Almennar athugasemdir um Miðjarðarhafsmataræðið

Miðjarðarhafsmataræðið, einnig þekkt sem Miðjarðarhafsmataræðið, byggist á lífsstíl íbúa svæðis sem hefur miklar lífslíkur og mjög lágt magn af langvinnir sjúkdómar.

Fjöldi heilbrigðra einstaklinga á þessum stað er gríðarlegur og á endanum vakti athygli vísindamanna sem fljótlega fóru að rannsaka hvað gerði þetta svæði svo sérstakt. Svæðið er baðað af Miðjarðarhafi og samanstendur af Suður-Spáni, Frakklandi, Ítalíu og Grikklandi.

Með rannsóknum komust þeir að því að matarvenjur og lífsstíll þessa fólks var einstaklega svipaður og heilbrigður. Haltu áfram að lesa og skoðaðu allt um Miðjarðarhafsmataræðið og hvernig á að taka það inn í rútínuna þína!

Lærðu meira um Miðjarðarhafsmataræðið

Miðjarðarhafsmataræðið byggir á náttúrulegum, ferskum matvælum og lítið unnið. Þannig eru bestu staðirnir til að versla innan þessa lífsstíls hverfismarkaðir, ávaxta- og grænmetismarkaðir og tívolí. Kynntu þér meira hér að neðan!

Hvað er Miðjarðarhafsmataræðið

Miðjarðarhafsmataræðið var uppgötvað á fimmta áratugnum af hópi vísindamanna og vakti mikla athygli þökk sé bandaríska lækninum Ancel Keys, sem stjórnaði nokkrum rannsóknir á svæðinu sem er baðað við Miðjarðarhafið.

Þetta mataræði felur í sér ferskan mat, útilokar unnin ogskipt út fyrir náttúrulegan þrúgusafa, gerður heima.

Tillaga um matseðil fyrir Miðjarðarhafsmataræðið

Þar sem svo margir matarvalkostir eru leyfðir í Miðjarðarhafsmataræðinu er algengt að villast þegar kemur að því að útbúa matseðil. Svo skaltu skoða nokkrar uppástungur hér að neðan til að breyta bragði og fá sér annan rétt á hverjum degi!

Morgunmatur

Fyrir Miðjarðarhafsmataræðismorgunmatinn eru valkostirnir sem hér segir:

- Ferskt jurtate og árstíðabundnir ávextir;

- Miðjarðarhafssamloka (gert með tveimur sneiðum af grófu brauði, bita af hvítum osti, ólífuolíu bragðbætt með kryddjurtum og basilíku, tómatkirsuberjum, niðurskorinni agúrku og sjávarsalti blandað saman við oregano, timjan og basil);

- 1 glas af undanrennu, 1 gróft brauð með ricotta og 1 sneið af papaya;

- 1 glas af banana og eplum (gert með undanrennu) og 2 matskeiðar af höfrum);

- Hafragrautur (gerður úr 200 ml af undanrennu, 2 matskeiðar af hafraflögum og 1 skeið af kakóduftsúpu).

Hádegisverður

Miðjarðarhafsmataræðið getur samanstandið af:

- Grænt laufsalati og sólblómafræjum; fiskur bakaður með kryddjurtum, kryddi (timian, múskat, rósmarín og oregano) og ólífuolíu; brún hrísgrjón soðin með linsubaunir, sveppum, oregano og gulrótum; skammtur af ávöxtum (plóma, ananas, appelsína, mandarínu eða kíví);

- Hálftgrillaður lax, 2 soðnar kartöflur dreifðar með ólífuolíu og spergilkáli;

- 1 grilluð kjúklingabringa steik með tómatsósu, hýðishrísgrjónum og pinto baunum;

- túnfiskpasta með pestósósu, með heilkorni pasta;

- Bakaður fiskur með kryddjurtum, kryddi og kryddaður með ólífuolíu, brún hrísgrjón soðin með oregano og gulrótum, grænt laufsalat.

Snarl

Tillögurnar að Miðjarðarhafinu mataræðissnarl eru eftirfarandi:

- Skammtur af ávöxtum eða handfylli af hnetum, svo sem valhnetum eða möndlum;

- Náttúruleg undanrennu jógúrt með ferskum rauðum ávöxtum , klípa af hafraklíði og skvetta af hunangi. Sódavatn til að fylgja með;

- 3 heilhveiti ristað brauð með ögn af ólífuolíu og 2 hnetum, svo sem heslihnetum eða macadamias;

- 1 glas af grænum safa af káli, sítrónu og gulrót, með 3 heilhveiti ristað brauð;

- Náttúruleg undanrennu jógúrt með 1 teskeið af chia og skvettu af hunangi;

- 1 glas af rauðrófum, gulrót, engifer, sítrónu og eplasafa og 1 sneið af grófu brauði með ricotta.

