ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪರಿಗಣನೆಗಳು

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರಕ್ರಮವು ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರ ಎಂದು ಕೂಡ ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜೀವಿತಾವಧಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದ ಜನಸಂಖ್ಯೆಯ ಜನಸಂಖ್ಯೆಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳು.

ಈ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯು ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳ ಗಮನವನ್ನು ಸೆಳೆಯುವಲ್ಲಿ ಕೊನೆಗೊಂಡಿತು, ಅವರು ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ಈ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಎಷ್ಟು ವಿಶೇಷಗೊಳಿಸಿದರು ಎಂಬುದನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರು. ಈ ಪ್ರದೇಶವು ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಸಮುದ್ರದಿಂದ ಸ್ನಾನ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಮತ್ತು ದಕ್ಷಿಣ ಸ್ಪೇನ್, ಫ್ರಾನ್ಸ್, ಇಟಲಿ ಮತ್ತು ಗ್ರೀಸ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ಸಂಶೋಧನೆಯ ಮೂಲಕ, ಈ ಜನರ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಯು ಅತ್ಯಂತ ಹೋಲುವ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಎಂದು ಅವರು ಕಂಡುಕೊಂಡರು. ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಓದುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ!

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವು ನೈಸರ್ಗಿಕ, ತಾಜಾ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಂಸ್ಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಈ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಳಗಳೆಂದರೆ ನೆರೆಹೊರೆಯ ಮಾರುಕಟ್ಟೆಗಳು, ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಮಾರುಕಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಳಗಳು. ಕೆಳಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ!

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರ ಎಂದರೇನು

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು 1950 ರ ದಶಕದಲ್ಲಿ ಸಂಶೋಧಕರ ತಂಡವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಗಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿದ ಅಮೇರಿಕನ್ ವೈದ್ಯ ಆನ್ಸೆಲ್ ಕೀಸ್ ಅವರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಗಳಿಸಿತು. ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಸಮುದ್ರದಿಂದ ಸ್ನಾನ ಮಾಡಿದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು.

ಈ ಆಹಾರವು ತಾಜಾ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಹೊರತುಪಡಿಸಿನೈಸರ್ಗಿಕ ದ್ರಾಕ್ಷಿ ರಸದಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಮೆನು ಸಲಹೆ

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅನುಮತಿಸಲಾದ ಹಲವಾರು ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ, ಮೆನುವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವಾಗ ಕಳೆದುಹೋಗುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ರುಚಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿದಿನ ವಿಭಿನ್ನ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ಕೆಳಗಿನ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ!

ಉಪಹಾರ

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರ ಉಪಹಾರಕ್ಕಾಗಿ, ಆಯ್ಕೆಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿವೆ :

- ತಾಜಾ ಹರ್ಬಲ್ ಟೀ ಮತ್ತು ಕಾಲೋಚಿತ ಹಣ್ಣು;

- ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್ (ಎರಡು ಹೋಲ್‌ಮೀಲ್ ಬ್ರೆಡ್, ಬಿಳಿ ಚೀಸ್ ತುಂಡು, ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ತುಳಸಿಯೊಂದಿಗೆ ಸುವಾಸನೆಯ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಟೊಮೆಟೊ ಚೆರ್ರಿ, ಕತ್ತರಿಸಿದ ಸೌತೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರದ ಉಪ್ಪು ಮಿಶ್ರಣ ಓರೆಗಾನೊ, ಥೈಮ್ ಮತ್ತು ತುಳಸಿ);

- 1 ಲೋಟ ಕೆನೆ ತೆಗೆದ ಹಾಲು, 1 ಫುಲ್‌ಮೀಲ್ ಬ್ರೆಡ್ ಜೊತೆಗೆ ರಿಕೊಟ್ಟಾ ಮತ್ತು 1 ಸ್ಲೈಸ್ ಪಪ್ಪಾಯಿ;

- 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಸೇಬು ಸ್ಮೂಥಿ (ಕೆನೆ ತೆಗೆದ ಹಾಲಿನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಓಟ್ಸ್);

- ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಗಂಜಿ (200 ಮಿಲಿ ಕೆನೆ ತೆಗೆದ ಹಾಲು, 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಓಟ್ ಫ್ಲೇಕ್ಸ್ ಮತ್ತು 1 ಸ್ಪೂನ್ ಕೋಕೋ ಪೌಡರ್ ಸೂಪ್)

