Apa itu peregangan?

Peregangan adalah fase penting dari aktivitas fisik apa pun, tetapi lebih jauh dari itu, melakukan peregangan harus menjadi latihan harian dan tidak tergantung pada melakukan latihan lainnya. Peregangan menawarkan lebih banyak fleksibilitas, kelincahan, dan bahkan lebih banyak kekuatan untuk beberapa otot.

Bahkan mereka yang memiliki rutinitas yang tidak banyak bergerak pun harus melakukan peregangan. Bagaimanapun juga, latihan ini mengurangi kelebihan beban pada sendi dan mengurangi rasa sakit. Ini juga membantu mencegah peradangan pada sendi, cedera otot dan tendon. Hal ini akan memastikan kualitas kehidupan profesional dan sosial yang lebih baik.

Dalam artikel ini, kami akan menunjukkan kepada Anda berbagai jenis peregangan dan manfaat peregangan setiap hari, dan kami juga akan memberikan Anda beberapa latihan mudah untuk Anda mulai. Baca terus dan cari tahu semuanya!

Jenis peregangan

Meskipun banyak orang tidak tahu, ada beberapa cara untuk melakukan peregangan, dan masing-masing memiliki tujuan tertentu. Variasi utamanya adalah peregangan dinamis, statis, fasilitasi neuromuskuler proprioseptif, peregangan spesifik, dan pasif. Pada bagian ini kami akan menjelaskan masing-masing cara. Baca terus dan pahami!

Peregangan statis

Peregangan statis adalah yang paling umum dan apa yang kebanyakan orang ketahui sebagai peregangan. Ini adalah salah satu yang meregangkan otot dan tetap dalam posisi selama beberapa detik. Waktu peregangan harus antara 20 dan 30 detik.

Peregangan statis harus dilakukan tidak hanya sebelum latihan, tetapi juga setelahnya, terutama setelah latihan beban. Selain itu, opsi peregangan ini adalah yang terbaik untuk memulihkan otot setelah cedera.

Peregangan khusus

Peregangan spesifik, seperti namanya, ditujukan untuk latihan tertentu, biasanya dilakukan sebelum dan sesudah latihan, dan bertujuan untuk mempersiapkan dan memulihkan otot-otot yang digunakan dalam latihan tersebut.

Dalam hal peregangan sebelum latihan, idealnya adalah melakukan gerakan yang mirip dengan gerakan yang akan digunakan dalam aktivitas, tetapi dengan cara yang lambat dan terkendali. Hal ini mencegah cedera, karena peregangan juga berfungsi sebagai pemanasan.

Peregangan pasif

Dalam kasus peregangan pasif, alat atau instrumen digunakan untuk membantu gerakan. Pita elastis, bola, bantal, dan lain-lain juga digunakan. Pilates, misalnya, menggunakan berbagai perangkat untuk meningkatkan elastisitas melalui peregangan.

Selain itu, cara lain untuk berlatih peregangan pasif adalah dengan bantuan pihak ketiga. Orang ini akan membantu Anda masuk ke posisi yang tepat atau melakukan kekuatan tertentu sehingga otot-otot diregangkan dengan benar. Penting bagi kedua belah pihak untuk mengetahui apa yang mereka lakukan untuk menghindari cedera.

Peregangan dinamis atau balistik

Peregangan dinamis dilakukan melalui gerakan-gerakan dan bertujuan untuk meningkatkan fleksibilitas dan performa olahraga. Peregangan ini harus dilakukan setelah pemanasan untuk menghindari cedera dan dapat mencakup pengangkatan lutut, jongkok dan rotasi anggota tubuh, seperti lengan dan batang tubuh.

Penting juga untuk memperhatikan ritme selama peregangan dinamis, yang harus dipertahankan untuk sementara waktu dan kemudian ditingkatkan secara progresif. Manfaat lain dari peregangan dinamis adalah meningkatkan sirkulasi darah dan suhu tubuh, sehingga mendukung gerakan dan menghindari cedera.

Fasilitasi neuromuskuler proprioseptif

Proprioceptive neuromuscular facilitation dilakukan dengan bantuan orang lain, dan oleh karena itu merupakan jenis peregangan pasif. Namun jenis peregangan ini memiliki eksekusi yang spesifik.

