Conoscete i benefici della vitamina B?

Il complesso B comprende otto diverse vitamine che svolgono funzioni essenziali per l'organismo umano, dallo sviluppo del sistema nervoso a questioni come la produzione di energia.

Tuttavia, non vengono prodotti regolarmente dall'organismo, per cui è necessario integrarli, con alimenti o farmaci.

Oltre a essere importanti per la salute fisica, le vitamine del gruppo B sono fondamentali anche per la salute mentale e per i problemi estetici. Se volete saperne di più, continuate a leggere l'articolo.

Per saperne di più sulla vitamina B

Il complesso B è composto da otto vitamine - B1, B2, B3, B5, B6, B9 e B12 - con funzioni distinte e che regolano il sistema nervoso. Alcune agiscono in modo complementare e hanno bisogno delle altre per ottenere il loro effetto. Inoltre, hanno un'importanza diversa per gli uomini e per le donne. Questi e altri aspetti saranno approfonditi di seguito. Continuate a leggere per saperne di più.

Che cos'è il complesso di vitamine B?

Le vitamine del complesso B sono essenziali per il mantenimento del benessere; tuttavia, non essendo prodotte in quantità significative dall'organismo, devono essere ottenute attraverso l'alimentazione e, nel caso di carenze più gravi, attraverso l'integrazione con farmaci.

Oltre a essere importanti per la salute fisica, hanno un impatto diretto sui problemi di salute mentale. Inoltre, agiscono per garantire l'assorbimento delle altre vitamine da parte dell'organismo, poiché agiscono direttamente sul tratto gastrointestinale.

Importanza delle vitamine nel corpo umano

Le vitamine sono essenziali per il mantenimento della salute umana. Sono sostanze organiche che contribuiscono al metabolismo cellulare e favoriscono una serie di processi chimici nell'organismo, come l'assorbimento dei nutrienti. Si trovano sia negli alimenti che attraverso l'integrazione.

È possibile affermare che un'adeguata assunzione di vitamine garantisce una serie di benefici per l'organismo e rende il corpo resistente a batteri e virus, oltre a garantire alcuni benefici estetici, poiché diverse agiscono nella lotta contro i radicali liberi e favoriscono la pelle, i capelli e le unghie, rendendoli più resistenti e sani.

Importanza e benefici del complesso vitaminico B

L'importanza delle vitamine del complesso B per il funzionamento dell'organismo è legata a diversi fattori distinti: esse agiscono su una serie di aspetti, come il funzionamento degli enzimi e la produzione di globuli rossi, responsabili del rafforzamento del sistema immunitario.

Inoltre, garantiscono la produzione di energia e prevengono malattie come l'anemia. Vale la pena di sottolineare che provengono tutti dalla stessa fonte, ma hanno caratteristiche distinte e funzioni speciali all'interno del corpo umano, con un impatto sulla salute nel suo complesso.

Donne

Le vitamine del complesso B hanno un legame diretto con la fertilità, in particolare la B12, quindi le donne che hanno problemi di ovulazione o che hanno difficoltà a individuare il proprio periodo fertile devono esaminare i problemi legati a una possibile carenza di questa vitamina.

Tuttavia, anche se la carenza non si presenta, l'assunzione di vitamina B12 può favorire questi problemi. Se una donna sta cercando di rimanere incinta, dovrebbe prendere in considerazione l'integrazione dopo aver parlato con uno specialista, in quanto può aiutare il processo.

Inoltre, la vitamina B9, nota come acido folico, è essenziale per preparare gli ovuli alla gravidanza.

Uomini

Come per le donne, anche per gli uomini le vitamine del complesso B sono direttamente collegate alla fertilità e possono contribuire a migliorare il muco cervicale, favorendo la fecondazione dell'ovulo.

Secondo alcuni studi, la vitamina B12 ha anche un impatto diretto sulla produzione di DNA, cosa che ha conseguenze dirette sulla fertilità maschile in quanto è collegata alla produzione di sperma.

Rischi di una carenza di vitamina B nell'organismo

La carenza di vitamina B può riflettersi in vari modi sul corpo umano, a causa del suo ruolo nel mantenimento della salute: dai problemi di fertilità alla salute mentale, ha un impatto su tutti gli aspetti.

