Ketahui siklus gerakan Surya Namaskar: salam matahari!

Dalam filosofi yoga, setiap postur dan urutan memiliki hubungan dengan keseluruhan. Surya Namaskar sesuai dengan serangkaian gerakan, asana, yang memiliki tujuan untuk memberi hormat kepada sosok Tuhan yang diwakili oleh Matahari, yang mengambil nama Surya. Untuk alasan ini, ini adalah urutan yang mengacu pada perasaan seperti penghormatan dan integrasi dengan yang ilahi.

Sepanjang pelaksanaan asana, tubuh dan pikiran akan lebih siap untuk latihan atau bahkan hari itu sendiri. Sifat psikosomatik dari latihan yoga terungkap dalam manfaat fisik dan emosional dari postur yang berkelanjutan, yang juga tercermin dalam Surya Namaskar.

Dengan demikian, pengulangan Surya dalam variasinya membantu membawa lebih banyak kekuatan, fleksibilitas, dan persepsi tentang momen saat ini. Periksa, di sepanjang artikel, informasi lebih lanjut tentang salam matahari yang berasal dari India!

Memahami lebih banyak tentang yoga dan Surya Namaskar

Milenial, yoga dan Surya Namaskar terhubung tidak hanya ketika salam matahari muncul dengan sendirinya dalam latihan dan kelas yoga. Memasuki dan meninggalkan setiap asana mengikuti ritme napas sendiri merangsang tubuh dan menenangkan pikiran, membuat prana, energi vital, mengalir.

Di bawah ini, pelajari lebih lanjut tentang sejarah Surya Namaskar dan hubungannya dengan keadaan kehadiran yang mendalam yang ditinggikan dalam yoga!

Apa yang dimaksud dengan Surya Namaslar?

Surya Namaskar adalah urutan postur tubuh yang sudah ada sejak awal peradaban India. Bersifat kultural, dapat dipahami sebagai hubungan antara individu dan keilahian, serta mempromosikan transformasi dalam tubuh fisik. Pengulangan asana melambangkan terbit dan terbenamnya matahari, dalam siklus yang mirip dengan tarian yang kembali ke titik awal.

Ini adalah penghormatan kepada matahari, dalam semacam meditasi dalam gerakan. Lebih dari sekadar gerakan, mereka adalah tindakan sadar yang mengembangkan perspektif fisik dan emosional baru.

Asal dan sejarah yoga

Yoga berasal dari India dan, meskipun waktu kemunculannya tidak dapat dibuktikan dengan pasti, namun diyakini telah terjadi sekitar 5.000 tahun yang lalu. Latihan kuno, yang namanya berasal dari bahasa Sanskerta dan menyinggung persatuan, memiliki gerakan di atas matras sebagai ekspresi yang paling populer. Namun, mengalami yoga sesuai dengan seperangkat pilar.

Filosofinya termasuk berhubungan dengan prinsip-prinsip seperti tanpa kekerasan dan disiplin, yang diterapkan dalam berbagai konteks kehidupan makhluk di luar latihan itu sendiri. Ada berbagai jenis yoga, masing-masing dengan proposal dalam kaitannya dengan tubuh fisik dan pengalaman emosional.

Untuk apa salutasi matahari?

Penghormatan kepada matahari mewakili penghormatan di hadapan keilahian yang dilambangkan oleh matahari. Ini adalah bagian dari konsep yang dikembangkan dalam kelas yoga dan secara langsung terkait dengan fakta bahwa, untuk menjadi besar, seseorang harus menjadi kecil. Oleh karena itu, penghormatan kepada Surya, seperti sebuah ritual untuk sosok yang telah dihormati selama ribuan tahun di India.

Oleh karena itu, Surya adalah representasi ilahi yang mengetahui segalanya dan melihat segalanya, dan merupakan penjaga segala sesuatu yang meluap dengan kehidupan. Praktik Surya Namaskar mengintegrasikan pranayama dan asana, dua pilar yoga: pernapasan dan postur yang disadari. Dengan demikian, menghormati matahari melalui urutan adalah cara menghubungkan secara spiritual ke bagian tertinggi dari keseluruhan.

