Kas sa tead, millised toidud on head lihasmassi kasvatamiseks?

Üldiselt on toidud, mis aitavad teil lihasmassi kasvatada, valgurikkad, mis võivad olla loomset või taimset päritolu. Siiski peavad need olema ka süsivesikute ja tervislike rasvade poolest rikkad, et need aitaksid suurendada teie meeleolu ja füüsilist jõudu.

Seetõttu, kui toit ei paku neid toitaineid piisavas koguses, on vaja lisada toitumisse valgulisandeid, mis tagavad eesmärkide saavutamise. Neid ei tohiks siiski tarbida ilma toitumisnõustaja või arsti abita.

Kui olete huvitatud seda tüüpi dieedist, aitab see artikkel leida kõige sobivamaid toiduaineid lihasmassi kasvatamiseks. Lugege edasi, et teada saada, mida peaksite oma dieedis sisaldama.

Mõistmine rohkem toidu ja lihasmassi juurdekasvu kohta

Lihasmassi suurenemine käib läbi erinevate küsimuste, nagu toit ja selles sisalduvad toitained. Lisaks tuleb arvestada mõningaid tegureid, mis puudutavad iga inimese biotüüpi ja vanust, kuna need mõjutavad otseselt keha anaboolseid tasemeid. Vaata selle kohta lähemalt allpool!

Mis on lihasmassi juurdekasv ja kuidas see toimub?

Lihasmassi juurdekasv ei sõltu ainult intensiivsest treeningust. See käib läbi selliste aspektide nagu hormoonide indeksid kehas, kuna need mõjutavad anaboolseid küsimusi. Lisaks sellele on kudede taastumise puhkeaeg midagi fundamentaalset.

Teine tegur, mida tuleb arvesse võtta, on vanus, sest lihasmassi vähenemine algab umbes 35. eluaasta paiku ja seetõttu on kehakaalu suurenemine raskendatud ning vaja on ranget planeerimist. Lõpuks tasub mainida, et biotüüp ja geneetiline koormus mõjutavad otseselt.

Kuidas saab toitumine aidata hüpertroofiale?

Tasakaalustatud toitumise säilitamine on hüpertroofia jaoks ülioluline. Seda seetõttu, et keha vajab kõiki toitaineid õigel ajal, et ta saaks taastuda ja ehitada tugevamaid lihaseid. Seetõttu on väga oluline pöörata nendele küsimustele tähelepanu.

Valkude, nagu munad ja kana, tarbimine on hüpertroofiaprotsessi jaoks hädavajalik. Lisaks tuleb seda kombineerida energiat andvate toiduainetega, nagu maguskartul, millel on ka madal glükeemiline indeks ja mis seetõttu ei soodusta keharasva juurdekasvu.

Põhitoitained lihasmassi kasvatamiseks

Need, kes soovivad lihasmassi kasvatada, peavad investeerima valguainerikastesse toiduainetesse, mis on nii loomse päritoluga, nagu kana ja punane liha, kui ka taimse päritoluga, nagu oad ja maapähklid. Kuid selle protsessi toetamiseks on olulised ka muud toitained.

Kuigi süsivesikuid ja rasvu seostatakse kaalutõusuga, aitavad need palju kaasa hüpertroofiale, kui neid tarbitakse tervislikul viisil. Sel juhul peavad need, kes soovivad massi suurendada, toituma täisterapasta ja head rasvad, mida leidub näiteks avokaados, sisaldama oma dieedis.

Valgud

Valgul on lihasmassi kasvatamisel fundamentaalne roll. See juhtub, sest see toimib lihaseid ja teisi kahjustatud kudesid parandades ja ümberkujundades. Seega aitab selle toitaine poolt tehtud liikumine positiivselt kaasa treeningu käigus treenitud lihaste kasvule.

Keha võib treeningu ajal kannatada väikeste häirete all ja nendest taastumine on oluline, et saada massi tervislikul viisil. Kui kehas ei ole õiges koguses valku, on võimalik, et tekib lihaskadu stsenaarium.

