Što je higijena spavanja?

Higijena spavanja je proces koji bi trebao biti dio vaše dnevne rutine. Pomoću njega možete se odvojiti od svakodnevnog stresa i poboljšati kvalitetu sna i života. Važnim savjetima, poput stvaranja rutine, moguće je poboljšati kvalitetu sna i imati ugodnu noć.

Sve više odraslih, a nažalost i djece, sve više užurbanog života utječe na san. kojima je većina ljudi izložena. U Brazilu se procjenjuje da 4 od 10 Brazilaca pati od epizoda nesanice.

Kao rezultat toga, imaju život pun stresa, trenutak u kojem se čini da oportunističke bolesti napadaju tijelo. Zbog činjenice da je spavanje bitan trenutak u ljudskim životima, ovaj članak predstavlja važne savjete za poboljšanje kvalitete sna. Provjerite.

Prednosti higijene spavanja

Dobar san donosi nebrojene dobrobiti vašem životu. Među glavnim dobrobitima higijene spavanja su kontrola tjelesne težine, poticanje proizvodnje hormona rasta, jačanje imunološkog sustava i poboljšanje učenja. Nastavite čitati kako biste saznali više o ovim važnim temama.

Pomaže u kontroli težine

Dobar san sinonim je za bolju kvalitetu života ispavajte, ali zapamtite da mora biti lagano. Važno: izbjegavajte mališanima davati slatkiše i jednostavne ugljikohidrate. U suprotnom će biti više naelektrizirana i teže spavati jer će im razina energije biti visoka.

Mala drijemanja

Za razliku od odraslih koji žele poboljšati kvalitetu sna, dijete može drijemati tijekom dana, jer djeca moraju spavati manje sati od odraslih. Imajte na umu da morate paziti da je dobro ušuškana kako joj ne bi smetao san.

Međutim, izuzetno je važno da nadgledate njezino drijemanje kako biste spriječili njegovo drijemanje u kasnim poslijepodnevnim ili večernjim satima. U suprotnom će to utjecati na noćni san vašeg mališana. A, posljedično, i vaš san.

Fiksni rasporedi

Rutina je također ključna riječ kada se radi o održavanju optimalne kvalitete sna za djecu. Stoga je važno da odredite fiksno vrijeme za dobar san vašeg princa ili princeze.

Važno: nema fleksibilnog vremena spavanja vikendom jer to vrlo negativno utječe na san mališana. Djeca moraju ići na spavanje svaki dan u isto vrijeme, bez obzira na prigodu (uključujući i godišnje odmore).

Stavljanje na spavanje

Kao roditelj, skrbnik ili skrbnik, bitno je dapratite svoje dijete prije spavanja. Ne zaboravite staviti dijete u krevet dok je još budno i jasno mu objasniti da je vrijeme za spavanje kako bi razumjelo što se događa.

Također biste trebali unaprijed pripremiti mjesto na kojem će spavati, jer bitno je da je okruženje idealno za spavanje: sve mora biti mirno, mirno, s odgovarajućom temperaturom i posteljinom kako bi izazvali san i donijeli osjećaj sigurnosti vašoj šampionki ili princezi.

Uz pomoć aromaterapeuta, možete uključiti upotrebu opuštajućih eteričnih ulja u pripremu okruženja pogodnog za spavanje kako biste stvorili ugodnu atmosferu koju vaše dijete treba.

Rutina prije spavanja

Rutina je ključna riječ kada dolazi do djece jer ih tjera da razviju navike i disciplinu. Stoga je bitno stvoriti rutinu prije spavanja.

U nju možete uključiti čitanje priča ili puštanje opuštajuće glazbe (postoje mnoge opuštajuće i dječje verzije rock klasika, na primjer, koje mogu zadovoljiti i djecu i odrasle) koje činite kako biste potaknuli svoje dijete na spavanje.

Ne zaboravite postaviti djetetove noćne zadatke: pripazite na osobnu higijenu, poput pranja zubi i ograničite korištenje elektroničkih uređaja koji može ih učiniti pažljivijima i nežele spavati.

Noćno svjetlo

Budući da je važno da djeca osjećaju da su sigurna tamo gdje spavaju, možete ostaviti noćno svjetlo u njihovoj sobi, poput stolne lampe ili lampe . Na taj će se način osjećati sigurnije i neće trebati odraslu osobu u njihovoj blizini dok ne zaspu, jer se neće bojati mraka.

Važno: izbjegavajte korištenje svjetiljki s mobitela ili drugih elektronički uređaji koji vam mogu probuditi interes i fokus pažnje djeteta. Bitno je da je opuštena kako bi ponovno zaspala. Pri odabiru svjetla izbjegavajte fluorescentne svjetiljke.

