Opća razmatranja o aerobnim vježbama

Njegovanje navike bavljenja tjelesnim aktivnostima presudno je za dobro zdravlje. Postoji nekoliko mogućnosti za sport i vježbe koje donose fizičku i mentalnu korist. Među tim vježbama je aerobik. Karakterizira ih korištenje kisika za opskrbu tijela energijom tijekom prakticiranja aktivnosti.

Aerobne vježbe poboljšavaju fizičku kondiciju, daju veću dispoziciju, pomažu u mršavljenju i još mnogo toga. Ima ih jako puno i možete ih izmjenjivati, osim što ih vježbate kod kuće, na ulici ili u teretani. Kako biste saznali više o ovoj vrsti vježbanja koje je tako fleksibilno i korisno, nastavite čitati!

Aerobne, anaerobne vježbe i njihove razlike

Aerobne vježbe razlikuju se od anaerobnih vježbi u smislu dobivanja energije za tijelo. Dok aerobik koristi kisik, anaerobik koristi ugljikohidrate u tijelu. U ovom ćete odjeljku razumjeti karakteristike svake vrste vježbi i prednosti prakticiranja svake od njih. Pratite dalje!

Što su aerobne vježbe?

Tijekom svake radnje potrebno je proizvesti energiju za mozak, mišiće i cijelo tijelo. U slučaju aerobnih vježbi, ova energija se dobiva preko kisika. Osim toga, aerobne vježbe karakteriziraju i njihovada ovu seriju ponovite 4 do 5 puta i izvedete maksimalno 10 ponavljanja.

Plank koji dodiruje ramena i njegove prednosti

Započnite ovu vježbu postavljajući se kao da ćete raditi plank, ne zaboravite da su vam koljena blago savijena, a težina bi uvijek trebala biti na gornjem dijelu tijela. Sada samo podignite jednu ruku s poda dok ne dotakne vaše suprotno rame, a zatim se vratite u početni položaj.

Ponovite isti pokret s drugom rukom. Kako biste dovršili vježbu s dobrom izvedbom, izvedite 6 do 8 serija radeći najmanje 8 ponavljanja s obje ruke. Ova vježba će vam pomoći da postignete bolju stabilnost tjelesne jezgre, kao i da ojačate ramena.

Fleksija za planinare i njezine prednosti

Za izvođenje ove vježbe morate se postaviti na sličan način kao daska vježbe, stavljajući ruke u smjeru ramena i držeći kukove savijene u skladu s pupkom i rebrima. Zatim samo podignite desno koljeno prema prsima i vratite se u položaj. Ponovite isti pokret s drugim koljenom.

Izmjenite ovaj pokret osam puta, zatim napravite dva skleka, držeći ramena naprijed i podižući laktove do visine rebara. Preporuka je izvesti 6 do 8 serija oko 20 sekundi po seriji. Ovo je idealna vrsta kretanja za poboljšanjesvoju snagu i fizičku kondiciju.

Čučnjevi s bučicama i njihove prednosti

Prvo morate ustati i držati noge razdvojene prateći liniju kukova, zatim uzeti bučice i podići ih do ramena visina. Nakon što se smjestite, napravite čučanj tako da kukove vratite unazad, a zatim se podignite dok vam koljena nisu ispružena.

Ne zaboravite pratiti ovaj pokret s bučicama, držeći ih u visini ramena i podižući ih prema gore kada izvodite uspon. . Ovaj pokret treba izvoditi bez pauze do 30 sekundi i ponoviti tri serije.

Ova vježba pokreće nekoliko zglobova, što će povećati vašu snagu, posebno u dijelovima kao što su: ramena, kukovi i donji dio leđa .

Kako se organizirati za izvođenje aerobnih vježbi?

Umetnuti naviku u svoju rutinu nije uvijek lako. Osobito u užurbanom svakodnevnom životu, mnogim ljudima je teško početi vježbati tjelesne vježbe, a kada počnu, ne mogu održati rutinu.

