Hûn feydeyên Vîtamîn B dizanin?

Kompleksa B heşt vîtamînên cihêreng hene ku di laşê mirovan de rolek bingehîn dileyzin, ji pêşveçûna pergala nervê bigire heya mijarên wekî hilberîna enerjiyê.

Bi vî rengî, mirov dikare ronî bike ku di parastina tenduristî û bextewariyê de xwedî rolek girîng in. Lêbelê, ew bi rêkûpêk ji hêla laş ve nayên hilberandin, ji ber vê yekê pêdivî ye ku lêzêdekirin, çi bi xwarinê, hem jî bi dermanan re lazim e.

Ji bilî ku ji bo tenduristiya laşî girîng in, vîtamînên B kompleks ji bo tenduristiya derûnî û pirsgirêkên estetîk jî girîng in. . Heke hûn dixwazin li ser wê bêtir zanibin, xwendina gotarê bidomînin.

Zêdetir fêmkirina Vîtamîn B

Kompleksa B ji heşt vîtamînan pêk tê - B1, B2, B3, B5. , B6, B9 û B12 - bi fonksiyonên cihêreng ên ku pergala nervê rêve dikin. Hinek bi awayekî temamker tevdigerin û ji yên din re hewce ne ku bandora xwe bi dest bixin. Digel vê yekê, ew ji bo jin û mêran xwedî girîngiyek cûda ne. Ev û aliyên din dê li jêr werin lêkolîn kirin. Xwendina xwe bidomînin ku bêtir fêr bibin.

Kompleksa vîtamîna B çi ye?

Vîtamînên B kompleks ji bo domandina başbûnê pêdivî ye. Digel vê yekê, ew ji hêla laş ve bi mîqdarên girîng nayên hilberandin, ji ber vê yekê divê ew bi xwarinê û, di hundurê de bêne wergirtinzayend û temen. Di rewşa jinên ji 14 salî de, divê rojê 5 mg vexwin. Heman hejmar ji bo mêrên di vê koma temenî de derbas dibe.

Lêbelê, zarok jî dikarin kêmasiya xurekê bibînin û dema ku ew di navbera 9 û 13 salî de bin, dikarin tenê 4 mg/roj bixwin.

Nîşanên

Nîşaneyên sereke yên kêmbûna vîtamîna B5 ev in:

• Serêş;

• Kêm;

• Nexweşî;

• Vereşîn;

• Westiyayî;

• Êşa zikê;

• Kêm;

• Şewitandina pêyan.

Vîtamîn B6 - Pyridoxine

Berpirsiyar ji bo domandina xebata rast a pergala nervê ye, pyroxidine vîtamînek B-kompleks e ku ji bo bihêzkirina çend aliyên girîng, wek pergala berevaniyê tevdigere. Wekî din, vîtamîna B56, wekî ku tê zanîn, dibe alîkar ku pêşî li nexweşiyên dil û damaran bigire.

Çavkaniyên sereke:

Di nav çavkaniyên sereke yên vîtamîna B6 de mirov dikare were destnîşan kirin:

• hevîrtirşkê bîrê;

• gêzer;

• kezeb;

• mirîşk;

• soya;

• gewher ;

• Ava bacanê;

• Zebeş;

• îspenaxa xav;

• Lentil;

• Ava Plum ;

• Gîzerê kelandî;

• Fîstiq;

• Şîmikên kelandî;

• Goştê sor;

• Avokado;

• Gîwîz;

• Mûz;

• Mîkrobên genim.

Miqdara tê pêşniyarkirin:

Miqdarên îdealXwarina rojane ya vîtamîna B6 li gorî temen û zayendê diguhere. Ji ber vê yekê, jinên di navbera 19 û 50 salî de, divê bi navînî 1,3 mg/roj ji vê vîtamînê bixwin. Zilamên di navbera 14 û 50 salî de divê 1,3 mg/roj bixwin.

Nîşaneyên kêmbûnê:

Nîşeyên sereke yên kêmasiya pyridoxine ev in:

• Çerm, dev û poz. birîn;

• Hêrsbûn;

• Xweseriya kêm;

• Konvulsîyon;

• Depresiyon;

• Westiyayîbûn û xewbûn;

• Kêmbûna xwêdanê;

• Sergêjbûn;

• Nexweşî;

• lawazbûna sîstema parastinê;

• Anemia ;

• Nexweşiyên ku bi sîstema rehikan ve girêdayî ne, wek tevliheviya derûnî.

