Välimeren ruokavaliota koskevia yleisiä näkökohtia

Välimeren ruokavalio, joka tunnetaan myös nimellä Välimeren ruokavalio, perustuu sellaisen alueen väestön elintapoihin, jossa elinajanodote on korkea ja kroonisten sairauksien määrä hyvin alhainen.

Terveiden yksilöiden määrä tällä alueella on valtava, ja se herätti tutkijoiden huomion, jotka alkoivat pian tutkia, mikä tekee tästä alueesta niin erityisen. Välimeri kylvettää aluetta, joka koostuu Etelä-Espanjasta, Ranskasta, Italiasta ja Kreikasta.

Tutkimuksen avulla he havaitsivat, että näiden ihmisten ruokailutottumukset ja elämäntavat olivat äärimmäisen samankaltaisia ja terveellisiä. Lue lisää ja lue kaikki Välimeren ruokavaliosta ja siitä, miten voit sisällyttää sen omiin rutiineihisi!

Lisätietoja Välimeren ruokavaliosta

Välimeren ruokavalio perustuu luonnollisiin, tuoreisiin ja käsittelemättömiin elintarvikkeisiin, joten parhaita paikkoja tämän elämäntyylin mukaisiin ostoksiin ovat paikalliset markkinat, ruokakaupat ja messut. Lue lisää alta!

Mikä on Välimeren ruokavalio

Tutkijaryhmä löysi Välimeren ruokavalion 1950-luvulla, ja se sai suuren suosion amerikkalaisen lääkärin Ancel Keysin ansiosta, joka teki useita tutkimuksia Välimeren alueella.

Ruokavalioon kuuluu tuoreita elintarvikkeita, jalostettuja ja erittäin jalostettuja elintarvikkeita ei käytetä ja punaista lihaa vältetään. Kaikki alkaa kuitenkin jo hyvissä ajoin ennen aterioita, sillä tämä väestö yleensä istuttaa, korjaa, kalastaa ja kokkaa kaiken perheenjäsenten avustuksella.

On muuten mielenkiintoista, että Unesco on pitänyt Välimeren ruokavaliota ihmiskunnan aineettomana kulttuuriperintönä vuodesta 2010 lähtien. Tämä tunnustus ei ole aiheeton, sillä paikallisten asukkaiden elämäntapa liittyy läheisesti pitkäikäisyyteen ja hyvään sydänterveyteen.

Miten se toimii

Välimeren ruokavalio perustuu siihen, mitä monet kutsuvat "oikeaksi ruoaksi", joka sisältää hedelmiä, vihanneksia, oliiviöljyä, kalaa ja muita mereneläviä. Näiden elintarvikkeiden nauttiminen tarjoaa suuren määrän ravintoaineita, jotka ovat erittäin hyödyllisiä terveydelle.

Tätä ruokavaliota noudattavien ruokapöydässä on myös öljykasveja, jyviä ja täysjyväviljaa. Ohuempia maitoja ja juustoja nautitaan kohtuullisesti, ja viini on tärkeässä asemassa yhdellä aterialla.

Vaikka kyseessä ei ole kasvisruokavalio, punainen liha on melko harvinaista. Lisäksi makkarat ja erittäin prosessoidut elintarvikkeet ovat kiellettyjä.

Laihduttaako Välimeren ruokavalio?

Välimeren ruokavalio yhdistetään usein terveelliseen ja vähemmän stressaavaan elämäntapaan, mutta on tärkeää korostaa, että sen tavoitteena ei ole laihduttaminen. Painonpudotus voi tapahtua tasapainoisemman rutiinin seurauksena.

On kuitenkin syytä huomata, että tämä syömiskäyttäytyminen voi johtaa myös siihen, että vaaka näyttää muutaman lisäkilon. Tämän estämiseksi on syytä syödä kohtuudella ja polttaa kaloreita säännöllisellä liikunnalla.

