Considerazioni generali sull'esercizio aerobico

Coltivare l'abitudine di fare attività fisica è determinante per una buona salute. Esistono varie opzioni di sport e pratiche che apportano benefici fisici e mentali. Tra questi esercizi ci sono quelli aerobici, caratterizzati dall'uso di ossigeno per fornire energia al corpo durante la pratica dell'attività.

Gli esercizi aerobici migliorano la condizione fisica, danno più energia, aiutano a perdere peso e molto altro ancora. Ne esiste una grande varietà e si possono alternare, oltre che praticare a casa, per strada o in palestra. Per saperne di più su questo tipo di esercizio così malleabile e vantaggioso, continuate a leggere!

Esercizi aerobici e anaerobici e loro differenze

Gli esercizi aerobici si differenziano da quelli anaerobici per il modo in cui ottengono energia per l'organismo. Mentre gli esercizi aerobici utilizzano l'ossigeno, quelli anaerobici sfruttano i carboidrati presenti nell'organismo. In questa sezione capirete le caratteristiche di ciascun tipo di esercizio e i vantaggi di praticarli. Seguiteci!

Cosa sono gli esercizi aerobici?

Durante qualsiasi azione è necessario produrre energia per il cervello, i muscoli e tutto il corpo. Nel caso degli esercizi aerobici, questa energia si ottiene attraverso l'ossigeno. Inoltre, gli esercizi aerobici sono caratterizzati da un'intensità bassa o moderata e da una lunga durata.

In questo caso, non è l'intensità a portare i risultati, ma la costanza dell'allenamento. Quindi, oltre a rafforzare i muscoli, gli esercizi aerobici stimolano la capacità respiratoria, poiché una respirazione adeguata e frequente è fondamentale per ossigenare a sufficienza l'organismo.

Quali sono i benefici dell'esercizio aerobico

I benefici degli esercizi aerobici sono innumerevoli: oltre ad aumentare la capacità polmonare e cardiaca, questi esercizi stimolano il metabolismo, generando la combustione di calorie, la perdita di peso e l'eliminazione dei grassi.

Lo stimolo è così forte che, anche quando si riposa, chi pratica regolarmente esercizi aerobici brucia più facilmente le calorie. Altri benefici riscontrati da chi pratica l'esercizio aerobico sono il miglioramento della circolazione sanguigna e il controllo dei tassi di salute.

Cosa sono gli esercizi anaerobici

Gli esercizi anaerobici non utilizzano l'ossigeno come fonte principale di energia, bensì i tessuti dell'organismo, perché sono eseguiti ad alta intensità e di breve durata e il metabolismo utilizza i carboidrati dell'organismo per fornire rapidamente energia.

Gli esercizi anaerobici si concentrano su una regione o un muscolo specifico attraverso movimenti veloci che, a causa della reazione con i carboidrati, generano acido lattico. Sono utilizzati soprattutto da chi vuole aumentare la massa muscolare e perdere peso.

Quali sono i benefici dell'esercizio anaerobico?

Come gli esercizi aerobici, anche quelli anaerobici stimolano il metabolismo e migliorano la capacità cardiaca e respiratoria. Inoltre, questi esercizi favoriscono la produzione di massa muscolare, la perdita di peso e la resistenza muscolare, oltre ad aumentare la forza, migliorare la postura, rafforzare le ossa e migliorare le difese immunitarie.

Quali sono le principali differenze tra esercizi anaerobici e aerobici?

Il piano di attività fisica ideale prevede entrambi i tipi di esercizio, anaerobico e aerobico, oltre a una serie di allungamenti per preservare e migliorare la flessibilità muscolare.

Allenandosi con entrambi i tipi di allenamento si rafforzano i muscoli, la resistenza cardiorespiratoria, si rallenta la perdita di massa muscolare e si evita la perdita di massa ossea.

