Bendrosios pastabos apie Viduržemio jūros regiono dietą

Viduržemio jūros regiono dieta, dar vadinama Viduržemio jūros regiono dieta, yra pagrįsta regiono, kuriame vidutinė gyvenimo trukmė yra didelė, o lėtinių ligų paplitimas labai mažas, gyventojų gyvenimo būdu.

Sveikų žmonių skaičius šiame regione yra milžiniškas ir atkreipė mokslininkų dėmesį, kurie netrukus ėmė tyrinėti, kuo šis regionas toks ypatingas. Regioną skalauja Viduržemio jūra, jį sudaro pietų Ispanija, Prancūzija, Italija ir Graikija.

Atlikę tyrimus jie nustatė, kad šių žmonių mitybos įpročiai ir gyvenimo būdas yra labai panašūs ir sveiki. Skaitykite toliau ir sužinokite viską apie Viduržemio jūros regiono dietą ir kaip ją įtraukti į savo kasdienybę!

Sužinokite daugiau apie Viduržemio jūros regiono dietą

Viduržemio jūros regiono dieta grindžiama natūraliais, šviežiais ir neperdirbtais maisto produktais, todėl geriausia apsipirkti šio gyvenimo būdo parduotuvėse, vietos turguose, maisto prekių parduotuvėse ir mugėse. Sužinokite daugiau toliau!

Kas yra Viduržemio jūros regiono dieta

Viduržemio jūros regiono mitybą 1950 m. atrado mokslininkų grupė, o daug dėmesio jai suteikė amerikiečių gydytojas Ancelis Keysas, atlikęs keletą tyrimų Viduržemio jūros skalaujamame regione.

Ši dieta apima šviežius maisto produktus, neįtraukia perdirbtų ir itin apdorotų, vengiama raudonos mėsos. Tačiau viskas prasideda gerokai prieš valgį, nes šie gyventojai paprastai viską augina, nuima derlių, žvejoja ir gamina padedami šeimos narių.

Beje, įdomu tai, kad Viduržemio jūros regiono mityba UNESCO nematerialiuoju žmonijos kultūros paveldu laikoma nuo 2010 m. Šis pripažinimas ne be pagrindo, nes vietinių gyventojų gyvenimo būdas glaudžiai susijęs su ilgaamžiškumu ir gera širdies sveikata.

Kaip tai veikia

Viduržemio jūros regiono dieta grindžiama tuo, ką daugelis vadina "tikru maistu" - vaisiais, daržovėmis, alyvuogių aliejumi, žuvimi ir kitomis jūros gėrybėmis. Vartojant šiuos maisto produktus gaunama daug sveikatai labai naudingų maistinių medžiagų.

Taip pat ant šios dietos besilaikančiųjų stalo rasime aliejinių augalų sėklų, grūdų ir neskaldytų grūdų. Saikingai vartojamas liesesnis pienas ir sūriai, o vynas užima garbingą vietą vieno iš valgių metu.

Nors tai nėra vegetariška dieta, raudona mėsa joje vartojama gana retai. Be to, draudžiama vartoti dešras ir itin perdirbtus produktus.

Ar laikantis Viduržemio jūros regiono dietos mažėja svoris?

Viduržemio jūros regiono dieta dažnai siejama su sveiku ir mažiau streso keliančiu gyvenimo būdu, tačiau svarbu pabrėžti, kad ji nėra skirta svoriui numesti. Svoris gali sumažėti dėl labiau subalansuoto gyvenimo būdo.

Tačiau verta paminėti, kad dėl tokio mitybos modelio ant svarstyklių gali atsirasti keli papildomi kilogramai. Kad taip nenutiktų, būtina valgyti saikingai ir deginti kalorijas reguliariai atliekant fizinius pratimus.

Tyrimas taip pat parodė, kad Viduržemio jūros regiono gyventojai dažniausiai vaikšto pėsčiomis ir važinėja dviračiu, kitaip tariant, jų įpročiai anaiptol nėra sėslūs.

