भूमध्यसागरीय आहार के बारे में सामान्य विचार

भूमध्यसागरीय आहार, जिसे भूमध्यसागरीय आहार के रूप में भी जाना जाता है, एक ऐसे क्षेत्र की आबादी की जीवन शैली पर आधारित है जिसमें उच्च जीवन प्रत्याशा और बहुत कम स्तर हैं पुरानी बीमारियाँ।

इस स्थान पर स्वस्थ व्यक्तियों की संख्या बहुत बड़ी है और इसने वैज्ञानिकों का ध्यान आकर्षित किया, जिन्होंने जल्द ही यह अध्ययन करना शुरू कर दिया कि इस क्षेत्र को इतना खास क्यों बनाया गया है। यह क्षेत्र भूमध्य सागर से नहाया हुआ है और इसमें दक्षिणी स्पेन, फ्रांस, इटली और ग्रीस शामिल हैं।

अनुसंधान के माध्यम से, उन्होंने पाया कि इन लोगों की खाने की आदतें और जीवनशैली बेहद समान और स्वस्थ थीं। मेडिटेरेनियन डाइट के बारे में सब कुछ पढ़ते रहें और चेक करते रहें और इसे अपनी दिनचर्या में कैसे शामिल करें!

मेडिटेरेनियन डाइट के बारे में अधिक जानें

मेडिटेरेनियन डाइट प्राकृतिक, ताजे खाद्य पदार्थों पर आधारित है और थोड़ा संसाधित। इस प्रकार, इस जीवनशैली में खरीदारी करने के लिए सबसे अच्छी जगह पड़ोस के बाजार, फल और सब्जी बाजार और मेले हैं। नीचे और जानें!

भूमध्यसागरीय आहार क्या है

1950 के दशक में शोधकर्ताओं के एक दल द्वारा भूमध्यसागरीय आहार की खोज की गई थी और अमेरिकी चिकित्सक एसेल कीज़ को बहुत प्रसिद्धि मिली, जिन्होंने कई परीक्षण किए भूमध्य सागर से नहाए हुए क्षेत्र में अध्ययन।

इस आहार में ताजा खाद्य पदार्थ शामिल हैं, संसाधित और शामिल नहीं हैंइसकी जगह घर पर बने प्राकृतिक अंगूर के रस ने ले ली है।

भूमध्यसागरीय आहार के लिए मेनू सुझाव

भूमध्यसागरीय आहार में इतने सारे भोजन विकल्पों की अनुमति के साथ, जब मेनू तैयार करने की बात आती है तो खो जाना आम बात है। इसलिए, स्वाद बदलने और हर दिन एक अलग व्यंजन बनाने के लिए नीचे दिए गए कुछ सुझावों की जाँच करें!

नाश्ता

भूमध्यसागरीय आहार नाश्ते के लिए, विकल्प इस प्रकार हैं:

- ताजा हर्बल चाय और मौसमी फल;

- मेडिटेरेनियन सैंडविच (साबुत ब्रेड के दो स्लाइस, सफेद पनीर का एक टुकड़ा, जड़ी-बूटियों और तुलसी के साथ जैतून का तेल, टमाटर चेरी, कटा हुआ ककड़ी और समुद्री नमक मिलाकर बनाया जाता है) अजवायन की पत्ती, अजवायन के फूल और तुलसी);

- 1 गिलास मलाई निकाला हुआ दूध, 1 साबुत अनाज की रोटी रिकोटा के साथ और 1 पपीता का टुकड़ा;

- 1 गिलास केला और सेब की स्मूदी (मलाई रहित दूध से बनी) और 2 बड़े चम्मच ओट्स);

- दलिया दलिया (200 मिली स्किम्ड दूध, 2 बड़े चम्मच ओट फ्लेक्स और 1 चम्मच कोको पाउडर सूप के साथ बनाया गया)।