Vale la pena di notare che la vitamina B12, ad esempio, influisce in modo significativo sul cervello e una sua carenza può causare complicazioni neurologiche che riducono la qualità della vita delle persone. Secondo alcune ricerche su questo nutriente, la perdita della capacità di concentrazione è uno dei sintomi della carenza di vitamina B12.

Principali fonti di vitamina B

La vitamina B può essere reperita sia negli alimenti che attraverso l'integrazione. Nel caso della seconda opzione, si raccomanda di chiedere il parere del medico prima di assumerla, poiché sarà necessario determinare attraverso degli esami quale vitamina è carente nell'organismo e quindi assumere l'integrazione.

Per quanto riguarda l'alimentazione, vale la pena ricordare che le vitamine del complesso B sono presenti nella carne, nei cereali integrali, nei latticini, nelle verdure a foglia verde, nel pesce, nelle uova, nei funghi e in molti altri alimenti che possono essere inclusi nella dieta senza grandi complicazioni.

Cibo

Data la diversità delle vitamine del complesso B, anche gli alimenti in cui si trovano sono molto vari: nel caso della tiamina, o vitamina B1, ad esempio, le sue fonti sono i cereali integrali, il fegato di maiale e i cereali arricchiti.

La riboflavina (B2), invece, si trova nelle verdure a foglia verde, nei cereali arricchiti e nel latte. Pertanto, è necessario determinare con precisione quale dei nutrienti deve essere reintegrato, in modo da inserire adeguatamente gli alimenti nella dieta.

Integrazione

Si può affermare che gli integratori di complessi B dovrebbero essere utilizzati solo quando il fabbisogno nutrizionale è aumentato o quando sono state rilevate carenze più gravi da un esame medico. Questo secondo scenario può verificarsi per diversi fattori.

Pertanto, dalla scarsa assunzione di alimenti contenenti vitamine del gruppo B a problemi quali malattie croniche come il morbo di Crohn, può rendersi necessaria un'integrazione. Ma è sempre importante ricordare che deve essere fatta solo dietro prescrizione del medico.

Vitamine del complesso B

Le vitamine del gruppo B sono molto diverse per quanto riguarda le loro funzioni nell'organismo. Inoltre, si trovano in molte fonti diverse e le loro carenze si manifestano in modo diverso nell'organismo. Tutti questi aspetti saranno debitamente commentati nella prossima sezione dell'articolo. Continuate a leggere per saperne di più.

Vitamina B1 - Tiamina

La tiamina, o vitamina B1, agisce per regolare la produzione di energia dell'organismo, contribuisce alla crescita e allo sviluppo dell'uomo ed è essenziale perché le cellule possano svolgere correttamente le loro funzioni.

Fonti principali:

- Carni;

- Lievito di birra;

- Germe di grano;

- Fagioli;

- Semi di girasole;

- Noce del Brasile;

- Arachidi;

- Farina integrale;

- Cereali.

Quantità consigliata:

È possibile affermare che le quantità raccomandate di vitamina B1 variano a seconda dell'età e del sesso: le donne di età superiore ai 19 anni dovrebbero consumare circa 1,1 mg al giorno, mentre gli uomini della stessa età devono assumerne 1,2 mg al giorno.

Sintomi di carenza:

La carenza di vitamina B1 può causare i seguenti sintomi:

- Formicolio nel corpo;

- Mancanza di appetito;

- Sensazione di debolezza;

- Bassa immunità;

- Insonnia o difficoltà a dormire;

- Perdita di memoria;

- Aumento della frequenza cardiaca.

Vale la pena notare che i casi più gravi di carenza di vitamina B1 possono portare i pazienti a sviluppare il beriberi, una malattia che presenta sintomi come la perdita di sensibilità nelle estremità del corpo, crampi e perdita di massa muscolare.

Pertanto, se notate uno di questi sintomi, rivolgetevi immediatamente a un medico per l'integrazione.

