice pomáhají zklidnit tělo a mysl tím, že snižují srdeční frekvenci a zpomalují dýchání.

Pozice, při nichž je hlava skloněná, jako je například uttanásana, také zvyšují prokrvení nervového systému, což podporuje zklidnění. Samotné dýchání při pozdravu slunci, které je výchozím bodem pro ásany, poskytuje větší klid a duševní jasnost a snižuje emoční nerovnováhu.

Aktivuje krevní oběh

Provádění pozic Surya Namaskar a jejich udržení po dobu několika sekund zvyšuje kardiovaskulární námahu, stejně jako přechody. Stejně jako všechny jógové praktiky, i energické sekvence aktivují tělo a produkují teplo, protože podporují větší prokrvení různých částí těla. Proto je do tělesných buněk dopravováno více kyslíku.

Posiluje svaly a zlepšuje flexibilitu

Pozice, které se opakují při Surya Namaskar, vyžadují od těla sílu. Tím, že pracují s několika svalovými skupinami a vyžadují aktivaci různých částí těla, pomáhají mimo jiné posílit a protáhnout svaly stehen, lýtek, zad, ramen a paží.

V jógových cvičeních je vždy indikováno stahování břicha během pohybů a vtahování pupku dovnitř. Toto opatření také pomáhá chránit oblast bederní páteře a předcházet zraněním.

Zmírňuje bolesti zad a problémy s držením těla

Surya Namaskar je každodenní cvičení, které klade na tělo vysoké nároky, a proto velmi prospívá zádovým svalům. Jeho pohyby, včetně ohybů dopředu a dozadu a přechodů, dokonce zpružňují páteř.

Velká část potíží, které lidé pociťují v souvislosti se svými zády, pochází právě z nedostatečné pohyblivosti a pružnosti. Pozdrav slunci tím, že zkoumá širokou škálu pohybů v různých částech těla, pomáhá také srovnat držení těla a odstranit problémy s ním spojené.

Zlepšuje koordinaci pohybů

Cvičení jógy je spojencem těch, kteří usilují o rozvoj uvědomění si těla a koordinace. Co se týče Surya Namaskaru, požadavek navrhovaný cyklem ještě více stimuluje kvalitu a plynulost pohybů, stejně jako vytříbené představy o vnímání a prostoru. Pravidelným opakováním sekvence se pohyby stávají koordinovanějšími, lehčími a harmoničtějšími, a to i v každodenním životě.

Napomáhá duševnímu soustředění

Cvičení jógy jako celek přináší větší soustředění a při cvičení Surya Namaskar tomu není jinak. Tím, že se při provádění pohybů soustředíme na dech a tělo, se mysl zklidní a více se soustředí na přítomný okamžik.

Čím je jedinec duševně klidnější, tím větší je jeho schopnost vnímat a věnovat pozornost tomu, co se děje. Tento benefit dokonce pomáhá rozvíjet uvědomování si těla a zdůrazňuje hranice těla cvičícího.

Posiluje imunitní systém

Stres, úzkost a zvýšená hladina některých hormonů nakonec snižují imunitu. Pro zvrácení této situace je zásadním krokem zařazení fyzických aktivit do rutiny. Surya Namaskar je mezi jógovými praktikami považován za velmi kompletní pro pozitivní ovlivnění těla a duševního zdraví.

Snížením hladiny stresu a uvolněním napětí se tak organismus stává zdravějším a posiluje se imunitní systém.

Pomáhá detoxikovat organismus

Dech je nesmírně mocným nástrojem detoxikace těla. Při provádění Surya Namaskary se soustředíme na přívod a odvod vzduchu a snáze tak plníme plíce a vyprazdňujeme je v uklidňujícím rytmu.

Tento krok pomáhá udržovat krev správně okysličenou, což zlepšuje pohodu orgánů a systémů. Surya Namsakar také detoxikuje myšlenky, protože uklidňuje mysl. Dalším významným přínosem je uvolnění přebytečného oxidu uhličitého v těle.

Další informace o józe a Surya Namaskaru

Pravidelné cvičení Surya Namaskaru, ať už v malých opakováních nebo v náročném cyklu 108 sekvencí, dodává energii celému organismu. Díky různým variantám, individuální délce trvání a možným úpravám je to způsob, jak přivést energii do solar plexu, důležité čakry, která funguje jako energetické centrum těla. Chcete se o Pozdravu slunci dozvědět více? Podívejte se na další informace!