Pertama, orang tersebut harus menahan anggota tubuh yang diregangkan selama sekitar 30 detik dalam posisi yang sama. Kemudian, praktisi harus menerapkan kekuatan terhadap penolong, yang kemudian harus menerapkan lebih banyak kekuatan pada anggota tubuh, yang bertujuan untuk relaksasi dengan meningkatkan amplitudo peregangan.

Sangat penting bahwa latihan ini dilakukan oleh seorang profesional yang terlatih, karena kekuatan dan waktu yang diterapkan pada setiap peregangan harus dikontrol dengan cermat. Jika tidak, cedera serius dapat terjadi.

Manfaat peregangan

Kami telah menyajikan beberapa manfaat peregangan, seperti peningkatan fleksibilitas. Bagi banyak orang, ini adalah keuntungan utama dari peregangan, tetapi ketahuilah bahwa latihan ini membawa beberapa keuntungan lain, baik untuk latihan Anda maupun untuk momen-momen lainnya.

Dalam bagian ini, kami akan menunjukkan dan menjelaskan manfaat utama dari peregangan.

Meningkatkan fleksibilitas

Manfaat utama dari peregangan adalah peningkatan fleksibilitas. Dengan melakukan peregangan dengan benar setiap hari, Anda dapat dengan jelas merasakan peningkatan kemampuan Anda untuk melakukan peregangan.

Kelenturan otot dan persendian mencegah cedera selama latihan olahraga, serta memicu perasaan nyaman. Penting untuk sering melakukan peregangan dan tetap fleksibel, karena kurangnya kelenturan menuntut kekuatan yang lebih besar dari otot dan persendian untuk melakukan tindakan sederhana.

Meredakan ketegangan otot

Peregangan meningkatkan sirkulasi darah, membawa lebih banyak oksigen ke sel-sel, termasuk otot-otot. Peregangan juga memiliki efek relaksasi, mengurangi kecemasan dan stres, serta mengembangkan kesadaran tubuh.

Semua ini berkontribusi pada perasaan lega dalam ketegangan otot, baik yang disebabkan oleh pelatihan itu sendiri atau oleh kesibukan sehari-hari. Untuk alasan ini, Anda disarankan untuk melakukan peregangan setidaknya dua kali sehari. Di awal pagi, peregangan menghangatkan Anda dan mempersiapkan Anda untuk berbagai gerakan yang akan Anda lakukan sepanjang hari.

Pada malam hari atau setelah bekerja, misalnya, peregangan memungkinkan Anda untuk rileks dan menikmati tidur yang lebih damai dan nyenyak.

Merilekskan tubuh dan pikiran

Sensasi relaksasi dalam tubuh yang diberikan oleh peregangan juga dapat dirasakan oleh pikiran. Gejala kecemasan diminimalkan dengan peregangan, dan melakukan aktivitas yang berfokus pada diri sendiri mengurangi gejala seperti takikardia dan kelelahan mental.

Meningkatkan kesadaran tubuh

Sepanjang hari, kita melakukan gerakan yang tak terhitung jumlahnya, dan seringkali kita bahkan tidak menyadarinya. Selama latihan olahraga, banyak gerakan yang perlu dilakukan dengan sempurna, dan peregangan dapat membantu dalam tugas ini.

Dengan melakukan peregangan setiap hari, Anda akan menjadi lebih sadar akan tubuh Anda dan akan tahu bagaimana tubuh Anda bekerja dan bagaimana mengoptimalkan setiap gerakan, melakukan setiap gerakan dengan cara yang lebih ringan dan lebih efektif.

Memperbaiki postur tubuh

Peregangan memperbaiki postur tubuh. yang untuk batang tubuh, terutama tulang belakang, memberikan kekuatan pada sendi dan otot di wilayah tersebut, sehingga lebih mudah untuk menopang dan memperbaiki postur tubuh.

Lebih jauh lagi, semua peregangan meningkatkan kesadaran tubuh dan memungkinkan praktisi sendiri untuk mengontrol postur tubuhnya. Hal ini sangat penting, karena postur tubuh yang buruk dapat menyebabkan kerusakan jangka pendek dan jangka panjang yang tak terhitung jumlahnya.