Vitamina B2 - Riboflavina

Conosciuta come vitamina B2, la riboflavina interviene nella trasformazione dei carboidrati, delle proteine e dei grassi presenti negli alimenti in energia. Inoltre, svolge un ruolo attivo nella formazione dei globuli rossi (RBC), responsabili del trasporto dell'ossigeno al resto dell'organismo.

Fonti principali:

- Carni;

- Alimenti arricchiti;

- Latte e derivati;

- Mandorle;

- Cereali;

- Dolci e pani arricchiti;

- Lievito di birra;

- Spinaci.

Quantità consigliata:

Le quantità di vitamina B2 consigliate per l'integrazione sono variabili e condizionate da fattori quali il sesso e l'età. Così, nel caso di donne di età superiore ai 19 anni, l'ideale è consumare 1,1 mg al giorno.

Gli uomini della stessa età che necessitano di questo integratore dovrebbero invece assumerne 1,3 mg al giorno.

Sintomi di carenza:

- Faringite;

- Lesioni sulle labbra e sulle mucose della bocca;

- Glossite;

- Dermatite seborroica;

- Anemia;

- Congiuntivite;

- Aumento della sensibilità alla luce;

- Occhi che lacrimano.

La diagnosi della carenza deve essere fatta attraverso esami clinici e le lesioni causate dalla mancanza di questa vitamina, nella maggior parte dei casi, sono inconcludenti. Pertanto, il sospetto può nascere dai sintomi, ma solo gli esami medici saranno in grado di determinare con precisione la mancanza del nutriente nell'organismo e la necessità di sostituirlo.

Vitamina B3 -Niacina

La niacina è responsabile della trasformazione dei nutrienti presenti negli alimenti in energia per l'organismo umano. Inoltre, la vitamina B3, come è noto, è direttamente associata alla produzione di ormoni e al controllo del colesterolo. Infine, vale la pena ricordare che agisce anche nella protezione del DNA.

Fonti principali:

La vitamina B3 si trova in alimenti quali:

- Carne rossa;

- Pesce;

- Pollo;

- Riso integrale;

- Semi oleosi, in particolare arachidi e noci brasiliane;

- Fagioli;

- Legumi;

- Ceci;

- Verdure, soprattutto broccoli e pomodori;

- Tonno in scatola;

- Semi di sesamo.

Quantità consigliata:

Quando è necessario integrare la vitamina B3, è necessario prestare attenzione a questioni come l'età e il sesso. Così, nel caso delle donne di età superiore ai 19 anni, l'assunzione raccomandata è di 14 mg al giorno. Gli uomini della stessa età, invece, dovrebbero assumere fino a 16 mg al giorno di questa vitamina.

Sintomi di carenza:

I sintomi più frequenti associati alla carenza di niacina sono:

- Diarrea;

- Stanchezza;

- Irritabilità;

- Mal di testa;

- Dermatite;

- Lesioni a carico del sistema nervoso centrale;

- Depressione;

- Insonnia;

Vale anche la pena di notare che nei casi più gravi la carenza di questa vitamina può favorire la comparsa della pellagra, una malattia in grado di provocare alterazioni cutanee e complicazioni come confusione mentale e perdita di memoria.

Vitamina B5 - Acido pantotenico

L'acido pantotenico, noto anche come vitamina B5, svolge un ruolo fondamentale nella produzione di ormoni e grassi ed è responsabile della trasformazione dei carboidrati presenti negli alimenti in energia per l'organismo.

Vale la pena ricordare che questa vitamina agisce direttamente sulla salute della pelle, dei capelli e sul controllo del colesterolo.

Fonti principali:

Le principali fonti di acido pantotenico sono:

- Manzo;

- Pollo;

- Visceri, soprattutto fegato e cuore;

- Cereali fortificati;

- Semi di girasole;

- Funghi;

- Salmone;

- Avocado;

È bene ricordare che la vitamina B5 è prodotta dalla flora intestinale, quindi è importante evitare il consumo di prodotti industrializzati che indeboliscono i batteri dell'intestino.

Quantità consigliata:

L'integrazione adeguata di acido pantotenico varia a seconda del sesso e dell'età. Le donne a partire dai 14 anni dovrebbero assumerne 5 mg al giorno, e lo stesso vale per gli uomini di questa fascia d'età.

