Dieta mediterraneoari buruzko gogoeta orokorrak

Dieta mediterraneoa, dieta mediterraneoa izenez ere ezaguna, bizi-itxaropen handia eta oso maila baxua duen eskualde bateko biztanleriaren bizimoduan oinarritzen da. gaixotasun kronikoak.

Kokapen honetan dauden pertsona osasuntsuen kopurua izugarria da eta zientzialarien arreta erakarri zuen, laster hasi ziren aztertzen zerk egiten zuen berezi eremu hau. Eskualdea Mediterraneo itsasoak bustitzen du eta Espainia hegoaldeak, Frantziak, Italiak eta Greziak osatzen dute.

Ikerketen bidez, pertsona horien elikadura-ohiturak eta bizimodua oso antzekoak eta osasungarriak zirela ikusi zuten. Jarraitu irakurtzen eta begiratu Mediterraneoko dietari buruzko guztia eta nola sartu zure errutinan!

Lortu informazio gehiago Mediterraneoko dietari buruz

Dieta mediterraneoa elikagai natural eta freskoetan oinarritzen da. eta gutxi prozesatu. Hala, bizimodu honen barruan erosketak egiteko tokirik onenak auzoko merkatuak, fruta eta barazki merkatuak eta azokak dira. Informazio gehiago behean!

Zer da dieta mediterraneoa

Dieta mediterraneoa 1950eko hamarkadan aurkitu zuen ikertzaile talde batek eta protagonismo handia lortu zuen Ancel Keys mediku estatubatuarrari esker. Mediterraneo itsasoak bustitzen duen eskualdean egindako azterketak.

Dieta honek elikagai freskoak ditu, prozesatu etamahats zuku naturalarekin ordezkatua, etxean egindakoa.

Dieta mediterraneorako menu-iradokizuna

Dietan mediterraneoan onartzen diren hainbat elikagai aukera izanik, ohikoa da menua prestatzeko orduan galtzea. Beraz, begiratu beheko iradokizun batzuk zaporeak aldatzeko eta egunero plater bat hartzeko!

Gosaria

Dieta mediterraneoko gosarirako, aukerak hauek dira:

- Belar-te freskoa eta sasoiko fruta;

- Ogitarteko mediterraneoa (ogi integraleko bi xerrarekin, gazta zuri zati batekin, belar eta albahaka zaporeko oliba olioarekin, tomate gereziarekin, pepino txikituta eta itsas gatzarekin nahastuta). oreganoa, ezkaia eta albahaka);

- 1 edalontzi esne gaingabetu, 1 ogi integral rikotarekin eta 1 papaia xerra;

- 1 edalontzi banana eta sagar irabiatua (esne gaingabetuarekin egina) eta 2 koilarakada olo);

- Olo-porridge (200 ml esne gaingabetuarekin, 2 koilarakada olo malutarekin eta koilarakada 1 kakao hauts zopa).

Bazkaria

Dieta mediterraneoko bazkaria honako hauek izan daiteke:

- Hosto berdearen entsalada eta ekilore haziak; belar, espeziekin (ezkaia, intxaur muskatua, erromeroa eta oreganoa) eta oliba olioarekin labean egindako arraina; arroz marroia dilista, perretxiko, oregano eta azenarioekin prestatua; fruta zati bat (arana, anana, laranja, mandarina edo kiwia);

- Erdiaizokina plantxan, 2 patata egosi oliba olioz eta brokoliz bustita;

- 1 plantxan oilasko bularki txuleta tomate saltsarekin, arroz eta babarrun pintoarekin;

- hegaluze pasta pesto saltsarekin, integrala erabiliz pasta;

- Labean arraina belarrekin, espeziekin eta oliba olioarekin ondua, oregano eta azenarioekin egositako arroz marroia, hosto berdearen entsalada.

Merienda

Mediterraneorako proposamenak dietarako pintxoak hauek dira:

- Fruta zati bat edo fruitu lehor eskukada bat, intxaurrak edo almendrak adibidez;

- Jogurt gaingabetu naturala fruitu gorri freskoekin, olo-saldo pixka bat eta ezti zorrotada bat. Ur minerala laguntzeko;

- 3 ogi txigortu oliba olio zorrotada batekin eta 2 fruitu lehorrekin, hala nola hur edo macadamias;

- 1 baso aza, limoi eta azenario zuku berde, 3 ogi txigorturekin lagunduta;

- Jogurt gaingabetu naturala koilaratxo 1 chia eta ezti zorrotada batekin;

- 1 baso bat erremolatxa, azenario, jengibre, limoi eta sagar zuku eta 1 Osoko ogi xerra ricottarekin.