दोपहर का भोजन

मेडिटेरेनियन डाइट लंच में शामिल हो सकते हैं:

- हरी पत्ती का सलाद और सूरजमुखी के बीज; मछली जड़ी बूटियों, मसालों (थाइम, जायफल, मेंहदी और अजवायन की पत्ती) और जैतून के तेल के साथ पके हुए; दाल, मशरूम, अजवायन और गाजर के साथ पके हुए ब्राउन राइस; फल का एक हिस्सा (बेर, अनानास, नारंगी, कीनू या कीवी);

- आधाग्रिल्ड सैल्मन, जैतून के तेल और ब्रोकली के साथ बूंदा बांदी किए 2 उबले हुए आलू;

- टमाटर सॉस, ब्राउन राइस और पिंटो बीन्स के साथ 1 ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट स्टेक;

- पेस्टो सॉस के साथ टूना पास्ता, साबुत अनाज का उपयोग करके पास्ता;

- जड़ी बूटियों, मसालों और जैतून के तेल के साथ पकाई गई मछली, ऑरेगैनो और गाजर के साथ पका हुआ ब्राउन राइस, हरी पत्ती का सलाद।

स्नैक

मेडिटेरेनियन के लिए सुझाव डाइट स्नैक्स निम्नलिखित हैं:

- फल का एक हिस्सा या मुट्ठी भर मेवे, जैसे कि अखरोट या बादाम;

- ताज़े लाल फलों के साथ प्राकृतिक स्किम्ड दही, एक चुटकी ओट ब्रान और शहद की एक बूंदा बांदी। साथ में मिनरल वाटर;

- जैतून के तेल की बूंदा बांदी के साथ 3 साबुत टोस्ट और हेज़लनट्स या मैकाडामिया जैसे 2 नट्स;

- गोभी, नींबू और गाजर के हरे रस का 1 गिलास, 3 साबुत टोस्ट के साथ;

- 1 चम्मच चिया और शहद की बूंदा बांदी के साथ प्राकृतिक स्किम्ड दही;

- 1 गिलास चुकंदर, गाजर, अदरक, नींबू और सेब का रस, और 1 रिकोटा के साथ साबुत ब्रेड का टुकड़ा।

रात का खाना

भूमध्यसागरीय आहार रात के खाने के लिए, ये सुझाव हैं:

- बैंगन और लाल शिमला मिर्च के साथ सब्जियों का सूप, सार्डिन या टूना , और इसके साथ जाने के लिए साबुत ब्रेड का एक टुकड़ा;

- मटर, लेट्यूस, टमाटर और लाल प्याज के सलाद के साथ पकाया गया 1 चिकन लेग, और मिठाई के लिए 1 नाशपाती;

- 1 तुर्की स्टेकग्रिल्ड गोभी, गाजर और चुकंदर का सलाद, और अनानास का 1 टुकड़ा;

- 1 आमलेट, प्याज, लहसुन और बैंगन के साथ तली हुई गोभी का सलाद, और 1 नारंगी;

- टमाटर के साथ भुना हुआ बैंगन, लाल बेल मिर्च और लहसुन। हर्ब क्रस्ट और एक गिलास वाइन के साथ भुना हुआ टूना।

सपर

मेडिटेरेनियन डाइट सपर के लिए टिप हल्का होना चाहिए। विकल्पों की जाँच करें:

- ग्रेनोला के साथ प्राकृतिक स्किम्ड दही;

- 1 गिलास गर्म स्किम्ड दूध;

- फल का एक हिस्सा;

- एक कप सेब दालचीनी की चाय;

- बीज या नट्स का एक हिस्सा।

आप सोने से पहले एक ग्लास वाइन भी पी सकते हैं।

फायदे, नुकसान और कौन से बचने के लिए उत्पाद

भूमध्यसागरीय आहार के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, लेकिन कार्यक्रम में शामिल कुछ खाद्य पदार्थ ब्राजील में महंगे हैं। यही स्थिति जैतून के तेल, खारे पानी की मछली और कुछ चेस्टनट की है। नीचे दिए गए आहार के बारे में अधिक जानें!

