Pertimbangan umum tentang diet Mediterania

Diet Mediterania, yang juga dikenal sebagai diet Mediterania, didasarkan pada gaya hidup penduduk suatu wilayah dengan harapan hidup yang tinggi dan tingkat penyakit kronis yang sangat rendah.

Jumlah individu yang sehat di daerah ini sangat besar dan menarik perhatian para ilmuwan, yang segera mulai mempelajari apa yang membuat daerah ini begitu istimewa. Wilayah ini dimandikan oleh Laut Mediterania dan terdiri dari Spanyol selatan, Prancis, Italia dan Yunani.

Melalui penelitian, mereka menemukan bahwa kebiasaan makan dan gaya hidup orang-orang ini sangat mirip dan menyehatkan. Baca terus dan cari tahu semua tentang diet Mediterania dan bagaimana memasukkannya ke dalam rutinitas Anda!

Pelajari lebih lanjut tentang diet Mediterania

Diet Mediterania didasarkan pada makanan alami, segar, dan tidak diproses, jadi tempat terbaik untuk berbelanja untuk gaya hidup ini adalah pasar lokal, toko kelontong, dan pameran. Cari tahu lebih lanjut di bawah ini!

Apa itu diet Mediterania

Diet Mediterania ditemukan pada tahun 1950-an oleh tim peneliti dan menjadi terkenal berkat dokter Amerika Ancel Keys, yang melakukan beberapa penelitian di wilayah yang dimandikan oleh Laut Mediterania.

Pola makan ini melibatkan makanan segar, tidak termasuk makanan olahan dan ultra-olahan, dan menghindari daging merah. Namun, semuanya dimulai jauh sebelum makan, karena populasi ini biasanya menanam, memanen, menangkap ikan, dan memasak semuanya dengan bantuan anggota keluarga.

Kebetulan, fakta yang aneh adalah bahwa diet Mediterania telah dianggap sebagai warisan budaya takbenda umat manusia oleh Unesco sejak tahun 2010. Pengakuan ini bukan tanpa alasan, karena gaya hidup penduduk setempat terkait erat dengan umur panjang dan kesehatan jantung yang baik.

Bagaimana cara kerjanya

Diet Mediterania didasarkan pada apa yang disebut banyak orang sebagai "makanan asli", yang mencakup buah, sayuran, minyak zaitun, ikan, dan makanan laut lainnya. Konsumsi makanan-makanan ini menyediakan sejumlah besar nutrisi yang sangat bermanfaat bagi kesehatan.

Kita juga menemukan biji-bijian, biji-bijian, dan biji-bijian utuh di atas meja mereka yang menganut rutinitas diet ini. Susu dan keju yang lebih encer dikonsumsi dalam jumlah sedang, dan anggur menjadi kebanggaan di salah satu jamuan.

Meskipun bukan diet vegetarian, namun kehadiran daging merah cukup jarang. Selain itu, sosis dan produk ultra-proses dilarang.

Apakah diet Mediterania menurunkan berat badan?

Diet Mediterania sering dikaitkan dengan gaya hidup sehat dan tidak terlalu stres, tetapi penting untuk menekankan bahwa diet ini tidak ditujukan untuk menurunkan berat badan. Penurunan berat badan dapat terjadi sebagai konsekuensi dari rutinitas yang lebih seimbang.

Namun demikian, perlu dicatat bahwa pola makan ini juga dapat menyebabkan beberapa kilo ekstra pada timbangan. Untuk mencegah hal ini terjadi, penting untuk makan secukupnya dan membakar kalori melalui latihan fisik secara teratur.

Hal ini karena penelitian ini juga menunjukkan bahwa penduduk Mediterania biasanya berjalan kaki dan bersepeda, dengan kata lain, mereka memiliki seperangkat kebiasaan yang jauh dari sedentari.

Dapatkah vegetarian dan vegan melakukannya?

Diet Mediterania relatif mudah diikuti oleh para vegetarian, karena sayuran, buah-buahan, sereal, telur, dan produk susu sudah ada dalam kebiasaan makan mereka. Satu-satunya titik di mana adaptasi perlu dilakukan adalah dalam konsumsi unggas dan ikan.

