Algemiene oerwagings oer it mediterrane dieet

It mediterrane dieet, ek wol bekend as it mediterrane dieet, is basearre op de libbensstyl fan 'e befolking fan in regio dy't hege libbensferwachting hat en tige leech nivo's fan groanyske sykten.

It oantal sûne persoanen op dizze lokaasje is enoarm en luts úteinlik de oandacht fan wittenskippers, dy't al gau begûnen te ûndersykjen wat dit gebiet sa spesjaal makke. De regio wurdt baden troch de Middellânske See en bestiet út Súd-Spanje, Frankryk, Itaalje en Grikelân.

Troch ûndersyk fûnen se dat de ytgewoanten en libbenswize fan dizze minsken ekstreem ferlykber en sûn wiene. Bliuw lêze en besjoch alles oer it mediterrane dieet en hoe't jo it yn jo routine opnimme!

Learje mear oer it mediterrane dieet

It mediterrane dieet is basearre op natuerlik, farsk iten en bytsje ferwurke. Sa binne de bêste plakken om te winkeljen binnen dizze libbensstyl buertmerken, fruit- en grientemerken en beurzen. Sjoch hjirûnder mear!

Wat is it mediterrane dieet

It mediterrane dieet waard ûntdutsen yn 'e jierren 1950 troch in team fan ûndersikers en krige in protte promininsje troch de Amerikaanske dokter Ancel Keys, dy't ferskate stúdzjes yn 'e regio baden troch de Middellânske See.

Dit dieet omfettet farsk iten, eksklusyf ferwurke enferfongen troch natuerlike druven sap, makke thús.

Menu-suggestje foar it mediterrane dieet

Mei safolle fiedingsopsjes dy't tastien binne yn 'e mediterrane dieet, is it gewoanlik om ferlern te gean as it giet om it tarieden fan in menu. Dus, besjoch wat suggestjes hjirûnder om de smaken te fariearjen en elke dei in oar gerjocht te hawwen!

Moarnsbrochje

Foar it moarnsiten foar it mediterrane dieet binne de opsjes as folget:

- Farske krûdetee en seizoensfruit;

- Mediterraan sandwich (makke mei twa plakjes fol brea, in stikje wite tsiis, olive-oalje op smaak mei krûden en basilikum, tomaatkers, gehakte komkommer en seesâlt mongen mei oregano, tijm en basilikum);

- 1 gleske ûndermolke, 1 fol brea mei ricotta en 1 plak papaya;

- 1 gleske banaan- en appelsmoothie (makke mei bûtermolke en 2 eetlepels haver);

- Havermoutpap (makke mei 200 ml magere molke, 2 eetlepels havervlokken en 1 lepel kakaopoedersoep).

Lunch

De mediterrane dieet lunch kin bestean út:

- Griene blêd salade en sinneblom sied; fisk bakt mei krûden, krûden (tijm, nootmuskaat, rosemary en oregano) en olive-oalje; brune rys cooked mei linzen, paddestoelen, oregano en woartels; in diel fruit (pruim, ananas, oranje, mandarijn of kiwi);

- De heltegegrilde salm, 2 gekochte ierappels besprenkeld mei olive-oalje en brokkoli;

- 1 gegrilde kipfiletsteak mei tomatensaus, brune rys en pinto-beantsjes;

- tonynpasta mei pestosaus, mei folslein koarn pasta;

- Baked fisk mei krûden, krûden en krûde mei olive-oalje, brune rys kocht mei oregano en woartels, griene leaf salade.

Snack

De suggestjes foar Middellânske See dieet snacks binne de folgjende:

- In part fan fruit of in hânfol nuten, lykas walnoten of amandels;

- Natuerlike magere yoghurt mei farske reade fruchten, in stikje haverbran en in dripke huning. Mineraalwetter om te begelieden;

- 3 folsleine toast mei in dripke olive-oalje en 2 noten, lykas hazelnuten of macadamias;

- 1 glês grien sap fan koal, citroen en wortel, beselskippe troch 3 volkoren toast;

- Natuerlike magere yoghurt mei 1 teeleppel chia en in dripke huning;

- 1 glês biet, woartel, gember, sitroen en appelsop, en 1 stikje folslein miel bôle mei ricotta.

