Beth yw hylendid cwsg?

Mae hylendid cwsg yn broses a ddylai fod yn rhan o’ch trefn ddyddiol. Oddi yno y gallwch ddatgysylltu oddi wrth straen eich dydd i ddydd i wella ansawdd eich cwsg a'ch bywyd. Trwy awgrymiadau pwysig, megis creu trefn arferol, mae modd gwella ansawdd eich cwsg a chael noson gysurus.

Mae mwy a mwy o oedolion ac, yn anffodus, plant, yn cael effaith ar eu cwsg gan fywyd cynyddol brysur. y mae'r rhan fwyaf o bobl yn agored iddo. Ym Mrasil, amcangyfrifir bod 4 o bob 10 Brasil yn dioddef o byliau o anhunedd.

O ganlyniad, maent yn y pen draw yn cael bywyd llawn straen, eiliad pan ymddengys bod afiechydon manteisgar yn ymosod ar y corff. Oherwydd bod cwsg yn foment hanfodol ym mywydau pobl, mae'r erthygl hon yn cyflwyno awgrymiadau pwysig i chi wella ansawdd eich cwsg. Edrychwch arno.

Manteision hylendid cwsg

Mae noson dda o gwsg yn dod â manteision di-rif i'ch bywyd. Ymhlith prif fanteision hylendid cwsg mae rheoli pwysau, ysgogi cynhyrchu hormonau twf, cryfhau'r system imiwnedd a gwella dysgu. Parhewch i ddarllen i ddeall mwy am y pynciau pwysig hyn.

Helpu i reoli pwysau

Mae cysgu'n dda yn gyfystyr â gwell ansawdd bywyd acwsg, ond cofiwch fod yn rhaid ei fod yn ysgafn. Pwysig: osgoi rhoi melysion a charbohydradau syml i'r rhai bach. Fel arall, byddant yn fwy trydan ac yn cael mwy o anhawster cysgu, gan y bydd eu lefelau egni yn uchel.

Naps bach

Yn wahanol i oedolion sy'n ceisio gwella ansawdd eu cwsg , gall y plentyn gymryd naps trwy gydol y dydd, gan fod yn rhaid i blant gysgu llai o oriau nag oedolion. Cofiwch fod yn rhaid i chi wneud yn siŵr ei bod hi wedi'i chwtogi'n dda fel nad yw ei chwsg yn cael ei darfu.

Fodd bynnag, mae'n hynod bwysig eich bod yn monitro ei chynnau, gan eu hatal rhag digwydd yn hwyr yn y prynhawn neu gyda'r nos. Fel arall, bydd cwsg nos eich plentyn bach yn cael ei effeithio. Ac, o ganlyniad, eich cwsg hefyd.

Amserlenni sefydlog

Rheolaidd hefyd yw'r allweddair o ran cadw plant â'r ansawdd cwsg gorau posibl. Felly, mae'n bwysig eich bod yn sefydlu amseroedd penodol i'ch tywysog neu dywysoges gysgu'n dda.

Pwysig: dim amseroedd gwely hyblyg ar benwythnosau, gan fod hyn yn cael dylanwad negyddol iawn ar gwsg y rhai bach. Mae angen i blant fynd i gysgu ar yr un amser bob dydd, waeth beth fo’r achlysur (gan gynnwys gwyliau).

Rhoi i’r gwely

Fel rhiant, gwarcheidwad neu warcheidwad, mae’n hanfodol eich bod chimynd gyda'ch plentyn amser gwely. Cofiwch roi eich plentyn i'r gwely tra ei fod yn dal yn effro ac esboniwch yn glir iddo ei bod hi'n amser mynd i'r gwely fel ei fod yn deall beth sy'n digwydd.

Dylech chi hefyd baratoi'r man lle bydd yn cysgu ymlaen llaw, fel mae'n hanfodol bod yr amgylchedd yn ddelfrydol ar gyfer cwsg: rhaid i bopeth fod yn dawel, yn heddychlon, gyda'r tymheredd a'r gwely cywir i ysgogi cwsg a dod ag ymdeimlad o sicrwydd i'ch pencampwr neu dywysoges.

