ભૂમધ્ય આહાર વિશે સામાન્ય વિચારણાઓ

ભૂમધ્ય આહાર, જેને ભૂમધ્ય આહાર તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તે એવા પ્રદેશની વસ્તીની જીવનશૈલી પર આધારિત છે કે જેનું આયુષ્ય ખૂબ જ ઓછું હોય છે. દીર્ઘકાલિન રોગો.

આ સ્થાન પર સ્વસ્થ વ્યક્તિઓની સંખ્યા વિશાળ છે અને વૈજ્ઞાનિકોનું ધ્યાન દોરવામાં આવ્યું છે, જેમણે ટૂંક સમયમાં જ આ વિસ્તારને આટલો વિશિષ્ટ બનાવવાનો અભ્યાસ કરવાનું શરૂ કર્યું. આ પ્રદેશ ભૂમધ્ય સમુદ્ર દ્વારા સ્નાન કરે છે અને તેમાં દક્ષિણ સ્પેન, ફ્રાન્સ, ઇટાલી અને ગ્રીસનો સમાવેશ થાય છે.

સંશોધન દ્વારા, તેઓએ શોધી કાઢ્યું કે આ લોકોની ખાવાની ટેવ અને જીવનશૈલી અત્યંત સમાન અને સ્વસ્થ છે. વાંચતા રહો અને ભૂમધ્ય આહાર વિશે બધું જ તપાસો અને તેને તમારી દિનચર્યામાં કેવી રીતે સામેલ કરવું!

ભૂમધ્ય આહાર વિશે વધુ જાણો

ભૂમધ્ય આહાર કુદરતી, તાજા ખોરાક પર આધારિત છે અને થોડી પ્રક્રિયા. આમ, આ જીવનશૈલીમાં ખરીદી કરવા માટે શ્રેષ્ઠ સ્થાનો પડોશી બજારો, ફળ અને શાકભાજી બજારો અને મેળાઓ છે. નીચે વધુ જાણો!

ભૂમધ્ય આહાર શું છે

ભૂમધ્ય આહારની શોધ 1950ના દાયકામાં સંશોધકોની ટીમ દ્વારા કરવામાં આવી હતી અને અમેરિકન ચિકિત્સક એન્સેલ કીઝને આભારી છે, જેમણે અનેક ભૂમધ્ય સમુદ્ર દ્વારા સ્નાન કરાયેલા પ્રદેશમાં અભ્યાસ.

આ આહારમાં તાજા ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે, જેમાં પ્રોસેસ્ડ અનેકુદરતી દ્રાક્ષના રસ દ્વારા બદલવામાં આવે છે, જે ઘરે બનાવેલ છે.

ભૂમધ્ય આહાર માટે મેનૂ સૂચન

ભૂમધ્ય આહારમાં ઘણા બધા ખાદ્યપદાર્થો મંજૂર હોવાથી, જ્યારે મેનુ તૈયાર કરવાની વાત આવે ત્યારે તે ખોવાઈ જવાનું સામાન્ય છે. તેથી, સ્વાદમાં ફેરફાર કરવા અને દરરોજ એક અલગ વાનગી લેવા માટે નીચે આપેલા કેટલાક સૂચનો તપાસો!

બ્રેકફાસ્ટ

મેડિટેરેનિયન ડાયેટ બ્રેકફાસ્ટ માટે, વિકલ્પો નીચે મુજબ છે:

- તાજી હર્બલ ચા અને મોસમી ફળ;

- ભૂમધ્ય સેન્ડવીચ (આખા રોટલીના બે ટુકડા, સફેદ પનીરનો ટુકડો, જડીબુટ્ટીઓ અને તુલસીનો છોડ, ટામેટા ચેરી, સમારેલી કાકડી અને દરિયાઈ મીઠું ભેળવેલું ઓલિવ તેલ સાથે બનાવેલ ઓરેગાનો, થાઇમ અને તુલસીનો છોડ);

- 1 ગ્લાસ સ્કિમ્ડ દૂધ, 1 આખા રોટલી સાથે રિકોટા અને 1 પપૈયાનો ટુકડો;

- 1 ગ્લાસ કેળા અને સફરજનની સ્મૂધી (સ્કિમ્ડ દૂધથી બનેલી અને 2 ચમચી ઓટ્સ);

- ઓટમીલ પોર્રીજ (200 મિલી સ્કિમ્ડ મિલ્ક, 2 ચમચી ઓટ ફ્લેક્સ અને 1 ચમચી કોકો પાવડર સૂપ સાથે બનાવેલ).

