Generelle overvejelser om middelhavskosten

Middelhavskosten, også kendt som middelhavskosten, er baseret på livsstilen hos befolkningen i en region med høj forventet levetid og meget lav forekomst af kroniske sygdomme.

Antallet af raske individer i dette område er enormt og tiltrak sig forskernes opmærksomhed, som snart begyndte at undersøge, hvad der gjorde dette område så specielt. Regionen er omgivet af Middelhavet og består af det sydlige Spanien, Frankrig, Italien og Grækenland.

Gennem forskning fandt de ud af, at disse menneskers spisevaner og livsstil var ekstremt ens og sunde. Læs videre og find ud af alt om middelhavskosten, og hvordan du kan inddrage den i din rutine!

Få mere at vide om middelhavskosten

Middelhavskosten er baseret på naturlige, friske og uforarbejdede fødevarer, så de bedste steder at købe ind til denne livsstil er på lokale markeder, i dagligvarebutikker og på markeder. Find ud af mere nedenfor!

Hvad er middelhavskosten

Middelhavskosten blev opdaget i 1950'erne af et hold forskere og fik stor opmærksomhed takket være den amerikanske læge Ancel Keys, som gennemførte flere undersøgelser i Middelhavsregionen.

Denne kost omfatter friske fødevarer, udelukker forarbejdede og ultraforarbejdede fødevarer og undgår rødt kød. Alt starter dog i god tid før måltiderne, da denne befolkningsgruppe normalt planter, høster, fisker og tilbereder alt sammen med hjælp fra familiemedlemmer.

I øvrigt er det mærkværdigt, at Unesco siden 2010 har betragtet middelhavsdiæten som en immateriel kulturarv for menneskeheden. Denne anerkendelse er ikke uden grund, da den lokale livsstil er tæt forbundet med lang levetid og god hjertesundhed.

Sådan fungerer det

Middelhavskosten er baseret på det, som mange kalder "rigtig mad", som omfatter frugt, grøntsager, olivenolie, fisk og andre fisk og skaldyr. Indtagelsen af disse fødevarer giver en stor mængde næringsstoffer, som er meget gavnlige for sundheden.

Vi finder også oliefrø, korn og fuldkorn på bordene hos dem, der følger denne kostplan. Tyndere mælk og oste spises med måde, og vin er en af de vigtigste ingredienser ved et af måltiderne.

Selv om det ikke er en vegetarisk kost, er rødt kød ret sjældent til stede, og pølser og ultraforarbejdede produkter er forbudt.

Taber middelhavskosten sig?

Middelhavskosten er ofte forbundet med en sund og mindre stressende livsstil, men det er vigtigt at understrege, at den ikke har til formål at tabe sig. Vægttab kan ske som en konsekvens af en mere afbalanceret rutine.

Det er dog værd at bemærke, at dette spisemønster også kan resultere i et par ekstra kilo på vægten. For at undgå dette er det nødvendigt at spise med måde og forbrænde kalorier gennem regelmæssig fysisk træning.

Undersøgelsen viste nemlig også, at indbyggerne i Middelhavsområdet normalt går og cykler, dvs. at de har en række vaner, som langt fra er stillesiddende.

Kan vegetarer og veganere gøre det?

Middelhavskosten er relativt let at følge for vegetarer, da grøntsager, frugt, kornprodukter, æg og mejeriprodukter allerede indgår i deres spisevaner. Det eneste punkt, hvor der skal foretages en tilpasning, er i forbindelse med indtagelse af fjerkræ og fisk.

Veganere har dog en langt mere kompliceret opgave, fordi kød, æg og mejeriprodukter ikke er med på menuen. For at denne gruppe kan nyde godt af kostens fordele, skal der tages hensyn til vegetabilske proteiner.

Vegetarer og veganere kan spise flere svampe, sorte ris, boghvede, jordnødder, cashewnødder, pinjekerner, ærter, linser og tofu (sojaost).

Fordelene ved middelhavskosten

Den livsstil, som middelhavskosten medfører, afspejler de positive vaner, som indbyggerne i landene omkring Middelhavet har taget til sig. På denne måde giver den forskellige sundhedsmæssige fordele. Se det!

Det er næringsrigt

Middelhavskosten giver mange næringsstoffer, da den er baseret på friske fødevarer, såsom frugt og grøntsager, og er derfor en kilde til vitaminer, mineraler og antioxidanter.

Retter lavet i Middelhavsområdet er i øvrigt tæt forbundet med en meget sundere krop, da det fremmer stærke knogler og hjerte, hvilket giver et langt liv fuld af velvære.