La differenza principale è durante gli esercizi, mentre negli esercizi aerobici il muscolo utilizza l'ossigeno come combustibile per bruciare i grassi e generare l'energia necessaria per lo svolgimento delle sue attività, gli esercizi anaerobici utilizzano i carboidrati presenti nella cellula per la produzione di energia.

Per questo motivo, le attività aerobiche sono solitamente associate a quelle di lunga durata come camminare, correre, nuotare, andare in bicicletta e ballare, mentre le attività associate agli esercizi anaerobici, più comuni perché di breve durata, sono l'allenamento con i pesi, le flessioni, la ginnastica e il sollevamento pesi.

Elementi chiave per una buona formazione

Per ottenere i risultati attesi dai vostri allenamenti, è importante seguire alcuni consigli, oltre a un monitoraggio specializzato. Dopotutto, allenarsi in modo scorretto può persino causare lesioni, oltre a non portare i risultati attesi. Scoprite ora come migliorare il vostro allenamento e raggiungere i vostri obiettivi!

Frequenza

La frequenza del praticante può variare a seconda dell'attività, dell'obiettivo e della disponibilità di coloro che svolgeranno le attività fisiche. Molti studi indicano che la frequenza ideale per la pratica di qualsiasi attività sarebbe un minimo di 3-5 volte alla settimana.

Durata

L'allenamento aerobico dura di solito da 20 minuti a 1 ora e 30 minuti circa. La cosa migliore per i principianti è non superare l'ora.

Intensità

Secondo alcune ricerche, il minimo necessario per eccellere nelle attività aerobiche è il 60%, e al massimo il 90%, della frequenza cardiaca. Solo così si potrà ottenere un aumento muscolare e un miglioramento del sistema cardiovascolare.

I principali esercizi aerobici e i loro benefici

Esistono molti esercizi aerobici che si possono fare a casa, per strada, nei parchi e anche nelle palestre. Alcuni di essi utilizzano solo il corpo, mentre altri dipendono dagli attrezzi. Seguiteci per conoscere gli esercizi più famosi e come praticarli.

Saltare la corda e i suoi benefici

Anche se molti pensano che saltare la corda sia solo un gioco da ragazzi, è uno dei migliori esercizi aerobici.

L'unica attrezzatura necessaria è la corda stessa, un paio di scarpe da ginnastica e vestiti comodi. Saltare la corda aiuta a bruciare calorie, ma non solo: l'attività richiede anche equilibrio, coordinazione motoria, concentrazione e una buona attività cardiaca.

Quindi, iniziate con allenamenti leggeri, con alcune sezioni di salti di 30 secondi e riposi di 30 secondi. Aumentate gradualmente la difficoltà degli allenamenti man mano che sentite i vostri progressi.

Il Burpee e i suoi benefici

Il burpee è un allenamento completo per braccia, gambe e addome che, oltre a rafforzare i muscoli coinvolti, migliora anche la capacità cardiorespiratoria. In pratica, per eseguire il burpee è necessario stare in piedi, quindi seguire i passaggi indicati di seguito:

- Squat appoggiando le braccia sul pavimento un po' più larghe della larghezza delle spalle;

- posizionare le gambe distese una accanto all'altra, come nel plank;

- fare una flessione completa;

- saltare di nuovo alla posizione di partenza, in piedi, e poi accovacciarsi;

- saltare il più in alto possibile allungando le mani verso l'alto.

All'inizio fate delle serie brevi, di circa 30 secondi, per 3 minuti. Gradualmente potete aumentare le sezioni e anche aggiungere altri esercizi aerobici nelle serie con la guida di un professionista.

La corsa da fermo e i suoi vantaggi

La corsa da fermo è un'alternativa perfetta per chi non ha molto spazio per allenarsi e non può uscire di casa per farlo. Durante la pandemia, ad esempio, questa è stata l'alternativa trovata da molte persone per evitare di stare fermi.

La corsa da fermo può essere eseguita in due modi: sollevando il ginocchio verso l'addome o come una normale corsa, sollevando i talloni verso i glutei. Nella prima opzione lavorerete intensamente i quadricipiti, i glutei, i polpacci e l'addome.