Tuttavia, anche i bambini possono essere carenti di questo nutriente e quando hanno tra i 9 e i 13 anni possono ingerire solo 4 mg al giorno.

Sintomi di carenza:

I principali sintomi della carenza di vitamina B5 sono:

- Mal di testa;

- Crampi;

- Nausea;

- Vomito;

- Stanchezza;

- Dolore addominale;

- Coliche;

- Sensazione di bruciore ai piedi.

Vitamina B6 - Piridossina

Responsabile del corretto funzionamento del sistema nervoso, la pirossidina è una vitamina del complesso B che agisce per rafforzare diversi aspetti importanti, come il sistema immunitario. Inoltre, la vitamina B56, come è anche conosciuta, aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari.

Fonti principali:

Tra le principali fonti di vitamina B6 è possibile evidenziare:

- Lievito di birra;

- Ventriglio;

- Fegato;

- Pollo;

- Soia;

- Cereali integrali;

- Succo di pomodoro;

- Anguria;

- Spinaci crudi;

- Lenticchie;

- Succo di prugna;

- Carote bollite;

- Arachidi;

- Gamberi bolliti;

- Carne rossa;

- Avocado;

- Semi oleosi;

- Banana;

- Germe di grano.

Quantità consigliata:

Le quantità giornaliere ideali di vitamina B6 variano a seconda dell'età e del sesso: le donne di età compresa tra i 19 e i 50 anni dovrebbero consumare in media 1,3 mg al giorno di questa vitamina, mentre gli uomini di età compresa tra i 14 e i 50 anni dovrebbero consumarne 1,3 mg al giorno.

Sintomi di carenza:

I principali sintomi della carenza di piridossina sono:

- Lesioni sulla pelle, sulla bocca e sul naso;

- Irritabilità;

- Bassa immunità;

- Convulsioni;

- Depressione;

- Stanchezza e sonnolenza;

- Mancanza di appetito;

- Vertigini;

- Nausea da movimento;

- Indebolimento del sistema immunitario;

- Anemia;

- Disturbi legati al sistema nervoso, come la confusione mentale.

Vale la pena di ricordare che questa carenza può verificarsi anche nei bambini e che, quando compare, è possibile notare sintomi come problemi di udito.

Vitamina B7 - Biotina

La vitamina B7, o biotina, nota anche come vitamina H, interviene nel metabolismo, in particolare dei carboidrati, dei grassi e delle proteine presenti negli alimenti ed è responsabile del mantenimento di pelle e capelli sani.

Un altro aspetto che spicca è il fatto che la vitamina B7 agisce favorendo l'assorbimento di altri nutrienti nell'intestino.

Fonti principali:

Le principali fonti di vitamina B7 sono:

- Fegato;

- Carni;

- Uova;

- Salmone;

- Noci;

- Mandorle;

- Avocado;

- Pesce;

- Riso integrale;

- Cipolla;

- Carota;

- Patata;

- Banana;

- Pomodoro;

- Lattuga.

Quantità consigliata:

Come per le altre vitamine del complesso B, le quantità di biotina necessarie dipendono dall'età e dal sesso. 30mcg/giorno sono raccomandati per gli uomini e 30mcg/giorno per le donne, soprattutto se di età superiore ai 30 anni.

Sintomi di carenza:

I principali sintomi associati alla carenza di vitamina B7 sono:

- Dermatite nella zona degli occhi, della bocca e del naso;

- Perdita di capelli;

- Congiuntivite;

- Unghie deboli;

- Perdita del controllo muscolare;

- Problemi neurologici;

- Problemi gastrointestinali;

Pertanto, in caso di comparsa di uno di questi sintomi, è necessario consultare immediatamente il medico per fornire un'integrazione ed evitare lo sviluppo di gravi complicazioni per la salute.

Vitamina B8 - Colina

Importante per la formazione del cervello, la colina, o vitamina B8, interviene anche nella produzione di acetilcolina, un neurotrasmettitore che regola aspetti quali la memoria, l'apprendimento e l'umore. È inoltre associata alle contrazioni muscolari.

