有酸素運動に関する一般的な注意事項

体を動かす習慣を身につけることは、健康のために重要です。 身体的、精神的な効果をもたらすスポーツや練習方法はさまざまな選択肢があります。 その中でも有酸素運動は、活動の練習中に酸素を使って体にエネルギーを供給することを特徴としています。

有酸素運動は、体調を整え、エネルギーを与え、ダイエットに役立つなど、さまざまな効果があります。 その種類は非常に多く、自宅や街中、ジムで練習するだけでなく、交互に行うこともできます。 このように変幻自在で有利な運動について、もっと知りたい方は、こちらをご覧ください。

有酸素運動と無酸素運動、その違いについて

有酸素運動は酸素を使い、無酸素運動は体内の糖質を使うなど、エネルギーを得る方法が異なります。 ここでは、それぞれの運動の特徴やメリットについてご紹介します。 フォローする

有酸素運動とは何ですか？

有酸素運動は、脳や筋肉など全身にエネルギーを供給する必要があり、そのエネルギーは酸素によって得られます。 また、有酸素運動の特徴は、強度が低いか中程度で、持続時間が長いことです。

そのため、有酸素運動は筋肉を鍛えるだけでなく、呼吸器系を活性化させます。

有酸素運動の効果とは

有酸素運動は、肺活量や心拍数を増やすだけでなく、新陳代謝を活発にし、カロリーの消費、体重の減少、脂肪の除去など、多くの効果があります。

また、有酸素運動をすることで、血液の循環が良くなり、健康状態をコントロールすることができます。

無酸素運動とは

一方、無酸素運動は、酸素を主なエネルギー源とせず、体内の組織を利用します。 これは、この運動が高強度かつ短時間で行われ、代謝によって体内の糖質が速やかにエネルギー源として使われるためです。

無酸素運動は、特定の部位や筋肉に焦点を当て、炭水化物との反応により乳酸を発生させる速い動きをします。 主に筋肉量を増やし、体重を減らしたい人に使用されます。

無酸素運動の効果とは

無酸素運動は、有酸素運動と同様に、新陳代謝を活発にし、心肺機能を向上させるとともに、筋肉量の増加、体重減少、筋抵抗の増加、筋力の増強、姿勢の改善、骨の強化、免疫力の向上などに効果があります。

無酸素運動と有酸素運動の主な違いは何ですか？

理想的な運動計画は、無酸素運動と有酸素運動の両方と、筋肉の柔軟性を維持・向上させるためのストレッチを行うことです。

両方のトレーニングを行うことで、筋肉と心肺機能を強化し、筋肉量の減少を遅らせ、骨量の減少を避けることができます。

主な違いは運動中で、有酸素運動では筋肉が酸素を燃料として脂肪を燃焼させ、活動の実践に必要なエネルギーを生成するのに対し、無酸素運動では細胞内に存在する炭水化物をエネルギー生成に利用します。

そのため、有酸素運動といえば、ウォーキング、ランニング、水泳、サイクリング、ダンスなど長時間行うものが一般的で、無酸素運動といえば、ウェイトトレーニング、腕立て伏せ、体操、ウェイトリフティングなど短時間で行うものが一般的である。

良いトレーニングのための重要な要素

トレーニングで期待通りの結果を得るためには、いくつかのコツを守ることと、専門的なモニタリングを行うことが重要です。 間違ったトレーニングは、期待通りの結果を得られないだけでなく、ケガの原因になることもあります。 トレーニングを改善し、目標を達成する方法を今すぐ学びましょう

周波数

実践者の頻度は、活動内容や目的、身体活動を行う人の都合によって異なる場合があります。 多くの研究によると、どのような活動でも、最低でも週に3～5回の実践頻度が理想的であるとされています。

期間

有酸素運動は通常20分～1時間30分程度ですが、初心者の方は1時間を超えないようにするのがベストです。

インテンシティ

有酸素運動は、心拍数の60％から最大90％程度が必要という研究報告もあり、この程度であれば筋肉もつき、循環器系も改善されます。

主な有酸素運動とその効果

有酸素運動は、家でも、道端でも、公園でも、ジムでもできるものがたくさんあります。 体だけを使うものもあれば、道具を使うものもあります。 最も有名な運動とその実践方法について、一緒に学びましょう。