Et kuriosum er, at denne diæt er blevet betragtet som den bedste at følge i flere år i træk, herunder i 2022. Hvert år evalueres de mest populære diæter i verden, og middelhavskosten var mesteren i mange underkategorier, såsom den sundeste og den letteste at følge.

Reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme

Middelhavskosten er kendt for at mindske risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme og beskytte kroppen mod åreforkalkning (ophobning af fedtplak i arterierne) og trombose.

Ifølge undersøgelser fra universitetet i Barcelona kan denne ændring af spisevaner forhindre ca. 30 % af dødsfaldene som følge af hjerteanfald, slagtilfælde, koronar hjertesygdom og andre problemer i forbindelse med hjerte-kar-systemet.

Disse fordele hænger sammen med det øgede forbrug af frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkornsprodukter i din kost. Da middelhavskosten også er en livsstil, tilskynder den desuden til regelmæssig fysisk aktivitet, hvilket også beskytter hjertet.

Giver variation i kosten

Middelhavskosten kombinerer en bred vifte af fødevarer med en sundere livsstil. Den omfatter flere fødevaregrupper og begrænser sig kun til kategorien af forarbejdede og ultraforarbejdede fødevarer.

Den er også fantastisk til at tilskynde børn til at spise sundere, da den præsenterer farverige, levende og velsmagende retter, der gør det lettere for ganen at vænne sig til frugt, grøntsager og grønt.

De eneste grupper, der skal foretage mindre tilpasninger, er personer med cøliaki og laktoseintolerance, da en del af kosten påvirker indtagelsen af hvede- og mejeriprodukter.

Hvad skal man spise i middelhavskosten

Middelhavskosten tilskynder til indtagelse af et stort udvalg af sunde fødevarer og forbyder kun gruppen af forarbejdede og ultraforarbejdede fødevarer. Det anbefales også at indtage masser af vand. Se, hvad du skal have i dit spisekammer og køleskab!

Frugt og grøntsager

Forbruget af frugt og grøntsager er et meget vigtigt punkt i middelhavskosten, da disse fødevarer leverer fibre, vitaminer og mineraler til organismen. Disse næringsstoffer hjælper med at forebygge sygdomme relateret til det kardiovaskulære system og giver også en mæthedsfornemmelse, hvilket kan hjælpe med vægttabsprocessen.

Det anbefales at spise 7 til 10 portioner af denne fødevaregruppe hver dag, og det ideelle er at spise mindst 3 forskellige frugter. Tippet er at satse på variation: jo mere farverig retten er, jo bedre.

Nogle repræsentanter for denne kategori er: broccoli, kål, spinat, løg, blomkål, gulerod, rosenkål, agurk, okra, æble, banan, appelsin, appelsin, pære, jordbær, drue, figen, melon, fersken og blåbær.

Nødder og frø

Nødder og frø er en af grundpillerne i middelhavskosten og indgår i dagens hovedmåltider og i snacks, da de er perfekte til at stille sulten på en sund og velsmagende måde.

Denne gruppe af fødevarer er meget rig på B-, C- og E-vitaminer, som hjælper med at forebygge hjertesygdomme, og de er en kilde til mineraler og gode fedtstoffer, såsom enkelt- og flerumættede fedtstoffer, som stimulerer stigningen af det gode kolesterol (HDL).

Nogle eksempler på denne del af kosten er mandler, valnødder, hasselnødder, cashewnødder, macadamianødder, solsikkekerner, græskarkerner og pistacienødder.

Fuldkornsprodukter

Fuldkornsprodukter er den vigtigste energikilde i middelhavskosten. Disse fødevarer erstatter raffinerede kulhydrater som f.eks. hvidt hvedemel.

Denne substitution er let at forstå, da fuldkornsprodukter er rige på fibre, vitaminer fra B- og E-vitaminkomplekset, essentielle fedtsyrer, fibre og antioxidanter og desuden indeholder en stor mængde mineraler som magnesium, jern, zink, zink, selen, mangan, kalium og fosfor.

Et andet positivt punkt er tilstedeværelsen af flavonoider, som reducerer risikoen for at udvikle diabetes. Tilsammen bekæmper næringsstofferne forstoppelse og reducerer absorptionen af sukker og fedt i tarmen. Fuldkornsfoder som ris, mel, havre og pasta er en del af denne gruppe.

Olivenolie og sunde fedtstoffer

Olivenolie er vigtig i middelhavskosten, da den er en fremragende kilde til enkeltumættede fedtsyrer og polyfenoler, som bidrager til at øge det gode kolesterol (HDL). Det anbefales også at bruge vegetabilske olier som raps og hørfrø, da de bidrager til at forebygge hjerte-kar-sygdomme.

