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免疫力を高めると表示されているビタミンをご存知ですか？
人間の生体は常に細菌、真菌、ウイルスにさらされており、免疫力が低下すると危険にさらされる可能性があります。
ビタミンは、食品に含まれる生理活性物質で、健康維持に直接影響するほか、ビタミンAやビタミンCのように免疫力向上に関連する種類もあります。
免疫力アップに役立つビタミンの種類や摂取方法については、以下に詳しくコメントします。 もっと詳しく知りたい方は、このまま記事を読み進めて情報を探してみてください
免疫力低下とビタミンをもっと理解する
免疫力の低下は、病気の多発など生体のサインとして現れます。 そこで、体を強くする基本的な役割を担う化合物として、食品から摂取できるビタミンを紹介します。 以下、詳細をご覧ください。
免疫力の低下とは？
免疫系とは、侵入してきた病原体と戦い、病気の発症を防ぐことを共通の目的とした器官、細胞、組織の集合体であると定義できます。 したがって、免疫力の低下は、この免疫系の低下と関係していると言えます。
免疫力の低下は、日和見疾患やウイルス・細菌などの感染症の原因となる物質との戦いの難しさなど、体のいくつかの徴候によって認識することができます。 このように、人はより頻繁に病気になり、発熱や感染症の再発を示すことがあります。 また、過剰かつ頻繁に疲れることも、免疫力の低下を示す可能性があります。
ビタミンは免疫系にどのように作用するのですか？
免疫システムは、栄養価に直接関係しています。 多くの研究によると、ビタミンは、体の機能にとって基本的な一連のプロセスに関連しているため、免疫力を高めることに積極的に貢献する化合物です。
例えば、ビタミンAは、細胞の活性化と抗体の活性化に貢献し、バクテリアやその他の抗原の作用に対して身体をより抵抗力のあるものにします。
食べ物が免疫力アップに役立つとは？
ビタミンは免疫力を高めるための基本的な栄養素ですが、体内で自然に生成されないため、食事や日光浴などの外部からの摂取が必要です。
そのため、血液中のビタミンの量を確保するために、すべての食品群を網羅し、さまざまな栄養素を含むバランスのよい食事を心がける必要があります。 ただし、不足する場合は、専門家の指示と指導のもと、サプリメントを利用することが重要です。
高い免疫力のための主要栄養素
免疫力の維持には、ビタミンのほか、銅、鉄、葉酸、セレンなどのミネラルが重要な役割を担っており、それぞれのミネラルには体の防御機能を維持する働きがあります。
セレンは、抗酸化システムの非常に重要な構成要素であり、酸化ストレスから体を保護し、免疫システムにおいて重要な役割を果たします。 一方、葉酸は、ビタミンB12と協力して、健康な赤血球の形成を確実にするために働いています。
免疫力を高めるビタミンの重要性
例えば、B6やB12などのB群は、酸素や栄養を全身に運ぶ役割を担う血球の生成に直接作用するため、免疫力アップに直接貢献する性質があります。
また、ビタミンB12は、血液細胞の形成やDNA合成、神経系に重要な働きをします。
主なビタミンの供給源
ビタミンは生体内で生成されないため、外部から摂取する必要があります。 そのため、主に食品とサプリメントがあります。 前者は最も一般的な方法で、後者はより深刻な欠乏の場合にのみ使用されることを指摘しておきたいと思います。
このように、ビタミンの天然供給源はいくつかあり、これらの化合物の存在を頼りに、規則正しい食生活を展開することは非常に完全なことです。 それらについて、以下で詳しく見てみましょう。
食品
ビタミンはさまざまな食品に含まれていますが、免疫力を高めるA、B6、B12、B9、C、Dなどは、動物性、植物性を問わず、さまざまな食品に含まれています。
一方、ビタミンB群、特にB12は植物性の原料がないため、ベジタリアンやビーガンの人はこの成分の補給に頼らざるを得ない。
サプリメント
特にビタミンB群は、食事からだけでは吸収しきれない場合があるため、ある栄養素を補う必要があります。
そのため、サプリメントの摂取は、医師から勧められ、検査によって栄養不足が判明した後に行う必要があります。 サプリメントの選択は、各人のニーズと体内で不足している化合物の特定によって決まります。
免疫力を高めるビタミン
