Was ist Schlafhygiene?

Schlafhygiene ist ein Prozess, der Teil Ihrer täglichen Routine sein sollte. Dadurch können Sie vom Stress des Alltags abschalten und so die Qualität Ihres Schlafs und Ihres Lebens verbessern. Durch wichtige Tipps, wie die Schaffung einer Routine, ist es möglich, die Qualität Ihres Schlafs zu verbessern und eine erholsame Nacht zu haben.

Immer mehr Erwachsene und leider auch Kinder leiden unter Schlafstörungen aufgrund des immer hektischeren Lebens, dem die meisten Menschen ausgesetzt sind. In Brasilien leiden schätzungsweise 4 von 10 Brasilianern unter Schlaflosigkeitserscheinungen.

Die Folge ist ein Leben voller Stress, ein Moment, in dem opportunistische Krankheiten den Körper angreifen. Da der Schlaf ein wesentlicher Moment im Leben des Menschen ist, stellen wir Ihnen in diesem Artikel wichtige Tipps vor, mit denen Sie Ihre Schlafqualität verbessern können. Lesen Sie sie.

Vorteile der Schlafhygiene

Eine gute Nachtruhe bringt unzählige Vorteile für Ihr Leben. Zu den wichtigsten Vorteilen der Schlafhygiene gehören die Gewichtskontrolle, die Stimulierung der Produktion von Wachstumshormonen, die Stärkung des Immunsystems und die Verbesserung der Lernfähigkeit. Lesen Sie weiter, um mehr über diese wichtigen Themen zu erfahren.

Hilft bei der Gewichtskontrolle

Wenn Sie gut schlafen, werden Sie weiterhin wichtige Hormone produzieren, die Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Eines dieser Hormone ist Ghrelin, das für die Verdauung und das Hungergefühl verantwortlich ist.

Bei einem geregelten Schlaf wird dieses Hormon gleichmäßig produziert, so dass Sie nur zu den richtigen Zeiten Hunger verspüren. Neben Ghrelin wird auch Leptin, das Hormon, das für die Gewichtskontrolle verantwortlich ist, in der richtigen Weise ausgeschüttet, wenn Sie gut schlafen.

Und für Sie als Sportler, der mehr Muskelmasse aufbauen möchte, hier ein Tipp: Schlaf ist für die Regeneration der Muskelfasern unerlässlich, also investieren Sie in Ihren Schlaf, um bessere Ergebnisse zu erzielen.

Stimulation durch Wachstumshormone

Die Stimulierung des Wachstumshormons (GH) findet nachts statt, während der Körper schläft, was für ein gesundes Wachstum bei Kindern wichtig ist, damit dieses Hormon im Gleichgewicht bleibt.

Bei Erwachsenen hängt GH mit dem Regenerationszyklus der Haut zusammen und ist daher für diejenigen, die eine vorzeitige Alterung vermeiden wollen, von grundlegender Bedeutung. Es ist daher wichtig, dass Sie Ihre Schlafhygiene praktizieren, damit sich Ihr Leben deutlich verbessert.

Stärkung des Immunsystems

Ausreichend Schlaf hat auch einen direkten Einfluss auf das Immunsystem: Wenn sich der Körper richtig ausruht, funktioniert das Immunsystem besser, und infolgedessen ist man widerstandsfähiger gegen Krankheiten und erholt sich leichter, wenn man von einer Krankheit befallen wird.

Wer besser schläft, ist beispielsweise widerstandsfähiger gegen Erkältungen und grippale Infekte, denn während des Schlafs arbeitet der Körper auf Hochtouren an der Produktion von Antikörpern.

Mit anderen Worten: Wer gut schläft, ist nicht nur besser auf den nächsten Tag vorbereitet, sondern auch widerstandsfähiger und gesünder. Eine gute Schlafhygiene ist daher unerlässlich, um die Abwehrkräfte des Körpers zu stärken.

Besseres Lernen

Während des Schlafs entspannen sich die Kommunikationsmechanismen zwischen den Neuronen, und das Gehirn ruht sich aus, um sich auf die neue Informationsflut vorzubereiten, der es am nächsten Tag nach dem Aufwachen ausgesetzt ist.

Ausreichend Schlaf verbessert auch den Fokus, die Konzentration und die Bereitschaft, sich den täglichen Aufgaben zu stellen, so dass Sie viel produktiver werden und in der Lage sind, neue Aktivitäten zu erlernen und neue Konzepte leichter zu erfassen.