縄跳びとその効果

縄跳びは子供の遊びと思われがちですが、有酸素運動として最適な運動の一つです。

縄跳びはカロリーを消費するだけでなく、バランス感覚や運動神経、集中力、心肺機能も必要です。

そこで、まずは30秒のジャンプと30秒の休息を数回に分けて行う軽いトレーニングから始め、上達を感じながら徐々に難易度を上げていきましょう。

バーピーとその効果

バーピーは、腕、脚、腹部の完全なトレーニングであり、関連する筋肉を強化するだけでなく、心肺能力を向上させます。 バーピーのやり方は、基本的に立ってから、以下のステップを踏みます。

- 肩幅より少し広めに腕を床につけて、スクワットをします。

- は、プランクと同じように足を横に伸ばした状態にします。

- 腕立て伏せをする

- ジャンプしてスタート位置に戻り、立ち上がり、そしてしゃがみ込む。

- 手を上に伸ばしてできるだけ高くジャンプする。

最初は30秒程度の短いシリーズを3分間行います。 徐々にセクションを増やし、プロの指導のもと、他の有酸素運動をシリーズに加えることも可能です。

定常走行とその効果

例えば、パンデミック（世界的大流行）のとき、多くの人が立ち止まることを避けるために見つけた方法です。

膝を腹部に向けて上げる方法と、通常のランニングのように踵を臀部に向けて上げる方法があります。 前者は、大腿四頭筋、臀部、ふくらはぎ、腹部を激しく鍛えられます。

この有酸素運動は、バランス、姿勢、運動協調性、敏捷性を向上させ、脂肪の燃焼を助け、心拍数を増加させる効果があります。

トレッドミルとその効果

トレッドミルは、屋外で有酸素運動をすることができない、あるいは苦手な人のためのもう一つの選択肢です。 自宅に機器があり、家から出ることなく結果を得られる人もいるくらいです。

トレッドミルでのウォーキングやランニングは、街中を走るのとよく似ており、同じように筋肉や骨、関節を鍛え、体全体の抵抗力を高め、脂肪を燃焼しやすくする効果があります。

スプリントとそのメリット

スプリントは基本的に個人が到達できる最大速度で走ります。 循環器系を改善し、下半身の筋肉を強く鍛えるだけでなく、スピードを上げ、血糖値をコントロールしやすくします。

このエクササイズを行う前に、ストレッチとウォームアップを行い、スタート位置から6メートル離れた場所にコーンなどの目標を置き、さらに20歩離れた場所にコーンを置きます。 エクササイズを開始したら、最初のコーンまで走り、スタート位置に戻り、2番目のコーンまで走り、スタート位置に戻り、一連のエクササイズを終了するまで行います。

練習の始めは40秒×4セットを推奨します。 この数は、上達に合わせて増やすことができます。

エクササイズバイクとその効果

エアロバイクは、気軽に楽しく体力づくりをしたい人に最適な機器です。 普段は場所を取らず、様々な有酸素運動を再現できるので、ジムに通うのが苦手な人にも大変便利な機器です。

また、ハイパフォーマンスアスリート並みの身体能力・心肺機能の向上が期待できます。

かかと付きダンベルとその効果

ジャンプランジを行うには、あなたの足の先端が床に触れるとあなたの後ろにあなたの右足を拡張する必要があります。 あなたの胸を直立維持し、あなたの足は90度の角度を形成するまであなたの腰を下げて両膝を曲げる。 その後、あなたの足を直立維持床からジャンプし、慎重に開始位置に戻って自分自身を下げる。

もう片方の足を伸ばして同じ動きをする場合は、1回の繰り返しとなりますが、1シリーズにつき12回、1日4シリーズまで行うことをお勧めします。 このエクササイズは、足の強化だけでなく、動きをより安定させるのに役立ちます。

