Kebersihan tidur: ketahui apa itu, manfaat, cara berlatih dan banyak lagi!

  • Bagikan Ini
Jennifer Sherman

Apa yang dimaksud dengan kebersihan tidur?

Kebersihan tidur adalah proses yang harus menjadi bagian dari rutinitas harian Anda. Dari situlah Anda dapat melepaskan diri dari tekanan kehidupan sehari-hari Anda dan dengan demikian meningkatkan kualitas tidur dan kehidupan Anda. Melalui tips penting, seperti menciptakan rutinitas, adalah mungkin untuk meningkatkan kualitas tidur Anda dan memiliki malam yang nyaman.

Semakin banyak orang dewasa, dan sayangnya anak-anak, yang tidurnya terpengaruh oleh kehidupan yang semakin sibuk yang dialami oleh kebanyakan orang. Di Brasil, diperkirakan bahwa 4 dari setiap 10 orang Brasil menderita episode insomnia.

Akibatnya, mereka akhirnya memiliki kehidupan yang penuh dengan stres, saat ketika penyakit oportunistik muncul untuk menyerang tubuh. Karena fakta bahwa tidur adalah momen penting dalam kehidupan manusia, kami sajikan dalam artikel ini tips penting bagi Anda untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.

Manfaat kebersihan tidur

Tidur malam yang nyenyak membawa manfaat yang tak terhitung jumlahnya bagi kehidupan Anda. Di antara manfaat utama dari kebersihan tidur adalah pengendalian berat badan, merangsang produksi hormon pertumbuhan, memperkuat sistem kekebalan tubuh dan meningkatkan pembelajaran. Baca terus untuk memahami lebih lanjut tentang masalah-masalah penting ini.

Membantu mengontrol berat badan

Jika Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak, Anda akan terus memproduksi hormon-hormon esensial dengan cara yang lebih baik, sehingga membantu mengendalikan berat badan Anda. Salah satu hormon ini adalah ghrelin, yang bertanggung jawab atas pencernaan dan rasa lapar.

Jika tidur Anda diatur, Anda akan memproduksi hormon ini dengan cara yang seimbang, sehingga Anda hanya akan merasa lapar pada waktu yang tepat. Selain ghrelin, leptin, hormon yang bertanggung jawab untuk mengontrol berat badan, juga diekskresikan dengan cara yang benar ketika Anda tidur nyenyak.

Dan Anda, atlet, yang ingin mendapatkan lebih banyak massa otot, berikut tipnya: tidur sangat penting untuk regenerasi serat otot, jadi berinvestasilah dalam tidur Anda untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.

Stimulasi hormon pertumbuhan

Meskipun lebih jelas pada anak-anak, stimulasi hormon pertumbuhan (GH) terjadi pada malam hari, saat tubuh sedang tidur. Agar anak-anak memiliki pertumbuhan yang sehat, sangat penting bahwa hormon ini seimbang.

Dalam kasus orang dewasa, GH terkait dengan siklus regenerasi kulit dan oleh karena itu penting bagi mereka yang ingin menghindari penuaan dini. Oleh karena itu penting bagi Anda untuk mempraktikkan kebersihan tidur Anda sehingga hidup Anda meningkat pesat.

Memperkuat sistem kekebalan tubuh

Jika tubuh Anda beristirahat dengan cara yang benar, sistem kekebalan tubuh Anda akan bekerja lebih baik, dan sebagai konsekuensinya, Anda akan lebih tahan terhadap penyakit dan lebih mudah pulih ketika Anda terserang penyakit.

Mereka yang tidur lebih nyenyak, misalnya, lebih tahan terhadap pilek dan flu, karena selama tidurlah tubuh bekerja untuk memproduksi antibodi dengan kecepatan penuh.

Dengan kata lain, tidur nyenyak, selain membuat Anda lebih siap untuk hari berikutnya, juga membuat Anda lebih tahan banting dan lebih sehat. Oleh karena itu, mempraktikkan kebersihan tidur sangat penting untuk memperkuat pertahanan tubuh Anda.

Peningkatan pembelajaran

Jika Anda tidur nyenyak, otak Anda akan lebih siap untuk tahap-tahap pembelajaran. Selama tidur, mekanisme komunikasi antara neuron-neuron menjadi rileks dan otak Anda beristirahat untuk mempersiapkan diri menghadapi muatan informasi baru yang akan Anda hadapi pada keesokan harinya ketika Anda bangun.