Bagaimana cara kerja Surya Namaskar?

Pelaksanaan Surya Namaskar memiliki prinsip penerimaan diri. Seseorang tidak boleh memaksakan atau mempercepat postur tubuh, untuk mendapatkan manfaat fisik dan mental yang dibawa oleh urutan tersebut. Meskipun mungkin tampak kontradiktif, namun menghormati keterbatasan adalah cara terbaik untuk memperluas hubungan antara tubuh fisik dan energi halus.

Dengan mempraktikkan Surya Namaskar dengan cara yang alami dan lancar, tanpa memaksa, efek nyata dari latihan ini muncul. Dengan pikiran yang lebih tenang, yogi dapat berkonsentrasi pada saat ini, salah satu sila yoga. Dengan pengulangan, gerakan menjadi lebih lancar dan interiorisasi keberadaan adalah konsekuensinya. Penggunaan mantra juga umum dilakukan saat melakukan Surya.

Surya Namaskar langkah demi langkah

Urutan Surya Namaskar dianggap sangat lengkap dari setiap sudut pandang yang memungkinkan. Selain mengkondisikan seluruh tubuh, salam matahari bekerja pada sistem pernapasan, memurnikan, dan merupakan ajakan untuk introspeksi. Meskipun asana dapat bervariasi, lihat apa yang pada dasarnya merupakan langkah demi langkah Surya Namaskar dan proposal dari setiap postur!

1º - Tadasana, postur gunung

Titik awal dari Surya Namaskar adalah postur gunung. Dalam Tadasana, kelambanan yang tampak jelas adalah cerminan dari berbagai tindakan yang menjaga tubuh tetap seimbang dan selaras dalam hubungannya dengan energi Bumi.

Dalam asana ini, rentangkan kaki selebar pinggul dan jatuhkan lengan Anda di samping tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke depan. Jika Anda mau, tutup mata Anda. Anda dapat tetap berada dalam beberapa tarikan napas di Tadasana, menciptakan akar energik dan fisik sebelum memulai urutan.

Dalam Surya Namaskar, penggunaan pernapasan berbisik, atau ujjayi pranayama, sangat umum dilakukan. Untuk melakukannya, tarik napas dan hembuskan napas hanya melalui hidung, kontraksikan glotis dan ciptakan suara yang terdengar. Pernapasan ini menenangkan dan meningkatkan aktivitas sistem parasimpatis.

2º - Uttanasana, postur membungkuk ke depan

Dalam Tadasana, tarik napas dan angkat lengan, telapak tangan menghadap ke atas. Pada saat menghembuskan napas, arahkan tangan ke lantai, memasuki Uttanasana. Posturnya adalah membungkuk ke depan, yang dapat dilakukan dengan lutut direntangkan atau ditekuk, tergantung pada kelenturan praktisi. Pinggul harus mengarah ke atas, ke arah pergelangan kaki.

Untuk membengkokkan batang tubuh, lakukan gerakan dari panggul. Asana ini sangat meregangkan otot-otot paha posterior dan juga punggung. Saat Anda menarik napas, mulailah transisi ke postur berikutnya.

3 - Ashwa Sanchalanasana, posisi koridor

Ashwa Sanchalanasana adalah postur yang mengembangkan kepercayaan diri dan tekad. Untuk masuk, ambil langkah besar ke belakang dengan satu kaki dari Uttanasana. Kaki depan berada di antara kedua tangan, dan lutut ditekuk tanpa melampaui pergelangan kaki.

Kaki belakang tetap diperpanjang, dengan tumit yang aktif dan ditinggikan. Ini adalah asana yang melibatkan kekuatan yang berlawanan untuk membawa stabilitas dan melatih fleksor pinggul secara intens.

4 - Adho Mukha Svanasana

Pada saat menghembuskan napas, masuki anjing dengan melihat ke bawah. Untuk melakukan ini, melangkah mundur dengan kaki depan Anda, sejajarkan kedua kaki. Telapak tangan Anda tetap di lantai, jari-jari terpisah.

