ზოგადი მოსაზრებები აერობული ვარჯიშების შესახებ

ფიზიკური აქტივობის ჩვევის გამომუშავება გადამწყვეტია ჯანმრთელობისთვის. სპორტისა და პრაქტიკის რამდენიმე ვარიანტი არსებობს, რომლებიც ფიზიკურ და გონებრივ სარგებელს მოაქვს. ამ ვარჯიშებს შორისაა აერობიკა. მათთვის დამახასიათებელია ჟანგბადის გამოყენება ტანის ენერგიით მომარაგებისთვის ვარჯიშის დროს.

აერობული ვარჯიშები აუმჯობესებს ფიზიკურ კონდიცირებას, აძლევს მეტ განწყობილებას, ხელს უწყობს წონის დაკლებას და მრავალი სხვა. მათი მრავალფეროვნება არსებობს და შეგიძლიათ მათი მონაცვლეობა, გარდა იმისა, რომ ივარჯიშოთ სახლში, ქუჩაში ან სპორტდარბაზში. იმისათვის, რომ გაიგოთ მეტი ამ ტიპის ვარჯიშის შესახებ, რომელიც ასე მოქნილი და მომგებიანია, განაგრძეთ კითხვა!

აერობული, ანაერობული ვარჯიშები და მათი განსხვავებები

აერობული ვარჯიშები განსხვავდება ანაერობული ვარჯიშებისგან. სხეულისთვის ენერგიის მოპოვება. მაშინ როცა აერობიკა იყენებს ჟანგბადს, ანაერობიკა იყენებს ნახშირწყლებს ორგანიზმში. ამ განყოფილებაში თქვენ გაიგებთ თითოეული ტიპის ვარჯიშის მახასიათებლებს და თითოეული მათგანის ვარჯიშის უპირატესობებს. მიჰყევით!

რა არის აერობული ვარჯიშები?

ნებისმიერი მოქმედების დროს აუცილებელია ტვინის, კუნთების და მთელი სხეულის ენერგიის გამომუშავება. აერობული ვარჯიშების შემთხვევაში ეს ენერგია ჟანგბადით მიიღება. გარდა ამისა, აერობული ვარჯიშები ხასიათდება მათირომ გაიმეოროთ ეს სერიები 4-დან 5-ჯერ და შეასრულოთ მაქსიმუმ 10 გამეორება.

ფიცრის შეხება მხრებზე და მისი სარგებელი

დაიწყეთ ეს სავარჯიშო იმით, რომ პოზიციონირებთ, თითქოს აპირებთ გააკეთოთ ფიცარი, გახსოვდეთ, რომ მუხლები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ და თქვენი წონა ყოველთვის უნდა დარჩეს თქვენს ზედა ტანზე. ახლა უბრალოდ ასწიეთ ერთი ხელი იატაკიდან, სანამ ის თქვენს მოპირდაპირე მხარს არ შეეხოს და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

იგივე მოძრაობა გაიმეორეთ მეორე მკლავითაც. იმისათვის, რომ სავარჯიშო კარგი შესრულებით დაასრულოთ, შეასრულეთ 6-დან 8 სერიიდან მინიმუმ 8 გამეორება ორივე ხელით. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ გქონდეთ ბირთვის უკეთესი სტაბილურობა და ასევე გააძლიეროთ მხრები.

მთამსვლელის მოხრა და მისი სარგებელი

ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად თქვენ უნდა მოაწყოთ თავი ისე, როგორც ფიცარი. ივარჯიშეთ, მოათავსეთ ხელები მხრების მიმართულებით და შეინახეთ თეძოები მოხრილი ჭიპის და ნეკნების შესაბამისად. შემდეგ უბრალოდ ასწიეთ მარჯვენა მუხლი მკერდისკენ და დაუბრუნდით პოზიციას. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მეორე მუხლთან ერთად.

მონაცვლეობით ეს მოძრაობა რვაჯერ, შემდეგ გააკეთეთ ორი ბიძგი, მხრები წინ აიწიეთ და იდაყვები ნეკნების სიმაღლემდე მიიტანეთ. რეკომენდაცია არის 6-დან 8 სერიების შესრულება თითო სერიაზე დაახლოებით 20 წამის განმავლობაში. ეს არის მოძრაობის იდეალური ტიპი გასაუმჯობესებლადთქვენი სიძლიერე და ფიზიკური კონდიცირება.