Schließlich sorgt eine gute Nachtruhe auch für besseres logisches Denken und fördert das Lernen im Allgemeinen.

Wie man Schlafhygiene praktiziert

Wenn Sie Schlafhygiene betreiben wollen, um die Qualität des Schlafes zu verbessern, ist es wichtig, dass Sie lernen, einige Gewohnheiten in Ihrem Tagesablauf zu ändern. Daher stellen wir Ihnen im Folgenden wirksame Techniken vor, mit denen Sie beginnen können, Ihre Gewohnheiten zu ändern.

Beginnen Sie damit, einige davon zu üben, und wenn Sie sich mit den Techniken vertraut gemacht haben, üben Sie sie alle gleichzeitig.

Schlafroutine

Der wichtigste Schritt zur Verbesserung der Schlafqualität ist die Einführung einer neuen Schlafroutine: Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch an Wochenenden oder anderen Tagen wie Feiertagen.

Obwohl es für die meisten Menschen ein Privileg ist, eine Routine zu entwickeln (und in gewisser Weise ist es das auch), müssen Sie einen Weg finden, den ersten Schritt zu tun. Wenn Sie eine Routine entwickeln, wird Ihr Körper diese Gewohnheit erkennen und beginnen, anhand Ihres biologischen Zeitplans die ideale Zeit zum Schlafen zu erkennen.

Kein Koffeinkonsum

Koffein ist ein natürliches Stimulans, das in Energydrinks wie Kaffee und Cola-Erfrischungsgetränken enthalten ist. Auch viele Tees enthalten eine gewisse Dosis Koffein. Es ist wichtig, dass Sie nicht zu viel davon über den Tag verteilt zu sich nehmen, da es Sie wach halten kann.

Wenn der Koffeinkonsum Teil Ihrer täglichen Routine ist, sollten Sie versuchen, ihn zu reduzieren oder ganz darauf zu verzichten. Wenn dies nicht möglich ist, sollten Sie mindestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu sich nehmen.

Kein Alkoholkonsum

Alkohol ist ein großer Schurke für diejenigen, die ihren Schlaf verbessern wollen. Obwohl alkoholische Getränke unmittelbar nach ihrem Konsum eine schlafähnliche Wirkung hervorrufen können, haben sie einige Stunden später den gegenteiligen Effekt.

Infolgedessen fühlen Sie sich in einem Zustand der Wachsamkeit, was sich auf Ihre Schlafqualität auswirkt und dazu führt, dass Sie in der Nacht häufiger aufwachen.

Nur ins Bett gehen, wenn man müde ist

Es ist äußerst wichtig, dass Sie erst ins Bett gehen, wenn Sie sich schläfrig fühlen. Wenn Sie nach 20 Minuten im Bett noch nicht eingeschlafen sind, steigen Sie aus dem Bett, suchen Sie ein Buch oder tun Sie etwas, bis Sie sich schläfrig genug fühlen, um zu schlafen. Vermeiden Sie Aktivitäten, die Sie wacher machen können. Am besten ist es, zu lesen oder etwas zu tun, das Sie ablenkt.

Schlaffreundliches Zimmer

Ihr Schlafzimmer muss eine schlaffördernde Umgebung sein. Um dies zu erreichen, sollten Sie es entspannend gestalten, indem Sie die Helligkeit reduzieren und es dunkel, leise und mit angenehmer Bettwäsche einrichten. Außerdem sollten Sie die Temperatur kontrollieren und angemessene Kleidung tragen, denn wenn Sie sich zu kalt oder zu warm fühlen, werden Sie beeinträchtigt sein.

Benutzen Sie dunkle Vorhänge, z. B. Jalousien, und versuchen Sie, den Raum gut zu lüften. Wenn Sie möchten, können Sie eine Augenbinde oder sogar Ohrstöpsel tragen.

Außerdem sollte Ihr Schlafzimmer idealerweise eine Schlafumgebung sein, halten Sie also elektronische Geräte wie Fernseher und Computer sowie arbeitsbezogene Materialien fern.

Gefühl der Überlegenheit

Wenn Sie unter Angstzuständen leiden, die Schlaflosigkeit auslösen, versuchen Sie, zu meditieren und sich ein Gefühl der Überlegenheit zu verschaffen: Sagen Sie sich, dass Sie präsent sind und Ihren Körper unter Kontrolle haben, damit Sie ihn besser wahrnehmen und einschlafen können.

