Hvad er søvnhygiejne?

Søvnhygiejne er en proces, der bør være en del af din daglige rutine. Det er fra den, at du kan koble af fra hverdagens stress og dermed forbedre din søvn- og livskvalitet. Gennem vigtige tips, såsom at skabe en rutine, er det muligt at forbedre din søvnkvalitet og få en beroligende nat.

Flere og flere voksne, og desværre også børn, får deres søvn påvirket af det stadig mere travle liv, som de fleste mennesker er udsat for. I Brasilien anslås det, at 4 ud af 10 brasilianere lider af episoder med søvnløshed.

Som følge heraf ender de med at få et liv fuld af stress, et øjeblik, hvor opportunistiske sygdomme begynder at angribe kroppen. På grund af det faktum, at søvn er et vigtigt øjeblik i folks liv, præsenterer vi i denne artikel vigtige tips til dig, så du kan forbedre din søvnkvalitet. Tjek dem ud.

Fordele ved søvnhygiejne

En god nats søvn giver utallige fordele i dit liv. Blandt de vigtigste fordele ved søvnhygiejne er vægtkontrol, stimulering af produktionen af væksthormon, styrkelse af immunsystemet og forbedring af indlæringen. Læs videre for at forstå mere om disse vigtige emner.

Hjælper med at kontrollere vægten

Hvis du får en god nats søvn, vil du fortsat producere vigtige hormoner på en bedre måde, hvilket hjælper dig med at kontrollere din vægt. Et af disse hormoner er ghrelin, som er ansvarlig for fordøjelsen og følelsen af sult.

Hvis din søvn er reguleret, vil du producere dette hormon på en ligevægtig måde, så du kun føler dig sulten på de rigtige tidspunkter. Ud over ghrelin udskilles leptin, det hormon, der er ansvarligt for vægtkontrol, også på den rigtige måde, når du sover godt.

Og dig, atlet, der ønsker at få mere muskelmasse, får du et tip: Søvn er afgørende for regenerering af muskelfibre, så invester i din søvn for at få bedre resultater.

Stimulering af væksthormon

Selv om det er mere tydeligt hos børn, sker stimuleringen af væksthormonet (GH) om natten, mens kroppen sover. For at børn kan vokse sundt, er det vigtigt, at dette hormon er i balance.

Hos voksne er GH forbundet med hudens regenerationscyklus og er derfor afgørende for dem, der ønsker at undgå for tidlig aldring. Det er derfor vigtigt, at du praktiserer din søvnhygiejne, så dit liv bliver betydeligt bedre.

Styrke immunforsvaret

En god nats søvn har også en direkte indflydelse på immunforsvaret. Hvis din krop hviler på den rigtige måde, vil dit immunforsvar fungere bedre, og som følge heraf vil du være mere modstandsdygtig over for sygdom og komme dig lettere, når du bliver ramt af en sygdom.

De, der sover bedre, er f.eks. mere modstandsdygtige over for forkølelse og influenza, fordi det er under søvnen, at kroppen arbejder på at producere antistoffer på højtryk.

Med andre ord gør en god søvn dig ikke blot bedre forberedt på den næste dag, men også mere modstandsdygtig og sundere. Det er derfor vigtigt at praktisere søvnhygiejne for at styrke kroppens forsvar.

Forbedret læring

Hvis du sover godt, vil din hjerne være bedre forberedt på indlæringsfaserne. Under søvnen slapper kommunikationsmekanismerne mellem neuroner af, og din hjerne hviler for at forberede sig på den nye mængde information, som du vil blive udsat for næste dag, når du vågner.

Når du sover godt, forbedrer du også dit fokus, din koncentration og din vilje til at klare de daglige opgaver, så du bliver meget mere produktiv og lettere kan lære at udføre nye aktiviteter og forstå nye begreber.

Endelig vil en god nats søvn også sikre bedre logisk tænkning og gavne indlæringen generelt.

Sådan praktiserer du søvnhygiejne

Hvis du ønsker at praktisere søvnhygiejne for at forbedre kvaliteten af din søvn, er det vigtigt, at du lærer at ændre nogle vaner i din rutine. Derfor præsenterer vi nedenfor effektive teknikker, så du kan begynde at ændre dine vaner.

Begynd med at øve nogle af dem, og efterhånden som du bliver fortrolig med teknikkerne, kan du øve dem alle på samme tid.Tjek dem ud.