Afaria

Dieta mediterraneoko afarirako, hauek dira proposamenak:

- Barazki zopa, sardinak edo hegaluzea berenjena eta piper gorriarekin. , eta ogi xerra bat harekin batera;

- 1 oilasko hanka ilar, letxuga, tomate eta tipula gorri entsalada eta udare 1 postrerako;

- 1 indioilar txuletaaza, azenario eta erremolatxa entsalada plantxan eta anana xerra 1;

- 1 tortilla, aza entsalada salteatu tipula, baratxuri eta berenjena eta laranja 1;

- Berenjena errea tomatearekin, piper gorria eta baratxuria. Hegaluze errea belar azalarekin eta edalontzi bat ardoarekin.

Afaria

Dieta mediterraneoko afarirako, punta arinago egitea da. Begiratu aukerak:

- Jogurt gaingabetu naturala granolarekin;

- Edalontzi 1 esne gaingabetu epela;

- Fruta zati bat;

- Sagar-kanela-te kopa bat;

- Hazi edo fruitu lehorren zati bat.

Oheratu aurretik ardo baso bat ere edan dezakezu.

Abantailak, desabantailak eta zeintzuk diren. saihestu beharreko produktuak

Dieta mediterraneoak hainbat onura ditu osasunerako, baina programa osatzen duten elikagai batzuk garestiak izan ohi dira Brasilen. Horixe da oliba olioa, ur gaziko arraina eta gaztaina batzuen kasua. Argibide gehiago behean dietari buruz!

Dieta mediterraneoaren abantaila eta desabantaila nagusiak

Dieta mediterraneoak abantaila ugari ditu, bitamina, mineral, gantz-azido eta gantz-azido ugari dituen elikagaiez osatuta baitago. gantz mono eta poliinsaturatuak, zuntzak eta antioxidatzaileak.

Beste puntu positibo bat murrizketa da, hau da, haragi gorrietatik eta esneki gantzetatik datozen gantz aseen kontsumo txikia. Modu honetan,gaixotasun kronikoak izateko arriskua asko murrizten da, bizi-itxaropena handituz.

Hala ere, dietak badu alde txarra: ardoa hartzea, neurrizkoa izan behar duena lan egiteko. Hori dela eta, egunean baso bat baino gehiago edaten dutenek gaixotasun larriak izateko arriskua dute, minbizia eta iktusa adibidez.

Haragi gorria

Haragi gorria dieta mediterraneoan kontsumitu daiteke , baina astean 1 aldiz mugatuta dago. Horrez gain, ebaki argalak hobetsi behar dira, gantz zatirik gabe. Modu honetan, esan daiteke proteina mota hau une berezietan bakarrik irensten dela, gaixotasun kardiobaskularrak saihesteko.

Belarretan bakarrik elikatzen diren arkume mozketak onartzen dira. Dena den, debekatuta dago gantz asko duten haragiak, hirugiharra eta txistorra, esaterako.

Produktu industrializatuak

Dieta mediterraneoaren manu nagusia elikagai naturala da. Hori dela eta, beharrezkoa da gailetak eta pastelak bezalako prest egindako elikagaiak ordezkatzea, etxeko bertsioei lehentasuna emanez.

Produktu industrializatuak kanpoan utziz gero, gorputzeko toxinen ekoizpena gutxitzen da, hantura murriztuz eta likidoen atxikipenari aurre eginez. Horrela, gorputza modu naturalean puztu egiten da.

Aldean geratzen diren elikagai ultraprozesatuek hauek dira: hestebeteak, freskagarriak, edari energetikoak, pintxoak, gailetak, zuku hautsak, jateko prest izoztutako platerak,berehalako fideoak, zopa hautsa eta pastel nahasketa.

Hartu dieta mediterraneoa eta gozatu bere onura guztiak!

Dieta mediterraneoa osasunerako onuraz beteta dago eta oso goxoa da. Beraien platerek edonori ahoa ematen diote! Horrez gain, demokratikoa da, eta adin eta jatorri ezberdineko pertsonek egin dezakete.

Gainera, kalorien kalitatea kantitatea baino askoz garrantzitsuagoa dela aldarrikatzen duenez, sistema kardiobaskularra babesten du, jarduera kognitiboa hobetzen du, diabetesa prebenitzen du eta baita hesteetako igarobidea ere optimizatzen du.