भूमध्य आहार के मुख्य लाभ और नुकसान

भूमध्य आहार के कई फायदे हैं, क्योंकि यह विटामिन, खनिज, फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों से बना है, मोनो और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट।

एक और सकारात्मक बिंदु प्रतिबंध है, यानी लाल मांस और फैटी डेयरी उत्पादों से संतृप्त वसा की कम खपत। इस तरह,पुरानी बीमारियों का जोखिम बहुत कम हो जाता है, जिससे जीवन प्रत्याशा बढ़ जाती है।

हालांकि, आहार का नकारात्मक पहलू है: शराब का सेवन, जिसे काम करने के लिए मध्यम होना चाहिए। इसलिए, जो लोग दिन में एक गिलास से अधिक पीते हैं, उन्हें कैंसर और स्ट्रोक जैसी गंभीर बीमारियों से पीड़ित होने का खतरा होता है।

लाल मांस

भूमध्य आहार में लाल मांस का सेवन किया जा सकता है, लेकिन यह प्रति सप्ताह 1 बार तक ही सीमित है। इसके अलावा, वसायुक्त भागों के बिना, दुबले कटौती को वरीयता दी जानी चाहिए। इस प्रकार, यह कहा जा सकता है कि इस प्रकार का प्रोटीन केवल विशेष अवसरों पर ही ग्रहण किया जाता है, ताकि हृदय रोगों को रोका जा सके।

केवल घास पर खिलाए गए मेमने के दुबले काटने की अनुमति है। हालांकि, उच्च वसा वाले मांस, जैसे कि बेकन और सॉसेज, निषिद्ध हैं।

औद्योगिक उत्पाद

भूमध्यसागरीय आहार का मुख्य सिद्धांत प्राकृतिक भोजन है। इसलिए, घर के बने संस्करणों को प्राथमिकता देते हुए, कुकीज़ और केक जैसे तैयार खाद्य पदार्थों को बदलना आवश्यक है।

औद्योगिक उत्पादों को छोड़कर शरीर में विषाक्त पदार्थों का उत्पादन कम हो जाता है, सूजन कम हो जाती है और द्रव प्रतिधारण से लड़ता है। इस तरह, शरीर स्वाभाविक रूप से अपस्फीति करता है।

छूट गए अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ हैं: सॉसेज, सॉफ्ट ड्रिंक, एनर्जी ड्रिंक, स्नैक्स, बिस्कुट, पाउडर जूस, रेडी-टू-ईट फ्रोजन व्यंजन,इंस्टेंट नूडल्स, सूप पाउडर और केक मिक्स।

मेडिटेरेनियन डाइट अपनाएं और इसके सभी फायदों का आनंद लें!

मेडिटेरेनियन डाइट स्वास्थ्य लाभ से भरपूर और बहुत स्वादिष्ट होती है। उनके व्यंजन किसी के भी मुंह में पानी ला देते हैं! इसके अलावा, यह लोकतांत्रिक है, और विभिन्न उम्र और मूल के लोगों द्वारा किया जा सकता है। संज्ञानात्मक गतिविधि में सुधार करता है, मधुमेह को रोकता है और यहां तक ​​कि आंतों के संक्रमण को भी अनुकूलित करता है।

इस आहार का एक महत्वपूर्ण बिंदु यह है कि यह नियमित शारीरिक गतिविधि, विश्राम और शौक अपनाने के साथ भूमध्यसागरीय जीवन शैली का भी प्रस्ताव करता है। इसके साथ, न केवल आपका शरीर, बल्कि आपका मन भी आपको धन्यवाद देता है!

