Kas yra miego higiena?

Miego higiena - tai procesas, kuris turėtų būti jūsų kasdienės rutinos dalis. Būtent jos dėka galite atsijungti nuo kasdienio gyvenimo įtampos ir taip pagerinti savo miego ir gyvenimo kokybę. Naudodamiesi svarbiais patarimais, pavyzdžiui, susikurdami rutiną, galite pagerinti savo miego kokybę ir turėti ramią naktį.

Vis daugiau suaugusiųjų ir, deja, vaikų miegas kenčia dėl vis labiau įtempto gyvenimo, kurį gyvena dauguma žmonių. Apskaičiuota, kad Brazilijoje 4 iš 10 brazilų kenčia nuo nemigos epizodų.

Dėl to jų gyvenimas tampa kupinas streso, o tai yra momentas, kai organizmą ima pulti oportunistinės ligos. Kadangi miegas yra labai svarbus momentas žmogaus gyvenime, šiame straipsnyje pateikiame svarbių patarimų, kaip pagerinti miego kokybę. Peržiūrėkite juos.

Miego higienos nauda

Geras nakties miegas jūsų gyvenimui suteikia begalę privalumų. Tarp pagrindinių miego higienos privalumų yra svorio kontrolė, augimo hormono gamybos skatinimas, imuninės sistemos stiprinimas ir mokymosi gerinimas. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie šiuos svarbius dalykus.

Padeda kontroliuoti svorį

Jei gerai išsimiegosite, ir toliau geriau gaminsite svarbiausius hormonus, padedančius kontroliuoti svorį. Vienas iš šių hormonų yra grelinas, kuris yra atsakingas už virškinimą ir alkio jausmą.

Jei jūsų miegas bus reguliuojamas, šis hormonas gaminsis vienodai subalansuotai, todėl alkį jausite tik tinkamu metu. Be grelino, gerai išsimiegojus tinkamai išsiskiria ir leptinas - hormonas, atsakingas už svorio kontrolę.

O jums, sportininkams, norintiems priaugti daugiau raumenų masės, štai patarimas: miegas yra būtinas raumenų skaiduloms atsinaujinti, todėl investuokite į miegą, kad pasiektumėte geresnių rezultatų.

Augimo hormono stimuliavimas

Nors vaikams augimo hormono (GH) stimuliacija yra akivaizdesnė, ji vyksta naktį, kai organizmas miega. Kad vaikai sveikai augtų, labai svarbu, kad šis hormonas būtų subalansuotas.

Suaugusiesiems GH yra susijęs su odos regeneracijos ciklu, todėl yra labai svarbus tiems, kurie nori išvengti ankstyvo senėjimo. Todėl labai svarbu laikytis miego higienos, kad jūsų gyvenimas gerokai pagerėtų.

Stiprinti imuninę sistemą

Geras miegas taip pat daro tiesioginę įtaką imuninei sistemai. Jei jūsų kūnas ilsisi tinkamai, imuninė sistema veiks geriau, todėl būsite atsparesni ligoms ir lengviau pasveiksite, kai jus užklups ligos.

Pavyzdžiui, tie, kurie geriau miega, yra atsparesni peršalimo ligoms, nes miego metu organizmas visu pajėgumu gamina antikūnus.

Kitaip tariant, gerai išsimiegoję ne tik geriau pasiruošiame kitai dienai, bet ir tampame atsparesni bei sveikesni. Todėl miego higiena yra labai svarbi norint sustiprinti organizmo apsaugą.

Geresnis mokymasis

Jei gerai išsimiegosite, jūsų smegenys bus geriau pasiruošusios mokymosi etapams. Miego metu atsipalaiduoja neuronų komunikacijos mechanizmai ir smegenys ilsisi, kad pasiruoštų naujam informacijos krūviui, su kuriuo susidursite kitą dieną atsibudę.

Gerai išsimiegojus taip pat pagerėja dėmesys, koncentracija ir atsiranda daugiau noro spręsti kasdienes užduotis, todėl tapsite daug produktyvesni ir galėsite lengviau išmokti atlikti naujas užduotis bei suvokti naujas sąvokas.