Tidur nyenyak juga meningkatkan fokus, konsentrasi, dan membawa lebih banyak kemauan untuk menghadapi tugas sehari-hari, sehingga Anda akan menjadi jauh lebih produktif dan akan dapat belajar melakukan aktivitas baru dan memahami konsep baru dengan lebih mudah.

Akhirnya, tidur malam yang nyenyak juga akan memastikan pemikiran logis yang lebih baik dan bermanfaat bagi pembelajaran secara umum.

Bagaimana mempraktikkan kebersihan tidur

Jika Anda ingin mempraktikkan kebersihan tidur untuk meningkatkan kualitasnya, penting bagi Anda untuk belajar mengubah beberapa kebiasaan dalam rutinitas Anda. Oleh karena itu, kami sajikan di bawah ini teknik-teknik yang efektif bagi Anda untuk mulai mengubah kebiasaan Anda.

Mulailah dengan mempraktikkan beberapa di antaranya, dan setelah Anda terbiasa dengan teknik-tekniknya, praktikkan semuanya pada saat yang sama.

Rutinitas tidur

Langkah besar untuk meningkatkan kualitas tidur Anda adalah dengan memulai rutinitas tidur yang baru. Untuk mempraktikkannya, penting untuk mencoba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan pada akhir pekan atau waktu-waktu lain seperti hari libur.

Meskipun menciptakan rutinitas dapat dianggap sebagai suatu keistimewaan bagi kebanyakan orang (dan memang demikian adanya), tetapi Anda perlu menemukan cara untuk mengambil langkah pertama. Menciptakan rutinitas akan membuat tubuh Anda mengenali kebiasaan ini dan mulai, dari jadwal biologis Anda, untuk mengenali waktu ideal untuk tidur.

Tidak ada konsumsi kafein

Kafein adalah stimulan alami yang ditemukan dalam minuman berenergi seperti kopi dan minuman ringan berbasis cola. Selain itu, banyak teh juga memiliki dosis kafein tertentu. Penting untuk menghindari konsumsi kafein terlalu banyak sepanjang hari karena dapat membuat Anda tetap terjaga.

Jika konsumsi kafein adalah bagian dari rutinitas harian Anda, cobalah untuk mengurangi atau menghilangkannya. Dalam kasus di mana eliminasi tidak memungkinkan, jangan mengonsumsi minuman berkafein setidaknya 4 jam sebelum tidur.

Tidak ada konsumsi alkohol

Alkohol adalah penjahat besar bagi mereka yang ingin meningkatkan kualitas tidur mereka. Meskipun minuman beralkohol dapat memicu efek seperti tidur tepat setelah dikonsumsi, namun efeknya berlawanan beberapa jam kemudian.

Akibatnya, Anda akan merasa dalam keadaan waspada dan sebagai konsekuensinya, hal ini akan memengaruhi kualitas tidur Anda, menyebabkan Anda lebih sering terbangun di malam hari.

Pergi tidur hanya ketika mengantuk

Sangat penting bahwa Anda hanya pergi tidur ketika Anda merasa mengantuk. Jika Anda belum tertidur setelah 20 menit di tempat tidur, keluarlah dari tempat tidur, carilah buku atau lakukan sesuatu sampai Anda merasa cukup mengantuk untuk tidur. Hindari kegiatan yang dapat membuat Anda lebih waspada. Membaca atau melakukan sesuatu yang mengalihkan perhatian Anda adalah yang terbaik.

Kamar yang ramah untuk tidur

Kamar tidur Anda harus menjadi lingkungan yang kondusif untuk tidur. Untuk melakukan hal ini, buatlah kamar tidur Anda santai dengan menurunkan kecerahan dan membiarkannya gelap, hening dan dengan tempat tidur yang menyenangkan. Selain itu, kendalikan suhunya dan kenakan pakaian yang sesuai untuk itu, karena jika Anda merasa terlalu dingin atau terlalu panas, Anda akan terpengaruh.

Gunakan tirai gelap, dari jenis tirai, usahakan agar ruangan berventilasi baik. Jika Anda mau, pakailah penutup mata atau bahkan penyumbat telinga.

Selain itu, kamar tidur Anda idealnya harus menjadi lingkungan tidur, jadi jauhkan gadget elektronik seperti TV dan komputer, serta materi yang berhubungan dengan pekerjaan.

Perasaan superioritas

Jika Anda memiliki kecemasan yang memicu insomnia, cobalah berlatih meditasi dan melatih rasa superioritas. Katakan pada diri sendiri bahwa Anda hadir dan bahwa Anda memiliki kendali atas tubuh Anda sehingga Anda mulai lebih menyadarinya dan bisa tertidur.