Dinner

Foar it diner foar it mediterrane dieet binne dit de suggestjes:

- Grientesoep, sardines of tonyn mei aubergine en reade paprika , en dêrby in stikje folslein miel brea;

- 1 kipskonk kocht mei earte, sla, tomaat en reade sipelsalade, en 1 pear foar neigesetsje;

- 1 kalkoensteakgrilled koal, woartel en beetroot salade, en 1 stikje ananas;

- 1 omelet, sautéed kool salade mei sipel, knyflok en aubergine, en 1 oranje;

- Roasted aubergine mei tomaat, reade paprika en knyflok. Geroosterde tonyn mei krûdekoarste en in gleske wyn.

Jûnsmiel

Foar it mediterrane dieetsmiel is de tip om lichter te gean. Besjoch de opsjes:

- Natuerlike magere yoghurt mei granola;

- 1 gleske waarme magere molke;

- In part fan fruit;

- In bakje appelkanieltee;

- In stikje sied of nuten.

Dan kinne jo ek in gleske wyn drinke foar it bêd.

Foardielen, neidielen en hokker produkten om te foarkommen

It mediterrane dieet hat ferskate sûnensfoardielen, mar guon fan 'e iten dy't it programma foarmje, binne yn Brazylje djoer. Dit is it gefal mei oliveelje, sâltwetterfisk en guon kastanjes. Learje mear oer it dieet hjirûnder!

De wichtichste foardielen en neidielen fan it mediterrane dieet

It mediterrane dieet hat in protte foardielen, om't it bestiet út fiedings ryk oan vitaminen, mineralen, fatty soeren, mono- en polyunsaturated fats, fezels en anty-oksidanten.

In oar posityf punt is de beheining, dat is it lege konsumpsje fan verzadigde fetten út read fleis en fetige suvelprodukten. Op dizze wize, deit risiko op chronike sykten wurdt gâns fermindere, wêrtroch de libbensferwachting tanimme.

It dieet hat lykwols in neidiel: de ynname fan wyn, dy't matich wêze moat om te wurkjen. Dêrom rinne dejingen dy't mear as ien glês deis drinke it risiko op serieuze sykten, lykas kanker en beroerte.

Reade fleis

Reade fleis kin konsumearre wurde yn it mediterrane dieet , mar it is beheind ta 1 kear yn 'e wike. Dêrnjonken moat de foarkar jûn wurde oan meagere besunigingen, sûnder fetige dielen. Op dizze wize kin sein wurde dat dit soarte fan aaiwyt allinnich by bysûndere gelegenheden ynnommen wurdt, om kardiovaskulêre sykten foar te kommen.

Meagere stikken fan laem dy't allinnich op gers fiede binne tastien. Dochs binne fleis mei in hege fetynhâld, lykas spek en woarst, ferbean.

Yndustrialisearre produkten

De wichtichste foarskrift fan it mediterrane dieet is natuerlik iten. Dêrom is it nedich om klearmakke iten te ferfangen lykas koekjes en koeken, it jaan fan foarkar oan selsmakke ferzjes.

Utsluten fan yndustrialisearre produkten fermindert de produksje fan gifstoffen yn it lichem, it ferminderjen fan ûntstekking en it bestriden fan floeistofbehâld. Op dizze wize wurdt it lichem op natuerlik lege lucht.

De ultraferwurke iten dy't útbliuwe binne: woarsten, frisdranken, enerzjydranken, snacks, koekjes, poeiersap, klearebare beferzen gerjochten,instant noedels, soppoeier en cakemix.

Adopte it mediterrane dieet en genietsje fan al syn foardielen!

It mediterrane dieet is fol mei sûnensfoardielen en heul lekker. Har skûtels meitsje elkenien syn mûle wetter! Dêrneist is it demokratysk, en kin dien wurde troch minsken fan ferskillende leeftiden en komôf.

Dêrneist, om't it ferkundiget dat de kwaliteit fan calorieën folle wichtiger is as de kwantiteit, beskermet it it kardiovaskulêre systeem, ferbetteret kognitive aktiviteit , foarkomt diabetes en sels optimisearret intestinal transit.

In wichtich punt fan dit dieet is dat it ek foarstelt in mediterrane libbensstyl, mei regelmjittige fysike aktiviteit, ûntspanning en it oannimmen fan hobbys. Dêrmei tankt net allinich jo lichem, mar jo geast jo ek!