Hêjayî gotinê ye ku ev kêmasî di zarokan de jî çêdibe û dema xuya dibe, dibe ku nîşanên wek wekî pirsgirêkên bihîstinê.

Vîtamîn B7 – Biotin

Vîtamîna B7, an jî biotin, navê vîtamîna H jî heye û di metabolîzmê de, bi taybetî karbohîdartan, rûn û proteînên di xwarinê de hene, tevdigere. Ji bilî vê, ew di heman demê de ji parastina tenduristiya çerm û por berpirsiyar e.

Alîyek din ku li ser wê radiweste ev e ku vîtamîna B7 bi alîkariya girtina maddeyên din ên di rûvî de tevdigere.

Çavkaniyên sereke:

Çavkaniyên sereke yên vîtamîna B7 ev in:

• Kezeb;

• Goşt;

• Hêk;

• Salmon;

• Gûz;

•Almond;

• Avokado;

• Masî;

• Birincê qehweyî;

• Pîvaz;

• Xezal;

• Potato;

• Muz;

• Tomato;

• Zelûk.

Miqdara pêşniyarkirî:

Like ev wekî vîtamînên B yên din, mîqdarên pêwîst ên biotin bi temen û zayendê ve girêdayî ye. Ji ber vê yekê, di rewşa mêran de, vexwarina pêşniyarkirî 30mcg / roj e. Divê jin jî vê mîqdarê bixwin, nemaze yên ji 30 salî mezintir.

Nîşaneyên kêmbûnê:

Nîşeyên sereke yên ku bi kêmbûna vîtamîna B7 ve girêdayî ne:

• Dermatît li derdora çav, dev û poz;

• rizîna por;

• konjunctivît;

• neynûkên qels;

• windabûna kontrola masûlkan;

• Pirsgirêkên norolojîk;

• Pirsgirêkên gastrointestinal;

Ji ber vê yekê, heke yek ji van nîşanan xuya bibe, tavilê ji bo lêzêdekirinê li şêwirmendiya bijîşkî bigere û pêşî li pêşkeftina tevliheviyên tenduristiyê yên giran bigire.

Vîtamîn B8 – Kolîn

Ji bo avakirina mêjî girîng e, kolîn, an jî vîtamîna B8, di hilberîna acetylcholine de jî tevdigere, neurotransmitterek ku mijarên wekî bîranîn, fêrbûn û pêşkeftinê saz dike. Ji bilî vê, ew bi kişandina masûlkan re jî têkildar e.

Çavkaniyên sereke:

Di nav çavkaniyên sereke yên vîtamîna B8 de ev yek dikare were destnîşan kirin:

• Masî;

• Goşt

• Berhemên şîr;

• Chia;

• Tovên kumûrê;

• Tovê kerê;

• Gûzên ;

• Dêvên tev;

• Hêka kêzik;

• Salmon;

• Brokolî kelandî;

• Sîr;

• Quinoa xav;

• Sesame;

• Bîra.

Miqdara tê pêşniyarkirin:

Ji bo vexwarina vîtamîna B8 girîng e ku bala xwe bidin mîqdarên têr. ya xurek, ku bi temen û zayenda her kesî ve girêdayî ye. Ji ber vê yekê, jinên ku temenê wan ji 19 salî mezintir in, hewceyê 425 mg / rojê ji vê madeyê ne. Ji aliyê din ve, mêrên di heman temenî de hewcedarê 550 mg/rojê vîtamîna B8 ne.

Nîşaneyên kêmbûnê:

Nîşaneyên sereke yên kêmasiya kolen ev in:

• Masûlk. zerar;

• Birînên kezebê;

• steatoza kezebê;

• iltîhaba;

• kelandin;

• kêmbûna xwarinê ;

• Hestkirina nexweşiyê;

• Pirsgirêkên derûnî;

• Kolesterolê bilind;

• Anemia.

Giring e da zanîn ku kêmbûna vîtamîna B8 pir hindik e, ji ber ku laş vîtamînê hildiberîne, tevî mîqdarên piçûk. Lêbelê, dibe ku hin kes xwedan guheztinên genetîkî bin ku vegirtinê asteng dike, ku rê li ber çarçoveyên kêmasiyê vedike.