Süsivesikud

Süsivesikud mõjutavad veres olevat glükoosi ja nende peamine ülesanne on anda organismile energiat. Seetõttu peavad nad olema hüpertroofilises dieedis olemas, kuid nende kujul, mis pakuvad madalat glükeemilist indeksit.

Selle tähtsus on seotud sellega, et süsivesikud pakuvad energiat järk-järgult ja tagavad vere glükoosisisalduse stabiilsuse. Seetõttu tuleks tarbimine jaotada kogu päeva peale ja eelistatud tarbimise aeg on treeningueelne aeg, et energia oleks kõrge füüsilise koormuse ajal.

Head rasvad

Häid rasvu leidub pähklites, näiteks kreeka pähklites ja maapähklites, samuti puuviljades, näiteks avokaados. Neid leidub ka oliiviõlis ja neid peetakse hüpertroofia jaoks hädavajalikuks, sest nad vastutavad testosteroonitaseme säilitamise eest.

Siiski on oluline rõhutada, et rasvu tuleks tarbida mõõdukalt, vältides kolesterooli tõusu. Hüpertroofilises dieedis tuleks eelistada ka toite, mis on oomega-3 allikad, nagu kala.

Toidud lihasmassi kasvatamiseks

On mitmeid toiduaineid, mis aitavad teil lihasmassi kasvatada, alates kõige tuntumatest, nagu kana ja bataat, kuni teisteni, mille abi selles osas ei ole veel väga populaarne. Seetõttu selgitatakse nende peamisi omadusi kogu artikli järgmise osa jooksul. Lugege edasi, et rohkem teada saada.

Kana

Kana peetakse väga tervislikuks valguallikaks ja selle rasvasisaldus on madal. Nende omaduste tõttu on see väga kasulik lihasmassi juurdekasvule, aidates samal ajal säilitada südame-veresoonkonna tervist.

Seega, kui seda seostatakse füüsilise tegevuse harrastamisega, aitab see palju hüpertroofiaprotsessis. Selle valgud toimivad lihaskoe taastamisel, vältides, et väikesed vigastused treeningute ajal muutuksid tõsisemaks.

Lisaks aitab see tänu kergele seedimisele kaasa ka lihasmassi kasvatamisele. Siiski tuleb meeles pidada, et kananahal ei ole neid omadusi ja vältida selle tarbimist.

Omadused: Valguallikas, madala rasvasisaldusega;

Kuidas tarbida: Seda võib süüa grillitud kujul või salatite osana;

Ettevaatlikkus tarbimisel: Vältige kana pesemist enne külmkapis hoidmist, sest see võib põhjustada bakterite levikut.

Veise- ja vasikaliha

Punane liha, eriti tailiha, aitab lihasmassi kasvatada just selle madala rasvasisalduse tõttu. Sellele lisandub asjaolu, et see on suurepärane valguallikas ja sisaldab selliseid komponente nagu vitamiin B5, mis on otseselt seotud rakkude ainevahetuse ja kolesterooli sünteesiga.

Samuti tasub mainida, et punane liha on suurepärane raua allikas, mis on rakkude parandamiseks ja energiatootmiseks oluline toitaine, mis on väga kasulik hüpertroofiale. Teine mineraal, mis on samuti selle liha koostises olemas, on tsink.

Tsingi kohta tasub märkida, et keha ei ole võimeline seda ise tootma, seega peab toit andma selle vajaduse tänu selle abil toimuvatele kehalistele protsessidele.

Omadused: Rikkalikult tsinki, rauda, vitamiine ja toitaineid, mis kaitsevad immuunsüsteemi;

Kuidas tarbida: Valige vähem rasva ja rohkem valku sisaldavaid jaotustükke, näiteks sisefilee ja topside.

Ettevaatlikkus tarbimisel: Vältige töödeldud liha ja piirake portsjonid.