Kvöldverður

Fyrir Miðjarðarhafsmataræðiskvöldverðinn eru þessar tillögur:

- Grænmetisúpa, sardínur eða túnfiskur með eggaldin og rauðri papriku , og sneið af grófu brauði til að fara með;

- 1 kjúklingalegg eldað með ertum, salati, tómötum og rauðlaukssalati og 1 pera í eftirrétt;

- 1 kalkúnasteikgrillað hvítkál, gulrótar- og rauðrófusalat, og 1 sneið af ananas;

- 1 eggjakaka, steikt hvítkálssalat með lauk, hvítlauk og eggaldin, og 1 appelsína;

- Brennt eggaldin með tómötum, rauð paprika og hvítlauk. Brenndur túnfiskur með kryddjurtaskorpu og glasi af víni.

Kvöldmatur

Fyrir miðjarðarhafsmataræðið er ráðið að vera léttari. Skoðaðu valkostina:

- Náttúruleg undanrennu jógúrt með granóla;

- 1 glas af volgri undanrennu;

- Skammtur af ávöxtum;

- Bolli af eplakaniltei;

- Skammtur af fræjum eða hnetum.

Þú getur líka drukkið glas af víni fyrir svefn.

Kostir, gallar og hvaða vörur til að forðast

Miðjarðarhafsmataræðið hefur ýmsa heilsufarslegan ávinning, en sum matvæli sem mynda áætlunina hafa tilhneigingu til að vera dýr í Brasilíu. Þetta á við um ólífuolíu, saltfisk og nokkrar kastaníuhnetur. Frekari upplýsingar um mataræðið hér að neðan!

Helstu kostir og gallar Miðjarðarhafsmataræðisins

Miðjarðarhafsmataræðið hefur marga kosti, þar sem það er samsett úr matvælum sem eru rík af vítamínum, steinefnum, fitusýrum, ein- og fjölómettað fita, trefjar og andoxunarefni.

Annar jákvæður punktur er takmörkunin, það er lítil neysla á mettaðri fitu úr rauðu kjöti og feitum mjólkurvörum. Á þennan hátt erhættan á langvinnum sjúkdómum minnkar til muna, sem eykur lífslíkur.

Hins vegar hefur mataræðið galla: vínneysla sem þarf að vera hófleg til að virka. Þess vegna eiga þeir sem drekka meira en eitt glas á dag á hættu að þjást af alvarlegum sjúkdómum, svo sem krabbameini og heilablóðfalli.

Rautt kjöt

Rautt kjöt má neyta í Miðjarðarhafsmataræði , en það er takmarkað við 1 sinni í viku. Að auki ætti að gefa magurt niðurskurð, án feitra hluta. Þannig má segja að þessi tegund af próteini sé einungis tekin við sérstök tækifæri, til að koma í veg fyrir hjarta- og æðasjúkdóma.

Leyfilegt er að slá af lambakjöti sem eingöngu er fóðrað á grasi. Hins vegar er kjöt með hátt fituinnihald, eins og beikon og pylsa, bönnuð.

Iðnaðarvörur

Helsta regla Miðjarðarhafsfæðisins er náttúruleg matvæli. Þess vegna er nauðsynlegt að skipta út tilbúnum matvælum eins og smákökur og kökur og gefa heimagerðum útgáfum frekar.

Ef iðnvæddar vörur eru undanskildar minnkar framleiðslu eiturefna í líkamanum, dregur úr bólgum og vinnur gegn vökvasöfnun. Þannig tæmist líkaminn náttúrulega.

Oftunnar matvæli sem eru skilin eftir eru: pylsur, gosdrykkir, orkudrykkir, snakk, kex, duftformi, tilbúnir frystir réttir,instant núðlur, súpuduft og kökublanda.

Tileinkaðu þér Miðjarðarhafsmataræðið og njóttu allra kosta þess!

Miðjarðarhafsmataræðið er fullt af heilsubótum og mjög ljúffengt. Réttirnir þeirra gefa hverjum sem er vatn í munninn! Þar að auki er það lýðræðislegt og getur verið gert af fólki á mismunandi aldri og uppruna.