Namun, vegan akan memiliki tugas yang jauh lebih kompleks. Hal ini karena daging, telur, dan produk susu akan dikecualikan dari menu. Agar kelompok ini dapat menikmati manfaat dari diet, protein nabati harus dipertimbangkan.

Vegetarian dan vegan dapat memasukkan lebih banyak jamur, beras hitam, soba, kacang tanah, kacang mete, kacang pinus, kacang polong, lentil dan tahu (keju kedelai).

Manfaat diet Mediterania

Gaya hidup yang dibawa oleh diet Mediterania mencerminkan kebiasaan positif yang diadopsi oleh penduduk negara-negara yang berbatasan dengan Laut Mediterania. Dengan cara ini, ia menawarkan beberapa manfaat kesehatan. Lihatlah!

Ini bergizi

Diet Mediterania menyediakan banyak nutrisi, karena didasarkan pada makanan segar, seperti buah dan sayuran, dan karena itu merupakan sumber vitamin, mineral dan antioksidan.

Ngomong-ngomong, hidangan yang dibuat di wilayah Mediterania terkait erat dengan tubuh yang jauh lebih sehat, karena mempromosikan tulang dan jantung yang kuat, memberikan umur panjang yang penuh dengan kesejahteraan.

Yang membuat penasaran adalah bahwa diet ini dianggap yang terbaik untuk diikuti selama beberapa tahun berturut-turut, termasuk pada tahun 2022. Setiap tahun, diet paling populer di dunia dievaluasi, dan diet Mediterania adalah juara di banyak subkategori, seperti yang paling sehat dan paling mudah diikuti.

Mengurangi risiko penyakit kardiovaskular

Diet Mediterania diketahui dapat menurunkan risiko terkena penyakit kardiovaskular, serta melindungi tubuh dari aterosklerosis (penumpukan plak lemak di arteri) dan trombosis.

Menurut penelitian oleh University of Barcelona, perubahan kebiasaan makan ini dapat mencegah sekitar 30% kematian akibat serangan jantung, stroke, penyakit jantung koroner dan masalah lain yang berkaitan dengan sistem kardiovaskular.

Manfaat ini terkait dengan peningkatan konsumsi buah, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian dalam rutinitas makan Anda. Selain itu, karena diet Mediterania juga merupakan gaya hidup, maka diet ini mendorong aktivitas fisik secara teratur, yang juga melindungi jantung.

Memberikan variasi pada diet

Diet Mediterania menggabungkan berbagai macam makanan dengan cara hidup yang lebih sehat. Ini mencakup beberapa kelompok makanan dan hanya membatasi diri pada kategori makanan olahan dan ultra-olahan.

Ini juga sangat bagus untuk mendorong pola makan yang lebih sehat bagi anak-anak, karena menyajikan hidangan yang berwarna-warni, semarak dan lezat, sehingga memudahkan selera untuk membiasakan diri dengan buah, sayuran dan sayuran hijau.

Satu-satunya kelompok yang perlu melakukan adaptasi kecil adalah individu yang menderita penyakit celiac dan intoleransi laktosa, karena bagian dari diet mempengaruhi asupan gandum dan produk susu.

Apa yang harus dimakan dalam diet Mediterania

Diet Mediterania mendorong konsumsi berbagai macam makanan sehat, hanya melarang kelompok makanan olahan dan ultra-olahan. Konsumsi banyak air juga dianjurkan. Lihat apa yang perlu Anda miliki di lemari makanan dan lemari es Anda!

Buah dan sayuran

Konsumsi buah dan sayuran adalah poin yang sangat penting dalam diet Mediterania, karena makanan ini menyediakan serat, vitamin dan mineral untuk organisme. Nutrisi ini membantu mencegah penyakit yang berkaitan dengan sistem kardiovaskular dan juga memberikan rasa kenyang, yang dapat membantu dalam proses penurunan berat badan.

Dianjurkan untuk makan 7 hingga 10 porsi kelompok makanan ini setiap hari, dan idealnya adalah makan setidaknya 3 buah yang berbeda. Kiatnya adalah bertaruh pada variasi: semakin berwarna-warni hidangannya, semakin baik.

Beberapa perwakilan dari kategori ini adalah: brokoli, kubis, bayam, bawang merah, kembang kol, wortel, kubis Brussel, mentimun, okra, apel, pisang, jeruk, pir, stroberi, anggur, buah ara, melon, persik dan blueberry.