ჰანტელებით ჩაჯდომა და მათი სარგებელი

ჯერ უნდა ადგეთ და ფეხები გაშალოთ ბარძაყის ხაზის შემდეგ, შემდეგ აიღოთ ჰანტელები და აწიოთ ისინი მხარზე სიმაღლე. პოზიციონირების შემდეგ, გააკეთეთ ჩაჯდომა თეძოების უკან დადგომით და შემდეგ აწიეთ მაღლა, სანამ მუხლები არ გაიშლება.

გახსოვდეთ, რომ ამ მოძრაობას მიჰყევით ჰანტელებით, დაიჭირეთ ისინი მხრების სიმაღლეზე და ასწიეთ ზემოთ ასვლისას. . ეს მოძრაობა უნდა შესრულდეს 30 წამამდე შესვენების გარეშე და განმეორდეს სამი სეტის განმავლობაში.

ეს ვარჯიში ამოძრავებს რამდენიმე სახსარს, რაც გაზრდის თქვენს ძალას, განსაკუთრებით ისეთ ნაწილებში, როგორიცაა: მხრები, თეძოები და ზურგის ქვედა ნაწილი. .

როგორ მოვაწესრიგოთ თავი აერობული ვარჯიშების შესასრულებლად?

ჩვეულების თქვენს რუტინაში ჩასმა ყოველთვის ადვილი არ არის. განსაკუთრებით ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ბევრ ადამიანს უჭირს ფიზიკური ვარჯიშის დაწყება და, როდესაც ისინი იწყებენ, ვერ ახერხებენ რუტინის შენარჩუნებას.

პირველი ნაბიჯი აერობული ვარჯიშების დასაწყებად არის თქვენი რუტინული გამოცდები. აუცილებელია, თუ ყველაფერი კარგადაა თქვენს სხეულთან და შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გააკეთოთ ეს ვარჯიშები. ამის შემდეგ, გაიარეთ კონსულტაცია პროფესიონალთან, რათა გაარკვიოთ რომელი ვარჯიშებია საუკეთესო თქვენთვის და თქვენი მიზნებისთვის.

შემდეგ, დაიწყეთ ნელა. Შენი სხეულითქვენ შეეგუებით ვარჯიშებს და ძალიან დიდი მიზნებით დაწყება შეიძლება იმედგაცრუებული დასრულდეს. შეეცადეთ შეცვალოთ აქტივობები და გარემო, რომლითაც მათ პრაქტიკაში გამოიყენებთ. ამგვარად, ის ყოველთვის ახალი იქნება და უფრო მეტი სურვილი გექნებათ გააგრძელოთ.

თანდათანობით თქვენ დაიწყებთ აერობული ვარჯიშების ყველა სარგებელის შეგრძნებას, იქნება ეს ფიზიკური თუ გონებრივი. ეს გაგიმხნევებთ, გააგრძელოთ გზა, ასევე გახდეთ ჩვევა. აუცილებლად ივარჯიშეთ ფიზიკური აქტივობით. ახლა, როცა იცით აერობული ვარჯიშები, მოეწყვეთ და იყავით კონცენტრირებულნი მათ ვარჯიშზე!

ამ შემთხვევაში შედეგს მოიტანს არა ინტენსივობა, არამედ ვარჯიშის თანმიმდევრულობა. ამრიგად, კუნთების გაძლიერების გარდა, აერობული ვარჯიშები ასტიმულირებს სუნთქვის უნარს, რადგან ადეკვატური და ხშირი სუნთქვა ფუნდამენტურია ორგანიზმის საკმარისი ჟანგბადით.

რა სარგებელი მოაქვს აერობულ ვარჯიშებს

აერობულის სარგებელი სავარჯიშოები მრავალრიცხოვანია. ფილტვებისა და გულის ტევადობის გაზრდის გარდა, ეს ვარჯიშები ასტიმულირებს მეტაბოლიზმს. ეს იწვევს კალორიების წვას, წონაში კლებას და ცხიმების გამოდევნას.

