Que é a hixiene do sono?

A hixiene do sono é un proceso que debería formar parte da túa rutina diaria. É a partir del que podes desconectar das tensións do teu día a día para mellorar a calidade do teu sono e vida. A través de consellos importantes, como crear unha rutina, é posible mellorar a calidade do teu sono e pasar unha noite reconfortante.

Cada vez son máis os adultos e, por desgraza, os nenos que ven afectado o sono por unha vida cada vez máis axitada. ao que está exposta a maioría da xente. En Brasil calcúlase que 4 de cada 10 brasileiros padecen episodios de insomnio.

Como resultado, acaban tendo unha vida chea de estrés, momento no que as enfermidades oportunistas aparecen atacando o organismo. Debido a que o sono é un momento esencial na vida das persoas, este artigo presenta consellos importantes para mellorar a calidade do sono. Mírao.

Beneficios da hixiene do sono

Unha boa noite de sono trae incontables beneficios á túa vida. Entre os principais beneficios da hixiene do sono están o control do peso, a estimulación da produción de hormona de crecemento, o fortalecemento do sistema inmunitario e a mellora da aprendizaxe. Continúa lendo para comprender máis sobre estes temas importantes.

Axuda a controlar o peso

Dormir ben é sinónimo de mellor calidade de vida edurmir, pero lembra que debe ser leve. Importante: evita darlle doces e hidratos de carbono simples aos máis pequenos. En caso contrario, serán máis eléctricos e terán máis dificultades para durmir, xa que os seus niveis de enerxía serán elevados.

Pequenas sestas

A diferenza dos adultos que buscan mellorar a calidade do sono, o neno pode tomar sestas. ao longo do día, xa que os nenos deben durmir menos horas que os adultos. Lembra que debes asegurarte de que estea ben acurrucada para que non se perturbe o sono.

Non obstante, é extremadamente importante que controles as sestas, evitando que se produzan a última hora da tarde ou da noite. En caso contrario, o sono nocturno do teu pequeno verase afectado. E, en consecuencia, tamén o teu sono.

Horarios fixos

A rutina tamén é a palabra clave cando se trata de manter os nenos cunha calidade de sono óptima. Por iso, é importante que establezas uns horarios fixos para que o teu príncipe ou princesa durma ben.

Importante: non hai horarios de cama flexibles as fins de semana, xa que isto inflúe moi negativamente no sono dos máis pequenos. Os nenos teñen que durmir á mesma hora todos os días, independentemente da ocasión (incluídas as vacacións).

Deitarse

Como pai, nai, titor ou titor, é fundamental queacompaña ao teu fillo á hora de durmir. Lembra deitar ao teu fillo mentres estea esperto e explícalle claramente que é hora de durmir para que entenda o que está a pasar.

Tamén debes preparar previamente o lugar onde durmirá, xa que é fundamental que o ambiente sexa ideal para durmir: todo debe estar tranquilo, tranquilo, cunha temperatura e roupa de cama adecuadas para inducir o sono e darlle sensación de seguridade ao teu campión ou princesa.

Coa axuda dun aromaterapeuta, pode incluír o uso de aceites esenciais relaxantes na preparación do ambiente propicio para durmir para crear o ambiente acolledor que precisa o seu fillo.

Rutina antes de durmir

Rutina é unha palabra esencial cando chega aos nenos, xa que lles fai desenvolver hábitos e disciplina. Por iso, crear unha rutina para durmir é fundamental.

Nela, podes incluír a lectura de contos ou tocar música relaxante (hai moitas versións relaxantes e infantís de clásicos do rock, por exemplo, que poden agradar a nenos e adultos por igual) que fas para animar ao teu pequeno a durmir.

Non te esquezas de fixar tarefas para a noite do teu fillo: presta atención á hixiene persoal, como cepillarse os dentes e establece un límite no uso de dispositivos electrónicos que pode facelos máis atentos e nonquere durmir.

Luz nocturna

Dado que é esencial que os nenos sintan que están seguros onde dormen, pode deixar unha luz nocturna na súa habitación, como unha lámpada de mesa ou unha lámpada. . Deste xeito, sentiranse máis seguros e non necesitarán que un adulto estea preto deles ata que se durmisen, xa que non terán medo á escuridade.