Trouwens, in nijsgjirrigens is dat it mediterrane dieet wurdt beskôge as immaterieel kultureel erfguod. fan de troch Unesco sûnt 2010. Dizze erkenning is gjin tafal, as de libbensstyl fan de pleatslike ynwenners is nau ferbûn mei langstme en goede hert sûnens.

Hoe't it wurket

It mediterrane dieet is basearre op wat in protte "echte iten" neame, dy't fruchten, griente, oliveelje, fisk en oare seafood omfettet. De konsumpsje fan dizze fiedings leveret in grutte hoemannichte fiedingsstoffen dy't tige foardielich binne foar sûnens.

Wy fine ek oaljeseed, kerrels en folsleine kerrels op 'e tafels fan dyjingen dy't dit dieet folgje. Slankere molke en tsiis wurde mei mate konsumearre, en wyn krijt in promininte posysje yn ien fan 'e mielen.

Nettsjinsteande gjin fegetarysk dieet, is de oanwêzigens fan read fleis frij seldsum. Dêrnjonken binne woarsten en ultraferwurke iten ferbean.

Hat it mediterrane dieet jo gewicht te ferliezen?

It mediterrane dieet is faak keppele oan in sûne en minder stressfolle libbensstyl, mar it is wichtich om te beklamjen dat it net rjochte is op gewichtsverlies. Gewichtsverlies kin barre as gefolch fan in routinelykwichtiger.

It is lykwols it neamen wurdich dat dit itenpatroan ek in pear ekstra kilo's op 'e skaal opleverje kin. Om foar te kommen dat dit bart, moatte jo matich ite en calorieën ferbaarne troch reguliere fysike oefening.

Dit komt om't it ûndersyk ek oantoand dat Middellânske minsken de neiging hawwe om te kuierjen en te fytsen, dat is, se hawwe in set fan gewoanten dy't fier fan sedintêr binne.

Kin fegetariërs en feganes it dwaan?

It mediterrane dieet kin mei relatyf maklik iten wurde troch fegetariërs, om't griente, fruit, granen, aaien en suvelprodukten al oanwêzich binne yn har fiedingsroutine. It iennichste punt dêr't in oanpassing makke wurde moat, is by de ynname fan plomfee en fisk.

Feganen soene lykwols in folle kompleksere taak hawwe. Dat komt omdat fleis, aaien en suvelprodukten fan it menu útsletten wurde. Foar dizze groep om te genietsjen fan de foardielen fan it dieet, moatte plantaardige aaiwiten rekken holden wurde.

Fegetariërs en fegane kinne mear paddestoelen, swarte rys, boekweit, pinda's, cashewnoten, pine nuts, earte, linzen en tofu befetsje. (soja tsiis).

De foardielen fan it mediterrane dieet

De libbensstyl dy't troch it mediterrane dieet ûntstien is, reflektearret de positive gewoanten dy't oannommen binne troch ynwenners fan lannen dy't baden troch de Middellânske See.Sa biedt it ferskate sûnensfoardielen. Check it out!

It is voedzaam

It mediterrane dieet leveret ferskate fiedingsstoffen, om't it basearre is op farsk iten, lykas fruit en griente. Op dizze manier kin sein wurde dat it in boarne fan vitaminen, mineralen en anty-oksidanten is.

Trouwens, gerjochten dy't yn 'e Middellânske regio taret binne binne nau ferbûn mei in folle sûner lichem, om't it sterke bonken befoarderet en hert , it leverjen fan in lang libben fol wolwêzen.

In nijsgjirrigens is dat dit dieet wurdt beskôge as de bêste te folgjen foar ferskate opienfolgjende jierren, ynklusyf yn 2022. Jierliks, de populêrste diëten yn 'e wrâld wurde evaluearre , en de Middellânske See wie in kampioen yn in protte subkategoryen, lykas de sûnste en maklikste te folgjen.

Ferminderet it risiko fan kardiovaskulêre sykte

It mediterrane dieet is bekend om it risiko te ferminderjen fan it ûntwikkeljen fan kardiovaskulêre sykten, neist it beskermjen fan it lichem tsjin atherosklerose (akkumulaasje fan fettige plakken yn 'e arterijen) en trombose.