ビタミンC、E、D、AやビタミンB群などは、免疫力を高めるために重要な役割を担っています。 そこで、その働きや起源、含有する食品の例などについて詳しく解説します。 ぜひご覧ください。
ビタミンC
ビタミンCは、フリーラジカルの作用から細胞を保護する機能があります。 これは、抗酸化作用によるもので、早期老化の防止を保証します。 この化合物が防ぐ病気について話すとき、呼吸器系に関連するものを強調することが可能です。
ビタミンCはどんな野菜にも含まれていますが、含有量に違いがあり、より多く含まれている食品もあります。
その意味で、次のような食品が目立つ。
- 柑橘系の果物。
- ポテト
- トマト
- キャベツです。
- グアバ
- グリーンペッパー
- サルサ
- ブロッコリー
- キャベツです。
- 肉類。
- 牛乳
ビタミンCは環境の変化に敏感で、酸素、光、温度などが食品中のビタミンCの存在を妨げることがあります。 例えば、ニンジンは調理するとその大部分が失われます。
ビタミンE
ビタミンEは抗酸化作用を持ち、免疫系に作用してその機能を調節するため、特に高齢者に見られる感染症に対抗することができます。 さらに、人体の治癒過程にも作用し、免疫にも重要な役割を果たします。
ビタミンEは、主に緑黄色野菜に含まれるほか、油糧種子や植物油にも含まれる。
以下は、ビタミンEを含む食品の一覧です。
- 植物性油脂。
- ホウレンソウ
- アーモンド
- アボカド
- キウイです。
- マンゴー
- ドライアプリコット。
- ブラックベリー
- ヘーゼルナッツ
- ピーカンナッツ
最後に、ビタミンEが不足すると、反射神経や運動協調性が失われるため、歩行困難や筋力低下が起こりやすく、このビタミンの補給が必要な人によく見られるということは注目に値します。
ビタミンD
ビタミンDは、骨の健康維持のイメージが強いですが、呼吸器系疾患や免疫系に影響を及ぼす感染症に対抗する基本的な役割を果たすなど、身体の様々な面で重要な役割を担っています。
一般に、ビタミンDは動物性食品を主な起源・供給源としていますが、その合成には紫外線の照射に依存するという特殊性があります。
ビタミンDの供給源とされる主な食品は以下の通りです。
- マグロです。
- サーモン
- 卵です。
- 肉類。
- シーフードです。
- イワシ。
- 肝臓のこと。
- チーズ
ビタミンDは動物性食品にしか含まれないため、果物や野菜、穀物には含まれず、ベジタリアンやビーガンの人は1日15分以上日光浴をすることで吸収されます。 また、サプリメントで摂取する方法もあります。
ビタミンA
ビタミンAは主に抗炎症作用で知られており、免疫系に果たす役割は明らかです。
供給源と起源を見ると、ビタミンAは主に動物性食品に含まれますが、カロテノイドを持つ一部の野菜にも含まれています。
ここでは、ビタミンAを含む主な食品をご紹介します。
- ホウレンソウ
- パンプキン
- サツマイモ。
- ニンジンです。
- 肝臓のこと。
- バターです。
- 全乳。
- 卵黄。
- チーズ
- 脂ののった魚
- クルージェット
- マンゴー
- メロン
- レッドペッパー
- ブロッコリー
- クレソン
この化合物が体内で不足すると、皮膚の変化、特にニキビやカサカサなどの症状が出るが、子供の成長阻害、骨の構造異常、夜盲症など、より深刻な影響が出ることも注目される。
ビタミンB12、B6
ビタミンB12とビタミンB6は、生体内で似たような働きをする物質で、どちらも血球の維持に必要ですが、一方は血球の保護に、もう一方は血球の形成を良好にする役割を担っているとされています。
また、ビタミンB12はDNAの合成を助け、神経系で活躍します。 これらのビタミンを含む主な食品を以下にご紹介します。
ビタミンB6
- 鶏肉と赤身の肉。
- 魚
- ひよこ豆。
- バナナ
- メイズ
- スイカ
- トマトのジュース
- レンティル
- 茹でたニンジン。
- アボカド
- ボイルした海老。
- チェスナッツ
ビタミンB12 :
- シーフードです。
- 牛乳
- 卵です。
- 赤身の肉
- マグロです。
- 栄養酵母です。
- 大豆
- アーモンド
- ココナッツ
- ライスミルク
- キノコ類。
- 強化されたシリアル。
一方、ビタミンB12は、神経障害に直結し、四肢の知覚低下や筋力低下などを引き起こすといわれています。
ビタミンB9