Mencegah cedera olahraga

Salah satu manfaat peregangan yang paling luar biasa adalah pencegahan cedera selama latihan olahraga. Peregangan dinamis sebelum latihan membantu menghangatkan otot-otot dan mempersiapkan diri untuk aktivitas fisik.

Dengan meningkatkan suhu tubuh dan sirkulasi darah, peregangan dinamis mengoksigenasi otot dan menstimulasi metabolisme sel, sementara peregangan statis setelah sesi latihan melemaskan otot-otot dan mengurangi rasa sakit dan ketegangan otot.

Terakhir, diet dan istirahat setelah latihan juga merupakan strategi untuk menghindari cedera dan membantu otot dan persendian pulih kembali.

Mencegah tendonitis

Tendonitis adalah peradangan pada tendon dan dapat terjadi pada tendon mana pun, tetapi lebih umum terjadi pada pergelangan tangan, bahu, siku dan lutut, terutama karena ketegangan berulang di area ini.

Gejala utama tendonitis adalah nyeri lokal, bengkak, kemerahan dan kesulitan dalam melakukan gerakan. Dalam hal ini, peregangan dapat mencegah tendonitis dengan memperkuat tendon, otot dan persendian di wilayah tersebut.

Namun demikian, peregangan selama wabah tendonitis tidak dianjurkan, karena dapat merusak tendon lebih lanjut dan menyebabkan lebih banyak rasa sakit. Yang ideal adalah menunggu rasa sakit mereda dan melakukan peregangan dengan cara preventif, dengan bimbingan dokter.

Mengaktifkan sirkulasi

Salah satu keuntungan dari peregangan yang bermanfaat bagi atlet dan non-atlet adalah aktivasi sirkulasi darah. Khususnya bagi mereka yang menjalani kehidupan yang tidak banyak bergerak, peregangan setiap hari bisa sangat menentukan dalam meningkatkan sirkulasi.

Orang yang menghabiskan banyak waktu dalam posisi yang sama, terutama karena pekerjaan, harus melakukan peregangan sepanjang hari untuk mengaktifkan sirkulasi anggota tubuh yang telah menjadi lembam. Sedangkan bagi mereka yang melakukan aktivitas fisik, peningkatan sirkulasi yang disebabkan oleh peregangan merangsang sel-sel dan mengoksigenasi otot-otot, sehingga meningkatkan hasil latihan.

Mempersiapkan otot

Ketika otot tidak diregangkan dan dihangatkan dengan benar, kemungkinan besar otot akan mengalami cedera selama aktivitas fisik atau rutin. Selain itu, peregangan memungkinkan latihan untuk mencapai hasil yang lebih baik karena persiapan otot.

Membantu dalam pengobatan nyeri

Ada peregangan untuk semua bagian tubuh dan, dengan cara ini, adalah mungkin untuk meringankan dan mencegah rasa sakit dari jenis yang paling berbeda. Terutama dalam kasus sakit punggung, peregangan dapat membawa hasil yang bagus.

Lagipula, latihan ini memperkuat dan melemaskan otot-otot, serta memperbaiki postur tubuh, meminimalkan nyeri punggung. Nyeri yang disebabkan oleh ketegangan otot juga cepat teratasi dengan peregangan.

Latihan peregangan sederhana

Peregangan dapat digunakan dalam berbagai situasi dan tidak hanya sebelum dan sesudah aktivitas fisik. Sepanjang hari, saat istirahat dari pekerjaan dan sebelum tidur, melakukan peregangan memungkinkan otot untuk pulih dan rileks. Baca terus untuk mengetahui beberapa peregangan sederhana untuk seluruh tubuh!

Tulang belakang leher

Banyak orang menderita nyeri tulang belakang leher, terutama karena postur tubuh yang buruk. Untuk meredakan nyeri ini, regangkan leher ke depan, ke belakang, dan ke samping. Mulailah dengan membuat gerakan "tidak", kemudian gerakan "ya" dan kemudian putar leher sepenuhnya ke kedua sisi.

