유산소 운동에 대한 일반적인 고려 사항

신체 활동을 하는 습관을 기르는 것은 건강을 위해 매우 중요합니다. 신체적, 정신적 혜택을 가져다주는 스포츠 및 연습에는 여러 가지 옵션이 있습니다. 이러한 운동 중에는 에어로빅이 있습니다. 산소를 사용하여 활동을 수행하는 동안 신체에 에너지를 공급하는 것이 특징입니다.

유산소 운동은 신체 상태를 개선하고 기질을 향상시키며 체중 감량에 도움이 됩니다. 매우 다양한 종류가 있으며 집, 거리 또는 체육관에서 연습하는 것 외에도 번갈아 사용할 수 있습니다. 유연하고 유익한 이러한 유형의 운동에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오!

에어로빅, 혐기성 운동 및 차이점

에어로빅 운동은 혐기성 운동과 용어가 다릅니다. 몸을 위한 에너지를 얻기의. 에어로빅은 산소를 사용하지만 무산소는 체내에서 탄수화물을 사용합니다. 이 섹션에서는 각 운동 유형의 특성과 각 운동의 이점을 이해하게 됩니다. 따라해 보세요!

유산소 운동이란?

어떤 행동을 하는 동안에는 뇌, 근육 및 전신을 위한 에너지를 생산하는 데 필요합니다. 유산소 운동의 경우 이 에너지는 산소를 통해 얻는다. 또한 유산소 운동의 특징은이 시리즈를 4~5회 반복하고 최대 10회 반복하는 것이 좋습니다.

어깨를 만지는 플랭크와 그 이점

이 운동을 시작하려면 무릎을 약간 구부린 상태를 유지하고 체중은 항상 상체에 싣도록 합니다. 이제 반대쪽 어깨에 닿을 때까지 한 손을 바닥에서 들어 올린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

다른 팔로 같은 동작을 반복합니다. 좋은 퍼포먼스로 운동을 완성하려면 양팔로 최소 8회 반복하는 6-8 시리즈를 수행합니다. 이 운동은 코어 안정성을 높이고 어깨를 강화하는 데 도움이 됩니다.

마운틴 클라이머의 굴곡과 이점

이 운동을 수행하려면 플랭크 자세와 비슷한 자세를 취해야 합니다. 어깨 방향으로 손을 놓고 엉덩이를 배꼽과 갈비뼈와 일직선으로 구부리면서 운동하십시오. 그런 다음 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 올리고 제자리로 돌아갑니다. 반대쪽 무릎도 같은 동작을 반복합니다.

이 동작을 8회 번갈아 가며 한 다음 어깨를 앞으로 내밀고 팔꿈치를 갈비뼈 높이까지 가져오면서 팔굽혀펴기를 2회 실시합니다. 권장사항은 시리즈당 20초 내외로 6~8 시리즈를 수행하는 것입니다. 향상을 위한 이상적인 움직임 유형입니다.

덤벨 스쿼트의 장점

일어서서 엉덩이 라인을 따라 다리를 벌린 다음 덤벨을 어깨 위로 들어올립니다. 키. 자세를 취한 후 엉덩이를 뒤로 내밀고 스쿼트를 한 다음 무릎이 펴질 때까지 올라갑니다.

이 동작을 따라 덤벨을 어깨 높이로 잡고 위로 들어 올려야 합니다. . 이 동작은 최대 30초 동안 쉬지 않고 3세트 반복해야 합니다.

이 운동은 여러 관절을 움직여 특히 어깨, 엉덩이, 허리 등의 근력을 강화합니다. .

유산소 운동을 수행하기 위해 자신을 조직하는 방법은 무엇입니까?

일과에 습관을 넣는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 특히 바쁜 일상 속에서 운동을 시작하기 어려워하고 운동을 시작하면 규칙적인 생활을 유지하지 못하는 사람들이 많습니다.

유산소 운동을 시작하는 첫 번째 단계는 정기 시험 . 몸이 괜찮고 안전하게 이러한 운동을 할 수 있다면 필요합니다. 그런 다음 전문가와 상의하여 자신과 목표에 가장 적합한 운동을 찾으십시오.

