지중해식 식단에 대한 일반적인 고려 사항

지중해식 식단이라고도 하는 지중해식 식단은 기대 수명이 높고, 만성 질환.

이 지역의 건강한 사람들의 수는 엄청나며 과학자들의 관심을 끌게 되었고 과학자들은 곧 이 지역을 특별하게 만든 이유를 연구하기 시작했습니다. 이 지역은 지중해로 둘러싸여 있으며 스페인 남부, 프랑스, ​​이탈리아, 그리스로 구성되어 있습니다.

연구를 통해 이들 사람들의 식습관과 라이프스타일이 매우 유사하고 건강하다는 사실을 발견했습니다. 계속해서 읽고 지중해 식단에 대한 모든 내용과 이를 일상에 포함하는 방법을 확인하십시오!

지중해 식단에 대해 자세히 알아보기

지중해 식단은 자연스럽고 신선한 음식을 기반으로 합니다. 그리고 거의 처리되지 않았습니다. 따라서 이러한 라이프스타일 내에서 쇼핑하기 가장 좋은 장소는 동네 시장, 청과물 시장 및 박람회입니다. 아래에서 자세히 알아보십시오!

지중해식 식단이란 무엇입니까?

지중해식 식단은 1950년대 한 연구팀에 의해 발견되었으며 미국 의사인 Ancel Keys 덕분에 많은 명성을 얻었습니다. 지중해 연안 지역에서의 연구.

이 식단은 신선한 식품을 포함하며 가공 및집에서 만든 천연 포도 주스로 대체되었습니다.

지중해 식단을 위한 메뉴 제안

지중해 식단에는 너무 많은 음식이 허용되기 때문에 메뉴를 준비할 때 헤매는 경우가 많습니다. 아래 제안 사항을 확인하여 다양한 맛을 매일 다른 요리로 즐겨보세요!

아침 식사

지중해식 식단 아침 식사 옵션은 다음과 같습니다.

- 신선한 허브티와 제철 과일;

- 지중해식 샌드위치(통밀빵 2장, 화이트 치즈 1장, 허브와 바질로 맛을 낸 올리브 오일, 토마토 체리, 잘게 썬 오이와 바다 소금을 섞어 만든 것) 오레가노, 타임 및 바질);

- 탈지유 1잔, 리코타 통밀빵 1개 및 파파야 1조각;

- 탈지유로 만든 바나나 사과 스무디 1잔 및 귀리 2큰술);

- 오트밀 죽(탈지유 200ml, 귀리 플레이크 2큰술, 코코아 가루 수프 1큰술로 만든 것).

점심

지중해 식단 점심은 다음과 같이 구성할 수 있습니다.

- 녹색 잎 샐러드와 해바라기 씨; 허브, 향신료(백리향, 육두구, 로즈마리, 오레가노) 및 올리브 오일로 구운 생선; 렌즈 콩, 버섯, 오레가노 및 당근으로 조리 한 현미; 과일의 일부(자두, 파인애플, 오렌지, 귤 또는 키위)

- 절반구운 연어, 올리브 오일과 브로콜리를 뿌린 삶은 감자 2개;

- 토마토 소스, 현미, 핀토 콩을 곁들인 구운 닭가슴살 스테이크 1개;

- 통곡물을 사용한 페스토 소스를 곁들인 참치 파스타 파스타;

- 허브와 향신료를 넣고 올리브 오일로 양념한 생선구이, 오레가노와 당근을 곁들인 현미밥, 녹색 잎사귀 샐러드.

스낵

지중해식 제안 다이어트 간식은 다음과 같습니다.

- 호두 또는 아몬드와 같은 과일 또는 한 줌의 견과류;

- 신선한 붉은 과일을 넣은 천연 탈지 요거트, 귀리 겨 한 꼬집 및 꿀 한 방울. 곁들일 미네랄 워터;

- 올리브 오일을 뿌린 통밀 토스트 3개와 헤이즐넛 또는 마카다미아와 같은 견과류 2개;

- 양배추, 레몬, 당근의 녹즙 1잔, 통밀 토스트 3개와 함께 제공;

- 치아 1티스푼과 꿀 약간을 곁들인 천연 탈지 요거트;

- 비트, 당근, 생강, 레몬, 사과 주스 1잔, 그리고 1잔 리코타 치즈를 곁들인 통밀빵 한 조각.

