Zer da jarduera fisikoa?

Jarduera fisikoa, bibliografia espezializatuaren arabera, energia erabiltzen duen gorputzak egiten duen edozein mugimendu da. Horrela, jarduera fisikoa maskotarekin ibilalditik hasita dago. aretoaren erdian bakarrik dantzatu ere.

Jarduera fisikoak ez du araurik edo kontraindikaziorik. Dieta osasuntsu batekin lagunduta, bere ondorioak harrigarriak dira! Nolanahi ere, mugimendu horiek onuragarriak dira osasun fisiko, psikiko eta espiritualerako, gorputza mugitzeak, besteak beste, antsietatea gutxitu eta autoestimua hobetu dezakeelako. Ikus ezazu, behean, gai honi buruz prestatu dugun artikulu osoa.

Jarduera fisikoaren onurak

Edonork daki jarduera fisikoa gorputzaren eta adimenaren osasunerako ona dela . Baina jende gutxik dakiena da jarduera fisikoa bizimodu sedentarioa saihesten duen eta metabolismoa energia "erre" mugitzen duen edozer izan daitekeela. Begiratu orain jarduera fisikoaren onura bakoitza.

Osasun mentalerako ona da

Aktibitate fisikoa osasun mentalerako ona den zergatik den jakiteko hainbat azalpen daude. Hala ere, arlo horretako espezialistak bat datoz, gorputza sasoian mantentzea baino gehiago, bai jarduera fisikoa bai planifikatutako ariketak garuna serotonina, dopamina eta endorfinak ekoizteko estimulatzeaz arduratzen direla.

Hormona hauek, orekarik gabe daudenean, eragin dezaketegorputza aukeratutako jarduera fisikoetara ohituko da, distantzia handitu edo denbora gutxitu dezakezu eta baita gustuko dituzun beste jarduera batzuk ere sartu. Helburuak finkatzea helburu argi bat izatea da eta horrek zure burua ezberdin ikustera motibatu dezake, emaitza positibo bakoitzarekin zure konfiantza ere handitzen baita eta horrek autoestimua hobetzen du.

Elikadura osasungarria

Elikadura osasuntsua ezinbestekoa da ohiturak aldatzeko eta jarduera fisikoa benetan serio hartu nahi dutenentzat. Hau da, dieta orekatu batek, bitaminak, mantenugaiak eta mineralak proportzio egokian dituena, metabolismoaren erantzun azkarragoa izaten lagun dezakeelako.

Hori baino gehiago, elikadura osasuntsuak elikagaien aukeraketa zuzena eskatzen du, beti ere osagaiei lehentasuna emanez. osoa eta organikoa. Ez ahaztu egunean gutxienez bi litro ur edatea. Gainera, garrantzitsua da fruta egunero jatea eta azukre maila murriztea. Eta gogoratu: jan beti astiro!

Jarduera fisikorako energia-aberastasun handiko elikagaiak

Erregulartasunez eta behar bezala erabiltzen badira, elikagaiak, oro har, onak dira osasunerako. Hala ere, batzuk nabarmentzen dira energetikoki aberatsak diren elikagaiak izateagatik, eta horrek asko laguntzen du zure jarduera fisikoa egiterakoan. Horien artean dago, adibidez, txokolatea. Begiratu behean indarra eta bizitasuna bermatzeko elikagai egokienen zerrenda.entrenamendu garaian. Hori baino gehiago. Elikagai eta edari hauek egunean zehar ondo senti zaitezke. Begira ezazu!

Acai

Acai energia-eduki handiko eta karbohidrato ugari dituen fruta bat da, fitness zaleen artean gogokoena bihurtu dena. Açaí jarduera fisikoaren aurretik edo ondoren kontsumitu daiteke, 1h30 baino gehiago irauten badu.

Hau da, jatorriz Amazoniako eskualdeko fruta hau famatu egin zen jarduera fisikoak eragindako erradikal askeei aurre egiten dieten propietateengatik eta gorputzaren egoera mantentzen du. Acai ere kontsumitu daiteke entrenamenduaren ondoren glukosa azkar berritu behar dutenentzat. Baina nutrizionista baten aholkuak beti dira garrantzitsuak. Açaí ere kontsumitzen dute kirolariek, antioxidatzaileen iturri bikaina delako eta giharren birsorkuntzan laguntzen duelako.