Kacang-kacangan dan biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah salah satu pilar diet Mediterania dan hadir dalam makanan utama hari itu dan dalam makanan ringan, karena mereka sempurna untuk memuaskan rasa lapar dengan cara yang sehat dan lezat.

Kelompok makanan ini sangat kaya akan vitamin B, C dan E kompleks, yang membantu mencegah penyakit jantung. Ini juga merupakan sumber mineral dan lemak baik, seperti lemak tak jenuh tunggal dan ganda, yang merangsang peningkatan kolesterol baik (HDL).

Beberapa contoh dari bagian diet ini adalah almond, kenari, hazelnut, kacang mete, kacang macadamia, biji bunga matahari, biji labu dan pistachio.

Produk gandum utuh

Produk biji-bijian utuh adalah sumber energi utama dalam diet Mediterania. Makanan ini bertugas menggantikan karbohidrat olahan seperti tepung terigu putih.

Substitusi ini mudah dimengerti, karena produk biji-bijian utuh kaya akan serat, vitamin B dan E kompleks, asam lemak esensial, serat dan antioksidan. Selain itu, produk ini memiliki sejumlah besar mineral, seperti magnesium, zat besi, seng, selenium, mangan, kalium dan fosfor.

Hal positif lainnya adalah adanya flavonoid, yang mengurangi risiko terkena diabetes. Bertindak bersama-sama, nutrisi memerangi sembelit dan mengurangi penyerapan gula dan lemak di usus. Makanan gandum utuh, seperti nasi, tepung, oat dan pasta adalah bagian dari kelompok ini.

Minyak zaitun dan lemak sehat

Minyak zaitun sangat penting dalam diet Mediterania karena merupakan sumber asam lemak tak jenuh tunggal dan polifenol yang sangat baik, yang membantu meningkatkan kolesterol baik (HDL). Penggunaan minyak nabati, seperti canola dan biji rami, juga dianjurkan karena membantu mencegah penyakit kardiovaskular.

Minyak ini adalah sumber vitamin E dan selenium, yang memiliki aksi antioksidan yang kuat. Indikasinya adalah menambahkan minyak zaitun ke dalam olahan yang sudah jadi, dengan mengonsumsi maksimal 2 sendok makan sehari. Ini juga dapat digunakan untuk memasak, tetapi Anda dapat memvariasikannya dengan minyak canola atau biji rami. Yang membuat penasaran adalah bahwa minyak bunga matahari jarang dikonsumsi.

Unggas, ikan dan makanan laut

Unggas, ikan dan makanan laut adalah bagian dari diet Mediterania. Namun, ikan menjadi yang utama dan merupakan salah satu komponen utama program diet ini, karena konsumsinya terkait dengan pencegahan penyakit jantung.

Rekomendasinya adalah makan ikan atau makanan laut setidaknya tiga kali seminggu karena mereka adalah sumber protein dan lemak baik, seperti omega-3, yang bertindak sebagai anti-inflamasi, meredakan nyeri sendi, meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi kadar trigliserida dan kolesterol total.

Beberapa contohnya adalah: ayam, bebek, salmon, sarden, trout, tuna, udang, tiram, kepiting dan kerang.

Susu rendah lemak, yoghurt dan keju

Kelompok produk susu, seperti susu, yoghurt, dan keju, merupakan item penting dalam diet Mediterania, asalkan dalam versi rendah lemak.

Makanan-makanan ini sangat kaya akan kalsium dan protein, yang berkontribusi pada pencegahan osteoporosis. Rekomendasinya adalah untuk memberikan preferensi pada susu skim dan keju putih, seperti susu kambing dan domba, yang umum di wilayah Mediterania.

Yoghurt harus alami atau Yunani, tanpa tambahan gula atau perasa buatan. Jika Anda ingin sedikit mempermanisnya, tambahkan satu sendok teh madu.

Rempah-rempah

Rempah-rempah sangat dihargai dalam diet Mediterania, karena membantu menambah lapisan rasa pada hidangan dan juga berkontribusi pada pengurangan garam. Penggunaan rempah-rempah aromatik adalah merek dagang dari program diet ini. Menjadi barang yang harus dimiliki, variasi rempah dan rempah-rempah yang digunakan sangat besar.