Questa attività aerobica migliora l'equilibrio, la postura, la coordinazione motoria e l'agilità, aiuta a bruciare i grassi e aumenta la capacità cardiaca.

Il tapis roulant e i suoi vantaggi

Il tapis roulant è un'altra opzione per chi non può o non vuole fare esercizi aerobici all'aperto. Alcuni hanno addirittura l'attrezzatura in casa e possono ottenere i risultati senza uscire di casa.

Camminare o correre su un tapis roulant è molto simile alla corsa in strada e, allo stesso modo, rafforza muscoli, ossa e articolazioni, aumenta la resistenza generale del corpo e aiuta a bruciare i grassi.

Sprint e i suoi vantaggi

Oltre a migliorare il sistema circolatorio e a far lavorare duramente i muscoli inferiori, lo sprint aumenta la velocità e aiuta a controllare la glicemia.

Prima di praticare questo esercizio, è essenziale fare stretching e riscaldamento. Poi, posizionare un cono o un altro bersaglio a 6 metri dalla posizione di partenza e ad altri 20 passi dalla prima. Quando si inizia l'esercizio, si deve correre verso il primo cono, tornare alla posizione di partenza, correre verso il secondo cono, tornare alla posizione di partenza e continuare fino al termine della serie.

All'inizio della pratica si consigliano quattro serie da 40 secondi ciascuna, che possono essere aumentate man mano che si procede.

Le cyclette e i loro benefici

La cyclette è un ottimo attrezzo per chi desidera mantenere la propria forma fisica in modo leggero e piacevole: di solito non occupa molto spazio ed è in grado di riprodurre diversi allenamenti aerobici, risultando molto utile per chi non ama andare in palestra.

Grazie a diversi livelli di carico, è in grado di far lavorare la muscolatura inferiore, di preservare la postura e di sviluppare con eccellenza la resistenza fisica e muscolare, oltre a offrire un miglioramento fisico e cardiovascolare simile a quello degli atleti ad alte prestazioni.

Il manubrio con il tallone e i suoi benefici

Per eseguire gli affondi saltati è necessario stendere la gamba destra dietro di sé con la punta del piede che tocca il pavimento. Mantenere il petto eretto e piegare entrambe le ginocchia abbassando i fianchi fino a formare un angolo di 90 gradi. Quindi saltare dal pavimento mantenendo le gambe erette e abbassarsi delicatamente per tornare alla posizione di partenza.

Quando si esegue lo stesso movimento con l'altra gamba estesa si esegue una ripetizione; si consiglia di eseguire 12 ripetizioni per serie e fino a 4 serie al giorno di esercizi. Questo esercizio vi aiuterà ad avere una migliore stabilità nel movimento e a rafforzare le gambe.

Gettare le braccia sopra la testa e i suoi benefici

Per prima cosa tenete una fascia di resistenza, o una corda, con entrambe le mani e le braccia distese sopra la testa. Ricordate di tenere le spalle distese lasciando i gomiti lontani dalle orecchie. Ora fate un passo con il piede destro in avanti piegando le ginocchia e poi tornate alla posizione precedente.

Eseguite lo stesso movimento con l'altra gamba e avrete completato una ripetizione. Si consiglia di eseguire 4 serie di questo movimento e un massimo di 12 ripetizioni per serie.

L'inginocchiamento e i suoi benefici

L'inginocchiamento è un esercizio semplice che viene spesso praticato nelle attività fisiche nelle scuole. Inizialmente la persona deve stare in piedi, con le gambe unite e le mani a contatto con le cosce.

Poi si deve saltare allargando le gambe e sollevando le braccia sopra la testa, toccando una mano all'altra in modo sincronizzato. Quando si torna a terra, si deve mantenere la stessa posizione di prima.

I vari esercizi con gli affondi migliorano la resistenza fisica e fanno lavorare i muscoli delle cosce e i glutei.