ビタミンB9は、脳の働きに直接関係し、がんの予防や、爪、髪、皮膚の強化に役立ちます。 主な供給源は野菜ですが、赤身の肉など動物性食品にも含まれます。
以下は、ビタミンB9の主な供給源の一覧です。
- ホウレンソウ
- アスパラガス
- キャベツです。
- ブロッコリー
- パセリ
- 生のビーツ。
- 芽キャベツ。
- 白いんげん豆。
- ピーナッツ
- 大豆
- レンティル
- メロン
- アップル
- オレンジ色
- 米です。
ビタミンB9の欠乏は、DNA合成に問題があり、細胞分裂や成熟に影響を与える巨赤芽球性貧血の発症につながり、生体に深刻な影響を与えることが指摘されている。
また、妊婦は胎児の神経形成を適切に行うために、定期的にこのビタミンを摂取し、サプリメントで補う必要があります。
その他、免疫力アップに重要な栄養素
免疫力アップの基本となるミネラルは、ビタミンのほかに人体の機能に大きく寄与しています。 また、ビタミンの吸収をよくする働きもあり、その重要性はますます高まっています。 免疫力アップの基本となるミネラルは、以下のとおりです。
亜鉛
亜鉛は、生体内に侵入する病原体と戦うための基本的なミネラルです。 したがって、アルツハイマー病などの病気の予防に非常に重要な役割を果たします。また、亜鉛はメンタルヘルスの問題を助け、うつ病をコントロールするために不可欠な栄養素です。
亜鉛の主な供給源は以下の通りです。
- ピーナッツ
- アーモンド
- エビです。
- 赤身の肉
- チェスナッツ
- ダークチョコレート
- 豆類です。
- ひよこ豆。
- チキン
- オイスターです。
- 卵黄。
- かぼちゃの種
- リンシード
このミネラルが不足すると、風邪やインフルエンザなどのウイルス感染症の発生が懸念されます。 また、亜鉛はヘモグロビンの合成に重要な役割を果たしているため、不足すると免疫系の機能が低下する可能性があります。
また、これを超えると、健康被害や吸収阻害の恐れがあります。
セレン
セレンは抗酸化力が高く、体内に吸収されやすいミネラルで、機能面ではフリーラジカルの作用を抑え、感染症に対する免疫システムの反応に直接関与しています。
そのため、セレンの主な摂取源であることを知ることが重要です。
- ブラジルナッツ
- 小麦粉。
- フランスパン。
- チキン
- 米です。
- 卵黄。
- 牛肉です。
- 卵白。
- 豆類です。
- チーズ
セレンには多くの利点がありますが、過剰摂取は生体に有害であるため、成人では1日5gの摂取が推奨されています。 これは、ブラジルナッツ1個分に相当します。
最後に、この栄養素が不足すると、心臓の筋肉に一連の変化をもたらすクレシャン病の発症につながる可能性があることを指摘しておきます。 また、骨や関節の健康にも悪影響を及ぼします。
鉄
鉄は、ヘモグロビンの生成に関与することで知られており、免疫系における重要性を強調しています。 このタンパク質は、体内で酸素を運ぶ役割を果たし、したがって、すべての組織の健康にとって基本的なものです。
また、鉄は細胞のエネルギー代謝に直接関与し、人体の防御力を確実に高める。 鉄の主な供給源は以下の通りである。
- 牛肉です。
- 豚肉
- チキン
- 魚
- 甲殻類。
- 卵黄。
- 豆類です。
- 豆類。
- ナッツ類。
- ホウレンソウ
- ブロッコリー
- キャベツです。
- かぼちゃの種
- ひまわりの種
- ダークチョコレート
- 大豆
一般に、鉄分が不足すると、成人では失血し、女性の場合、月経周期に影響を与えることもあります。 しかし、子供も例外ではなく、鉄分の少ない食事をしていると、苦しむことになります。 また、妊婦は1日に約27mgの鉄分を必要とするので、その重要性を強調することが重要です。
オメガ3
オメガ3は、抗炎症作用やコレステロール値のコントロールに使用され、善玉脂肪と考えられています。 また、心血管や脳疾患の予防に作用し、記憶力や気分を直接向上させる効果があります。
さらに、がんの発症につながる細胞の損傷を防ぐ作用もあり、免疫系の基本ともいえる働きをしています。
オメガ3は、以下の食品に含まれています。
- 油糧種子
- 植物性油脂。
- 種です。
- エビです。
- 濃い緑色の葉。
- 豆類。
- イワシ。
- アンチョビ。
- サーモン
- マグロです。
- 牡蠣です。
- チアシード、フラックスシード
- ナッツ類。