Ar gali tai daryti vegetarai ir veganai?

Viduržemio jūros regiono dietos gana lengva laikytis vegetarams, nes jų mitybos įpročiuose jau yra daržovių, vaisių, grūdų, kiaušinių ir pieno produktų. Vienintelis dalykas, prie kurio reikia prisitaikyti, yra paukštienos ir žuvies vartojimas.

Tačiau veganams tektų daug sudėtingesnė užduotis. Taip yra todėl, kad iš valgiaraščio būtų išbraukta mėsa, kiaušiniai ir pieno produktai. Kad ši grupė galėtų mėgautis dietos teikiamais privalumais, reikėtų atsižvelgti į augalinius baltymus.

Vegetarai ir veganai gali valgyti daugiau grybų, juodųjų ryžių, grikių, žemės riešutų, anakardžių riešutų, kedro riešutų, žirnių, lęšių ir tofu (sojų sūrio).

Viduržemio jūros regiono dietos nauda

Viduržemio jūros dietos gyvenimo būdas atspindi teigiamus įpročius, kurių laikosi šalių, esančių prie Viduržemio jūros, gyventojai. Taip ji suteikia įvairios naudos sveikatai. Įsitikinkite!

Jis yra maistingas

Viduržemio jūros regiono dieta suteikia daug maistinių medžiagų, nes jos pagrindą sudaro švieži maisto produktai, pavyzdžiui, vaisiai ir daržovės, todėl ji yra vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis.

Beje, Viduržemio jūros regione gaminami patiekalai yra glaudžiai susiję su daug sveikesniu organizmu, nes skatina stiprius kaulus ir širdį, užtikrina ilgą ir geros savijautos kupiną gyvenimą.

Įdomu tai, kad ši dieta laikoma geriausia laikytis kelerius metus iš eilės, taip pat ir 2022 m. Kasmet vertinamos populiariausios pasaulyje dietos, o Viduržemio jūros regiono dieta tapo čempione daugelyje subkategorijų, pavyzdžiui, sveikiausios ir lengviausiai laikomos.

Mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką

Viduržemio jūros regiono dieta mažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, apsaugo organizmą nuo aterosklerozės (riebalinių plokštelių kaupimosi arterijose) ir trombozės.

Barselonos universiteto atliktų tyrimų duomenimis, pakeitus mitybos įpročius būtų galima išvengti maždaug 30 proc. mirčių nuo infarkto, insulto, išeminės širdies ligos ir kitų su širdies ir kraujagyslių sistema susijusių problemų.

Ši nauda susijusi su didesniu vaisių, daržovių, ankštinių ir pilno grūdo produktų vartojimu. Be to, kadangi Viduržemio jūros regiono dieta yra ir gyvenimo būdas, ji skatina reguliarų fizinį aktyvumą, kuris taip pat saugo širdį.

Paįvairina mitybą

Viduržemio jūros regiono dieta sujungia įvairų maistą ir sveikesnį gyvenimo būdą. Ji apima kelias maisto produktų grupes ir apsiriboja tik apdorotų ir itin apdorotų maisto produktų kategorija.

Ji taip pat puikiai tinka skatinti vaikus sveikiau maitintis, nes joje pateikiami labai spalvingi, ryškūs ir skanūs patiekalai, todėl vaikams lengviau priprasti prie vaisių, daržovių ir žalumynų.

Vienintelės grupės, kurioms reikia šiek tiek prisitaikyti, yra asmenys, sergantys celiakija ir netoleruojantys laktozės, nes dalis dietos turi įtakos kviečių ir pieno produktų vartojimui.

Ką valgyti pagal Viduržemio jūros regiono dietą

Viduržemio jūros regiono dieta skatina vartoti daug įvairių sveikų maisto produktų, draudžia tik perdirbtus ir itin perdirbtus maisto produktus. Taip pat rekomenduojama vartoti daug vandens. Patikrinkite, ko reikia turėti savo sandėliuke ir šaldytuve!