Importante: evita usar lanternas de móbiles ou outros. dispositivos electrónicos que che poden espertar o interese e o foco de atención do neno. É esencial que estea relaxada para que volva durmir. Ao elixir a luz, evite as lámpadas fluorescentes.

Quédese na habitación

Se o neno esperta con medo, especialmente despois de ter pesadelos durante a noite, debes quedarte na habitación con el ata que calma. Os nenos necesitan sentirse seguros para poder durmir. Polo tanto, quédate preto dela, fala con ela se é necesario e faille saber que estás aí para protexela e que non hai nada que ter medo.

Mentres esteas con ela, non esquezas deixar Ela sabe que despois de durmir, volverás ao teu cuarto. Este paso é fundamental, porque se volve espertar e ti non estás alí, o sono pode volverse perturbar, xa que estará en estado de alerta.

Cousas a evitar

En Ademais de seguir as regras de ouro indicadas anteriormente, é esencial que evites que os teus fillos durman na cama dos seus pais,xa que isto pode ter consecuencias negativas no seu sono e no seu. Debes evitar telos na túa cama pola noite, para que non queden durmidos nela.

Ademais, lembra que a regra de ouro de non usar dispositivos electrónicos antes de durmir tamén se aplica aos máis pequenos. Por iso, evite que se quede durmido vendendo un televisor, teléfono móbil, ordenador ou tableta. Quedarse durmido mentres se toma un biberón tamén é algo que hai que evitar.

Que importancia ten a hixiene do sono?

Practicar a hixiene do sono é esencial para mellorar a túa vida, aportando máis calidade. Como resultado da hixiene do sono, terás noites máis reconfortantes, nas que o teu corpo poderá descansar adecuadamente e producir as substancias necesarias para garantir o seu mellor funcionamento, reducindo o nivel de estrés e os compostos nocivos do organismo.

Cando alguén ten unha vida moi estresante ou padece outros trastornos mentais como a ansiedade, o sono é unha das áreas máis afectadas. E, dado que o sono é o momento no que o teu corpo pode rexenerarse por si mesmo, padecer insomnio pode afectar drasticamente a túa calidade de vida, aprendizaxe, estado de ánimo e produtividade xeral.

Por iso, todas as axencias sanitarias, especialmente as vinculadas a trastornos. e calidade do sono, recomendan que a xente practique a hixiene do sono, xa que favorecenon só a cantidade, senón tamén a calidade do sono adecuado. Deste xeito, esta práctica contribúe á saúde e ao benestar, facendo que as persoas sexan máis integradas, saudables e preparadas para afrontar as súas demandas diarias.

Se o teu sono está regulado, producirás esta hormona de forma igualmente equilibrada, polo que só sentirás fame no momento adecuado. . Ademais da grelina, a leptina, a hormona responsable do control do peso, tamén se excreta correctamente cando dormes ben.

E ti, deportista, que queres gañar máis masa muscular, aquí tes o consello: durmir é fundamental para a rexeneración das fibras musculares, polo que inviste no teu sono para obter mellores resultados.

Estimulación da hormona de crecemento

Aínda que é máis evidente nos nenos, a estimulación da hormona de crecemento (GH) ocorre durante a noite, mentres que o corpo está durmindo. Para que os nenos teñan un crecemento saudable é fundamental que esta hormona estea equilibrada.

No caso dos adultos, a GH está ligada ao ciclo de rexeneración da pel e, polo tanto, é fundamental para quen queira evitar envellecemento precoz. Por iso, é fundamental que practiques a túa hixiene do sono para que a túa vida mellore considerablemente.

Fortalece o sistema inmunitario

Der unha boa noite de sono tamén inflúe directamente no sistema inmunitario.Se o teu corpo descansa correctamente, o teu sistema inmunitario funcionará mellor e, como resultado, serás máis resistente ás enfermidades e recuperarás máis facilmente cando se ve afectado por unha.

Quen dorme mellor, por exemplo, ti. son máis resistentes aos arrefriados e á gripe, xa que é durante o sono cando o corpo traballa para producir anticorpos a toda velocidade.

É dicir, durmir ben non só fai que esteas máis preparado para o día seguinte, tamén faite máis forte e máis saudable. Por iso, practicar a hixiene do sono é esencial para fortalecer as defensas do teu corpo.