Lõhe

Kala on rasvhapete allikas, mis aitab kaasa lihaskasvule ja aitab ka keharasva kaotamisele. Lõhe puhul on see suure valguindeksiga ja sisaldab rohkelt selliseid toitaineid nagu seleen, mis on võimas antioksüdant, mis tugevdab immuunsüsteemi ja võitleb südameprobleemide vastu.

Lisaks on lõhe väga praktiline toit tänu oma mitmekülgsusele, mis võimaldab seda süüa kas toorelt või keedetud kujul. Nii muutub kala lisamine toidulauale lihtsamaks, sest see võib meeldida igale maitsele.

Omadused: tugevdab immuunsüsteemi, võitleb südameprobleemidega, aitab kaotada keharasva.

Kuidas tarbida: Grillimisel lisandina või retseptides.

Ettevaatlikkus tarbimisel: Tarbimises ei ole väljendusrikast hoolivust ja tervishoiuministeerium soovitab süüa kala vähemalt kaks korda nädalas.

Muna

Mune võib pidada täistoiduks ja need on suurepärane valguallikas lihaste kasvatamiseks mõeldud dieetides. See on tingitud B-kompleksi vitamiinide, eriti B2, B5 ja B12 sisaldusest, mis toimivad vastavalt ainevahetuses, energiatootmises ja rakkude moodustamises.

Oluline on rõhutada, et kuigi munad on hüpertroofiat soodustav toit, peab tarbitavad kogused kindlaks määrama tervishoiutöötaja, sest need peavad olema individuaalsed ja läbimõeldud vastavalt sellistele teguritele nagu vanus ja biotüüp.

Üldiselt tarbitakse munavalgeid rohkem kui munakollaseid, sest nende kalorsus on madal. Neis on ka kaltsiumi, foolhapet ja oomega-3-rasvhapet.

Omadused: B2-vitamiin, B5-vitamiin ja B12-vitamiin;

Kuidas tarbida: Keedetud, kas lisandina või salatite osana;

Ettevaatlikkus tarbimisel: Hoidke toitu jahedas või hästi ventileeritud kohas ja ärge tarbige salmonella tõttu ristatud mune.

Juust

Juust ja muud piimatooted on hüpertroofiale suunatud dieedis hädavajalikud nende kõrge toiteväärtuse tõttu. Nad on vitamiinide, süsivesikute, vee ja kaltsiumi allikad. Lisaks on nende madal glükeemiline indeks plussiks.

Kuna juust on mitmekülgne toiduaine, mida saab süüa nii eraldi kui ka retseptides, võimaldab see mitmeid kombinatsioone ja lisab eri tüüpi valmististele, näiteks salatitele, erilise tooni.

Üks juustutüüp, mis paistab silma, on kodujuust, mis on väga rikas BCAA-s, aminohappes, mis imendub kergesti organismis ja vähendab rasva, takistades lihasmassi vähenemist.

Omadused: Kaltsiumi, valkude, vitamiinide, süsivesikute ja vee allikas;

Kuidas tarbida: Puhas kiire vahepalana või retseptides. Võib lisada ka salatisse.

Ettevaatlikkus tarbimisel: Püüdke järgida kõlblikkusaega, eriti pärast juustude avamist. Hoidke neid kilega ümbritsetud kujul.

Tuunikala

Tuunikala sisaldab rohkesti oomega-3 õli, mida leidub mitmetes kalaliikides. Mõnede uuringute kohaselt on sellel suur põletikuvastane toime, eriti kui tegemist on keha liigestega. Lisaks vähendab tuunikala tarbimine artriidi riski ja aeglustab enneaegset vananemist.

Teine punkt, mis muudab selle positiivseks lihaste hüpertroofia jaoks, on selle kõrge valgusisaldus, nii et seda soovitatakse tarbida enne treeninguid või kohe pärast treeninguid, kuna see aitab kaasa lihaste taastumisele.

Samuti tasub mainida, et tuunikalakonserve, mida on turul kergesti võimalik leida, võib tarbida ilma suuremate probleemideta, kuid eelistatavalt soolata ja õlivabal kujul.