저녁 식사

지중해식 저녁 식사를 위한 제안 사항은 다음과 같습니다.

- 가지와 붉은 피망을 곁들인 야채 수프, 정어리 또는 참치 , 통밀빵 한 조각;

- 완두콩, 양상추, 토마토, 적양파 샐러드를 곁들인 닭다리 1개, 디저트용 배 1개;

- 칠면조 스테이크 1개구운 양배추, 당근, 비트 샐러드, 파인애플 1조각;

- 오믈렛 1개, 양파, 마늘, 가지를 곁들인 볶은 양배추 샐러드, 오렌지 1개;

- 토마토를 곁들인 구운 가지, 빨간 피망과 마늘. 허브 크러스트를 곁들인 구운 참치와 와인 한 잔.

만찬

지중해식 다이어트 만찬의 경우 가볍게 가는 것이 팁이다. 다음 옵션을 확인하십시오.

- 그래놀라를 곁들인 천연 탈지 요거트

- 따뜻한 탈지유 1잔

- 과일 한 조각

- 사과 계피차 한 잔;

- 씨앗이나 견과류의 일부.

잠자기 전에 와인 한 잔을 마실 수도 있습니다.

장점, 단점 및 피해야 할 제품

지중해 식단은 여러 가지 건강상의 이점이 있지만 프로그램을 구성하는 일부 식품은 브라질에서 비싼 경향이 있습니다. 이것은 올리브 오일, 바닷물 생선 및 일부 밤의 경우입니다. 아래에서 식단에 대해 자세히 알아보세요!

지중해식 식단의 주요 장점과 단점

지중해식 식단은 비타민, 미네랄, 지방산, 단일 및 다중 불포화 지방, 섬유질 및 항산화제.

또 다른 긍정적인 점은 제한, 즉 붉은 고기 및 지방 유제품에서 포화 지방의 낮은 소비입니다. 이 방법으로만성 질환의 위험이 크게 줄어들어 기대 수명이 늘어납니다.

그러나 다이어트에는 단점이 있습니다. 와인 섭취는 적당히 해야 합니다. 따라서 하루에 한 잔 이상 마시는 사람은 암이나 뇌졸중과 같은 심각한 질병에 걸릴 위험이 있습니다.

붉은 고기

붉은 고기는 지중해 식단에서 섭취할 수 있습니다. 단, 주 1회로 제한한다. 또한 지방 부분이없는 살코기를 선호해야합니다. 이런 식으로 이런 종류의 단백질은 심혈관 질환을 예방하기 위해 특별한 경우에만 섭취한다고 할 수 있습니다.

살코기 부분은 풀만 먹여도 됩니다. 단, 베이컨, 소세지 등 지방 함량이 높은 육류는 금지한다.

공업제품

지중해식 식단의 주 원칙은 자연식품이다. 따라서 수제 버전을 선호하여 쿠키 및 케이크와 같은 기성품을 대체할 필요가 있습니다.

산업화된 제품을 제외하면 신체의 독소 생성이 감소하여 염증을 줄이고 체액 저류와 싸울 수 있습니다. 이렇게 되면 몸은 자연히 수축하게 됩니다.

빠지는 초가공식품은 소시지, 청량음료, 에너지드링크, 스낵, 비스킷, 분말주스, 즉석섭취 냉동식품,인스턴트 라면, 수프 가루 및 케이크 믹스.

지중해 식단을 채택하고 모든 이점을 즐기십시오!

지중해 식단은 건강에 유익하고 매우 맛있습니다. 그들의 요리는 누구의 입에 물을 줍니다! 또한 민주적이며 다양한 연령과 출신의 사람들이 할 수 있습니다.