Vaisiai ir daržovės

Vaisių ir daržovių vartojimas yra labai svarbus Viduržemio jūros regiono dietos aspektas, nes šie maisto produktai suteikia organizmui skaidulų, vitaminų ir mineralų. Šios maistinės medžiagos padeda išvengti su širdies ir kraujagyslių sistema susijusių ligų, taip pat suteikia sotumo jausmą, kuris gali padėti mažinti svorį.

Rekomenduojama kasdien suvalgyti nuo 7 iki 10 šios maisto produktų grupės porcijų, o idealu būtų suvalgyti bent 3 skirtingus vaisius. Patarimas - stenkitės dėl įvairovės: kuo spalvingesnis patiekalas, tuo geriau.

Kai kurie šios kategorijos atstovai: brokoliai, kopūstai, špinatai, svogūnai, žiediniai kopūstai, morkos, briuseliniai kopūstai, agurkai, okra, obuoliai, bananai, apelsinai, kriaušės, braškės, vynuogės, figos, melionai, persikai ir mėlynės.

Riešutai ir sėklos

Riešutai ir sėklos yra vienas iš Viduržemio jūros regiono mitybos ramsčių, jų yra pagrindiniuose dienos patiekaluose ir užkandžiuose, nes jie puikiai tinka alkiui numalšinti sveiku ir skaniu būdu.

Šios grupės maisto produktuose gausu B, C ir E komplekso vitaminų, kurie padeda išvengti širdies ligų, taip pat jie yra mineralinių medžiagų ir gerųjų riebalų, pavyzdžiui, mono- ir polinesočiųjų riebalų, kurie skatina gerojo cholesterolio (DTL) kiekio didėjimą, šaltinis.

Keletas šios dietos dalies pavyzdžių: migdolai, graikiniai ir lazdyno riešutai, anakardžių riešutai, makadamijos riešutai, saulėgrąžų sėklos, moliūgų sėklos ir pistacijos.

Viso grūdo produktai

Viso grūdo produktai yra pagrindinis energijos šaltinis Viduržemio jūros regiono mityboje. Šie maisto produktai pakeičia rafinuotus angliavandenius, pavyzdžiui, baltuosius kvietinius miltus.

Šį pakeitimą nesunku suprasti, nes viso grūdo produktuose gausu skaidulinių medžiagų, B ir E komplekso vitaminų, nepakeičiamųjų riebalų rūgščių, ląstelienos ir antioksidantų. Be to, juose yra daug mineralinių medžiagų, pavyzdžiui, magnio, geležies, cinko, seleno, mangano, kalio ir fosforo.

Dar vienas teigiamas aspektas - flavonoidai, kurie mažina diabeto išsivystymo riziką. Veikdamos kartu, maistinės medžiagos kovoja su vidurių užkietėjimu ir mažina cukraus bei riebalų absorbciją žarnyne. Šiai grupei priklauso pilno grūdo maisto produktai, pavyzdžiui, ryžiai, miltai, avižos ir makaronai.

Alyvuogių aliejus ir sveikieji riebalai

Alyvuogių aliejus yra labai svarbus Viduržemio jūros regiono dietos elementas, nes jis yra puikus mononesočiųjų riebalų rūgščių ir polifenolių šaltinis, padedantis didinti gerojo cholesterolio (DTL) kiekį. Taip pat rekomenduojama naudoti augalinį aliejų, pavyzdžiui, rapsų ir linų sėmenų, nes jis padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų.

Šie aliejai yra vitamino E ir seleno, kurie pasižymi stipriu antioksidaciniu poveikiu, šaltinis. Nurodoma alyvuogių aliejų dėti į paruoštus produktus, suvartojant ne daugiau kaip 2 valgomuosius šaukštus per dieną. Jis taip pat gali būti naudojamas maisto ruošimui, tačiau jį galima keisti rapsų arba linų sėmenų aliejumi. Įdomu tai, kad saulėgrąžų aliejus vartojamas retai.