ಊಟ

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರದ ಊಟವು ಇವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ:

- ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ಸಲಾಡ್ ಮತ್ತು ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು; ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು, ಮಸಾಲೆಗಳು (ಥೈಮ್, ಜಾಯಿಕಾಯಿ, ರೋಸ್ಮರಿ ಮತ್ತು ಓರೆಗಾನೊ) ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೀನು; ಮಸೂರ, ಅಣಬೆಗಳು, ಓರೆಗಾನೊ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾರೆಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ; ಹಣ್ಣಿನ ಒಂದು ಭಾಗ (ಪ್ಲಮ್, ಅನಾನಸ್, ಕಿತ್ತಳೆ, ಟ್ಯಾಂಗರಿನ್ ಅಥವಾ ಕಿವಿ);

- ಅರ್ಧಸುಟ್ಟ ಸಾಲ್ಮನ್, 2 ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಕೋಸುಗಡ್ಡೆಯೊಂದಿಗೆ ಚಿಮುಕಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ;

- ಟೊಮೆಟೊ ಸಾಸ್, ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್ ಮತ್ತು ಪಿಂಟೊ ಬೀನ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ 1 ಗ್ರಿಲ್ಡ್ ಚಿಕನ್ ಬ್ರೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟೀಕ್;

- ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯವನ್ನು ಬಳಸಿ, ಪೆಸ್ಟೊ ಸಾಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಟ್ಯೂನ ಪಾಸ್ಟಾ ಪಾಸ್ಟಾ;

- ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು, ಮಸಾಲೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೀನು ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಮಸಾಲೆ ಹಾಕಿ, ಓರೆಗಾನೊ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾರೆಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಹಸಿರು ಎಲೆ ಸಲಾಡ್.

ಲಘು

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್‌ಗೆ ಸಲಹೆಗಳು ಆಹಾರ ತಿಂಡಿಗಳು ಕೆಳಕಂಡಂತಿವೆ:

- ಹಣ್ಣಿನ ಒಂದು ಭಾಗ ಅಥವಾ ವಾಲ್‌ನಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾದಾಮಿಯಂತಹ ಕೆಲವು ಬೀಜಗಳು;

- ತಾಜಾ ಕೆಂಪು ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕೆನೆರಹಿತ ಮೊಸರು, ಒಂದು ಪಿಂಚ್ ಓಟ್ ಹೊಟ್ಟು ಮತ್ತು ಜೇನು ತುಂತುರು. ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಮಿನರಲ್ ವಾಟರ್;

- 3 ಹೋಲ್‌ಮೀಲ್ ಟೋಸ್ಟ್ ಜೊತೆಗೆ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯ ಚಿಮುಕಿಸಿ ಮತ್ತು 2 ಬೀಜಗಳು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಹ್ಯಾಝೆಲ್‌ನಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ಮಕಾಡಾಮಿಯಾಸ್;

- ಎಲೆಕೋಸು, ನಿಂಬೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾರೆಟ್‌ನ 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಹಸಿರು ರಸ, ಜೊತೆಗೆ 3 ಹೋಲ್‌ಮೀಲ್ ಟೋಸ್ಟ್;

- ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕೆನೆರಹಿತ ಮೊಸರು ಜೊತೆಗೆ 1 ಟೀಚಮಚ ಚಿಯಾ ಮತ್ತು ಜೇನುತುಪ್ಪದ ಚಿಮುಕಿಸಿ;

- 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಬೀಟ್‌ರೂಟ್, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಶುಂಠಿ, ನಿಂಬೆ ಮತ್ತು ಸೇಬಿನ ರಸ, ಮತ್ತು 1 ರಿಕೊಟ್ಟಾದೊಂದಿಗೆ ಹೋಲ್‌ಮೀಲ್ ಬ್ರೆಡ್‌ನ ಸ್ಲೈಸ್.