લંચ

ભૂમધ્ય આહાર લંચમાં આનો સમાવેશ થઈ શકે છે:

- લીલા પર્ણ સલાડ અને સૂર્યમુખીના બીજ; જડીબુટ્ટીઓ, મસાલા (થાઇમ, જાયફળ, રોઝમેરી અને ઓરેગાનો) અને ઓલિવ તેલ સાથે શેકેલી માછલી; દાળ, મશરૂમ્સ, ઓરેગાનો અને ગાજર સાથે રાંધેલા બ્રાઉન રાઇસ; ફળનો એક ભાગ (પ્લમ, પાઈનેપલ, નારંગી, ટેન્જેરીન અથવા કીવી);

- અડધોશેકેલા સૅલ્મોન, 2 બાફેલા બટાકા ઓલિવ તેલ અને બ્રોકોલી સાથે ઝરમર;

- ટોમેટો સોસ, બ્રાઉન રાઇસ અને પિન્ટો બીન્સ સાથે 1 શેકેલા ચિકન બ્રેસ્ટ સ્ટીક;

- પેસ્ટો સોસ સાથે ટુના પાસ્તા, આખા અનાજનો ઉપયોગ કરીને પાસ્તા;

- જડીબુટ્ટીઓ, મસાલાઓ અને ઓલિવ તેલ સાથે પકવેલી માછલી, ઓરેગાનો અને ગાજર સાથે રાંધેલા બ્રાઉન રાઈસ, લીલા પાંદડાનું સલાડ.

નાસ્તો

ભૂમધ્ય સમુદ્ર માટેના સૂચનો આહાર નાસ્તા નીચે મુજબ છે:

- ફળનો એક ભાગ અથવા મુઠ્ઠીભર બદામ, જેમ કે અખરોટ અથવા બદામ;

- તાજા લાલ ફળો સાથે કુદરતી સ્કિમ્ડ દહીં, એક ચપટી ઓટ બ્રાન અને મધનો એક ઝરમર વરસાદ. સાથે મિનરલ વોટર;

- ઓલિવ તેલના ઝરમર ઝરમર સાથે 3 હોલમીલ ટોસ્ટ અને 2 બદામ, જેમ કે હેઝલનટ અથવા મેકાડેમિયા;

- 1 ગ્લાસ કોબી, લીંબુ અને ગાજરનો લીલો રસ, 3 હોલમીલ ટોસ્ટ સાથે;

- 1 ચમચી ચિયા અને મધના ઝરમર સાથે કુદરતી સ્કિમ્ડ દહીં;

- 1 ગ્લાસ બીટરૂટ, ગાજર, આદુ, લીંબુ અને સફરજનનો રસ, અને 1 રિકોટા સાથે આખા મીલ બ્રેડનો ટુકડો.

રાત્રિભોજન

ભૂમધ્ય આહાર રાત્રિભોજન માટે, આ સૂચનો છે:

- વેજીટેબલ સૂપ, રીંગણ અને લાલ ઘંટડી મરી સાથે સારડીન અથવા ટુના , અને તેની સાથે જવા માટે આખા રોટલીનો ટુકડો;

- વટાણા, લેટીસ, ટામેટા અને લાલ ડુંગળીના કચુંબર સાથે રાંધેલા 1 ચિકન લેગ, અને ડેઝર્ટ માટે 1 પિઅર;

- 1 તુર્કી સ્ટીકશેકેલી કોબી, ગાજર અને બીટરૂટ સલાડ, અને પાઈનેપલનો 1 સ્લાઈસ;

- 1 ઓમેલેટ, ડુંગળી, લસણ અને રીંગણ સાથે તળેલું કોબી સલાડ અને 1 નારંગી;

- ટામેટા સાથે શેકેલા રીંગણા, લાલ ઘંટડી મરી અને લસણ. જડીબુટ્ટીઓના પોપડા અને વાઇનનો ગ્લાસ સાથે શેકેલા ટ્યૂના.

સપર

ભૂમધ્ય આહાર સપર માટે, ટીપ હળવા થવાની છે. વિકલ્પો તપાસો:

- ગ્રાનોલા સાથે કુદરતી સ્કિમ્ડ દહીં;

- 1 ગ્લાસ ગરમ સ્કિમ્ડ દૂધ;

- ફળનો એક ભાગ;

- એક કપ સફરજન તજની ચા;

- બીજ અથવા બદામનો એક ભાગ.

