¿Qué es la higiene del sueño?

La higiene del sueño es un proceso que debe formar parte de tu rutina diaria, ya que a partir de ella puedes desconectar del estrés de tu día a día y así mejorar la calidad de tu sueño y de tu vida. A través de importantes consejos, como la creación de una rutina, es posible mejorar la calidad de tu sueño y tener una noche reconfortante.

Cada vez son más los adultos, y por desgracia los niños, que ven afectado su sueño por la vida cada vez más ajetreada a la que está expuesta la mayoría de la gente. En Brasil, se calcula que 4 de cada 10 brasileños sufren episodios de insomnio.

Como consecuencia, acaban teniendo una vida llena de estrés, momento en el que aparecen enfermedades oportunistas que atacan al organismo. Debido a que el sueño es un momento esencial en la vida de las personas, te presentamos en este artículo importantes consejos para que mejores tu calidad de sueño, compruébalos.

Beneficios de la higiene del sueño

Una buena noche de sueño aporta innumerables beneficios a su vida. Entre los principales beneficios de la higiene del sueño están el control del peso, la estimulación de la producción de la hormona del crecimiento, el fortalecimiento del sistema inmunitario y la mejora del aprendizaje. Siga leyendo para saber más sobre estas importantes cuestiones.

Ayuda a controlar el peso

Si duermes bien, seguirás produciendo mejor las hormonas esenciales, lo que te ayudará a controlar tu peso. Una de estas hormonas es la grelina, responsable de la digestión y de la sensación de hambre.

Si tu sueño está regulado, producirás esta hormona de forma igualmente equilibrada, de modo que sólo sentirás hambre en los momentos adecuados. Además de la grelina, la leptina, la hormona responsable del control del peso, también se excreta de forma adecuada cuando duermes bien.

Y tú, deportista, que quieres ganar más masa muscular, aquí tienes un consejo: el sueño es esencial para la regeneración de las fibras musculares, así que invierte en tu sueño para obtener mejores resultados.

Estimulación de la hormona del crecimiento

Aunque es más evidente en los niños, la estimulación de la hormona del crecimiento (GH) tiene lugar por la noche mientras el cuerpo duerme. Para que los niños tengan un crecimiento saludable, es esencial que esta hormona esté equilibrada.

En el caso de los adultos, la GH está relacionada con el ciclo de regeneración de la piel y, por lo tanto, es esencial para quienes desean evitar el envejecimiento prematuro. Por lo tanto, es esencial que practique su higiene del sueño para que su vida mejore considerablemente.

Fortalecer el sistema inmunológico

Dormir bien también influye directamente en el sistema inmunitario. Si tu cuerpo descansa de forma adecuada, tu sistema inmunitario funcionará mejor y, en consecuencia, serás más resistente a las enfermedades y te recuperarás más fácilmente cuando las sufras.

Los que duermen mejor, por ejemplo, son más resistentes a los resfriados y las gripes, porque es durante el sueño cuando el cuerpo trabaja para producir anticuerpos a toda velocidad.

En otras palabras, dormir bien, además de dejarte mejor preparado para el día siguiente, también te hace más resistente y saludable. Por lo tanto, practicar la higiene del sueño es esencial para reforzar las defensas de tu cuerpo.

Mejora del aprendizaje

Si duermes bien, tu cerebro estará más preparado para las etapas de aprendizaje. Durante el sueño, los mecanismos de comunicación entre las neuronas se relajan y tu cerebro descansa para prepararse para la nueva carga de información a la que estarás expuesto al día siguiente cuando te despiertes.

Dormir bien también mejora la atención, la concentración y aporta más voluntad para afrontar las tareas diarias, por lo que serás mucho más productivo y podrás aprender a realizar nuevas actividades y captar nuevos conceptos con mayor facilidad.

Por último, una buena noche de sueño también garantizará un mejor pensamiento lógico y beneficiará el aprendizaje en general.

Cómo practicar la higiene del sueño

Si quieres practicar la higiene del sueño para mejorar su calidad, es importante que aprendas a cambiar algunos hábitos de tu rutina, por lo que a continuación te presentamos técnicas eficaces para que empieces a cambiar tus hábitos.

Empieza practicando algunas de ellas y, a medida que te familiarices con las técnicas, practícalas todas a la vez.Compruébalo.