ಭೋಜನ

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರ ಭೋಜನಕ್ಕೆ, ಇವು ಸಲಹೆಗಳು:

- ಬಿಳಿಬದನೆ ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ತರಕಾರಿ ಸೂಪ್, ಸಾರ್ಡೀನ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಟ್ಯೂನ , ಮತ್ತು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಹೋಲ್‌ಮೀಲ್ ಬ್ರೆಡ್‌ನ ಸ್ಲೈಸ್;

- ಬಟಾಣಿ, ಲೆಟಿಸ್, ಟೊಮೆಟೊ ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ಈರುಳ್ಳಿ ಸಲಾಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ 1 ಚಿಕನ್ ಲೆಗ್, ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಾಗಿ 1 ಪೇರಳೆ;

- 1 ಟರ್ಕಿ ಸ್ಟೀಕ್ಸುಟ್ಟ ಎಲೆಕೋಸು, ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಮತ್ತು ಬೀಟ್‌ರೂಟ್ ಸಲಾಡ್, ಮತ್ತು 1 ಅನಾನಸ್ ಸ್ಲೈಸ್;

- 1 ಆಮ್ಲೆಟ್, ಈರುಳ್ಳಿ, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಿಳಿಬದನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸೌಟ್ ಮಾಡಿದ ಎಲೆಕೋಸು ಸಲಾಡ್, ಮತ್ತು 1 ಕಿತ್ತಳೆ;

- ಟೊಮೆಟೊದೊಂದಿಗೆ ಹುರಿದ ಬಿಳಿಬದನೆ, ಕೆಂಪು ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್ ಮತ್ತು ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ. ಹುರಿದ ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳು ಮತ್ತು ಒಂದು ಲೋಟ ವೈನ್. ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ:

- ಗ್ರಾನೋಲಾದೊಂದಿಗೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕೆನೆರಹಿತ ಮೊಸರು;

- 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲು;

- ಹಣ್ಣಿನ ಒಂದು ಭಾಗ;

- ಒಂದು ಕಪ್ ಸೇಬು ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ ಚಹಾ;

- ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಬೀಜಗಳ ಒಂದು ಭಾಗ.

ನೀವು ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಒಂದು ಲೋಟ ವೈನ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಕುಡಿಯಬಹುದು.

ಅನುಕೂಲಗಳು, ಅನಾನುಕೂಲಗಳು ಮತ್ತು ಯಾವುದು ತಪ್ಪಿಸಲು ಉತ್ಪನ್ನಗಳು

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವು ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಆದರೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ಬ್ರೆಜಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ದುಬಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಉಪ್ಪುನೀರಿನ ಮೀನು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಚೆಸ್ಟ್ನಟ್ಗಳ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ. ಕೆಳಗಿನ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ!

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರದ ಮುಖ್ಯ ಅನುಕೂಲಗಳು ಮತ್ತು ಅನಾನುಕೂಲಗಳು

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವು ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು, ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ಮೊನೊ ಮತ್ತು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಫೈಬರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು.

ಇನ್ನೊಂದು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಅಂಶವೆಂದರೆ ನಿರ್ಬಂಧ, ಅಂದರೆ, ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಂದ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಡಿಮೆ ಸೇವನೆ. ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ದಿದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವು ಬಹಳವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ, ಜೀವಿತಾವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಆಹಾರಕ್ರಮವು ತೊಂದರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ: ವೈನ್ ಸೇವನೆಯು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮಧ್ಯಮವಾಗಿರಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ, ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಗ್ಲಾಸ್ ಕುಡಿಯುವವರು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯುಗಳಂತಹ ಗಂಭೀರ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕೆಂಪು ಮಾಂಸವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು , ಆದರೆ ಇದು ವಾರಕ್ಕೆ 1 ಬಾರಿಗೆ ಸೀಮಿತವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಭಾಗಗಳಿಲ್ಲದೆ ನೇರವಾದ ಕಡಿತಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕು. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಸಲುವಾಗಿ ಈ ರೀತಿಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ವಿಶೇಷ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳಬಹುದು.