Paukštiena, žuvis ir jūros gėrybės

Paukštiena, žuvis ir jūros gėrybės yra Viduržemio jūros regiono dietos dalis, tačiau žuvis yra viena iš pagrindinių šios mitybos programos sudedamųjų dalių, nes jos vartojimas susijęs su širdies ligų prevencija.

Rekomenduojama bent tris kartus per savaitę valgyti žuvies ar jūros gėrybių, nes jos yra baltymų ir gerųjų riebalų, pavyzdžiui, omega-3, kurie veikia priešuždegimiškai, malšina sąnarių skausmą, gerina kraujotaką ir mažina trigliceridų bei bendrojo cholesterolio kiekį, šaltinis.

Keletas pavyzdžių: vištiena, antis, lašiša, sardinės, upėtakis, tunas, krevetės, austrės, krabai ir midijos.

Neriebus pienas, jogurtai ir sūriai

Pieno produktai, tokie kaip pienas, jogurtai ir sūriai, yra svarbūs Viduržemio jūros regiono dietos produktai, jei jie yra neriebūs.

Šiuose maisto produktuose yra labai daug kalcio ir baltymų, kurie padeda išvengti osteoporozės. Rekomenduojama pirmenybę teikti nugriebtam pienui ir baltiesiems sūriams, pavyzdžiui, Viduržemio jūros regione paplitusiems ožkos ir avies pienui.

Jogurtas turėtų būti natūralus arba graikiškas, be pridėtinio cukraus ar dirbtinių kvapiųjų medžiagų. Jei norite jį šiek tiek pasaldinti, įdėkite šaukštelį medaus.

Prieskoniai

Viduržemio jūros regiono dietoje labai vertinami prieskoniai, nes jie padeda patiekalams suteikti daugiau skonio sluoksnių, taip pat padeda sumažinti druskos kiekį. Aromatinių žolelių naudojimas yra šios mitybos programos skiriamasis bruožas. Kadangi prieskoniai yra privalomi, jų įvairovė yra didžiulė.

Kai kurie iš labiausiai paplitusių prieskonių: česnakai, bazilikai, mėtos, rozmarinai, šalavijai, muskatai, cinamonas, šafranas, kardamonas, kmynai, krapai, pankoliai, imbierai, levandos, lauro lapai, raudonėliai, paprikos, juodieji pipirai, čiobreliai ir pignoli (mažos ovalios sėklos, dažnai naudojamos gaminant Genujos pesto, tipišką itališką padažą, ir dolmas, vynuogių lapų skilandžius).

Vynas

Įdomus Viduržemio jūros regiono dietos faktas yra tas, kad rekomenduojama saikingai vartoti vyną prie patiekalų. Per dieną leidžiama išgerti vieną taurę vyno (180 ml), ypač po vakarienės.

Pagal dietą diabetikai taip pat gali šiek tiek gerti, bet tik nuo 2 iki 4 taurių per savaitę. Vynas išlaisvina, nes jame gausu antioksidantų, tokių kaip resveratrolis, flavonoidai ir antocianinai.

Tai padeda išvengti riebalų susidarymo arterijose, todėl sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Tačiau šis gėrimas nėra privalomas, jį galima pakeisti natūraliomis, namuose pagamintomis vynuogių sultimis.

Siūlomas Viduržemio jūros regiono dietos valgiaraštis

Kadangi Viduržemio jūros regiono dietoje leidžiama tiek daug maisto produktų, sudarant valgiaraštį dažnai tenka pasimesti, todėl susipažinkite su keliais toliau pateiktais pasiūlymais, kaip paįvairinti skonius ir kasdien valgyti vis kitokį patiekalą!

