Ընդհանուր նկատառումներ միջերկրածովյան սննդակարգի վերաբերյալ

Միջերկրածովյան սննդակարգը, որը նաև հայտնի է որպես միջերկրածովյան դիետա, հիմնված է այն տարածաշրջանի բնակչության ապրելակերպի վրա, որն ունի կյանքի բարձր տեւողություն և շատ ցածր մակարդակ: քրոնիկական հիվանդություններ:

Այս վայրում առողջ մարդկանց թիվը հսկայական է և ի վերջո գրավեց գիտնականների ուշադրությունը, որոնք շուտով սկսեցին ուսումնասիրել, թե ինչն է այս տարածքն այդքան առանձնահատուկ դարձնում: Տարածաշրջանը ողողված է Միջերկրական ծովով և բաղկացած է հարավային Իսպանիայից, Ֆրանսիայից, Իտալիայից և Հունաստանից:

Հետազոտության արդյունքում նրանք պարզել են, որ այս մարդկանց ուտելու սովորություններն ու ապրելակերպը չափազանց նման են և առողջարար: Շարունակեք կարդալ և ստուգել ամեն ինչ միջերկրածովյան դիետայի մասին և ինչպես այն ներառել ձեր առօրյայում:

Իմացեք ավելին միջերկրածովյան դիետայի մասին

Միջերկրածովյան դիետան հիմնված է բնական, թարմ մթերքների վրա: և քիչ մշակված: Այսպիսով, այս ապրելակերպի շրջանակներում գնումներ կատարելու լավագույն վայրերը թաղային շուկաներն են, մրգի և բանջարեղենի շուկաները և տոնավաճառները: Իմացեք ավելին ստորև:

Ի՞նչ է միջերկրածովյան սննդակարգը

Միջերկրածովյան սննդակարգը հայտնաբերվել է 1950-ական թվականներին մի խումբ հետազոտողների կողմից և մեծ ճանաչում է ձեռք բերել շնորհիվ ամերիկացի բժիշկ Էնսել Քիզի, ով մի քանի հետազոտություն է անցկացրել։ ուսումնասիրություններ Միջերկրական ծովով ողողված տարածաշրջանում:

Այս դիետան ներառում է թարմ մթերքներ, բացառում է վերամշակված ևփոխարինվել է տանը պատրաստված բնական խաղողի հյութով։

Ցանկի առաջարկ միջերկրածովյան դիետայի համար

Միջերկրական սննդակարգում թույլատրված սննդի այդքան շատ տարբերակների առկայության դեպքում սովորական է մոլորվել, երբ խոսքը գնում է ճաշացանկ պատրաստելու մասին: Այսպիսով, ստուգեք ստորև ներկայացված որոշ առաջարկներ՝ համերը տարբերելու և ամեն օր տարբեր ճաշատեսակներ ունենալու համար:

Նախաճաշ

Միջերկրական դիետայի նախաճաշի համար ընտրանքները հետևյալն են.

- Թարմ բուսական թեյ և սեզոնային մրգեր;

- Միջերկրածովյան սենդվիչ (պատրաստված երկու կտոր ամբողջական ալյուրի հացով, մի կտոր սպիտակ պանիր, ձիթապտղի յուղ՝ համեմված դեղաբույսերով և ռեհանով, լոլիկի բալ, թակած վարունգ և ծովի աղ՝ խառնված։ օրեգանո, ուրց և ռեհան);

- 1 բաժակ յուղազերծված կաթ, 1 ամբողջական ալյուրով հաց ռիկոտայով և 1 կտոր պապայա;

- 1 բաժակ բանանի և խնձորի սմուզի (պատրաստված յուղազերծված կաթով): և 2 ճաշի գդալ վարսակ);

- վարսակի շիլա (պատրաստվում է 200 մլ յուղազերծված կաթով, 2 ճաշի գդալ վարսակի փաթիլներով և 1 գդալ կակաոյի փոշու ապուրով):

Ճաշ

Միջերկրածովյան դիետայի ճաշը կարող է բաղկացած լինել.