Neffens stúdzjes fan 'e Universiteit fan Barcelona soe dizze feroaring yn itengewoanten kinne foarkomme sawat 30% fan deaden troch hertoanfal, beroertes, koronêre sykte en oare problemen yn ferbân mei it kardiovaskulêre systeem.

Dizze foardielen binne relatearre oan hegere konsumpsje fan fruchten, grienten, peulvruchten en hiele kerrels yndyn iten routine. Fierder, om't it mediterrane dieet ek in libbensstyl is, stimulearret it reguliere fysike aktiviteit, dy't ek it hert beskermet.

It soarget foar fariaasje yn jo dieet

It mediterrane dieet kombinearret in grut ferskaat oan iten mei in sûnere manier fan libjen. It besjocht ferskate fiedingsgroepen en beheint allinich de ferwurke en ultra-ferwurke kategory.

Op dizze manier helpt it in protte om it menu fan dei ta dei te fariearjen. Derneist is it geweldich om bern oan te moedigjen sûner te iten, om't it kleurige, libbene en lekkere gerjochten presintearret. Sa wurdt it ferwulft makliker wend oan it konsumpsje fan fruit en grienten.

De iennichste groepen dy't lytse oanpassingen meitsje moatte binne dyjingen dy't lije oan celiac sykte en laktose-yntolerânsje, as ûnderdiel fan it dieet beynfloedet de intake fan weet en suvelprodukten.

Wat te iten yn it mediterrane dieet

It mediterrane dieet stimulearret de konsumpsje fan in grut ferskaat oan sûne fiedings, ferbean allinich de ferwurke en ultra- ferwurke groep. It is ek oan te rieden om genôch wetter te drinken. Besjoch wat jo moatte hawwe yn jo pantry en koelkast!

Fruit en grienten

De konsumpsje fan fruit en grienten is in tige wichtich ûnderdiel fan it mediterrane dieet, om't dizze fiedings fibers leverje,vitaminen en mineralen foar it lichem. Dizze fiedingsstoffen helpe by it foarkommen fan sykten dy't keppele binne oan it kardiovaskulêre systeem en bringe ek in gefoel fan sêdens, dat kin helpe by it proses fan gewichtsverlies.

It wurdt oanrikkemandearre om 7 oant 10 servings fan dizze fiedingsgroep deistich te konsumearjen, en de ideaal is om op syn minst 3 ferskillende fruchten te iten. De tip is om te wedzjen op ferskaat: hoe kleuriger it skûtel is, hoe better.

Guon fertsjintwurdigers fan dizze kategory binne: brokkoli, koal, spinaazje, sipel, blomkool, woartel, spruiten, komkommer, okra, appel, banaan, oranje, pear, aardbei, druif, fig, meloen, perzik en bosbes.

Nuten en sied

Nuten en sieden binne ien fan de pylders fan it mediterrane dieet. Se binne oanwêzich yn 'e wichtichste mielen fan' e dei en snacks, om't se perfekt binne foar it befredigjen fan honger op in sûne en lekkere manier.

Dizze fiedingsgroep is tige ryk oan vitaminen fan kompleks B, C en E, aktearjen op hert sykte previnsje. Dêrnjonken is it in boarne fan mineralen en goede fetten, lykas mono en polyunsaturated, it stimulearjen fan de ferheging fan goede cholesterol (HDL).

Guon foarbylden fan dit diel fan it dieet binne: amandels, walnuts, hazelnuten. , kastanje fan cashewnoten, macadamia-nuts, sinneblom sied, pumpkin sied en pistache.

Folsleine produkten

Folleare produkten binne de wichtichste boarne fan enerzjy yn it mediterrane dieet. Dyfoods binne ferantwurdlik foar it ferfangen fan ferfine koalhydraten, lykas wyt tarwe moal.

Dizze ferfanging is maklik te begripen, sûnt hiele kears binne ryk oan glêstried, B en E vitaminen, essinsjele fatty soeren, glêstried en antioxidants. Dêrnjonken hawwe se in grutte hoemannichte mineralen, lykas magnesium, izer, sink, selenium, mangaan, kalium en fosfor.

In oar posityf punt is de oanwêzigens fan flavonoïden, dy't it risiko op it ûntwikkeljen fan diabetes ferminderje. Mei-inoar hannelje de fiedingsstoffen tsjin constipatie en ferminderje de opname fan sûkers en fetten yn 'e darm. Folsleine iten lykas rys, moal, haver en pasta meitsje diel út fan dizze groep.