Pusryčiai

Pusryčiams pagal Viduržemio jūros regiono dietą galima rinktis šiuos patiekalus:

- Šviežia žolelių arbata ir sezoninis vaisius;

- Viduržemio jūros regiono sumuštinis (iš dviejų riekelių viso grūdo duonos, gabalėlio baltojo sūrio, alyvuogių aliejaus, pagardinto žolelėmis ir bazilikais, vyšninių pomidorų, pjaustyto agurko ir jūros druskos, sumaišytos su raudonėliais, čiobreliais ir bazilikais);

- 1 stiklinė nugriebto pieno, 1 pilno grūdo duona su rikota ir 1 gabalėlis papajos;

- 1 stiklinė bananų ir obuolių vitamino (iš nugriebto pieno ir 2 šaukštų avižinių dribsnių);

- Avižiniai dribsniai (paruošti iš 200 ml nugriebto pieno, 2 šaukštų avižinių dribsnių ir 1 šaukšto kakavos miltelių).

Pietūs

Viduržemio jūros regiono dietos pietus gali sudaryti:

- Žaliosios salotos su žaliaisiais lapais ir saulėgrąžų sėklomis; kepta žuvis su žolelėmis, prieskoniais (čiobreliais, muskatais, rozmarinais ir raudonėliais) ir alyvuogių aliejumi; virti rudieji ryžiai su lęšiais, grybais, raudonėliais ir morkomis; porcija vaisių (slyvų, ananasų, apelsinų, mandarinų arba kivių);

- Pusė ant grotelių keptos lašišos gabalėlio, 2 virtos bulvės, apšlakstytos alyvuogių aliejumi, ir troškinti brokoliai;

- 1 keptas vištienos krūtinėlės kepsnys su pomidorų padažu, rudaisiais ryžiais ir karioka pupelėmis;

- Tunų makaronai su pesto padažu, naudojant viso grūdo makaronus;

- Kepta žuvis su žolelėmis, prieskoniais ir alyvuogių aliejumi, virti rudieji ryžiai su raudonėliais ir morkomis, žalių lapų salotos.

Užkandžiai

Toliau pateikiami siūlomi užkandžiai, tinkantys Viduržemio jūros regiono dietai:

- Porcija vaisių arba sauja riešutų, pavyzdžiui, graikinių riešutų arba migdolų;

- Natūralus nugriebtas jogurtas su šviežiais raudonaisiais vaisiais, žiupsneliu avižų sėlenų ir trupučiu medaus. Mineralinis vanduo;

- 3 viso grūdo skrebučiai su šlakeliu alyvuogių aliejaus ir 2 riešutais, pavyzdžiui, lazdyno riešutais arba makadamijomis;

- 1 stiklinė žaliųjų kopūstų, citrinų ir morkų sulčių, prie kurių pridedami 3 viso grūdo skrebučiai;

- Natūralus nugriebtas jogurtas su 1 arbatiniu šaukšteliu chia ir trupučiu medaus;

- 1 stiklinė burokėlių, morkų, imbiero, citrinų ir obuolių sulčių ir 1 riekelė viso grūdo duonos su rikota.

Vakarienė

Vakarienei pagal Viduržemio jūros regiono dietą siūloma rinktis šiuos patiekalus:

- Daržovių sriuba, sardinės arba tunas su baklažanais ir raudonaisiais pipirais ir riekelė pilno grūdo duonos;

- 1 vištienos šlaunelė, virta su žirneliais, salotos su salotomis, pomidorais ir raudonaisiais svogūnais, ir 1 kriaušė desertui;

- 1 ant grotelių keptas kalakutienos kepsnys, kopūstų salotos, morkų ir burokėlių salotos ir 1 griežinėlis ananaso;

- 1 omletas, kopūstų salotos, troškintos su svogūnais, česnakais ir baklažanais, ir 1 apelsinas;

- Kepti baklažanai su pomidorais, raudonaisiais pipirais ir česnakais. Keptas tunas su žolelių plutele ir vyno taure.