Arrautzak

Albuminan aberatsa da, elikagaien osagarrietan erabiltzen den osagai nagusietako bat, arrautza da. proteina naturalaren iturri handienetakoa. Arrautza gantz-azidoetan aberatsa da, adibidez, Omega 3, gantz on mota bat, hanturaren aurkako ahalmenak dituena.

Arrautzak ere organismoaren funtzionamendua hobetzen laguntzen du, baita ere bai. bere konposizioa Omega 6, muskulu-hazkuntzan laguntzen duena. “Gantz on” horrek giharrak eta azala ere indartzen ditu.

Banana

Platanoa osasun ona izateko mantenugai garrantzitsuak dituen fruta bat da.organismoaren funtzionamendua. Horien artean daude zuntza, potasioa, magnesioa, fosforoa, kaltzioa, A bitamina, B bitaminak, C bitamina, baita antioxidatzaileak, triptofanoa eta karbohidratoak ere.

Horregatik dira garrantzitsuak bananak nahi dutenen dietan. gorputza mugimenduan jartzeko. Kalanbreak prebenitzeaz eta energia asko ekartzeaz gain, bananak gaixotasun kardiobaskularrak saihesten ditu eta garunaren funtzioetan laguntzen du, loa eta umore ona hobetuz.

Olio-haziak

Intxaurrak, almendrak, Brasilgo fruitu lehorrak eta kakahueteak nutrizio-eduki handiko hazi lehor nagusien artean daude. Olio-haziek, deitzen zaien bezala, mantenugaiak dituzte, hala nola, antioxidatzaileak, zuntza, gantz monoinsaturatuak eta poliinsaturatuak, proteinak, gatz mineralak eta bitaminak bere konposizioan.

Hazi hauek, eguneroko dietan aldizka sartzen badira, gai dira. gaixotasunak saihesteko, minbizia esaterako, kolesterola kontrolatzeaz gain eta zahartze goiztiarra prebenitzeaz gain, gaixotasun kardiobaskularrak ere prebenitzea. Oleaginosoak hanturaren aurkakoak dira eta garunaren funtzionamenduan eta pisua galtzen laguntzen dute.

Patata

Gihar-masa handitu nahi dutenentzat batez ere adierazita, patata gozoa, karbohidratoetan aberatsa da, oso zabala da. katabolismoa saihesteko (makromolekula nutritiboen degradazio-prozesua) eta gihar tonua mantentzeko erabiltzen da.

Patata gozoa ere bada.gosari bikaina, zuntz eta gluzemiko gutxiko karbohidratoetan aberatsa baita, eta horrek gorputzak janaria poliki-poliki digeritzen du, pixkanaka energia sortuz. Patatak estresa kontrolatzen du, metabolismoa hobetzen du eta antioxidatzaile gisa jarduten du.

Koko-ura

Koko-ura hidratatzaile natural bikaina da, ariketa fisikoan izerdiaren bidez galdutako mineralak berritzen baititu ariketa fisikoan. Koko-urak potasioa eta kaltzioa ditu, hesteetako infekzioak eta hipertentsioa tratatzeko eta prebenitzeko ezinbesteko substantziak.

Ez dago koko-uraren kontraindikaziorik. Hori dela eta, edaria edozein adinetan har daiteke. Baina gogoratzea komeni da koko-ura egunean hiru aldiz bakarrik edatea dela. Diabetikoentzat, indikazioa egunean behin baino ez da.

Ahuakatea

Gozoa edo gazia, aguakatea super elikagai naturala da, besteak beste, larruazal eder eta hidratatzeko gai dena. Nutrizioaren ikuspuntutik, aguakateak C, E K bitamina ugari ditu, potasioa eta magnesioa bezalako mineralez gain.

Beraz, jarduera fisikoaren errutina hasi nahi dutenentzat edo dagoeneko dutenentzat. ariketak landu, aguakatea da gomendatutako janaria, batez ere fruituak muskulu-masa irabaztea mesede egiten duelako, kolesterola murrizten duelako eta azido folikoa ematen duelako, anemia saihestuz. Gainera, aguakatea goxoa da!