Gyda chymorth aromatherapydd, gallwch gynnwys defnyddio olewau hanfodol ymlaciol wrth baratoi'r amgylchedd sy'n ffafriol i gysgu i greu'r awyrgylch clyd sydd ei angen ar eich plentyn.

Trefn amser gwely

Mae trefn arferol yn air hanfodol pan mae'n dod i blant, gan ei fod yn gwneud iddyn nhw ddatblygu arferion a disgyblaeth. Felly, mae creu trefn amser gwely yn hanfodol.

Ynddo, gallwch gynnwys darllen straeon neu chwarae cerddoriaeth ymlaciol (mae yna lawer o fersiynau ymlaciol a phlant o glasuron roc, er enghraifft, a all blesio plant ac oedolion fel ei gilydd) yr ydych yn ei wneud i annog eich plentyn bach i gysgu.

Peidiwch ag anghofio gosod tasgau ar gyfer noson eich plentyn: rhowch sylw i hylendid personol, fel brwsio eich dannedd a gosodwch gyfyngiad ar y defnydd o ddyfeisiau electronig sy'n yn gallu eu gwneud yn fwy astud a pheidioeisiau cysgu.

Golau nos

Gan ei bod yn hanfodol bod plant yn teimlo eu bod yn ddiogel lle maent yn cysgu, gallwch adael golau nos yn eu hystafell, fel lamp bwrdd neu lamp . Fel hyn, byddant yn teimlo'n fwy diogel ac ni fydd angen i oedolyn fod yn agos atynt nes iddynt syrthio i gysgu, gan na fyddant yn ofni'r tywyllwch.

Pwysig: ceisiwch osgoi defnyddio fflacholeuadau o ffonau symudol neu eraill dyfeisiau electronig a all eich deffro diddordeb a ffocws sylw'r plentyn. Mae’n hanfodol iddi ymlacio er mwyn iddi fynd yn ôl i gysgu eto. Wrth ddewis golau, gochelwch rhag lampau fflworoleuol.

Arhoswch yn yr ystafell

Os bydd y plentyn yn deffro mewn ofn, yn enwedig ar ôl cael hunllefau yn ystod y nos, dylech aros yn yr ystafell gydag ef nes iddo yn tawelu. Mae angen i blant deimlo'n ddiogel er mwyn iddynt allu cysgu. Felly, arhoswch yn agos ati, siaradwch â hi yn ôl yr angen a gadewch iddi wybod eich bod yno i'w hamddiffyn ac nad oes dim i'w ofni.

Tra byddwch gyda hi, peidiwch ag anghofio gadael Mae hi'n gwybod y byddwch chi'n mynd yn ôl i'ch ystafell ar ôl iddi syrthio i gysgu. Mae'r cam hwn yn hanfodol, oherwydd os bydd hi'n deffro eto ac nad ydych chi yno, efallai y bydd ei chwsg yn cael ei aflonyddu eto, gan y bydd hi mewn cyflwr o wyliadwrus.

Pethau i'w hosgoi

Yn yn ogystal â dilyn y rheolau euraidd uchod, mae'n hanfodol eich bod yn atal eich plant rhag cysgu yng ngwely eu rhieni,gan y gall hyn gael canlyniadau negyddol ar eu cwsg a'ch cwsg chi. Dylech osgoi eu cael yn eich gwely gyda'r nos, fel nad ydynt yn syrthio i gysgu ynddo.

Hefyd, cofiwch fod y rheol aur ynghylch peidio â defnyddio dyfeisiau electronig cyn mynd i'r gwely hefyd yn berthnasol i rai bach. Felly, ataliwch hi rhag cwympo i gysgu trwy werthu teledu, ffôn symudol, cyfrifiadur neu lechen. Mae cwympo i gysgu wrth gymryd potel hefyd yn rhywbeth i'w osgoi.

Pa mor bwysig yw hylendid cwsg?