Fonti principali:

Le principali fonti di vitamina B8 comprendono:

- Pesce;

- Carne rossa;

- Derivati del latte;

- Chia;

- Semi di zucca;

- Semi di lino;

- Noci;

- Cereali integrali;

- Uovo di quaglia;

- Salmone;

- Broccoli bolliti;

- Aglio;

- Quinoa cruda;

- Sesamo;

- Birra.

Quantità consigliata:

Per ingerire la vitamina B8 è importante prestare attenzione alle quantità adeguate di questo nutriente, che sono condizionate all'età e al sesso di ciascun individuo. Così, le donne di età superiore ai 19 anni hanno bisogno di 425 mg al giorno di questo nutriente. D'altra parte, gli uomini della stessa fascia di età hanno bisogno di 550 mg al giorno di vitamina B8.

Sintomi di carenza:

I principali sintomi della carenza di colina sono:

- Danno muscolare;

- Danni al fegato;

- Steatosi epatica;

- Infiammazioni;

- Furuncoli;

- Perdita di appetito;

- Nausea da movimento;

- Problemi mentali;

- Livelli elevati di colesterolo;

- Anemia.

È importante sottolineare che la carenza di vitamina B8 è piuttosto rara, poiché l'organismo produce la vitamina, anche se in piccole quantità. Tuttavia, alcune persone possono presentare alterazioni genetiche che ne compromettono l'assorbimento, determinandone la carenza.

Vitamina B9 - Acido folico

Conosciuta popolarmente come acido folico, la vitamina B9 svolge un ruolo fondamentale nella produzione delle cellule ed è legata alla formazione dell'emoglobina, la proteina presente nei globuli rossi. Va inoltre ricordato che è molto importante per le donne in gravidanza ed è essenziale per lo sviluppo dei feti.

Fonti principali:

Le principali fonti di vitamina B9 sono:

- Cereali integrali;

- Arachidi;

- Fegato;

- Ventriglio;

- Viscera;

- Verdure a foglia verde scuro;

- Uova;

- Lenticchie;

- Fagioli renali;

- Semi di sesamo;

- Legumi.

Quantità consigliata:

Le quantità ideali di acido folico, oltre a essere condizionate dal sesso e dall'età nel caso delle donne, sono anche legate alla fase della gestazione nel caso delle donne in gravidanza o in allattamento. Nel caso delle donne in gravidanza, l'apporto medio dovrebbe essere di 600mcg/die e, in generale, è indicata l'integrazione.

Tuttavia, quando si parla di donne non in gravidanza, l'ideale è che assumano 400mcg/giorno. Lo stesso vale per gli uomini e in entrambi i casi l'età indicata per queste quantità è a partire dai 14 anni.

Sintomi di carenza:

I principali sintomi della carenza di vitamina B9 sono:

- Irritabilità;

- Stanchezza;

- Mal di testa;

- Anemia;

- Diarrea;

- Perdita di capelli;

- Pressione sanguigna elevata (per le donne in gravidanza);

- Aborto;

- Nascita prematura.

Vitamina B12 - Cobalamina

Importante per la formazione delle cellule del sangue, la cobalamina agisce anche metabolizzando le proteine e i carboidrati presenti negli alimenti. È quindi legata alla produzione di energia e al mantenimento dell'umore. Un altro aspetto in cui questa vitamina è importante è il mantenimento delle funzioni del sistema nervoso centrale.

Fonti principali:

Le principali fonti di vitamina B12 sono:

- Frutti di mare;

- Carni;

- Uova;

- Latte e derivati;

- Cereali per la colazione;

- Latti vegetali;

- Lievito di birra.

È importante notare, tuttavia, che gli alimenti di origine vegetale sono solo arricchiti con la vitamina e quindi le fonti animali sono più consigliate. Per questo motivo, alcuni vegetariani e vegani devono rivolgersi a un medico per integrare il nutriente.

Quantità consigliata:

Per quanto riguarda le quantità indicate, è bene sottolineare che queste variano: i bambini di età compresa tra i 9 e i 13 anni dovrebbero assumere 1,8mcg al giorno, mentre le donne e gli uomini di età superiore ai 14 anni dovrebbero consumare 2,4mcg al giorno della vitamina in questione.