Ostanite u sobi

Ako se dijete probudi u strahu, posebno nakon noćnih mora, ostanite s njim u sobi dok ne smiruje se . Djeca se moraju osjećati sigurno kako bi mogla spavati. Stoga, ostanite blizu nje, razgovarajte s njom ako je potrebno i dajte joj do znanja da ste tu da je zaštitite i da se nema čega bojati.

Dok ste s njom, ne zaboravite pustiti zna da ćeš se nakon što zaspi vratiti u svoju sobu. Ovaj je korak neophodan, jer ako se ponovno probudi, a vas nema, njezin san može ponovno biti poremećen jer će biti u stanju pripravnosti.

Stvari koje treba izbjegavati

U osim pridržavanja gore navedenih zlatnih pravila, bitno je spriječiti svoju djecu da spavaju u krevetu svojih roditelja,jer to može imati negativne posljedice na njihov i vaš san. Izbjegavajte ih držati u krevetu navečer kako ne bi zaspali u njemu.

Također zapamtite da zlatno pravilo o nekorištenju elektroničkih uređaja prije spavanja vrijedi i za malene. Stoga je spriječite da zaspi prodajom televizora, mobitela, računala ili tableta. Zaspati dok uzimate bočicu također je nešto što treba izbjegavati.

Koliko je važna higijena spavanja?

Vježbanje higijene spavanja ključno je za poboljšanje vašeg života, donoseći mu veću kvalitetu. Kao rezultat higijene sna imat ćete ugodnije noći u kojima se vaše tijelo može pravilno odmoriti i proizvoditi potrebne tvari za njegovo najbolje funkcioniranje, smanjujući razinu stresa i štetnih spojeva u tijelu.

Kada netko ima vrlo stresan život ili pati od drugih mentalnih poremećaja poput anksioznosti, spavanje je jedno od područja koja su najviše pogođena. A budući da je san vrijeme kada se vaše tijelo može samo regenerirati, nesanica može drastično utjecati na vašu kvalitetu života, učenje, raspoloženje i ukupnu produktivnost.

Zato sve zdravstvene agencije, posebno one povezane s poremećajima i kvalitetu sna, preporučuju ljudima da prakticiraju higijenu spavanja, jer to promičene samo količina, već i kvaliteta odgovarajućeg sna. Na taj način ova praksa pridonosi zdravlju i dobrobiti, čineći ljude integriranijima, zdravijima i spremnijima za suočavanje sa svakodnevnim zahtjevima.

Ako je vaš san reguliran, proizvodit ćete ovaj hormon na jednako uravnotežen način, tako da ćete osjećati glad samo u pravo vrijeme . Osim grelina, leptin, hormon odgovoran za kontrolu tjelesne težine, također se pravilno izlučuje kada dobro spavate.

A vi, sportaše, koji želite dobiti više mišićne mase, evo savjeta: san je neophodan za regeneraciju mišićnih vlakana, stoga uložite u svoj san za najbolje rezultate.

Stimulacija hormona rasta

Iako je izraženija kod djece, stimulacija hormona rasta (GH) javlja se tijekom noći, dok tijelo spava. Kako bi djeca imala zdrav rast, bitno je da je ovaj hormon uravnotežen.

U slučaju odraslih, GH je povezan s ciklusom regeneracije kože i stoga je neophodan za one koji žele izbjeći starenje prerano. Stoga je važno provoditi higijenu spavanja kako bi se vaš život značajno poboljšao.

Ojačajte imunološki sustav

Dobar san također ima izravan utjecaj na imunološki sustav.Ako se vaše tijelo pravilno odmara, vaš imunološki sustav će bolje raditi, a samim time ćete biti otporniji na bolesti i lakše se oporaviti kada vas neka od njih zahvati.

Tko bolje spava, na primjer, vi otporniji su na prehladu i gripu, budući da tijekom sna tijelo radi punom parom na proizvodnji antitijela.

Drugim riječima, dobar san ne samo da vas čini spremnijima za sljedeći dan, nego i čini vas jačim i zdravijim. Prakticiranje higijene spavanja stoga je ključno za jačanje obrane vašeg tijela.

Poboljšano učenje

Ako dobro spavate, vaš će mozak biti bolje pripremljen za faze učenja. Tijekom sna, komunikacijski mehanizmi između neurona su opušteni i vaš mozak se odmara kako bi se pripremio za nove količine informacija kojima ćete biti izloženi sljedeći dan, kada se probudite.

