Que é o estiramento?

Os estiramentos son unha fase esencial de calquera actividade física. Pero indo moito máis alá diso, o estiramento debe ser unha práctica diaria e independente doutros exercicios. O estiramento ofrece máis flexibilidade, axilidade e aínda máis forza a algúns músculos.

Ata aqueles que teñen unha rutina sedentaria deberían estirarse. Despois de todo, esta práctica alivia a sobrecarga articular e diminúe a dor. Ademais, axuda na prevención da inflamación nas articulacións, lesións musculares e tamén nos tendóns. Isto garantirá unha mellor calidade de vida profesional e social.

Neste artigo mostrarémosche os diferentes tipos de estiramentos e os beneficios dos estiramentos diarios, e tamén che traeremos algúns exercicios sinxelos para comezar. Le e sábeo todo!

Tipos de estiramentos

Aínda que moitas persoas non o saben, hai varias formas de estirar, e cada unha delas ten un obxectivo específico. As principais variacións son dinámicas, estáticas, facilitación neuromuscular propioceptiva, estiramentos específicos e pasivos. Nesta sección, explicaremos cada un. Le e comprende!

Estiramentos estáticos

O estiramento estático é o máis común e o que a maioría da xente coñece como estiramento. É a que estira o músculo e permanece en posición durante uns segundos. o tempo delixeira presión sobre ambos os brazos.

Estómago

É habitual que as persoas permanezan moito tempo sentadas e, en xeral, estean nunha posición pouco favorable para a columna vertebral e o estómago. Dependendo da postura e dos hábitos alimentarios, isto pode incluso desencadear un caso de refluxo.

O tramo coñecido como media serpe pode axudar nestes casos. Ademais de liberar o estómago, deixa o teu corpo máis lixeiro e disposto a continuar coas túas actividades diarias. Só necesitarás deitarte nun colchón ou sofá, ou no chan, sobre unha alfombra ou toalla.

Déitate boca abaixo nun lugar cómodo e apoia as palmas cara abaixo, mantendo os antebrazos paralelos aos teus. corpo, coma se fose unha liña recta. Agora, levanta o peito ata que poidas levar os ombreiros por riba dos cóbados.

Mantén as cadeiras e o embigo no chan e mete o queixo no peito. Manteña esta posición durante 30 segundos e sentirás unha liberación da tensión no estómago, sentíndote máis lixeiro e preparado para continuar coa túa rutina.

Baixo

A lumbar é unha das rexións máis afectadas. columna afectada do corpo humano. Principalmente porque mantemos unha postura incorrecta e permanecemos sentados durante moito tempo, nesta rexión hai molestias e moita tensión.

Para aliviar a tensión na zona lumbar, podes realizar untramo moi sinxelo coñecido como abrazo. Para realizalo, terás que deitarse de costas no chan e levar os xeonllos ata o peito. Isto permitirache abrazar as canelas ou a parte traseira das coxas.

Permanece nesta posición durante polo menos 30 segundos. Lembra manter as costas, os ombreiros e a cabeza apoiados no chan durante esta práctica.

Peito

Estirando a rexión pectoral permitirache aliviar a tensión do ombreiro e do pescozo, ademais de permitir o seu peito para expandirse para garantir unha mellor respiración na práctica das súas actividades. En breve, sentirase máis cómodo e o seu corpo estará máis relaxado.

Para iso, cómpre poñerse de pé e coller as mans detrás das costas, presionando así os omóplatos. Busca unha altura cómoda para os teus brazos, para que sintas que o peito e os ombreiros se estenden, evitando posibles lesións.

Coxa

Porque estamos en posición fixa durante moito tempo, a parte superior parte da parte dianteira das coxas precisan de atención para que o seu músculo non se atrofie. Por iso, antes de calquera práctica de actividade física ou para aliviar a tensión do traballo, é interesante estirar o cuádriceps.

Primeiro, terás que deitarte sobre o estómago, apoiando a testa na man esquerda e mantendo a túa mirada fixa no chan. Endespois coloque o talón dereito cara ás nádegas e suxeite o pé coa man correspondente. Agora, só tes que empuxar as cadeiras no chan, mantendo sempre o xeonllo en liña recta.