Sintomi di carenza:

I sintomi della carenza di vitamina B12 sono:

- Intorpidimento delle estremità del corpo;

- Stanchezza;

- Vertigini;

- Mal di testa;

- Difficoltà a camminare;

- Gonfiore;

- Iperpigmentazione della pelle;

- Ittero;

- Debolezza muscolare.

Ulteriori informazioni sulla vitamina B

Per utilizzare la vitamina B, è necessario innanzitutto sapere in quali casi è necessaria l'integrazione. Inoltre, è necessario conoscere gli effetti collaterali dell'assunzione, soprattutto quando questa viene effettuata in modo eccessivo e sotto controllo medico. Di seguito verranno commentati questi e altri punti relativi all'integrazione.

Quando utilizzare l'integrazione di vitamina B?

È possibile affermare che l'integrazione di vitamina B dovrebbe essere assunta solo quando il fabbisogno nutrizionale è aumentato o quando gli esami di laboratorio di una persona rilevano una carenza, che può essere causata da un basso apporto del nutriente o da situazioni come la gravidanza.

Inoltre, i pazienti sottoposti a chirurgia bariatrica possono presentare un malassorbimento della vitamina, per cui è necessaria un'integrazione. Lo stesso vale per le malattie croniche come il morbo di Crohn e la celiachia.

L'assunzione di vitamina B fa ingrassare?

Le vitamine del complesso B non contengono calorie, quindi il loro consumo non fa ingrassare.

Tuttavia, è importante sottolineare che la carenza di alcuni di questi nutrienti può causare la perdita di appetito e di peso, per cui, quando l'organismo inizia a ripristinarli, alcune persone possono avere l'impressione di ingrassare perché hanno recuperato le loro normali abitudini.

Tuttavia, questo significa solo che i livelli vitaminici vengono equilibrati e che il metabolismo subisce un miglioramento, il che favorisce l'appetito e rafforza l'impressione che la vitamina B faccia ingrassare.

Possibili effetti collaterali dell'assunzione di una quantità eccessiva di vitamina B

Quando l'integratore di vitamina B viene consumato in eccesso, può generare alcuni sintomi per l'organismo. Tra i più frequenti vi sono la diarrea e la fotosensibilità. Inoltre, non è raro che si verifichino arrossamenti della pelle e alcune alterazioni del battito cardiaco.

Un altro punto da sottolineare è che l'assunzione di integratori di vitamina B è sconsigliata alle persone affette dal morbo di Parkinson o che fanno uso di levodopa. Anche i diabetici devono esserne consapevoli, così come le donne in gravidanza.

Controindicazioni al consumo di vitamina B

In generale, l'assunzione di vitamina B tende a essere ben tollerata dall'organismo. Tuttavia, alcune persone possono manifestare reazioni allergiche e inaspettate. Questo tipo di scenario è possibile perché è condizionato dalla tolleranza individuale.

Inoltre, per evitare che si verifichi questo tipo di reazione, alcune vitamine del complesso B dovrebbero essere consumate in associazione con altre, come la tiamina. L'associazione riduce i rischi di allergie gravi. Lo stesso vale per la vitamina B3 e la vitamina B2.

Le vitamine del complesso B sono molto importanti per il corpo umano!

Le vitamine del complesso B sono importanti per lo svolgimento di diverse funzioni nell'organismo umano. Si tratta di otto nutrienti di questo tipo e tutti sono idrosolubili, oltre a essere direttamente collegati ai processi metabolici dell'organismo.

Vale la pena sottolineare che gran parte delle vitamine del gruppo B si trovano negli alimenti, quindi sono presenti nella routine di molte persone e non se ne rendono nemmeno conto. Tuttavia, è necessario prestare attenzione alle quantità giornaliere indicate per evitare carenze, che possono derivare da un basso consumo.

Inoltre, le donne in gravidanza devono prestare particolare attenzione a questo aspetto, poiché è molto comune che sia necessaria un'integrazione per il corretto sviluppo del feto. I suggerimenti riportati nell'articolo possono aiutare a identificare gli scenari in cui è necessario.