Lupakan jam

Jika Anda mengalami insomnia, melihat jam tangan Anda adalah kebiasaan buruk yang hanya akan meningkatkan kecemasan dan memberi makan kewaspadaan Anda, jadi hindari melihat jam tangan Anda untuk memeriksa waktu sepanjang waktu karena dapat berdampak negatif pada Anda. Jauhkan jam tangan, terutama jam tangan elektronik, jauh dari Anda dan tempat tidur Anda jika memungkinkan.

Tidak tidur siang

Meskipun tidur siang di siang hari dapat memberikan kenyamanan tertentu, kebiasaan ini mungkin menghambat tidur Anda. Penting bagi Anda untuk menghindari tidur siang sepanjang hari, karena dengan demikian Anda akan lebih lelah ketika malam tiba dan Anda akan tertidur lebih cepat, karena suara akan terakumulasi.

Makan malam hari yang lebih ringan

Pada siang hari, penting untuk mengingat apa yang direkomendasikan oleh banyak ahli gizi: makan seperti raja saat sarapan, seperti pangeran saat makan siang, dan seperti rakyat jelata saat makan malam.

Ada fakta ilmiah yang sangat penting dalam pepatah ini: makan makanan yang sangat berat, berlemak, dan sulit dicerna di malam hari akan menyebabkan Anda mengalami insomnia, karena tubuh Anda perlu bekerja lebih keras untuk mencernanya.

Ketika Anda pergi makan malam, pilihlah makanan ringan dan makanlah beberapa jam sebelum tidur. Tetap tanpa makan di malam hari juga merupakan jebakan: kebiasaan buruk ini bisa sangat berbahaya bagi kualitas tidur Anda.

Rutinitas waktu tidur yang santai

Menciptakan rutinitas santai sebelum tidur adalah sekutu yang kuat dalam perjalanan Anda untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. Kegiatan santai seperti mandi, membaca buku, berlatih meditasi, atau bahkan menonton episode serial favorit Anda dapat secara positif memengaruhi tidur Anda.

Namun demikian, jika Anda memilih untuk melakukan aktivitas apa pun melalui perangkat elektronik (termasuk e-reader), penting bagi Anda untuk menjauhinya selama sekurang-kurangnya 30 menit sebelum tidur.

Kontrol asupan cairan Anda

Untuk menghindari terbangun untuk pergi ke kamar mandi karena Anda terlalu banyak minum cairan, penting bagi Anda untuk menyesuaikan jumlah cairan yang Anda minum. Demikian juga, hindari minum terlalu sedikit cairan atau hal ini dapat menyebabkan Anda terbangun untuk minum air. Idealnya, Anda harus dapat menemukan keseimbangan atau jumlah optimal.

Ingatlah bahwa suhu ruangan tempat Anda tidur juga akan mempengaruhi apakah Anda akan haus atau tidak, jadi cobalah untuk mengontrolnya agar tidur Anda tidak terganggu di tengah malam.

Hindari aktivitas fisik yang berat

Meskipun melakukan aktivitas fisik adalah cara penting untuk menjaga tubuh dan pikiran Anda tetap sehat, hal ini dapat menyebabkan tubuh Anda berada dalam keadaan waspada. Oleh karena itu, hindari melakukan aktivitas fisik yang berat sebelum tidur karena hal ini dapat berdampak negatif pada tidur Anda dan menyebabkan insomnia.

Jika Anda berolahraga pada malam hari, pastikan Anda memiliki setidaknya 3 jam sebelum tidur (bahkan lebih baik jika Anda melakukannya di pagi hari).

Tidur setidaknya 7 jam

Untuk menjalani kehidupan yang sehat, penting bagi Anda untuk tidur setidaknya 7 jam semalam setiap hari. Meskipun jumlah ini bervariasi dari satu individu ke individu lainnya, serta sesuai dengan kriteria lain seperti jenis kelamin dan usia atau bahkan kondisi kesehatan, 7 jam adalah jumlah minimum standar yang ditetapkan oleh badan kesehatan dan profesional di bidangnya.

Menjaga kebiasaan ini secara konstan, akan membuat Anda memiliki mimpi yang lebih nyaman, yang secara langsung akan mempengaruhi kinerja Anda di hari lain. Tubuh dan pikiran Anda akan berterima kasih atas jumlah jam tidur tersebut.

Gunakan cahaya alami sebagai sekutu

Cahaya matahari dan pencahayaan alami adalah sekutu jadwal biologis Anda, jadi biarkan cahaya pagi masuk ke ruangan Anda dan, jika memungkinkan, sisihkan waktu selama istirahat Anda sehingga Anda bisa mengekspos diri Anda untuk itu.