Vakarienė

Viduržemio jūros regiono dietos patarimas - rinktis lengvesnį maistą. Patikrinkite galimybes:

- Natūralus nugriebtas jogurtas su granola;

- 1 stiklinė šilto nugriebto pieno;

- Vaisių porcija;

- Puodelis obuolių arbatos su cinamonu;

- Porcija sėklų arba riešutų.

Tačiau prieš miegą taip pat galite išgerti taurę vyno.

Privalumai, trūkumai ir kokių produktų vengti

Viduržemio jūros regiono dieta turi nemažai privalumų sveikatai, tačiau kai kurie šią programą sudarantys maisto produktai Brazilijoje paprastai yra brangūs. Tai pasakytina apie alyvuogių aliejų, sūrią žuvį ir kai kuriuos riešutus. Daugiau apie šią dietą sužinosite toliau!

Pagrindiniai Viduržemio jūros regiono dietos privalumai ir trūkumai

Viduržemio jūros regiono dieta turi daug privalumų, nes ją sudaro maisto produktai, kuriuose gausu vitaminų, mineralų, riebalų rūgščių, mono- ir polinesočiųjų riebalų, skaidulų ir antioksidantų.

Dar vienas teigiamas dalykas - ribojamas, t. y. mažai vartojama sočiųjų riebalų iš raudonos mėsos ir riebių pieno produktų. Taip labai sumažėja lėtinių ligų rizika, pailgėja gyvenimo trukmė.

Tačiau ši dieta turi trūkumą: vyno vartojimas, kuris turi būti saikingas, kad veiktų. Todėl tie, kurie išgeria daugiau nei vieną taurę per dieną, rizikuoja susirgti rimtomis ligomis, pavyzdžiui, vėžiu ir insultu.

Raudona mėsa

Raudona mėsa gali būti vartojama Viduržemio jūros regiono dietos metu, tačiau ne dažniau kaip kartą per savaitę. Be to, pirmenybė turėtų būti teikiama liesiems gabalams, be riebių dalių. Taip galima sakyti, kad šios rūšies baltymai valgomi tik ypatingomis progomis, siekiant išvengti širdies ir kraujagyslių ligų.

Leidžiami liesi ėriukų, šeriamų tik žole, gabalai, tačiau draudžiama naudoti daug riebalų turinčią mėsą, pavyzdžiui, lašinius ir dešras.

Pramoniniai produktai

Pagrindinis Viduržemio jūros regiono dietos principas - natūralus maistas, todėl pirktus gatavus maisto produktus, pavyzdžiui, sausainius ir pyragaičius, reikia keisti naminiais.

Nevartojant pramoninių produktų, organizme mažėja toksinų gamyba, mažėja uždegimas ir skysčių susilaikymas. Taip organizmas natūraliai lieknėja.

Į sąrašą neįtraukti itin perdirbti produktai: dešros, gaivieji gėrimai, energiniai gėrimai, užkandžiai, sausainiai, sultys miltelių pavidalu, gatavi šaldyti patiekalai, greitai paruošiami makaronai, sriuba miltelių pavidalu ir pyragų mišiniai.

Pasirinkite Viduržemio jūros regiono dietą ir mėgaukitės visais jos privalumais!

Viduržemio jūros regiono dieta yra naudinga sveikatai ir labai skani. Nuo jos patiekalų kiekvieno burnoje susidaro kvapas! Be to, ji yra demokratiška ir ją gali valgyti įvairaus amžiaus ir išsilavinimo žmonės.

Be to, kadangi ji skelbia, kad kalorijų kokybė yra daug svarbesnė už jų kiekį, ji saugo širdies ir kraujagyslių sistemą, gerina pažintinę veiklą, užkerta kelią diabetui ir net optimizuoja žarnyno tranzitą.

Svarbus šios dietos aspektas yra tai, kad ji taip pat siūlo Viduržemio jūros regiono gyvenimo būdą, reguliarų fizinį aktyvumą, atsipalaidavimą ir pomėgius. Už tai jums padėkos ne tik jūsų kūnas, bet ir protas!