Tämä johtuu siitä, että tutkimus osoitti myös, että Välimeren alueen asukkaat kävelevät ja pyöräilevät yleensä, toisin sanoen heillä on tavat, jotka ovat kaukana istumatyöstä.

Voivatko kasvissyöjät ja vegaanit tehdä sen?

Kasvissyöjien on suhteellisen helppo noudattaa Välimeren ruokavaliota, sillä kasvikset, hedelmät, viljat, kananmunat ja maitotuotteet kuuluvat jo heidän ruokailutottumuksiinsa. Ainoastaan siipikarjanlihan ja kalan nauttimisessa on tehtävä mukautuksia.

Vegaaneilla olisi kuitenkin paljon monimutkaisempi tehtävä. Tämä johtuu siitä, että liha, kananmunat ja maitotuotteet jäisivät ruokalistalta pois. Jotta tämä ryhmä voisi nauttia ruokavalion eduista, kasviproteiinit olisi otettava huomioon.

Kasvissyöjät ja vegaanit voivat lisätä sieniä, mustaa riisiä, tattaria, maapähkinöitä, cashewpähkinöitä, pinjansiemeniä, herneitä, linssejä ja tofua (soijajuustoa).

Välimeren ruokavalion edut

Välimeren ruokavalion mukanaan tuoma elämäntapa heijastaa Välimeren rannikkovaltioiden asukkaiden omaksumia myönteisiä tapoja. Näin se tarjoaa useita terveyshyötyjä. Tutustu!

Se on ravitsevaa

Välimeren ruokavalio tarjoaa monia ravintoaineita, sillä se perustuu tuoreisiin elintarvikkeisiin, kuten hedelmiin ja vihanneksiin, ja on siten vitamiinien, kivennäisaineiden ja antioksidanttien lähde.

Muuten, Välimeren alueella valmistetut ruoat liittyvät läheisesti paljon terveempään kehoon, sillä ne edistävät vahvoja luita ja sydäntä, mikä takaa pitkän elämän täynnä hyvinvointia.

Kuriositeettina on, että tätä ruokavaliota on pidetty parhaana noudattaa jo useana peräkkäisenä vuonna, myös vuonna 2022. Joka vuosi arvioidaan maailman suosituimpia ruokavalioita, ja Välimeren ruokavalio oli mestari monissa alaluokissa, kuten terveellisin ja helpoin noudattaa.

Vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Välimeren ruokavalion tiedetään vähentävän sydän- ja verisuonitautien riskiä sekä suojaavan elimistöä ateroskleroosilta (rasvaisten plakkien kertyminen valtimoihin) ja tromboosilta.

Barcelonan yliopiston tutkimusten mukaan tämä ruokailutottumusten muutos voisi estää noin 30 prosenttia sydänkohtauksista, aivohalvauksista, sepelvaltimotaudista ja muista sydän- ja verisuonijärjestelmään liittyvistä ongelmista johtuvista kuolemantapauksista.

Nämä edut liittyvät hedelmien, vihannesten, palkokasvien ja täysjyväviljan lisääntyneeseen kulutukseen ruokailurutiinissa. Koska Välimeren ruokavalio on myös elämäntapa, se kannustaa säännölliseen liikuntaan, joka myös suojaa sydäntä.

Tarjoaa vaihtelua ruokavalioon

Välimeren ruokavaliossa yhdistyvät monenlaiset elintarvikkeet ja terveellisempi elämäntapa. Se sisältää useita elintarvikeryhmiä ja rajoittuu vain käsiteltyjen ja erittäin pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden luokkaan.

Se sopii myös erinomaisesti lasten terveellisempään ruokailuun kannustamiseen, sillä siinä esitellään värikkäitä, eloisia ja maukkaita ruokia, joiden avulla hedelmien, vihannesten ja kasvisten nauttiminen on helpompaa.

Ainoat ryhmät, joiden on tehtävä pieniä mukautuksia, ovat keliakiaa ja laktoosi-intoleranssia sairastavat henkilöt, sillä osa ruokavaliosta vaikuttaa vehnän ja maitotuotteiden saantiin.