სტიმული იმდენად დიდია, რომ დასვენების დროსაც კი, ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ აერობული ვარჯიშებით, უფრო ადვილად წვავენ კალორიებს. სხვა სარგებელი, რასაც აერობული ვარჯიშის პრაქტიკოსები განიცდიან, არის სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება და ჯანმრთელობის მაჩვენებლების კონტროლი.

რა არის ანაერობული ვარჯიშები

ანაერობული ვარჯიშები არ იყენებენ ჟანგბადს, როგორც ენერგიის ძირითად წყაროს, არამედ სხეულის საკუთარი ქსოვილი. ეს იმიტომ ხდება, რომ ეს ვარჯიშები კეთდება მაღალი ინტენსივობით და ხანმოკლე ხანგრძლივობით, და მეტაბოლიზმი იყენებს სხეულის ნახშირწყლებს ენერგიის სწრაფად მიწოდებისთვის.

ანაერობული ვარჯიშები ფოკუსირებულია კონკრეტულ რეგიონზე ან კუნთზე სწრაფი მოძრაობებით და ეს, იმის გამო, რომ რეაქცია ჰიდრატებთანნახშირბადი, წარმოქმნის რძემჟავას. მათ ძირითადად იყენებენ მათ, ვისაც სურს კუნთების მასის გაზრდა და წონაში დაკლება.

რა სარგებელი მოაქვს ანაერობულ ვარჯიშებს

აერობული ვარჯიშების მსგავსად, ანაერობული ვარჯიშები ასევე ასტიმულირებენ მეტაბოლიზმს და აუმჯობესებენ გულის უნარს. და რესპირატორული. გარდა ამისა, ეს ვარჯიშები ხელს უწყობს კუნთების მასის გამომუშავებას, წონის დაკლებას და კუნთების გამძლეობას. ისინი ასევე ზრდის ძალას, აუმჯობესებენ პოზას, ამაგრებენ ძვლებს და აუმჯობესებენ იმუნიტეტს.

რა არის ძირითადი განსხვავება ანაერობულ და აერობულ ვარჯიშებს შორის?

ფიზიკური აქტივობების იდეალური დაგეგმვა წარმოადგენს ორივე ტიპის ვარჯიშს, ანაერობულს და აერობულს, გარდა გაჭიმვის ბატარეისა, თქვენი კუნთების მოქნილობის შესანარჩუნებლად და გასაუმჯობესებლად.

როდესაც ვარჯიშობთ ორივე ტიპთან ერთად. იმოქმედებს კუნთების გაძლიერებაში, თქვენს კარდიორესპირატორულ წინააღმდეგობაში, შეანელებთ კუნთების მასის დაკარგვას და თავიდან აიცილებთ ძვლის მასის დაკარგვას.

მთავარი განსხვავებაა ვარჯიშების დროს, ხოლო აერობული კუნთი იყენებს ჟანგბადს, როგორც საწვავს ცხიმის წვისთვის, რათა გამოიმუშაოს ენერგია, რომელიც საჭიროა თქვენი საქმიანობის განსახორციელებლად. ანაერობული ვარჯიშები, მეორეს მხრივ, იყენებენ უჯრედში არსებულ ნახშირწყლებს ენერგიის გამომუშავებისთვის.

ამ მიზეზით, ჩვეულებრივ, აერობული აქტივობებიასოცირებული იყოს გრძელვადიან აქტივობებთან, როგორიცაა სიარული, სირბილი, ცურვა, ველოსიპედით სიარული და ცეკვა. ანაერობულ ვარჯიშებთან დაკავშირებული აქტივობები, რომლებიც უფრო ხშირია ხანმოკლე ხანგრძლივობის გამო, არის წონით ვარჯიში, ბიძგები, ტანვარჯიში და სიმძიმეების აწევა.