Vîtamîn B9 – Asîda folîk

Bi gelemperî wekî asîda folîk tê zanîn, vîtamîna B9 di hilberîna şaneyan de rolek bingehîn dilîze û biavakirina hemoglobînê, proteînek ku di hucreyên xwînê yên sor de heye. Her weha hêjayî gotinê ye ku ji bo jinên ducanî jî pir girîng e û ji bo pêşveçûna fetusan jî girîng e.

Çavkaniyên sereke:

Çavkaniyên sereke yên vîtamîna B9 ev in:

• Dêxur gewher;

• Fîstiq;

• Kezeb;

• Gizzard;

• Viscera;

• Kesk sebzeyên bi pelên tarî;

• Hêk;

• Lûs;

• Binêre; • Leguman

Mîqdara pêşniyarkirî:

Ji bilî ku ji hêla zayend û temen ve girêdayî ye, di rewşa jinan de, mîqdarên îdeal ên asîda folîk jî bi qonaxa ducaniyê ve girêdayî ye. rewşa jinên ducanî an yên ku şîr didin. Di rewşa jinên ducanî de, vexwarina navînî divê 600 mcg/roj be û bi giştî jî lêzêdekirin tê destnîşan kirin.

Lê belê dema ku behsa jinên ne ducanî tê kirin, ya îdeal ew e ku 400 mcg/roj bixwin. . Heman tişt ji bo mêran jî derbas dibe û di her du rewşan de jî temenê ku ji bo van mîqdaran tê destnîşan kirin ji 14 salî ye.

Nîşaneyên kêmbûnê:

Nîşeyên sereke yên kêmbûna vîtamîna B9 ev in:

• Hêrsbûn;

• westandin;

• Serêş;

• Anemia;

• Îshal;

• Rizîna por ;

• Zêdebûna tansiyona xwînê (di rewşa jinên ducanî de);

• ducanîbûn;

• zayîna pêşwext.

Vitamin B12 – Kobalamin

Girîngji bo avakirina hucreyên xwînê, kobalamîn di heman demê de bi metabolîzma proteîn û karbohîdartên di xwarinê de jî tevdigere. Bi vî rengî, ew bi hilberandina enerjiyê û domandina verastkirinê ve girêdayî ye. Xaleke din a ku ev vîtamîn tê de girîng dibe, parastina fonksiyonên pergala demarî ya navendî ye.

Çavkaniyên sereke:

Çavkaniyên sereke yên vîtamîna B12 ev in:

• Fêkiyên ji behrê;

• Goşt;

• Hêk;

• Şîr û pêvekên wê;

• Dexlên taştê;

• Şîrên nebatî;

• Hevîrtirşkê bîrê.

Lê belê, girîng e ku were zanîn ku xwarinên ji nebatan tenê bi vîtamînê têne xurt kirin û ji ber vê yekê çavkaniyên ji heywanan zêdetir in. pêşniyar kirin. Ji ber vê yekê, hin mirovên zebze û vegan hewce ne ku ji bo temamkirina maddeya xwarinê biçin bijîşk.

Miqdara pêşniyarkirî:

Dema ku qala mîqdarên diyarkirî tê kirin, hêjayî gotinê ye ku ev guhêrbar e. Zarokên di navbera 9 û 13 salî de divê 1.8mcg/roj bixwin. Jin û mêrên ji 14 salî mezintir divê 2,4 mcg/roj vîtamîna navborî bixwin.

Nîşaneyên kêmbûnê:

Nîşaneyên kêmbûna vîtamîna B12 ev in:

• Di laş de gêjbûn;

• westandin;

• gêjbûn;

• serêş;

• zehmetî dimeşin;

• Werimandin;

•Hîperpîgmentasyona çerm;

• Zerik;

• Qelsiya masûlkeyan.

Agahiyên din ên derbarê vîtamîna B de

Ji bo bikaranîna vîtamîna B, ew pêşî hewce ye ku meriv zanibe ku di kîjan rewşan de lêzêdekirin hewce ye. Wekî din, pêdivî ye ku meriv bandorên aliyî yên vexwarinê jî were zanîn, nemaze dema ku ev bi zêdeyî û di bin çavdêriya bijîşkî de were kirin. Bi vî rengî, ev û xalên din ên di derbarê lêzêdekirinê de dê li jêr werin nîqaş kirin.

Dema ku meriv lêzêdekirina vîtamîn B bikar bîne?

Dibe ku were gotin ku lêzêdekirina vîtamîna B tenê dema ku hewcedariyên xwarinê zêde dibin an dema ku ceribandinên laboratîfê yên kesek kêmasiyek tespît dikin, ku dikare ji ber kêm girtina xurek an jî ji ber rewşên weha were çêkirin, were kirin. wek ducanîbûnê.

Herweha nexweşên ku neştergerîya bariatrîk kirine, dibe ku kêmasibsorbbûna vîtamînê bibînin, ji ber vê yekê pêdivî ye ku pêdivî ye. Di nexweşiyên kronîk ên wekî Crohn û celiac de jî heman tişt tê dubarekirin.

Girtina vîtamîna B te qelew dike?

Vîtamînên B kompleks bê kalorî ne. Bi vî awayî, vexwarina wan qelew nake.

Lê belê, divê were zanîn ku kêmbûna hin ji van xurdeyan dikare bibe sedema windabûna şêt û giraniya xwe, ji ber vê yekê dema ku dest bi guheztinê bike. di bedenê de, dibe ku hin kes vê yekê bistîningiraniya wan zêde dibe ji ber ku wan adetên xwe yên normal vegerandine.

Lêbelê, ev tenê tê wê wateyê ku asta vîtamînan hevseng dibe û metabolîzma dê ber bi başbûnê ve biçe, ku ev yek dilxweşiya xwarinê dike û karûbarê xurtkirina nêrîna vîtamînê dike. B qelewbûn.

Bandorên alîgirê gengaz ên vexwarina zêde ya vîtamîna B

Dema ku lêzêdekirina vîtamîna B zêde tê vexwarin, ew dikare hin nîşanan ji laş re çêbike. Di nav yên herî gelemperî de gengaz e ku meriv behsa zikêş û hestiyariyê bike. Ji bilî vê, sorbûna çerm û hin guhertinên di lêdana dil de ne asayî ye.

Xaleke din a ku divê were balkişandin ev e ku vexwarina vîtamîna B ji bo kesên xwedî Nexweşiya Parkinson an kesên ku dermanê levodopa bikar tînin. Divê nexweşên diyabetî û jinên ducanî jî girîngiyê bidin vê yekê.

Contraindications ji bo vexwarina vîtamîna B

Xwarina vîtamîna B, bi gelemperî, ji hêla organîzmê ve baş tê tolerans kirin. Lêbelê, hin kes dikarin reaksiyonên alerjîk û nepêşbînîkirî biceribînin. Ev celeb senaryo mimkun e ji ber ku ew bi toleransa kesane ve girêdayî ye.

Herweha, divê hin vîtamînên B bi hev re bi yên din re, wek thiamine, werin vexwarin, da ku pêşî li vê celebê reaksiyonê were girtin.Têkilî rîska alerjiya giran kêm dike. Ji bo vîtamîna B3 û vîtamîna B2 jî wisa ye.

Vîtamînên B ji bo laşê mirov pir girîng in!

Vîtamînên B kompleks ji bo pêkanîna fonksiyonên cihêreng di laşê mirovan de girîng in. Ew ji heşt xurdemeniyên vî cureyî pêk tê û hemû jî di avê de çareser dibin, ji bilî ku rasterast bi pêvajoyên metabolîk ên laş ve girêdayî ne.

Hêjayî gotinê ye ku piraniya vîtamînên B di nav de têne dîtin. xwarinê, ji ber vê yekê ew di rûtîniya gelek kesan de hene û ew jî pê nizanin. Lê ji bo kêmasiyên ku ji kêm vexwarinê çêdibin, divê bala xwe bidin mîqdarên rojane yên diyarkirî.

Herwiha divê jinên ducanî girîngiyek taybetî bidin ser vê mijarê, ji ber ku ew pir gelemperî ye. ji bo pêşkeftina rast a fetusê pêdivî bi lêzêdekirinê heye. Serişteyên li seranserê gotarê dikarin bibin alîkar ku senaryoyên ku ew hewce ne nas bikin.

Ji bilî ku ji bo tenduristiya laşî girîng in, rasterast bandorek li ser pirsgirêkên derûnî jî dikin. Digel vê yekê, ew tevdigerin da ku laş vîtamînên din werbigire, ji ber ku ew rasterast li ser rîya gastrointestinal tevdigerin.

Girîngiya vîtamînan di laşê mirovan de

Vîtamîn ji bo parastina tenduristiya mirovan girîng in. Ew maddeyên organîk in ku di metabolîzma hucreyî de dibin alîkar û rêzek pêvajoyên kîmyewî di laş de digirin, wek mînak girtina maddeyên xwarinê. Ew hem di xwarinê de hem jî di rêya lêzêdekirinê de têne dîtin.

Dikare were gotin ku girtina têr a vîtamînan rêzek feydeyên ji bo organîzmê garantî dike û laş li hember bakterî û vîrusan berxwedêr dike, ji bilî garantiyê. hin feydeyên estetîkî, ji ber ku çend kes di şerê li dijî radîkalên azad de tevdigerin û ji çerm, por û neynûkan sûd werdigirin, wan bêtir berxwedêr û saxlemtir dikin.

Girîngî û feydeyên kompleksa vîtamîn B

Giringiya kompleksa vîtamîna B ji bo xebata laş bi çend faktorên cihêreng ve girêdayî ye. Ew li ser rêzek mijaran tevdigerin, wek karkirina enzîman û hilberîna şaneyên xwînê yên sor, şaneyên ku berpirsiyarê xurtkirina pergala parastinê ne.

Herwiha, ew garantî dikin.hilberîna enerjiyê û pêşîgirtina nexweşiyên wekî kêmxwînî. Hêjayî gotinê ye ku ew hemî ji heman çavkaniyê têne, lê xwedan taybetmendiyên cihêreng û fonksiyonên taybetî di laşê mirov de ne, ku bandorê li tenduristiyê bi tevahî dike.

Jin

Vîtamînên B rasterast bi zayiniyê ve girêdayî ne, nemaze B12. Ji ber vê yekê, jinên ku pirsgirêkên ovulationê hene an ku di naskirina heyamên xwe yên fertilî de dijwariyan dibînin, hewce ne ku li pirsên têkildarî kêmbûna gengaz a vê vîtamînê bigerin.

Lêbelê, heke kêmasî tune be jî, vexwarin vîtamîna B12 dikare van pirsgirêkan xweş bike. Ger jinek hewl dide bizaro bike, divê piştî ku bi pisporek re biaxive, lêzêdekirinê bifikire, ji ber ku ev dikare alîkariya pêvajoyê bike.

Herwiha, vîtamîna B9, ku wekî asîda folîk tê zanîn, ji bo amadekirina hêkan ji bo ducaniyê pir girîng e.

Zilam

Wekî jinan, di mêran de jî vîtamînên B rasterast bi zayiniyê ve girêdayî ne. Bi vî awayî, ew dikarin di mijarên wekî başkirina mûçika malzaroka malzarokê de bibin alîkar û ev yek ji fertilîzasyona hêkê re dibe alîkar.

Li gorî hin lêkolînan, vîtamîna B12 rasterast bandorê li hilberîna DNA jî dike. zayîna mêr ji ber ku bi hilberîna semenê ve girêdayî ye. Bi vî awayî, kêmasiyekji vê xurekê dikare bibe sedem ku sperm ber bi dejenerasyonê ve bibe û ji ber vê yekê bibe sedema nelirêtiyê.

Rîskên kêmbûna vîtamîna B di laş de

Kêmbûna vîtamîna B dikare bi gelek awayan bandorê li laşê mirov bike ji ber rola wê di parastina tenduristiyê de. Ji ber vê yekê, ji pirsgirêka zayînê bigire heya tenduristiya derûnî, bandorê li her alî dike.

Hêjayî gotinê ye ku wekî mînak vîtamîna B12 bandorek girîng li mêjî dike û kêmbûna vê dikare bibe sedema tevliheviyên neurolojîk ku kalîteya jiyana mirovan kêm dike. . Li gorî hin lêkolînên li ser vê xurekê, windakirina kapasîteya konsantrekirinê yek ji nîşanên kêmbûna vîtamîna B12 ye.

Çavkaniyên sereke yên vîtamîna B

Vîtamîna B hem di xwarinê de hem jî bi lêzêdekirinê tê dîtin. Di mijara vebijarka duyemîn de, tê pêşniyar kirin ku berî karanîna wê bi bijîjk re şêwir bikin, ji ber ku pêdivî ye ku bi ceribandinan were destnîşankirin ka kîjan vîtamîn di laş de kêm e û paşê were zêdekirin.

Di rewşê de ji xwarinê, hêjayî gotinê ye ku vîtamînên B kompleks di goşt, dexl, hilberên şîr, sebzeyên pelên kesk, masî, hêk, kivark û çend kesên din de hene ku dikarin bêyî tevliheviyên mezin di parêzê de cih bigirin.

Xwarin

Ji ber cihêrengiyaVîtamînên B kompleks, xwarinên ku tê de têne dîtin jî berfireh in. Ji ber vê yekê, ji bo nimûne, di rewşa thiamine, an jî vîtamîna B1 de, çavkaniyên wê dexl, kezeba beraz û dexlên zexmkirî ne. dexl û di şîr de. Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku meriv bi rast diyar bike ka kîjan xurek hewce dike ku were guheztin da ku xwarin bi rêkûpêk têxin nav parêzê.

Pêvekirin

Bi ewle ye ku meriv bêje ku lêzêdekirina B-kompleksê tenê dema ku hewcedariyên xwarinê zêde dibin an dema ku kêmasiyên girantir bi muayeneyên bijîjkî ve têne tespît kirin divê were bikar anîn. Ev senaryoya duyemîn dikare ji ber çend faktoran çêbibe.

Ji ber vê yekê, ji kêm girtina xwarinên ku vîtamînên B hene bigire heya mijarên wekî nexweşiyên kronîk, wek Crohn, dikare pêvekirinê hewce bike. Lê her gav girîng e ku meriv ji bîr neke ku ew tenê bi reçeteya bijîjkî were kirin.

Vîtamînên kompleksa B

Vîtamînên kompleksa B di warê fonksiyonên laş de pir cihêreng in. Wekî din, ew dikarin di gelek çavkaniyên cihêreng de werin dîtin û kêmasiyên wan di laş de bi awayên cûda têne xuyang kirin. Ji ber vê yekê, ev hemû alî wê di demên pêş de bi awayekî rast werin şîrove kirinbeşa gotara. Xwendina xwe bidomînin ku bêtir fêr bibin.

Vîtamîn B1 – Tîamîn

Tîamîn, an jî vîtamîna B1, hilberîna enerjiyê ya laş bi rê ve dibe. Ew di dema mezinbûn û pêşkeftina mirovan de jî dibe alîkar, ji bo şaneyên ku bikarin fonksiyonên xwe bi rêkûpêk pêk bînin girîng e.

Çavkaniyên sereke:

• Goşt;

• Hevîrtirşkê bîrê;

• Mijara genim;

• Fasûlî;

• Tovên gulberojê;

• Gûzê Brezîlyayê;

• Fîstik ;

• Hevîrê genim;

• Dexlê.

Miqdara pêşniyarkirî:

Dikare were gotin ku mîqdarên Pêşniyar girtina vîtamîna B1 diguhere. li gorî temen û zayendê. Ji ber vê yekê, jinên ji 19 salî mezintir divê rojane 1.1 mg vexwarin. Ji aliyê din ve, mêrên di heman temenî de hewce ne ku 1,2 mg/roj bixwin.

Nîşaneyên kêmbûnê:

Kêmbûna vîtamîn B1 dibe sedema van nîşanan:

• Laş tingilqîn;

• Kêmbûna xwarinê;

• Hestkirina qelsbûnê;

• Nerazîbûna parastinê;

• Bêxewî an zehmetiyên xewê ;

• Kêmbûna bîrê;

• Zêdebûna rêjeya dil.

Hêjayî gotinê ye ku rewşên kêmbûna girantir a vîtamîna B1 dikare bibe sedema nexweşiya beriberi, nexweşiyek ku nîşanên wê hene wek windabûna şekir. hesasiyet di lemlateyên laş de, kezeb ûwindabûna girseya masûlkeyê.

Ji ber vê yekê, eger hûn van nîşanan bibînin, tavilê ji bo lêzêdekirinê serî li bijîşkek bidin.

Vîtamîn B2 – Riboflavin

Riboflavîn ku wekî vîtamîna B2 tê zanîn, di veguherandina karbohîdartan, proteîn û rûnên ku di xwarinê de têne peyda kirin de dike enerjiyê. Ji bilî vê, ew di avakirina hucreyên xwînê yên sor de rolek aktîf dilîze, xaneyên xwînê yên sor ên ku ji bo veguhestina oksîjenê berbi laşê mayî ve berpirsiyar in.

Çavkaniyên sereke:

• Goşt;

• Xwarinên qawetkirî;

• Şîr û pêvekên wî;

• Bihîv;

• Dexl;

• Kêl û nanên qalindkirî. ;

• Hevîrtirşkê bîrê;

• Îspenax.