Mae ymarfer hylendid cwsg yn hanfodol i wella eich bywyd, gan ddod â mwy o ansawdd iddo. O ganlyniad i hylendid cwsg, byddwch yn cael mwy o nosweithiau cysurus, lle gall eich corff orffwys yn iawn a chynhyrchu'r sylweddau angenrheidiol i sicrhau ei weithrediad gorau, gan leihau lefel y straen a chyfansoddion niweidiol yn y corff.

Pan fydd gan rywun fywyd llawn straen neu'n dioddef o anhwylderau meddwl eraill fel gorbryder, cwsg yw un o'r meysydd yr effeithir arno fwyaf. A chan mai cwsg yw'r amser pan all eich corff adfywio ei hun, gall dioddef o anhunedd effeithio'n sylweddol ar ansawdd eich bywyd, eich dysgu, eich hwyliau a'ch cynhyrchiant cyffredinol.

Dyna pam , pob asiantaeth iechyd, yn enwedig y rhai sy'n gysylltiedig ag anhwylderau ac ansawdd cwsg, yn argymell bod pobl yn ymarfer hylendid cwsg, gan ei fod yn hyrwyddonid yn unig maint, ond hefyd ansawdd cwsg digonol. Yn y modd hwn, mae'r arfer hwn yn cyfrannu at iechyd a lles, gan wneud pobl yn fwy integredig, iach a pharod i wynebu eu gofynion dyddiol.

Os caiff eich cwsg ei reoleiddio, byddwch yn cynhyrchu'r hormon hwn mewn ffordd yr un mor gytbwys, fel na fyddwch ond yn teimlo'n newynog ar yr adegau cywir. . Yn ogystal â ghrelin, mae leptin, yr hormon sy'n gyfrifol am reoli pwysau, hefyd yn cael ei ysgarthu'n gywir pan fyddwch chi'n cysgu'n dda.

A chi, athletwr, sydd eisiau ennill mwy o fàs cyhyr, dyma'r awgrym: mae cwsg yn hanfodol ar gyfer adfywio ffibrau cyhyrau, felly buddsoddwch yn eich cwsg i gael y canlyniadau gorau.

Ysgogi hormon twf

Er yn fwy amlwg mewn plant, mae ysgogiad hormon twf (GH) yn digwydd yn ystod y nos, tra mae'r corff yn cysgu. Er mwyn i blant gael tyfiant iach, mae'n hanfodol bod yr hormon hwn yn gytbwys.

Yn achos oedolion, mae GH yn gysylltiedig â'r cylch adfywio croen ac, felly, mae'n hanfodol i'r rhai sydd am osgoi heneiddio precocious. Felly, mae'n hanfodol eich bod yn ymarfer eich hylendid cwsg fel bod eich bywyd yn gwella'n sylweddol.

Cryfhau'r system imiwnedd

Mae cael noson dda o gwsg hefyd yn cael dylanwad uniongyrchol ar y system imiwnedd.Os bydd eich corff yn gorffwys yn gywir, bydd eich system imiwnedd yn gweithio'n well, ac o ganlyniad, byddwch yn gallu gwrthsefyll afiechydon yn well ac yn gwella'n haws pan fydd un yn effeithio arnoch.

Pwy sy'n cysgu'n well, er enghraifft, chi yn fwy ymwrthol i annwyd a ffliw, gan mai yn ystod cwsg y mae'r corff yn gweithio i gynhyrchu gwrthgyrff ar gyflymder llawn.

Mewn geiriau eraill, mae cysgu'n dda nid yn unig yn eich gwneud chi'n fwy parod ar gyfer y diwrnod canlynol, ond hefyd Mae yn eich gwneud yn gryfach ac yn iachach. Mae ymarfer hylendid cwsg felly yn hanfodol i gryfhau amddiffynfeydd eich corff.

Dysgu gwell

Os ydych chi'n cysgu'n dda, bydd eich ymennydd wedi'i baratoi'n well ar gyfer cyfnodau dysgu. Yn ystod cwsg, mae'r mecanweithiau cyfathrebu rhwng niwronau yn hamddenol ac mae'ch ymennydd yn gorffwys i baratoi ar gyfer y llwythi newydd o wybodaeth y byddwch yn agored iddynt drannoeth, pan fyddwch yn deffro.