ფუნდამენტური ელემენტები კარგი ვარჯიშისთვის

ტრენინგზე მოსალოდნელი შედეგების მქონე, მნიშვნელოვანია, რომ გაითვალისწინოთ რამდენიმე რჩევა, გარდა სპეციალიზებული მონიტორინგისა. არასწორად ჩატარებულმა ვარჯიშმა ხომ შეიძლება ტრავმებიც კი გამოიწვიოს, გარდა იმისა, რომ მოსალოდნელი შედეგი არ მოიტანს. ისწავლეთ ახლა როგორ გააუმჯობესოთ ვარჯიში და მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს!

სიხშირე

პრაქტიკოსის სიხშირე შეიძლება განსხვავდებოდეს იმ აქტივობის, მიზნისა და ხელმისაწვდომობის მიხედვით, ვინც შეასრულებს ფიზიკურ აქტივობას. მრავალი კვლევა მიუთითებს, რომ ნებისმიერი აქტივობის განხორციელების იდეალური სიხშირე იქნება კვირაში მინიმუმ 3-დან 5-ჯერ.

ხანგრძლივობა

აერობული ვარჯიშები ჩვეულებრივ გრძელდება 20 წუთიდან 1 საათამდე და დაახლოებით 30 წუთამდე. ყველაზე რეკომენდირებულია მათთვის, ვინც იწყებს, არის ის, რომ ის არ აღემატებოდეს ერთ საათს.

ინტენსივობა

ზოგიერთი კვლევა ამტკიცებს, რომ აერობული აქტივობების შესანიშნავად საჭირო მინიმალური არის 60%, ხოლო მაქსიმუმ თქვენი გულისცემის 90%. მხოლოდ მაშინ შეძლებთ კუნთების მოპოვებას და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაუმჯობესებას.

მთავარი.აერობული ვარჯიშები და მათი სარგებელი

არსებობს რამდენიმე აერობული ვარჯიში. მათი გაკეთება შესაძლებელია სახლში, ქუჩაში, პარკებში და ასევე სპორტული დარბაზებში. ზოგიერთი მათგანი იყენებს მხოლოდ სხეულს, ზოგი კი ინსტრუმენტებზეა დამოკიდებული. თვალი ადევნეთ, რომ გაიგოთ ყველაზე ცნობილი სავარჯიშოების შესახებ და როგორ ივარჯიშოთ ისინი.

თოკზე ხტომა და მისი სარგებელი

მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ფიქრობს, რომ თოკზე ხტომა მხოლოდ ბავშვის თამაშია, იცოდეთ, რომ ეს არის საუკეთესო აერობული ვარჯიშებიდან. გარდა იმისა, რომ მარტივია სავარჯიშო, არ საჭიროებს დიდ ადგილს და შეიძლება გაკეთდეს სხვადასხვა გარემოში.

მხოლოდ საჭირო აღჭურვილობა იქნება თავად თოკი, სპორტული ფეხსაცმელი და კომფორტული ტანსაცმელი. თოკზე ხტომა ხელს უწყობს კალორიების ხარჯვას, მაგრამ ეს ყველაფერი არ არის. აქტივობა ასევე მოითხოვს წონასწორობას, მოძრაობის კოორდინაციას, კონცენტრაციას და გულის კარგ აქტივობას.

ასე რომ, დაიწყეთ მსუბუქი ვარჯიშებით, 30 წამიანი ნახტომებით და 30 წამიანი დასვენებით. თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშების სირთულე, როგორც კი გრძნობთ თქვენს პროგრესს.

ბურპი და მისი სარგებელი

ბურპი არის სრული ვარჯიში ხელების, ფეხებისა და მუცლის კუნთებისთვის. ჩართული კუნთების გაძლიერების გარდა, ის ასევე აუმჯობესებს გულ-რესპირატორულ შესაძლებლობებს. ძირითადად, ბურპის გასაკეთებლად უნდა იდგეთ ფეხზე, შემდეგ მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ ნაბიჯებს:

- ჩამოჯექით ხელები იატაკზე ოდნავ განიერ.მხრების სიგანეზე მეტი;

- მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთის გვერდიგვერდ, როგორც ფიცარნაგში;

- გააკეთეთ სრული ასვლა;

- გადახტეთ უკან საწყის პოზიციაზე, დგომა, შემდეგ ჩაჯდომა;

- გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა, ხელები ზევით გაწიეთ.