ಹುಲ್ಲಿನ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ತಿನ್ನುವ ಕುರಿಮರಿಗಳ ನೇರ ಕಟ್ಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಬೇಕನ್ ಮತ್ತು ಸಾಸೇಜ್‌ನಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮಾಂಸವನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಕೈಗಾರಿಕಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರದ ಮುಖ್ಯ ನಿಯಮವು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಆವೃತ್ತಿಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವ ಕುಕೀಸ್ ಮತ್ತು ಕೇಕ್ಗಳಂತಹ ಸಿದ್ಧ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ಕೈಗಾರಿಕೀಕರಣಗೊಂಡ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ದೇಹದಲ್ಲಿ ವಿಷದ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದ್ರವದ ಧಾರಣವನ್ನು ಹೋರಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ದೇಹವು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಉಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಅಲ್ಟ್ರಾ-ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಹೊರಗುಳಿಯುತ್ತವೆ: ಸಾಸೇಜ್‌ಗಳು, ತಂಪು ಪಾನೀಯಗಳು, ಶಕ್ತಿ ಪಾನೀಯಗಳು, ತಿಂಡಿಗಳು, ಬಿಸ್ಕತ್ತುಗಳು, ಪುಡಿಮಾಡಿದ ರಸ, ರೆಡಿ-ಟು-ಈಟ್ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು,ತ್ವರಿತ ನೂಡಲ್ಸ್, ಸೂಪ್ ಪೌಡರ್ ಮತ್ತು ಕೇಕ್ ಮಿಶ್ರಣ.

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ!

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ರುಚಿಕರವಾಗಿದೆ. ಅವರ ಖಾದ್ಯಗಳು ಯಾರ ಬಾಯಲ್ಲಿ ನೀರೂರಿಸುತ್ತದೆ! ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ಪ್ರಜಾಪ್ರಭುತ್ವವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ವಯಸ್ಸಿನ ಮತ್ತು ಮೂಲದ ಜನರು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಜೊತೆಗೆ, ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಗುಣಮಟ್ಟವು ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಬೋಧಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ, ಅರಿವಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ , ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ಸಾಗಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಇದು ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಯಮಿತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಹವ್ಯಾಸಗಳ ಅಳವಡಿಕೆ. ಅದರೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಕೂಡ ನಿಮಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು!

ಮೂಲಕ, ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವು ಅಮೂರ್ತ ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ಪರಂಪರೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಎಂಬುದು ಕುತೂಹಲವಾಗಿದೆ. 2010 ರಿಂದ ಯುನೆಸ್ಕೋದಿಂದ. ಈ ಗುರುತಿಸುವಿಕೆಯು ಕಾಕತಾಳೀಯವಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ಥಳೀಯ ನಿವಾಸಿಗಳ ಜೀವನಶೈಲಿಯು ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ನಿಕಟ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ.

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವು ಅನೇಕರು "ನೈಜ ಆಹಾರ" ಎಂದು ಕರೆಯುವುದನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಇತರ ಸಮುದ್ರಾಹಾರಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಈ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆಯು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವವರ ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ನಾವು ಎಣ್ಣೆಬೀಜಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸಹ ಕಾಣುತ್ತೇವೆ. ತೆಳ್ಳಗಿನ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವೈನ್ ಒಂದು ಊಟದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಕೆಂಪು ಮಾಂಸದ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯು ಸಾಕಷ್ಟು ಅಪರೂಪ. ಜೊತೆಗೆ, ಸಾಸೇಜ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಅಲ್ಟ್ರಾ-ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆಯೇ?

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡದ ಜೀವನಶೈಲಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಒತ್ತಿಹೇಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ದಿನಚರಿಯ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಸಂಭವಿಸಬಹುದುಹೆಚ್ಚು ಸಮತೋಲಿತ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ತಿನ್ನುವ ಮಾದರಿಯು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ನಮೂದಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸಂಭವಿಸದಂತೆ ತಡೆಯಲು, ನೀವು ಮಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಬೇಕು.

ಇದು ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಜನರು ವಾಕ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಬೈಸಿಕಲ್ ಅನ್ನು ಓಡಿಸಲು ಒಲವು ತೋರುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ತೋರಿಸಿದೆ, ಅಂದರೆ ಅವರು ಜಡದಿಂದ ದೂರವಿರುವ ಅಭ್ಯಾಸಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದೇ?

ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ಅವರ ಆಹಾರ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಇರುವುದರಿಂದ, ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಮೀನಿನ ಸೇವನೆಯಲ್ಲಿ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಏಕೈಕ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಮಾಂಸ, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಮೆನುವಿನಿಂದ ಹೊರಗಿಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಗುಂಪು ಆಹಾರದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು, ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಅಣಬೆಗಳು, ಕಪ್ಪು ಅಕ್ಕಿ, ಹುರುಳಿ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಗೋಡಂಬಿ, ಪೈನ್ ಬೀಜಗಳು, ಬಟಾಣಿ, ಮಸೂರ ಮತ್ತು ತೋಫುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು. (ಸೋಯಾ ಚೀಸ್).

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರದಿಂದ ತಂದ ಜೀವನಶೈಲಿಯು ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಸಮುದ್ರದಿಂದ ಸ್ನಾನ ಮಾಡುವ ದೇಶಗಳ ನಿವಾಸಿಗಳು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುತ್ತದೆ.ಹೀಗಾಗಿ, ಇದು ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ!

ಇದು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದೆ

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವು ಹಲವಾರು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ತಾಜಾ ಆಹಾರಗಳಾದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ಇದು ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಹೇಳಬಹುದು.

ಮೂಲಕ, ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹಕ್ಕೆ ನಿಕಟ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಬಲವಾದ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಹೃದಯ , ಯೋಗಕ್ಷೇಮದಿಂದ ತುಂಬಿದ ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಕುತೂಹಲದ ಸಂಗತಿಯೆಂದರೆ, 2022 ರಲ್ಲಿ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ಸತತ ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಅನುಸರಿಸಲು ಈ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ. ವಾರ್ಷಿಕವಾಗಿ, ವಿಶ್ವದ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಆಹಾರಕ್ರಮಗಳು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ , ಮತ್ತು ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಅನೇಕ ಉಪವರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಚಾಂಪಿಯನ್ ಆಗಿತ್ತು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಅನುಸರಿಸಲು ಸುಲಭ.

ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವು ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು, ಅಪಧಮನಿಕಾಠಿಣ್ಯದ (ಅಪಧಮನಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ಲೇಕ್‌ಗಳ ಶೇಖರಣೆ) ಮತ್ತು ಥ್ರಂಬೋಸಿಸ್‌ನಿಂದ ದೇಹವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ.

ಬಾರ್ಸಿಲೋನಾ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲಿನ ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಹೃದಯಾಘಾತದಿಂದ ಸುಮಾರು 30% ಸಾವುಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ, ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು, ಪರಿಧಮನಿಯ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಇತರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು.

ಈ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಕಾಳುಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೇವನೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆನಿಮ್ಮ ತಿನ್ನುವ ದಿನಚರಿ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವು ಜೀವನಶೈಲಿಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಇದು ನಿಯಮಿತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೃದಯವನ್ನು ಸಹ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯೊಂದಿಗೆ. ಇದು ಹಲವಾರು ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಆಲೋಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಅಲ್ಟ್ರಾ-ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ವರ್ಗವನ್ನು ಮಾತ್ರ ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ದಿನದಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ ಮೆನುವನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಇದು ಬಹಳಷ್ಟು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ವರ್ಣರಂಜಿತ, ರೋಮಾಂಚಕ ಮತ್ತು ಟೇಸ್ಟಿ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿನ್ನಲು ಮಕ್ಕಳನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಅಂಗುಳವು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳ ಸೇವನೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿ ಉದರದ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರು ಮಾತ್ರ ಸಣ್ಣ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಗೋಧಿ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಸೇವನೆ.

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವು ಬೃಹತ್ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಅಲ್ಟ್ರಾ-ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ನಿಷೇಧಿಸುತ್ತದೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಗುಂಪು. ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಲು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯಾಂಟ್ರಿ ಮತ್ತು ಫ್ರಿಜ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಏನನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ!

ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು

ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳ ಸೇವನೆಯು ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರದ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಆಹಾರಗಳು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ,ದೇಹಕ್ಕೆ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು. ಈ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ರೋಗಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಭಾವನೆಯನ್ನು ತರುತ್ತದೆ.