તમે સૂતા પહેલા એક ગ્લાસ વાઇન પણ પી શકો છો.

ફાયદા, ગેરફાયદા અને કયા ટાળવા માટેના ઉત્પાદનો

ભૂમધ્ય આહારમાં ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો છે, પરંતુ કેટલાક ખોરાક કે જે પ્રોગ્રામ બનાવે છે તે બ્રાઝિલમાં મોંઘા હોય છે. ઓલિવ તેલ, ખારા પાણીની માછલી અને કેટલાક ચેસ્ટનટ્સ સાથે આ કેસ છે. નીચે આપેલા આહાર વિશે વધુ જાણો!

ભૂમધ્ય આહારના મુખ્ય ફાયદા અને ગેરફાયદા

ભૂમધ્ય આહારના અસંખ્ય ફાયદાઓ છે, કારણ કે તે વિટામિન્સ, ખનિજો, ફેટી એસિડ, સમૃદ્ધ ખોરાકથી બનેલો છે. મોનો અને બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી, ફાઇબર અને એન્ટીઑકિસડન્ટો.

બીજો સકારાત્મક મુદ્દો પ્રતિબંધ છે, એટલે કે લાલ માંસ અને ફેટી ડેરી ઉત્પાદનોમાંથી સંતૃપ્ત ચરબીનો ઓછો વપરાશ. આ રીતે, ધદીર્ઘકાલીન રોગોનું જોખમ ઘણું ઓછું થઈ જાય છે, આયુષ્યમાં વધારો થાય છે.

જો કે, આહારમાં નકારાત્મક બાજુ છે: વાઇનનું સેવન, જે કામ કરવા માટે મધ્યમ હોવું જરૂરી છે. તેથી, જેઓ દિવસમાં એક કરતાં વધુ ગ્લાસ પીવે છે તેઓને કેન્સર અને સ્ટ્રોક જેવી ગંભીર બીમારીઓ થવાનું જોખમ રહેલું છે.

લાલ માંસ

ભૂમધ્ય આહારમાં લાલ માંસનું સેવન કરી શકાય છે, પરંતુ તે અઠવાડિયામાં 1 વખત સુધી મર્યાદિત છે. વધુમાં, ચરબીવાળા ભાગો વિના, દુર્બળ કાપને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ. આ રીતે, એવું કહી શકાય કે આ પ્રકારનું પ્રોટીન કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગોને રોકવા માટે માત્ર ખાસ પ્રસંગોએ જ લેવામાં આવે છે.

માત્ર ઘાસ પર ખવડાવવામાં આવેલા ઘેટાંના દુર્બળ કાપની મંજૂરી છે. જો કે, બેકન અને સોસેજ જેવા ઉચ્ચ ચરબીવાળા માંસ પર પ્રતિબંધ છે.

ઔદ્યોગિક ઉત્પાદનો

ભૂમધ્ય આહારનો મુખ્ય સિદ્ધાંત કુદરતી ખોરાક છે. તેથી, હોમમેઇડ વર્ઝનને પ્રાધાન્ય આપતા કૂકીઝ અને કેક જેવા તૈયાર ખોરાકને બદલવો જરૂરી છે.

ઔદ્યોગિક ઉત્પાદનોને બાકાત રાખવાથી શરીરમાં ઝેરનું ઉત્પાદન ઘટે છે, બળતરા ઘટાડે છે અને પ્રવાહી રીટેન્શન સામે લડે છે. આ રીતે, શરીર કુદરતી રીતે ડિફ્લેટ થાય છે.

અલ્ટ્રા-પ્રોસેસ્ડ ખાદ્યપદાર્થો જે બાકાત રહે છે: સોસેજ, સોફ્ટ ડ્રિંક્સ, એનર્જી ડ્રિંક્સ, નાસ્તો, બિસ્કીટ, પાઉડર જ્યુસ, ખાવા માટે તૈયાર ફ્રોઝન ડીશ,ઇન્સ્ટન્ટ નૂડલ્સ, સૂપ પાવડર અને કેકનું મિશ્રણ.

ભૂમધ્ય આહાર અપનાવો અને તેના તમામ લાભોનો આનંદ લો!