Omadused: omega 3, põletikuvastane toime, kõrge valgusisaldus;

Kuidas tarbida: Looduslikud võileivad, grillitud või keedetud (kalaviilude puhul) ja salatites;

Ettevaatlikkus tarbimisel: Püüdke vältida versioone, mis sisaldavad õli kui säilitusainet.

Quinoa

Gluteenivaba ja valgurikas kinoa on üks väheseid taimset päritolu toiduaineid, milles on üheksa lihaskoe sünteesiks vajalikku aminohapet. Lisaks on see rikas B-vitamiinide, fosfori, kaaliumi ja muude massi suurendamiseks oluliste toitainete poolest.

Vaid üks tass kinoat sisaldab 8 grammi valku ja 5 grammi kiudaineid, mis aitavad kaasa küllastustunde tekkimisele. Seetõttu on soovitatav selle tarbimine enne treeningut, kuna see sisaldab ka 39 grammi süsivesikuid ja 4 grammi rasvu.

Seega, lisades kinoa hüpertroofia dieedile, on võimalik saada hüpertroofia jaoks olulisi toitaineid.

Omadused: rikkalikult vitamiine, aitab kaasa lihaskoe sünteesile ja annab küllastustunde;

Kuidas tarbida: võib tarbida jogurtites ja ka salatites;

Ettevaatlikkus tarbimisel: liigne tarbimine võib põhjustada kõhupuhitust, sest teravilja on raskesti seeditav.

Soja

Hüpertroofia puhul on soja ümber mõned müüdid. Esimene neist on seotud sellega, et see väidetavalt vähendab testosterooni taset ja suurendab östrogeeni taset, mis takistab massi suurenemist. Siiski on uuringuid, mis tõestavad vastupidist.

Seega võib valk tuua tõestatud kasu tervisele. Tänu vähesele küllastunud rasvade ja kolesterooli sisaldusele on see kasulik südamele ja aitab vähendada vähiriski. Lisaks tagab see kehale füüsilise jõu treeningute ajal.

Seetõttu on see eriti soovitatav taimetoitlastele ja veganitele, kes soovivad lihasmassi kasvatada. Selle toidu teine ahvatlev külg on selle madal kalorsus, sest 28 grammi soja sisaldab vaid 95 kalorit.

Omadused: madala rasva- ja valgusisaldusega;

Kuidas tarbida: Soja tarbitakse peamiselt salatites ning taimetoitlaste ja veganite retseptides;

Ettevaatlikkus tarbimisel: tuleb kombineerida teiste valguallikatega, et tagada selle tõhusus.

Mandlid ja kastanid

Üldiselt sisaldavad õliseemned oma koostises valke ja rasvu, lisaks on neis ka selliseid toitaineid nagu vitamiinid ja mineraalid, mis aitavad palju hüpertroofiaprotsessis. Seega, kui rasvad aitavad kaasa rakkude moodustumisele ja taastumisele, siis vitamiinid ja mineraalid aitavad ainevahetuses.

Mandlite puhul on neis head rasvad, lisaks on neis rohkem kiudaineid ja rohkem valku kui teistes sama perekonna liikmetes, näiteks kreeka pähklites. Pähklites on selliseid mineraalaineid nagu tsink ja magneesium, mis aitavad kaasa halva rasva põletamisele.

Seega on mõlemad oma omaduste tõttu lihasmassi suurendamiseks väga olulised, kuid neid tuleb tarbida mõõdukalt, sest nende kalorisisaldus on kõrge ja need võivad lõpuks põhjustada kaalutõusu.

Omadused: sisaldab valke, häid rasvu, vitamiine ja mineraalaineid, mis on hüpertroofia jaoks olulised;

Kuidas tarbida: saab süüa väikeste portsjonite kaupa pärastlõunase vahepalana ja on väga kasulikud retseptide, näiteks salatite valmistamisel;

Ettevaatlikkus tarbimisel: vältida liigset tarbimist, sest see võib kõrge kalorisisalduse tõttu põhjustada kaalutõusu.