Mitä syödä Välimeren ruokavaliossa

Välimeren ruokavalio kannustaa nauttimaan valtavasti erilaisia terveellisiä elintarvikkeita ja kieltää vain prosessoitujen ja erittäin prosessoitujen elintarvikkeiden ryhmän. Myös runsaan veden nauttimista suositellaan. Katso, mitä sinun pitää olla ruokakaapissasi ja jääkaapissasi!

Hedelmät ja vihannekset

Hedelmien ja vihannesten nauttiminen on Välimeren ruokavaliossa erittäin tärkeää, sillä nämä elintarvikkeet tarjoavat elimistölle kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Nämä ravintoaineet auttavat ehkäisemään sydän- ja verisuonitauteja ja myös tuottavat kylläisyyden tunnetta, mikä voi auttaa laihdutusprosessissa.

Tätä ruokaryhmää suositellaan syötäväksi 7-10 annosta päivässä, ja ihanteellista on syödä vähintään 3 erilaista hedelmää. Vinkkinä on panostaa monipuolisuuteen: mitä värikkäämpi ruokalaji, sitä parempi.

Joitakin tämän luokan edustajia ovat: parsakaali, kaali, pinaatti, sipuli, kukkakaali, porkkana, ruusukaali, kurkku, okra, omena, banaani, appelsiini, päärynä, mansikka, viinirypäle, viikuna, meloni, persikka ja mustikka.

Pähkinät ja siemenet

Pähkinät ja siemenet ovat yksi Välimeren ruokavalion peruspilareista, ja ne ovat läsnä päivän pääaterioissa ja välipaloissa, sillä ne sopivat täydellisesti nälän tyydyttämiseen terveellisellä ja maukkaalla tavalla.

Tässä elintarvikeryhmässä on runsaasti B-, C- ja E-vitamiineja, jotka auttavat ehkäisemään sydänsairauksia, sekä kivennäisaineita ja hyviä rasvoja, kuten mono- ja monityydyttymättömiä rasvoja, jotka edistävät hyvän kolesterolin (HDL) kasvua.

Esimerkkejä tästä ruokavalion osasta ovat mantelit, saksanpähkinät, hasselpähkinät, cashewpähkinät, macadamiapähkinät, auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet ja pistaasipähkinät.

Täysjyväviljatuotteet

Täysjyväviljatuotteet ovat Välimeren ruokavalion tärkein energianlähde. Nämä elintarvikkeet korvaavat puhdistetut hiilihydraatit, kuten valkoiset vehnäjauhot.

Tämä korvaaminen on helppo ymmärtää, sillä täysjyväviljatuotteet sisältävät runsaasti kuituja, B- ja E-vitamiineja, välttämättömiä rasvahappoja, kuituja ja antioksidantteja. Lisäksi niissä on runsaasti kivennäisaineita, kuten magnesiumia, rautaa, sinkkiä, seleeniä, mangaania, kaliumia ja fosforia.

Toinen myönteinen seikka on flavonoidien esiintyminen, jotka vähentävät diabeteksen kehittymisen riskiä. Yhdessä toimien ravintoaineet torjuvat ummetusta ja vähentävät sokerien ja rasvojen imeytymistä suolistossa. Täysjyväviljaiset elintarvikkeet, kuten riisi, jauhot, kaura ja pasta, kuuluvat tähän ryhmään.

Oliiviöljy ja terveelliset rasvat

Oliiviöljy on olennainen osa Välimeren ruokavaliota, sillä se on erinomainen monityydyttymättömien rasvahappojen ja polyfenolien lähde, jotka auttavat lisäämään hyvää kolesterolia (HDL). Myös kasviöljyjen, kuten rypsi- ja pellavansiementen, käyttöä suositellaan, sillä ne auttavat ehkäisemään sydän- ja verisuonitauteja.