Mae cysgu'n dda hefyd yn ffocws gwell, canolbwyntio ac yn dod â mwy o barodrwydd i wynebu tasgau dyddiol, fel y byddwch yn dod yn llawer mwy cynhyrchiol ac yn gallu dysgu i wneud gweithgareddau newydd a deall cysyniadau newydd yn haws.

Yn olaf, bydd noson dda o gwsg hefyd sicrhau gwell meddwl rhesymegol a bod o fudd i ddysgu yn gyffredinol.

Sut i ymarfer hylendid cwsg

Os ydych am ymarfer hylendid cwsgi wella eich ansawdd, mae'n bwysig eich bod yn dysgu newid rhai arferion yn eich trefn. Dyna pam rydyn ni'n cyflwyno, isod, dechnegau effeithiol i chi ddechrau newid eich arferion.

Dechreuwch drwy ymarfer rhai ohonyn nhw ac, wrth i chi ddod yn gyfarwydd â'r technegau, ymarferwch nhw i gyd ar yr un pryd. Gwiriwch ef.

Trefn gwsg

Y cam mawr i wella ansawdd eich cwsg yw dechrau trefn gwsg newydd. Er mwyn ei roi ar waith, mae'n bwysig ceisio mynd i'r gwely a chodi ar yr un pryd bob dydd, hyd yn oed ar benwythnosau neu adegau eraill fel gwyliau a gwyliau.

Er y gellid ystyried creu trefn arferol. mantais i'r rhan fwyaf o bobl (ac mewn rhai ffyrdd y mae), ond mae angen ichi ddod o hyd i ffordd i wneud y symudiad cyntaf. Bydd creu trefn yn gwneud i'ch corff adnabod yr arfer hwn ac, yn seiliedig ar eich amserlen fiolegol, yn cydnabod yr amser delfrydol i gysgu.

Dim cymeriant caffein

Mae caffein yn symbylydd naturiol a geir mewn diodydd egni fel coffi a diodydd cola. Yn ogystal, mae llawer o de hefyd yn cynnwys rhywfaint o gaffein. Mae'n bwysig osgoi gor-yfed trwy gydol y dydd, gan y gallant eich cadw'n effro.

Os yw yfed caffein yn rhan o'ch bywyd bob dydd, ceisiwch ei leihau neu ei ddileu. Mewn achosion lle mae'r dileuos nad yw hyn yn bosibl, peidiwch ag yfed diodydd â chaffein o leiaf 4 awr cyn mynd i'r gwely.

Dim yfed alcohol

Mae alcohol yn ddihiryn mawr i'r rhai sydd am wella eu cwsg. Er y gall diodydd alcoholig achosi effaith gysglyd yn syth ar ôl eu bwyta, maent yn cael yr effaith groes ychydig oriau'n ddiweddarach.

O ganlyniad, byddwch yn teimlo'n effro ac, o ganlyniad, bydd hyn yn effeithio ar ansawdd eich cwsg , achosi i chi ddeffro'n amlach yn ystod y nos.

Ewch i'r gwely dim ond pan fyddwch chi'n gysglyd

Mae'n hynod bwysig eich bod chi ddim ond yn mynd i'r gwely pan fyddwch chi'n gysglyd. Os nad ydych wedi cwympo i gysgu ar ôl 20 munud yn y gwely, codwch o'r gwely, chwiliwch am lyfr neu anheddwch eich hun gyda rhywbeth nes eich bod yn teimlo'n ddigon gysglyd i gysgu. Osgoi gweithgareddau a all eich gwneud yn fwy effro. Darllen neu wneud rhywbeth sy'n tynnu eich sylw sydd orau.

Ystafell wely sy'n gyfeillgar i gysgu

Mae angen i'ch ystafell wely fod yn amgylchedd cyfeillgar i gysgu. Ar gyfer hyn, gwnewch hi'n ymlacio, gan ostwng y golau a'i adael yn dywyll, yn dawel a gyda dillad gwely braf. Hefyd, rheolwch y tymheredd a gwisgwch ddillad addas ar ei gyfer, oherwydd os byddwch yn teimlo'n rhy oer neu'n rhy boeth, byddwch yn cael eich effeithio.