Dieta honen puntu garrantzitsu bat bizimodu mediterraneoa ere proposatzen duela da, ohiko jarduera fisikoa, erlaxazioa eta zaletasunak hartzea. Horrekin, zure gorputza ez ezik, gogoak ere eskerrak ematen dizkizugu!

Bide batez, bitxikeria bat da dieta mediterraneoa kultur ondare immaterialtzat hartzen dela. Unescok 2010az geroztik. Aitorpen hori ez da kasualitatea, bertako biztanleen bizimodua oso lotuta baitago iraupenarekin eta bihotzeko osasun onarekin.

Nola funtzionatzen duen

Dieta mediterraneoa askok “benetako janaria” deitzen duten horretan oinarritzen da, eta bertan frutak, barazkiak, oliba olioa, arraina eta beste itsaski batzuk biltzen ditu. Elikagai hauen kontsumoak osasunerako oso onuragarriak diren mantenugai kopuru handia ematen du.

Dieta hau jarraitzen dutenen mahaietan ere oleaginosoak, aleak eta zereal integralak aurkitzen ditugu. Esne eta gazta argalagoak neurriz kontsumitzen dira, eta otorduetako batean ardoak leku nabarmena hartzen du.

Dieta begetarianoa ez izan arren, haragi gorriaren presentzia nahiko arraroa da. Gainera, saltxitxak eta elikagai ultraprozesatuak debekatuta daude.

Dieta mediterraneoak pisua galtzen al du?

Dieta mediterraneoa askotan bizimodu osasuntsu eta estres gutxikoarekin lotuta egon ohi da, baina garrantzitsua da azpimarratzea ez dagoela pisua galtzea helburu. Pisu galera errutina baten ondorioz gerta daitekeorekatuagoa.

Hala ere, aipatzekoa da jateko eredu horrek balantzan kilo gehigarri batzuk ere eragin ditzakeela. Hori gerta ez dadin, neurriz jan eta kaloria erre egin behar da ariketa fisiko erregularraren bidez.

Hau da, ikerketak ere frogatu duenez, mediterraneoek paseatzen eta bizikletan ibiltzeko joera dute, hau da, sedentario izatetik urrun dauden ohiturak dituzte.

Egin al dezakete barazkijaleek eta beganoek?

Dieta mediterraneoa erraztasun erlatiboarekin jan dezakete barazkijaleek, barazkiak, frutak, zerealak, arrautzak eta esnekiak dagoeneko beren elikagaien errutinan baitaude. Egokitzapen bat egin behar den puntu bakarra hegaztiak eta arrainak hartzean da.

Hala ere, beganoek zeregin askoz konplexuagoa izango lukete. Hau da, haragia, arrautzak eta esnekiak menutik kanpo geratuko liratekeelako. Talde honek dietaren onurez gozatzeko, landare-proteinak kontuan hartu behar dira.

Begetarianoek eta beganoek perretxiko gehiago, arroz beltza, alrabea, kakahueteak, anaardoak, pinaziak, ilarrak, dilistak eta tofu gehiago izan ditzakete. (soja gazta).

Dieta mediterraneoaren onurak

Dieta mediterraneoak dakarren bizimoduak Mediterraneo itsasoak bainatzen dituen herrialdeetako biztanleek hartutako ohitura positiboak islatzen ditu.Horrela, osasunerako hainbat onura eskaintzen ditu. Begira ezazu!

Elikagarria da

Dieta mediterraneoak hainbat mantenugai ematen ditu, elikagai freskoetan oinarritzen baita, fruta eta barazkiak adibidez. Modu honetan, bitamina, mineral eta antioxidatzaileen iturria dela esan daiteke.

Bide batez, eskualde mediterraneoan prestatutako platerak gorputz askoz osasuntsuagoa izatearekin oso lotuta daude, hezur sendoak sustatzen dituelako. eta bihotza , ongizatez betetako bizitza luzea eskainiz.

Bitxikeria bat da dieta hau hainbat urtez jarraian jarraitu beharreko onena dela kontsideratzen dela, baita 2022an ere. Urtero, munduko dietarik ezagunenak. ebaluatzen dira, eta Mediterraneoa txapeldun izan zen azpikategoria askotan, esate baterako, osasuntsuena eta jarraitzeko errazena.

Gaixotasun kardiobaskularra izateko arriskua murrizten du

Dieta mediterraneoak jasaten du arriskua murrizten duela. gaixotasun kardiobaskularrak garatzeaz gain, gorputza aterosklerositik (arterietan gantz-plakak metatzea) eta tronbosietatik babesteaz gain.