- Կանաչ տերևներով աղցան և արևածաղկի սերմեր; խոտաբույսերով, համեմունքներով (ուրց, մշկընկույզ, խնկունի և օրեգանո) թխած ձուկ և ձիթապտղի յուղ; շագանակագույն բրինձ եփած ոսպով, սնկով, օրեգանոյով և գազարով; մրգի մի բաժին (սալոր, արքայախնձոր, նարինջ, մանդարին կամ կիվի);

- կեսըխորոված սաղմոն, 2 խաշած կարտոֆիլ ձիթապտղի յուղով և բրոկկոլիով ցողված;

- 1 խորոված հավի կրծքամիս սթեյք լոլիկի սոուսով, շագանակագույն բրինձ և պինտո լոբի;

- թունա մակարոն պեստո սոուսով, օգտագործելով ամբողջական հացահատիկ մակարոնեղեն;

- Խոտաբույսերով, համեմունքներով և ձիթապտղի յուղով համեմված ձուկ, սուսամբարով և գազարով եփած շագանակագույն բրինձ, կանաչ տերևներով աղցան:

Խորտկարան

Առաջարկություններ միջերկրածովյան Դիետիկ նախուտեստները հետևյալն են.

- միրգ կամ մի բուռ ընկույզ, օրինակ՝ ընկույզ կամ նուշ;

- բնական յուղազերծված մածուն թարմ կարմիր մրգերով, մի պտղունց վարսակի թեփ և մի կաթիլ մեղր. Հանքային ջուր՝ ուղեկցող;

- 3 ամբողջական ալյուրի տոստ՝ ձիթապտղի յուղով և 2 ընկույզով, օրինակ՝ պնդուկ կամ մակադամիա;

- 1 բաժակ կաղամբի, կիտրոնի և գազարի կանաչ հյութ, ուղեկցվում է 3 ամբողջական ալյուրի տոստով;

- բնական յուղազերծված մածուն 1 թեյի գդալ չիայով և կաթել մեղրով;

- 1 բաժակ ճակնդեղ, գազար, կոճապղպեղ, կիտրոնի և խնձորի հյութ և 1 հատ: մի կտոր ամբողջական ալյուրով հաց ռիկոտայով:

Ընթրիք

Միջերկրածովյան դիետիկ ընթրիքի համար առաջարկվում են.

- Բուսական ապուր, սարդինա կամ թունա սմբուկով և կարմիր բուլղարական պղպեղով , և դրա հետ մեկ կտոր ամբողջական ալյուրով հաց;

- 1 հավի բուդ եփած ոլոռով, հազարով, լոլիկով և կարմիր սոխով աղցան, և 1 տանձ աղանդերի համար;

- 1 հնդկահավի սթեյքխորոված կաղամբով, գազարով և բազուկով աղցան և 1 կտոր արքայախնձոր;

- 1 ձվածեղ, տապակած կաղամբով աղցան սոխով, սխտորով և սմբուկով և 1 նարինջով;

- Տապակած սմբուկ լոլիկով, կարմիր բուլղարական պղպեղ և սխտոր: Տապակած թունա դեղաբույսերի ընդերքով և մի բաժակ գինիով:

Ընթրիք

Միջերկրածովյան դիետայի ընթրիքի համար խորհուրդ է տրվում ավելի թեթևանալ: Դիտեք տարբերակները.

- բնական յուղազերծված մածուն գրանոլայով;

- 1 բաժակ տաք յուղազերծված կաթ;

-Մի բաժին միրգ;

- Մի բաժակ խնձորի դարչինով թեյ;

- մի բաժին սերմեր կամ ընկույզներ:

Կարելի է նաև մի բաժակ գինի խմել քնելուց առաջ:

Առավելությունները, թերությունները և որոնք մթերքներ, որոնցից պետք է խուսափել

Միջերկրածովյան դիետան ունի մի շարք առողջական առավելություններ, սակայն որոշ մթերքներ, որոնք կազմում են ծրագիրը, սովորաբար թանկ են Բրազիլիայում: Սա ձիթապտղի յուղի, աղի ջրային ձկների և որոշ շագանակների դեպքն է: Իմացեք ավելին ստորև սննդակարգի մասին:

Միջերկրածովյան դիետայի հիմնական առավելություններն ու թերությունները

Միջերկրածովյան դիետան ունի բազմաթիվ առավելություններ, քանի որ այն բաղկացած է վիտամիններով, հանքանյութերով, ճարպաթթուներով հարուստ մթերքներից, մոնո և պոլիչհագեցած ճարպեր, մանրաթելեր և հակաօքսիդանտներ։

Մյուս դրական կետը սահմանափակումն է, այն է՝ կարմիր մսից և յուղոտ կաթնամթերքից հագեցած ճարպերի ցածր սպառումը։ Այս կերպ, որԽրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը զգալիորեն կրճատվում է, ինչը մեծացնում է կյանքի տեւողությունը:

Սակայն սննդակարգն ունի բացասական կողմ՝ գինու օգտագործումը, որը պետք է չափավոր լինի, որպեսզի աշխատի: Հետևաբար, նրանք, ովքեր օրական մեկ բաժակից ավելի են խմում, վտանգի են ենթարկվում լուրջ հիվանդություններով, ինչպիսիք են քաղցկեղը և ինսուլտը:

Կարմիր միս

Կարմիր միսը կարելի է օգտագործել միջերկրածովյան սննդակարգում: բայց սահմանափակվում է շաբաթական 1 անգամ: Բացի այդ, նախապատվությունը պետք է տալ նիհար կտրվածքներին՝ առանց ճարպոտ մասերի։ Այսպիսով, կարելի է ասել, որ սպիտակուցի այս տեսակը ընդունվում է միայն հատուկ դեպքերում՝ սրտանոթային հիվանդությունների կանխարգելման նպատակով։

Թույլատրվում է միայն խոտով սնվող գառան նիհար կտրատել։ Այնուամենայնիվ, արգելվում է բարձր յուղայնությամբ միսը, ինչպիսիք են բեկոնը և երշիկը:

Արդյունաբերական արտադրանք

Միջերկրական սննդակարգի հիմնական կանոնը բնական սնունդն է: Ուստի անհրաժեշտ է փոխարինել պատրաստի մթերքները, ինչպիսիք են թխվածքաբլիթները և տորթերը՝ նախապատվությունը տալով տնական տարբերակներին:

Արդյունաբերական արտադրանքի բացառումը նվազեցնում է տոքսինների արտադրությունն օրգանիզմում՝ նվազեցնելով բորբոքումն ու պայքարելով հեղուկի կուտակման դեմ: Այս կերպ օրգանիզմը բնականաբար փչանում է:

Ուլտրամշակված մթերքները, որոնք դուրս են մնում են.ակնթարթային արիշտա, ապուրի փոշի և թխվածքի խառնուրդ:

Ընդունեք միջերկրածովյան դիետան և վայելեք դրա բոլոր առավելությունները:

Միջերկրածովյան դիետան լի է առողջության համար օգտակար հատկություններով և շատ համեղ: Նրանց ճաշատեսակները բերանը ջուր են քաշում։ Բացի այդ, այն ժողովրդավարական է և կարող են անել տարբեր տարիքի և ծագման մարդիկ:

Բացի այդ, քանի որ այն քարոզում է, որ կալորիաների որակը շատ ավելի կարևոր է, քան քանակը, այն պաշտպանում է սրտանոթային համակարգը, բարելավում է ճանաչողական գործունեությունը, կանխում է շաքարախտը և նույնիսկ օպտիմիզացնում է աղիների անցումը:

Այս դիետայի կարևոր կետն այն է, որ այն նաև առաջարկում է միջերկրածովյան ապրելակերպ՝ կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությամբ, հանգստությամբ և հոբբիների որդեգրմամբ: Դրանով ոչ միայն ձեր մարմինը, այլ նաև ձեր միտքը շնորհակալություն է հայտնում ձեզ:

Ի դեպ, հետաքրքիր է, որ միջերկրածովյան սննդակարգը համարվում է ոչ նյութական մշակութային ժառանգություն: Այս ճանաչումը պատահական չէ, քանի որ տեղի բնակիչների ապրելակերպը սերտորեն կապված է երկարակեցության և սրտի լավ առողջության հետ:

Ինչպես է այն աշխատում

Միջերկրածովյան դիետան հիմնված է այն բանի վրա, ինչը շատերն անվանում են «իսկական սնունդ», որը ներառում է մրգեր, բանջարեղեն, ձիթապտղի յուղ, ձուկ և այլ ծովամթերք: Այս մթերքների օգտագործումն ապահովում է մեծ քանակությամբ սննդանյութեր, որոնք շատ օգտակար են առողջության համար:

Այս սննդակարգին հետևողների սեղաններում մենք նաև հանդիպում ենք յուղոտ սերմեր, ձավարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն: Ավելի նիհար կաթն ու պանիրը սպառվում են չափավոր քանակությամբ, իսկ գինին կերակուրներից մեկում առաջնային դիրք է գրավում:

Չնայած բուսակերական սննդակարգ չէ, կարմիր մսի առկայությունը բավականին հազվադեպ է: Բացի այդ, արգելվում են երշիկեղենն ու ուլտրամշակված մթերքները:

Միջերկրածովյան դիետան նիհարո՞ւմ է:

Միջերկրածովյան դիետան հաճախ կապված է առողջ և ավելի քիչ սթրեսային ապրելակերպի հետ, սակայն կարևոր է ընդգծել, որ այն ուղղված չէ քաշի կորստին: Քաշի կորուստը կարող է տեղի ունենալ սովորական ռեժիմի արդյունքումավելի հավասարակշռված:

Սակայն հարկ է նշել, որ այս սննդակարգը կարող է հանգեցնել նաև մի քանի ավելորդ կիլոգրամի կշեռքի վրա: Որպեսզի դա տեղի չունենա, դուք պետք է չափավոր ուտեք և կալորիաներ այրեք կանոնավոր ֆիզիկական վարժությունների միջոցով:

Սա այն պատճառով է, որ ուսումնասիրությունը նաև ցույց է տվել, որ միջերկրածովյան մարդիկ հակված են զբոսնել և հեծանիվ քշել, այսինքն՝ նրանք Ունեք մի շարք սովորություններ, որոնք հեռու են նստակյաց լինելուց:

Կարո՞ղ են դա անել բուսակերներն ու վեգանները:

Միջերկրածովյան դիետան կարելի է համեմատաբար հեշտությամբ օգտագործել բուսակերների կողմից, քանի որ բանջարեղենը, մրգերը, հացահատիկները, ձուն և կաթնամթերքն արդեն առկա են նրանց սննդի առօրյայում: Միակ կետը, որտեղ անհրաժեշտ է հարմարվել, թռչնամսի և ձկների ընդունումն է:

Սակայն վեգանները շատ ավելի բարդ խնդիր կունենային: Դա պայմանավորված է նրանով, որ միսը, ձուն և կաթնամթերքը կբացառվեն մենյուից: Որպեսզի այս խումբը վայելի դիետայի առավելությունները, պետք է հաշվի առնել բուսական սպիտակուցները:

Բուսակերները և վեգանները կարող են ներառել ավելի շատ սունկ, սև բրինձ, հնդկաձավար, գետնանուշ, հնդկաձավար, սոճու ընկույզ, ոլոռ, ոսպ և տոֆու: (սոյայի պանիր):

Միջերկրական սննդակարգի օգուտները

Միջերկրական սննդակարգի արդյունքում առաջացած ապրելակերպը արտացոլում է Միջերկրական ծովով ողողված երկրների բնակիչների որդեգրած դրական սովորությունները:Այսպիսով, այն առաջարկում է մի շարք առողջապահական օգուտներ. Ստուգե՛ք այն:

Դա սննդարար է

Միջերկրածովյան դիետան մի քանի սննդարար նյութեր է ապահովում, քանի որ այն հիմնված է թարմ մթերքների վրա, ինչպիսիք են մրգերը և բանջարեղենը: Այսպիսով, կարելի է ասել, որ այն վիտամինների, հանքանյութերի և հակաօքսիդանտների աղբյուր է։

Ի դեպ, Միջերկրական ծովի տարածաշրջանում պատրաստված ուտեստները սերտորեն կապված են շատ ավելի առողջ օրգանիզմի հետ, քանի որ այն նպաստում է ոսկորների ամրացմանը։ և սիրտը, որն ապահովում է բարեկեցությամբ լի երկար կյանք:

Հետաքրքրությունն այն է, որ այս դիետան համարվում է լավագույնը, որը պետք է պահպանվի մի քանի տարի անընդմեջ, ներառյալ 2022թ.: Ամեն տարի աշխարհում ամենահայտնի դիետաները գնահատվում են, և Միջերկրականը չեմպիոն էր բազմաթիվ ենթակատեգորիաներում, օրինակ՝ ամենաառողջ և հեշտ հետևելը:

Կրճատում է սիրտ-անոթային հիվանդությունների ռիսկը

Միջերկրածովյան դիետան, ինչպես հայտնի է, նվազեցնում է հիվանդության ռիսկը: զարգացող սրտանոթային հիվանդություններ, ի լրումն օրգանիզմը պաշտպանելու աթերոսկլերոզից (զարկերակներում ճարպային թիթեղների կուտակում) և թրոմբոզից:

Ըստ Բարսելոնայի համալսարանի ուսումնասիրությունների՝ ուտելու սովորությունների այս փոփոխությունը կարող է կանխել սրտի կաթվածից մահացությունների մոտավորապես 30%-ը, ինսուլտներ, կորոնար հիվանդություն և սրտանոթային համակարգի հետ կապված այլ խնդիրներ:

Այս օգուտները կապված են մրգերի, բանջարեղենի, հատիկեղենի և ամբողջական ձավարեղենի ավելի մեծ սպառման հետ:ձեր ուտելու ռեժիմը: Ավելին, քանի որ միջերկրածովյան սննդակարգը նաև կենսակերպ է, այն խրախուսում է կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը, որը նաև պաշտպանում է սիրտը:

Այն ապահովում է ձեր սննդակարգի տատանումները

Միջերկրական դիետան համատեղում է սննդի մեծ բազմազանությունը: ավելի առողջ ապրելակերպով: Այն ներառում է սննդի մի քանի խմբեր և սահմանափակում է միայն վերամշակված և ծայրահեղ վերամշակված կատեգորիան:

Այսպիսով այն շատ է օգնում օրեցօր մենյուի փոփոխությանը: Բացի այդ, այն հիանալի է երեխաներին ավելի առողջ սնվելու խրախուսելու համար, քանի որ ներկայացնում է գունեղ, կենսունակ և համեղ ուտեստներ: Այսպիսով, քիմքը ավելի հեշտ է ընտելանում մրգերի և բանջարեղենի օգտագործմանը:

Միակ խմբերը, որոնք պետք է փոքր ադապտացիաներ կատարեն, նրանք են, ովքեր տառապում են ցելյակիայի հիվանդությամբ և կաթնաշաքարի անհանդուրժողականությամբ, քանի որ սննդակարգի մի մասը ազդում է ցորենի և կաթնամթերքի ընդունում:

Ինչ ուտել միջերկրածովյան սննդակարգում

Միջերկրածովյան դիետան խրախուսում է առողջարար մթերքների հսկայական բազմազանության օգտագործումը` արգելելով միայն վերամշակված և ծայրահեղ մշակված խումբ. Խորհուրդ է տրվում նաև շատ ջուր խմել։ Ստուգեք, թե ինչ պետք է ունենաք ձեր մառանում և սառնարանում:

Մրգեր և բանջարեղեն

Մրգերի և բանջարեղենի օգտագործումը միջերկրածովյան դիետայի շատ կարևոր մասն է, քանի որ այս մթերքները ապահովում են մանրաթելեր,վիտամիններ և հանքանյութեր մարմնի համար. Այս սննդանյութերն օգնում են կանխել սրտանոթային համակարգի հետ կապված հիվանդությունները, ինչպես նաև հագեցվածության զգացում են հաղորդում, ինչը կարող է օգնել նիհարելու գործընթացին:

Խորհուրդ է տրվում օգտագործել այս սննդի խմբի օրական 7-ից 10 չափաբաժին, և իդեալականը առնվազն 3 տարբեր մրգեր ուտելն է: Հուշումը՝ խաղադրույք կատարել բազմազանության վրա. որքան շատ գունեղ լինի ուտեստը, այնքան լավ:

Այս կատեգորիայի որոշ ներկայացուցիչներ են՝ բրոկկոլի, կաղամբ, սպանախ, սոխ, ծաղկակաղամբ, գազար, բրյուսելյան կաղամբ, վարունգ, բամիա, խնձոր, բանան, նարինջ, տանձ, ելակ, խաղող, թուզ, սեխ, դեղձ և հապալաս:

Ընկույզ և սերմեր

Ընկույզներն ու սերմերը միջերկրածովյան սննդակարգի հիմնասյուներից են: Դրանք առկա են օրվա հիմնական կերակուրներում և նախուտեստներում, քանի որ կատարյալ են քաղցը հագեցնելու համար առողջ և համեղ եղանակով:

Այս սննդային խումբը շատ հարուստ է B, C և E բարդ վիտամիններով, որոնք գործում են սրտի հիվանդությունների կանխարգելման վերաբերյալ. Բացի այդ, այն հանքանյութերի և լավ ճարպերի աղբյուր է, ինչպիսիք են մոնո և պոլիչհագեցած, խթանելով լավ խոլեստերինի (HDL) բարձրացումը:

Դիետայի այս մասի որոշ օրինակներ են՝ նուշ, ընկույզ, պնդուկ: , շագանակ հնդկական ընկույզից, մակադամիայի ընկույզից, արևածաղկի սերմերից, դդմի սերմերից և պիստակից:

Ամբողջական հացահատիկային արտադրանք

Միջերկրածովյան սննդակարգում ամբողջ հացահատիկային արտադրանքը էներգիայի հիմնական աղբյուրն է: Նրանքմթերքները պատասխանատու են զտված ածխաջրերի փոխարինման համար, օրինակ՝ սպիտակ ցորենի ալյուրը:

Այս փոխարինումը հեշտ է հասկանալ, քանի որ ամբողջական ձավարեղենը հարուստ է մանրաթելերով, B և E վիտամիններով, էական ճարպաթթուներով, մանրաթելերով և հակաօքսիդանտներով: Բացի այդ, նրանք ունեն մեծ քանակությամբ հանքանյութեր՝ մագնեզիում, երկաթ, ցինկ, սելեն, մանգան, կալիում և ֆոսֆոր:

Մյուս դրական կետը ֆլավոնոիդների առկայությունն է, որոնք նվազեցնում են շաքարախտի առաջացման հավանականությունը: Միասին գործելով՝ սննդանյութերը պայքարում են փորկապության դեմ և նվազեցնում են աղիքներում շաքարների և ճարպերի կլանումը։ Ամբողջական հացահատիկային մթերքները, ինչպիսիք են բրինձը, ալյուրը, վարսակը և մակարոնեղենը, այս խմբի մաս են կազմում:

Ձիթապտղի յուղ և առողջ ճարպեր

Ձիթապտղի յուղը կարևոր է միջերկրածովյան սննդակարգում, քանի որ այն հիանալի աղբյուր է: թթու միանհագեցած ճարպաթթու և պոլիֆենոլներ, որոնք օգնում են բարձրացնել լավ խոլեստերինը (HDL): Խորհուրդ է տրվում օգտագործել նաև բուսական յուղեր, ինչպիսիք են կանոլան և կտավատի սերմերը, քանի որ դրանք օգնում են կանխել սրտանոթային հիվանդությունները:

Այս յուղերը վիտամին E-ի և սելենի աղբյուր են, որոնք ունեն հզոր հակաօքսիդանտ ազդեցություն: Ցուցումը պատրաստի պատրաստուկին ձիթապտղի յուղ ավելացնելն է՝ օրական սպառելով առավելագույնը 2 ճաշի գդալ։ Այն կարող է օգտագործվել նաև կերակուր պատրաստելու համար, բայց կարող եք այն փոխել կանոլայի կամ կտավատի յուղի հետ: Հետաքրքրությունն այն է, որ արևածաղկի ձեթը հազվադեպ է սպառվում:

Թռչնամիս,ձուկ և ծովամթերք

Թռչնի միսը, ձուկը և ծովամթերքը միջերկրածովյան սննդակարգի մի մասն են: Այնուամենայնիվ, ձուկը կարևորվում է և հանդիսանում է այս սննդի ծրագրի հիմնական բաղադրիչներից մեկը, քանի որ դրանց օգտագործումը կապված է սրտի հիվանդությունների կանխարգելման հետ:

Այսպիսով, խորհուրդ է տրվում առնվազն 3 անգամ ձուկ կամ ծովամթերք ուտել: շաբաթ. Դա պայմանավորված է նրանով, որ դրանք սպիտակուցի և լավ ճարպերի աղբյուր են, ինչպիսին օմեգա-3-ն է: Այս կերպ նրանք գործում են որպես հակաբորբոքային, հանգստացնում են հոդացավերը, բարելավում են արյան շրջանառությունը և իջեցնում տրիգլիցերիդի և ընդհանուր խոլեստերինի մակարդակը:

Որոշ օրինակներ են՝ հավի միս, բադ, սաղմոն, սարդինա, իշխան, թունա, ծովախեցգետին: , ոստրեներ, խեցգետիններ և միդիաներ:

Ցածր յուղայնությամբ կաթ, մածուն և պանիր

Կաթնամթերքի խումբը, ինչպիսիք են կաթը, մածունը և պանիրը, միջերկրածովյան սննդակարգի կարևոր տարրերն են, քանի որ նրանք գտնվում են ցածր յուղայնությամբ տարբերակում:

Այս մթերքները շատ հարուստ են կալցիումով և սպիտակուցներով, ինչը նպաստում է օստեոպորոզի կանխարգելմանը: Առաջարկվում է նախապատվությունը տալ յուղազերծված կաթին և սպիտակ պանիրներին, ինչպիսիք են այծն ու ոչխարը, որոնք տարածված են Միջերկրական ծովի տարածաշրջանում:

Սակայն պանրի այս տեսակները կարող են փոխարինվել հանքերով, ռիկոտայով կամ կաթնաշոռով, որոնք. Բրազիլիայում ավելի հեշտությամբ կարելի է գտնել: Յոգուրտը պետք է լինի պարզ կամ հունական, առանց շաքարի կամ արհեստական ​​համերի ավելացման: Եթե ​​դուեթե ցանկանում եք մի քիչ քաղցրացնել այն, ավելացրեք մի թեյի գդալ մեղր:

Համեմունքներ

Համեմունքները շատ տարածված են միջերկրածովյան սննդակարգում, քանի որ դրանք օգնում են ճաշատեսակներին ավելի շատ համային շերտեր ավելացնել և ավելացնել: նպաստում են նաև աղի նվազեցմանը։ Անուշաբույր խոտաբույսերի օգտագործումը այս սննդի ծրագրի բնորոշ հատկանիշն է: Լինելով մի ապրանք, որը չի կարելի բաց թողնել, օգտագործվող խոտաբույսերի և համեմունքների բազմազանությունը հսկայական է:

Ամենատարածված համեմունքներից են՝ սխտոր, ռեհան, անանուխ, խնկունի, եղեսպակ, մշկընկույզ, դարչին, զաֆրան, հիլ, չաման, սամիթ, սամիթ, կոճապղպեղ, նարդոս, դափնու տերեւ, օրեգանո, պապրիկա, սև պղպեղ, ուրց և պինյոլի (փոքր, օվալաձև սերմ, որը հաճախ օգտագործվում է Genovese պեստո, տիպիկ իտալական սոուս և տոլմա, խաղողի տերևի սիգար պատրաստելու մեջ

Գինի

Միջերկրածովյան դիետայի հետաքրքիր փաստը գինու չափավոր օգտագործման առաջարկն է որպես ճաշի ուղեկցող միջոց: Թույլատրվում է խմել օրական մեկ բաժակ ըմպելիքից (180 մլ), հատկապես ընթրիքից հետո:

Ըստ դիետայի, շաքարախտով հիվանդները կարող են խմել նաև մի քիչ, բայց շաբաթական ընդամենը 2-ից 4 բաժակ: Գինին թողարկվում է, քանի որ այն հարուստ է հակաօքսիդանտներով, ինչպիսիք են ռեսվերատրոլը, ֆլավոնոիդները և անտոցիանինները:

Դրա միջոցով այն օգնում է կանխել անոթներում ճարպի ձևավորումը, ինչը նվազեցնում է սրտանոթային հիվանդությունների վտանգը: Այնուամենայնիվ, խմիչքը պարտադիր չէ, և կարող է լինել