Mellora da aprendizaxe

Se dormes ben, o teu cerebro estará mellor preparado para as etapas de aprendizaxe. Durante o sono, os mecanismos de comunicación entre as neuronas están relaxados e o teu cerebro repousa para prepararse para as novas cargas de información á que estarás exposto ao día seguinte, cando espertes.

Dormir ben tamén é mellor foco, concentración e aporta máis ganas de afrontar as tarefas diarias, de xeito que serás moito máis produtivo e poderás aprender a facer novas actividades e comprender novos conceptos con máis facilidade.

Por último, unha boa noite de sono tamén será garantir un mellor pensamento lóxico e beneficiar a aprendizaxe en xeral.

Como practicar a hixiene do sono

Se queres practicar a hixiene do sonopara mellorar a túa calidade, é importante que aprendas a cambiar algúns hábitos na túa rutina. Por iso presentamos, a continuación, técnicas eficaces para que comeces a cambiar os teus hábitos.

Comeza practicando algúns deles e, a medida que te vaias familiarizando coas técnicas, practícaas todas ao mesmo tempo. Mírao.

Rutina de sono

O gran paso para mellorar a calidade do teu sono é comezar unha nova rutina de sono. Para poñelo en práctica, é importante intentar deitarse e levantarse á mesma hora todos os días, incluso os fins de semana ou outros momentos como vacacións e festivos.

Aínda que se pode considerar crear unha rutina. unha vantaxe para a maioría da xente (e nalgúns aspectos é), pero cómpre atopar unha forma de facer o primeiro paso. Crear unha rutina fará que o teu corpo recoñeza este hábito e, en función do teu horario biolóxico, recoñeza o momento ideal para durmir.

Sen inxestión de cafeína

A cafeína é un estimulante natural que se atopa en bebidas enerxéticas como bebidas de café e cola. Ademais, moitos tés tamén conteñen certa cantidade de cafeína. É importante evitar o consumo excesivo ao longo do día, xa que poden manterte esperto.

Se o consumo de cafeína forma parte da túa vida diaria, intenta reducilo ou eliminalo. Nos casos en que a eliminaciónse isto non é posible, non consuma bebidas con cafeína polo menos 4 horas antes de durmir.

Sen consumo de alcohol

O alcohol é un gran vilán para aqueles que queren mellorar o sono. Aínda que as bebidas alcohólicas poden causar un efecto de somnolencia inmediatamente despois do consumo, teñen o efecto contrario unhas horas máis tarde.

Como resultado, sentirase alerta e, como consecuencia, isto afectará a súa calidade de sono. o que fai que espertes con máis frecuencia durante a noite.

Deita só cando teñas sono

É moi importante que te deites só cando teñas sono. Se despois de 20 minutos na cama non te quedas durmido, érguese da cama, busca un libro ou ocúpate de algo ata que teñas somnolencia suficiente para durmir. Evita actividades que poidan facerte máis alerta. O mellor é ler ou facer algo que te distraia.

Dormitorio adecuado para durmir

O teu cuarto debe ser un ambiente propicio para durmir. Para iso, faino relaxante, baixando a luz e deixándoo escuro, silencioso e cunha boa roupa de cama. Así mesmo, controla a temperatura e leva roupa axeitada para ela, xa que se tes demasiado frío ou moito calor, te verás afectado.

Utiliza cortinas escuras, do tipo apagón, procurando que a estancia se vexa ben ventilada. . Se o prefires, usa unha venda nos ollosollos ou mesmo tapóns para os oídos.

Ademais, é ideal para que o teu dormitorio sexa un ambiente de sono. Polo tanto, mantén lonxe del os dispositivos electrónicos como a televisión e o ordenador, así como os materiais relacionados co traballo.

Sensación de superioridade

Se tes ansiedade que desencadea insomnio, intenta practicar meditación e facer exercicio. un sentimento de superioridade.de superioridade. Dite a ti mesmo que estás presente e que tes control sobre o teu corpo para que empeces a ser máis consciente del e poidas durmir.

Esquece o reloxo

Se tes un insomnio, mirar o reloxo é un mal hábito que só aumentará a túa ansiedade e alimentará o teu estado de alerta. Por iso, evita mirar o reloxo para comprobar a hora en todo momento, xa que pode influír negativamente en ti. Mantén, sempre que sexa posible, os reloxos, especialmente os electrónicos, lonxe de ti e da túa cama.