Galiausiai geras miegas taip pat padės geriau logiškai mąstyti ir apskritai mokytis.

Kaip laikytis miego higienos

Jei norite laikytis miego higienos ir pagerinti jo kokybę, svarbu išmokti pakeisti kai kuriuos savo kasdienybės įpročius. Todėl toliau pateikiame veiksmingus būdus, kaip pradėti keisti savo įpročius.

Pradėkite nuo kai kurių iš jų, o kai susipažinsite su technikomis, praktikuokite jas visas vienu metu.Patikrinkite jas.

Miego režimas

Didelis žingsnis siekiant pagerinti miego kokybę - pradėti laikytis naujo miego režimo. Norint jį įgyvendinti, svarbu stengtis eiti miegoti ir keltis kasdien tuo pačiu metu, net savaitgaliais ar kitu metu, pavyzdžiui, per šventes.

Nors daugumai žmonių rutinos sukūrimas gali būti laikomas privilegija (ir tam tikra prasme taip yra), tačiau turite rasti būdą žengti pirmąjį žingsnį. Sukūrus rutiną jūsų kūnas atpažins šį įprotį ir pagal biologinį tvarkaraštį pradės atpažinti idealų miego laiką.

Nevartoti kofeino

Kofeinas yra natūralus stimuliatorius, kurio yra energetiniuose gėrimuose, pavyzdžiui, kavoje ir kolos pagrindu pagamintuose gaiviuosiuose gėrimuose. Be to, daugelyje arbatų taip pat yra tam tikra kofeino dozė. Svarbu vengti vartoti per daug kofeino per dieną, nes jis gali neleisti jums užmigti.

Jei kofeino vartojimas yra jūsų kasdienės rutinos dalis, pasistenkite jį sumažinti arba išvis atsisakyti. Jei atsisakyti kofeino neįmanoma, nevartokite kofeino turinčių gėrimų likus bent 4 valandoms iki miego.

Alkoholio nevartojimas

Alkoholis yra puikus piktadarys norintiems pagerinti miegą. Nors alkoholiniai gėrimai gali sukelti į miegą panašų efektą iškart po jų vartojimo, po kelių valandų jie turi priešingą poveikį.

Dėl to jausitės budresni, o tai turės įtakos jūsų miego kokybei, todėl naktį dažniau prabusite.

Ėjimas miegoti tik tada, kai norisi miego

Labai svarbu, kad eitumėte miegoti tik tada, kai jaučiatės mieguistas. Jei po 20 minučių lovoje neužmigote, kelkitės iš jos, ieškokite knygos arba ką nors darykite, kol pasijusite pakankamai mieguistas, kad galėtumėte miegoti. Venkite veiklos, dėl kurios galite tapti budresnis. Geriausia skaityti arba daryti ką nors, kas atitraukia jūsų dėmesį.

Miegoti pritaikytas kambarys

Jūsų miegamajame turi būti miegui palanki aplinka. Kad tai pasiektumėte, pasirūpinkite, kad jis atpalaiduotų, sumažinkite šviesumą, palikite tamsų, tylų ir su malonia patalyne. Taip pat kontroliuokite temperatūrą ir vilkėkite jai tinkamus drabužius, nes jei jums bus per šalta arba per karšta, tai turės įtakos.

Naudokite tamsias užuolaidas, žaliuzes, stenkitės, kad patalpa būtų gerai vėdinama. Jei pageidaujate, užsidėkite užuolaidas ar net ausų kamštukus.

Be to, miegamasis turėtų būti miego aplinka, todėl laikykite atokiau elektroninius prietaisus, pavyzdžiui, televizorių ir kompiuterį, taip pat su darbu susijusią medžiagą.

pranašumo jausmas

Jei jaučiate nerimą, kuris sukelia nemigą, pabandykite praktikuoti meditaciją ir ugdyti pranašumo jausmą. Pasakykite sau, kad esate šalia ir kad kontroliuojate savo kūną, kad pradėtumėte geriau jį suvokti ir galėtumėte užmigti.