또한 칼로리의 양보다 질이 훨씬 더 중요하다고 설교하므로 심장 혈관계를 보호합니다. 인지 활동을 개선하고 당뇨병을 예방하며 심지어 장 통과를 최적화합니다.

이 다이어트의 중요한 점은 규칙적인 신체 활동, 휴식 및 취미 채택과 함께 지중해식 생활 방식을 제안한다는 것입니다. 그것으로 당신의 몸뿐만 아니라 당신의 마음도 당신에게 감사합니다!

작동 방식

지중해 식단은 많은 사람들이 "진짜 음식"이라고 부르는 과일, 야채, 올리브 오일, 생선 및 기타 해산물을 기반으로 합니다. 이러한 음식을 섭취하면 건강에 매우 유익한 많은 양의 영양소가 제공됩니다.

또한 이 식단을 따르는 사람들의 식탁에는 지방종자, 곡물 및 통곡물이 있습니다. 기름기가 적은 우유와 치즈는 적당히 소비되며 와인은 식사 중 하나에서 눈에 띄는 위치를 차지합니다.

채식주의자가 아니더라도 붉은 고기의 존재는 매우 드뭅니다. 또한 소시지와 초가공식품도 금지된다.

지중해식 식단을 먹으면 살이 빠진다?

지중해 식단은 종종 건강하고 스트레스가 적은 생활 방식과 관련이 있지만 체중 감량을 목표로 하지 않는다는 점을 강조하는 것이 중요합니다. 일상의 결과로 체중 감소가 발생할 수 있습니다.균형이 잡힙니다.

그러나 이러한 식습관으로 인해 체중이 몇 파운드 더 늘어날 수도 있다는 점을 언급할 가치가 있습니다. 이를 예방하려면 적당히 먹고 규칙적인 운동을 통해 칼로리를 태워야 한다.

지중해 사람들은 산책을 하고 자전거를 타는 경향이 있다는 연구 결과도 나왔기 때문이다. 앉아 있는 것과는 거리가 먼 일련의 습관이 있습니다.

채식주의자와 비건이 할 수 있습니까?

야채, 과일, 시리얼, 계란 및 유제품이 이미 식단에 포함되어 있기 때문에 채식주의자는 지중해식 식단을 비교적 쉽게 먹을 수 있습니다. 적응이 필요한 유일한 지점은 가금류와 생선을 섭취하는 것입니다.

하지만 완전 채식주의자는 훨씬 더 복잡한 작업을 수행해야 합니다. 육류, 달걀, 유제품은 메뉴에서 제외되기 때문이다. 이 그룹이 식단의 이점을 누리려면 식물성 단백질을 고려해야 합니다.

채식주의자와 비건은 버섯, 흑미, 메밀, 땅콩, 캐슈, 잣, 완두콩, 렌즈콩 및 두부를 더 많이 포함할 수 있습니다. (간장 치즈).

지중해 식단의 이점

지중해 식단이 가져온 생활 방식은 지중해 연안 국가 거주자들의 긍정적인 습관을 반영합니다.따라서 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다. 확인해보세요!

영양이 풍부합니다.

지중해식 식단은 과일 및 채소와 같은 신선한 음식을 기본으로 하므로 여러 가지 영양소를 제공합니다. 이와 같이 비타민, 미네랄 및 항산화 물질의 공급원이라고 할 수 있습니다.

그런데 지중해 지역에서 조리된 요리는 뼈를 튼튼하게 해주기 때문에 훨씬 더 건강한 신체와 밀접한 관련이 있습니다. 와 마음, 웰빙으로 가득 찬 장수를 제공합니다.

궁금한 점은 이 다이어트가 2022년을 포함하여 몇 년 연속으로 따라야 할 최고의 다이어트로 여겨진다는 것입니다. 매년 세계에서 가장 인기 있는 다이어트 평가되었으며, 지중해식 식단은 가장 건강하고 따르기 쉬운 것과 같은 많은 하위 범주에서 챔피언이었습니다.