그런 다음 천천히 시작하십시오. 너의 몸당신은 연습에 익숙해지고 매우 큰 목표로 시작하면 결국 좌절할 수 있습니다. 연습할 활동과 환경을 다양하게 시도하십시오. 이렇게 하면 항상 새롭고 계속할 의향이 더 커질 것입니다.

차츰 신체적이든 정신적이든 유산소 운동의 모든 이점을 느끼기 시작할 것입니다. 이것은 당신이 습관이 될 뿐만 아니라 계속 나아가도록 격려할 것입니다. 신체 활동을 반드시 하십시오. 이제 유산소 운동을 알았으니 정리하고 집중해서 연습하세요!

이 경우 결과를 가져오는 것은 강도가 아니라 훈련의 일관성입니다. 따라서 근육을 강화하는 것 외에도 유산소 운동은 호흡 능력을 자극하는데, 적절하고 빈번한 호흡은 몸에 충분한 산소를 공급하는 데 기본이기 때문입니다.

유산소 운동의 이점은 무엇입니까

유산소 운동의 이점 운동은 많습니다. 폐 및 심장 용량을 증가시키는 것 외에도 이러한 운동은 신진 대사를 자극합니다. 이것은 칼로리 연소, 체중 감소 및 지방 제거를 유발합니다.

자극이 너무 커서 휴식 중에도 유산소 운동을 규칙적으로 수행하는 사람들은 칼로리를 더 쉽게 소모합니다. 유산소 운동을 하는 사람들이 경험하는 또 다른 이점은 혈액 순환의 개선과 건강율의 조절입니다.

무산소 운동이란

무산소 운동은 산소를 주요 에너지원으로 사용하지 않지만 신체의 자체 조직. 이러한 운동은 고강도, 단시간에 이루어지기 때문에 신진대사가 체내의 탄수화물을 이용하여 에너지를 빠르게 공급하기 때문입니다.

무산소 운동은 빠른 움직임을 통해 특정 부위나 근육에 집중하며, 수화물과의 반응탄소, 젖산을 생성합니다. 주로 근육량을 늘리고 살을 빼려는 사람들이 사용한다.

무산소 운동의 장점은 무엇인가

무산소 운동도 유산소 운동과 마찬가지로 신진대사를 촉진하고 심장 기능을 향상시키는 역할을 한다. 그리고 호흡기. 또한 이러한 운동은 근육량 생성, 체중 감소 및 근지구력에 도움이 됩니다. 또한 근력을 높이고 자세를 개선하며 뼈를 강화하고 면역력을 향상시킵니다.

무산소 운동과 유산소 운동의 주요 차이점은 무엇입니까?

신체 활동의 이상적인 계획은 근육의 유연성을 유지하고 개선하기 위한 스트레칭 배터리와 함께 무산소 및 유산소 운동 두 가지 유형을 제공합니다.

두 가지 유형으로 훈련을 수행할 때 근육 강화에 작용하고 심폐 저항에서 근육량 손실을 늦추고 골량 손실을 방지합니다.

가장 큰 차이점은 운동하는 동안입니다. 에어로빅 근육은 활동을 수행하는 데 필요한 에너지를 생성하기 위해 지방을 연소하기 위한 연료로 산소를 사용합니다. 반면에 무산소 운동은 세포에 존재하는 탄수화물을 사용하여 에너지를 생산합니다.

이러한 이유로 유산소 운동은 보통걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기, 춤과 같은 장기 활동과 연관되어야 합니다. 무산소 운동과 관련된 활동은 짧은 시간에 더 일반적이며 웨이트 트레이닝, 팔 굽혀 펴기, 체조 및 웨이트 리프팅입니다.

좋은 운동을 위한 기본 요소

에 훈련에서 예상되는 결과를 얻으려면 전문적인 모니터링 외에도 몇 가지 요령을 따르는 것이 중요합니다. 결국 훈련이 잘못되면 예상한 결과를 얻지 못할 뿐만 아니라 부상을 입을 수도 있습니다. 훈련을 개선하고 목표를 달성하는 방법을 지금 배우십시오!