Að auki, þar sem það boðar að gæði hitaeininga skipti miklu meira máli en magnið, verndar það hjarta- og æðakerfið, bætir vitræna virkni, kemur í veg fyrir sykursýki og hámarkar jafnvel flutning í þörmum.

Mikilvægur punktur í þessu mataræði er að það býður einnig upp á Miðjarðarhafslífsstíl, með reglulegri hreyfingu, slökun og tileinkun áhugamála. Með því þakkar ekki bara líkaminn heldur hugurinn þér líka!

Að öðru leyti er það forvitnilegt að mataræði Miðjarðarhafs sé talið óefnislegur menningararfur af Unesco síðan 2010. Þessi viðurkenning er engin tilviljun, þar sem lífsstíll íbúa á staðnum er nátengdur langlífi og góðri hjartaheilsu.

Hvernig það virkar

Miðjarðarhafsmataræðið byggist á því sem margir kalla „raunverulegan mat“ sem inniheldur ávexti, grænmeti, ólífuolíu, fisk og annað sjávarfang. Neysla þessara matvæla gefur mikið magn af næringarefnum sem eru mjög gagnleg fyrir heilsuna.

Við finnum líka olíufræ, korn og heilkorn á borðum þeirra sem fylgja þessu mataræði. Minni mjólk og ostar eru neytt í hófi og vín fær áberandi stöðu í einni af máltíðunum.

Þrátt fyrir að vera ekki grænmetisfæði er tilvist rautt kjöt frekar sjaldgæft. Að auki eru pylsur og ofurunnin matvæli bönnuð.

Gerir Miðjarðarhafsmataræðið þig til að léttast?

Miðjarðarhafsmataræðið er oft tengt heilbrigðum og minna streituvaldandi lífsstíl en mikilvægt er að árétta að það miðar ekki að þyngdartapi. Þyngdartap getur orðið vegna venjameira jafnvægi.

Þó er rétt að geta þess að þetta matarmynstur getur líka skilað sér í nokkur aukakíló á vigtinni. Til að koma í veg fyrir að þetta gerist þarftu að borða í hófi og brenna kaloríum með reglulegri líkamsrækt.

Þetta er vegna þess að rannsóknin sýndi líka að Miðjarðarhafsfólk hefur tilhneigingu til að fara í gönguferðir og hjóla, það er að segja að þeir hafa sett af venjum sem fara langt frá því að vera kyrrsetu.

Geta grænmetisætur og vegan gert það?

Miðjarðarhafsmataræðið er tiltölulega auðvelt að borða grænmetisætur þar sem grænmeti, ávextir, korn, egg og mjólkurvörur eru nú þegar til staðar í matarvenjum þeirra. Eini punkturinn þar sem aðlögun þarf að gera er í inntöku alifugla og fisks.

Hins vegar myndu veganarnir hafa mun flóknara verkefni. Þetta er vegna þess að kjöt, egg og mjólkurvörur yrðu útilokuð af matseðlinum. Til að þessi hópur njóti ávinnings mataræðisins þarf að taka tillit til plöntupróteina.

Grænmetisætur og vegan geta verið fleiri sveppir, svört hrísgrjón, bókhveiti, jarðhnetur, kasjúhnetur, furuhnetur, baunir, linsubaunir og tófú (sojaostur).

Kostir Miðjarðarhafsmataræðisins

Lífsstíll Miðjarðarhafsmataræðisins endurspeglar jákvæðar venjur sem íbúar landa sem eru baðaðir við Miðjarðarhafið tileinka sér.Þannig býður það upp á ýmsa heilsufarslegan ávinning. Athugaðu það!

Það er næringarríkt

Miðjarðarhafsmataræðið veitir nokkur næringarefni, þar sem það er byggt á ferskum matvælum, svo sem ávöxtum og grænmeti. Þannig má segja að hann sé uppspretta vítamína, steinefna og andoxunarefna.

Að öðru leyti eru réttir sem útbúnir eru á Miðjarðarhafssvæðinu nátengdir mun heilbrigðari líkama þar sem hann stuðlar að sterkum beinum og hjarta , sem veitir langt líf fullt af vellíðan.

Forvitni er að þetta mataræði er talið það besta til að fylgja í nokkur ár samfleytt, þar á meðal árið 2022. Árlega, vinsælasta mataræði í heimi eru metnar , og Miðjarðarhafið var meistari í mörgum undirflokkum, eins og þeim hollustu og auðveldasta að fylgja eftir.