Søvn rutine

Det store skridt i retning af at forbedre din søvnkvalitet er at starte en ny søvnrutine. For at gennemføre den i praksis er det vigtigt at forsøge at gå i seng og stå op på samme tid hver dag, selv i weekenden eller på andre tidspunkter som f.eks. ferier.

Selv om det at skabe en rutine kan betragtes som et privilegium for de fleste mennesker (og det er det på en måde også), skal du finde en måde at tage det første skridt på. Hvis du skaber en rutine, vil din krop genkende denne vane og begynde at genkende det ideelle tidspunkt for at sove ud fra din biologiske tidsplan.

Ingen koffeinforbrug

Koffein er et naturligt stimulerende stof, der findes i energidrikke som kaffe og colabaserede sodavand. Desuden indeholder mange teer også en vis dosis koffein. Det er vigtigt at undgå at indtage for meget koffein i løbet af dagen, da det kan holde dig vågen.

Hvis koffeinforbruget er en del af din daglige rutine, skal du forsøge at reducere eller fjerne det. Hvis det ikke er muligt at fjerne det, må du ikke indtage koffeinholdige drikkevarer mindst 4 timer før du går i seng.

Ingen alkoholforbrug

Alkohol er en stor skurk for dem, der ønsker at forbedre deres søvn. Selv om alkoholholdige drikkevarer kan fremkalde en søvnlignende effekt lige efter indtagelse, har de den modsatte effekt et par timer senere.

Som følge heraf vil du føle dig i en tilstand af årvågenhed, og det vil påvirke din søvnkvalitet og få dig til at vågne oftere i løbet af natten.

Gå kun i seng, når du er søvnig

Det er ekstremt vigtigt, at du først går i seng, når du føler dig søvnig. Hvis du ikke er faldet i søvn efter 20 minutter i sengen, skal du komme ud af sengen, lede efter en bog eller lave noget andet, indtil du føler dig søvnig nok til at sove. Undgå aktiviteter, der kan gøre dig mere vågen. Det er bedst at læse eller lave noget, der distraherer dig.

Søvnvenligt værelse

Dit soveværelse skal være et miljø, der fremmer søvn. Gør det afslappende ved at sænke lysstyrken og lade det være mørkt, stille og med behageligt sengetøj. Kontroller også temperaturen og tag passende tøj på, for hvis du føler dig for kold eller for varm, vil du blive påvirket.

Brug mørke gardiner af persienne-typen, og prøv at holde rummet godt ventileret. Hvis du foretrækker det, kan du bære et bind for øjnene eller endda ørepropper.

Desuden skal dit soveværelse helst være et søvnmiljø, så hold elektroniske apparater som tv og computer samt arbejdsrelaterede materialer væk.

Følelse af overlegenhed

Hvis du har angst, der udløser søvnløshed, kan du prøve at praktisere meditation og udøve en følelse af overlegenhed. Fortæl dig selv, at du er til stede, og at du har kontrol over din krop, så du begynder at blive mere bevidst om den og kan falde i søvn.

Glem alt om uret

Hvis du lider af søvnløshed, er det en dårlig vane at kigge på dit ur, som kun vil øge din angst og øge din vågenhed, så undgå at kigge på dit ur hele tiden, da det kan påvirke dig negativt. Hold ure, især elektroniske ure, væk fra dig og din seng, når det er muligt.

Ingen lure

Selv om det kan give en vis tryghed at tage en lur i løbet af dagen, kan denne vane være i vejen for din søvn. Det er vigtigt, at du undgår lure i løbet af dagen, da det vil gøre dig mere træt, når det bliver nat, og du vil falde hurtigere i søvn, da lyden vil blive akkumuleret.

Lettere spisning om natten

I løbet af dagen er det vigtigt at huske, hvad mange ernæringseksperter anbefaler: spis som en konge til morgenmad, som en prins til frokost og som en almindelig borger til aftensmad.

Der er en meget vigtig videnskabelig kendsgerning i dette ordsprog: Hvis du spiser meget tunge, fede og svært fordøjelige fødevarer om natten, vil du få søvnløshed, da din krop skal arbejde hårdere for at fordøje dem.

Når du går til middag, skal du foretrække lette retter og spise dem et par timer før sengetid. Det er også en fælde at blive uden at spise om aftenen: Denne dårlige vane kan være yderst skadelig for din søvnkvalitet.

Afslappende sengetid rutine

At skabe en afslappende rutine før sengetid er en effektiv allieret på din rejse til at forbedre din søvnkvalitet. Afslappende aktiviteter som at tage et bad, læse en bog, meditere eller endda se et afsnit af din yndlingsserie kan have en positiv indvirkning på din søvn.