Bartzelonako Unibertsitatearen ikerketen arabera, elikadura-ohituren aldaketa honek gai izango luke. bihotzekoak eragindako heriotzen % 30 inguru saihestea, trazuak, gaixotasun koronarioak eta sistema kardiobaskularrekin lotutako beste arazo batzuk.

Onura hauek fruta, barazki, lekale eta zereal integralen kontsumo handiagoarekin lotuta daude.zure jateko errutina. Gainera, dieta mediterraneoa bizimodu bat denez, ohiko jarduera fisikoa bultzatzen du, eta horrek bihotza ere babesten du.

Zure dietan aldakuntzak ematen ditu

Dieta mediterraneoak janari aniztasun handia uztartzen du. bizimodu osasuntsuago batekin. Hainbat elikagai-talde hartzen ditu kontuan eta prozesatu eta ultraprozesatutako kategoria soilik mugatzen du.

Horrela, asko laguntzen du menua egun batetik bestera aldatzeko. Horrez gain, umeak osasuntsuago jatera bultzatzeko oso egokia da, plater koloretsu, bizi eta zaporetsuak aurkezten baititu. Horrela, ahosabaia errazago ohitzen da fruta eta barazkiak kontsumitzera.

Egokitzapen txikiak egin behar dituzten talde bakarrak gaixotasun zeliakoa eta laktosaren intolerantzia dutenak dira, dietaren zati batek eragiten baitu. garia eta esnekiak hartzea.

Dieta mediterraneoan zer jan

Dieta mediterraneoak askotariko elikagai osasuntsuen kontsumoa bultzatzen du, prozesatu eta ultra-prozesatua soilik debekatuz. prozesatutako taldea. Ur asko edatea ere gomendatzen da. Begiratu zer izan behar duzun despentsa eta hozkailuan!

Fruta eta barazkiak

Fruta eta barazkiak kontsumitzea Mediterraneoko dietaren zati oso garrantzitsua da, elikagai hauek zuntza ematen baitute.bitaminak eta mineralak gorputzerako. Mantenugai hauek sistema kardiobaskularrari lotutako gaixotasunak saihesten laguntzen dute eta asetasun sentsazioa ere ekartzen dute, eta horrek pisua galtzeko prozesuan lagun dezake.

Egunero elikagai talde honen 7 eta 10 anoa kontsumitzea gomendatzen da, eta aproposa da gutxienez 3 fruta ezberdin jatea. Aholkua barietatearen aldeko apustua egitea da: platera zenbat eta koloretsuagoa izan, orduan eta hobeto.

Kategoria honetako ordezkari batzuk hauek dira: brokolia, aza, espinakak, tipula, azalorea, azenarioa, Bruselako kimuak, pepinoa, okra, sagarra, platanoa, laranja, udarea, marrubia, mahatsa, pikua, meloia, mertxika eta ahabia.

Fruitu lehorrak eta haziak

Intxaurrak eta haziak dieta mediterraneoaren zutabeetako bat dira. Eguneko otordu eta pintxo nagusietan egoten dira, gosea modu osasuntsu eta goxo batean asetzeko aproposak baitira.

Elikagai talde hau oso aberatsa da B, C eta E konplexuko bitaminatan, jarduten duena. bihotzeko gaixotasunen prebentzioari buruz. Horrez gain, mineral eta gantz onen iturria da, mono eta poliinsaturatuak adibidez, kolesterol onaren (HDL) igoera suspertuz.

Dieta zati honen adibide batzuk hauek dira: almendrak, intxaurrak, hurrak. , anaardoen gaztaina, macadamia, ekilore haziak, kalabaza haziak eta pistatxoak.

Produktu integralak

Produktu integralak dira Mediterraneoko dietaren energia-iturri nagusia. Horiekelikagaiak dira karbohidrato finduak ordezkatzeaz arduratzen direnak, hala nola gari irina zuria.

Ordezkapen hau erraz ulertzen da, zereal integralak zuntz, B eta E bitamina, funtsezko gantz-azido, zuntz eta antioxidatzaile ugari baitaude. Horrez gain, mineral kopuru handia dute, hala nola, magnesioa, burdina, zinka, selenioa, manganesoa, potasioa eta fosforoa.