Il poleichinelo verticale con banda di resistenza e i suoi benefici

Per eseguire questo esercizio è necessaria una fascia di resistenza. Ora posizionate la fascia sopra la caviglia, guardate in avanti e saltate interponendo le gambe muovendole avanti e indietro. Allo stesso tempo, dovete muovere le braccia in alto e in basso.

È molto importante mantenere la schiena dritta e la fascia di resistenza sulla caviglia sempre tesa. Si consiglia di ripetere questa serie per 4-5 volte e di eseguire un massimo di 10 ripetizioni.

Plank che tocca le spalle e i suoi benefici

Iniziate questo esercizio posizionandovi come se doveste fare un plank, ricordandovi di tenere le ginocchia leggermente piegate e il peso deve sempre rimanere sulla parte superiore del corpo. Ora sollevate una mano dal pavimento fino a toccare la spalla opposta e poi tornate alla posizione di partenza.

Ripetete lo stesso movimento con l'altro braccio. Per completare l'esercizio con una buona performance, fate da 6 a 8 serie eseguendo almeno 8 ripetizioni con entrambe le braccia. Questo esercizio vi aiuterà ad avere una migliore stabilità del core e a rafforzare le spalle.

Le flessioni con arrampicata in montagna e i loro benefici

Per eseguire questo esercizio è necessario posizionarsi in modo simile a quello del plank, posizionando le mani verso le spalle e mantenendo i fianchi piegati in linea con l'ombelico e le costole. Quindi, sollevare il ginocchio destro verso il petto e tornare in questa posizione. Ripetere lo stesso movimento con l'altro ginocchio.

Alternate questo movimento per otto volte, quindi eseguite due flessioni, tenendo le spalle in avanti e portando i gomiti all'altezza delle costole. Si consiglia di eseguire da 6 a 8 serie con una durata di circa 20 secondi per ogni serie. Questo è il tipo di movimento ideale per migliorare la forza e il condizionamento fisico.

Gli squat con manubri e i loro benefici

Per prima cosa bisogna stare in piedi e tenere le gambe divaricate seguendo la linea dei fianchi, quindi prendere i manubri e sollevarli all'altezza delle spalle. Dopo essersi posizionati, eseguire lo squat posizionando i fianchi all'indietro e poi sollevarli fino a estendere le ginocchia.

Ricordate di seguire questo movimento con i manubri, tenendoli all'altezza delle spalle e sollevandoli verso l'alto mentre eseguite la salita. Questo movimento deve essere eseguito senza pause per un massimo di 30 secondi e ripetuto per tre serie.

Questo esercizio muove diverse articolazioni, aumentando la forza, soprattutto in parti come le spalle, i fianchi e la parte bassa della schiena.

Come organizzarsi per fare esercizi aerobici?

Inserire un'abitudine nella propria routine non è sempre facile, soprattutto nella fretta della vita quotidiana, molte persone trovano difficile iniziare a praticare esercizi fisici e, quando lo fanno, non riescono a mantenere la routine.

Il primo passo da compiere per iniziare a praticare esercizi aerobici è quello di sottoporsi a un controllo della propria routine. È necessario assicurarsi che il corpo sia a posto e che gli esercizi possano essere eseguiti in modo sicuro, quindi consultare un professionista per scoprire quali sono gli esercizi più adatti a voi e ai vostri obiettivi.

Iniziate poco alla volta: il vostro corpo si sta abituando agli esercizi e iniziare con obiettivi molto grandi potrebbe finire per frustrarvi. Cercate di variare le attività e gli ambienti in cui le praticate: in questo modo sarà sempre una novità e vi sentirete più disposti a continuare.

A poco a poco inizierete a sentire tutti i benefici degli esercizi aerobici, sia fisici che mentali. Questo vi incoraggerà a continuare, oltre a diventare un'abitudine. Non smettete di praticare attività fisiche. Ora che conoscete gli esercizi aerobici, organizzatevi e continuate a praticarli!