빈도

개업의 빈도는 신체 활동을 할 사람들의 활동, 목표 및 가용성에 따라 달라질 수 있습니다. 많은 연구에 따르면 모든 활동을 위한 이상적인 빈도는 주당 최소 3~5회입니다.

기간

유산소 운동은 일반적으로 약 20분에서 1시간 30분 정도 지속됩니다. 시작하는 사람들에게 가장 권장되는 것은 1시간을 넘지 않는 것입니다.

강도

유산소 활동을 탁월하게 하기 위해 필요한 최소 요구량은 60%, 최대 심박수의 90%. 그래야만 근육을 얻고 심혈관 시스템을 개선할 수 있습니다.

주요 사항유산소 운동과 그 이점

유산소 운동에는 여러 가지가 있습니다. 그들은 집에서, 거리에서, 공원에서 그리고 체육관에서도 할 수 있습니다. 그들 중 일부는 몸만 사용하고 다른 일부는 악기에 의존합니다. 가장 유명한 운동과 연습 방법에 대해 알아 보려면 따라 가십시오.

줄넘기와 그 이점

많은 사람들이 줄넘기는 어린애 장난이라고 생각하지만 이것은 최고의 에어로빅 운동. 연습이 간단할 뿐만 아니라 많은 공간이 필요하지 않고 다양한 환경에서 수행할 수 있습니다.

필요한 장비는 로프 자체, 운동화 한 켤레, 편안한 옷뿐입니다. 줄넘기는 칼로리 소비를 선호하지만 그게 전부는 아닙니다. 또한 이 활동에는 균형, 운동 조정, 집중력 및 좋은 심장 활동이 필요합니다.

따라서 30초 점프와 30초 휴식 세션으로 구성된 가벼운 운동부터 시작하십시오. 진행 상황을 느끼면서 점차적으로 운동의 난이도를 높이십시오.

버피와 그 이점

버피는 팔, 다리 및 복근을 위한 완전한 운동입니다. 관련된 근육을 강화하는 것 외에도 심폐 기능도 향상시킵니다. 기본적으로 버피를 하려면 일어서서 다음 단계를 따라야 합니다.

- 팔을 조금 더 넓게 바닥에 대고 스쿼트어깨 너비보다 넓게 벌립니다.

- 판자처럼 다리를 나란히 똑바로 놓습니다.

- 풀 푸시업을 수행합니다.

- 뒤로 점프합니다. 시작 자세로 서 있다가 쪼그려 앉습니다.

- 손을 위로 뻗으면서 최대한 높이 점프합니다.

처음에는 3분 동안 약 30초 동안 짧은 세트를 합니다. 점차 섹션을 늘리고 전문가의 안내에 따라 시리즈에 다른 유산소 운동을 추가할 수도 있습니다.

고정식 달리기 및 그 이점

정지식 달리기는 완벽한 대안입니다 훈련할 공간이 많지 않고 훈련을 위해 집을 떠날 수 없는 사람. 예를 들어 팬데믹 기간 동안 이것은 많은 사람들이 가만히 있지 않기 위해 찾은 대안이었습니다.

정지 달리기는 두 가지 방법으로 할 수 있습니다. 엉덩이를 향한 발 뒤꿈치. 첫 번째 옵션에서는 대퇴사두근, 둔근, 종아리 및 복부를 집중적으로 단련합니다.

두 번째 옵션에서는 허벅지 뒤쪽 근육을 더 많이 사용합니다. 또한 이 유산소 활동은 균형, 자세, 운동 조정 및 민첩성을 향상시킵니다. 또한 지방 연소에 도움을 주고 심박수를 증가시킵니다.

트레드밀과 그 이점

트레드밀은 다음과 같은 사람들을 위한 또 다른 옵션입니다.야외에서 유산소 운동을 할 수 없거나 좋아하지 않습니다. 일부는 집에 장비가 있어 집을 떠나지 않고도 결과를 얻을 수 있습니다.

트레드밀에서 걷거나 달리는 것은 거리에서 달리는 것과 매우 유사하게 재현되며 같은 방식으로 근육, 뼈 및 관절을 강화합니다. 전반적으로 신체의 저항력을 높이고 지방 연소에 도움을 줍니다.