Realiza polo menos 30 segundos para cada perna. Sentirás un alivio inmediato na túa coxa e estarás preparado para realizar as túas actividades físicas.

Becerro

O becerro coñécese como o corazón da perna. Isto débese á súa enorme importancia para manter a circulación sanguínea, evitando que o sangue se acumule nos membros inferiores. Estirar os isquiotibiais axudará a preservar esta función, ademais de quentar este músculo para a túa práctica deportiva.

Entón, para realizar este estiramento, necesitarás unha banda elástica. A continuación, déitese no chan e dobre os xeonllos, mantendo as costas, o ombreiro e a cabeza planas na superficie. A continuación, levante a perna dereita e asegure a banda ao redor do pé. Agora, só tes que tiralo cara ao teu corpo. Repita este proceso coa outra perna.

Cando é o mellor momento para facer o estiramento?

O mellor momento para facer un estiramento dependerá dos teus obxectivos de adestramento e do propio tipo de estiramento. Isto débese a que hai exercicios que poden verse prexudicados pola relaxación muscular, como os exercicios de impacto, que requiren un alto grao de estabilidade dos músculos.articulacións.

Neste sentido, é interesante buscar axuda profesional, xa que un educador físico poderá axudarche cos exercicios e tamén axudarache na prevención de lesións.

En xeral, un dos mellores momentos para estirar, por exemplo, é antes de durmir. Realiza movementos pasivos de forma lixeira e suave. Se os movementos se realizan con regularidade, sentirás que o teu corpo se relaxa e estarás preparado para ter un sono de mellor calidade.

Por iso os estiramentos son unha práctica recomendada para todos, aínda que non teñas un relación directa con algunha actividade física. Os teus exercicios axudarán a liberar as articulacións, ademais de garantir unha mellor flexibilidade corporal. Estes beneficios considéranse ideais, especialmente para persoas sedentarias.

Os estiramentos estáticos deben facerse non só antes do adestramento, senón tamén despois, especialmente despois do musculación. Ademais, esta opción de estiramento é a mellor para recuperar os músculos despois dunha lesión.

Estiramentos específicos

Os estiramentos específicos, como o propio nome indica, están dirixidos a prácticas concretas. Adóitase facer antes e despois do adestramento e ten como obxectivo preparar e recuperar os músculos que se utilizaron nesa práctica.

No caso dos estiramentos previos ao adestramento, o ideal é realizar movementos similares aos que se realizarán. utilizados na actividade, pero de forma lenta e controlada. Isto prevén lesións, xa que os estiramentos tamén actúan como quecemento.

Estiramentos pasivos

No caso dos estiramentos pasivos utilízanse dispositivos ou instrumentos para facilitar o movemento. Tamén se utilizan bandas elásticas, bólas, almofadas e outros. Pilates, por exemplo, utiliza diferentes dispositivos para favorecer a elasticidade mediante estiramentos.

Ademais, outra forma de practicar estiramentos pasivos é coa axuda dun terceiro. Esta persoa axudarache a poñerte na posición correcta ou a exercer unha certa forza para que os músculos estean correctamente estirados. É importante que ambas partes saiban o que están a facer para evitar lesións.

Estiramentos dinámicos ou balísticos

Estiramentosa dinámica realízase mediante movementos e ten como obxectivo aumentar a flexibilidade e o rendemento deportivo. Deben practicarse despois do quecemento para evitar lesións e poden incluír levantar os xeonllos, agacharse e rotar membros, como os brazos e o tronco.

Ademais, é importante prestar atención ao ritmo durante o estiramento dinámico, que se debe manter durante un tempo e despois aumentar progresivamente. Outro beneficio dos estiramentos dinámicos é que aumenta a circulación sanguínea e a temperatura corporal, favorecendo o movemento e evitando lesións.

Facilitación neuromuscular propioceptiva

A facilitación neuromuscular propioceptiva faise coa axuda doutra persoa e polo tanto faise é un tipo de estiramento pasivo. Non obstante, este tipo de estiramentos ten unha realización específica.

Primeiro, a persoa debe manter o membro estirado durante uns 30 segundos na mesma posición. Despois, o practicante debe exercer forza contra o axudante, que despois debe exercer aínda máis forza sobre o membro, co obxectivo de relaxarse ​​aumentando a amplitude do estiramento.