Disse olier er en kilde til E-vitamin og selen, som har en kraftig antioxidantvirkning. Indikationen er at tilsætte olivenolie til færdiglavede præparater og forbruge højst 2 spiseskefulde om dagen. Den kan også bruges til madlavning, men du kan variere den med raps- eller hørfrøolie. Det er et kuriosum, at solsikkeolie sjældent forbruges.

Fjerkræ, fisk og skaldyr

Fjerkræ, fisk og skaldyr er en del af middelhavskosten, men fisk er en af de vigtigste komponenter i dette kostprogram, da indtagelse af fisk er forbundet med forebyggelse af hjertesygdomme.

Det anbefales at spise fisk eller skaldyr mindst tre gange om ugen, fordi de er en kilde til protein og gode fedtstoffer, såsom omega-3, som virker antiinflammatorisk, lindrer ledsmerter, forbedrer blodcirkulationen og reducerer niveauet af triglycerider og det samlede kolesteroltal.

Nogle eksempler er: kylling, and, laks, sardiner, ørred, tun, rejer, østers, krabber og muslinger.

Fedtfattig mælk, yoghurt og ost

Gruppen af mejeriprodukter, såsom mælk, yoghurt og ost, er vigtige elementer i middelhavskosten, forudsat at de er fedtfattige.

Disse fødevarer er meget rige på calcium og protein, hvilket bidrager til at forebygge osteoporose. Det anbefales at foretrække skummetmælk og hvide oste som f.eks. gede- og fåremælk, der er almindeligt forekommende i Middelhavsområdet.

Yoghurten skal være naturlig eller græsk, uden tilsat sukker eller kunstige smagsstoffer. Hvis du vil søde den lidt, kan du tilsætte en teskefuld honning.

Krydderier

Krydderier er meget værdsat i middelhavskosten, da de er med til at tilføre smag til retter og også bidrager til at reducere saltindholdet. Brugen af aromatiske urter er et varemærke for dette kostprogram. Da det er et must, er der et enormt udvalg af urter og krydderier, der anvendes.

Nogle af de mest almindelige krydderier er: hvidløg, basilikum, mynte, rosmarin, salvie, muskatnød, kanel, safran, kardemomme, spidskommen, dild, fennikel, ingefær, lavendel, laurbærblade, oregano, paprika, sort peber, timian og pignoli (et lille ovalt frø, der ofte bruges til tilberedning af genovesisk pesto, en typisk italiensk sauce, og dolmas, en charcuteri med drueblade).

Vin

En mærkværdig kendsgerning ved middelhavskosten er anbefalingen af et moderat forbrug af vin som tilbehør til måltiderne. Et glas vin om dagen (180 ml) er tilladt, især efter middagen.

Ifølge diæten kan diabetikere også drikke lidt, men kun fra 2 til 4 glas om ugen. Vin er frigivet, fordi det er rig på antioxidanter, såsom resveratrol, flavonoider og anthocyaniner.

Derved hjælper det med at forhindre dannelsen af fedt i arterierne, hvilket reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Drikken er dog ikke obligatorisk og kan erstattes af naturlig, hjemmelavet druesaft.

Forslag til menu til middelhavskosten

Med så mange forskellige fødevarer, der er tilladt i middelhavskosten, er det almindeligt at fare vild, når man skal tilberede en menu, så se nogle forslag nedenfor for at variere smagen og få en ny ret hver dag!

Morgenmad

Til morgenmad på middelhavskost er mulighederne følgende:

- Frisk urtete og en årstidsfrugt;

- Middelhavssandwich (med to skiver fuldkornsbrød, et stykke hvid ost, olivenolie krydret med urter og basilikum, cherrytomater, hakket agurk og havsalt blandet med oregano, timian og basilikum);

- 1 glas skummetmælk, 1 fuldkornsbrød med ricotta og 1 skive papaya;

- 1 glas banan- og æblevitamin (lavet med skummetmælk og 2 spiseskefulde havregryn);

- Havregryn (lavet med 200 ml skummetmælk, 2 spiseskefulde havreflager og 1 spiseskefuld kakaopulver).

Frokost

Middelhavskost frokost kan bestå af:

- Grøn salat med grønne blade og solsikkekerner; bagt fisk med urter, krydderier (timian, muskatnød, rosmarin og oregano) og olivenolie; kogte brune ris med linser, svampe, oregano og gulerødder; en portion frugt (blomme, ananas, appelsin, mandarin eller kiwi);

- En halv skive grillet laks, 2 kogte kartofler drysset med olivenolie og sauteret broccoli;

- 1 grillet kyllingebrystbøf med tomatsauce, brune ris og carioca-bønner;

- Tunmacaroni i pestosauce med fuldkornsnudler;

- Bagt fisk med urter, krydderier og krydret med olivenolie, kogte brune ris med oregano og gulerødder, grøn salat med grønne blade.