Rutina de sueño

El gran paso para mejorar la calidad del sueño es iniciar una nueva rutina de sueño. Para ponerla en práctica, es importante intentar acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana u otros momentos como las vacaciones.

Aunque crear una rutina puede considerarse un privilegio para la mayoría de las personas (y en cierto modo lo es), pero hay que encontrar la manera de dar el primer paso. Crear una rutina hará que tu cuerpo reconozca este hábito y empiece, a partir de tu horario biológico, a reconocer la hora ideal para dormir.

Sin consumo de cafeína

La cafeína es un estimulante natural que se encuentra en las bebidas energéticas, como el café y los refrescos de cola. Además, muchos tés también tienen cierta dosis de cafeína. Es importante evitar su consumo excesivo a lo largo del día, ya que puede mantenerte despierto.

Si el consumo de cafeína forma parte de su rutina diaria, intente reducirlo o eliminarlo. En los casos en que la eliminación no sea posible, no consuma bebidas con cafeína al menos 4 horas antes de acostarse.

Sin consumo de alcohol

El alcohol es un gran villano para quienes desean mejorar su sueño. Aunque las bebidas alcohólicas pueden provocar un efecto similar al del sueño justo después de su consumo, tienen el efecto contrario unas horas después.

Como resultado, se sentirá en un estado de alerta y, como consecuencia, esto afectará a su calidad de sueño, haciendo que se despierte más a menudo durante la noche.

Acostarse sólo cuando se tiene sueño

Es muy importante que sólo te acuestes cuando sientas sueño. Si no te has dormido después de 20 minutos en la cama, sal de ella, busca un libro o haz algo hasta que te sientas lo suficientemente somnoliento como para dormir. Evita las actividades que puedan ponerte más alerta. Lo mejor es leer o hacer algo que te distraiga.

Habitación para dormir

Su dormitorio debe ser un ambiente propicio para el sueño. Para ello, hágalo relajante bajando la luminosidad y dejándolo oscuro, silencioso y con ropa de cama agradable. Además, controle la temperatura y use ropa adecuada para ello, porque si siente demasiado frío o demasiado calor, se verá afectado.

Utiliza cortinas oscuras, del tipo persianas, procurando que la habitación esté bien ventilada. Si lo prefieres, ponte una venda en los ojos o incluso tapones para los oídos.

Además, lo ideal es que su dormitorio sea un entorno para dormir, así que mantenga alejados los aparatos electrónicos como la televisión y el ordenador, así como los materiales relacionados con el trabajo.

Sentimiento de superioridad

Si tienes ansiedad que desencadena el insomnio, prueba a practicar la meditación y a ejercitar el sentido de la superioridad. Dite a ti mismo que estás presente y que tienes el control sobre tu cuerpo para que empieces a ser más consciente de él y puedas conciliar el sueño.

Olvídate del reloj

Si tienes insomnio, mirar el reloj es un mal hábito que sólo aumentará tu ansiedad y alimentará tu estado de alerta, así que evita mirar el reloj para comprobar la hora todo el tiempo ya que puede influir negativamente en ti. Mantén los relojes, especialmente los electrónicos, lejos de ti y de tu cama siempre que sea posible.

No hay siestas

Aunque dormir la siesta durante el día puede aportarle cierta comodidad, este hábito puede estar dificultando su sueño. Es importante que evite las siestas durante el día, porque así estará más cansado cuando llegue la noche y se dormirá más rápidamente, ya que el sonido se acumulará.

Comer más ligero por la noche

Durante el día, es importante recordar lo que muchos nutricionistas recomiendan: comer como un rey en el desayuno, como un príncipe en el almuerzo y como un plebeyo en la cena.

Hay un hecho científico muy importante en este dicho: comer alimentos muy pesados, grasos y difíciles de digerir por la noche te provocará insomnio, ya que tu cuerpo tendrá que trabajar más para digerirlo.

Cuando vayas a cenar, prefiere los alimentos ligeros y tómalos unas horas antes de acostarte. Quedarse sin comer por la noche también es una trampa: este mal hábito puede ser muy perjudicial para la calidad del sueño.

Rutina relajante para dormir

Crear una rutina relajante antes de acostarse es un poderoso aliado en su camino para mejorar la calidad del sueño. Actividades relajantes como tomar un baño, leer un libro, practicar la meditación o incluso ver un episodio de su serie favorita pueden afectar positivamente a su sueño.