დასაწყისში გააკეთეთ მოკლე სეტები, დაახლოებით 30 წამი, 3 წუთის განმავლობაში. თანდათან შეძლებთ სექციების გაზრდას და სხვა აერობული ვარჯიშების სერიას პროფესიონალის ხელმძღვანელობითაც კი დაამატოთ.

სტაციონარული სირბილი და მისი სარგებელი

სტაციონარული სირბილი შესანიშნავი ალტერნატივაა თქვენთვის. რომელსაც ბევრი ადგილი არ აქვს სავარჯიშოდ და რომ სახლიდან ვერ გადიხარ ვარჯიშის გასაკეთებლად. მაგალითად, პანდემიის დროს, ეს იყო ალტერნატივა, რომელიც ბევრმა ადამიანმა იპოვა, რომ არ იდგეს.

სტაციონარული სირბილის გაკეთება შეგიძლიათ ორი გზით: მუხლის აწევით მუცლისკენ ან ჩვეულებრივი სირბილით, აწევით. ქუსლები დუნდულებისკენ. პირველ ვარიანტში ინტენსიურად იმუშავებთ ოთხკუთხედზე, დუნდულოებზე, ხბოსა და მუცელზე.

მეორე ვარიანტში უფრო მეტად გამოიყენებთ ბარძაყის უკანა კუნთებს. გარდა ამისა, ეს აერობული აქტივობა აუმჯობესებს წონასწორობას, პოზას, მოძრაობის კოორდინაციას და სისწრაფეს. გარდა ამისა, ის ასევე ხელს უწყობს ცხიმების წვას და ზრდის გულის ტევადობას.

სარბენი ბილიკი და მისი სარგებელი

სარბენი ბილიკი კიდევ ერთი ვარიანტია მათთვის, ვინცარ შეუძლია ან არ უყვარს აერობული ვარჯიშის შესრულება ღია ცის ქვეშ. ზოგიერთს სახლშიც კი აქვს აღჭურვილობა და შეუძლია შედეგის მიღება სახლიდან გაუსვლელად.

სარბენი ბილიკზე სიარული ან სირბილი ძალიან ჰგავს ქუჩაში სირბილს და ამაგრებს კუნთებს, ძვლებსა და სახსრებს, ზრდის სხეულის წინააღმდეგობას მთლიანობაში და ხელს უწყობს ცხიმების წვას.

სპრინტი და მისი სარგებელი

სპრინტი ძირითადად არის რბოლა მაქსიმალური სიჩქარით, რომელსაც შეუძლია ინდივიდს მიაღწიოს. გარდა იმისა, რომ აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევის სისტემას და ამუშავებს ქვედა კუნთებს, სპრინტი ასევე გაზრდის თქვენს სიჩქარეს და დაგეხმარებათ სისხლში გლუკოზის კონტროლში.

ამ ვარჯიშის განხორციელებამდე აუცილებელია დაჭიმვა და გახურება. შემდეგ მოათავსეთ კონუსი ან სხვა სამიზნე საწყისი პოზიციიდან 20 ფუტის დაშორებით და მეორე პირველიდან 20 ნაბიჯის მანძილზე. ვარჯიშის დაწყებისას უნდა ირბინოთ პირველ კონუსზე, დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას, ირბინეთ მეორე კონუსზე, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გააგრძელეთ სერიის დასრულებამდე.

4 სერია 40 წამი თითოეული არის მითითებულია პრაქტიკის დასაწყისში. ეს რიცხვი შეიძლება გაიზარდოს თქვენი ევოლუციის მიხედვით.

სავარჯიშო ველოსიპედი და მისი სარგებელი

სავარჯიშო ველოსიპედი შესანიშნავი მოწყობილობაა მათთვის, ვისაც სურს შეინარჩუნოს ფიზიკური კონდიცია მსუბუქად და სასიამოვნოდ. გზა. ის ჩვეულებრივ არაიკავებს დიდ ადგილს და შეუძლია სხვადასხვა აერობული ვარჯიშის რეპროდუცირება, რაც ძალიან სასარგებლოა მათთვის, ვისაც არ უყვარს სპორტდარბაზში სიარული.