Dregur úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum

Miðjarðarhafsmataræðið er þekkt fyrir að draga úr hættu á að að þróa með sér hjarta- og æðasjúkdóma, auk þess að vernda líkamann gegn æðakölkun (uppsöfnun fituskellu í slagæðum) og segamyndun.

Samkvæmt rannsóknum frá háskólanum í Barcelona myndi þessi breyting á matarvenjum geta m.a. koma í veg fyrir um það bil 30% dauðsfalla af völdum hjartaáfalls, heilablóðfall, kransæðasjúkdómar og önnur vandamál tengd hjarta- og æðakerfi.

Þessir kostir tengjast meiri neyslu á ávöxtum, grænmeti, belgjurtum og heilkorni ímatarvenjur þínar. Ennfremur, þar sem Miðjarðarhafsmataræðið er líka lífsstíll, hvetur það til reglulegrar hreyfingar sem einnig verndar hjartað.

Það veitir breytileika í mataræði þínu

Miðjarðarhafsmataræðið sameinar mikla fjölbreytni í mat. með heilbrigðari lífsstíl. Það hugleiðir nokkra fæðuflokka og takmarkar aðeins unninn og ofurunninn flokk.

Þannig hjálpar það mikið að breyta matseðlinum frá degi til dags. Að auki er það frábært til að hvetja börn til að borða hollara, þar sem það býður upp á litríka, líflega og bragðgóða rétti. Þannig venst gómurinn auðveldara við neyslu ávaxta og grænmetis.

Einu hóparnir sem þurfa að gera smá aðlögun eru þeir sem þjást af glútenóþol og laktósaóþol, þar sem hluti af mataræði hefur áhrif á neysla á hveiti og mjólkurvörum.

Hvað á að borða í Miðjarðarhafsmataræðinu

Miðjarðarhafsmataræðið hvetur til neyslu á gríðarlegu úrvali af hollum mat og bannar aðeins unnum og ofur- unnin hópur. Einnig er mælt með því að drekka nóg af vatni. Skoðaðu hvað þú þarft að hafa í búrinu þínu og ísskápnum!

Ávextir og grænmeti

Neysla ávaxta og grænmetis er mjög mikilvægur hluti af mataræði Miðjarðarhafs, þar sem þessi matvæli veita trefjum,vítamín og steinefni fyrir líkamann. Þessi næringarefni hjálpa til við að koma í veg fyrir sjúkdóma sem tengjast hjarta- og æðakerfi og koma einnig með mettunartilfinningu, sem getur hjálpað til við þyngdartap.

Mælt er með að neyta 7 til 10 skammta af þessum fæðuflokki daglega, og tilvalið er að borða að minnsta kosti 3 mismunandi ávexti. Ráðið er að veðja á fjölbreytni: því litríkari sem rétturinn er því betri.

Sumir fulltrúar þessa flokks eru: spergilkál, hvítkál, spínat, laukur, blómkál, gulrót, rósakál, agúrka, okra, epli, banani, appelsína, pera, jarðarber, vínber, fíkja, melóna, ferskja og bláber.

Hnetur og fræ

Hnetur og fræ eru ein af grunnstoðum Miðjarðarhafsfæðisins. Þau eru til staðar í aðalmáltíðum dagsins og í snarl, enda eru þau fullkomin til að seðja hungrið á hollan og ljúffengan hátt.

Þessi fæðuflokkur er mjög ríkur af vítamínum af flóknum B, C og E, virkar um forvarnir gegn hjartasjúkdómum. Að auki er það uppspretta steinefna og góðrar fitu, eins og einómettaðrar og fjölómettaðrar, sem örvar aukningu góða kólesteróls (HDL).

Nokkur dæmi um þennan hluta mataræðisins eru: möndlur, valhnetur, heslihnetur. , kastanía úr kasjúhnetum, macadamíahnetum, sólblómafræjum, graskersfræjum og pistasíuhnetum.

Heilkornsvörur

Heilkornsvörur eru helsta orkugjafinn í mataræði Miðjarðarhafs. Þeirmatvæli sjá um að koma í stað hreinsaðra kolvetna, eins og hvítt hveiti.

Auðvelt er að skilja þessi skipti, þar sem heilkorn er ríkt af trefjum, B og E vítamínum, nauðsynlegum fitusýrum, trefjum og andoxunarefnum. Auk þess hafa þau mikið magn steinefna eins og magnesíum, járn, sink, selen, mangan, kalíum og fosfór.