Men hvis du vælger at deltage i nogen form for aktivitet via elektroniske enheder (herunder e-læsere), er det vigtigt, at du holder dig væk fra dem i mindst 30 minutter, før du går i seng.

Kontroller dit væskeindtag

For at undgå at vågne op for at gå på toilettet, fordi du har fået for meget væske, er det vigtigt, at du justerer mængden af væske, du drikker. Undgå også at drikke for lidt væske, da det kan få dig til at vågne op for at drikke vand. Ideelt set bør du kunne finde en balance eller den optimale mængde.

Husk, at temperaturen i det rum, hvor du sover, også har indflydelse på, om du bliver tørstig eller ej, så prøv at kontrollere den, så din søvn ikke bliver afbrudt midt om natten.

Undgå tung fysisk aktivitet

Selv om fysisk aktivitet er en vigtig måde at holde din krop og dit sind sundt på, kan det få din krop til at være i en tilstand af årvågenhed. Undgå derfor at lave tung fysisk aktivitet før sengetid, da det kan påvirke din søvn negativt og forårsage søvnløshed.

Hvis du dyrker sport om natten, skal du sørge for at have mindst 3 timer, inden du går i seng (endnu bedre hvis du gør det om morgenen).

Sove mindst 7 timer

For at leve et sundt liv er det vigtigt, at du sover mindst 7 timer om natten dagligt. Selv om dette tal varierer fra person til person og i forhold til andre kriterier som køn og alder eller endda helbredstilstand, er 7 timer det standardminimum, som sundhedsorganer og fagfolk på området har fastsat.

Hvis du holder denne vane konstant, vil du få en mere beroligende drøm, hvilket vil have direkte indflydelse på din præstation den anden dag. Din krop og dit sind vil takke dig for de mange timer, du har sovet.

Brug naturligt lys som en allieret

Dagslys og naturlig belysning er allierede i din biologiske tidsplan, så lad morgenlyset komme ind i dit værelse, og sæt så vidt muligt tid af i din pause, så du kan udsætte dig selv for det.

Men om natten er det lige omvendt: undgå meget lyse omgivelser og brug det lavest mulige lysniveau. Afhængigt af årstiden og din region kan dagene være længere eller kortere end normalt, så vær opmærksom på naturens cyklusser, så du kan bruge dem til din fordel.

Søvnhygiejne for børn

Søvn er en grundlæggende del af børns udvikling, da det er i denne fase, at mange hormoner produceres. Desuden er hvile afgørende for, at de kan udvikle deres intelligens og indlæring og være energisk forberedt på en ny dag.

Da børns kroppe og rutiner er anderledes end voksnes, er der særlige forholdsregler, som du bør tage hensyn til for at passe på børnenes søvn i dit liv. Se dem her.

Tidlig middag

Det er ekstremt vigtigt, at børn spiser tidligt til aftensmad. For at gøre dette skal du tilberede deres mad tidligere end dig og undgå at give dem tung mad, da dette kan give fordøjelsesbesvær og dermed påvirke deres søvn negativt.

I modsætning til voksne kan børn spise en snack, inden de går i seng, men husk, at den skal være let. Vigtigt: undgå at give de små slik og simple kulhydrater. Ellers bliver de mere elektriske og får sværere ved at sove, da deres energiniveau er højt.

Korte lure

I modsætning til voksne, der ønsker at forbedre deres søvnkvalitet, kan et barn tage lure i løbet af dagen, da børn skal sove forkert end voksne. Husk, at du skal sørge for, at hun er godt tildækket, så hendes søvn ikke forstyrres.

Det er dog meget vigtigt, at du overvåger lurene og undgår, at de finder sted sent om eftermiddagen eller tidligt om aftenen, da det ellers vil påvirke din lille drengs nattesøvn og dermed også din søvn.

Faste tider

Rutine er også nøgleordet, når det gælder om at holde børn med optimal søvnkvalitet, så det er vigtigt, at du fastsætter faste tidspunkter, hvor din prins eller prinsesse kan få en god nats søvn.

Vigtigt: Du må ikke gøre sengetiderne mere fleksible i weekenden, da det har en meget negativ indflydelse på deres søvn. Børn skal altid sove på samme tid hver dag, uanset hvad der sker (også i ferier).