Txokolate beltza

Ba al zenekien txokolatearen konposizioan zenbat eta kakao kontzentrazioa handiagoa izan, orduan eta onura handiagoak izango dituela osasunerako? Kakao kontzentrazio handia duen txokolate mingotsak azukre gutxi eta indar energetiko handiagoa duelako. Txokolate beltzak magnesioa, kobrea, burdina eta manganesoa, potasioa, zinka eta selenioa ditu.

Txokolate beltzak metabolismoa orekatu, hipertentsio arteriala kontrolatu eta kolesterola eta glukosa maila normalean normal mantendu behar dituztenentzat dago batez ere. . Jarduera fisikoak egiten dituztenentzat, txokolate beltzak desintoxikazio gisa jarduten du batez ere eta entrenamenduari aurre egiteko behar den energia ematen du.

Guarana

Fruta, zuku, hauts edo kapsuletan kontsumitzen dena, Guarana da. beti nahiago izan dute gorputzaren energia handitu eta kontzentrazio handiagoa izan behar dutenek. Hori dela eta, guarana hazi batek kafe-ale batek baino hiru aldiz kafeina gehiago duelako.

Guaranak pisua galtzen laguntzen du eta neke mentala eta fisikoa murrizten du. Fruituak jarduera fisikoak askatzen dituen erradikal askeei aurre egiten dieten eta gaixotasunak prebenitzen laguntzen duten osagaietan ere aberatsa da. Guaranaren erabilerak ere eragin positiboak ditu sistema kardiobaskularrean eta larruazaleko elastikotasunean.

Jogurta

Jarduera fisikoaren emaitza azkarrak nahi dituztenentzat, eguneroko dietan jogurta berehala sartzea da gomendioa. . Jogurta probiotikoa dadigestio-aparatua laguntzen duten bakterio biziak dituena. Kaltzioa ere badu konposatu gisa, eta horrek osteoporosia prebenitzen du.

Izan ere, jogurta aliatu indartsua da muskulu-masa handitzeko eta bere birsorkuntzarako orduan. Jogurtaren propietateen artean, garrantzitsuenetako bat heste-floraren babesa da, gasen aurka eta hesteari eragiten dioten gaixotasunen aurka.

Jarduera fisikoa ariketa fisikoaren gauza bera al da?

Artikulu honetan zehar, jarduera fisikoa energia xahutzen duen gorputz-mugimendu oro dela ikusi dugu. Ariketa fisikoa, berriz, mugimenduak errepikatuz egiten den ariketa da, errutina sistematizatu bat betetzeko eta gorputzaren atal jakin bat hobetzeko. Kontzeptu desberdinak dituzten arren, jarduera eta ariketa fisikoa garrantzitsuak eta osagarriak dira ongizaterako eta bizi-kalitaterako.

Jarduera fisikoa garrantzitsua da kaloriak erre, egoera fisikoa eta mentala areagotzeko, gorputza girotzen laguntzeko eta gaixotasun kardiobaskularrak eta trazuak saihesteko. Ariketa fisikoari dagokionez, helburu jakin bat lortzeko planifikatutako jarduera denez, profesional batek lagunduta egon behar du eta errutina zorrotza betetzea eskatzen du. Dena den, axola duena gorputza mugitzen jarraitzea da, gero eta gehiago, ongizate eta lasaitasun sentsazioa sortuz.

Pisua galtzen laguntzen du

Ikerketek. Brasilgo Geografia eta Estatistika Institutuak adierazten du Brasilgo 18 urtetik gorako biztanleriaren % 60 baino gehiagok gehiegizko pisua duela. 2020an, tasa hori % 62 ingurura igo zen, ia 100 milioi brasildar ordezkatzen dituena. Eta hori mundu osoan gertatzen ari da, batez ere haurren artean.