ભૂમધ્ય આહાર આરોગ્ય લાભોથી ભરપૂર અને ખૂબ જ સ્વાદિષ્ટ છે. તેમની વાનગીઓ કોઈના પણ મોંમાં પાણી આવી જાય છે! વધુમાં, તે લોકશાહી છે, અને વિવિધ ઉંમરના અને મૂળના લોકો દ્વારા કરી શકાય છે.

વધુમાં, કારણ કે તે ઉપદેશ આપે છે કે કેલરીની ગુણવત્તા જથ્થા કરતાં વધુ મહત્વપૂર્ણ છે, તે રક્તવાહિની તંત્રનું રક્ષણ કરે છે, જ્ઞાનાત્મક પ્રવૃત્તિમાં સુધારો કરે છે, ડાયાબિટીસને અટકાવે છે અને આંતરડાના પરિવહનને પણ શ્રેષ્ઠ બનાવે છે.

આ આહારનો એક મહત્વનો મુદ્દો એ છે કે તે નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ, આરામ અને શોખ અપનાવવા સાથે ભૂમધ્ય જીવનશૈલીનો પણ પ્રસ્તાવ મૂકે છે. તેની સાથે, તમારું શરીર જ નહીં, તમારું મન પણ તમારો આભાર માને છે!

તેમ છતાં, એક જિજ્ઞાસા એ છે કે ભૂમધ્ય આહારને અમૂર્ત સાંસ્કૃતિક વારસો ગણવામાં આવે છે. 2010 થી યુનેસ્કો દ્વારા. આ માન્યતા કોઈ સંયોગ નથી, કારણ કે સ્થાનિક રહેવાસીઓની જીવનશૈલી દીર્ધાયુષ્ય અને સારા હૃદયના સ્વાસ્થ્ય સાથે ગાઢ રીતે જોડાયેલી છે.

તે કેવી રીતે કાર્ય કરે છે

ભૂમધ્ય આહાર ઘણા લોકો જેને "વાસ્તવિક ખોરાક" કહે છે તેના પર આધારિત છે, જેમાં ફળો, શાકભાજી, ઓલિવ તેલ, માછલી અને અન્ય સીફૂડનો સમાવેશ થાય છે. આ ખાદ્યપદાર્થોના સેવનથી મોટા પ્રમાણમાં પોષક તત્ત્વો મળે છે જે સ્વાસ્થ્ય માટે અત્યંત ફાયદાકારક છે.

આ આહારનું પાલન કરનારાઓના ટેબલ પર અમને તેલીબિયાં, અનાજ અને આખા અનાજ પણ મળે છે. હળવા દૂધ અને ચીઝનું સેવન સંયમિત રીતે કરવામાં આવે છે, અને એક ભોજનમાં વાઇન એક અગ્રણી સ્થાન મેળવે છે.

શાકાહારી આહાર ન હોવા છતાં, લાલ માંસની હાજરી ખૂબ જ દુર્લભ છે. વધુમાં, સોસેજ અને અલ્ટ્રા-પ્રોસેસ્ડ ખોરાક પ્રતિબંધિત છે.

શું ભૂમધ્ય આહાર તમારું વજન ઓછું કરે છે?

ભૂમધ્ય આહાર ઘણીવાર તંદુરસ્ત અને ઓછી તણાવપૂર્ણ જીવનશૈલી સાથે જોડાયેલો હોય છે, પરંતુ તે ભારપૂર્વક જણાવવું મહત્વપૂર્ણ છે કે તેનો હેતુ વજન ઘટાડવાનો નથી. દિનચર્યાના પરિણામે વજનમાં ઘટાડો થઈ શકે છેવધુ સંતુલિત.

જો કે, એ ઉલ્લેખનીય છે કે આ ખાવાની પેટર્ન પણ સ્કેલ પર થોડા વધારાના પાઉન્ડમાં પરિણમી શકે છે. આવું ન થાય તે માટે, તમારે નિયમિત શારીરિક વ્યાયામ દ્વારા મધ્યસ્થતામાં ખાવાની અને કેલરી બર્ન કરવાની જરૂર છે.

આનું કારણ એ છે કે અભ્યાસમાં એ પણ દર્શાવવામાં આવ્યું છે કે ભૂમધ્ય લોકો ચાલવા અને સાયકલ ચલાવવાનું વલણ ધરાવે છે, એટલે કે તેઓ તમારી પાસે આદતોનો સમૂહ છે જે બેઠાડુ રહેવાથી દૂર જાય છે.