Lægge i seng

Som forælder, værge eller plejer er det vigtigt, at du ledsager dit barn ved sengetid. Husk at lægge dit barn i seng, mens det stadig er vågen, og forklar det tydeligt, at det er sengetid, så det forstår, hvad der sker.

Du bør også forberede det sted, hvor hun skal sove, på forhånd, da det er vigtigt, at omgivelserne er ideelle til søvn: alt skal være roligt, stille, med den rette temperatur og sengetøj, der fremkalder søvn og giver din mester eller prinsesse en følelse af tryghed.

Med hjælp fra en aromaterapeut kan du i forbindelse med forberedelsen af et miljø, der fremmer søvn, anvende afslappende æteriske olier for at skabe den hyggelige atmosfære, som dit barn har brug for.

Rutine ved sengetid

Rutine er et vigtigt ord, når det drejer sig om børn, da det får dem til at udvikle vaner og disciplin, så det er vigtigt at skabe en rutine ved sengetid.

I den kan du læse historier eller afspille afslappende musik (der findes f.eks. mange afslappende børneversioner af rockklassikere, som både de små og de voksne kan lide), som fremmer din lille drengs søvn.

Glem ikke at fastsætte opgaver for dit barns nat: Vær opmærksom på personlig hygiejne, f.eks. børstning af tænder, og begræns brugen af elektroniske enheder, som kan gøre dem mere opmærksomme og uvillige til at sove.

Tilstedeværelseslys

Da det er vigtigt, at børn føler sig trygge, hvor de sover, kan du efterlade et natlys på deres værelse, f.eks. en lampeskærm eller et armatur. Det vil få dem til at føle sig mere trygge, og de vil ikke have brug for, at en voksen er i nærheden af dem, indtil de falder i søvn, da de ikke er bange for mørket.

Vigtigt: Undgå at bruge mobiltelefonlamper eller andre elektroniske apparater, der kan vække barnets interesse og opmærksomhed. Det er vigtigt, at barnet er afslappet, så det kan falde i søvn igen. Når du vælger lys, skal du undgå lysstofrør.

Ophold på værelset

Hvis dit barn vågner op bange, især efter at have haft mareridt om natten, bør du blive i værelset sammen med barnet, indtil det falder til ro. Børn har brug for at føle sig trygge for at kunne sove, så bliv tæt på barnet, tal med det så meget som nødvendigt og lad det vide, at du er der for at beskytte det, og at der ikke er noget at være bange for.

Mens du er sammen med hende, må du ikke glemme at fortælle hende, at du vil gå tilbage til dit værelse, når hun er faldet i søvn. Dette skridt er vigtigt, for hvis hun vågner igen, og du ikke er der, kan hendes søvn blive forstyrret igen, da hun vil være i en tilstand af årvågenhed.

Ting, du skal undgå

Ud over at følge ovenstående regler er det vigtigt, at du undgår, at dine børn sover i deres forældres seng, da det kan have negative konsekvenser for deres og din søvn. Du bør undgå, at de sover i din seng om natten, så de ikke falder i søvn i den.

Husk desuden, at den gyldne regel om ikke at bruge elektroniske apparater før sengetid også gælder for de små. Undgå derfor, at hun falder i søvn ved at sælge tv, mobiltelefon, computer eller tablet. At falde i søvn ved at tage en flaske er også noget, der skal undgås.

Hvor vigtig er søvnhygiejne?

Det er vigtigt at praktisere søvnhygiejne for at forbedre dit liv og give det mere kvalitet. Som et resultat af søvnhygiejne får du flere beroligende nætter, hvor din krop kan hvile ordentligt og producere de nødvendige stoffer for at sikre, at den fungerer bedst muligt, hvilket reducerer niveauet af stress og skadelige stoffer i kroppen.

Når nogen har et meget stresset liv eller lider af andre psykiske lidelser som f.eks. angst, er søvn et af de mest berørte områder. Og da søvn er det tidspunkt, hvor kroppen kan regenerere sig selv, er søvnløshed noget, der drastisk kan påvirke din livskvalitet, indlæring, humør og produktivitet generelt.

Derfor anbefaler alle sundhedsorganer, især dem, der beskæftiger sig med søvnforstyrrelser og søvnkvalitet, at folk praktiserer søvnhygiejne, da det ikke kun fremmer mængden, men også den rette kvalitet af søvn. På denne måde bidrager denne praksis til sundhed og velvære, idet den gør folk mere integrerede, sunde og parate til at klare deres krav.dagligt.