Snack

Følgende er anbefalede snacks til middelhavskosten:

- En portion frugt eller en håndfuld nødder, f.eks. valnødder eller mandler;

- Naturlig skummet yoghurt med friske røde frugter, en knivspids havreklid og et strejf af honning. Mineralvand til at ledsage;

- 3 fuldkornstoastbrød med et drys olivenolie og 2 nødder, f.eks. hasselnødder eller macadamianødder;

- 1 glas grøn juice af grønkål, citron og gulerod, ledsaget af 3 fuldkornstoastbrød;

- Naturlig skummet yoghurt med 1 teskefuld chia og et strejf af honning;

- 1 glas juice af rødbeder, gulerødder, ingefær, citron og æble og 1 skive fuldkornsbrød med ricotta.

Aftensmad

Til middag på middelhavskost er disse forslag forslag:

- Grøntsagssuppe, sardiner eller tun med aubergine og rød peberfrugt og en skive fuldkornsbrød til;

- 1 kyllingelår tilberedt med ærter, salat, tomat og rødløgssalat og 1 pære til dessert;

- 1 grillet kalkunbøf, coleslaw, salat af gulerødder og rødbeder og 1 skive ananas;

- 1 omelet, grønkålssalat sauteret med løg, hvidløg og aubergine samt 1 appelsin;

- Ristet aubergine med tomat, rød peber og hvidløg. Ristet tun med krydderurter i skorpen og et glas vin.

Aftensmad

Med hensyn til middelhavskosten er tippet at gå lettere. Tjek mulighederne:

- Naturlig skummet yoghurt med granola;

- 1 glas varm skummetmælk;

- En portion frugt;

- En kop æblete med kanel;

- En portion frø eller nødder.

Du kan dog også drikke et glas vin, før du går i seng.

Fordele, ulemper og hvilke produkter du skal undgå

Middelhavskosten har flere sundhedsmæssige fordele, men nogle af de fødevarer, der indgår i programmet, er normalt dyre i Brasilien. Det gælder olivenolie, saltvandsfisk og nogle nødder. Få mere at vide om kosten nedenfor!

De vigtigste fordele og ulemper ved middelhavskosten

Middelhavskosten har mange fordele, da den består af fødevarer, der er rige på vitaminer, mineraler, fedtsyrer, enkelt- og flerumættede fedtstoffer, fibre og antioxidanter.

Et andet positivt punkt er begrænsningen, dvs. det lave forbrug af mættet fedt fra rødt kød og fede mejeriprodukter. På denne måde reduceres risikoen for kroniske sygdomme betydeligt, hvilket øger den forventede levetid.

Diæten har dog en ulempe: indtagelsen af vin, som skal være moderat for at virke. Derfor risikerer de, der drikker mere end et glas om dagen, at lide af alvorlige sygdomme som kræft og slagtilfælde.

Rødt kød

Rødt kød kan spises i middelhavskosten, men kun én gang om ugen. Desuden bør man foretrække magre udskæringer uden fedtholdige dele. På denne måde kan man sige, at denne type protein kun spises ved særlige lejligheder for at forebygge hjerte-kar-sygdomme.

Magre udskæringer af lam, der udelukkende er fodret med græs, er tilladt, men kød med et højt fedtindhold, f.eks. bacon og pølser, er forbudt.

Industrialiserede produkter

Hovedreglen i middelhavskosten er naturlige fødevarer, så du skal erstatte færdigkøbte fødevarer som f.eks. kiks og kager med hjemmelavede versioner.

Ved at udelukke industrialiserede produkter reduceres produktionen af giftstoffer i kroppen, hvilket reducerer inflammation og bekæmper væskeophobning. På denne måde slanker kroppen naturligt.

De ultraforarbejdede produkter, der er udeladt, er: pølser, sodavand, energidrikke, snacks, kiks, juice i pulverform, færdiglavede frosne retter, instant nudler, suppe i pulverform og kagemix.

Indtag middelhavskosten og nyd alle dens fordele!

Middelhavskosten er fuld af sundhedsmæssige fordele og er meget lækker. Dens retter får alle til at få mundvandet til at løbe i vand! Desuden er den demokratisk og kan spises af mennesker i forskellige aldre og med forskellige baggrunde.

Da den desuden prædiker, at kaloriernes kvalitet er meget vigtigere end kvantiteten, beskytter den det kardiovaskulære system, forbedrer den kognitive aktivitet, forebygger diabetes og optimerer endda tarmtransitten.

Et vigtigt punkt i denne diæt er, at den også foreslår en middelhavslivsstil med regelmæssig fysisk aktivitet, afslapning og hobbyer, som ikke kun din krop, men også dit sind vil takke dig!