オメガ3不足はまだ科学的にほとんど研究されていないため、その原因や不足によって引き起こされる症状についての詳細は不明です。 この栄養素に関する科学的内容のほとんどは、その効果に関連した内容となっています。
グルタミン
グルタミンは、生体内で自然に生成されるアミノ酸の一種で、筋肉などの組織の栄養補給や修復を担う物質として、運動をする人たちの間で非常に人気があります。
また、グルタミンは組織間の窒素やアンモニアの輸送を促進し、酸塩基平衡の維持を助けるとともに、栄養の吸収にも寄与しています。
グルタミンは、以下の食品に含まれています。
- 赤身の肉
- チキン
- 卵です。
- ホウレンソウ
- 牛乳およびその派生品。
- 魚
- 豆類。
- サルサ
サプリメントでの摂取に禁忌はありませんが、分泌量が正常な健康な人にはあまり効果が現れないかもしれません。
免疫力を高めるビタミンの詳細情報
ビタミンやミネラル以外にも、水の摂取など免疫系に大きな影響を与える要素があります。 その他、免疫力のケアや高め方など、よくある疑問です。 このように、これらの疑問について次にコメントしていきます。 もっと知りたい方はこちらへ
水は免疫力を高めるための基本でもある
インフルエンザや風邪などの日和見病は、脱水状態の生体に定着するため、水分の摂取は口腔咽頭、肺、呼吸器の分泌物をより流動的にするのに有効です。
このように、水分補給が十分に行われていると、ウイルスや毒素、微生物による侵入がより複雑になります。 さらに、それらの排除を助けることができるので、強調された病気の写真が再発するのを防ぐことができるのです。
ビタミンの1日の推奨摂取量は？
ビタミンの1日あたりの推奨摂取量は、化合物によって数値が異なり、また、個人差によって数値が大きく変化するため、注意が必要です。
性別、年齢、体重などによって1日に必要なビタミン量が異なるため、例えば子どもは大人よりはるかに少ない量で済む傾向があります。
マルチビタミンのサプリメントは、免疫力を高めるための良い選択肢ですか？
免疫力を高めるには、特にビタミン系のサプリメントが適しています。 成人が1日に必要とする量に調整されるため、過剰摂取の心配がないからです。
ただし、検査によって栄養不足が確認されている場合には、マルチビタミンのサプリメントだけでは十分な治療効果が得られないことがあり、医師のフォローのもと、問題点に合わせた食事療法とより具体的なサプリメント摂取が必要となります。
免疫力低下の危険性とケア
免疫力が低下すると、生体が弱くなります。 このような状態になると、感染症にかかりやすくなり、治りにくくなります。 また、風邪やインフルエンザにかかりやすくなり、場合によっては、症状が少し重くなることもあるのです。
免疫力が低下している人は、健康的な食生活を心がけることで、生体防御細胞の産生を促進することができます。
ビタミンを多く含む食事の摂り方とは？
ビタミンの摂取量を増やし、これらの成分を多く含む食事をするためには、食品の多様性が秘訣です。 そのため、果物、野菜、青菜、油糧種子など、さまざまなビタミンの供給源となる食品をメニューに取り入れるように心がけましょう。
また、摂取した食べ物の栄養素が吸収されやすくなるのは腸に到達したときなので、腸の健康管理は食事で摂取した栄養素を有効に活用するための基本的なポイントになります。
免疫力を高め、ビタミンの吸収を良くするコツ
免疫力やビタミンの吸収を高めるには、組み合わせを工夫することが大切です。 その意味で、ビタミンCと鉄を例に挙げると、特に同じ食品で一緒に摂取すると、吸収がよくなることが分かっています。
しかし、それができない場合は、必ずレモンやオレンジなどのクエン酸系の果物と、濃い緑の葉野菜など鉄分を多く含む食品を一緒に摂るようにしてください。 青汁を飲むのも良い方法です。
食生活を健康的なものにし、その効果を実感してください。
食事は人体の健康と免疫力の強化に欠かせません。 これは、老化の防止からより深刻な病気との闘いに至るまで、このシステムのさまざまな機能に重要な役割を果たすビタミンと直接関係しています。
しかし、ビタミンは人体で自然に生成されないため、食物から吸収する必要があり、健康的な生活を送り、すべての栄養群を含む多様な食事をすることが、すべての値を表示範囲内に保つ秘訣となります。
これにより、ビタミンだけでなく、それらが適切に吸収されるために必要なミネラルも体内に確保することができます。