Vergessen Sie die Uhr

Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, ist der Blick auf die Uhr eine schlechte Angewohnheit, die Ihre Unruhe nur noch verstärkt und Ihren Wachheitszustand verschlechtert. Vermeiden Sie es also, ständig auf die Uhr zu schauen, um die Zeit zu überprüfen, da dies einen negativen Einfluss auf Sie haben kann. Halten Sie Uhren, insbesondere elektronische, so weit wie möglich von Ihnen und Ihrem Bett fern.

Kein Nickerchen

Es ist wichtig, dass Sie Nickerchen während des Tages vermeiden, denn dann sind Sie nachts müder und schlafen schneller ein, da sich die Geräusche aufstauen.

Leichteres Essen in der Nacht

Im Laufe des Tages ist es wichtig, sich daran zu erinnern, was viele Ernährungswissenschaftler empfehlen: Essen Sie zum Frühstück wie ein König, zum Mittagessen wie ein Prinz und zum Abendessen wie ein einfacher Bürger.

In diesem Spruch steckt eine sehr wichtige wissenschaftliche Tatsache: Wenn Sie nachts sehr schwere, fettige und schwer verdauliche Speisen essen, leiden Sie unter Schlaflosigkeit, da Ihr Körper mehr arbeiten muss, um sie zu verdauen.

Wenn Sie zu Abend essen, sollten Sie leichte Speisen bevorzugen und diese einige Stunden vor dem Schlafengehen zu sich nehmen. Nachts nichts zu essen ist ebenfalls eine Falle: Diese schlechte Angewohnheit kann sich äußerst negativ auf die Qualität Ihres Schlafes auswirken.

Entspannende Routine vor dem Schlafengehen

Eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen ist ein starker Verbündeter auf dem Weg zur Verbesserung Ihrer Schlafqualität. Entspannende Aktivitäten wie ein Bad nehmen, ein Buch lesen, meditieren oder sogar eine Folge Ihrer Lieblingsserie ansehen können sich positiv auf Ihren Schlaf auswirken.

Wenn Sie sich jedoch dazu entschließen, irgendeine Art von Aktivität über elektronische Geräte (einschließlich E-Reader) auszuüben, ist es wichtig, dass Sie sich mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen davon fernhalten.

Kontrollieren Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme

Um zu vermeiden, dass Sie aufwachen und auf die Toilette gehen müssen, weil Sie zu viel Flüssigkeit zu sich genommen haben, ist es wichtig, dass Sie die Flüssigkeitsmenge, die Sie zu sich nehmen, anpassen. Ebenso sollten Sie vermeiden, zu wenig Flüssigkeit zu sich zu nehmen, da dies dazu führen kann, dass Sie aufwachen, um Wasser zu trinken. Im Idealfall sollten Sie in der Lage sein, ein Gleichgewicht oder eine optimale Menge zu finden.

Denken Sie daran, dass die Temperatur des Zimmers, in dem Sie schlafen, auch Einfluss darauf hat, ob Sie durstig sind oder nicht, also versuchen Sie, sie zu kontrollieren, damit Ihr Schlaf nicht mitten in der Nacht unterbrochen wird.

Vermeiden Sie schwere körperliche Aktivitäten

Körperliche Betätigung ist zwar wichtig für die Gesunderhaltung von Körper und Geist, kann aber auch dazu führen, dass der Körper in einen Zustand der Wachsamkeit versetzt wird. Vermeiden Sie daher schwere körperliche Betätigung vor dem Schlafengehen, da dies Ihren Schlaf negativ beeinflussen und Schlaflosigkeit verursachen kann.

Wenn Sie nachts Sport treiben, achten Sie darauf, dass Ihre körperlichen Aktivitäten mindestens 3 Stunden vor dem Zubettgehen stattfinden (noch besser ist es, wenn Sie sie am Morgen machen).

Mindestens 7 Stunden Schlaf

Für ein gesundes Leben ist es wichtig, dass man täglich mindestens 7 Stunden schläft. Obwohl diese Zahl von Mensch zu Mensch und auch je nach anderen Kriterien wie Geschlecht und Alter oder sogar Gesundheitszustand variiert, sind 7 Stunden die Standard-Mindestzahl, die von Gesundheitsorganisationen und Fachleuten auf diesem Gebiet festgelegt wurde.