Defnyddiwch lenni tywyll, o'r math blacowt, gan geisio cadw'r ystafell wedi'i hawyru'n dda . Os yw'n well gennych, defnyddiwch fwgwd yn yllygaid neu hyd yn oed blygiau clust.

Yn ogystal, mae'n ddelfrydol i'ch ystafell wely fod yn amgylchedd cysgu. Felly, cadwch ddyfeisiadau electronig fel teledu a chyfrifiadur i ffwrdd oddi wrtho, yn ogystal â deunyddiau sy'n ymwneud â gwaith.

Teimlo'n oruchafiaeth

Os oes gennych bryder sy'n sbarduno anhunedd, ceisiwch ymarfer myfyrdod ac ymarfer corff. teimlad o ragoriaeth, o ragoriaeth. Dywedwch eich hun eich bod yn bresennol a bod gennych reolaeth dros eich corff fel eich bod yn dechrau dod yn fwy ymwybodol ohono ac yn gallu cwympo i gysgu.

Anghofiwch y cloc

Os oes gennych un anhunedd, mae edrych ar y cloc yn arferiad drwg a fydd ond yn cynyddu eich pryder ac yn tanio eich effrogarwch. Felly, ceisiwch osgoi edrych ar y cloc i wirio'r amser bob amser, oherwydd gall ddylanwadu'n negyddol arnoch chi. Cadwch, pryd bynnag y bo modd, oriorau, yn enwedig rhai electronig, i ffwrdd oddi wrthych chi a'ch gwely.

Dim naps

Er y gall cymryd naps yn ystod y dydd ddod â chysur arbennig, gall yr arferiad hwn darfu ar eich cwsg. Mae'n bwysig eich bod yn osgoi cysgu trwy gydol y dydd, gan y bydd hyn yn eich gwneud yn fwy blinedig pan ddaw'r nos a byddwch yn cwympo i gysgu'n gyflymach, gan y bydd y cwsg yn cronni.

Bwydo ysgafnach yn y nos

Yn ystod y dydd, mae'n bwysig cofio beth mae llawer o faethegwyr yn ei argymell: bwyta fel brenin i frecwastbore, fel tywysog amser cinio ac fel cyffredin amser cinio.

Mae ffaith wyddonol bwysig iawn yn y dywediad hwn: bydd bwyta bwyd yn drwm iawn, yn seimllyd ac yn anodd ei dreulio yn y nos yn eich gwneud yn ddi-gwsg, fel eich bydd yn rhaid i'r corff weithio'n galetach i'w dreulio.

Pan fyddwch chi'n mynd i ginio, mae'n well gennych fwydydd ysgafn a'u bwyta ychydig oriau cyn mynd i'r gwely. Mae peidio â bwyta yn y nos hefyd yn fagl: gall yr arfer drwg hwn fod yn hynod niweidiol i ansawdd eich cwsg.

Ymlacio cyn mynd i'r gwely

Mae creu trefn ymlaciol cyn mynd i'r gwely yn gynghreiriad pwerus. eich taith i wella ansawdd eich cwsg. Gall gweithgareddau ymlacio fel cymryd bath, darllen llyfr, ymarfer myfyrio neu hyd yn oed wylio pennod o'ch hoff gyfres effeithio'n gadarnhaol ar eich cwsg.

Fodd bynnag, os dewiswch wneud rhyw fath o weithgaredd gan ddefnyddio dyfeisiau dyfeisiau electronig (gan gynnwys darllenwyr digidol), mae'n bwysig eich bod yn cadw draw oddi wrthynt o leiaf 30 munud cyn mynd i'r gwely.