वैसे, एक जिज्ञासा यह है कि भूमध्यसागरीय आहार को अमूर्त सांस्कृतिक विरासत माना जाता है। 2010 से यूनेस्को द्वारा। यह मान्यता कोई संयोग नहीं है, क्योंकि स्थानीय निवासियों की जीवनशैली दीर्घायु और अच्छे हृदय स्वास्थ्य से निकटता से जुड़ी हुई है।

यह कैसे काम करता है

भूमध्यसागरीय आहार "वास्तविक भोजन" पर आधारित है, जिसमें फल, सब्जियां, जैतून का तेल, मछली और अन्य समुद्री भोजन शामिल हैं। इन खाद्य पदार्थों के सेवन से बड़ी मात्रा में पोषक तत्व मिलते हैं जो स्वास्थ्य के लिए अत्यधिक फायदेमंद होते हैं।

हम इस आहार का पालन करने वालों की मेज पर तिलहन, अनाज और साबुत अनाज भी पाते हैं। कम मात्रा में दूध और पनीर का सेवन किया जाता है, और वाइन भोजन में से एक में एक प्रमुख स्थान प्राप्त करता है।

शाकाहारी आहार न होने के बावजूद, लाल मांस की उपस्थिति काफी दुर्लभ है। इसके अलावा, सॉसेज और अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ निषिद्ध हैं।

क्या भूमध्यसागरीय आहार से आपका वजन कम होता है?

भूमध्य आहार अक्सर एक स्वस्थ और कम तनावपूर्ण जीवन शैली से जुड़ा होता है, लेकिन इस बात पर जोर देना महत्वपूर्ण है कि इसका उद्देश्य वजन कम करना नहीं है। दिनचर्या के परिणामस्वरूप वजन कम हो सकता हैअधिक संतुलित।

हालांकि, यह उल्लेखनीय है कि खाने के इस पैटर्न के परिणामस्वरूप कुछ अतिरिक्त पाउंड भी हो सकते हैं। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको संयम से खाना चाहिए और नियमित शारीरिक व्यायाम के माध्यम से कैलोरी बर्न करनी चाहिए।

ऐसा इसलिए है क्योंकि अध्ययन से यह भी पता चला है कि भूमध्यसागरीय लोग सैर करने और साइकिल चलाने के लिए जाते हैं, यानी वे आदतों का एक सेट है जो गतिहीन होने से बहुत दूर है।

क्या शाकाहारी और शाकाहारी इसे कर सकते हैं?

शाकाहारियों द्वारा भूमध्यसागरीय आहार अपेक्षाकृत आसानी से खाया जा सकता है, क्योंकि सब्जियां, फल, अनाज, अंडे और डेयरी उत्पाद पहले से ही उनके भोजन की दिनचर्या में मौजूद होते हैं। एकमात्र बिंदु जहां एक अनुकूलन की आवश्यकता होती है, वह मुर्गी पालन और मछली का सेवन है।

हालांकि, शाकाहारी लोगों के लिए एक अधिक जटिल कार्य होगा। ऐसा इसलिए है क्योंकि मांस, अंडे और डेयरी उत्पादों को मेन्यू से बाहर रखा जाएगा। इस समूह के लिए आहार के लाभों का आनंद लेने के लिए, पौधों के प्रोटीन को ध्यान में रखा जाना चाहिए।

शाकाहारी और शाकाहारी अधिक मशरूम, काले चावल, एक प्रकार का अनाज, मूंगफली, काजू, पाइन नट्स, मटर, दाल और टोफू शामिल कर सकते हैं। (सोया पनीर)।

भूमध्यसागरीय आहार के लाभ

भूमध्यसागरीय आहार द्वारा लाई गई जीवन शैली भूमध्य सागर से स्नान करने वाले देशों के निवासियों द्वारा अपनाई गई सकारात्मक आदतों को दर्शाती है।इस प्रकार, यह कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। इसे देखें!