Dobar san također je bolji fokus, koncentraciju i donosi više volje za suočavanje sa svakodnevnim zadacima, tako da ćete postati mnogo produktivniji i moći ćete naučiti raditi nove aktivnosti i lakše shvaćati nove koncepte.

Na kraju, dobar san za jednu noć također će osigurati bolje logično razmišljanje i općenito koristiti učenju.

Kako prakticirati higijenu spavanja

Ako želite prakticirati higijenu spavanjada biste poboljšali svoju kvalitetu, važno je da naučite promijeniti neke navike u svojoj rutini. Zato u nastavku predstavljamo učinkovite tehnike pomoću kojih možete početi mijenjati svoje navike.

Počnite s prakticiranjem nekih od njih i, kako se upoznate s tehnikama, prakticirajte ih sve u isto vrijeme. Provjerite.

Rutina spavanja

Veliki korak za poboljšanje kvalitete vašeg sna je započeti novu rutinu spavanja. Da bismo to primijenili u praksi, važno je pokušati ići na spavanje i ustati u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom ili drugim razdobljima kao što su praznici i praznici.

Iako bi se moglo razmisliti o stvaranju rutine prednost za većinu ljudi (a na neki način i jest), ali morate pronaći način da napravite prvi korak. Stvaranjem rutine vaše će tijelo prepoznati ovu naviku i na temelju vašeg biološkog rasporeda prepoznati idealno vrijeme za spavanje.

Bez unosa kofeina

Kofein je prirodni stimulans koji se nalazi u energetskim pićima poput kava i kola pića. Osim toga, mnogi čajevi također sadrže određenu količinu kofeina. Važno je izbjegavati pretjeranu konzumaciju tijekom dana jer vas može držati budnima.

Ako je konzumacija kofeina dio vašeg svakodnevnog života, pokušajte je smanjiti ili eliminirati. U slučajevima kada je eliminacijaako to nije moguće, ne konzumirajte pića koja sadrže kofein najmanje 4 sata prije spavanja.

Bez konzumiranja alkohola

Alkohol je veliki negativac za one koji žele poboljšati svoj san. Iako alkoholna pića mogu izazvati pospanost odmah nakon konzumacije, ona imaju suprotan učinak nekoliko sati kasnije.

Kao rezultat toga, osjećat ćete se budni i, kao posljedica toga, to će utjecati na vašu kvalitetu sna, zbog čega se češće budite tijekom noći.

Idite u krevet samo kada ste pospani

Izuzetno je važno da idete u krevet samo kada ste pospani. Ako niste zaspali nakon 20 minuta u krevetu, ustanite iz kreveta, potražite knjigu ili se bavite nečim dok ne osjetite da ste dovoljno pospani da zaspite. Izbjegavajte aktivnosti koje vas mogu učiniti budnijima. Najbolje je čitati ili raditi nešto što vam odvlači pažnju.

Spavaća soba pogodna za spavanje

Vaša spavaća soba mora biti okruženje pogodno za spavanje. Za to ga učinite opuštajućim, smanjite svjetlo i ostavite ga mračnim, tihim i s lijepom posteljinom. Također, kontrolirajte temperaturu i nosite prikladnu odjeću za to, jer ako vam je prehladno ili prevruće, to će vam utjecati.

Koristite tamne zavjese, tipa zamračenja, nastojeći da prostor bude dobro prozračen. . Ako želite, koristite povez za očioči ili čak čepići za uši.

Osim toga, idealno je da vaša spavaća soba bude okruženje za spavanje. Stoga elektroničke uređaje poput TV-a i računala držite dalje od njega, kao i materijale vezane uz posao.

Osjećaj nadmoći

Ako imate tjeskobu koja izaziva nesanicu, pokušajte prakticirati meditaciju i vježbanje. osjećaj nadmoći nadmoći. Recite sebi da ste prisutni i da imate kontrolu nad svojim tijelom kako biste toga postali svjesniji i mogli zaspati.

Zaboravite na sat

Ako imate jednu nesanicu, gledanje na sat je loša navika koja će samo povećati vašu tjeskobu i potaknuti vašu budnost. Stoga izbjegavajte gledati na sat kako biste u svakom trenutku provjerili vrijeme jer to može negativno utjecati na vas. Držite, kad god je to moguće, satove, osobito elektroničke, podalje od sebe i svog kreveta.

Bez drijemanja

Iako drijemanje tijekom dana može donijeti određenu utjehu, ova navika može smetati vašem spavati. Važno je da izbjegavate drijemanje tijekom dana, jer ćete se tako umoriti kada dođe noć i brže ćete zaspati jer će se san akumulirati.