Avokaado

Avokaado on toit, mis aitab tänu oma kõrgele kalorisisaldusele parandada treeningu ajal sooritusvõimet. Seetõttu on seda kõige parem tarbida enne füüsilist tegevust, et tagada organismile vajalik energia. Lisaks on see suurepärane valguallikas.

Tänu sellele aitavad avokaadod kaasa lihaste taastumisele, vältides vigastusi treeningu ajal. Samuti sisaldavad nad mõningaid mineraalaineid, mis on eriti kasulikud jooksjatele, kuna väldivad krampe. Teine positiivne aspekt on nende võime aidata tänu foolhappele kaasa valkude imendumisele.

Lõpuks tasub mainida selle positiivset mõju organismi põletikuprotsessidele, mis muudab selle võimeliseks minimeerima füüsilisest koormusest põhjustatud valu.

Omadused: annab kehale energiat, taastab lihaseid, ennetab krampe ja vähendab põletikulisi protsesse;

Kuidas tarbida: võib tarbida vitamiinides, puhtalt või isegi salatite osana;

Ettevaatlikkus tarbimisel: ideaalne on tarbida ainult 100 g päevas, kuna see sisaldab palju rasva ja kaloreid.

Oad

Oad on Brasiilia toidulauas regulaarselt esindatud ja aitavad suurepäraselt kaasa lihasmassi kasvatamisele. Iga 100 grammi selle teravilja kohta on võimalik saada keskmiselt 6 grammi valku. Keedetud mustade ubade puhul on see arv suurem ja ühe tassi kohta saad 15 grammi valku.

Seega on kõige soovitatav, et oad tarbitakse treeningueelselt, kuna need peavad olema tarbitud madala glükeemilise indeksiga toiduainete seltsis, et olla tõesti tõhusad. Vastasel juhul võib see põhjustada ebamugavustunnet kõhupiirkonnas ja tekitada punnitustunnet.

Kui te eelistate süüa ube pärast treeningut, siis on kõige parem seda teha keskmiselt kahe tunni jooksul pärast füüsilist tegevust.

Omadused: kõrge valgu- ja süsivesikute sisaldus;

Kuidas tarbida: Sõltuvalt valitud oatüübist võib seda süüa puhtalt või salatite osana;

Ettevaatlikkus tarbimisel: Püüdke alati tarbida madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid sisaldavaid ube.

Brokkoli

Brokkoli on toit, mis toob tervisele mitmeid eeliseid, eriti inimestele, kes tegelevad kulturismi, sest see on võimas liitlane rasva põletamisel ja aitab seega palju lihasmassi kasvatamisel.

See on tingitud sellest, et toit sisaldab rohkesti lahustuvaid ja lahustumatuid kiudained. Kui esimesed toimivad indool-3-karbinooli sisalduse tõttu omamoodi östrogeenide blokeerijatena, siis viimased panevad soolestiku tõhusamalt tööle.

See on ka toit, mis sisaldab mitmeid vitamiine, nagu C, B9 ja K, ning muid väga olulisi toitaineid, nagu mangaan, raud ja kaalium.

Omadused: küllastustunne tänu kiudainetele, rasvapõletusele ja östrogeeni blokeerimisele;

Kuidas tarbida: eelistatavalt keedetud, kas iseseisvalt või lisandina. Seda võib lisada ka salatisse;

Ettevaatlikkus tarbimisel: Brokkoli sisaldab vähe süsivesikuid ja seetõttu ei sobi see treeningueelseks treeninguks.

Tatar

Tatar on valgurikas ja sisaldab mitmeid olulisi aminohappeid lihasmassi kasvatamiseks. Nende hulgas on võimalik esile tõsta metioniini, mis stimuleerib hüpertroofiat ja aitab tugevdada immuunsüsteemi, samuti tagab energiatootmise.

Tatra muud eelised, mida tasub mainida, on selle kõrge küllastumata rasvade sisaldus ja selliste mineraalide olemasolu, mis on olulised keha nõuetekohaseks toimimiseks treeningu ajal, nagu kaltsium, raud, kaalium ja tsink.

Lõpetuseks tasub mainida, et tatar on oluliste bioaktiivsete ühendite allikas, mis muudab selle tervislikuks toiduvalikuks, eriti kui tegemist on tavapärase nisu asendamisega.

Omadused: sisaldab valke ja aminohappeid, mis aitavad lihasmassi suurendada;

Kuidas tarbida: tuleks tarbida läbi retseptide, eriti makaronide (nt pannkoogid);

Ettevaatlikkus tarbimisel: peate pöörama tähelepanu kõrgele kalori- ja süsivesikute sisaldusele.

Kikerherned

Kuigi kikerherned on suhteliselt kaloririkkad, sisaldavad nad suures koguses kiudaineid ja valku, mis aitavad tagada küllastustunnet ja on hüpertroofilises dieedis hädavajalikud. Just see aspekt eristab neid toitaineid süsivesikutest.

Kikerhernes sisalduvad kiudained moodustavad maos geeli, mis pärsib söögiisu. Kui rääkida massi suurenemisest, siis tasub mainida ka seda, et neis on peaaegu kõik asendamatud aminohapped, mida keha looduslikult ei tooda.

Seetõttu aitab see toit ehitada ja säilitada lihaseid. Lisaks sellele on tal ka omadusi, mis aitavad võidelda aneemia vastu tänu oma võimele imenduda vitamiinidesse ja mineraalidesse, mis samuti aitab hüpertroofiale kaasa.

Omadused: parandab toitainete imendumist, tekitab küllastustunnet ja sisaldab asendamatuid aminohappeid;

Kuidas tarbida: kikerherneid võib süüa riisi asemel ja salatite valmistamisel;

Ettevaatlikkus tarbimisel: tarbimist tuleks piirata, sest see võib põhjustada kaalutõusu, kuna see sisaldab palju kaloreid.

Läätsed

Läätsed on rauarikas teravili, seega aitab see kaasa mitmetele organismi bioloogilistele funktsioonidele, näiteks DNA sünteesile. Selle omadus, mis on kõige tihedamalt seotud lihasmassi suurenemisega, on aga rakkude regenereerimine, mis on oluline tervete lihaste säilitamiseks.

Lisaks sellele on raud ka komponent, mis tagab hapniku transportimise vererakkudes, lisaks sellele, et see on otseselt seotud energiatootmisega. Seega aitab läätsed hüpertroofiale kaasa, parandades füüsilist valmisolekut ja stimuleerides lihasmassi tootmist.

Teised positiivsed küljed, mida selle teravilja lisamine toidulauale annab, on valgud ja B-komplekssed vitamiinid, mis aitavad veelgi enam massi kasvatada, kui neid seostatakse füüsilise tegevusega.

Omadused: rikkalikult rauda, see aitab kaasa rakkude taastumisele, suurendab meeleolu ja stimuleerib massi suurenemist;

Kuidas tarbida: saab kasutada suppides ja muudes retseptides;

Ettevaatlikkus tarbimisel: Läätsed peaksid vältima inimesed, kellel on tundliku soolestiku sündroom ja podagra.

Ananass

Ananass aitab lihasmassi kasvatamisel tänu bromelaiinile, mis on ensüüm, mis mõjub otseselt valkude seedimisele. Seega lagunevad need kergemini aminohapeteks ja komponendid imenduvad soolestikus, mis aitab lihastel taastuda.

Seda võib süüa pärast treeninguid, kuna see sisaldab vähe süsivesikuid ja tagab koe kohest taastumist, eriti intensiivsemate treeningute puhul.

Lõpuks, veel üks punkt, mis on väga soodne, on kaaliumi sisaldus, sest 100-grammine ananassi portsjon annab 5% sellest toitainest.

Omadused: aitab kaasa lihasmassi suurenemisele, parandab toitainete imendumist, aitab kaasa lihaste taastumisele;

Kuidas tarbida: võib tarbida mahlades, vitamiinides, puuviljasalatites või natura.

Ettevaatlikkus tarbimisel: ananass peab tarbimiseks olema küps, sest roheline vili on inimesele mürgine.

Banaan

Banaan on puu, mis aitab teil saada massi, sest see on suurepärane süsivesikute allikas, mis tagab treeninguteks vajaliku energia. Lisaks sellele on banaanis ka mitmeid mineraale, mis võivad aidata stimuleerida hüpertroofiat, näiteks magneesiumi.

See on tingitud sellest, et magneesium osaleb otseselt teise põhitoitaine, kaaliumi, transpordis. Samuti aitab see kaltsiumil läbida rakumembraane, tagades energia salvestamise.

Lisaks sellele tagavad banaanid lihastele lõõgastustunde ja aitavad kaasa valkude sünteesile, mis on oluline massi juurdekasvu tagamiseks.

Omadused: süsivesikute allikas, reguleerib lihaste kokkutõmbumist ja osaleb toitainete transpordis;

Kuidas tarbida: võib tarbida vitamiinides, puuviljasalatites, jogurtide juurde või natura;

Ettevaatlikkus tarbimisel: neeruprobleemidega inimesed peaksid banaane nende kaaliumisisalduse tõttu vältima.

Kaer

Kaer on komplekssete süsivesikute allikas, mis lisaks sellele sisaldab häid rasvu ja annab organismile valke, aidates seeläbi lihasmassi kasvatada. Teravilja võimekust rõhutavad sellised toitained nagu raud, mis aitab kaasa ainevahetusele ja energiatootmisele, ja niatsiin, mis parandab vereringet ja aitab vähendada kolesterooli.

Veel üks positiivne punkt kaera puhul on asjaolu, et see on suurepärane lahustuvate ja lahustumatute kiudainete allikas. See on otseselt seotud hüpertroofiaga, kuna see annab küllastustunde. Lisaks sellele võivad lahustuvad kiudained vähendada halba kolesterooli, samas kui lahustumatud kiudained aitavad seedimist.

Omadused: aitab ainevahetusele, vereringele ja vähendab kolesterooli.

Kuidas tarbida: võib tarbida taimse piimana, jogurtites, puuviljasalatites ja retseptides, näiteks putrudes.

Ettevaatlikkus tarbimisel: liigne tarbimine võib rõhutada gaaside teket ja kiirendada soolestiku tööd.

Looduslik jogurt

Piim ja selle derivaadid, näiteks naturaalne jogurt, on rikkad mineraalide, eriti kaltsiumi ja magneesiumi poolest. Seega, kui esimene tugevdab luud ja hambad, olles keha toetamise seisukohalt väga oluline, siis teine reguleerib lihaste kokkutõmbumist.

Teine punkt, mis paistab silma naturaalse jogurti puhul, on selle valgurikkus, mis suurendab treeningu ajal jõudlust ja soodustab lihasmassi suurenemist. Seetõttu on alati huvitav enne ostmist seda küsimust etikettidel vaadata.

Lisaks tuleb arvestada ka muid aspekte, nagu suhkrute puudumine ja madal rasvasisaldus. Praegu on mõned jogurtid, mis sisaldavad toidulisandeid, mis suurendavad nende mõju.

Omadused: rikas mineraalide poolest tugevdab luid, tagab toetuse ja suurendab treeningu tulemuslikkust;

Kuidas tarbida: mee, puuviljasalati või kaerahelvestega;

Ettevaatlikkus tarbimisel: võivad olla kõrge rasva- ja naatriumisisaldusega. Laktoositalumatusega inimesed peaksid neid vältima.

Tofu

Sojaubadest valmistatud tofu on valgurikas toit, seega aitab see kaasa lihaste moodustumisele ja taastumisele pärast treeningut. Samuti on teada, et see parandab vastupidavust ja jõudlust tänu oma võimele anda energiat.

Teised faktid, mis tofu puhul silma paistavad, on kaaliumi ja fosfori olemasolu. Kui esimene aitab säilitada rakkude, lihaste ja ainevahetuse toimimist, siis viimane toimib mitmes erinevas funktsioonis.