Tuntutan utama Adho Mukha Svanasana adalah menyelaraskan tulang belakang, bahkan jika lutut perlu ditekuk dan tumit tidak mencapai lantai. Perut harus menuju ke arah paha. Setelah peregangan yang disediakan oleh postur tubuh, saat menghirup, lanjutkan urutannya.

5º - Ashtanga Namaskara, postur salam dengan 8 tungkai

Postur plank yang terkenal (Phalakasana) adalah transisi untuk menurunkan tubuh ke arah matras, yang terjadi pada saat menghembuskan napas, karena napas mengkoordinasikan gerakan. Setelah plank, saat menghembuskan napas, istirahatkan lutut Anda di atas matras dan turunkan bagian atas tubuh Anda, jaga agar pinggul Anda tetap tinggi dan jari-jari kaki Anda juga di atas matras.

Saat paru-paru dikosongkan, selesaikan gerakan yang menyerupai penyelaman. Asana ini mengurangi kecemasan dan ketegangan.

6º - Bhujangasana, postur ular

Saat Anda menarik napas, angkat tubuh Anda, jaga tangan Anda tetap di atas matras. Jaga agar siku Anda tetap dekat dengan tubuh Anda dan ditekuk, kontraksikan glutes Anda dan sandarkan punggung kaki Anda rata di atas matras. Kekuatan postur ular ada di punggung atas Anda, bukan punggung bawah Anda.

Pindahkan bahu Anda menjauh dari telinga dan dekatkan tulang belikat Anda, jaga agar dada Anda tetap tinggi. Bhujangasana adalah postur membungkuk ke belakang yang membuka dada dan melepaskan emosi yang tersimpan.

Ini juga meningkatkan kapasitas pernapasan dan postur tubuh. Jika Anda mau, ganti asana ini dengan Urdhva Mukha Svanasana, anjing yang melihat ke atas. Dalam hal ini, tekan kaki Anda di atas tikar dan jaga agar kaki dan pinggul Anda tidak menyentuh lantai. Lengan tetap terentang sepenuhnya.

Mengakhiri siklus pergerakan

Karena gerakan Surya Namaskar mewakili siklus matahari harian, urutannya bersifat siklis. Dengan cara ini, gerakan ini kembali ke postur yang sama dari mana ia dimulai, menciptakan konsep awal, tengah dan akhir.

Seperti asana sebelumnya, salam matahari didasarkan pada ritme pernapasan untuk transisi antar postur. Jika Anda telah memulai siklus menggunakan ujjayi pranayama, lanjutkan dengan pernapasan ini jika Anda mau. Kapan saja, Anda dapat kembali ke pernapasan diafragma.

Adho Mukha Svanasana

Kembalinya ke Adho Mukha Svanasana adalah langkah persiapan bagi yogi untuk memasuki peregangan terakhir dari urutan tersebut. Anjing yang melihat ke bawah dianggap sebagai postur istirahat, meskipun tuntutan fisiknya tidak dapat dipungkiri. Setelah menahan asana selama durasi pernafasan, penghirupan harus mengarah ke postur berikutnya.

Ashwa Sanchalanasana

Kembali ke postur pelari, sekarang saatnya untuk memajukan kaki yang berlawanan dari kaki yang berada di posisi ini pertama kali. Dalam yoga, postur yang melatih sisi tubuh secara terpisah harus selalu diulang untuk tujuan fisik dan energik. Penting untuk mengangkat pandangan dan menjaga kaki di antara kedua tangan.

Uttanasana

Sekali lagi, lutut bisa ditekuk jika perlu, dan telapak tangan harus berada di lantai. Berfokus pada saat ini membantu untuk lebih menikmati manfaat dari postur ini, yang, dengan pengiriman, menjaga pinggul selalu mengarah ke atas.