Sen sestas

Aínda que facer sestas durante o día pode traer certo confort, este hábito pode estar perturbando o teu durmir. É importante que evites as sestas ao longo do día, xa que isto cansará máis cando chegue a noite e durmirás máis rápido, xa que o sono acumularase.

Alimentación nocturna máis lixeira

Durante o día, é importante lembrar o que recomendan moitos nutricionistas: almorzar coma un rei.mañá, coma un príncipe no xantar e coma un plebeo na cea.

Hai un feito científico moi importante neste refrán: comer alimentos moi pesados, graxos e difíciles de dixerir pola noite farache insomne, xa que o teu o corpo terá que traballar máis para dixerilo.

Cando vaias cear, prefire os alimentos lixeiros e cómaos unhas horas antes de durmir. Non comer pola noite tamén é unha trampa: este mal hábito pode ser extremadamente prexudicial para a calidade do teu sono.

Rutina de relaxación antes de durmir

Crear unha rutina de relaxación antes de durmir é un poderoso aliado para a túa viaxe para mellorar a calidade do teu sono. As actividades relaxantes como tomar un baño, ler un libro, practicar meditación ou mesmo ver un episodio da túa serie favorita poden afectar positivamente o teu sono.

Non obstante, se decides facer algún tipo de actividade utilizando dispositivos electrónicos. (incluídos os lectores dixitais), é importante que estea lonxe deles polo menos 30 minutos antes de ir para a cama.

Controle a súa inxestión de líquidos

Para evitar espertar para ir ao baño porque bebeches moitos líquidos, é importante que axustes a cantidade de líquidos inxeridos. Así mesmo, evita beber pouco líquido ou podería espertar para beber auga. O ideal é que poidas atopar un equilibrio ou cantidadeideal.

Lembra que a temperatura da habitación onde durmes tamén influirá se terás sede ou non. Por iso, tenta controlala, para que o teu sono non se interrompa no medio da noite.

Evite a actividade física intensa

Aínda que a actividade física é unha forma importante de manter o corpo e a mente sans. , poden facer que o teu corpo estea en estado de alerta. Por iso, evita facer unha actividade física intensa antes de durmir, xa que isto pode influír negativamente no teu sono e provocar insomnio.

Se fas deporte pola noite, fai tempo para que as túas actividades físicas sexan polo menos 3 horas antes de ir. á cama (aínda mellor se só practicas pola mañá).

Durmir polo menos 7 horas

Para ter unha vida saudable, é importante durmir polo menos 7 horas por día. noite diaria. Aínda que este número varía de individuo a individuo, así como segundo outros criterios como o sexo e a idade ou mesmo o estado de saúde, 7 horas é o mínimo estándar establecido polas axencias sanitarias e os profesionais da zona.

Mantendo. esta constante de hábitos fará que teñas un soño máis reconfortante, o que influirá directamente no teu rendemento ao día seguinte. O teu corpo e a túa mente agradeceránche esa cantidade de sono.

Teña a luz natural como aliada

Luz do díae a iluminación natural son os aliados do teu horario biolóxico. Entón, deixa entrar a luz da mañá na túa habitación e, cando sexa posible, reserva un tempo durante o teu descanso para que te expoñas a ela.

Porén, pola noite, é todo o contrario: evita ambientes con luz intensa e utiliza o nivel de luz máis baixo posible. Dependendo da época do ano e da túa rexión, os días poden ser máis longos ou máis curtos do habitual, polo que teña en conta os ciclos da natureza para poder aproveitalos ao teu favor.

Hixiene do sono dos nenos

O sono é unha parte fundamental do desenvolvemento infantil, xa que é durante esta etapa na que se producen moitas hormonas. Ademais, o descanso é fundamental para que desenvolvan a súa intelixencia, a aprendizaxe e estean enerxéticamente preparados para un novo día.

Como o corpo e a rutina do neno é diferente da estrutura corporal e da vida cotiá do adulto, é necesario un coidado especial. que debes tomar para coidar do sono dos nenos da túa vida. Mírao.

Cea cedo

É moi importante que os nenos cean cedo. Para iso, prepara a súa comida antes que a túa e evita darlles comida pesada, xa que isto pode provocar indixestión, afectando negativamente ao sono dos máis pequenos.

A diferenza dos adultos, os nenos poden merendar antes de durmir.