É fundamental que esta práctica sexa realizada por un profesional formado, xa que tanto a forza como o tempo aplicado a cada tramo deben ser coidadosamente controlados. En caso contrario, poden ocorrer lesións graves.

Beneficios dos estiramentos

Xa presentamos algúns dosbeneficios do estiramento, como unha maior flexibilidade. Este é, para moitos, o principal beneficio dos estiramentos, pero saiba que esta práctica trae moitas outras vantaxes, tanto para o teu adestramento como para outros momentos.

Neste apartado sinalaremos e explicaremos os principais beneficios. de estiramentos, siga!

Aumenta a flexibilidade

O principal beneficio dos estiramentos é unha maior flexibilidade. Ao estirar correctamente diariamente, é posible sentir claramente o aumento da capacidade de estiramento.

A flexibilidade dos músculos e articulacións evita lesións durante as prácticas deportivas, ademais de provocar sensacións de benestar. É importante estirarse con frecuencia e manterse flexible, xa que a falta de flexibilidade require unha maior forza muscular e articular para realizar accións sinxelas.

Alivia a tensión muscular. as células, incluídas as dos músculos. Ademais, ten un efecto relaxante, reduce a ansiedade e o estrés, e desenvolve a conciencia corporal.

Todo isto contribúe a unha sensación de alivio da tensión muscular, xa sexa provocada polo propio adestramento ou pola precipitación dos músculos. día a día.día. Polo tanto, recoméndase estirar polo menos dúas veces ao día. Pola mañá cedo, o estiramento quentache e prepárache para odiversos movementos que realizarás ao longo do día.

Pola noite ou despois do horario laboral, por exemplo, os estiramentos permítenche relaxarte e gozar dun sono máis tranquilo e reparador.

Relaxa o corpo. e mente

A mente tamén pode sentir as sensacións de relaxación corporal que proporciona o estiramento. Os síntomas de ansiedade minimízanse coa práctica dos estiramentos, e o feito de realizar unha actividade centrada nun mesmo diminúe síntomas como a taquicardia e a fatiga mental.

Aumenta a conciencia corporal

Ao longo do día realizamos numerosos movementos e, a maioría das veces, nin sequera somos conscientes deles. Durante a práctica deportiva hai que realizar moitos movementos á perfección, e os estiramentos poden axudar nesta tarefa.

Así, estirando a diario, tomarás máis conciencia do teu corpo. Deste xeito, entenderás mellor como funciona o teu corpo e como optimizar cada movemento, facendo que cada un sexa máis lixeiro e eficaz.

Mellora a postura

Os estiramentos mellora a postura. Os do torso, sobre todo da columna vertebral, dan forza ás articulacións e músculos da rexión, facilitando o apoio e mellorando a postura.

Ademais, todos os estiramentos favorecen a conciencia corporal e permiten que o practicante o faga por si mesmo. o control do teupostura. Isto é fundamental, xa que unha mala postura pode provocar numerosos danos a curto e longo prazo.

Prevén lesións deportivas

Un dos beneficios máis destacados dos estiramentos é a prevención de lesións durante as prácticas deportivas. Os estiramentos dinámicos antes do adestramento axudan a quentar os músculos e a prepararse para a actividade física.

Así, ao aumentar a temperatura corporal e a circulación sanguínea, o estiramento dinámico osixena os músculos e estimula o metabolismo celular. Os estiramentos estáticos despois do adestramento relaxan os músculos e reducen a dor e a tensión muscular.

Por último, comer e descansar despois do adestramento tamén son estratexias para previr lesións e axudar a que os músculos e as articulacións se recuperen.

Prevén a tendinite

A tendinite é unha inflamación dos tendóns e pode ocorrer en calquera persoa. Non obstante, é máis frecuente nos pulsos, ombreiros, cóbados e xeonllos, principalmente polo esforzo repetitivo destas zonas.

Os principais síntomas da tendinite son dor local, inchazo, vermelhidão e dificultade para realizar movementos. Neste sentido, o estiramento pode previr a tendinite fortalecendo os tendóns, os músculos e as articulacións da rexión.