Tadasana

Pada inhalasi terakhir, angkat lengan dan satukan kedua telapak tangan di atas kepala. Menekuk tubuh ke belakang secara halus pada tingkat tulang belakang lumbal adalah tindakan yang sangat umum dilakukan pada tahap ini. Pada saat menghembuskan napas, turunkan kedua tangan ke tingkat dada dan lepaskan di sisi tubuh, kembali ke asana awal, Tadasana. Postur ini membantu menghubungkan energi makhluk ke tanah.

Shavasana, postur tubuh mayat

Shavasana, atau Savana, adalah postur terakhir dari latihan yoga, yang dapat mengakhiri siklus Surya Namaskar. Ini adalah asana istirahat, di mana yogi berbaring di dorsal decubitus, dengan kaki sedikit terpisah dan lengan di sisi tubuh, dengan telapak tangan ke atas.

Jadi, ketika melakukan Shavasana, jaga agar mata Anda tetap terpejam dan bernapas dengan tenang. Dimungkinkan untuk menggabungkan postur tubuh dengan meditasi, dan fokus dari penutupan ini adalah penyaluran energi yang telah digerakkan sepanjang latihan.

Bagaimana melakukan siklus lengkap salutasi matahari

Siklus lengkap dari salam matahari terdiri dari pengulangan asana dan transisinya dalam urutan yang diketahui, yang mungkin bervariasi tetapi memiliki tujuan yang sama. Dalam kasus Surya Namaskar, yang memiliki pose pelari, misalnya, menyelesaikan siklus bergantung pada dua bagian penuh melalui urutan untuk melatih kedua sisi tubuh secara merata.

Panduan untuk memenuhi siklus ini adalah aliran pernapasan, dan ada praktik-praktik di mana, sebelum memasuki setiap asana, sebuah mantra diucapkan. Dengan mempertahankan postur, pusat-pusat energi yang berbeda dari tubuh, cakra-cakra bekerja dan dipotensiasi.

Manfaat Surya Namaskar

Bukan rahasia lagi bahwa Surya Namaskar adalah urutan yang menuntut penuh manfaat. Justru karena menuntut dedikasi fisik dan penyerahan emosional, dampaknya pada kesehatan dapat terlihat jelas. Selain membuat tubuh kuat dan lebih tahan, asana juga terkait dengan kesejahteraan mental dan energik makhluk.

Meredakan kecemasan dan stres

Siklus gerakan Surya Namaskar sangat fungsional untuk meredakan gejala kecemasan dan stres. Hal ini karena postur-postur yang terlibat membantu menenangkan tubuh dan pikiran dengan cara menurunkan detak jantung dan memperlambat pernapasan.

Postur di mana kepala ditundukkan, seperti Uttanasana, juga meningkatkan sirkulasi darah sistem saraf, yang meningkatkan ketenangan. Pernapasan dari salam matahari itu sendiri, sebagai titik awal untuk asana, memberikan lebih banyak ketenangan dan kejernihan mental, mengurangi ketidakseimbangan emosional.

Mengaktifkan sirkulasi darah

Melakukan postur Surya Namaskar dan menahannya selama beberapa detik meningkatkan upaya kardiovaskular, seperti halnya transisi. Seperti semua latihan yoga, urutan yang kuat mengaktifkan tubuh dan menghasilkan panas, karena mereka meningkatkan lebih banyak sirkulasi darah di berbagai bagian tubuh. Oleh karena itu, lebih banyak oksigen diangkut ke sel-sel tubuh.

Memperkuat otot dan meningkatkan fleksibilitas

Postur-postur yang diulang dalam Surya Namaskar membutuhkan kekuatan dari tubuh. Dengan bekerja pada beberapa kelompok otot dan menuntut aktivasi berbagai bagian tubuh, postur-postur ini membantu memperkuat dan meregangkan otot-otot paha, betis, punggung, bahu, lengan, dan lain-lain.

Kontraksi perut selama gerakan, menarik pusar ke dalam, selalu diindikasikan dalam latihan yoga. Langkah ini juga membantu melindungi daerah tulang belakang lumbar dan mencegah cedera.