Prvi korak da počnete raditi aerobne vježbe je imati svoju rutinski ispiti. Neophodno je ako je s vašim tijelom sve u redu i možete li sigurno izvoditi ove vježbe. Nakon toga se posavjetujte sa stručnjakom kako biste saznali koje su vježbe najbolje za vas i vaše ciljeve.

Zatim počnite polako. Tvoje tijelonaviknut ćete se na vježbe i početak s vrlo velikim ciljevima može završiti frustrirajuće. Nastojte mijenjati aktivnosti i okruženja u kojima ćete ih prakticirati. Na taj će način uvijek biti novo i osjećat ćete se voljnijim nastaviti.

Postupno ćete početi osjećati sve dobrobiti vježbanja aerobnih vježbi, fizičkih ili psihičkih. To će vas potaknuti da nastavite, a i postati vam navika. Svakako se bavite tjelesnim aktivnostima. Sada kada znate aerobne vježbe, organizirajte se i ostanite usredotočeni kako biste ih vježbali!

U ovom slučaju intenzitet neće donijeti rezultate, već dosljednost treninga. Dakle, osim jačanja mišića, aerobne vježbe stimuliraju kapacitet disanja, jer je adekvatno i često disanje temeljno za dovoljno oksigenacije tijela.

Koje su prednosti aerobnih vježbi

Prednosti aerobika vježbe su brojne. Osim što povećavaju kapacitet pluća i srca, ove vježbe potiču metabolizam. To generira sagorijevanje kalorija, gubitak težine i eliminaciju masti.

Podražaj je toliko velik da čak i u mirovanju, ljudi koji redovito prakticiraju aerobne vježbe lakše sagorijevaju kalorije. Druge prednosti koje praktičari aerobnih vježbi doživljavaju su poboljšanje cirkulacije krvi i kontrola zdravlja.

Što su anaerobne vježbe

Anaerobne vježbe ne koriste kisik kao glavni izvor energije, već vlastito tkivo tijela. To se događa jer se te vježbe izvode visokim intenzitetom i kratko traju, a metabolizam koristi tjelesne ugljikohidrate za brzo osiguravanje energije.

Anaerobne vježbe fokusiraju se na određenu regiju ili mišić kroz brze pokrete i to zbog reakcija s hidratimaugljik, stvaraju mliječnu kiselinu. Uglavnom ih koriste oni koji žele povećati mišićnu masu i izgubiti težinu.

Koje su prednosti anaerobnih vježbi

Kao i aerobne vježbe, anaerobne vježbe također djeluju na poticanje metabolizma i poboljšanje srčanog kapaciteta i respiratorni. Osim toga, ove vježbe pogoduju proizvodnji mišićne mase, mršavljenju i mišićnoj izdržljivosti. Također povećavaju snagu, poboljšavaju držanje, jačaju kosti i poboljšavaju imunitet.

Koje su glavne razlike između anaerobnih i aerobnih vježbi?

Idealno planiranje tjelesnih aktivnosti uključuje obje vrste vježbi, anaerobne i aerobne, uz bateriju istezanja za očuvanje i poboljšanje vaše mišićne fleksibilnosti.

Kod izvođenja treninga s obje vrste djelovat ćete na jačanje mišića, na vaš kardiorespiratorni otpor, usporit ćete gubitak mišićne mase i spriječiti gubitak koštane mase.

Glavna razlika je tijekom vježbi, dok u aerobni mišić koristi kisik kao gorivo za sagorijevanje masti kako bi proizveo energiju potrebnu za obavljanje vaših aktivnosti. Anaerobne vježbe, s druge strane, koriste ugljikohidrate koji su prisutni u stanici za proizvodnju energije.

Iz tog razloga, aerobne aktivnosti običnobiti povezana s dugotrajnim aktivnostima kao što su hodanje, trčanje, plivanje, vožnja bicikla i ples. Aktivnosti povezane s anaerobnim vježbama koje su češće jer su kratkotrajne su trening s utezima, sklekovi, gimnastika i dizanje utega.