Lakše noćno hranjenje

Tijekom dana važno je zapamtiti ono što mnogi nutricionisti preporučuju: za doručak jedite kao kraljujutro, kao princ za ručkom i kao običan čovjek za večerom.

Postoji vrlo važna znanstvena činjenica u ovoj izreci: ako noću jedete vrlo tešku, masnu i teško probavljivu hranu, nećete spavati, jer tijelo će se morati više potruditi da ga probavi.

Kada idete na večeru, preferirajte laganu hranu i jedite je nekoliko sati prije spavanja. Ne jesti noću također je zamka: ova loša navika može biti izuzetno štetna za kvalitetu vašeg sna.

Opuštajuća rutina prije spavanja

Stvaranje opuštajuće rutine prije spavanja moćan je saveznik Vaše putovanje do poboljšanja kvalitete sna. Opuštajuće aktivnosti kao što su kupanje u kadi, čitanje knjige, prakticiranje meditacije ili čak gledanje epizode vaše omiljene serije mogu pozitivno utjecati na vaš san.

Međutim, ako se odlučite baviti nekom vrstom aktivnosti pomoću uređaja elektroničkih uređaja (uključujući digitalne čitače), važno je da ih se držite podalje najmanje 30 minuta prije spavanja.

Kontrolirajte unos tekućine

Kako biste izbjegli buđenje radi odlaska na zahod jer pili ste puno tekućine, važno je prilagoditi količinu unesene tekućine. Isto tako, izbjegavajte piti premalo tekućine ili biste se mogli probuditi da pijete vodu. U idealnom slučaju, trebali biste moći pronaći ravnotežu ili količinuidealno.

Zapamtite da će temperatura sobe u kojoj spavate također utjecati na to hoćete li biti žedni ili ne. Stoga je pokušajte kontrolirati, kako vam san ne bi bio prekinut usred noći.

Izbjegavajte tešku tjelesnu aktivnost

Iako je tjelesna aktivnost važan način održavanja tijela i uma zdravim , mogu učiniti da vaše tijelo bude u stanju pripravnosti. Stoga izbjegavajte tešku tjelesnu aktivnost prije odlaska na spavanje, jer to može negativno utjecati na vaš san i uzrokovati nesanicu.

Ako se bavite sportom navečer, odvojite vrijeme za tjelesne aktivnosti najmanje 3 sata prije odlaska u krevet (još bolje ako vježbate samo ujutro).

Spavajte najmanje 7 sati

Da biste imali zdrav život, važno je da spavate najmanje 7 sati dnevno noć dnevno. Iako se taj broj razlikuje od pojedinca do pojedinca, kao i prema drugim kriterijima kao što su spol i dob ili čak zdravstveno stanje, 7 sati je minimalni standardni broj koji su utvrdile zdravstvene agencije i stručnjaci u tom području.

Čuvanje ova konstanta navike učinit će da imate utješniji san, što će izravno utjecati na vašu izvedbu sljedećeg dana. Vaše tijelo i um bit će vam zahvalni na tolikoj količini sna.

Neka vam prirodno svjetlo bude saveznik

Dnevno svjetloi prirodno osvjetljenje saveznici su vašeg biološkog rasporeda. Zato pustite jutarnje svjetlo u svoju sobu i, kada je moguće, odvojite vrijeme za vrijeme pauze kako biste mu se mogli izložiti.

Međutim, noću je upravo suprotno: izbjegavajte jarko osvijetljena okruženja i koristite najniža moguća razina svjetla. Ovisno o godišnjem dobu i vašem kraju, dani mogu biti dulji ili kraći nego inače, stoga vodite računa o ciklusima prirode kako biste ih iskoristili u svoju korist.

Higijena spavanja za djecu

Spavanje je temeljni dio razvoja djeteta, budući da se u ovoj fazi proizvode mnogi hormoni. Osim toga, odmor im je ključan za razvoj inteligencije, učenje i energičnu pripremu za novi dan.

Kako se djetetovo tijelo i rutina razlikuju od strukture tijela i svakodnevnog života odrasle osobe, potrebna je posebna njega koje biste trebali poduzeti kako biste se pobrinuli za san djece u vašem životu. Provjerite.

Rana večera

Iznimno je važno da djeca rano večeraju. Da biste to učinili, pripremite im hranu ranije nego svoju i izbjegavajte im davati tešku hranu, jer bi to moglo uzrokovati probavne smetnje, negativno utjecati na san mališana.

Za razliku od odraslih, djeca mogu nešto prigristi prije spavanja. go