શું શાકાહારીઓ અને શાકાહારી લોકો તે કરી શકે છે?

શાકાહારીઓ સાપેક્ષ સરળતા સાથે ભૂમધ્ય આહાર ખાઈ શકે છે, કારણ કે શાકભાજી, ફળો, અનાજ, ઈંડા અને ડેરી ઉત્પાદનો તેમની દિનચર્યામાં પહેલેથી જ હાજર છે. એકમાત્ર મુદ્દો જ્યાં અનુકૂલન કરવાની જરૂર છે તે મરઘાં અને માછલીનું સેવન છે.

જોકે, શાકાહારી લોકો પાસે વધુ જટિલ કાર્ય હશે. આ એટલા માટે છે કારણ કે મેનૂમાંથી માંસ, ઇંડા અને ડેરી ઉત્પાદનોને બાકાત રાખવામાં આવશે. આ જૂથને આહારના લાભોનો આનંદ માણવા માટે, છોડના પ્રોટીનને ધ્યાનમાં લેવું આવશ્યક છે.

શાકાહારીઓ અને શાકાહારી લોકો વધુ મશરૂમ્સ, કાળા ચોખા, બિયાં સાથેનો દાણો, મગફળી, કાજુ, પાઈન નટ્સ, વટાણા, મસૂર અને ટોફુનો સમાવેશ કરી શકે છે. (સોયા ચીઝ).

ભૂમધ્ય આહારના ફાયદા

ભૂમધ્ય આહાર દ્વારા લાવવામાં આવેલી જીવનશૈલી ભૂમધ્ય સમુદ્ર દ્વારા સ્નાન કરતા દેશોના રહેવાસીઓ દ્વારા અપનાવવામાં આવેલી સકારાત્મક આદતોને દર્શાવે છે.આમ, તે ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો પ્રદાન કરે છે. તે તપાસો!

તે પૌષ્ટિક છે

ભૂમધ્ય આહાર ઘણા પોષક તત્વો પૂરા પાડે છે, કારણ કે તે ફળો અને શાકભાજી જેવા તાજા ખોરાક પર આધારિત છે. આ રીતે, એવું કહી શકાય કે તે વિટામિન્સ, ખનિજો અને એન્ટીઑકિસડન્ટોનો સ્ત્રોત છે.

માર્ગ દ્વારા, ભૂમધ્ય પ્રદેશમાં બનાવવામાં આવતી વાનગીઓ વધુ તંદુરસ્ત શરીર સાથે ગાઢ રીતે જોડાયેલી હોય છે, કારણ કે તે મજબૂત હાડકાંને પ્રોત્સાહન આપે છે. અને હૃદય, સુખાકારીથી ભરપૂર લાંબુ આયુષ્ય પ્રદાન કરે છે.

એક ઉત્સુકતા એ છે કે આ આહારને 2022 સહિત, સતત કેટલાંક વર્ષો સુધી અનુસરવા માટે શ્રેષ્ઠ માનવામાં આવે છે. વાર્ષિક ધોરણે, વિશ્વમાં સૌથી વધુ લોકપ્રિય આહાર નું મૂલ્યાંકન કરવામાં આવે છે, અને ભૂમધ્ય સમુદ્ર ઘણી સબકેટેગરીમાં ચેમ્પિયન હતો, જેમ કે સૌથી આરોગ્યપ્રદ અને અનુસરવા માટે સૌથી સરળ.

કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગનું જોખમ ઘટાડે છે

ભૂમધ્ય આહાર જોખમ ઘટાડવા માટે જાણીતું છે. એથેરોસ્ક્લેરોસિસ (ધમનીઓમાં ફેટી તકતીઓનું સંચય) અને થ્રોમ્બોસિસથી શરીરને રક્ષણ આપવા ઉપરાંત, કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગો વિકસાવવા.

બાર્સેલોના યુનિવર્સિટીના અભ્યાસો અનુસાર, ખાવાની ટેવમાં આ ફેરફાર સક્ષમ હશે. હૃદયરોગના હુમલાથી થતા મૃત્યુના આશરે 30% અટકાવે છે, સ્ટ્રોક, કોરોનરી રોગ અને રક્તવાહિની તંત્રને લગતી અન્ય સમસ્યાઓ.