Horregatik, Osasunaren Mundu Erakundeak gutxienez 15 minutuko jarduera fisikoa egitea gomendatzen du metabolismoa kontrolatzeko, atxikitako energia erretzeko, gantzak desagerrarazteko eta pisua galtzeko. Matematika sinplea da, Unibertsoari esker gure gorputza perfektua baita. Behar duzun guztia zure buruarekiko konpromiso txiki bat da eta merkatura ibilaldi hori zure egunerokotasunean sartzea. Jarduera aerobikoak pisua galtzeko egokienak dira.

Giharrak indartzen ditu

Dagoeneko dakizuenez, hainbat ariketa fisiko daude giharrak indartzeko balio dutenak, hala nola muskulazioa , Pilatesa, funtzionala, etab. Oinez ibiltzea bezalako jarduera fisikoak ere adierazten dira horretarako. Hau da, jarduera fisikoa egiteak giharren erresistentzia estimulatzen du etamuskulu-funtzioa areagotzen du.

Ariketa fisikoak giharrak sendotzeko dituen onura hauek bereziki garrantzitsuak dira. Batez ere, muskulu-indarra eta erresistentzia handitzeak ondoriozko adinaren galera gutxitzen duelako. Gainera, jarduera fisikoak adinekoengan erortzeko arriskua ere murrizten du, izan ere, giharrez baliatuz, aitonek eta amonek muskulu-erresistentzian hobekuntza izugarria dute.

Energia areagotzen du

Jarduera Ariketa fisikoa, sistematikoki eginda, odol-zirkulazioa eta bihotz-taupadak areagotzen ditu, birikak hiperventilatzeaz gain, eta horrek metabolismoa bizkortzen du. Horregatik, nekatuta egonda ere, jarduera fisikoa egiteak gorputza eta burua "atseden" dezake.

Batez ere, gorputzaren joera, mugimenduan dagoenean, indarberrituta sentiarazten gaituzten entzimak ekoiztea delako. neke sentsazioa murriztea. Horrez gain, jarduera fisikoak larruazaleko eta ehunen mantenugaien hornidura areagotzen du, oxigenazioaren bizkortzearen ondorioz.

Gaixotasun kronikoen arriskua murrizten du

Jarduera fisikoak eguneroko praktikak, oro har, gaixotasun kardiobaskularrak, arnas aparatuko infekzioak eta trazua saihestea. Jarduera fisikoak odol-presioa eta odoleko azukrea ere kontrolatzen ditu.

Ariketa fisikoa praktikatzearen beste abantaila bat depresioa eta antsietatea prebenitzea da. praktikatzen badaOhiko jarduera fisikoek bizi-kalitatea areagotzen dute, batez ere artikulazioetako mina saihestuz eta giharrak birsortzea eta indartzea ahalbidetuz.

Larruazaleko osasuna hobetzen du

Hollywoodeko izarren aholkuak buruz uste baduzu. lotan dagoen eder loa ondo zegoen, hain oker zinen! Izan ere, frogatuta dago benetan ehunak areagotzen dituena jarduera fisikoa dela.

Ideia bat emateko, jarduera fisikoak, edozein izanda ere, odol-zirkulazioa eta gorputzaren oxigenazioa areagotzen ditu, azala leunagoa eta zetatsuagoa bihurtuz. eta distira naturala lortzen du, neke-zantzuak ezabatuz. Jarduera fisikoak, gainera, antioxidatzaileak eta kolagenoak ekoiztea ahalbidetzen du, larruazal eder eta osasuntsurako ezinbesteko substantziak.

Hobeto lo egiten laguntzen du

Ba al zenekien giza gorputzak ekoizten dituen endorfinak direla onenak. lotarako pilula planeta honetan? Hala da. Gainera, endorfinak eta haien kontsumoa doakoak dira eta kontraindikaziorik gabe.

Ondoren, sedentarismoa alde batera utzi eta jarduera fisikoak egiten hasteko garaia da. Ba al dakizu zergatik? Jarduera fisikoak gorputza endorfinak ekoiztera behartzen baitute, ongizatea eta erlaxazioa sentiaraziz. Beraz, zure arazoa insomnioa bada, agian hasieran korrika eginez erraztu dezakezu.gauekoa. Zer moduz?

Min kronikoa murrizten eta arintzen du.