Meredakan nyeri punggung dan masalah postur tubuh

Sebagai latihan harian yang menuntut tubuh, Surya Namaskar sangat bermanfaat bagi otot-otot punggung. Gerakan-gerakannya, termasuk fleksi ke depan dan ke belakang serta transisi, bahkan membuat tulang belakang lebih fleksibel.

Sebagian besar ketidaknyamanan yang dirasakan oleh orang-orang sehubungan dengan punggung mereka, justru berasal dari kurangnya mobilitas dan fleksibilitas. Sun salutation, dengan mengeksplorasi berbagai macam gerakan di berbagai bagian tubuh, juga membantu menyelaraskan postur tubuh dan memperbaiki masalah yang terkait dengannya.

Meningkatkan koordinasi gerakan

Latihan yoga adalah sekutu bagi mereka yang berusaha mengembangkan kesadaran dan koordinasi tubuh. Sedangkan untuk Surya Namaskar, permintaan yang diajukan oleh siklus ini merangsang lebih banyak lagi kualitas dan kelancaran gerakan, serta pengertian persepsi dan ruang yang halus. Dengan mengulangi urutan secara teratur, gerakan menjadi lebih terkoordinasi, lebih ringan dan harmonis, juga dalam kehidupan sehari-hari.

Membantu konsentrasi mental

Latihan yoga secara keseluruhan membawa lebih banyak konsentrasi dan dengan Surya Namaskar, tidak ada bedanya. Dengan menempatkan fokus pada nafas dan tubuh untuk melakukan gerakan, pikiran menjadi lebih tenang dan lebih terkonsentrasi pada saat ini.

Semakin tenang mental individu, semakin besar kapasitasnya untuk persepsi dan perhatian terhadap apa yang terjadi. Manfaat ini bahkan membantu mengembangkan kesadaran tubuh dan menekankan batas-batas tubuh praktisi.

Memperkuat sistem kekebalan tubuh

Untuk membalikkan situasi ini, memasukkan aktivitas fisik ke dalam rutinitas adalah langkah mendasar. Surya Namaskar, di antara latihan yoga, dianggap sangat lengkap untuk memberikan dampak positif bagi kesehatan tubuh dan mental.

Dengan demikian, dengan pengurangan tingkat stres dan pelepasan ketegangan, organisme menjadi lebih sehat dan sistem kekebalan tubuh diperkuat.

Membantu detoksifikasi tubuh

Nafas adalah alat yang sangat ampuh untuk mendetoksifikasi tubuh. Selama melakukan Surya Namaskar, dengan berkonsentrasi pada pemasukan dan pengeluaran udara, akan menjadi lebih mudah untuk mengisi penuh paru-paru dan mengosongkannya dalam ritme yang menenangkan.

Langkah ini membantu dalam menjaga darah teroksigenasi dengan baik, meningkatkan kesejahteraan organ dan sistem. Surya Namsakar juga mendetoksifikasi pikiran karena menenangkan pikiran. Pelepasan kelebihan karbon dioksida dalam tubuh adalah manfaat penting lainnya.

Informasi lebih lanjut tentang yoga dan Surya Namaskar

Latihan rutin Surya Namaskar, dalam pengulangan kecil atau dalam siklus menantang dari 108 urutan, memberi energi pada organisme secara keseluruhan. Dengan variasi yang berbeda, durasi yang dipersonalisasi, dan kemungkinan adaptasi, ini adalah cara membawa energi ke ulu hati, cakra penting yang bertindak sebagai pusat energik tubuh. Ingin tahu lebih banyak tentang Sun Salutation? Lihat informasi lainnya!

Kapan berlatih salutasi matahari?

Bagi mereka yang mengikuti kelas yoga secara langsung atau jarak jauh, salam matahari dapat dimasukkan ke dalam kelas oleh instruktur. Dalam kasus lain, Surya Namaskar dapat menjadi langkah pertama dari latihan harian. Idealnya, urutan ini dilakukan setiap pagi, setelah matahari terbit, sebaiknya saat perut kosong.