Beberapa rempah-rempah yang paling umum adalah: bawang putih, kemangi, mint, rosemary, sage, pala, kayu manis, kunyit, kapulaga, jintan, adas, adas, jahe, lavender, daun salam, oregano, paprika, lada hitam, thyme dan pignoli (biji oval kecil yang sering digunakan dalam persiapan pesto Genoese, saus khas Italia, dan dolmas, charcuterie daun anggur).

Anggur

Fakta aneh dari diet Mediterania adalah rekomendasi konsumsi anggur dalam jumlah sedang sebagai pendamping makanan. Satu gelas anggur per hari (180 ml) diperbolehkan, terutama setelah makan malam.

Menurut diet, penderita diabetes juga bisa minum sedikit, tetapi hanya dari 2 hingga 4 gelas per minggu. Anggur dibebaskan karena kaya akan antioksidan, seperti resveratrol, flavonoid, dan antosianin.

Dengan ini, membantu mencegah pembentukan lemak di arteri, yang mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Namun, minuman ini tidak wajib, dan dapat diganti dengan jus anggur alami buatan rumah.

Menu yang disarankan untuk diet Mediterania

Dengan begitu banyak pilihan makanan yang diperbolehkan dalam diet Mediterania, adalah umum untuk tersesat ketika harus menyiapkan menu, jadi lihatlah beberapa saran di bawah ini untuk memvariasikan rasa dan menikmati hidangan yang berbeda setiap hari!

Sarapan

Untuk sarapan pada diet Mediterania, pilihannya adalah sebagai berikut:

- Teh herbal segar dan buah musiman;

- Sandwich Mediterania (dibuat dengan dua potong roti gandum, sepotong keju putih, minyak zaitun yang dibumbui dengan rempah-rempah dan kemangi, tomat ceri, mentimun cincang, dan garam laut yang dicampur dengan oregano, timi, dan kemangi);

- 1 gelas susu skim, 1 roti gandum dengan keju ricotta dan 1 potong pepaya;

- 1 gelas vitamin pisang dan apel (dibuat dengan susu skim dan 2 sendok makan oatmeal);

- Oatmeal (dibuat dengan 200 ml susu skim, 2 sendok makan serpihan oat dan 1 sendok makan bubuk kakao).

Makan siang

Makan siang diet Mediterania dapat terdiri dari:

- Salad hijau dengan daun hijau dan biji bunga matahari; ikan panggang dengan bumbu, rempah-rempah (thyme, pala, rosemary dan oregano) dan minyak zaitun; nasi merah yang dimasak dengan lentil, jamur, oregano dan wortel; seporsi buah (plum, nanas, jeruk, jeruk keprok atau kiwi);

- Setengah potong salmon panggang, 2 kentang rebus yang ditaburi minyak zaitun dan brokoli tumis;

- 1 steak dada ayam panggang dengan saus tomat, nasi merah dan kacang karioka;

- Makaroni tuna dalam saus pesto, menggunakan mi gandum utuh;

- Ikan panggang dengan bumbu, rempah-rempah dan dibumbui dengan minyak zaitun, nasi merah yang dimasak dengan oregano dan wortel, salad daun hijau.

Makanan ringan

Berikut ini adalah makanan ringan yang disarankan untuk diet Mediterania:

- Seporsi buah atau segenggam kacang-kacangan, seperti kenari atau almond;

- Yoghurt skim alami dengan buah-buahan merah segar, sejumput oat bran dan sedikit madu. Air mineral untuk menemani;

- 3 roti panggang wholemeal dengan gerimis minyak zaitun dan 2 kacang-kacangan, seperti hazelnut atau macadamias;

- 1 gelas jus hijau kale, lemon dan wortel, disertai dengan 3 roti panggang gandum;

- Yoghurt skim alami dengan 1 sendok teh chia dan sedikit madu;

- 1 gelas jus bit, wortel, jahe, lemon dan apel, dan 1 potong roti gandum dengan ricotta.