Temeljni elementi za dobar trening

Za Za očekivane rezultate u treningu važno je slijediti neke savjete, uz specijalizirani nadzor. Uostalom, nepravilno odrađeni treninzi mogu uzrokovati čak i ozljede, osim što ne donose očekivane rezultate. Naučite sada kako poboljšati svoj trening i postići svoje ciljeve!

Učestalost

Učestalost vježbača može varirati ovisno o aktivnosti, cilju i dostupnosti onih koji će se baviti fizičkim aktivnostima. Mnoga istraživanja pokazuju da bi idealna učestalost za prakticiranje bilo koje aktivnosti bila najmanje 3 do 5 puta tjedno.

Trajanje

Aerobni treninzi obično traju od 20 minuta do otprilike 1 sat i 30 minuta. Najpreporučljivije za one koji počinju je da ne traje dulje od jednog sata.

Intenzitet

Neka istraživanja pokazuju da je minimum potreban za postizanje uspjeha u aerobnim aktivnostima 60%, a maksimum 90% vašeg otkucaja srca. Tek tada ćete moći dobiti mišiće i poboljšati svoj kardiovaskularni sustav.

Glavniaerobne vježbe i njihove prednosti

Postoji nekoliko aerobnih vježbi. Mogu se izvoditi kod kuće, na ulici, u parkovima i u teretanama. Neki od njih koriste samo tijelo, dok drugi ovise o instrumentima. Pratite dalje kako biste saznali koje su najpoznatije vježbe i kako ih vježbati.

Preskakanje užeta i njegove prednosti

Iako mnogi misle da je preskakanje užeta samo dječja igra, znajte da je ovo najboljih aerobnih vježbi. Osim što je jednostavno vježbati, ne zahtijeva puno prostora i može se izvoditi u različitim okruženjima.

Jedina potrebna oprema bit će samo uže, par tenisica i udobna odjeća. Preskakanje užeta pogoduje potrošnji kalorija, ali to nije sve. Aktivnost također zahtijeva ravnotežu, motoričku koordinaciju, koncentraciju i dobru srčanu aktivnost.

Dakle, počnite s laganim vježbama, s nekoliko skokova od 30 sekundi i odmora od 30 sekundi. Postupno povećavajte težinu vježbi kako osjećate svoj napredak.

Burpee i njegove prednosti

Burpee je potpuna vježba za ruke, noge i trbušne mišiće. Osim jačanja uključenih mišića, također poboljšava kardiorespiratorni kapacitet. Uglavnom, da biste radili burpee morate stajati, a zatim slijedite korake u nastavku:

- čučnite oslanjajući ruke na pod malo šireveće od širine ramena;

- postavite noge ravno jednu pored druge, kao u dasci;

- napravite puni sklek;

- skočite unatrag u početni položaj, stojeći, zatim čučnite;

- skočite što više možete, pružajući ruke prema gore.

Radite kratke serije na početku, oko 30 sekundi, 3 minute. Postupno ćete moći povećati dijelove i čak dodati druge aerobne vježbe u niz uz vodstvo stručnjaka.

Mirno trčanje i njegove prednosti

Stacionarno trčanje savršena je alternativa za vas koji nema puno prostora za treniranje i da ne možete izaći iz kuće da odradite trening. Tijekom pandemije, na primjer, ovo je bila alternativa koju su mnogi ljudi pronašli kako ne bi stajali mirno.

Stacionarno trčanje možete izvoditi na dva načina: podizanjem koljena prema trbuhu ili kao normalno trčanje, podizanjem petama prema zadnjici. U prvoj varijanti intenzivno ćete raditi na kvadricepsu, gluteusu, listovima i trbuhu.

U drugoj varijanti više ćete koristiti stražnje bedrene mišiće. Osim toga, ova aerobna aktivnost poboljšava ravnotežu, držanje, motoričku koordinaciju i agilnost. Nadalje, također pomaže u sagorijevanju masti i povećava srčani kapacitet.

Traka za trčanje i njezine prednosti

Traka za trčanje je još jedna opcija za one kojine može ili ne voli izvoditi aerobne vježbe na otvorenom. Neki čak imaju opremu kod kuće i mogu postići rezultate bez napuštanja doma.