Menghormat matahari menghadap ke arah di mana bintang terbit juga memainkan peran penting. Dari sudut pandang cakra, tindakan ini membantu memperluas setiap pusat energi tubuh. Sepanjang siklus, cakra-cakra yang berbeda diaktifkan.

Kapan waktu yang ideal untuk berlatih salutasi matahari?

Surya Namaskar, karena dipraktikkan sesuai irama pernapasan yogi, tidak memiliki waktu yang telah ditetapkan sebelumnya. Tergantung pada kapasitas pernapasan setiap orang, salam matahari bisa lebih atau kurang luas. Secara umum, setiap tarikan dan hembusan napas berlangsung sekitar 3 hingga 5 detik.

Tidak ada waktu yang ideal, tetapi salutasi matahari singkat, bervariasi dari 1 menit hingga sekitar 3 atau lebih. Selain itu, waktu juga dapat bertambah jika praktisi memilih untuk tetap lebih lama dalam satu atau lebih postur. Hal ini karena latihan selalu menjadi milik yogi.

Berapa banyak kalori yang dibakar oleh siklus gerakan Surya Namaskar?

Urutan lengkap Surya Namaskar membakar, rata-rata, antara 10 dan 14 kalori. Meskipun mungkin tidak terlihat banyak, salam matahari dapat diulang berkali-kali. Melakukannya 108 kali adalah tantangan yang direkomendasikan hanya untuk mereka yang sudah mahir dalam latihan, karena menuntut banyak dari tubuh. Namun, sangat mungkin untuk melakukan urutan hanya beberapa kali, dengan manfaat yang sama.

Siapa yang bisa berlatih Surya Namaskar?

Surya Namaskar cocok untuk semua praktisi yoga, kecuali dalam kasus masalah kesehatan. Individu dengan penyakit jantung, hipertensi, punggung, bahu atau pergelangan tangan dan wanita hamil harus menghindari salam matahari. Dalam semua situasi lain, cukup untuk menyesuaikan intensitas postur dengan tubuh, karena urutannya membutuhkan kekuatan.

Perhatian saat melakukan Surya Namaskar

Perhatian utama yang diperlukan bagi mereka yang mempraktikkan Surya Namaskar adalah melakukannya dengan menghormati keterbatasan tubuh. Menuntut terlalu banyak otot-otot dapat menyebabkan cedera, serta ketidaknyamanan. Dalam situasi seperti itu, pikiran menjadi gelisah dan manfaat dari urutan tersebut tidak benar-benar dirasakan oleh yogi.

Dalam kasus masalah kesehatan atau masalah yang berkaitan dengan punggung dan tekanan darah, misalnya, disarankan untuk mencari spesialis sebelum mengadopsi latihan. Selain itu, peringatan yang bersifat energik menyangkut tidak memaksa tubuh, mengikuti salah satu sila yoga: yaitu tanpa kekerasan. Upaya dan rasa sakit yang berlebihan, bagaimanapun juga, merupakan bentuk kekerasan terhadap tubuh.

Gerakan dan postur Surya Namaskar mengacu pada terbit dan terbenamnya matahari!

Urutan Surya Namaskar, dengan menyertakan asana yang berbeda, mewakili, dengan cara simbolis, siklus harian matahari. Bintang terbit di cakrawala, mencapai titik tertinggi dan mulai turun menuju saat ketika terbenam, kembali ke titik awal. Dinamika yang sama terjadi selama Surya Namaskar, yang menghubungkan semua lapisan makhluk dan dianggap sangat lengkap.

Selain melatih kekuatan dan kelenturan, postur Sun Salutation dilakukan dengan ritme yang sama dengan pernapasan praktisi. Ketika yogi menarik napas, dia memasuki satu posisi, dan ketika dia menghembuskan napas, dia memasuki posisi lain.

Ini berarti bahwa kecepatan penyelesaian Surya Namaskar sangat pribadi, menjadi lebih lambat bagi mereka yang telah berlatih lebih lama dan mampu memperpanjang aliran pernapasan. Ketika urutan dilakukan pada waktu yang dekat dengan matahari terbit dan terbenam, manfaat spiritual bahkan lebih jelas.