Olive oalje en sûne fetten

Olive-oalje is essensjeel yn it mediterrane dieet, om't it in poerbêste boarne is fan soere monounsaturated fatty acid en polyphenols, dy't helpe te fergrutsjen goede cholesterol (HDL). It gebrûk fan plantaardige oaljes, lykas kanola en linseed, wurdt ek oanrikkemandearre, om't se helpe by it foarkommen fan kardiovaskulêre sykte.

Dizze oaljes binne in boarne fan fitamine E en selenium, dy't in krêftige antioxidative aksje hawwe. De yndikaasje is om oliveelje ta te foegjen oan 'e klearebare tarieding, maksimaal 2 tablespoons per dei konsumearje. It kin ek brûkt wurde foar koken, mar jo kinne it fariearje mei kanola of flaxseed oalje. In nijsgjirrige feit is dat sinneblom oalje selden konsumearre wurdt.

Poultry,fisk en seafood

Fûgel, fisk en seafood binne ûnderdiel fan it mediterrane dieet. Fisk wurde lykwols markearre en binne ien fan 'e haadkomponinten fan dit fiedingsprogramma, om't har konsumpsje keppele is oan it foarkommen fan hert sykte.

Sa is de oanbefelling om op syn minst 3 kear in fisk of seafood te iten. wike. Dat is om't se in boarne fan proteïne en goede fetten binne, lykas omega-3. Op dizze manier fungearje se as in anty-inflammatoare, kalmearje gewrichtspine, ferbetterje de bloedsirkulaasje en legere triglyceride en totale cholesterolnivo's.

Guon foarbylden binne: kip, ein, salm, sardines, forel, tonyn, garnalen , oesters, krabben en moksels.

Fetmolke, yoghurt en tsiis

De suvelgroep, lykas molke, yoghurt en tsiis, binne wichtige items yn it mediterrane dieet, fan dat se binne yn in leechfettige ferzje.

Dizze fiedings binne tige ryk oan kalzium en proteïne, wat bydraacht oan it foarkommen fan osteoporose. De oanbefelling is om de foarkar te jaan oan magere molke en wite tsizen, lykas geiten en skiep, gewoanlik yn it Middellânske Seegebiet.

Dy soarten tsiis kinne lykwols ferfongen wurde troch mines, ricotta of kwark, dy't binne makliker te finen yn Brazylje. Yoghurt moat gewoan of Gryksk wêze, sûnder tafoege sûker of keunstmjittige smaak. Astoas jo it in bytsje swietje wolle, foegje dan in teeleppel huning ta.

Kruiden

Spices binne tige populêr yn it mediterrane dieet, om't se helpe om mear lagen smaak ta te foegjen oan gerjochten en draacht ek by oan de sâltreduksje. It gebrûk fan aromaatyske krûden is in skaaimerk fan dit itenprogramma. As in item dat net misse kin, is it ferskaat oan krûden en krûden enoarm enoarm.

Guon fan 'e meast foarkommende krûden binne: knoflook, basil, mint, rozemarijn, salie, nutmuskaat, kaniel, saffraan, kardemom , komyn, dille, fennel, gember, lavendel, laurierblêd, oregano, paprika, swarte piper, tijm en pignoli (in lyts, ovaal sied dat faaks brûkt wurdt by de tarieding fan Genovese pesto, in typysk Italjaanske saus, en dolmas, in druvenblêdsigaar ).

Wyn

In nijsgjirrich feit fan it mediterrane dieet is de oanbefelling fan moderate konsumpsje fan wyn as begelieding foar iten. It is tastien om ien beker fan 'e drank per dei te drinken (180 ml), benammen nei it iten.

Neffens it dieet kinne diabetikers ek in bytsje drinke, mar mar 2 oant 4 kopkes yn 'e wike. Wyn komt frij om't it ryk is oan anty-oksidanten, lykas resveratrol, flavonoïden en anthocyaninen.

Dêrmei helpt it om de foarming fan fet yn 'e arterijen foar te kommen, wat it risiko op kardiovaskulêre sykten ferminderet. De drank is lykwols net ferplicht, en kin wêze