Üldised kaalutlused Vahemere piirkonna toitumise kohta

Vahemere piirkonna toitumine, mida tuntakse ka Vahemere piirkonna toitumise nime all, põhineb selle piirkonna elanike eluviisil, kus oodatav eluiga on kõrge ja krooniliste haiguste osakaal väga madal.

Tervete inimeste arv selles piirkonnas on tohutu ja see äratas teadlaste tähelepanu, kes hakkasid peagi uurima, mis teeb selle piirkonna nii eriliseks. Piirkonda supleb Vahemeri ja see koosneb Lõuna-Hispaaniast, Prantsusmaast, Itaaliast ja Kreekast.

Uuringute käigus avastasid nad, et nende inimeste toitumisharjumused ja elustiil on äärmiselt sarnased ja tervislikud. Loe edasi ja saa teada kõike Vahemere dieedi kohta ja kuidas seda oma rutiini lisada!

Lisateave Vahemere piirkonna toitumise kohta

Vahemere piirkonna toitumine põhineb looduslikel, värsketel ja töötlemata toiduainetel, seega on parimad kohad selle elustiili jaoks ostude tegemiseks kohalikud turud, toidupoed ja laatad. Uuri lähemalt allpool!

Mis on Vahemere piirkonna toitumine

Vahemere piirkonna toitumine avastati 1950. aastatel teadlaste poolt ja see sai suurt tuntust tänu Ameerika arstile Ancel Keysile, kes viis Vahemere äärses piirkonnas läbi mitmeid uuringuid.

See toitumine hõlmab värskeid toiduaineid, välistab töödeldud ja ülitöödeldud toiduained ning väldib punast liha. Kõik algab siiski juba enne sööki, sest see elanikkond tavaliselt istutab, koristab, püüab ja valmistab kõike koos pereliikmete abiga.

Muide, kummaline fakt on see, et Vahemere piirkonna toitumine on alates 2010. aastast Unesco poolt tunnistatud inimkonna immateriaalse kultuuripärandi hulka. See tunnustus ei ole põhjuseta, sest kohalike elanike elustiil on tihedalt seotud pikaealisuse ja hea südame tervisega.

Kuidas see toimib

Vahemere piirkonna toitumine põhineb sellel, mida paljud nimetavad "tõeliseks toiduks", mis hõlmab puuvilju, köögivilju, oliiviõli, kala ja muid mereande. Nende toitude tarbimine annab suure hulga toitainete, mis on tervisele väga kasulikud.

Samuti leiame selle toitumiskava järgijate laudadel õliseemneid, teravilju ja täisteravilja. Õliseemneid ja juustu tarbitakse mõõdukalt ning vein on ühel söögikorral esikohal.

Kuigi tegemist ei ole taimetoitlusega, on punase liha olemasolu üsna haruldane. Lisaks on keelatud vorstid ja ülitöödeldud tooted.

Kas Vahemere piirkonna dieet vähendab kaalu?

Vahemere piirkonna dieeti seostatakse sageli tervisliku ja vähem stressirohke eluviisiga, kuid on oluline rõhutada, et selle eesmärk ei ole kaalukaotus. Kaalukaotus võib toimuda tasakaalustatuma rutiini tagajärjel.

Siiski tasub märkida, et selline toitumisharjumus võib põhjustada ka mõne lisakilo kaalule. Selle vältimiseks on vaja süüa mõõdukalt ja põletada kaloreid regulaarse füüsilise koormuse abil.

Nimelt näitas uuring ka seda, et Vahemere piirkonna elanikud käivad tavaliselt jalutamas ja jalgrattaga sõitmas, ehk teisisõnu, nende harjumused on kaugel istumisest.

Kas taimetoitlased ja veganid saavad seda teha?

Taimetoitlaste jaoks on Vahemere dieeti suhteliselt lihtne järgida, sest köögiviljad, puuviljad, teraviljad, munad ja piimatooted on nende toitumisharjumustes juba olemas. Ainus punkt, kus tuleb kohaneda, on kodulindude ja kala tarbimine.

Veganitel oleks aga palju keerulisem ülesanne. Seda seetõttu, et liha, munad ja piimatooted jääksid menüüst välja. Selleks, et see rühm saaks nautida dieedi eeliseid, tuleks arvestada taimseid valke.

Taimetoitlased ja veganid võivad lisada rohkem seeni, musta riisi, tatart, maapähkleid, kašupähkleid, männipähkleid, herneid, läätsi ja tofut (sojajuustu).

Vahemeremaade toitumise eelised

Vahemere-äärse toitumise poolt kaasa toodud elustiil peegeldab positiivseid harjumusi, mida Vahemere äärsete riikide elanikud on omaks võtnud. Nii pakub see mitmeid tervislikke eeliseid. Tutvu sellega!

See on toitev

Vahemere piirkonna toitumine pakub palju toitaineid, kuna see põhineb värsketel toiduainetel, näiteks puu- ja köögiviljadel, ning on seega vitamiinide, mineraalainete ja antioksüdantide allikas.

Muide, Vahemere piirkonnas valmistatud toidud on tihedalt seotud palju tervislikuma kehaga, kuna see soodustab tugevate luude ja südame tugevust, pakkudes pikka elu täis heaolu.

Kurioosum on see, et seda dieeti peetakse parimaks järgimiseks mitu aastat järjest, sealhulgas 2022. Igal aastal hinnatakse maailma kõige populaarsemaid dieete ja Vahemere dieet oli meister mitmes alamkategoorias, näiteks kõige tervislikum ja kõige lihtsamini järgitav.

Vähendab südame-veresoonkonna haiguste riski.

On teada, et Vahemere piirkonna toitumine vähendab südame- ja veresoonkonnahaiguste tekkeriski ning kaitseb organismi ateroskleroosi (rasvaplaatide kogunemine arteritesse) ja tromboosi eest.

Barcelona ülikooli uuringute kohaselt võib selline muutus toitumisharjumustes ära hoida umbes 30% südameinfarkti, insuldi, südame isheemiatõve ja muude südame-veresoonkonna probleemidega seotud surmajuhtumitest.

Need eelised on seotud puuviljade, köögiviljade, kaunviljade ja täisteraviljade suurenenud tarbimisega teie toitumisviisis. Lisaks, kuna Vahemere dieet on ka elustiil, julgustab see regulaarset kehalist aktiivsust, mis samuti kaitseb südant.

Annab toidule vaheldust

Vahemere piirkonna dieet ühendab endas mitmesuguseid toiduaineid ja tervislikumat eluviisi. See hõlmab mitmeid toidugruppe ja piirdub vaid töödeldud ja ülitöödeldud toiduainete kategooriaga.

See on suurepärane ka laste tervislikuma toitumise edendamiseks, sest selles esitatakse väga värvilisi, elavaid ja maitsvaid toite, mis hõlbustab maitsemeele harjumist puu- ja köögiviljade ning roheliste toiduainetega.

Ainsad rühmad, kes peavad tegema väiksemaid kohandusi, on tsöliaakia ja laktoositalumatuse all kannatavad isikud, kuna osa toidust mõjutab nisu ja piimatoodete tarbimist.

Mida süüa Vahemere piirkonna dieedil

Vahemere dieet julgustab tarbima väga erinevaid tervislikke toiduaineid, keelates vaid töödeldud ja ülitöötlemata toiduainete rühma. Soovitatav on ka rohke vee tarbimine. Vaata, mida sul peaks olema oma toiduvalmistajas ja külmkapis!

Puuviljad ja köögiviljad

Puu- ja köögiviljade tarbimine on Vahemere piirkonna dieedi väga oluline punkt, sest need toidud annavad organismile kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Need toitained aitavad ennetada südame- ja veresoonkonnaga seotud haigusi ning tekitavad ka küllastustunnet, mis võib aidata kaasa kaalulangusele.

Soovitatav on süüa sellest toidugrupist iga päev 7-10 portsjonit ja ideaalis võiks süüa vähemalt 3 erinevat puuvilja. Nõuanne on panustada mitmekesisusele: mida värvilisem on roog, seda parem.

Mõned selle kategooria esindajad on: brokoli, kapsas, spinat, sibul, lillkapsas, porgand, rooskapsas, kurk, okra, õun, banaan, apelsin, pirn, maasikas, viinamarja, viigimarjas, melon, virsik ja mustikas.

Pähklid ja seemned

Pähklid ja seemned on üks Vahemere piirkonna toitumise alustalasid ning neid on nii päeva põhitoidus kui ka vahepalades, sest need sobivad suurepäraselt nälja tervislikuks ja maitsvaks rahuldamiseks.

See toidugrupp on väga rikas B-, C- ja E-komplekssete vitamiinide poolest, mis aitavad ennetada südamehaigusi, samuti on see mineraalide ja heade rasvade allikas, nagu mono- ja polüküllastumata rasvad, mis stimuleerivad hea kolesterooli (HDL) suurenemist.

Mõned näited selle toiduosa kohta on mandlid, kreeka pähklid, sarapuupähklid, kašupähklid, makadaamiapähklid, päevalilleseemned, kõrvitsaseemned ja pistaatsiapähklid.

Täisteratooted

Täisteratooted on Vahemere piirkonna dieedis peamine energiaallikas. Need toidud on vastutavad rafineeritud süsivesikute, näiteks valge nisujahu asendamise eest.

Seda asendust on lihtne mõista, sest täisteratooted on rikkad kiudainete, B- ja E-komplekssete vitamiinide, asendamatute rasvhapete, kiudainete ja antioksüdantide poolest. Lisaks on neis palju mineraalaineid, nagu magneesium, raud, tsink, seleen, mangaan, kaalium ja fosfor.

Teine positiivne punkt on flavonoidide olemasolu, mis vähendab diabeedi tekkimise riski. Toitained koos toimides võitlevad kõhukinnisuse vastu ning vähendavad suhkrute ja rasvade imendumist soolestikus. Täisteratooted, nagu riis, jahu, kaer ja makaronid, kuuluvad sellesse rühma.

Oliiviõli ja tervislikud rasvad

Oliiviõli on Vahemere piirkonna dieedis oluline, kuna see on suurepärane monoküllastumata rasvhapete ja polüfenoolide allikas, mis aitavad suurendada head kolesterooli (HDL). Soovitatav on ka taimeõlide, näiteks rapsi ja linaseemnete kasutamine, kuna need aitavad ennetada südame- ja veresoonkonnahaigusi.

Need õlid on E-vitamiini ja seleeni allikas, millel on tugev antioksüdantne toime. Soovitatav on lisada oliiviõli valmistoodetele, tarbides maksimaalselt 2 supilusikatäit päevas. Seda võib kasutada ka toiduvalmistamiseks, kuid seda võib varieerida rapsi- või linaseemneõliga. Kurioosum on, et päevalilleõli tarbitakse harva.

Kodulinnuliha, kala ja mereannid

Kodulinnuliha, kala ja mereannid on osa Vahemere dieedist. Kala on aga esiplaanil ja on selle toitumiskava üks peamisi komponente, sest selle tarbimine on seotud südamehaiguste ennetamisega.

Soovitatav on süüa kala või mereande vähemalt kolm korda nädalas, sest need on valkude ja heade rasvade, näiteks oomega-3 rasvade allikas, mis toimivad põletikuvastaselt, leevendavad liigesevalu, parandavad vereringet ning vähendavad triglütseriidide ja üldkolesterooli taset.

Mõned näited: kana, part, lõhe, sardiinid, forell, tuunikala, krevetid, austrid, krabid ja rannakarbid.

Madala rasvasisaldusega piim, jogurtid ja juustud

Piimatoodete rühm, nagu piimad, jogurtid ja juustud, on Vahemere piirkonna dieedis oluline osa, tingimusel et need on madala rasvasisaldusega.

Need toiduained on väga kaltsiumi- ja valgurikkad, mis aitavad kaasa osteoporoosi ennetamisele. Soovitatav on eelistada lõssi ja valgeid juustusid, näiteks Vahemere piirkonnas levinud kitse- ja lambapiima.

Jogurt peaks olema naturaalne või kreeka jogurt, millele ei ole lisatud suhkrut ega kunstlikke lõhna- ja maitseaineid. Kui soovite seda veidi magustada, lisage teelusikatäis mett.

Vürtsid

Vürtsid on Vahemere piirkonna dieedis väga hinnatud, sest need aitavad lisada roogadele maitsekihti ja aitavad kaasa ka soola vähendamisele. Maitsvate maitsetaimede kasutamine on selle toitumiskava kaubamärk. Kuna tegemist on kohustusliku toiduga, on kasutatavate maitsetaimede ja vürtside valik tohutu.