Nämä öljyt ovat E-vitamiinin ja seleenin lähde, joilla on voimakas antioksidanttivaikutus. Indikaatio on lisätä oliiviöljyä valmiisiin valmisteisiin ja kuluttaa enintään 2 ruokalusikallista päivässä. Sitä voidaan käyttää myös ruoanlaittoon, mutta sitä voi vaihdella rypsi- tai pellavansiemenöljyihin. Kuriositeettina on, että auringonkukkaöljyä kulutetaan harvoin.

Siipikarja, kala ja äyriäiset

Siipikarja, kala ja äyriäiset ovat osa Välimeren ruokavaliota. Kala on kuitenkin etusijalla ja yksi tämän ruokavalio-ohjelman tärkeimmistä osatekijöistä, sillä sen nauttiminen liittyy sydänsairauksien ehkäisyyn.

Suositus on syödä kalaa tai äyriäisiä vähintään kolme kertaa viikossa, koska ne ovat proteiinin ja hyvien rasvojen, kuten omega-3-rasvojen, lähde, jotka toimivat tulehdusta ehkäisevästi, lievittävät nivelkipuja, parantavat verenkiertoa ja alentavat triglyseridien ja kokonaiskolesterolin määrää.

Esimerkkejä ovat: kana, ankka, lohi, sardiinit, taimen, tonnikala, katkaravut, osterit, ravut ja simpukat.

Vähärasvainen maito, jogurtit ja juustot.

Maitotuotteet, kuten maidot, jogurtit ja juustot, ovat Välimeren ruokavalion tärkeitä tuotteita, kunhan ne ovat vähärasvaisia.

Näissä elintarvikkeissa on runsaasti kalsiumia ja proteiinia, mikä osaltaan ehkäisee osteoporoosia. Suosituksena on suosia rasvatonta maitoa ja Välimeren alueella yleisiä valkoisia juustoja, kuten vuohen- ja lampaanmaitoa.

Jogurtin on oltava luonnonjogurttia tai kreikkalaista jogurttia, johon ei ole lisätty sokeria tai keinotekoisia makuaineita. Jos haluat makeuttaa sitä hieman, lisää teelusikallinen hunajaa.

Mausteet

Mausteita arvostetaan Välimeren ruokavaliossa, sillä ne auttavat lisäämään ruokien makua ja vähentämään suolan määrää. Mausteyrttien käyttö on tämän ruokavalio-ohjelman tunnusmerkki. Koska mausteiden ja yrttien käyttö on välttämätöntä, niiden valikoima on valtava.

Yleisimpiä mausteita ovat valkosipuli, basilika, minttu, rosmariini, salvia, muskottipähkinä, kaneli, sahrami, kardemumma, juustokumina, tilli, fenkoli, inkivääri, laventeli, laakerinlehti, oregano, paprika, mustapippuri, timjami ja pignoli (pieni soikea siemen, jota käytetään usein tyypillisen italialaisen kastikkeen, genovalaisen peston, ja viinirypäleiden lehtiä sisältävän leikkeleherkun, dolmasin, valmistuksessa).

Viini

Välimeren ruokavalion erikoinen piirre on suositus kohtuullisesta viinin nauttimisesta aterioiden yhteydessä. Yksi lasillinen viiniä päivässä (180 ml) on sallittua, erityisesti päivällisen jälkeen.

Ruokavalion mukaan myös diabeetikot voivat juoda hieman, mutta vain 2-4 lasillista viikossa. Viini on vapauttavaa, koska se sisältää runsaasti antioksidantteja, kuten resveratrolia, flavonoideja ja antosyaaneja.

Näin se auttaa estämään rasvan muodostumista valtimoihin, mikä vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Juoma ei kuitenkaan ole pakollinen, ja sen voi korvata luonnollisella, kotitekoisella rypälemehulla.

Välimeren ruokavalion ehdotettu menu

Koska Välimeren ruokavaliossa on niin monia sallittuja ruokavaihtoehtoja, on tavallista eksyä, kun on kyse ruokalistan laatimisesta, joten tutustu alla oleviin ehdotuksiin, joiden avulla voit vaihdella makuja ja syödä joka päivä eri ruokalajeja!