Beste puntu positibo bat flavonoideen presentzia da, diabetesa garatzeko arriskua murrizten dutenak. Elkarrekin jardunez, mantenugaiek idorreria borrokatzen dute eta hesteetako azukre eta gantzen xurgapena murrizten dute. Talde honetako elikagai integralak, hala nola arroza, irina, oloa eta pasta dira.

Oliba olioa eta gantz osasungarriak

Oliba olioa ezinbestekoa da dietan mediterraneoan, iturri bikaina baita. gantz azido monoinsaturatuak eta polifenolak, kolesterol ona (HDL) handitzen laguntzen dutenak. Landare-olioak erabiltzea ere gomendatzen da, hala nola, canola eta liho-hazia, gaixotasun kardiobaskularrak prebenitzen laguntzen baitute.

Olio hauek E bitamina eta selenio-iturri dira, eta ekintza antioxidatzaile indartsua dute. Adierazpena prest dagoen prestaketari oliba olioa gehitzea da, egunean gehienez 2 koilarakada kontsumituz. Sukaldatzeko ere erabil daiteke, baina alda dezakezu canola edo liho olioarekin. Bitxikeria bat da ekilore-olioa gutxitan kontsumitzen dela.

Hegaztiak,arrainak eta itsaskiak

Hegaztiak, arrainak eta itsaskiak dieta mediterraneoaren parte dira. Hala ere, arraina nabarmentzen da eta elikadura programa honen osagai nagusietako bat dira, haien kontsumoa bihotzeko gaixotasunen prebentzioarekin lotuta baitago.

Horrela, gomendioa da arraina edo itsaskia gutxienez 3 aldiz jatea. astean. Hori da proteina eta gantz onen iturri direlako, omega-3 bezala. Horrela, antiinflamatorio gisa jarduten dute, artikulazioetako minak baretzen dituzte, odol-zirkulazioa hobetzen dute eta triglizeridoen eta kolesterol totalaren maila jaisten dute.

Adibide batzuk: oilaskoa, ahatea, izokina, sardinak, amuarrainak, hegaluzeak, ganbak. , ostrak, karramarroak eta muskuiluak.

Gantz gutxiko esnea, jogurta eta gazta

Esne-taldea, esnea, jogurta eta gazta, esaterako, Mediterraneoko dietaren elementu garrantzitsuak dira, hortik gantz gutxiko bertsioan daude.

Elikagai hauek kaltzio eta proteinetan oso aberatsak dira, eta horrek osteoporosia prebenitzen laguntzen du. Gomendioa da esne gaingabetua eta gazta zuriari lehentasuna ematea, ahuntza eta ardia, esaterako, Mediterraneoko eskualdean ohikoak.

Hala ere, gazta mota hauek meategiak, ricotta edo gazta gaztaz ordezkatu daitezke, hau da. errazago aurkitzen da Brasilen. Jogurtak arrunta edo grekoa izan behar du, azukre erantsirik edo zapore artifizialik gabe. Zuk badapixka bat gozotu nahi baduzu, gehitu koilaratxo bat ezti.

Espeziak

Espeziak oso ezagunak dira Mediterraneoko dietan, platerei zapore geruza gehiago ematen laguntzen baitute eta. gatza murrizten ere laguntzen dute. Elikadura-programa honen ezaugarria da belar aromatikoen erabilera. Falta ezin den elementua izaki, erabiltzen diren belar eta espezien barietatea izugarria da.

Espezia ohikoenetako batzuk hauek dira: baratxuria, albahaka, menda, erromeroa, salbia, intxaur muskatua, kanela, azafraia, kardamomoa , kuminoa, aneta, mihilua, jengibrea, izpilikua, erramu hostoa, oreganoa, piperrautsa, piper beltza, ezkaia eta pignoli (hazi txiki eta obalatua sarritan erabiltzen da Genovese pestoa prestatzeko, Italiako saltsa tipikoa, eta dolmas, mahats hostoko purua prestatzeko). ).

Ardoa

Dieta mediterraneoaren datu bitxi bat otorduen osagarri gisa ardoa neurriz kontsumitzea gomendatzea da. Egunean edari kopa bat edatea onartzen da (180 ml), batez ere afalostean.

Dietaren arabera, diabetikoek apur bat edan dezakete, baina astean 2 eta 4 edalontzi bakarrik . Ardoa askatzen da, antioxidatzaileetan aberatsa delako, hala nola, resveratrol, flavonoide eta antozianinak.

Horrekin, arterietan koipeak sortzea saihesten laguntzen du eta horrek gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua murrizten du. Hala ere, edaria ez da derrigorrezkoa, eta izan daiteke