Annar jákvæður punktur er tilvist flavonoids, sem draga úr hættu á að fá sykursýki. Í sameiningu berjast næringarefnin gegn hægðatregðu og draga úr upptöku sykurs og fitu í þörmum. Heilkorna matvæli eins og hrísgrjón, hveiti, hafrar og pasta eru hluti af þessum hópi.

Ólífuolía og holl fita

Ólífuolía er nauðsynleg í mataræði Miðjarðarhafs, þar sem hún er frábær uppspretta af sýru einómettaðar fitusýrur og pólýfenól, sem hjálpa til við að auka góða kólesterólið (HDL). Einnig er mælt með því að nota jurtaolíur, eins og canola og hörfræ, þar sem þær hjálpa til við að koma í veg fyrir hjarta- og æðasjúkdóma.

Þessar olíur eru uppspretta E-vítamíns og selens, sem hafa öfluga andoxunarvirkni. Ábendingin er að bæta ólífuolíu við tilbúna undirbúninginn, að hámarki 2 matskeiðar á dag. Það er líka hægt að nota í matargerð en hægt er að breyta því með canola eða hörfræolíu. Það er forvitnilegt að sólblómaolía er sjaldan neytt.

Alifugla,fiskur og sjávarfang

alifuglakjöt, fiskur og sjávarfang eru hluti af mataræði Miðjarðarhafs. Hins vegar er fiskur í hávegum hafður og er einn af meginþáttum þessarar fæðuáætlunar þar sem neysla þeirra tengist forvörnum gegn hjartasjúkdómum.

Þannig er ráðlagt að borða fisk eða sjávarfang að minnsta kosti 3 sinnum á vika. Það er vegna þess að þau eru uppspretta próteina og góðrar fitu, eins og omega-3. Þannig virka þau sem bólgueyðandi, róa liðverki, bæta blóðrásina og lækka þríglýseríð og heildarkólesterólmagn.

Nokkur dæmi eru: kjúklingur, önd, lax, sardínur, silungur, túnfiskur, rækjur. , ostrur, krabbar og kræklingur.

Lágfitumjólk, jógúrt og ostur

Mjólkurflokkurinn, eins og mjólk, jógúrt og ostur, eru mikilvægir hlutir í mataræði Miðjarðarhafsins, þar af eru í fitusnauðri útgáfu.

Þessi matvæli eru mjög rík af kalki og próteini, sem stuðlar að því að koma í veg fyrir beinþynningu. Ráðlagt er að gefa undanrennu og hvítum ostum, eins og geitum og kindum, sem eru algengir í Miðjarðarhafssvæðinu, í forgangi.

Þó er hægt að skipta um þessar tegundir af ostum fyrir jarðsprengjur, ricotta eða kotasælu, sem eru auðveldara að finna í Brasilíu. Jógúrt ætti að vera venjulegt eða grískt, án viðbætts sykurs eða gervibragða. Ef þúef þið viljið sætta það aðeins, bætið þá teskeið af hunangi við.

Krydd

Krydd eru mjög vinsæl í Miðjarðarhafsfæðinu, þar sem þau hjálpa til við að bæta fleiri lögum af bragði í rétti og stuðla einnig að saltminnkuninni. Notkun arómatískra jurta er aðalsmerki þessa matarprógramms. Þar sem það er hlutur sem ekki má missa af er fjölbreytnin af jurtum og kryddum sem notuð eru gríðarleg.

Nokkur af algengustu kryddunum eru: hvítlaukur, basilika, mynta, rósmarín, salvía, múskat, kanill, saffran, kardimommur , kúmen, dill, fennel, engifer, lavender, lárviðarlauf, oregano, paprika, svartur pipar, timjan og pignoli (lítið, sporöskjulaga fræ sem oft er notað við framleiðslu á Genovese pestó, dæmigerðri ítölskri sósu, og dolmas, vínberjalaufavindil ).

Vín

Einkennileg staðreynd í mataræði Miðjarðarhafs er ráðlegging um hóflega neyslu á víni sem meðlæti við máltíðir. Það er leyfilegt að drekka einn bolla af drykknum á dag (180 ml), sérstaklega eftir kvöldmat.

Samkvæmt mataræði geta sykursjúkir líka drukkið lítið, en aðeins 2 til 4 bolla á viku. Vín losnar vegna þess að það er ríkt af andoxunarefnum eins og resveratrol, flavonoids og anthocyanins.

Með þessu hjálpar það til við að koma í veg fyrir fitumyndun í slagæðum sem dregur úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Hins vegar er drykkurinn ekki skylda, og getur verið