Namun demikian, pada malam hari, justru sebaliknya: hindari lingkungan yang sangat terang dan gunakan tingkat cahaya serendah mungkin. Tergantung pada waktu dalam setahun dan wilayah Anda, hari-hari mungkin lebih panjang atau lebih pendek daripada biasanya, jadi waspadalah terhadap siklus alam, sehingga Anda dapat memanfaatkannya untuk keuntungan Anda.

Kebersihan tidur untuk anak-anak

Tidur merupakan bagian yang fundamental bagi perkembangan anak, karena selama tahap ini banyak hormon yang diproduksi. Selain itu, istirahat merupakan hal yang mendasar bagi mereka untuk mengembangkan kecerdasan, pembelajaran, dan agar mereka siap secara energik untuk menghadapi hari yang baru.

Karena tubuh dan rutinitas anak-anak berbeda dengan orang dewasa, ada tindakan pencegahan khusus yang harus Anda lakukan untuk menjaga tidur anak-anak dalam hidup Anda.

Makan malam lebih awal

Sangat penting bagi anak-anak untuk makan malam lebih awal. Untuk melakukan ini, siapkan makanan mereka lebih awal dari yang Anda lakukan dan hindari memberi mereka makanan yang berat, karena hal ini dapat menyebabkan gangguan pencernaan, yang secara negatif mempengaruhi tidur mereka.

Tidak seperti orang dewasa, anak-anak bisa makan camilan sebelum tidur, tetapi ingat bahwa camilan itu harus ringan. Penting: hindari memberikan permen dan karbohidrat sederhana kepada si kecil. Jika tidak, mereka akan menjadi lebih bersemangat dan akan lebih sulit tidur, karena tingkat energi mereka akan tinggi.

Tidur siang singkat

Tidak seperti orang dewasa yang ingin meningkatkan kualitas tidur mereka, seorang anak dapat tidur siang sepanjang hari, karena anak-anak harus tidur mis jam daripada orang dewasa. Ingatlah bahwa Anda harus memastikan bahwa dia terselip dengan baik sehingga tidurnya tidak terganggu.

Namun, sangat penting bagi Anda untuk memantau tidur siang, hindari tidur siang pada sore atau awal malam hari. Jika tidak, tidur malam si kecil akan terpengaruh. Dan, akibatnya, tidur Anda juga akan terpengaruh.

Waktu tetap

Rutinitas juga merupakan kata kunci dalam hal menjaga anak-anak dengan kualitas tidur yang optimal, jadi penting bagi Anda untuk menetapkan waktu yang tetap bagi pangeran atau putri Anda untuk tidur nyenyak.

Penting: jangan membuat waktu tidur lebih fleksibel pada akhir pekan, karena hal ini memiliki pengaruh yang sangat negatif pada tidur mereka. Anak-anak harus selalu tidur pada waktu yang sama, setiap hari, terlepas dari kesempatannya (termasuk hari libur).

Menempatkan ke tempat tidur

Sebagai orang tua, wali, atau pengasuh, sangat penting bagi Anda untuk menemani anak Anda pada waktu tidur. Ingatlah untuk menidurkan anak Anda saat masih terjaga dan jelaskan dengan jelas kepada mereka bahwa sudah waktunya tidur sehingga mereka memahami apa yang terjadi.

Anda juga harus mempersiapkan tempat di mana dia akan tidur sebelumnya, karena sangat penting bahwa lingkungannya ideal untuk tidur: semuanya harus tenang, sunyi, dengan suhu dan tempat tidur yang tepat untuk mendorong tidur dan membawa rasa aman bagi jagoan atau putri Anda.

Dengan bantuan seorang aromatherapist, Anda dapat memasukkan penggunaan minyak esensial yang menenangkan ke dalam persiapan lingkungan yang kondusif untuk tidur untuk menciptakan suasana nyaman yang dibutuhkan anak Anda.

Rutinitas sebelum tidur

Rutinitas adalah kata yang sangat penting bagi anak-anak, karena hal ini membuat mereka mengembangkan kebiasaan dan disiplin, jadi menciptakan rutinitas sebelum tidur sangatlah penting.

Di dalamnya, Anda bisa memasukkan pembacaan cerita atau memutar musik yang menenangkan (ada banyak musik klasik rock versi anak-anak yang menenangkan, misalnya, yang bisa menyenangkan si kecil dan orang dewasa juga) yang dilakukan untuk mendorong tidur si kecil.