Rheoli faint o hylif rydych yn ei yfed

Er mwyn osgoi deffro i fynd i'r ystafell ymolchi oherwydd rydych chi wedi yfed llawer o hylifau, mae'n bwysig eich bod chi'n addasu faint o hylifau sy'n cael eu llyncu. Yn yr un modd, peidiwch ag yfed digon o hylif neu fe allai wneud i chi ddeffro i yfed dŵr. Yn ddelfrydol, dylech allu dod o hyd i gydbwysedd neu swmdelfrydol.

Cofiwch y bydd tymheredd yr ystafell lle rydych chi'n cysgu hefyd yn dylanwadu ar a fyddwch chi'n sychedig ai peidio. Felly, ceisiwch ei reoli, rhag i'ch cwsg gael ei dorri yng nghanol y nos.

Osgoi gweithgaredd corfforol trwm

Er bod gweithgaredd corfforol yn ffordd bwysig o gadw'r corff a'r meddwl yn iach , gallant wneud i'ch corff fod mewn cyflwr o effro. Felly, ceisiwch osgoi gwneud gweithgaredd corfforol trwm cyn mynd i'r gwely, oherwydd gall hyn gael effaith negyddol ar eich cwsg ac achosi anhunedd.

Os ydych chi'n gwneud chwaraeon yn y nos, gwnewch amser i'ch gweithgareddau corfforol fod o leiaf 3 awr cyn mynd. i'r gwely (hyd yn oed yn well os ydych yn ymarfer yn y bore yn unig).

Cysgu am o leiaf 7 awr

I gael bywyd iach, mae'n bwysig eich bod yn cysgu o leiaf 7 awr y dydd. nos bob dydd. Er bod y nifer hwn yn amrywio o unigolyn i unigolyn, yn ogystal ag yn ôl meini prawf eraill megis rhyw ac oedran neu hyd yn oed statws iechyd, 7 awr yw'r isafswm safonol a sefydlwyd gan asiantaethau iechyd a gweithwyr proffesiynol yn yr ardal.

Cadw bydd yr arfer cyson hwn yn gwneud i chi gael breuddwyd fwy cysurus, a fydd yn dylanwadu'n uniongyrchol ar eich perfformiad y diwrnod canlynol. Bydd eich corff a'ch meddwl yn diolch ichi am gymaint o gwsg.

Cael golau naturiol fel cynghreiriad

Golau dydda goleuadau naturiol yw cynghreiriaid eich amserlen fiolegol. Felly gadewch i olau'r bore ddod i mewn i'ch ystafell a, phan fo'n bosibl, neilltuwch amser yn ystod eich egwyl er mwyn i chi allu amlygu eich hun iddo.

Fodd bynnag, yn y nos, mae'r gwrthwyneb yn unig : osgowch amgylcheddau wedi'u goleuo'n llachar a defnyddiwch y lefel golau isaf posibl. Yn dibynnu ar yr adeg o'r flwyddyn a'ch rhanbarth, gall y dyddiau fod yn hirach neu'n fyrrach nag arfer, felly byddwch yn ymwybodol o gylchoedd natur fel y gallwch eu defnyddio er mantais i chi.

Hylendid cwsg i blant <1

Mae cwsg yn rhan sylfaenol o ddatblygiad plentyn, gan mai yn ystod y cyfnod hwn y cynhyrchir llawer o hormonau. Yn ogystal, mae gorffwys yn hanfodol er mwyn iddynt ddatblygu eu deallusrwydd, dysgu a bod yn barod yn egnïol ar gyfer diwrnod newydd.

Gan fod corff a threfn arferol y plentyn yn wahanol i strwythur corff a bywyd bob dydd yr oedolyn, mae angen gofal arbennig. y dylech eu cymryd i ofalu am gwsg y plant yn eich bywyd. Edrychwch arno.

Cinio Cynnar

Mae'n hynod bwysig bod plant yn cael cinio cynnar. I wneud hyn, paratowch eu bwyd yn gynt na'ch un chi a pheidiwch â rhoi bwyd trwm iddynt, gan y gallai hyn achosi diffyg traul, gan effeithio'n negyddol ar gwsg y rhai bach.

Yn wahanol i oedolion, gall plant gael byrbryd cyn mynd i'r gwely.