腕を頭の上に乗せるダンベルとその効果

最初に抵抗バンドかあるロープを、あなたの頭部の上の伸びる両手および腕握って下さい。 あなたの耳からのあなたの肘を去る延長あなたの肩を保つことを忘れないで下さい。 今度はあなたの膝を曲げる前方あなたの右足と踏み、前の位置に戻って下さい。

もう片方の足で同じ動作を行えば、1回の反復が完了します。 この動作は4シリーズ行い、1シリーズあたり最大12回反復することが推奨されています。

土下座とその効果

土下座は、学校の体育の授業でもよく行われる簡単な運動で、まず直立し、両足を揃えて、両手は太ももに触れるようにします。

そして、足を広げて両腕を頭の上に上げ、片方の手をもう片方の手に触れながら、息を合わせてジャンプします。 地面に戻るときは、先ほどと同じ姿勢を保つ必要があります。

ランジを使った様々なエクササイズは、太ももの筋肉や大臀筋を鍛えるだけでなく、身体の持久力を向上させることができます。

レジスタンスバンドを使った垂直方向のポレイチネロとその効果

この運動を行うには、抵抗バンドを必要とします。 今、あなたの足首の上にバンドを置き、前方を見て、それらを前後に動かすあなたの足を介在させてジャンプします。 同時に、あなたの腕を上下に移動する必要があります。

背筋を伸ばし、足首の上の抵抗バンドを常に伸ばしておくことが非常に重要です。 このシリーズを4～5回繰り返し、最大10回の反復を行うことをお勧めします。

プランク・タッチ・ショルダーとその効果

膝を少し曲げ、体重は常に上半身にかかるようにします。 片手を床から離し、反対の肩に触れるまで持ち上げ、元の姿勢に戻します。

同じ動作をもう片方の腕でも行います。 良いパフォーマンスでエクササイズを完了するには、両腕で少なくとも8回の反復を6〜8シリーズ行います。 このエクササイズは、体幹の安定性を高め、肩を強化するのに役立ちます。

マウンテンクライマー腕立て伏せとその効果

このエクササイズを行うには、プランクエクササイズと同じように、両手を肩の方に置き、おへそと肋骨に合わせて腰を曲げた状態にします。 次に、右ひざを胸の方に持ち上げ、この位置に戻ります。 もう一方のひざも同じ動きを繰り返します。

この動作を8回交互に行い、肩を前に出し、肘を肋骨の高さまで上げる腕立て伏せを2回行います。 1セット20秒前後で6～8セット行うのがおすすめです。 筋力アップや体調管理に最適な動作です。

ダンベルスクワットとその効果

まず直立し、お尻のラインに沿って両足を開き、ダンベルを手に取り肩の高さまで上げます。 体勢を整えたら、お尻の位置を後ろにし、膝が伸びるまで上げるスクワットを行います。

この動作は、ダンベルを肩の高さで持ち、上に持ち上げるように行うことを忘れないでください。 この動作は、30秒まで間をあけずに行い、3セット繰り返してください。

この運動は複数の関節を動かすので、特に肩、腰、背中といった部分の筋力を高めることができます。

有酸素運動をするためには、どのように整理したらよいのでしょうか？

日常生活に習慣を取り入れることは簡単ではありません。特に、あわただしい日常生活の中では、運動の練習を始めるのが難しく、いざ始めても日課として続けられないという人も少なくないでしょう。

有酸素運動を始めるには、まず、自分の体に問題がないか、安全に運動ができるかどうかを確認する必要があります。 そして、どの運動が自分や自分の目標に最も適しているか、専門家に相談しましょう。

その上で、少しずつ始めてみましょう。 体が慣れてきているので、あまり大きな目標で始めると、かえって挫折してしまうかもしれません。 練習する内容や環境を変えてみましょう。 そうすれば、常に新鮮な気持ちで、続けようと思うはずです。

有酸素運動は、身体的、精神的な効果を少しずつ実感できるようになります。 それが習慣となり、続ける励みになります。 運動をやめないでください。 有酸素運動について知ったからには、整理して集中して練習を続けましょう