Aamiainen

Välimeren ruokavaliossa aamiaisen vaihtoehdot ovat seuraavat:

- Tuoretta yrttiteetä ja kauden hedelmiä;

- Välimerellinen voileipä (kaksi viipaletta täysjyväleipää, pala valkohomejuustoa, yrtillä ja basilikalla maustettua oliiviöljyä, kirsikkatomaatteja, hienonnettua kurkkua ja merisuolaa, johon on sekoitettu oreganoa, timjamia ja basilikaa);

- 1 lasillinen rasvatonta maitoa, 1 täysjyväleipä ricottalla ja 1 viipale papaijaa;

- 1 lasillinen banaani- ja omenavitamiinia (valmistettu rasvattomasta maidosta ja 2 rkl kaurahiutaleita);

- Kaurahiutaleita (200 ml rasvatonta maitoa, 2 rkl kaurahiutaleita ja 1 rkl kaakaojauhetta).

Lounas

Välimeren ruokavalion lounas voi koostua:

- Vihersalaatti, jossa on vihreitä lehtiä ja auringonkukansiemeniä; paistettua kalaa, jossa on yrttejä, mausteita (timjamia, muskottipähkinää, rosmariinia ja oreganoa) ja oliiviöljyä; kypsennettyä ruskeaa riisiä, jossa on linssejä, sieniä, oreganoa ja porkkanoita; hedelmäannos (luumua, ananasta, appelsiinia, mandariinia tai kiiviä);

- Puolikas viipale grillattua lohta, 2 keitettyä perunaa, jotka on kuullotettu oliiviöljyllä, ja paistettua parsakaalia;

- 1 grillattu kananrintapihvi tomaattikastikkeen, ruskean riisin ja kariocapapujen kera;

- Tonnikalamakaroni pestokastikkeessa, jossa käytetään täysjyväviljanuudeleita;

- Paistettua kalaa, jossa on yrttejä, mausteita ja oliiviöljyä, keitettyä ruskeaa riisiä, oreganoa ja porkkanaa, vihreää lehtisalaattia.

Välipala

Seuraavassa on Välimeren ruokavalioon sopivia välipaloja:

- Annos hedelmiä tai kourallinen pähkinöitä, kuten saksanpähkinöitä tai manteleita;

- Luonnonrasvaton jogurtti, jossa on tuoreita punaisia hedelmiä, ripaus kauralesejä ja ripaus hunajaa. Mukaan kivennäisvettä;

- 3 täysjyväleipää, joissa on tilkka oliiviöljyä ja 2 pähkinää, kuten hasselpähkinöitä tai makadamiapähkinöitä;

- 1 lasillinen vihreää mehua lehtikaalista, sitruunasta ja porkkanasta sekä 3 täysjyväleipää;

- Luonnonrasvaton jogurtti, jossa on 1 tl chiaa ja ripaus hunajaa;

- 1 lasillinen punajuuri-, porkkana-, inkivääri-, sitruuna- ja omenamehua ja 1 viipale täysjyväleipää ricottajuustolla.

Illallinen

Välimeren ruokavaliota noudattaville illallisille ehdotetaan seuraavia ruokalajeja:

- Kasviskeitto, sardiineja tai tonnikalaa munakoison ja paprikan kera, sekä viipale täysjyväleipää sen kanssa;

- 1 kypsennetty broilerin reisi herneiden, salaatin, tomaatin ja punasipulin kera sekä 1 päärynä jälkiruoaksi;

- 1 grillattu kalkkunapihvi, kaalisalaattia, porkkana- ja punajuurisalaattia sekä 1 siivu ananasta;

- 1 munakas, lehtikaalisalaatti, jossa on sipulia, valkosipulia ja munakoisoa, ja 1 appelsiini;

- Paahdettua munakoisoa tomaatin, paprikan ja valkosipulin kera. Paahdettua tonnikalaa yrttikuorella ja lasi viiniä.