Wenn Sie diese Gewohnheit beibehalten, werden Sie einen angenehmeren Traum haben, der sich direkt auf Ihre Leistung am nächsten Tag auswirkt. Ihr Körper und Ihr Geist werden Ihnen für die vielen Stunden Schlaf danken.

Das natürliche Licht als Verbündeten nutzen

Tageslicht und natürliches Licht sind die Verbündeten Ihres biologischen Zeitplans. Lassen Sie also das Morgenlicht in Ihr Zimmer und nehmen Sie sich, wenn möglich, Zeit in Ihrer Pause, um sich dem Licht auszusetzen.

Je nach Jahreszeit und Region können die Tage länger oder kürzer sein als gewöhnlich. Achten Sie also auf die Zyklen der Natur, damit Sie sie zu Ihrem Vorteil nutzen können.

Schlafhygiene für Kinder

Der Schlaf ist für die Entwicklung des Kindes von grundlegender Bedeutung, da in dieser Phase viele Hormone produziert werden. Außerdem ist die Ruhe für die Entwicklung der Intelligenz, das Lernen und die energetische Vorbereitung auf einen neuen Tag von grundlegender Bedeutung.

Da der Körper und der Tagesablauf von Kindern anders sind als der von Erwachsenen, sollten Sie besondere Vorkehrungen treffen, um den Schlaf der Kinder in Ihrem Leben zu schützen. Sehen Sie sich diese an.

Frühes Abendessen

Es ist sehr wichtig, dass Kinder früh zu Abend essen. Bereiten Sie daher das Essen früher zu als Sie selbst, und vermeiden Sie es, ihnen schweres Essen zu geben, da dies zu Verdauungsstörungen führen kann, die sich negativ auf ihren Schlaf auswirken.

Im Gegensatz zu Erwachsenen können Kinder vor dem Schlafengehen einen kleinen Snack zu sich nehmen, der aber nicht zu schwer sein sollte. Wichtig: Vermeiden Sie es, den Kleinen Süßigkeiten und einfache Kohlenhydrate zu geben, da sie sonst unter Strom stehen und aufgrund des hohen Energielevels nur schwer einschlafen können.

Kurze Nickerchen

Im Gegensatz zu Erwachsenen, die die Qualität ihres Schlafes verbessern wollen, kann ein Kind den ganzen Tag über ein Nickerchen machen, denn Kinder sollten weniger Stunden schlafen als Erwachsene. Denken Sie daran, dass Sie darauf achten müssen, dass Ihr Kind gut zugedeckt ist, damit sein Schlaf nicht gestört wird.

Es ist jedoch äußerst wichtig, dass Sie den Mittagsschlaf überwachen und vermeiden, dass er am späten Nachmittag oder am frühen Abend stattfindet. Andernfalls wird der Nachtschlaf Ihres Kindes beeinträchtigt - und damit auch Ihr Schlaf.

Feste Zeiten

Routine ist auch das Schlüsselwort, wenn es darum geht, Kindern eine optimale Schlafqualität zu erhalten. Deshalb ist es wichtig, dass Sie feste Zeiten festlegen, zu denen Ihr Prinz oder Ihre Prinzessin gut schlafen kann.

Wichtig: Die Schlafenszeiten am Wochenende sollten nicht flexibler gestaltet werden, da sich dies sehr negativ auf den Schlaf der Kinder auswirkt. Kinder sollten immer zur gleichen Zeit schlafen, jeden Tag, unabhängig vom Anlass (auch in den Ferien).

Ins Bett bringen

Denken Sie daran, Ihr Kind ins Bett zu bringen, solange es noch wach ist, und erklären Sie ihm deutlich, dass es Zeit zum Schlafengehen ist, damit es versteht, was passiert.

Sie sollten auch den Schlafplatz vorbereiten, denn es ist wichtig, dass die Umgebung ideal für den Schlaf ist: alles sollte ruhig sein, mit der richtigen Temperatur und Bettwäsche, um den Schlaf zu fördern und Ihrem Champion oder Ihrer Prinzessin ein Gefühl der Sicherheit zu vermitteln.

Mit Hilfe eines Aromatherapeuten können Sie bei der Vorbereitung einer schlaffördernden Umgebung entspannende ätherische Öle verwenden, um die behagliche Atmosphäre zu schaffen, die Ihr Kind braucht.

Schlafenszeit-Routine

Routine ist ein wichtiges Wort, wenn es um Kinder geht, denn dadurch entwickeln sie Gewohnheiten und Disziplin.