심혈관 질환의 위험 감소

지중해식 식단은 다음과 같은 위험을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 죽상동맥경화증(동맥에 지방 플라크 축적) 및 혈전증으로부터 신체를 보호하는 것 외에도 심혈관 질환이 발생합니다.

바르셀로나 대학의 연구에 따르면 식습관의 이러한 변화는 심장마비로 인한 사망의 약 30%를 예방하고, 뇌졸중, 관상 동맥 질환 및 심혈관 시스템과 관련된 기타 문제.

이러한 이점은당신의 식사 루틴. 또한 지중해식 식단은 생활 방식이기도 하므로 규칙적인 신체 활동을 장려하여 심장도 보호합니다.

다양한 식단을 제공합니다.

지중해식 식단은 다양한 음식을 결합합니다. 건강한 삶의 방식으로. 여러 식품군을 고민하며 가공식품과 초가공식품 카테고리만 제한하고 있습니다.

이렇게 날마다 메뉴를 다양화하는데 많은 도움이 됩니다. 또한 다채롭고 생생하고 맛있는 요리를 선보여 아이들의 건강한 먹거리를 길러주기에 좋습니다. 따라서 미각은 과일과 채소의 소비에 더 쉽게 익숙해집니다. 약간의 적응이 필요한 유일한 그룹은 셀리악병과 유당 불내증을 앓고 있는 사람들입니다. 밀 및 유제품 섭취.

지중해식 식단에서 무엇을 먹어야 할까요?

지중해식 식단은 매우 다양한 건강 식품의 소비를 장려하며 처리 그룹. 물을 많이 마시는 것도 좋습니다. 식료품 저장실과 냉장고에 무엇이 있어야 하는지 확인하세요!

과일과 채소

과일과 채소의 섭취는 지중해식 식단에서 매우 중요한 부분입니다.몸을 위한 비타민과 미네랄. 이러한 영양소는 심혈관계와 관련된 질병을 예방하고 포만감을 주어 체중 감량 과정에 도움이 됩니다.

이 식품군을 매일 7~10인분 섭취하는 것이 좋습니다. 이상적인 것은 적어도 3가지의 다른 과일을 먹는 것입니다. 팁은 다양성에 베팅하는 것입니다. 요리가 다채로울수록 좋습니다.

이 카테고리의 일부 대표자는 브로콜리, 양배추, 시금치, 양파, 콜리플라워, 당근, 브뤼셀 콩나물, 오이, 오크라, 사과, 바나나, 오렌지, 배, 딸기, 포도, 무화과, 멜론, 복숭아, 블루베리.

견과류와 씨앗류

견과류와 씨앗류는 지중해식 식단의 기둥 중 하나입니다. 건강하고 맛있는 방법으로 허기를 채우기에 안성맞춤이기 때문에 하루의 주요 식사와 간식에 존재합니다.

이 식품군은 복합 비타민 B, C, E가 매우 풍부하여 심장병 예방에. 또한, 단불포화지방 및 다중불포화지방과 같은 좋은 지방과 미네랄의 공급원으로 좋은 콜레스테롤(HDL)의 증가를 촉진합니다.

식이 요법의 일부 예는 아몬드, 호두, 헤이즐넛입니다. , 캐슈넛의 밤, 마카다미아넛, 해바라기씨, 호박씨, 피스타치오.

통곡물 제품

지중해 식단에서 통곡물 제품은 주요 에너지원입니다. 저것들식품은 흰 밀가루와 같은 정제된 탄수화물을 대체하는 역할을 합니다.

통곡물에는 섬유질, 비타민 B 및 E, 필수 지방산, 섬유질 및 항산화제가 풍부하기 때문에 이러한 대체물은 이해하기 쉽습니다. 또한 마그네슘, 철, 아연, 셀레늄, 망간, 칼륨 및 인과 같은 많은 양의 미네랄을 함유하고 있습니다.