Mõned kõige levinumad vürtsid on: küüslauk, basiilik, piparmünt, rosmariin, salvei, muskaatpähkel, kaneel, safran, kardemon, köömen, till, apteegitill, ingver, lavendel, loorberileht, pune, pune, paprika, must pipar, tüümian ja pignoli (väike ovaalne seeme, mida kasutatakse sageli Genova pesto, tüüpilise Itaalia kastme, ja dolmas, viinamarjalehtedest valmistatud vorsti valmistamisel).

Vein

Vahemere piirkonna dieedi kurioosum on soovitus mõõdukast veinitarbimisest söögi kõrvale. Lubatud on üks klaas veini päevas (180 ml), eriti pärast õhtusööki.

Vastavalt dieedile võivad ka diabeetikud natuke juua, kuid ainult 2 kuni 4 klaasi nädalas. Vein on vabastatud, sest see on rikas antioksüdantide, nagu resveratrooli, flavonoidide ja antotsüaniinide poolest.

Sellega aitab see vältida rasva moodustumist arterites, mis vähendab südame- ja veresoonkonnahaiguste riski. Jook ei ole siiski kohustuslik ja seda võib asendada naturaalse, kodus valmistatud viinamarjamahlaga.

Soovituslik menüü Vahemere piirkonna dieedi jaoks

Kuna Vahemere dieedil on nii palju lubatud toiduvalikuid, on tavaline, et menüü koostamisel võib eksida, seega vaadake allpool mõningaid soovitusi, et muuta maitseid ja süüa iga päev erinevat rooga!

Hommikusöök

Hommikusöögiks on Vahemere dieedil järgmised valikud:

- Värske taimetee ja hooajaline puuvili;

- Vahemereline võileib (valmistatud kahest täisteraleivaviilust, tükist valgest juustust, maitsestatud oliiviõlist ja basiilikast, kirsstomatitest, tükeldatud kurgist ja meresoolast, mis on segatud oregano, tüümiani ja basiilikuga);

- 1 klaas lõssi, 1 täisteraleib ricotta'ga ja 1 viil papaiat;

- 1 klaas banaani- ja õunavitamiini (valmistatud lõssipiimast ja 2 supilusikatäiest kaerahelvest);

- Kaerahelbed (valmistatud 200 ml lõssi, 2 supilusikatäit kaerahelbeid ja 1 supilusikatäis kakaopulbrit).

Lõunasöök

Vahemere piirkonna dieedi lõunasöök võib koosneda järgmistest toiduainetest:

- Roheline salat roheliste lehtede ja päevalilleseemnetega; küpsetatud kala ürtide, vürtside (tüümian, muskaatpähkel, rosmariin ja pune) ja oliiviõliga; keedetud pruun riis läätsede, seente, pune ja porgandiga; portsjon puuvilja (ploom, ananass, apelsin, mandariin või kiivi);

- Pool viilu grillitud lõhet, 2 keedetud kartulit, mis on immutatud oliiviõliga ja praetud brokoli;

- 1 grillitud kanarinnapraad tomatikastme, pruuni riisi ja karioca oadega;

- Tuunikala makaronid pestokastmes, kasutades täisteranuudleid;

- Küpsetatud kala ürtide, vürtside ja oliiviõliga maitsestatuna, keedetud pruun riis porgandiga ja porgandiga, roheline lehtsalat.

Suupiste

Järgnevalt on esitatud soovituslikud vahepalad Vahemere piirkonna dieedi jaoks:

- Üks portsjon puuvilju või peotäis pähkleid, näiteks kreeka pähkleid või mandleid;

- Naturaalne kooritud jogurt värskete punaste puuviljadega, näpuotsaga kaerakliisid ja lonksu mett. Kaasa mineraalvesi;

- 3 täisteratoastit koos oliiviõli ja 2 pähklit, näiteks sarapuupähkleid või makadaamiad;

- 1 klaas rohelist mahla lehtkapsast, sidrunist ja porgandist koos 3 täisteratoastiga;

- Naturaalne rasvatu jogurt 1 tl tšia ja lonksu meega;

- 1 klaas peedi-, porgandi-, ingveri-, sidruni- ja õunamahla ning 1 viil täisteraleiba ricotta'ga.