यह पौष्टिक है

मेडिटेरेनियन आहार कई पोषक तत्व प्रदान करता है, क्योंकि यह फलों और सब्जियों जैसे ताजे खाद्य पदार्थों पर आधारित होता है। इस तरह, यह कहा जा सकता है कि यह विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट का एक स्रोत है।

वैसे, भूमध्यसागरीय क्षेत्र में तैयार किए गए व्यंजन एक अधिक स्वस्थ शरीर से निकटता से जुड़े हुए हैं, क्योंकि यह मजबूत हड्डियों को बढ़ावा देता है। और हृदय, तंदुरूस्ती से भरा लंबा जीवन प्रदान करते हैं।

एक जिज्ञासा यह है कि इस आहार को लगातार कई वर्षों तक पालन करने के लिए सबसे अच्छा माना जाता है, जिसमें 2022 भी शामिल है। वार्षिक रूप से, दुनिया में सबसे लोकप्रिय आहार मूल्यांकन किया जाता है, और भूमध्यसागरीय कई उपश्रेणियों में एक चैंपियन था, जैसे कि सबसे स्वस्थ और पालन करने में आसान।

हृदय रोग के जोखिम को कम करता है

भूमध्यसागरीय आहार जोखिम को कम करने के लिए जाना जाता है शरीर को एथेरोस्क्लेरोसिस (धमनियों में वसायुक्त सजीले टुकड़े का जमाव) और घनास्त्रता से बचाने के अलावा, हृदय रोगों का विकास करना।

बार्सिलोना विश्वविद्यालय द्वारा किए गए अध्ययन के अनुसार, खाने की आदतों में यह परिवर्तन करने में सक्षम होगा दिल के दौरे से लगभग 30% मौतों को रोकें, स्ट्रोक, कोरोनरी रोग और हृदय प्रणाली से संबंधित अन्य समस्याएं।

ये लाभ फलों, सब्जियों, फलियों और साबुत अनाज के अधिक सेवन से संबंधित हैं।आपकी खाने की दिनचर्या। इसके अलावा, जैसा कि भूमध्यसागरीय आहार भी एक जीवन शैली है, यह नियमित शारीरिक गतिविधि को प्रोत्साहित करता है, जो हृदय की रक्षा भी करता है।

यह आपके आहार में विविधता प्रदान करता है

भूमध्यसागरीय आहार भोजन में एक महान विविधता को जोड़ता है जीवन के एक स्वस्थ तरीके के साथ। यह कई खाद्य समूहों पर विचार करता है और केवल संसाधित और अति-संसाधित श्रेणी को प्रतिबंधित करता है।

इस तरह, यह मेनू को दिन-प्रतिदिन बदलने में बहुत मदद करता है। इसके अलावा, यह बच्चों को स्वस्थ खाने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए बहुत अच्छा है, क्योंकि यह रंगीन, जीवंत और स्वादिष्ट व्यंजन पेश करता है। इस प्रकार, तालु फलों और सब्जियों की खपत के लिए अधिक आसानी से आदी हो जाता है।

केवल उन समूहों को छोटे अनुकूलन करने की आवश्यकता होती है जो सीलिएक रोग और लैक्टोज असहिष्णुता से पीड़ित होते हैं, आहार के हिस्से के रूप में प्रभावित करते हैं। गेहूँ और दुग्ध उत्पादों का सेवन।

भूमध्यसागरीय आहार में क्या खाएं

भूमध्यसागरीय आहार स्वस्थ खाद्य पदार्थों की एक विशाल विविधता के उपभोग को प्रोत्साहित करता है, केवल प्रसंस्कृत और अति- संसाधित समूह। खूब पानी पीने की भी सलाह दी जाती है। जांचें कि आपको अपने पैंट्री और फ्रिज में क्या रखना चाहिए!