આ લાભો ફળો, શાકભાજી, કઠોળ અને આખા અનાજના વધુ વપરાશ સાથે સંબંધિત છે.તમારી ખાવાની દિનચર્યા. વધુમાં, ભૂમધ્ય આહાર પણ એક જીવનશૈલી હોવાથી, તે નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિને પ્રોત્સાહિત કરે છે, જે હૃદયનું રક્ષણ પણ કરે છે.

તે તમારા આહારમાં વિવિધતા પ્રદાન કરે છે

ભૂમધ્ય આહાર ખોરાકમાં મોટી વિવિધતાને જોડે છે. તંદુરસ્ત જીવનશૈલી સાથે. તે અનેક ખાદ્ય જૂથો પર વિચાર કરે છે અને માત્ર પ્રોસેસ્ડ અને અલ્ટ્રા-પ્રોસેસ્ડ કેટેગરી પર પ્રતિબંધ મૂકે છે.

આ રીતે, તે મેનૂને દરરોજ બદલાવવામાં ઘણી મદદ કરે છે. વધુમાં, બાળકોને સ્વસ્થ ખાવા માટે પ્રોત્સાહિત કરવા માટે તે ઉત્તમ છે, કારણ કે તે રંગબેરંગી, ગતિશીલ અને સ્વાદિષ્ટ વાનગીઓ રજૂ કરે છે. આમ, તાળવું ફળો અને શાકભાજીના વપરાશ માટે વધુ સહેલાઈથી ટેવાઈ જાય છે.

માત્ર એવા જૂથો કે જેમને નાના અનુકૂલન કરવાની જરૂર છે તે જ છે જેઓ સેલિયાક રોગ અને લેક્ટોઝ અસહિષ્ણુતાથી પીડાય છે, કારણ કે આહારના એક ભાગ તરીકે ઘઉં અને ડેરી ઉત્પાદનોનું સેવન.

ભૂમધ્ય આહારમાં શું ખાવું

ભૂમધ્ય આહાર વિવિધ પ્રકારના સ્વાસ્થ્યપ્રદ ખોરાકના વપરાશને પ્રોત્સાહિત કરે છે, જેમાં માત્ર પ્રોસેસ્ડ અને અતિ-ઉત્પાદનો પર પ્રતિબંધ છે. પ્રક્રિયા કરેલ જૂથ. પુષ્કળ પાણી પીવાની પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે. તમારી પેન્ટ્રી અને ફ્રિજમાં તમારે શું રાખવાની જરૂર છે તે તપાસો!

ફળો અને શાકભાજી

ફળો અને શાકભાજીનો વપરાશ એ ભૂમધ્ય આહારનો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે, કારણ કે આ ખોરાક ફાઇબર પ્રદાન કરે છે,શરીર માટે વિટામિન્સ અને ખનિજો. આ પોષક તત્ત્વો કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સિસ્ટમ સાથે સંકળાયેલા રોગોને રોકવામાં મદદ કરે છે અને તૃપ્તિની લાગણી પણ લાવે છે, જે વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયામાં મદદ કરી શકે છે.

આ ખાદ્ય જૂથની દરરોજ 7 થી 10 સર્વિંગ્સ ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, અને ઓછામાં ઓછા 3 જુદા જુદા ફળો ખાવાનું આદર્શ છે. ટિપ એ છે કે વિવિધતા પર દાવ લગાવવો: વાનગી જેટલી વધુ રંગીન છે, તેટલી સારી છે.

આ શ્રેણીના કેટલાક પ્રતિનિધિઓ છે: બ્રોકોલી, કોબી, પાલક, ડુંગળી, કોબીજ, ગાજર, બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ, કાકડી, ભીંડા, સફરજન, કેળા, નારંગી, પિઅર, સ્ટ્રોબેરી, દ્રાક્ષ, અંજીર, તરબૂચ, આલૂ અને બ્લુબેરી.

બદામ અને બીજ

બદામ અને બીજ ભૂમધ્ય આહારના સ્તંભોમાંના એક છે. તેઓ દિવસના મુખ્ય ભોજન અને નાસ્તામાં હાજર હોય છે, કારણ કે તેઓ તંદુરસ્ત અને સ્વાદિષ્ટ રીતે ભૂખ સંતોષવા માટે યોગ્ય છે.