ಈ ಆಹಾರ ಗುಂಪಿನ ಪ್ರತಿದಿನ 7 ರಿಂದ 10 ಬಾರಿ ಸೇವಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ 3 ವಿಭಿನ್ನ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ವೈವಿಧ್ಯತೆಯ ಮೇಲೆ ಬಾಜಿ ಕಟ್ಟುವುದು ಸಲಹೆಯಾಗಿದೆ: ಭಕ್ಷ್ಯವು ಹೆಚ್ಚು ವರ್ಣರಂಜಿತವಾಗಿದೆ, ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ಈ ವರ್ಗದ ಕೆಲವು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು: ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಎಲೆಕೋಸು, ಪಾಲಕ, ಈರುಳ್ಳಿ, ಹೂಕೋಸು, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು, ಸೌತೆಕಾಯಿ, ಬೆಂಡೆಕಾಯಿ, ಸೇಬು, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಕಿತ್ತಳೆ, ಪೇರಳೆ, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ, ದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಅಂಜೂರ, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ, ಪೀಚ್ ಮತ್ತು ಬ್ಲೂಬೆರ್ರಿ.

ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು

ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರದ ಆಧಾರ ಸ್ತಂಭಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಅವರು ದಿನದ ಮುಖ್ಯ ಊಟ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ರುಚಿಕರವಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹಸಿವನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿವೆ.

ಈ ಆಹಾರ ಗುಂಪು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ B, C ಮತ್ತು E ಯ ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಶ್ರೀಮಂತವಾಗಿದೆ. ಹೃದ್ರೋಗ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಮೊನೊ ಮತ್ತು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ, ಉತ್ತಮ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ (HDL) ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರದ ಈ ಭಾಗದ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು: ಬಾದಾಮಿ, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಹ್ಯಾಝೆಲ್ನಟ್ಸ್ , ಗೋಡಂಬಿ ಬೀಜಗಳು, ಮಕಾಡಾಮಿಯಾ ಬೀಜಗಳು, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಪಿಸ್ತಾಗಳ ಚೆಸ್ಟ್ನಟ್.

ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಶಕ್ತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಆಬಿಳಿ ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟಿನಂತಹ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯನ್ನು ಆಹಾರಗಳು ವಹಿಸುತ್ತವೆ.

ಈ ಬದಲಿಯನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭ, ಏಕೆಂದರೆ ಧಾನ್ಯಗಳು ಫೈಬರ್, ಬಿ ಮತ್ತು ಇ ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು, ಅಗತ್ಯ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಅವುಗಳು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಕಬ್ಬಿಣ, ಸತು, ಸೆಲೆನಿಯಮ್, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ರಂಜಕದಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.

ಮತ್ತೊಂದು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಫ್ಲೇವನಾಯ್ಡ್‌ಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿ, ಇದು ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಟ್ಟಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದರಿಂದ, ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮಲಬದ್ಧತೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಕ್ಕಿ, ಹಿಟ್ಟು, ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾದಂತಹ ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಆಹಾರಗಳು ಈ ಗುಂಪಿನ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.

ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಆಸಿಡ್ ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಫ್ಯಾಟಿ ಆಸಿಡ್ ಮತ್ತು ಪಾಲಿಫಿನಾಲ್‌ಗಳು, ಇದು ಉತ್ತಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ (ಎಚ್‌ಡಿಎಲ್) ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕ್ಯಾನೋಲ ಮತ್ತು ಲಿನ್ಸೆಡ್ನಂತಹ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ತೈಲಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಮತ್ತು ಸೆಲೆನಿಯಮ್ನ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ಪ್ರಬಲವಾದ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ರೆಡಿಮೇಡ್ ತಯಾರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು, ದಿನಕ್ಕೆ ಗರಿಷ್ಠ 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಸೂಚನೆಯಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಅಡುಗೆಗೆ ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಕ್ಯಾನೋಲ ಅಥವಾ ಫ್ರ್ಯಾಕ್ಸ್ ಸೀಡ್ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಒಂದು ಕುತೂಹಲವೆಂದರೆ ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ವಿರಳವಾಗಿ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೋಳಿ,ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರ

ಕೋಳಿ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರವು ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮೀನುಗಳನ್ನು ಹೈಲೈಟ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಈ ಆಹಾರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳ ಸೇವನೆಯು ಹೃದ್ರೋಗದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಮೀನು ಅಥವಾ ಸಮುದ್ರಾಹಾರವನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ 3 ಬಾರಿ ತಿನ್ನಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ವಾರ. ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಒಮೆಗಾ -3 ನಂತಹ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ಅವು ಉರಿಯೂತ-ವಿರೋಧಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಕೀಲು ನೋವನ್ನು ಶಮನಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ, ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳೆಂದರೆ: ಕೋಳಿ, ಬಾತುಕೋಳಿ, ಸಾಲ್ಮನ್, ಸಾರ್ಡೀನ್, ಟ್ರೌಟ್, ಟ್ಯೂನ, ಸೀಗಡಿ , ಸಿಂಪಿಗಳು, ಏಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಮಸ್ಸೆಲ್ಸ್.

ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು, ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಚೀಸ್

ಹಾಲು, ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ನಂತಹ ಡೈರಿ ಗುಂಪು ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ. ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿದೆ.

ಈ ಆಹಾರಗಳು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಇದು ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುವ ಮೇಕೆ ಮತ್ತು ಕುರಿಗಳಂತಹ ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಚೀಸ್‌ಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದು ಶಿಫಾರಸು.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ರೀತಿಯ ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಗಣಿಗಳು, ರಿಕೊಟ್ಟಾ ಅಥವಾ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್‌ನಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಬ್ರೆಜಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಮೊಸರು ಸರಳ ಅಥವಾ ಗ್ರೀಕ್ ಆಗಿರಬೇಕು, ಯಾವುದೇ ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆ ಅಥವಾ ಕೃತಕ ಸುವಾಸನೆಗಳಿಲ್ಲ. ನೀನೇನಾದರೂನೀವು ಅದನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಒಂದು ಟೀಚಮಚ ಜೇನುತುಪ್ಪವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಮಸಾಲೆಗಳು

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮಸಾಲೆಗಳು ಬಹಳ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ ರುಚಿಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪದರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು ಕಡಿತಕ್ಕೆ ಸಹ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆರೊಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳ ಬಳಕೆಯು ಈ ಆಹಾರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ವಿಶಿಷ್ಟ ಲಕ್ಷಣವಾಗಿದೆ. ಕಾಣೆಯಾಗದ ವಸ್ತುವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ವಿವಿಧ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಸಾಲೆಗಳು: ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ತುಳಸಿ, ಪುದೀನ, ರೋಸ್ಮರಿ, ಋಷಿ, ಜಾಯಿಕಾಯಿ, ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ, ಕೇಸರಿ, ಏಲಕ್ಕಿ , ಜೀರಿಗೆ, ಸಬ್ಬಸಿಗೆ, ಫೆನ್ನೆಲ್, ಶುಂಠಿ, ಲ್ಯಾವೆಂಡರ್, ಬೇ ಎಲೆ, ಓರೆಗಾನೊ, ಕೆಂಪುಮೆಣಸು, ಕರಿಮೆಣಸು, ಥೈಮ್ ಮತ್ತು ಪಿಗ್ನೋಲಿ (ಜಿನೋವೀಸ್ ಪೆಸ್ಟೊ, ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಇಟಾಲಿಯನ್ ಸಾಸ್ ಮತ್ತು ಡಾಲ್ಮಾಸ್, ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಎಲೆ ಸಿಗಾರ್ ತಯಾರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸುವ ಸಣ್ಣ, ಅಂಡಾಕಾರದ ಬೀಜ ).

ವೈನ್

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರದ ಒಂದು ಕುತೂಹಲಕಾರಿ ಸಂಗತಿಯೆಂದರೆ ಊಟದ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ವೈನ್ ಅನ್ನು ಮಧ್ಯಮ ಸೇವನೆಯ ಶಿಫಾರಸು. ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಕಪ್ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ (180 ಮಿಲಿ), ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಭೋಜನದ ನಂತರ.

ಆಹಾರದ ಪ್ರಕಾರ, ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಕುಡಿಯಬಹುದು, ಆದರೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಕೇವಲ 2 ರಿಂದ 4 ಕಪ್ಗಳು . ವೈನ್ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳಾದ ರೆಸ್ವೆರಾಟ್ರೊಲ್, ಫ್ಲೇವನಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಆಂಥೋಸಯಾನಿನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ.

ಇದರೊಂದಿಗೆ, ಇದು ಅಪಧಮನಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ರಚನೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪಾನೀಯವು ಕಡ್ಡಾಯವಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಇರಬಹುದು