Dirêjbûn çi ye?

Dirêjbûn qonaxek bingehîn a her çalakiya laşî ye. Lê ji wê wêdetir, dirêjkirin divê pratîkek rojane û serbixwe ji temrînên din be. Dirêjbûn ji hin masûlkan re nermbûn, beza û hê bêtir hêzê dide.

Herwiha yên ku rûtînên wan ên rûniştî hene jî divê xwe dirêj bikin. Beriya her tiştî, ev pratîk ji bargiraniya movikan rehet dike û êşê kêm dike. Wekî din, ew di pêşîlêgirtina iltîhaba di movikan de, birînên masûlkan û hem jî tendonan de dibe alîkar. Ev ê qalîteyek çêtir a jiyana pîşeyî û civakî misoger bike.

Di vê gotarê de, em ê cûreyên cûda yên dirêjkirinê û feydeyên dirêjkirina rojane nîşanî we bidin, û em ê hin temrînên hêsan jî ji we re bînin. dest pê bike. Bixwîne û her tiştî bizane!

Cureyên dirêjkirinê

Tevî ku gelek kes pê nizanin jî, çend awayên dirêjkirinê hene û her yek ji wan armancek taybetî heye. Guhertoyên sereke hêsankirina neuromuskuler a dînamîk, statîk, proprioceptive, dirêjkirina taybetî û pasîf in. Di vê beşê de, em ê her yekê rave bikin. Bixwînin û fêm bikin!

Dirêjkirina statîk

Drêjkirina statîkî ya herî berbelav e û ya ku pir kes wekî dirêjkirinê dizanin. Ew e ku masûlkeyê dirêj dike û çend saniyeyan li cihê xwe dimîne. demazexta sivik li ser her du destan.

Zik

Girêdayî ye ku mirov demeke dirêj li ser rûniştinê bimînin û bi gelemperî di rewşek ku ji bo stû û stûyê ne pir ne xweş be. made. Li gorî halwestê û adetên xwarinê, ev yek dikare bibe sedema refluksê jî.

Derrêjiya ku wekî nîv mar tê zanîn dikare di van rewşan de bibe alîkar. Digel berdana zikê, ew laşê we siviktir dihêle û dilxwaz e ku hûn çalakiyên xwe yên rojane bidomînin. Pêdivî ye ku hûn tenê li ser doşekek an sofek, an li ser erdê, li ser xalîçeyek an destmalekê razin.

Li cîhek rehet rû bi rû bizivirin û destên xwe bidin xwarê, lingên xwe bi destên xwe re paralel bihêlin. laş, mîna ku ew xetek rasterast be. Niha, sîngê xwe hilde heta ku tu bikaribî milên xwe bikî ser milên xwe.

Sin û navika xwe li erdê bihêle û çena xwe têxe sînga xwe. Di vê pozîsyonê de 30 saniyeyan bisekinin û hûn ê di zikê xwe de tansiyonek azad hîs bikin, xwe siviktir hîs bikin û amade bin ku hûn rûtîniya xwe bidomînin.

Jêrîn

Lumbar yek ji herêmên herî zêde ye. stûna bandorkirî ya laşê mirovan. Di serî de ji ber ku em seknek nerast diparêzin û demek dirêj rûdiniştin, di vê herêmê de nerehetî û tansiyonek zêde heye.

Ji bo rakirina tansiyonê di binê piştê de, hûn dikarin karek bikin.dirêjkirina pir hêsan ku wekî hembêz tê zanîn. Ji bo pêkanîna wê, hûn ê hewce bikin ku li ser pişta xwe li erdê razin û çokên xwe bigihînin sînga xwe. Ev ê bihêle ku hûn şanikên xwe an pişta ranên xwe hembêz bikin.

Kêmtirîn 30 çirkeyan di vê rewşê de bimînin. Bînin bîra xwe ku hûn di dema vê pratîkê de pişt, mil û serê xwe li ser erdê bihêlin.

Sîngê

Derjêkirina devera pektoral dê bihêle ku hûn tansiyon di mil û stûyê xwe de ji holê rakin, ji bilî ku destûrê dide singê xwe fireh bike da ku di pratîka çalakiyên xwe de nefesê çêtir misoger bike. Di demeke nêzîk de, hûn ê xwe rehettir hîs bikin û laşê we dê rehettir be.

Ji bo vê yekê, hûn hewce ne ku rabin û destên xwe li pişt pişta xwe bixin, bi vî rengî tiliyên milên xwe bixin ser hev. Ji bo milên xwe li bilindahiyek rehet bigerin, da ku hûn hest bikin ku sîng û milên xwe dirêj dibin, ji birîndariyên muhtemel dûr bikevin.

Rih

Ji ber ku em demek dirêj di rewşek sabît de ne, jor beşek pêşiya ranên hindek baldarî hewce dike ku masûlkeyên wan atrofî nebin. Ji ber vê yekê, berî her çalakîya laşî an jî ji bo ku tansiyon ji kar dernekeve, balkêş e ku hûn çarçikan dirêj bikin.

Pêşî divê hûn li ser zikê xwe razin, eniya xwe deynin ser destê xwe yê çepê û xwe biparêzin. awira te li erdê ma. Lidûv re lingê xwe yê rastê ber bi qûna xwe ve bihêlin û lingê xwe bi destê têkildar bigire. Niha, tenê çîpên xwe bixin binê erdê, her tim çokê xwe di xeteke rast de bihêlin.

Ji bo her lingekî herî kêm 30 saniyeyan pêk bînin. Hûn ê di ranên xwe de yekser rehetiyê hîs bikin û hûn ê amade bin ku çalakiyên xwe yên fizîkî pêk bînin.

Golik

Golik wekî dilê lingê tê zanîn. Ev ji ber girîngiya wê ya mezin di domandina gera xwînê de, pêşîgirtina li kombûna xwînê di lingên jêrîn de ye. Dirêjkirina lingan dê alîkariya parastina vê fonksiyonê bike, ji bilî germkirina vê masûlkê ji bo pratîka we ya werzîşê.

Ji ber vê yekê, ji bo pêkanîna vê dirêjkirinê, hûn ê hewceyê bandek elastîk bikin. Dûv re, li erdê razin û çokên xwe bitewînin, pişt, mil û serê xwe li ser rûkê bihêlin. Dûv re lingê xwe yê rastê rakin û bandê li dora lingê xwe ewle bikin. Naha, tenê wê ber bi laşê xwe ve bikişînin. Vê pêvajoyê bi lingê din re dubare bike.

Dema herî baş e ku meriv dirêjkirinê bike?

Dema çêtirîn a kirina dirêjkirinê dê bi armancên perwerdehiya we û celebê dirêjkirinê ve girêdayî be. Ev e ji ber ku temrîn hene ku dikarin ji rihetbûna masûlkan zirarê bibînin, wek temrînên bandorkirinê, ku hewcedarî astek bilind a aramiya masûlkan in.movikan.

Di vê wateyê de lêgerîna alîkariya pispor balkêş e, ji ber ku perwerdekarê bedenê dê hem di temrînan de alîkariya we bike û hem jî di pêşîlêgirtina birîndaran de alîkariya we bike.

Bi gelemperî, yek ji baştirîn demên dirêjkirinê, mînakî, berî razanê ye. Tevgerên pasîf bi sivikî û nermî pêk bînin. Ger tevger bi rêkûpêk bêne kirin, hûn ê hest bikin ku laşê we rehet dibe û hûn ê xwe amade bikin ku xewek çêtir hebe.

Ji ber vê yekê dirêjkirin ji bo her kesî pratîkek tê pêşniyar kirin, her çend xewek we tune be jî. têkiliya rasterast bi hin çalakiya laşî. Tevgerên we dê alîkariya berdana movikan bikin, ji bilî peydakirina nermbûna laş çêtir. Ev feyde bi taybetî ji bo kesên rûniştî îdeal têne dîtin.

Divê dirêjkirina statîk ne tenê beriya perwerdehiyê, piştî perwerdeyê jî bi taybetî piştî bedensaziyê were kirin. Wekî din, ev vebijarka dirêjkirinê ji bo vejandina masûlkan piştî birînek çêtirîn çêtirîn e.

Dirêjkirina taybetî

Dermendîkirina taybetî, wekî ku ji nav xwe diyar dike, ji bo pratîkên taybetî tête armanc kirin. Ew bi gelemperî berî û piştî perwerdehiyê tê kirin û armanc ew e ku masûlkeyên ku di wê pratîkê de hatine bikar anîn amade bike û vegerîne.

Di rewşa dirêjkirina pêş-perwerdeyê de, ya îdeal ew e ku tevgerên mîna yên ku dê bêne kirin. di çalakiyê de tê bikaranîn, lê bi awayekî hêdî û kontrolkirî. Ev rê li ber birînan digire, ji ber ku dirêjkirin wekî germkirinê jî tevdigere.

Dirêjkirina pasîf

Di dema dirêjkirina pasîf de, amûr an jî amûr têne bikar anîn ku alîkariya tevgerê bikin. Bendên elastîk, top, pads û yên din jî têne bikar anîn. Mînakî, Pilates amûrên cihêreng bikar tîne da ku bi dirêjkirinê ve elastîkbûnê pêş bixe.

Ji bilî vê, rêyek din a pêkanîna dirêjkirina pasîf bi alîkariya aliyek sêyemîn e. Ev kes dê ji we re bibe alîkar ku hûn têkevin pozîsyona rast an hêzek diyar bikin da ku masûlk bi rêkûpêk werin dirêj kirin. Girîng e ku her du alî zanibin ku ew çi dikin da ku ji zirarê dûr nekevin.

Dirêjkirina dînamîk an jî balîstîk

Derdekirindînamîk bi tevgeran pêk tê û armanc dike ku nermbûn û performansa werzîşê zêde bike. Pêdivî ye ku piştî germkirinê were kirin da ku ji birîndaran dûr nekevin û dibe ku bilindkirina çokên xwe, çikandin û zivirandina lingên xwe, wek dest û torso, pêk bînin.

Herwiha, girîng e ku hûn di dema dirêjkirina dînamîk de bala xwe bidin rîtmê. ya ku divê ji bo demekê were domandin û dûv re gav bi gav were zêdekirin. Feydeyek din a dirêjkirina dînamîk ev e ku gera xwînê û germahiya laş zêde dike, tevgerê xweş dike û pêşî li birîndariyan digire.

Hêsankirina neuromuskuler a proprioceptive

Hêsankirina neuromuskuler a proprioceptive bi alîkariya kesek din tê çêkirin û ji ber vê yekê ew cureyek dirêjkirina pasîf e. Lê belê, ev cure dirêjkirin xwedî têgehek taybetî ye.

Pêşî, divê mirov bi qasî 30 çirkeyan di heman pozîsyonê de lingê xwe yê dirêjkirî bigire. Dûv re, pispor divê hêzek li dijî alîkarê bike, ku hingê pêdivî ye ku hîn bêtir hêzê bide lingê, ku bi armanca rihetbûnê bi zêdekirina firehiya dirêjbûnê re bibe armanc.

Pêwîst e ku ev pratîk ji hêla pisporê perwerdekirî, ji ber ku hem hêz û hem jî dema ku li ser her dirêjkirinê tête bikar anîn divê bi baldarî were kontrol kirin. Wekî din, birînên giran dikarin çêbibin.

Feydeyên dirêjkirinê

Me berê hin ji wan pêşkêşî kir.feydeyên dirêjkirinê, wekî zêdekirina nermbûnê. Ev ji bo gelek kesan qezenca sereke ya dirêjkirinê ye, lê zanibin ku ev pratîk hem ji bo perwerdehiya we hem jî ji bo demên din gelek avantajên din bi xwe re tîne.

Di vê beşê de em ê feydeyên sereke destnîşan bikin û rave bikin. ya dirêjkirinê, bişopînin!

Zelalbûnê zêde dike

Feyda sereke ya dirêjkirinê zêdekirina nermbûn e. Dema ku rojane rast xwe dirêj bikin, gengaz e ku meriv bi zelalî zêdebûna şiyana dirêjkirinê hîs bike.

Rêveberiya masûlk û movikan pêşî li birîndariyan di dema pratîkên werzîşê de digire, ji bilî ku hestên xweşbûnê çêdike. Girîng e ku meriv pir caran xwe dirêj bike û nerm bimîne, ji ber ku nebûna nermbûnê ji bo pêkanîna çalakiyên hêsan hêza masûlk û movikan hewce dike.

Tengasiya masûlkan hildiweşîne

Dirêjkirina gera xwînê zêde dibe, bêtir oksîjenê tîne. şaneyên, di nav wan de yên masûlkeyan. Wekî din, ew xwedî bandorek rehetkirinê ye, fikar û stresê kêm dike, û hişmendiya laş pêş dixe.

Ev hemî dibe alîkar ku hestek rihetbûnê ji tansiyona masûlkan rehet bibe, çi ji ber perwerdehiyê bixwe an jî ji ber leza laşê. roj bi roj. Ji ber vê yekê, tê pêşniyar kirin ku rojê herî kêm du caran dirêj bikin. Di serê sibê de, dirêjkirin we germ dike û we ji bo wê amade diketevgerên cihêreng ên ku hûn ê di nava rojê de pêk bînin.

Mînakî, bi şev an jî piştî demjimêrên xebatê, dirêjkirin dihêle hûn rihet bibin û xewek aram û aramtir bistînin.

Bedenê rehet dike. û hiş

Hestên rihetiya laş ku dirêjkirin peyda dike dikare ji hêla hiş ve jî were hîs kirin. Nîşaneyên xemgîniyê bi pratîka dirêjkirinê kêm dibin, û rastiya pêkanîna çalakiyek ku li ser xwe ye, nîşanên wekî tachycardia û westandina derûnî kêm dike.

Hişmendiya laş zêde dike

Li seranserê rojê, em pêk tînin. gelek tevger û pir caran haya me ji wan jî tune. Di dema tetbîqata werzîşê de, pêdivî ye ku gelek tevger bi awayekî bêkêmasî bêne kirin û dirêjkirin dikare bi vî karî re bibe alîkar.

Bi vî rengî, bi dirêjkirina rojane hûn ê hay ji laşê xwe zêdetir bibin. Bi vî awayî, hûn ê çêtir fam bikin ka laşê we çawa dixebite û meriv çawa her tevgerek xweştir dike, her yek siviktir û bi bandortir dike.

Rawestanê baştir dike

Derdekirin pozîsyonê çêtir dike. Yên ji bo torso, bi taybetî ji bo stûyê, hêzê dide movik û masûlkeyên li herêmê, piştgirîyê hêsantir dike û pozîsyonê baştir dike.

Herwiha, hemî dirêjkirin alîgirê hişmendiya laş dikin û rê didin ku bijîjk bi xwe vê yekê bike. kontrola wenerrînî. Ev pêdivî ye, ji ber ku pozîsyona nebaş dikare bibe sedema gelek zirarên demkurt û demdirêj.

Pêşî birînên werzîşê digire

Yek ji feydeyên herî berbiçav ên dirêjkirinê pêşîlêgirtina birînên di dema pratîkên werzîşê de ye. Dirêjkirina dînamîk a beriya perwerdehiyê dibe alîkar ku masûlkan germ bibin û ji çalakiya laşî re amade bibin.

Bi vî rengî, bi zêdekirina germahiya laş û gera xwînê, dirêjkirina dînamîk masûlkan oksîjenê dike û metabolîzma xaneyê teşwîq dike. Dirêjkirina statîk piştî perwerdehiyê masûlkan rehet dike û êş û tansiyona masûlkeyê kêm dike.

Di dawiyê de, xwarin û bêhnvedana piştî perwerdehiyê jî stratejiyên pêşîlêgirtina birîndaran in û alîkariya masûlk û movikan dikin ku baş bibin.

Pêşîgirtina tendinitisê

Tendinitis iltîhaba tendonan e û di her kesî de çêdibe. Lêbelê, ew di nav dest, mil, mil û çongan de, bi taybetî ji ber hewldana dubare ya van deveran, pirtir e.

Nîşaneyên sereke yên tendinitis êşa herêmî, werimandin, sorbûn û zehmetiya pêkanîna tevgeran in. Di vê wateyê de, dirêjkirin dikare bi xurtkirina tendon, masûlk û movikên li herêmê pêşî li tendinitis bigire.

Lêbelê di dema krîza tendinitis de dirêjkirin nayê pêşniyar kirin, ji ber ku dikare bêtir zirarê bide tendonê û bibe sedema êşa zêde. Îdeal ew e ku li bendê binjana xwe ji holê radike û bi rêberiya bijîjk bi awayekî pêşîlêgirtinê dirêj dibe.

Gera xwînê çalak dike

Awantajeke dirêjkirinê ya ku him werzişvan û him jî yên newerzişvan bi kêrî wê tê, aktîvkirina gera xwînê ye. Nemaze ji bo kesên ku jiyanek rûdinişt, dirêjkirina rojane dikare di başkirina gerîdeyê de diyarker be.

Kesên ku pir wextê xwe di heman pozîsyonê de derbas dikin, bi taybetî ji ber kar, divê tevahiya rojê xwe dirêj bikin da ku tîrêjê çalak bikin. gera lingên ku bêhêz dimînin. Ji bo pisporên çalakiya laşî, başbûna gerîdeyê ku ji ber dirêjkirinê çêdibe hucreyan teşwîq dike û masûlkeyan oksîjen dike, encamên perwerdehiyê baştir dike.