Õhtusöök

Vahemeredieedi õhtusöögiks on need soovitused:

- Köögiviljasupp, sardiinid või tuunikala baklažaani ja punase paprikaga ning sinna juurde tükk täisteraleiba;

- 1 kanakoib keedetud herneste, salati, tomati ja punase sibula salat ning 1 pirn magustoiduks;

- 1 grillitud kalkunipraad, kapsasalat, porgandi- ja peedisalat ning 1 ananassiviil;

- 1 omlett, sibula, küüslaugu ja baklažaaniga praetud lehtkapsasalat ning 1 apelsin;

- Röstitud baklažaani tomati, punase pipra ja küüslauguga. Röstitud tuunikala ürdikoorega ja klaas veini.

Õhtusöök

Vahemeremaade toitumise puhul on nõuanne minna kergemaks. Vaadake võimalusi:

- Naturaalne rasvatu jogurt koos müsliga;

- 1 klaas sooja lõssi;

- Üks portsjon puuvilja;

- Tass õunateed kaneeliga;

- Osa seemneid või pähkleid.

Siiski võite enne magamaminekut ka klaas veini juua.

Eelised, puudused ja milliseid tooteid tuleks vältida

Vahemere dieedil on mitmeid tervisele kasulikke omadusi, kuid mõned toiduained, millest see koosneb, on Brasiilias tavaliselt kallid. See kehtib oliiviõli, soolase vee kala ja mõnede pähklite kohta. Loe allpool rohkem selle dieedi kohta!

Vahemere dieedi peamised eelised ja puudused

Vahemere piirkonna toitumisel on palju eeliseid, sest see koosneb vitamiinide, mineraalainete, rasvhapete, mono- ja polüküllastumata rasvade, kiudainete ja antioksüdantide poolest rikkalikest toiduainetest.

Teine positiivne punkt on piirangud, st vähene küllastunud rasvade tarbimine punasest lihast ja rasvastest piimatoodetest. Nii väheneb oluliselt krooniliste haiguste risk, mis suurendab oodatavat eluiga.

Siiski on sellel dieedil üks puudus: veini tarbimine, mis peab toimimiseks olema mõõdukas. Seetõttu on neil, kes joovad rohkem kui ühe klaasi päevas, oht haigestuda tõsistesse haigustesse, nagu vähk ja insult.

Punane liha

Punast liha võib tarbida Vahemere piirkonna dieedis, kuid seda ainult üks kord nädalas. Lisaks tuleks eelistada lahja liha, ilma rasvaste osadeta. Seega võib öelda, et seda tüüpi valku süüakse ainult erilistel puhkudel, et vältida südame- ja veresoonkonnahaigusi.

Lubatud on ainult rohusöödaga toidetud lammaste tailiha, kuid kõrge rasvasisaldusega liha, nagu peekon ja vorstid, on keelatud.

Industrialiseeritud tooted

Vahemere piirkonna dieedi peamine põhimõte on naturaalne toit, seega peate asendama valmis toidud, näiteks küpsised ja koogid, eelistades koduseid versioone.

Tööstustoodete väljajätmine vähendab toksiinide tootmist organismis, vähendab põletikku ja võitleb vedelikupeetuse vastu. Sel moel väheneb keha loomulikul viisil.

Välja on jäetud järgmised ülitöödeldud tooted: vorstid, karastusjoogid, energiajoogid, suupisted, küpsised, pulbrilised mahlad, külmutatud valmistoidud, kiirnuudlid, pulbrilised supid ja koogisegud.

Võtke kasutusele Vahemere piirkonna toitumine ja nautige kõiki selle eeliseid!

Vahemere piirkonna toitumine on täis tervisele kasulikke, maitsvaid ja suussulavaid roogasid! See on ka demokraatlik ja seda saavad süüa igas vanuses ja taustaga inimesed.

Lisaks sellele, kuna see kuulutab, et kalorite kvaliteet on palju olulisem kui kogus, kaitseb see südame-veresoonkonna süsteemi, parandab kognitiivset aktiivsust, ennetab diabeeti ja optimeerib isegi soolestiku läbikäiku.

Selle dieedi oluline punkt on see, et see pakub ka Vahemere piirkonna elustiili, mis hõlmab regulaarset füüsilist tegevust, lõõgastumist ja hobide omandamist. Sellega ei tänab teid mitte ainult teie keha, vaid ka teie mõistus!