Miqdara tê pêşniyarkirin:

Miqdarên pêşniyarkirî yên vîtamîna B2 di lêzêdekirinê de cihêreng in û bi faktoran ve girêdayî ne. wek zayend û temen. Ji ber vê yekê, ji bo jinên ku ji 19 salî mezintir in, îdeal ew e ku 1,1 mg/roj bixwin.

Ji hêla din ve, mêrên di heman temenî de ku hewceyê vê lêzêdeyê ne, divê 1,3 mg/roj vexwin. . roj.

Nîşaneyên kêmbûnê:

• Farîngît;

• Birînên li ser lêv û mûkozên dev;

• Glossitis;

• Seborrheic dermatitis;

• Anemia;

• Conjunctivitis;

• Zêdebûna hestiyariya li hember ronahiyê;

• Çirbûn.

Divê teşhîsa kêmasiyê bi ceribandinên klînîkî û birînên çêbûyî were kirinji ber kêmbûna vê vîtamînê, pir caran, bêkêmasî ne. Bi vî rengî, dibe ku guman ji nîşanan derkeve, lê tenê muayeneyên bijîjkî dê karibin bi rastî kêmbûna xurdemeniyê di laş de û hewcedariya veguheztinê diyar bikin.

Vîtamîn B3 –Niacin

Niacin ji bo laşê mirovan veguherandina xurdemeniyên ku di xwarinê de hene vediguhezîne enerjiyê. Wekî din, vîtamîna B3, wekî ku tê zanîn, rasterast bi hilberîna hormonan û kontrolkirina kolesterolê re têkildar e. Di dawiyê de, hêjayî gotinê ye ku ew ji bo parastina DNA jî tevdigere.

Çavkaniyên sereke:

Vîtamîna B3 di xwarinên wekî:

• Goştê sor;

• Masî;

• Mirîşk;

• Birincê qehweyî;

• Tovên rûn, nemaze fistiq û fistiqên Brezîlyayê;

• Fasûlî ;

• Legus;

• Nice;

• Sebze, nemaze brokolî û bacan;

• Tuna di konserveyê de;

• Tovên konûjê.

Miqdara tê pêşniyarkirin:

Dema ku lêzêdekirina vîtamîna B3 hewce be, divê bal were kişandin ser mijarên wek temen û zayenda mirov. Ji ber vê yekê, di rewşa jinên ji 19 salî mezintir de, vexwarina pêşniyarkirî 14 mg / roj e. Zilamên di heman temenî de, divê heta 16 mg/roj vîtamînê bixwin.

Nîşaneyên kêmbûnê:

Nîşaneyên herî zêde ku biKêmasiya niacin ev in:

• Îshal;

• westandin;

• hêrsbûn;

• serêş;

• dermatît;

• Birînên ku bandorê li pergala demarî ya navendî dikin;

• Depresyon;

• Bêxewî;

Herwiha hêjayî gotinê ye ku di rewşên girantir de kêmasî ji vê vîtamînê dikare xuyabûna pellagra, nexweşiyek ku dikare bibe sedema guhertinên di çerm û tevliheviyên wekî tevliheviya derûnî û windakirina bîrê de, xweş bike.

Vîtamîn B5 – Asîd Pantothenic

Asîda Pantothenic, ku wekî vîtamîna B5 jî tê zanîn, di hilberîna hormon û rûn de rolek sereke dilîze. Ji bilî vê, ew berpirsiyar e ku karbohîdratên ku di xwarinê de hene veguherîne enerjiyê ji bo laş.

Herwiha hêjayî gotinê ye ku ev vîtamîn rasterast li ser tenduristiya çerm, por û kontrolkirina kolesterolê bandor dike.

Çavkaniyên sereke:

Çavkaniyên sereke yên pantothenic acid ev in:

• Goşt;

• Mirîşk;

• Viscera, bi taybetî kezeb û dil;

• Dexlên zexmkirî;

• Tovê gulberojê;

• Kîvark;

• Salmon;

• Avokado;

Hêjayî gotinê ye ku vîtamîna B5 ji hêla flora rûvî ve tê hilberandin, ji ber vê yekê girîng e ku meriv xwe ji vexwarina hilberên pîşesazî dûr bixin, ji ber ku ew bakteriyên di rûvî de qels dikin.

Miqdara pêşniyarkirî:

Lêzêdekirina asîda pantotenîk a têr li gorî pîvanê diguhere