આ ખાદ્ય જૂથ જટિલ B, C અને E ના વિટામિન્સથી ભરપૂર છે, જે કાર્ય કરે છે. હૃદય રોગ નિવારણ પર. વધુમાં, તે ખનિજો અને સારી ચરબીનો સ્ત્રોત છે, જેમ કે મોનો અને પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ, સારા કોલેસ્ટ્રોલ (HDL) ના વધારાને ઉત્તેજિત કરે છે.

આહારના આ ભાગના કેટલાક ઉદાહરણો છે: બદામ, અખરોટ, હેઝલનટ , કાજુના ચેસ્ટનટ, મેકાડેમિયા બદામ, સૂર્યમુખીના બીજ, કોળાના બીજ અને પિસ્તા.

આખા અનાજના ઉત્પાદનો

ભૂમધ્ય આહારમાં આખા અનાજના ઉત્પાદનો ઊર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે. તેસફેદ ઘઉંના લોટ જેવા શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને બદલવાની જવાબદારી ખોરાક પર હોય છે.

આ રિપ્લેસમેન્ટ સમજવું સરળ છે, કારણ કે આખા અનાજમાં ફાઇબર, બી અને ઇ વિટામિન્સ, આવશ્યક ફેટી એસિડ્સ, ફાઇબર અને એન્ટીઑકિસડન્ટો સમૃદ્ધ છે. વધુમાં, તેમની પાસે મેગ્નેશિયમ, આયર્ન, ઝિંક, સેલેનિયમ, મેંગેનીઝ, પોટેશિયમ અને ફોસ્ફરસ જેવા ખનિજોનો મોટો જથ્થો છે.

બીજો સકારાત્મક મુદ્દો ફ્લેવોનોઈડ્સની હાજરી છે, જે ડાયાબિટીસ થવાનું જોખમ ઘટાડે છે. એકસાથે કામ કરવાથી, પોષક તત્વો કબજિયાત સામે લડે છે અને આંતરડામાં શર્કરા અને ચરબીનું શોષણ ઘટાડે છે. ચોખા, લોટ, ઓટ્સ અને પાસ્તા જેવા આખા અનાજનો ખોરાક આ જૂથનો ભાગ છે.

ઓલિવ તેલ અને તંદુરસ્ત ચરબી

ઓલિવ તેલ ભૂમધ્ય આહારમાં આવશ્યક છે, કારણ કે તે એક ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. એસિડ મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ અને પોલિફીનોલ્સ, જે સારા કોલેસ્ટ્રોલ (એચડીએલ) વધારવામાં મદદ કરે છે. કેનોલા અને અળસી જેવા વનસ્પતિ તેલનો ઉપયોગ કરવાની પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે, કારણ કે તેઓ રક્તવાહિની રોગને રોકવામાં મદદ કરે છે.

આ તેલ વિટામિન E અને સેલેનિયમનો સ્ત્રોત છે, જે શક્તિશાળી એન્ટીઑકિસડન્ટ ક્રિયા ધરાવે છે. સંકેત એ તૈયાર તૈયારીમાં ઓલિવ તેલ ઉમેરવાનો છે, દરરોજ મહત્તમ 2 ચમચી લે છે. તેનો ઉપયોગ રસોઈ માટે પણ થઈ શકે છે, પરંતુ તમે તેને કેનોલા અથવા ફ્લેક્સસીડ તેલ સાથે બદલી શકો છો. એક જિજ્ઞાસા એ છે કે સૂર્યમુખી તેલનો ભાગ્યે જ વપરાશ થાય છે.

મરઘાં,માછલી અને સીફૂડ

મરઘાં, માછલી અને સીફૂડ એ ભૂમધ્ય આહારનો ભાગ છે. જો કે, માછલીને હાઇલાઇટ કરવામાં આવી છે અને તે આ ફૂડ પ્રોગ્રામના મુખ્ય ઘટકોમાંનું એક છે, કારણ કે તેનો વપરાશ હૃદય રોગના નિવારણ સાથે જોડાયેલો છે.

આ રીતે, ઓછામાં ઓછા 3 વખત માછલી અથવા સીફૂડ ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. સપ્તાહ તે એટલા માટે છે કારણ કે તે ઓમેગા -3 જેવા પ્રોટીન અને સારી ચરબીનો સ્ત્રોત છે. આ રીતે, તેઓ બળતરા વિરોધી તરીકે કામ કરે છે, સાંધાના દુખાવાને શાંત કરે છે, રક્ત પરિભ્રમણને સુધારે છે અને ટ્રાઇગ્લિસરાઈડ અને કુલ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડે છે.