Sin embargo, si decides realizar cualquier tipo de actividad a través de dispositivos electrónicos (incluidos los e-readers), es importante que te alejes de ellos durante al menos 30 minutos antes de acostarte.

Controla la ingesta de líquidos

Para evitar que te despiertes para ir al baño porque has tomado demasiado líquido, es importante que ajustes la cantidad de líquido que ingieres. Del mismo modo, evita tomar muy poco líquido o esto puede hacer que te despiertes para beber agua. Lo ideal es que puedas encontrar un equilibrio o una cantidad óptima.

Recuerda que la temperatura de la habitación donde duermes también influirá en que tengas sed o no, así que intenta controlarla para que tu sueño no se vea interrumpido en mitad de la noche.

Evitar la actividad física intensa

Aunque hacer actividad física es una forma importante de mantener el cuerpo y la mente sanos, puede hacer que su cuerpo esté en estado de alerta. Por lo tanto, evite hacer una actividad física intensa antes de acostarse, ya que puede influir negativamente en su sueño y provocar insomnio.

Si haces deporte durante la noche, asegúrate de tener al menos 3 horas antes de acostarte (incluso mejor si lo haces por la mañana).

Dormir al menos 7 horas

Para llevar una vida sana, es importante que duerma al menos 7 horas diarias por la noche. Aunque este número varía de un individuo a otro, así como en función de otros criterios como el sexo y la edad o incluso el estado de salud, 7 horas es el número mínimo estándar establecido por los organismos sanitarios y los profesionales del sector.

Mantener este hábito constante, hará que tengas un sueño más reconfortante, lo que influirá directamente en tu rendimiento del otro día. Tu cuerpo y tu mente te agradecerán esa cantidad de horas dormidas.

Utilizar la luz natural como aliada

La luz del día y la iluminación natural son los aliados de tu horario biológico, así que deja que la luz de la mañana entre en tu habitación y, cuando sea posible, reserva un tiempo durante tu descanso para poder exponerte a ella.

Sin embargo, durante la noche, es exactamente lo contrario: evita los ambientes muy luminosos y utiliza el nivel de luz más bajo posible. Dependiendo de la época del año y de tu región, los días pueden ser más largos o más cortos de lo habitual, así que ten en cuenta los ciclos de la naturaleza para poder utilizarlos en tu beneficio.

Higiene del sueño para los niños

El sueño es una parte fundamental para el desarrollo del niño, ya que es durante esta etapa cuando se producen muchas hormonas. Además, el descanso es fundamental para que desarrollen su inteligencia, su aprendizaje y para que estén preparados energéticamente para un nuevo día.

Como los cuerpos y las rutinas de los niños son diferentes a los de los adultos, hay cuidados especiales que debes tener para cuidar el sueño de los niños en tu vida. Compruébalos.

Cena temprana

Es muy importante que los niños cenen temprano. Para ello, prepárales la comida antes que a ti y evita darles comida pesada, ya que podría causarles indigestión, lo que afectaría negativamente a su sueño.

A diferencia de los adultos, los niños pueden tomar un tentempié antes de irse a la cama, pero recuerda que debe ser ligero. Importante: evita darles dulces y carbohidratos simples a los más pequeños, pues de lo contrario se volverán más eléctricos y tendrán más dificultades para dormir, ya que sus niveles de energía serán elevados.

Siestas cortas

A diferencia de los adultos que buscan mejorar la calidad de su sueño, un niño puede hacer siestas a lo largo del día, ya que los niños deben dormir menos horas que los adultos. Recuerda que debes asegurarte de que esté bien arropado para que su sueño no se vea alterado.

Sin embargo, es muy importante que vigiles las siestas, evitando que tengan lugar a última hora de la tarde o a primera hora de la noche. De lo contrario, el sueño nocturno de tu pequeño se verá afectado y, en consecuencia, también el tuyo.

Tiempos fijos

La rutina también es la palabra clave cuando se trata de mantener a los niños con una calidad de sueño óptima, por lo que es importante que establezcas horarios fijos para que tu príncipe o princesa duerma bien.

Importante: no flexibilizar la hora de acostarse los fines de semana, ya que influye muy negativamente en su sueño. Los niños deben dormir siempre a la misma hora, todos los días, independientemente de la ocasión (incluidas las vacaciones).