Sie können eine Geschichte vorlesen oder entspannende Musik spielen (es gibt zum Beispiel viele entspannende Kinderversionen von Rockklassikern, die sowohl den Kleinen als auch den Erwachsenen gefallen), die den Schlaf Ihres Kindes fördern.

Vergessen Sie nicht, Ihrem Kind Aufgaben für die Nacht zu stellen: Achten Sie auf die Körperpflege, z. B. das Zähneputzen, und schränken Sie die Nutzung elektronischer Geräte ein, da diese die Aufmerksamkeit erhöhen und die Bereitschaft zum Schlafen verringern können.

Anwesenheit Licht

Da es wichtig ist, dass sich Kinder im Schlaf sicher fühlen, können Sie ein Nachtlicht in ihrem Zimmer aufstellen, z. B. einen Lampenschirm oder eine Leuchte. So fühlen sie sich sicherer und brauchen keinen Erwachsenen in ihrer Nähe, bis sie eingeschlafen sind, da sie keine Angst vor der Dunkelheit haben.

Wichtig: Vermeiden Sie die Verwendung von Handy-Taschenlampen oder anderen elektronischen Geräten, die das Interesse und die Aufmerksamkeit des Kindes wecken können. Es ist wichtig, dass das Kind entspannt ist, damit es wieder einschlafen kann. Vermeiden Sie bei der Wahl des Lichts Leuchtstoffröhren.

Im Zimmer bleiben

Wenn Ihr Kind verängstigt aufwacht, vor allem nach nächtlichen Albträumen, sollten Sie bei ihm im Zimmer bleiben, bis es sich beruhigt hat. Kinder müssen sich sicher fühlen, um schlafen zu können. Bleiben Sie also in seiner Nähe, sprechen Sie so viel wie nötig mit ihm und lassen Sie es wissen, dass Sie da sind, um es zu beschützen und dass es nichts zu befürchten hat.

Wenn Sie bei ihr sind, vergessen Sie nicht, ihr mitzuteilen, dass Sie nach dem Einschlafen in Ihr Zimmer zurückkehren werden, denn wenn sie wieder aufwacht und Sie nicht da sind, kann ihr Schlaf erneut gestört werden, da sie sich in einem Zustand der Wachsamkeit befindet.

Zu vermeidende Dinge

Neben den oben genannten Regeln sollten Sie unbedingt vermeiden, dass Ihre Kinder im Bett der Eltern schlafen, da dies negative Folgen für ihren und Ihren Schlaf haben kann. Sie sollten vermeiden, dass sie nachts in Ihrem Bett schlafen, damit sie nicht darin einschlafen.

Denken Sie außerdem daran, dass die goldene Regel, vor dem Schlafengehen keine elektronischen Geräte zu benutzen, auch für die Kleinen gilt. Verhindern Sie also, dass sie mit dem Verkauf von Fernsehen, Handy, Computer oder Tablet einschlafen. Auch das Einschlafen bei der Einnahme eines Fläschchens ist zu vermeiden.

Wie wichtig ist Schlafhygiene?

Eine gute Schlafhygiene ist unerlässlich, um Ihr Leben zu verbessern und ihm mehr Qualität zu verleihen. Durch eine gute Schlafhygiene werden Sie erholsame Nächte haben, in denen sich Ihr Körper richtig ausruhen und die notwendigen Substanzen produzieren kann, um sein bestes Funktionieren zu gewährleisten und den Stresspegel und die schädlichen Verbindungen im Körper zu reduzieren.

Wenn jemand ein sehr stressiges Leben hat oder unter anderen psychischen Störungen wie Angst leidet, ist der Schlaf einer der am stärksten betroffenen Bereiche. Und da der Schlaf die Zeit ist, in der sich der Körper regenerieren kann, ist Schlaflosigkeit etwas, das die Lebensqualität, das Lernen, die Stimmung und die Produktivität im Allgemeinen drastisch beeinträchtigen kann.

Aus diesem Grund empfehlen alle Gesundheitsbehörden, insbesondere diejenigen, die sich mit Schlafstörungen und der Qualität des Schlafs befassen, eine Schlafhygiene, die nicht nur die Quantität, sondern auch eine angemessene Qualität des Schlafs fördert und so zu Gesundheit und Wohlbefinden beiträgt, indem sie den Menschen integrierter und gesünder macht und ihn auf die Anforderungen vorbereitet.täglich.