Jangan lupa untuk menetapkan tugas-tugas untuk malam hari anak Anda: perhatikan kebersihan pribadi, seperti menyikat gigi mereka, dan batasi penggunaan perangkat elektronik, yang dapat membuat mereka lebih perhatian dan tidak mau tidur.

Cahaya kehadiran

Karena sangat penting bagi anak-anak untuk merasa aman di tempat mereka tidur, Anda bisa meninggalkan lampu tidur di kamar mereka, seperti kap lampu atau perlengkapannya. Hal ini akan membuat mereka merasa lebih aman dan mereka tidak perlu orang dewasa berada di dekatnya sampai mereka tertidur, karena mereka tidak akan takut gelap.

Penting: hindari penggunaan obor ponsel atau perangkat elektronik lainnya yang dapat membangkitkan minat dan fokus perhatian anak. Sangat penting agar ia rileks sehingga ia dapat kembali tidur lagi. Ketika memilih cahaya, hindari lampu neon.

Tetap di kamar

Jika anak Anda bangun ketakutan, terutama setelah mengalami mimpi buruk di malam hari, Anda harus tetap berada di kamar bersamanya sampai dia tenang. Anak-anak perlu merasa aman untuk tidur, jadi tetaplah berada di dekatnya, bicaralah dengannya sebanyak yang diperlukan dan biarkan dia tahu bahwa Anda ada di sana untuk melindunginya dan tidak ada yang perlu ditakutkan.

Ketika Anda bersamanya, jangan lupa untuk memberitahunya bahwa setelah dia tertidur, Anda akan kembali ke kamar Anda. Langkah ini sangat penting, karena jika dia bangun lagi dan Anda tidak ada di sana, tidurnya mungkin akan terganggu lagi, karena dia akan berada dalam keadaan waspada.

Hal-hal yang harus dihindari

Selain mengikuti aturan-aturan yang diberikan di atas, penting bagi Anda untuk menghindari anak-anak Anda tidur di tempat tidur orang tua mereka, karena hal ini dapat menimbulkan konsekuensi negatif pada tidur mereka dan tidur Anda. Anda harus menghindari mereka berada di tempat tidur Anda di malam hari sehingga mereka tidak tertidur di dalamnya.

Selain itu, ingatlah bahwa aturan emas tentang tidak menggunakan perangkat elektronik sebelum tidur juga berlaku untuk si kecil. Oleh karena itu, cegahlah dia tertidur sambil menonton TV, ponsel, komputer, atau tablet. Tertidur sambil minum botol juga merupakan sesuatu yang harus dihindari.

Seberapa pentingkah kebersihan tidur?

Mempraktikkan kebersihan tidur sangat penting untuk meningkatkan kehidupan Anda, membawa lebih banyak kualitas untuk itu. Sebagai hasil dari kebersihan tidur, Anda akan memiliki malam yang lebih nyaman, di mana tubuh Anda dapat beristirahat dengan baik dan menghasilkan zat-zat yang diperlukan untuk memastikan fungsi terbaiknya, mengurangi tingkat stres dan senyawa berbahaya dalam tubuh.

Ketika seseorang memiliki kehidupan yang sangat menegangkan atau menderita gangguan mental lainnya seperti kecemasan, tidur adalah salah satu area yang paling terpengaruh. Dan karena tidur adalah waktu di mana tubuh Anda dapat meregenerasi dirinya sendiri, menderita insomnia adalah sesuatu yang dapat secara drastis memengaruhi kualitas hidup, pembelajaran, suasana hati, dan produktivitas Anda secara umum.

Untuk alasan ini, semua badan kesehatan, terutama yang peduli dengan gangguan tidur dan kualitas tidur, merekomendasikan agar orang mempraktikkan kebersihan tidur, karena tidak hanya meningkatkan kuantitas tetapi juga kualitas tidur yang memadai. Dengan cara ini, praktik ini berkontribusi pada kesehatan dan kesejahteraan, membuat orang lebih terintegrasi, sehat, dan siap menghadapi tuntutan mereka.setiap hari.

Sebagai ahli dalam bidang mimpi, spiritualitas, dan esoterisme, saya berdedikasi untuk membantu orang lain menemukan makna dalam mimpi mereka. Mimpi adalah alat yang ampuh untuk memahami pikiran bawah sadar kita dan dapat menawarkan wawasan berharga ke dalam kehidupan kita sehari-hari. Perjalanan saya sendiri ke dunia mimpi dan spiritualitas dimulai lebih dari 20 tahun yang lalu, dan sejak itu saya belajar secara ekstensif di bidang ini. Saya bersemangat berbagi pengetahuan saya dengan orang lain dan membantu mereka terhubung dengan diri spiritual mereka.