Illallinen

Välimeren ruokavaliossa kannattaa suosia kevyempää ruokaa. Tutustu vaihtoehtoihin:

- Luonnonrasvaton jogurtti myslin kanssa;

- 1 lasi lämmintä rasvatonta maitoa;

- Hedelmäannos;

- Kuppi omenateetä kanelilla;

- Annos siemeniä tai pähkinöitä.

Voit kuitenkin myös juoda lasillisen viiniä ennen nukkumaanmenoa.

Edut, haitat ja mitkä tuotteet kannattaa välttää

Välimeren ruokavaliolla on useita terveyshyötyjä, mutta osa siihen kuuluvista elintarvikkeista on yleensä kalliita Brasiliassa. Näin on esimerkiksi oliiviöljyn, suolaisen veden kalan ja joidenkin pähkinöiden kohdalla. Lue lisää ruokavaliosta alla!

Välimeren ruokavalion tärkeimmät edut ja haitat

Välimeren ruokavaliolla on monia etuja, sillä se koostuu elintarvikkeista, joissa on runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, rasvahappoja, mono- ja monityydyttymättömiä rasvoja, kuituja ja antioksidantteja.

Toinen myönteinen seikka on punaisen lihan ja rasvaisten maitotuotteiden tyydyttyneiden rasvojen rajoittaminen eli vähäinen kulutus. Näin kroonisten sairauksien riski vähenee huomattavasti ja elinajanodote kasvaa.

Ruokavaliossa on kuitenkin yksi haittapuoli: viinin nauttiminen, jonka on oltava kohtuullista toimiakseen. Siksi yli yhden lasillisen päivässä juovat ovat vaarassa sairastua vakaviin sairauksiin, kuten syöpään ja aivohalvauksiin.

Punainen liha

Punaista lihaa voidaan nauttia Välimeren ruokavaliossa, mutta sitä saa syödä vain kerran viikossa. Lisäksi olisi suosittava vähärasvaisia paloja, joissa ei ole rasvaisia osia. Näin ollen voidaan sanoa, että tämäntyyppistä proteiinia syödään vain erityistapauksissa sydän- ja verisuonitautien ehkäisemiseksi.

Ainoastaan ruoholla ruokitun karitsan vähärasvaiset palat ovat sallittuja, mutta runsasrasvainen liha, kuten pekoni ja makkarat, on kielletty.

Teollisesti valmistetut tuotteet

Välimeren ruokavalion tärkein periaate on luonnollinen ruoka, joten sinun on korvattava valmiiksi ostetut elintarvikkeet, kuten keksit ja kakut, suosimalla kotitekoisia versioita.

Teollisuustuotteiden pois jättäminen vähentää myrkkyjen tuotantoa elimistössä, vähentää tulehdusta ja torjuu nesteen kertymistä. Näin keho laihtuu luonnollisesti.

Äärimmäisen pitkälle jalostetut tuotteet, jotka on jätetty pois, ovat: makkarat, virvoitusjuomat, energiajuomat, välipalat, keksit, mehujauheet, pakastevalmisteet, pikanuudelit, keittojauheet ja kakkuseokset.

Ota käyttöön Välimeren ruokavalio ja nauti kaikista sen eduista!

Välimeren ruokavalio on täynnä terveyshyötyjä, ja se on erittäin herkullinen, ja sen ruokalajit saavat jokaisen suupielet veteen! Lisäksi se on demokraattinen, ja sitä voivat syödä eri-ikäiset ja -taustaiset ihmiset.

Lisäksi se suojelee sydän- ja verisuonijärjestelmää, parantaa kognitiivista toimintaa, ehkäisee diabetesta ja jopa optimoi suoliston toimintaa, sillä se opettaa, että kalorien laatu on paljon tärkeämpää kuin määrä.

Tärkeä seikka tässä ruokavaliossa on se, että siinä ehdotetaan myös välimerellistä elämäntapaa, johon kuuluu säännöllistä liikuntaa, rentoutumista ja harrastuksia. Tämän ansiosta kehosi lisäksi myös mielesi kiittää sinua!