Kemudian, tekuk leher Anda ke arah satu bahu, tanpa mengangkatnya. Tekuk ke arah sisi lain dan kembali dengan tenang ke posisi awal.

Bahu

Bahu menumpuk ketegangan kehidupan sehari-hari. Bukan hal yang aneh untuk merasakan beban di bahu setelah hari yang penuh tekanan. Rasa sakit ini bahkan bisa menjalar ke tulang belakang dan leher.

Untuk mencegah dan meredakan rasa sakit ini, putar bahu Anda maju mundur. Peregangan lainnya adalah menyilangkan satu lengan di depan tubuh Anda dan tahan dengan tangan yang berlawanan selama beberapa detik.

Daerah pinggang

Untuk merilekskan punggung bawah dan mengurangi rasa sakit, berdirilah dengan kaki sedikit terbuka, kira-kira selebar bahu. Lakukan jongkok ringan dan posisikan tubuh Anda ke depan, sentuh lantai dengan telapak tangan Anda. Jika perlu, tekuk lutut Anda sedikit lagi.

Tetaplah dengan tangan Anda di lantai setidaknya selama 20 detik, selalu pastikan bahu Anda rileks. Kemudian, cobalah berdiri dengan tenang, regangkan seluruh tulang belakang Anda sehingga terentang. Dengan cara ini, Anda akan merasakan ketegangan di punggung bawah perlahan-lahan menghilang sampai Anda benar-benar rileks.

Manset

Pergelangan tangan adalah salah satu bagian tubuh yang paling menderita akibat ketegangan yang berulang-ulang, khususnya bagi mereka yang bekerja di kantor atau di depan komputer, karena mengetik sepanjang hari akan membuat sendi dan tendon di wilayah ini menjadi sensitif.

Selama pandemi, kasus nyeri pergelangan tangan semakin meningkat karena banyak pekerja yang direlokasi ke rezim home office. Jadi, untuk menghindari rasa sakit ini, perlu dilakukan beberapa kali istirahat sepanjang hari.

Jadi, berdirilah dengan tegak untuk mengaktifkan sirkulasi darah di kaki Anda dan regangkan lengan Anda ke depan. Putar kepalan tangan Anda ke satu sisi lalu ke sisi lainnya. Regangkan juga kepalan tangan Anda dengan memposisikan satu lengan lurus dan telapak tangan Anda menghadap ke depan. Dengan tangan yang lain, tarik telapak tangan Anda ke arah bahu Anda. Lakukan tekanan kecil ini pada kedua lengan.

Perut

Adalah hal yang umum bagi orang untuk tetap duduk dalam waktu yang lama dan, umumnya, berada dalam posisi yang sangat tidak menguntungkan bagi tulang belakang dan perut. Tergantung pada postur tubuh dan kebiasaan makan, hal ini bahkan dapat memicu kasus refluks.

Peregangan yang dikenal sebagai half snake dapat membantu dalam kasus ini. Selain membebaskan perut Anda, peregangan ini juga membuat tubuh Anda lebih ringan dan lebih bersedia untuk melanjutkan aktivitas sehari-hari. Anda hanya perlu berbaring di atas kasur atau sofa, atau di lantai di atas tikar atau handuk.

Berbaringlah tengkurap di tempat yang nyaman dan istirahatkan telapak tangan Anda ke bawah, jaga agar lengan bawah Anda sejajar dengan tubuh Anda, seperti garis lurus. Sekarang, angkat dada Anda sampai Anda bisa membawa bahu Anda setinggi di atas siku Anda.

Jaga agar pinggul dan pusar Anda tetap di lantai dan letakkan dagu Anda ditekuk di dada Anda. Tahan posisi ini selama 30 detik, dan Anda akan merasakan kelegaan ketegangan di perut Anda, merasa lebih ringan dan siap untuk melanjutkan rutinitas Anda.

Bawah

Tulang belakang lumbal adalah salah satu daerah yang paling terpengaruh dari tubuh manusia. Terutama karena kita mempertahankan postur tubuh yang salah dan duduk untuk waktu yang lama, ada ketidaknyamanan dan banyak ketegangan di wilayah ini.