Masûlkeyê amade dike

Dema ku masûlkek bi rêkûpêk nexebite tê dirêjkirin û germ kirin. up, îhtîmalek pir zêde dibe ku di dema çalakiyên laşî an rûtîn de birînek çêbibe. Ji bilî vê, dirêjkirin dihêle ku temrîn ji ber amadekirina masûlkan encamên baştir bi dest bixin.

Di tedawiya êşê de dibe alîkar

Ji bo hemî beşên laş dirêjî hene û di vê de bi awayê, gengaz e ku meriv êşên cûreyên cûda sivik bike û pêşî lê bigire. Nemaze di warê êşa piştê de, dirêjkirin dikare encamên mezin bi xwe re bîne.

Axir, ev kiryar masûlkeyên xwe xurt dike û rehet dike, ji bilî başkirina pozîsyonê, êşa piştê kêm dike.paş. Êşa ku ji ber tansiyona masûlkeyê çêdibe jî bi dirêjkirinê zû tê çareserkirin.

Tevgerên hêsan ên dirêjkirinê

Di rewşên cuda de ne tenê berî û piştî çalakiya fizîkî dikare were bikar anîn. Tevahiya rojê, di dema bêhnvedanên kar de û berî razanê de, dirêjkirin dihêle ku masûlk bizivirin û rehet bibin. Xwendina xwe bidomînin da ku ji bo tevaya laş hin dirêjkirinên hêsan fêr bibin!

Pişka malzarokê

Gelek kes ji êşa stûna malzarokê dikişînin, nemaze ji ber pozîsyona nebaş. Ji bo ku van êşan sivik bikin, stûyê xwe bi pêş, paş û milê xwe dirêj bikin. Bi tevgerên "na" dest pê bikin, paşê "erê" û paşê bi tevahî stûyê xwe ber bi her du aliyan ve bizivirînin.

Piştî wê, bêyî ku rakin stûyê xwe ber bi milekî xwe ve bizivirînin. Bi aliyê din ve bizivirin û hêdî hêdî vegerin rewşa destpêkê.

Mil

Mal tengasiyên jiyana rojane kom dikin. Ne ecêb e ku meriv piştî rojek stresê xwe li ser milên xwe giran hîs bike. Ev êş heta stû û stûyê xwe jî radibe.

Ji bo pêşîgirtin û rakirina van êşan, milên xwe ber bi pêş û paş ve bizivirînin. Dirêjbûneke din jî ji derbaskirina milekî li ber laş û girtina wî bi destê berevajî çend saniyeyan pêk tê.

Pişta jêrîn

Ji bo rehetkirina pişta jêrînû êşê kêm bikin, lingên xwe hinekî ji hev dûr bixin, bi qasî milên xwe ji hev vekin. Pişkek sivik bikin û laş li pêş bixin, bi kefa destên xwe bi erdê ve bixin. Ger hewce be, çokên xwe piçekî din bitewînin.

Destên xwe herî kêm 20 saniyeyan li erdê bihêlin, her dem binihêrin ku milên we rehet bin. Dûv re, hewl bidin ku bi aramî rabin ser piyan, tevaya piştê dirêj bikin da ku ew dirêj bihêlin. Bi vî awayî, hûn ê hîs bikin ku tansiyona di binê pişta we de hêdî hêdî winda dibe, heya ku hûn bi tevahî rehet bibin.

Destan

Destpêk yek ji wan parçeyên laş e ku herî zêde êşa dûbarekirinê dikişîne. Bi taybetî ji bo kesên ku li ofîsekê dixebitin an jî kompîturê bikar tînin, ji ber ku karê nivîsandinê di tevahiya rojê de movik û tendonên li vê herêmê hestiyar dike.

Di dema pandemiyê de, êşên di destan de hîn zêdetir bûne. , ji ber ku gelek karker ji bo rejîma ofîsa malê hatin veguhestin. Ji ber vê yekê, ji bo nehiştina van êşan, hewce ye ku di nava rojê de çendîn navber bidin.

Ji ber vê yekê, rabin gera xwînê di lingên xwe de çalak bikin û destên xwe ber bi pêş ve dirêj bikin. Destê yek alî û paşê jî bi awayekî din bizivirînin. Destên xwe jî dirêj bikin bi pozîsyona yek milê xwe rast û kefa ber bi we ve. Bi destê xwe yê din, kefa xwe ber bi milê xwe ve bikişînin. vê pêk bînin