કેટલાક ઉદાહરણો છે: ચિકન, ડક, સૅલ્મોન, સારડીન, ટ્રાઉટ, ટુના, ઝીંગા , છીપ, કરચલા અને છીપ.

ઓછી ચરબીવાળું દૂધ, દહીં અને ચીઝ

દૂધ, દહીં અને ચીઝ જેવા ડેરી જૂથ ભૂમધ્ય આહારમાં મહત્વની વસ્તુઓ છે, તેમાંથી તેઓ ઓછી ચરબીવાળા સંસ્કરણમાં છે.

આ ખોરાકમાં કેલ્શિયમ અને પ્રોટીન ખૂબ સમૃદ્ધ છે, જે ઓસ્ટીયોપોરોસિસને રોકવામાં ફાળો આપે છે. ભૂમધ્ય પ્રદેશમાં સામાન્ય રીતે બકરી અને ઘેટાં જેવા સ્કિમ્ડ મિલ્ક અને સફેદ ચીઝને પ્રાધાન્ય આપવાની ભલામણ કરવામાં આવી છે.

જો કે, આ પ્રકારની ચીઝને ખાણ, રિકોટા અથવા કુટીર ચીઝ દ્વારા બદલી શકાય છે, જે બ્રાઝિલમાં વધુ સરળતાથી મળી શકે છે. દહીં સાદા અથવા ગ્રીક હોવું જોઈએ, જેમાં ખાંડ અથવા કૃત્રિમ સ્વાદો ઉમેરવામાં આવ્યાં નથી. જો તમેજો તમે તેને થોડું મધુર બનાવવા માંગતા હો, તો એક ચમચી મધ ઉમેરો.

મસાલા

મસાલા ભૂમધ્ય આહારમાં ખૂબ જ લોકપ્રિય છે, કારણ કે તે વાનગીઓમાં સ્વાદના વધુ સ્તરો ઉમેરવામાં મદદ કરે છે અને મીઠું ઘટાડવામાં પણ ફાળો આપે છે. સુગંધિત જડીબુટ્ટીઓનો ઉપયોગ આ ખાદ્ય કાર્યક્રમની ઓળખ છે. ગુમ ન થઈ શકે તેવી વસ્તુ હોવાને કારણે, ઉપયોગમાં લેવાતા જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલાઓની વિવિધતા પ્રચંડ છે.

કેટલાક સામાન્ય મસાલા છે: લસણ, તુલસીનો છોડ, ફુદીનો, રોઝમેરી, ઋષિ, જાયફળ, તજ, કેસર, એલચી , જીરું, સુવાદાણા, વરિયાળી, આદુ, લવંડર, ખાડી પર્ણ, ઓરેગાનો, પૅપ્રિકા, કાળા મરી, સુગંધી પાંદડાંવાળો એક ઔષધિ છોડ અને પિગનોલી (એક નાનું, અંડાકાર બીજ જેનો ઉપયોગ ઘણીવાર જેનોવેઝ પેસ્ટો, એક સામાન્ય ઇટાલિયન ચટણી, અને ડોલમાસ, દ્રાક્ષના પાન સિગારની તૈયારીમાં થાય છે. ).

વાઇન

ભૂમધ્ય આહારની એક વિચિત્ર હકીકત એ છે કે ભોજનની સાથોસાથ વાઇનના મધ્યમ વપરાશની ભલામણ છે. તેને દરરોજ એક કપ પીણું (180 મિલી) પીવાની છૂટ છે, ખાસ કરીને રાત્રિભોજન પછી.

આહાર મુજબ, ડાયાબિટીસના દર્દીઓ પણ થોડું પી શકે છે, પરંતુ દર અઠવાડિયે માત્ર 2 થી 4 કપ. વાઇનને છોડવામાં આવે છે કારણ કે તે રેઝવેરાટ્રોલ, ફ્લેવોનોઇડ્સ અને એન્થોકયાનિન જેવા એન્ટીઑકિસડન્ટોથી સમૃદ્ધ છે.

આ સાથે, તે ધમનીઓમાં ચરબીની રચનાને રોકવામાં મદદ કરે છે, જે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગોનું જોખમ ઘટાડે છે. જો કે, પીણું ફરજિયાત નથી, અને હોઈ શકે છે