Makan malam

Untuk makan malam dengan diet Mediterania, berikut ini adalah sarannya:

- Sup sayuran, ikan sarden atau tuna dengan terong dan paprika merah, dan sepotong roti gandum untuk menemaninya;

- 1 paha ayam yang dimasak dengan kacang polong, selada, tomat dan salad bawang merah, dan 1 buah pir untuk hidangan penutup;

- 1 steak kalkun panggang, coleslaw, salad wortel dan bit, dan 1 potong nanas;

- 1 telur dadar, salad kale yang ditumis dengan bawang bombay, bawang putih dan terong, dan 1 buah jeruk;

- Terong panggang dengan tomat, paprika merah dan bawang putih. Tuna panggang dengan ramuan kerak dan segelas anggur.

Makan malam

Untuk diet Mediterania, tipnya adalah untuk lebih ringan. Lihat pilihannya:

- Yoghurt skim alami dengan granola;

- 1 gelas susu skim hangat;

- Seporsi buah;

- Satu cangkir teh apel dengan kayu manis;

- Seporsi biji-bijian atau kacang-kacangan.

Namun demikian, Anda juga dapat menikmati segelas anggur sebelum tidur.

Keuntungan, kerugian dan produk mana yang harus dihindari

Diet Mediterania memiliki beberapa manfaat kesehatan, tetapi beberapa makanan yang membentuk program ini biasanya mahal di Brasil. Ini adalah kasus minyak zaitun, ikan air asin, dan beberapa kacang-kacangan. Pelajari lebih lanjut tentang diet di bawah ini!

Keuntungan dan kerugian utama dari diet Mediterania

Diet Mediterania memiliki banyak keuntungan, karena terdiri dari makanan yang kaya akan vitamin, mineral, asam lemak, lemak tak jenuh tunggal dan ganda, serat dan antioksidan.

Hal positif lainnya adalah pembatasan, yaitu rendahnya konsumsi lemak jenuh dari daging merah dan produk susu berlemak. Dengan cara ini, risiko penyakit kronis sangat berkurang, meningkatkan harapan hidup.

Namun, diet ini memiliki kelemahan: asupan anggur, yang perlu moderat untuk bekerja. Oleh karena itu, mereka yang minum lebih dari satu gelas per hari berisiko menderita penyakit serius, seperti kanker dan stroke.

Daging merah

Daging merah dapat dikonsumsi dalam diet Mediterania, tetapi dibatasi hanya sekali seminggu. Selain itu, preferensi harus diberikan pada potongan tanpa lemak, tanpa bagian berlemak. Dengan cara ini, dapat dikatakan bahwa jenis protein ini hanya dimakan pada acara-acara khusus, untuk mencegah penyakit kardiovaskular.

Potongan daging domba tanpa lemak yang hanya diberi makan rumput diperbolehkan. Namun, daging dengan kandungan lemak tinggi, seperti bacon dan sosis, dilarang.

Produk industri

Prinsip utama diet Mediterania adalah makanan alami, jadi Anda harus mengganti makanan yang dibeli siap pakai, seperti biskuit dan kue, dengan mengutamakan versi buatan sendiri.

Tidak mengonsumsi produk industri mengurangi produksi racun dalam tubuh, mengurangi peradangan dan memerangi retensi cairan. Dengan cara ini, tubuh secara alami akan menjadi langsing.

Produk ultra-proses yang ditinggalkan adalah: sosis, minuman ringan, minuman berenergi, makanan ringan, biskuit, jus bubuk, hidangan beku siap saji, mie instan, sup bubuk dan campuran kue.

Terapkan diet Mediterania dan nikmati semua manfaatnya!

Diet Mediterania penuh dengan manfaat kesehatan, hidangan lezat dan menggiurkan! Diet ini juga demokratis dan dapat dimakan oleh orang-orang dari segala usia dan latar belakang.

Lebih jauh lagi, karena mengajarkan bahwa kualitas kalori jauh lebih penting daripada kuantitas, maka melindungi sistem kardiovaskular, meningkatkan aktivitas kognitif, mencegah diabetes dan bahkan mengoptimalkan transit usus.

Poin penting dari diet ini adalah bahwa diet ini juga mengusulkan gaya hidup Mediterania, dengan aktivitas fisik yang teratur, relaksasi, dan adopsi hobi. Dengan ini, tidak hanya tubuh Anda tetapi juga pikiran Anda akan berterima kasih!