또 다른 긍정적인 점은 당뇨병 발병 위험을 줄이는 플라보노이드의 존재입니다. 함께 작용하면 영양소가 변비와 싸우고 장에서 설탕과 지방의 흡수를 줄입니다. 쌀, 밀가루, 귀리, 파스타와 같은 통곡물 식품이 이 그룹에 속합니다.

올리브 오일과 건강한 지방

올리브 오일은 지중해식 식단에 필수적입니다. 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키는 데 도움이 되는 산성 단일 불포화 지방산과 폴리페놀. 카놀라유, 아마씨유와 같은 식물성 기름도 심혈관 질환 예방에 도움이 되므로 사용하는 것이 좋습니다.

이 기름은 강력한 항산화 작용을 하는 비타민 E와 셀레늄의 공급원입니다. 표시는 기성품에 올리브 오일을 추가하여 하루에 최대 2 큰 술을 섭취하는 것입니다. 요리에도 사용할 수 있지만 카놀라유나 아마씨유로 다양하게 사용할 수 있습니다. 호기심은 해바라기 기름이 거의 소비되지 않는다는 것입니다.

가금류,생선 및 해산물

가금류, 생선 및 해산물은 지중해 식단의 일부입니다. 그러나 생선 섭취가 심장병 예방과 관련되어 있기 때문에 생선이 강조되고 이 음식 프로그램의 주요 구성 요소 중 하나입니다.

따라서 생선이나 해산물을 적어도 하루에 3번은 먹는 것이 좋습니다. 주. 오메가-3와 같은 좋은 지방과 단백질의 공급원이기 때문입니다. 이러한 방식으로 항염증제 역할을 하고 관절 통증을 완화하며 혈액 순환을 개선하고 트리글리세리드와 총 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.

예: 닭고기, 오리, 연어, 정어리, 송어, 참치, 새우 , 굴, 게, 홍합.

저지방 우유, 요거트, 치즈

우유, 요거트, 치즈와 같은 유제품군은 지중해식 식단에서 중요한 품목이다. 저지방 버전입니다.

칼슘과 단백질이 매우 풍부한 식품으로 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 권장 사항은 지중해 지역에서 흔히 볼 수 있는 염소, 양과 같은 탈지유 및 화이트 치즈를 선호하는 것입니다.

그러나 이러한 유형의 치즈는 광산, 리코타 또는 코티지 치즈로 대체될 수 있습니다. 브라질에서 더 쉽게 찾을 수 있습니다. 요거트는 설탕이나 인공 향료가 첨가되지 않은 플레인 또는 그릭이어야 합니다. 만약 너라면단맛을 더하고 싶다면 꿀 1티스푼을 추가하세요.

향신료

스파이스는 요리에 풍미를 더하고 또한 소금 감소에 기여합니다. 향기로운 허브의 사용은 이 식품 프로그램의 특징입니다. 놓칠 수 없는 품목이기 때문에 사용되는 다양한 허브와 향신료는 엄청납니다.

가장 일반적인 향신료로는 마늘, 바질, 민트, 로즈마리, 세이지, 육두구, 계피, 사프란, 카다멈, 커민, 딜, 회향, 생강, 라벤더, 월계수 잎, 오레가노, 파프리카, 후추, 백리향 및 피그놀리(일반적인 이탈리아 소스인 제노바제 페스토와 포도 잎 시가인 돌마를 준비하는 데 자주 사용되는 작고 타원형의 씨앗) ).

와인

지중해 식단의 흥미로운 사실은 식사에 곁들여 와인을 적당량 섭취할 것을 권장한다는 것입니다. 하루에 한 컵(180ml), 특히 식후에 마시는 것이 허용됩니다.

식단에 따르면 당뇨병 환자도 조금씩 마실 수 있지만 일주일에 2~4잔만 마셔야 합니다. 와인은 레스베라트롤, 플라보노이드, 안토시아닌과 같은 항산화제가 풍부하기 때문에 방출됩니다.

이로 동맥의 지방 형성을 방지하여 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 그러나 음료수는 의무사항이 아니며,