Seetõttu on fosfor olemas kõigis rakumembraanides. See on olemas luude ja hammaste struktuuris, tagades nende tugevuse. Lisaks sellele mõjutab see otseselt lihaste kokkutõmbumist ja glükogeeni ainevahetust.

Omadused: annab energiat, aitab kaasa lihaste moodustumisele ja parandab vastupidavust treeningu ajal;

Kuidas tarbida: võib süüa iseseisvalt või retseptide, eriti salatite ja taimetoitude koostisosana;

Ettevaatlikkus tarbimisel: toit on värske ja ilma säilitusaineteta, seega peate jälgima selle säilivusaega.

Muu teave toitude kohta lihasmassi saavutamiseks

Toit on lihasmassi suurendamisele suunatud toitumise puhul põhiline. Siiski on ka teisi tegureid, nagu näiteks vee tarbimine, mis mõjutavad seda küsimust otseselt. Samuti tasub mainida, et toidulisandid, kui need on asjakohased, võivad aidata. Vt nende küsimuste kohta rohkem allpool.

Vesi on ka lihasmassi juurdekasvuks ülioluline!

Vesi on põhiline inimestele, kes soovivad lihasmassi saada. 70% inimkehast koosneb sellest vedelikust ja selleks, et rakud oleksid korralikult hüdreeritud ja toimiksid õigesti, on vaja neile vett võtta.

Seetõttu on inimestel, kellel on raskem juua näidatud kogustes vett, raskem lihasmassi kasvatada, sest lihased koosnevad 80% ulatuses veest ja vajavad seda oma arenguks. Seega vähendab liiga vähene vee tarbimine jõudu ja põhjustab väsimust.

Kuidas järgida dieeti, et saada lihasmassi?

Lihasmassi kasvatamisele suunatud dieedil peab olema kaloraaž suurem kui treeningutega kulutatud kalorid. Lisaks sellele on vaja suurendada hüpertroofia jaoks oluliste valkude ja heade rasvade hulka. Seetõttu on kogu artiklis mainitud toitude kaasamine edu saavutamiseks hädavajalik.

Samuti on vaja rõhutada, kui oluline on vältida teatud toiduainete tarbimist selles küsimuses. Nii võivad suhkrud ja valge jahu kahjustada kehakaalu suurenemist. Samuti tuleks vältida tööstuslike toodete tarbimist, kuna need võivad stimuleerida rasva tootmist.

Kas toidulisandid on head võimalused hüpertroofia aitamiseks?

Mõned toidulisandid on suurepärased valikud, mis aitavad lihasmassi kasvatada. Selles mõttes võib mainida kreatiniini, mis on saadud aminohapetest ja osaleb ATP tootmises, protsessis, mis toodab intensiivse füüsilise koormuse ajal lihastele energiat.

Lisaks sellele võivad piimast ekstraheeritud valgud, näiteks vadakuvalgud, aidata kaasa massi juurdekasvule ja lihaste taastumisele tänu alfa- ja beetaglobuliini sisaldusele. Teine mainimist vääriv toidulisand on kaseiin, mis aitab kaasa lihaste taastumisele ja kiudude ehitamisele.

Muuda oma toitumine tervislikumaks ja näe kasu oma elus!

Toitumine on lihasmassi kasvatamisel ülioluline. Kuigi treeningrutiin mängib selles küsimuses olulist rolli, tuleb kehale tagada vajalikud toitained, et lihased saaksid areneda.

Selles mõttes on madala glükeemilise indeksiga süsivesikute, valkude ja heade rasvade söömine väga oluline. Need toitained on olemas erinevates toiduainetes, mis on osa igapäevaelust, kuid mis sageli jäetakse kõrvale tööstustoodete nimel, mis pakuvad suuremat mugavust.

Tulemused on siiski väga rahuldavad ja artiklis toodud nõuanded võivad anda teile lähtepunkti.