Untuk meredakan ketegangan di punggung bawah, Anda dapat melakukan peregangan yang sangat sederhana, yang dikenal sebagai pelukan. Untuk melakukannya, Anda harus berbaring telentang di lantai dan mengangkat lutut ke dada. Dengan cara ini, Anda akan dapat memeluk tulang kering atau bagian belakang paha Anda.

Tetap dalam posisi ini setidaknya selama 30 detik. Ingatlah untuk menjaga punggung, bahu, dan kepala Anda tetap rata di lantai selama latihan ini.

Dada

Meregangkan daerah dada akan memungkinkan Anda untuk meredakan ketegangan di bahu dan leher Anda, serta memungkinkan dada Anda mengembang untuk bernapas lebih baik ketika melakukan aktivitas Anda. Anda kemudian akan merasa lebih nyaman dan tubuh Anda akan lebih rileks.

Untuk melakukan ini, Anda harus berdiri tegak dan menyatukan kedua tangan Anda di belakang punggung, sehingga menekan tulang belikat Anda. Temukan ketinggian yang nyaman untuk lengan Anda, sehingga Anda merasakan dada dan bahu Anda memanjang, menghindari kemungkinan cedera.

Paha

Karena kita menghabiskan banyak waktu dalam posisi tetap, bagian depan paha membutuhkan sejumlah perhatian agar ototnya tidak mengalami atrofi. Oleh karena itu, sebelum melakukan aktivitas fisik atau untuk meredakan ketegangan kerja, menarik untuk meregangkan paha depan.

Pertama, Anda harus berbaring tengkurap, mengistirahatkan dahi di tangan kiri dan menjaga pandangan Anda tetap tertuju ke lantai. Selanjutnya, letakkan tumit kanan Anda ke arah glutes Anda dan pegang kaki Anda dengan tangan yang sesuai. Sekarang, dorong pinggul Anda ke lantai, selalu jaga agar lutut Anda tetap lurus.

Lakukan minimal 30 detik untuk setiap kaki. Anda akan merasakan kelegaan segera di paha Anda dan akan siap untuk melakukan aktivitas fisik Anda.

Betis

Betis dikenal sebagai jantung kaki. Hal ini karena sangat penting dalam menjaga sirkulasi darah, mencegah darah menggenang di tungkai bawah. Meregangkan paha belakang akan membantu mempertahankan fungsi ini, serta menghangatkan otot ini untuk latihan olahraga Anda.

Kemudian, berbaringlah di lantai dan tekuk lutut Anda, jaga agar punggung, bahu, dan kepala Anda tetap rata di permukaan. Selanjutnya, angkat kaki kanan Anda dan lilitkan pita di sekitar kaki Anda. Sekarang tarik saja ke arah tubuh Anda. Ulangi proses ini dengan kaki yang lain.

Kapan waktu terbaik untuk melakukan peregangan?

Waktu terbaik untuk melakukan sesi peregangan akan tergantung pada tujuan latihan Anda dan jenis peregangan itu sendiri. Hal ini karena ada latihan yang mungkin terganggu oleh relaksasi otot, seperti latihan tumbukan, yang memerlukan tingkat stabilitas sendi yang tinggi.

Dalam hal ini, menarik untuk mencari bantuan profesional, karena seorang pendidik fisik akan dapat membantu Anda dengan latihan dan juga akan membantu Anda mencegah cedera.

Secara umum, salah satu waktu terbaik untuk melakukan peregangan, misalnya, adalah sebelum tidur. Lakukan gerakan-gerakan pasif dengan cara yang ringan dan tenang. Jika gerakan-gerakan tersebut dilakukan secara teratur, Anda akan merasakan tubuh Anda rileks dan Anda akan mempersiapkan diri Anda untuk memiliki kualitas tidur yang lebih baik.

Oleh karena itu, peregangan adalah latihan yang direkomendasikan untuk semua orang, bahkan jika Anda tidak memiliki hubungan langsung dengan aktivitas fisik apa pun. Latihannya akan membantu melepaskan persendian, selain memastikan kelenturan tubuh yang lebih baik. Manfaat ini dianggap ideal, terutama bagi orang yang tidak banyak bergerak.