스프린트와 그 이점

스프린트는 기본적으로 개인이 도달할 수 있는 최대 속도로 경주하는 것입니다. 스프린트는 순환계를 개선하고 하체 근육을 많이 사용하는 것 외에도 속도를 높이고 혈당 조절에 도움이 됩니다.

이 운동을 시작하기 전에 스트레칭과 워밍업이 필수적입니다. 그런 다음 시작 위치에서 20피트 이내에 원뿔 또는 다른 대상을 배치하고 첫 번째 위치에서 20보 내에 또 다른 대상을 배치합니다. 운동을 시작할 때 첫 번째 콘으로 달리고 시작 위치로 돌아가서 두 번째 콘으로 달리고 시작 위치로 돌아가 시리즈가 끝날 때까지 계속해야 합니다.

각각 40초씩 4개의 시리즈는 연습 시작 부분에 표시됩니다. 이 숫자는 진화에 따라 증가할 수 있습니다.

운동용 자전거와 그 이점

운동용 자전거는 가볍고 쾌적한 환경에서 체력을 보존하고 싶은 사람들에게 훌륭한 장비입니다. 방법. 그녀는 보통많은 공간을 차지하고 다양한 유산소 운동을 재현할 수 있어 체육관에 가기 싫어하는 사람들에게 매우 유용합니다.

부하 수준이 다르기 때문에 근육을 낮추고 자세를 유지하며 뛰어난 신체 및 근육 저항력을 개발합니다. 고성능 운동 선수와 유사한 신체적 및 심혈관 개선을 제공하는 것 외에도.

점프 런지 및 그 이점

점프 런지를 수행하려면 오른쪽 다리를 뒤쪽으로 확장해야 합니다. 바닥에 닿는 발끝. 가슴을 똑바로 세우고 다리가 90도 각도가 될 때까지 엉덩이를 낮추어 양쪽 무릎을 구부립니다. 그런 다음 다리를 곧게 펴고 지면에서 뛰어 내려 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.

다른 쪽 다리를 뻗은 상태에서 같은 동작을 수행하면 1회 반복이 되므로 12회 수행하는 것이 좋습니다. 시리즈당, 운동 하루에 최대 4세트. 이 운동은 다리를 강화할 뿐만 아니라 움직임의 안정성을 높이는 데 도움이 됩니다.

팔을 머리 위로 들고 돌진하는 것과 그 이점

먼저 저항 밴드를 잡거나 양손과 팔을 머리 위로 쭉 뻗은 상태에서 로프. 팔꿈치를 귀에서 멀리 떨어진 상태로 어깨를 펴는 것을 잊지 마세요. 이제 단계오른발을 앞으로 내밀고 무릎을 구부렸다가 원래 자세로 돌아온다.

반대쪽 다리도 같은 동작을 하면 1회가 완료된다. 이 동작을 4세트 수행하고 세트당 최대 12회 반복하는 것이 좋습니다.

폴리슬리퍼와 그 장점

폴리치넬로는 학교에서 신체 활동으로 널리 시행되는 간단한 운동입니다. 사람은 처음에 서서 자세를 똑바로 하고 다리를 모으고 손은 허벅지에 닿아야 합니다.

그런 다음 다리를 벌리고 팔을 머리 위로 들어 올려 한 손을 맞대고 점프해야 합니다. 다른 하나는 동기화된 방식입니다. 그라운드로 돌아올 때 이전과 같은 자세를 유지해야 합니다.

점프 잭을 이용한 다양한 운동은 허벅지 근육과 둔근을 단련할 뿐만 아니라 신체 저항력을 향상시킵니다.

저항 밴드가 있는 수직 점핑 잭과 그 이점

이 운동을 수행하려면 저항 밴드가 필요합니다. 이제 밴드를 발목 위에 위치시키고 앞을 바라보며 다리 사이에 끼어 앞뒤로 점프합니다. 동시에 팔을 위아래로 움직여야 합니다.

척추를 곧게 펴고 발목 위의 저항 밴드를 항상 늘이는 것이 매우 중요합니다. 그것을 추천합니다