फल और सब्जियां

भूमध्यसागरीय आहार में फलों और सब्जियों का सेवन बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि ये खाद्य पदार्थ फाइबर प्रदान करते हैं,शरीर के लिए विटामिन और खनिज। ये पोषक तत्व हृदय प्रणाली से जुड़े रोगों को रोकने में मदद करते हैं और तृप्ति की भावना भी लाते हैं, जो वजन घटाने की प्रक्रिया में मदद कर सकता है। आदर्श कम से कम 3 अलग-अलग फल खाना है। टिप विविधता पर दांव लगाने के लिए है: पकवान जितना अधिक रंगीन होगा, उतना ही बेहतर होगा।

इस श्रेणी के कुछ प्रतिनिधि हैं: ब्रोकोली, गोभी, पालक, प्याज, फूलगोभी, गाजर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ककड़ी, भिंडी, सेब, केला, संतरा, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी, अंगूर, अंजीर, खरबूजा, आड़ू और ब्लूबेरी।

मेवे और बीज

नट और बीज भूमध्यसागरीय आहार के स्तंभों में से एक हैं। वे दिन के मुख्य भोजन और स्नैक्स में मौजूद होते हैं, क्योंकि वे स्वस्थ और स्वादिष्ट तरीके से भूख को संतुष्ट करने के लिए एकदम सही हैं।

यह भोजन समूह जटिल बी, सी और ई के विटामिनों से भरपूर है, अभिनय हृदय रोग की रोकथाम पर। इसके अलावा, यह खनिजों और अच्छे वसा का एक स्रोत है, जैसे मोनो और पॉलीअनसेचुरेटेड, अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) की वृद्धि को उत्तेजित करता है।

आहार के इस हिस्से के कुछ उदाहरण हैं: बादाम, अखरोट, हेज़लनट्स , काजू के चेस्टनट, मैकाडामिया नट्स, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज और पिस्ता।

साबुत अनाज उत्पाद

साबुत अनाज उत्पाद भूमध्यसागरीय आहार में ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। वेखाद्य पदार्थ परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को बदलने के लिए जिम्मेदार हैं, जैसे कि सफेद गेहूं का आटा।

इस प्रतिस्थापन को समझना आसान है, क्योंकि साबुत अनाज फाइबर, बी और ई विटामिन, आवश्यक फैटी एसिड, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं। इसके अलावा, उनके पास मैग्नीशियम, लोहा, जस्ता, सेलेनियम, मैंगनीज, पोटेशियम और फास्फोरस जैसे खनिजों की एक बड़ी मात्रा होती है।

एक और सकारात्मक बिंदु फ्लेवोनोइड्स की उपस्थिति है, जो मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करते हैं। एक साथ कार्य करते हुए, पोषक तत्व कब्ज से लड़ते हैं और आंत में शर्करा और वसा के अवशोषण को कम करते हैं। चावल, आटा, जई और पास्ता जैसे साबुत अनाज इस समूह का हिस्सा हैं।

जैतून का तेल और स्वस्थ वसा

जैतून का तेल भूमध्यसागरीय आहार में आवश्यक है, क्योंकि यह एक उत्कृष्ट स्रोत है एसिड मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड और पॉलीफेनोल्स, जो अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) को बढ़ाने में मदद करते हैं। कैनोला और अलसी जैसे वनस्पति तेलों के उपयोग की भी सिफारिश की जाती है, क्योंकि वे हृदय रोग को रोकने में मदद करते हैं।

ये तेल विटामिन ई और सेलेनियम का एक स्रोत हैं, जिनमें एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट क्रिया होती है। संकेत तैयार तैयारी में जैतून का तेल जोड़ने के लिए है, प्रति दिन अधिकतम 2 बड़े चम्मच की खपत। इसका उपयोग खाना पकाने के लिए भी किया जा सकता है, लेकिन आप इसे कनोला या अलसी के तेल के साथ बदल सकते हैं। एक जिज्ञासा यह है कि सूरजमुखी के तेल का सेवन बहुत कम किया जाता है।

कुक्कुट,मछली और समुद्री भोजन

पोल्ट्री, मछली और समुद्री भोजन भूमध्यसागरीय आहार का हिस्सा हैं। हालांकि, मछली को हाइलाइट किया गया है और इस खाद्य कार्यक्रम के मुख्य घटकों में से एक है, क्योंकि उनकी खपत हृदय रोग की रोकथाम से जुड़ी हुई है।

इस प्रकार, सिफारिश की जाती है कि कम से कम 3 बार मछली या समुद्री भोजन खाएं। सप्ताह। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे ओमेगा -3 की तरह प्रोटीन और अच्छे वसा का स्रोत हैं। इस तरह, वे एक विरोधी भड़काऊ के रूप में कार्य करते हैं, जोड़ों के दर्द को शांत करते हैं, रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं और ट्राइग्लिसराइड और कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं।

कुछ उदाहरण हैं: चिकन, बत्तख, सामन, सार्डिन, ट्राउट, टूना, झींगा , सीप, केकड़े और मसल्स।

कम वसा वाला दूध, दही और पनीर

डेयरी समूह, जैसे दूध, दही और पनीर, भूमध्यसागरीय आहार में महत्वपूर्ण वस्तुएँ हैं, जिससे वे कम वसा वाले संस्करण में हैं।

ये खाद्य पदार्थ कैल्शियम और प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जो ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम में योगदान करते हैं। सिफारिश की जाती है कि स्किम्ड दूध और सफेद पनीर, जैसे कि बकरी और भेड़, भूमध्यसागरीय क्षेत्र में आम हैं। ब्राजील में अधिक आसानी से पाया जाता है। दही सादा या ग्रीक होना चाहिए, बिना चीनी या कृत्रिम स्वाद के। अगर तुमयदि आप इसे थोड़ा मीठा करना चाहते हैं, तो एक चम्मच शहद मिलाएं।

मसाले

मसाले भूमध्यसागरीय आहार में बहुत लोकप्रिय हैं, क्योंकि वे व्यंजनों में स्वाद की अधिक परतें जोड़ने में मदद करते हैं और नमक कम करने में भी योगदान देता है। सुगंधित जड़ी-बूटियों का उपयोग इस भोजन कार्यक्रम की एक बानगी है। एक ऐसी वस्तु होने के नाते जो गायब नहीं हो सकती है, उपयोग की जाने वाली जड़ी-बूटियों और मसालों की विविधता बहुत अधिक है।

कुछ सबसे आम मसाले हैं: लहसुन, तुलसी, पुदीना, मेंहदी, ऋषि, जायफल, दालचीनी, केसर, इलायची, जीरा, डिल, सौंफ, अदरक, लैवेंडर, तेज पत्ता, अजवायन, लाल शिमला मिर्च, काली मिर्च, अजवायन के फूल और पिग्नोली (एक छोटा, अंडाकार बीज अक्सर जेनोवेस पेस्टो, एक विशिष्ट इतालवी सॉस, और डोलमास, एक अंगूर पत्ती सिगार की तैयारी में उपयोग किया जाता है) .

वाइन

भूमध्यसागरीय आहार का एक जिज्ञासु तथ्य भोजन के साथ शराब के मध्यम सेवन की सिफारिश है। विशेष रूप से रात के खाने के बाद प्रति दिन एक कप पेय (180 मिली) पीने की अनुमति है।

आहार के अनुसार, मधुमेह रोगी भी थोड़ा पी सकते हैं, लेकिन प्रति सप्ताह केवल 2 से 4 कप। वाइन रिलीज़ होती है क्योंकि यह रेस्वेराट्रोल, फ्लेवोनोइड्स और एंथोसायनिन जैसे एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होती है।

इसके साथ, यह धमनियों में वसा के गठन को रोकने में मदद करती है, जिससे हृदय रोगों का खतरा कम हो जाता है। हालांकि, पेय अनिवार्य नहीं है, और हो सकता है