Hodanje ili trčanje na traci vrlo slično reproducira trčanje na ulici i na isti način jača mišiće, kosti i zglobove, povećava otpornost tijela u cjelini i pomaže u sagorijevanju masti.

Sprint i njegove prednosti

Sprint je u osnovi utrka maksimalnom brzinom koju pojedinac može postići. Osim poboljšanja krvožilnog sustava i punog rada donjih mišića, sprint će također povećati vašu brzinu i pomoći u kontroli glukoze u krvi.

Prije vježbanja ove vježbe bitno je istegnuti se i zagrijati. Zatim postavite čunj ili neku drugu metu unutar 20 stopa od svoje početne pozicije i drugu unutar 20 koraka od prve. Na početku vježbe treba trčati do prvog čunja, vratiti se u početni položaj, trčati do drugog čunja, vratiti se u početni položaj i nastaviti do kraja serije.

4 serije od po 40 sekundi su navedeno na početku prakse. Ovaj broj se može povećati u skladu s vašim razvojem.

Sobni bicikl i njegove prednosti

Sobni bicikl je izvrstan dio opreme za one koji žele očuvati svoju tjelesnu kondiciju na lagan i ugodan način put. Ona to obično ne činizauzima puno prostora i može reproducirati različite aerobne vježbe, što je vrlo korisno za one koji ne vole ići u teretanu.

Budući da imaju različite razine opterećenja, postaje sposoban raditi donjih mišića, čuvajući držanje i razvijajući izvrsnu fizičku i mišićnu otpornost. Osim što nudi tjelesno i kardiovaskularno poboljšanje slično sportašima visokih performansi.

Iskorak u skoku i njegove prednosti

Za izvođenje iskoraka morat ćete ispružiti desnu nogu iza sebe s vrh vašeg stopala dodiruje pod. Držite prsa uspravno i savijte oba koljena spuštajući kukove sve dok vam noge ne formiraju kut od 90 stupnjeva. Zatim skočite s tla držeći noge ispravljene i lagano se spustite vraćajući se u početni položaj.

Izvođenjem istog pokreta s drugom ispruženom nogom izvest ćete jedno ponavljanje, preporučljivo je izvesti 12 ponavljanja po seriji i do 4 serije po danu vježbi. Ova vježba će vam pomoći da imate veću stabilnost u pokretu, kao i da ojačate noge.

Iskorak s rukama iznad glave i njegove prednosti

Prvo držite otpornu traku ili neku uže, s obje šake i ruke ispružene iznad glave. Ne zaboravite držati ramena ispružena s laktovima udaljenim od ušiju. sada koraks desnom nogom prema naprijed savijajući koljena, a zatim se vratite u prethodni položaj.

Izvedite isti pokret s drugom nogom i završit ćete jedno ponavljanje. Preporuča se da napravite 4 serije ovog pokreta i maksimalno 12 ponavljanja po seriji.

Polyslipper i njegove prednosti

Polichinello je jednostavna vježba koja se naširoko prakticira u tjelesnim aktivnostima u školama. Osoba mora u početku stajati, uspravan položaj i noge moraju biti spojene, dok ruke moraju dodirivati ​​bedra.

Zatim morate skočiti raširivši noge i podižući ruke iznad glave dodirujući jednu ruku u drugom na sinkroniziran način. Kada se vrati na tlo, osoba mora zadržati isti položaj kao i prije.

Različite vježbe sa jumping jackovima poboljšat će vašu fizičku otpornost, uz rad mišića bedara i gluteusa.

Vertikalni jumping jacks s otpornom trakom i njegove prednosti

Za izvođenje ove vježbe trebat će vam otporna traka. Sada namjestite traku iznad gležnja, gledajte naprijed i skačite između nogu pomičući ih naprijed-natrag. U isto vrijeme morate pomicati ruke gore-dolje.

Vrlo je važno da kralježnicu držite ravnom, a otpornu traku preko gležnja uvijek rastegnutu. Preporučeno je