Duela gutxi argitaratutako ikerketek erakusten dute jarduera fisikoa mina kronikoaren tratamenduaren funtsezko zatia dela. Revista Pain-en argitaratutako beste ikerketa batek jakinarazten du maiz egiten den jarduera fisikoak opioide endogenoen ekoizpena areagotzen duela, giza gorputzak morfinaren antzekoa den substantzia bat.

Horrela, jarduera fisikoak aliatu garrantzitsuak dira murrizketan eta erliebean. min kronikoarena. Jarduera fisikoak pisua galtzen laguntzen du eta horrek artikulazioetako minak saihesten laguntzen du. Jarduera fisiko batzuk oso zehatzak izan daitezke, bizkarreko minari aurre egiteko aplikatzen direnekin gertatzen den bezala, baita bizkarreko arazoak dituztenentzat oreka eta erosotasuna areagotuz ere.

Odoleko glukosa kontrolatzen laguntzen du

Jen arabera. OME — Osasunaren Mundu Erakundea, 16 milioi brasildar diabetikoak dira. Eta jarduera fisikoa odoleko glukosa kontrolatzeko modu bideragarria eta ekonomikoa izan daiteke. Hau da, zenbat eta jarduera fisiko gehiago egin, orduan eta koipe gehiago erre.

Espezialisten arabera, gorputzeko koipea gutxitzeak automatikoki areagotzen du intsulinarekiko sentikortasuna, eta horrela odoleko glukosa kontrolatzen da. Bai ariketak bai jarduera fisikoak GLUT4 aktibatzen dute — giharretako glukosa garraiatu/garraiatzaile nagusia, ezinbestekoa tasa kontrolatzeko.odoleko azukrea.

Presio arteriala murrizten du

Hipertentsioa jasaten baduzu eta gaixotasunari aurre egiteko pizgarri gehigarri bat behar baduzu, jakin ezazu jarduera fisikoak egitea alternatiba bikaina dela. Adituen arabera, jarduera fisikoak gorputza estimulatzen du eta odol-zirkulazioa hobetzen du, poroetatik likidoen askapena emateaz gain.

Baina ez gehiegi gehiegi. Intentsitate ertaineko jarduera fisikoak egitea gomendatzen da, hala nola txirrindularitza edo areto-dantzak. Eguzki beroa eta leku beteak saihestu behar dituzula gogoratzea komeni da. Jarduera hauek astean hiru edo sei aldiz egin daitezke. Azken ikerketek frogatzen dute hipertentsiboek hipertentsioaren aurkako botikak murrizten edo are ezabatu ditzaketela jarduera fisikoak egiten dituztenean. Baina gogoratu: beti medikuaren zaintzarekin.

Hezurrak eta artikulazioak sendotzen ditu

Gure hezur-masaren higadura naturalki gertatzen da zahartzen garen heinean. Hau da jarduera fisiko erregularra egitea garrantzitsua den arrazoietako bat. Eguneroko entrenamendu batetik muskulatura indartuz, ondorioz, hezurrak ere indartuko dituzu.

Pisua galtzeaz gain, eta horrek asko laguntzen du artikulazioetako minaren prebentzioan, jarduera fisikoak ere bere lubrifikazioaren erantzule dira. marruskadura murriztuz eta mina saihestuz.

Ongizate-sentsazioa sortzen du

Jarduera fisikoan eta ondoren beti agertzen den ongizate-sentsazioa endorfinek sortzen dute, gure gorputzak sortzen duen hormona naturala. Gertatzen dena da organismoaren azelerazioarekin, jarduera fisikoa dela eta, hipotesia azkarrago funtzionatzen hasten dela.

Argitzeko, hipotesia gure garunean dagoen guruin bat da, estresa eta narritadura inhibitzen dituena, gogobetetasuna ekarriz. eta zoriona. Efektu analgesikoaz gain, endorfinek aldarte-nahasteak, antsietatea eta depresioa bezalako arazo emozionalak prebenitzen laguntzen dute.