რადგან მათ აქვთ სხვადასხვა დატვირთვის დონე, მას შეუძლია იმუშაოს ქვედა კუნთები, ინარჩუნებს პოზას და უვითარდება შესანიშნავი ფიზიკური და კუნთოვანი წინააღმდეგობა. გარდა იმისა, რომ გვთავაზობს ფიზიკურ და გულ-სისხლძარღვთა გაუმჯობესებას, როგორც მაღალი დონის სპორტსმენებს.

Jump lunge და მისი სარგებელი

იმისთვის, რომ შეასრულოთ ნახტომი, მოგიწევთ მარჯვენა ფეხის გაშლა თქვენს უკან. თქვენი ფეხის წვერი იატაკს ეხება. შეინახეთ მკერდი ვერტიკალურად და მოხარეთ ორივე მუხლი თეძოების დაწევით, სანამ ფეხები 90 გრადუსიან კუთხეს არ შექმნიან. შემდეგ გადახტეთ მიწიდან ფეხების გასწორებით და ნაზად ჩამოდით ქვემოთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

იგივე მოძრაობის შესრულებით მეორე ფეხი გაშლილი თქვენ შეასრულებთ ერთ გამეორებას, რეკომენდებულია 12 გამეორება. თითო სერიაში და 4-მდე კომპლექტი დღეში სავარჯიშოები. ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ უფრო სტაბილურად გქონდეთ მოძრაობაში, ასევე გააძლიეროთ ფეხები.

ატარეთ ხელები თავზე და მისი სარგებელი

პირველ რიგში დაიჭირეთ წინააღმდეგობის ზოლი, ან რამდენიმე თოკი, ორივე ხელით და ხელებით თავზე ზემოთ გაწეული. დაიმახსოვრე, რომ მხრები გაშლილი გქონდეს იდაყვებით ყურებიდან მოშორებით. ახლა ნაბიჯიმარჯვენა ფეხით წინ დახარეთ მუხლები და შემდეგ დაუბრუნდით წინა პოზიციას.

იგივე მოძრაობა შეასრულეთ მეორე ფეხით და დაასრულებთ ერთ გამეორებას. რეკომენდებულია ამ მოძრაობის 4 კომპლექტის გაკეთება და მაქსიმუმ 12 გამეორება თითო კომპლექტში.

Polyslipper და მისი სარგებელი

Polichinello არის მარტივი ვარჯიში, რომელიც ფართოდ გამოიყენება სკოლებში ფიზიკურ აქტივობებში. ადამიანი თავდაპირველად უნდა იდგეს, პოზა აღმართული და ფეხები ერთად უნდა იყოს, იმავდროულად ხელები უნდა ეხებოდეს თეძოებს.

შემდეგ უნდა გადახტეთ ფეხების გახსნით და ხელების აწევით თავზე ზემოთ, ერთი ხელის შეხებით. მეორეში სინქრონიზებული გზით. მიწაზე დაბრუნებისას ადამიანმა უნდა შეინარჩუნოს იგივე პოზიცია, როგორც ადრე.

სხვადასხვა ვარჯიშები ხტუნავის ჯეკებით გააუმჯობესებს თქვენს ფიზიკურ წინააღმდეგობას, გარდა ბარძაყის კუნთებისა და დუნდულების დამუშავებისა.

ვერტიკალური ხტუნვის ჯეკები წინააღმდეგობის ზოლით და მისი უპირატესობები

ამ ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ წინააღმდეგობის ზოლი. ახლა, მოათავსეთ ზოლი ტერფის ზემოთ, გაიხედეთ წინ და გადახტეთ ფეხების შუაში გადაადგილებით წინ და უკან. ამავდროულად, ხელები უნდა ასწიოთ ზევით-ქვევით.

ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ხერხემალი სწორი გქონდეთ და ტერფზე არსებული წინააღმდეგობის ზოლი ყოველთვის დაჭიმული იყოს. რეკომენდებულია