Poner en la cama

Como padre, madre, tutor o cuidador, es esencial que acompañe a su hijo a la hora de acostarse. Recuerde que debe acostar a su hijo cuando aún esté despierto y explicarle claramente que es la hora de acostarse para que entienda lo que está pasando.

También debes preparar de antemano el lugar donde va a dormir, ya que es fundamental que el entorno sea ideal para el sueño: todo debe ser tranquilo, silencioso, con la temperatura y la ropa de cama adecuadas para inducir el sueño y aportar una sensación de seguridad a tu campeón o a tu princesa.

Con la ayuda de un aromaterapeuta, puedes incluir en la preparación del ambiente propicio para el sueño el uso de aceites esenciales relajantes para crear el ambiente acogedor que tu hijo necesita.

Rutina para dormir

La rutina es una palabra esencial cuando se trata de niños, ya que esto hace que desarrollen hábitos y disciplina, por lo que crear una rutina para ir a dormir es esencial.

En ella, puedes incluir la lectura de un cuento o poner música relajante (hay muchas versiones infantiles y relajantes de clásicos del rock, por ejemplo, que pueden gustar a los pequeños y también a los adultos) que hacen para favorecer el sueño de tu pequeño.

No te olvides de establecer tareas para la noche de tu hijo: presta atención a su higiene personal, como lavarse los dientes, y limita el uso de dispositivos electrónicos, que pueden hacer que esté más atento y no quiera dormir.

Luz de presencia

Como es fundamental que los niños se sientan seguros en el lugar donde duermen, puedes dejar una luz nocturna en su habitación, como una pantalla o un accesorio, para que se sientan más seguros y no necesiten que un adulto esté cerca de ellos hasta que se duerman, ya que no tendrán miedo a la oscuridad.

Importante: evite el uso de linternas de teléfonos móviles u otros dispositivos electrónicos que puedan despertar el interés y el foco de atención del niño. Es fundamental que esté relajado para que pueda volver a dormirse. A la hora de elegir la luz, evite los fluorescentes.

Quédate en la habitación

Si tu hijo se despierta asustado, sobre todo después de haber tenido pesadillas durante la noche, debes quedarte en la habitación con él hasta que se calme. Los niños necesitan sentirse seguros para poder dormir, así que quédate cerca de él, háblale todo lo necesario y hazle saber que estás ahí para protegerle y que no hay nada que temer.

Mientras estés con ella, no te olvides de avisarle de que, cuando se duerma, volverás a tu habitación. Este paso es fundamental, ya que si se despierta de nuevo y no estás allí su sueño puede verse perturbado de nuevo, ya que estará en estado de alerta.

Cosas que hay que evitar

Además de seguir las reglas de ouros indicadas anteriormente, es fundamental que evites que tus hijos duerman en la cama de sus padres, ya que esto puede tener consecuencias negativas en su sueño y en el tuyo. Debes evitar que estén en tu cama por la noche para que no se duerman en ella.

Además, recuerda que la regla de oro de no usar dispositivos electrónicos antes de dormir también es válida para los más pequeños. Por tanto, evita que se duerma vendiendo la televisión, el móvil, el ordenador o la tableta. También hay que evitar que se duerma tomando el biberón.

¿Qué importancia tiene la higiene del sueño?

Practicar la higiene del sueño es esencial para mejorar tu vida, aportando más calidad a la misma. Como resultado de la higiene del sueño, tendrás noches más reconfortantes, en las que tu cuerpo podrá descansar adecuadamente y producir las sustancias necesarias para asegurar su mejor funcionamiento, reduciendo el nivel de estrés y los compuestos nocivos en el organismo.

Cuando alguien tiene una vida muy estresante o sufre otros trastornos mentales como la ansiedad, el sueño es una de las áreas más afectadas. Y como el sueño es el momento en el que tu cuerpo puede regenerarse, sufrir de insomnio es algo que puede afectar drásticamente a tu calidad de vida, aprendizaje, estado de ánimo y productividad en general.

Por ello, todos los organismos sanitarios, especialmente los que se ocupan de los trastornos del sueño y de la calidad del mismo, recomiendan a las personas la práctica de la higiene del sueño, ya que favorece no sólo la cantidad sino también la calidad adecuada del mismo. De este modo, esta práctica contribuye a la salud y al bienestar, haciendo que las personas estén más integradas, sanas y preparadas para afrontar sus exigenciasdiario.