Estresa murrizten du

Jarduera fisikoak praktikatzea eguneroko ohituratzat hartu da. estresari aurre egiteko armarik onena, gaur egun mendeko gaixotasuna dena. Izan ere, lehen esan dugunez, jarduera fisikoak neurotransmisoreen ekoizpenean laguntzen du, hala nola endorfinak, erlaxazio eta ongizate sentsazioa ematen baitute.

Jarduera fisikoen bitartez, estresaren sintomak, insomnioa, narritadura bezalakoak. eta kontzentrazio falta asko murrizten dira eta are gehiago desagertzen dira jarduera hauek praktikatzen diren etengabeko aldi baten ondoren.

Nola hasi jarduera fisikoa praktikatzen

Ongi dago jarduera fisikoak aldizka egitea da. ona gorputzerako, gogorako eta espiriturako. Baina ohituta ez bazaudeariketa, lasai hartu behar duzu. Jarraian, sedentarismotik irteteko lehen urratsei buruzko aholku garrantzitsu batzuk prestatu dizkizugu. Elikadura osasuntsua zer den, bere onurak eta metabolismoa "kalibratzeko" dieta orekatua nola erabili ere ikasiko duzu. Begira ezazu!

Saiatu goizean lehen orduan entrenatzen

Ariketa egiten hasi nahi dutenentzat, ona da goizeko aldia aukeratzea. Espezialisten arabera, garrantzitsuena jarduerak burutzeko helburu zehatzak dituen errutina sortzea da. Gogoratu: ez errespetatu zure gorputzaren muga.

Goizean entrenatzeak gorputzaren metabolismoa gehiago estimulatzen duelako arratsaldean edo arratsaldean baino. Goizean erregai eta energia gisa gorputz-koipea erabiltzeko gaitasuna handitzen dela besterik ez da. Ikerketek ere nabarmentzen dute goizeko 7:00etatik 8:00etara kirola egiteak egun osoan zehar arreta eta kontzentrazioa hobetzen laguntzen duela.

Hasi poliki-poliki

Bizitza sedentarioa egiten baduzu eta bada jarduera fisikoetara ohituta ez dagoenez, aproposa oinarrizkoetatik hastea da, bizikletan ibilaldi labur bat adibidez. Hemen helburua erresistentzia eraikitzea eta giharren eta metabolismoaren errendimendua hobetzea da. Beraz, ez ezazu zure gorputza gainkargatu. Arloko espezialisten esanetan, egokia den plan bat egitea da, zein jarduera landu nahi dituzun eta zure errutina noiz areagotu jakiteko.

Hortzen laguntzeko.jarduera fisikoetara ohitzea ere interesgarria da pixkanaka bere karga, intentsitatea eta maiztasuna handitzeko. Esaterako, astean bitan 45 minutuko aretoko dantza klaseekin hasi. Prest sentitzen zarenean, handitu asteko ikasgai kopurua edo handitu ikasgaiaren denbora 45 minututik ordu eta 30 minutura. Hau egin behar duzu zure gorputzak errutinara "ohitzen" ari den seinaleak erakusten dituen bakoitzean. Azken finean, hemen helburua mugitzea da!

Etxetik gertu egin

Eguneroko jarduera fisikoak egiteko ohitura sortzeko gauza sinpleetatik hasi zaitezke eta zure etxetik gertu. Bide batez, ondo legoke auzokide edo lagun bat gonbidatzea zurekin bidaia hau hasteko. Beraz, batek bestea animatzen du.

Etxea musika freskoaren soinuarekin miaketa eta gorputza mugitzen uztea bezalako gauzak hasiera bikaina dira dagoeneko. Oinez ibiltzea gustatzen bazaizu, utzi autoa etxean eta ibili. Txirrindularitza ere aukera ona da eta bizi zaren tokitik gertu praktikatu daiteke kirola.

Helburuak finkatzea

Eguneroko bizitzaren presarekin, ez da erraza gure eguneroko jardueretan gauza bat gehiago sartzea. Baina, dagoeneko dakigunez, jarduera fisikoak ezinbestekoak dira osasun osorako. Hori dela eta, aholku garrantzitsu bat: helburuak ezarri.

Hasi helburu sinpleetatik, adibidez, blokeari buruz 40 minutuko denbora gutxian ibiltzea. Zure gisa