Non obstante, non se recomenda estirar durante unha crise de tendinite, xa que pode danar aínda máis o tendón e causar máis dor. O ideal é esperara dor desaparece e estírase de forma preventiva, coa orientación dun médico.

Activa a circulación

Unha vantaxe do estiramento que beneficia tanto a deportistas como a non deportistas é a activación da circulación sanguínea. Especialmente para aqueles que levan unha vida sedentaria, os estiramentos diarios poden ser decisivos para mellorar a circulación.

As persoas que pasan moito tempo na mesma posición, principalmente por motivos de traballo, deben estirarse ao longo do día para activar a circulación. Circulación dos membros que permanecen inertes. Para os practicantes de actividade física, a mellora da circulación provocada polo estiramento estimula as células e osixena os músculos, mellorando os resultados do adestramento.

Prepara o músculo

Cando un músculo non funciona correctamente estirado e quentado. arriba, é moito máis probable que se produza unha lesión durante as actividades físicas ou rutineiras. Ademais, os estiramentos permiten que os exercicios acaden mellores resultados debido á preparación dos músculos.

Axuda no tratamento da dor

Existen estiramentos para todas as partes do corpo e, neste xeito, é posible aliviar e previr a dor dos máis diferentes tipos. Sobre todo no caso da dor de costas, os estiramentos poden traer grandes resultados.

Despois de todo, esta práctica fortalece e relaxa os músculos, ademais de mellorar a postura, minimizando a dor de costas.atrás. A dor causada pola tensión muscular tamén se resolve rapidamente cos estiramentos.

Exercicios sinxelos de estiramento

Os estiramentos pódense utilizar en diferentes situacións e non só antes e despois da actividade física. Durante todo o día, durante os descansos de traballo e antes de durmir, os estiramentos permiten que os músculos se recuperen e relaxen. Continúa lendo para aprender algúns estiramentos sinxelos para todo o corpo!

Columna cervical

Moitas persoas sofren dor na columna cervical, principalmente debido a unha mala postura. Para aliviar estas dores, estire o pescozo cara adiante, cara atrás e de lado. Comeza cos movementos "non", despois "si" e despois xira completamente o pescozo cara a ambos os dous lados.

Despois diso, inclina o pescozo cara a un ombreiro sen levantalo. Inclínate cara ao outro lado e volve lentamente á posición inicial.

Ombros

Os ombreiros acumulan as tensións da vida cotiá. Non é raro sentirse pesado sobre os ombreiros despois dun día estresante. Esta dor pode incluso irradiarse na columna vertebral e no pescozo.

Para previr e aliviar estas dores, xira os ombreiros cara adiante e cara atrás. Outro estiramento consiste en cruzar un brazo por diante do corpo e suxeitalo coa man oposta durante uns segundos.

Baixa das costas

Para relaxar a zona lumbar.e aliviar a dor, pé coas pernas lixeiramente separadas, separadas ao ancho dos ombreiros. Fai unha lixeira agachamento e sitúa o corpo cara adiante, tocando o chan coa palma das mans. Se é necesario, flexiona un pouco máis os xeonllos.

Mantén as mans no chan durante polo menos 20 segundos, asegurándote sempre de que os ombreiros estean relaxados. Despois, tenta erguerse con calma, estirando toda a columna para deixala estendida. Así, sentirás que a tensión na zona lumbar vai desaparecendo paulatinamente, ata que esteas completamente relaxado.

Puños

Os pulsos son unha das partes do corpo que máis sofren a tensión repetitiva. Sobre todo para os que traballan nunha oficina ou utilizan o ordenador, xa que o feito de teclear ao longo do día sensibiliza as articulacións e tendóns desta rexión.

Durante a pandemia, os casos de dor nos pulsos aumentaron aínda máis. , xa que moitos traballadores foron reubicados no réxime de oficina na casa. Así que, para evitar estas dores, é necesario facer varias pausas ao longo do día.

Entón, érguese para activar a circulación sanguínea nas pernas e estirar os brazos cara adiante. Xire o mango nun sentido e despois no outro. Estira os pulsos tamén colocando un brazo recto e a palma cara a ti. Coa outra man, tira a palma da man cara ao ombreiro. realizar isto