Kdy cvičit pozdrav slunci?

Pro ty, kteří navštěvují lekce jógy osobně nebo na dálku, může být pozdrav slunci zařazen do lekcí instruktory. V ostatních případech může být Surya Namaskar prvním krokem každodenní praxe. Ideální je provádět tuto sekvenci každé ráno po východu slunce, nejlépe na lačno.

Důležitou roli hraje také pozdrav slunci obrácený směrem, kterým vychází hvězda. Z hlediska čaker pomáhá tento úkon rozšiřovat jednotlivá energetická centra v těle. V průběhu cyklu se aktivují různé čakry.

Kdy je ideální doba pro cvičení pozdravu slunci?

Surya Namaskar, protože se cvičí v rytmu jogínova dechu, nemá předem stanovenou dobu. V závislosti na dechové kapacitě každého člověka může být pozdrav slunci více či méně rozsáhlý. Obecně platí, že každý nádech a výdech trvá přibližně 3 až 5 sekund.

Ideální čas neexistuje, ale pozdrav slunci je krátký, pohybuje se od 1 minuty do přibližně 3 a více minut. Kromě toho se doba může také prodloužit, pokud se cvičící rozhodne setrvat déle v jedné nebo více pozicích. Je to proto, že praxe vždy patří jogínovi.

Kolik kalorií spálí pohybový cyklus Surya Namaskar?

Celá sekvence Surya Namaskar spálí v průměru 10 až 14 kalorií. Ačkoli se to nemusí zdát mnoho, pozdrav slunci lze opakovat mnohokrát. 108krát jej provést je výzvou doporučenou pouze těm, kteří jsou v praxi již pokročilí, protože vyžaduje od těla hodně. Je však zcela možné provést sekvenci jen několikrát, přičemž přínosy budou stejné.

Kdo může cvičit Surya Namaskar?

Surya Namaskar je vhodný pro všechny cvičence jógy, s výjimkou případů zdravotních problémů. Osoby s onemocněním srdce, hypertenzí, omezením zad, ramen nebo zápěstí a těhotné ženy by se měly pozdravu slunci vyhnout. Ve všech ostatních situacích stačí přizpůsobit intenzitu pozic tělu, protože sekvence vyžaduje sílu.

Upozornění při provádění Surya Namaskaru

Hlavní péčí, kterou je třeba věnovat těm, kdo cvičí Surya Namaskar, je provádět ji s ohledem na tělesná omezení. Přílišné nároky na svalstvo mohou vést ke zraněním a také k nepohodlí. V takových situacích se mysl rozruší a jogín skutečně nepocítí přínos sekvence.

V případě zdravotních potíží nebo problémů týkajících se například zad a krevního tlaku se doporučuje před zahájením cvičení vyhledat odborníka. Kromě toho se upozornění energetické povahy týká toho, aby se tělo nenutilo, a to podle jednoho z přikázání jógy: přikázání o nenásilí. Nadměrná námaha a bolest jsou koneckonců formou násilí vůči tělu.

Pohyby a pozice Surya Namaskaru odkazují na východ a západ slunce!

Sekvence Surya Namaskar, zahrnující různé ásany, symbolicky představuje denní cyklus slunce. Hvězda vychází na obzoru, dosahuje svého nejvyššího bodu a začíná klesat k okamžiku, kdy zapadá a vrací se do výchozího bodu. Stejná dynamika se odehrává během Surya Namaskar, která spojuje všechny vrstvy bytosti a je považována za velmi úplnou.

Kromě posilování síly a pružnosti se pozice pro Pozdrav slunci provádějí ve stejném rytmu jako dýchání cvičence. Když se jogín nadechne, vstoupí do jedné pozice, a když vydechne, vstoupí do jiné.

To znamená, že rychlost dokončení Surya Namaskaru je velmi individuální a je pomalejší pro ty, kteří cvičí déle a jsou schopni prodloužit dechový tok. Když se sekvence provádí v době blízké východu a západu slunce, duchovní přínosy jsou ještě zřetelnější.