Pamirškite laikrodį

Jei kenčiate nuo nemigos, žiūrėjimas į laikrodį yra blogas įprotis, kuris tik padidins jūsų nerimą ir pablogins budrumo būseną, todėl venkite nuolat žiūrėti į laikrodį ir tikrinti laiką, nes tai gali jus neigiamai paveikti. Laikykite laikrodžius, ypač elektroninius, kuo toliau nuo savęs ir lovos.

Jokių snaudimų

Nors snaudimas dienos metu gali suteikti tam tikro komforto, šis įprotis gali trukdyti jūsų miegui. Svarbu, kad vengtumėte snausti visą dieną, nes tada būsite labiau pavargę atėjus nakčiai ir greičiau užmigsite, nes garsas bus susikaupęs.

Lengvesnis valgymas naktį

Dienos metu svarbu prisiminti, ką rekomenduoja daugelis mitybos specialistų: per pusryčius valgykite kaip karalius, per pietus - kaip princas, o per vakarienę - kaip paprastas žmogus.

Šiame posakyje yra labai svarbus mokslinis faktas: valgydami labai sunkų, riebų ir sunkiai virškinamą maistą naktimis kenčiate nuo nemigos, nes jūsų organizmui reikės daugiau dirbti, kad jį suvirškintų.

Eidami vakarieniauti, pirmenybę teikite lengvam maistui ir valgykite jį likus kelioms valandoms iki miego. Nevalgymas naktį taip pat yra spąstai: šis blogas įprotis gali labai pakenkti jūsų miego kokybei.

Atpalaiduojanti tvarka prieš miegą

Atpalaiduojančios rutinos prieš miegą sukūrimas yra galingas sąjungininkas siekiant pagerinti miego kokybę. Atpalaiduojanti veikla, pavyzdžiui, vonia, knygos skaitymas, meditacija ar net mėgstamo serialo epizodo žiūrėjimas, gali teigiamai paveikti jūsų miegą.

Vis dėlto, jei nusprendėte užsiimti kokia nors veikla naudodamiesi elektroniniais prietaisais (įskaitant elektronines skaitykles), svarbu, kad bent 30 minučių prieš miegą jų nenaudotumėte.

Kontroliuokite suvartojamų skysčių kiekį

Norint išvengti prabudimo į tualetą dėl to, kad išgėrėte per daug skysčių, svarbu reguliuoti suvartojamo skysčio kiekį. Taip pat venkite gerti per mažai skysčių, nes dėl to gali tekti prabusti ir gerti vandenį. Idealiu atveju turėtumėte rasti pusiausvyrą arba optimalų kiekį.

Atminkite, kad kambario, kuriame miegate, temperatūra taip pat turi įtakos tam, ar jus kankins troškulys, ar ne, todėl pasistenkite ją kontroliuoti, kad miegas nebūtų nutrauktas vidury nakties.

Venkite intensyvios fizinės veiklos

Nors fizinis aktyvumas yra svarbus būdas palaikyti kūno ir proto sveikatą, jis gali sukelti organizmo budrumo būseną. Todėl venkite didelio fizinio aktyvumo prieš miegą, nes tai gali neigiamai paveikti jūsų miegą ir sukelti nemigą.

Jei sportuojate vakare, prieš eidami miegoti skirkite bent 3 valandas (dar geriau, jei sportuojate ryte).

Miegokite bent 7 valandas

Norint gyventi sveikai, svarbu kasdien miegoti bent 7 valandas per parą. Nors šis skaičius skiriasi priklausomai nuo žmogaus, taip pat nuo kitų kriterijų, pavyzdžiui, lyties, amžiaus ar net sveikatos būklės, 7 valandos yra standartinis minimalus skaičius, kurį nustatė sveikatos įstaigos ir šios srities specialistai.

Išlaikydami šį įprotį nuolat, galėsite ramiau miegoti, o tai turės tiesioginės įtakos jūsų darbingumui kitą dieną. Jūsų kūnas ir protas jums padėkos už tą miego valandų skaičių.

Naudokite natūralią šviesą kaip sąjungininkę

Dienos šviesa ir natūralus apšvietimas yra jūsų biologinio tvarkaraščio sąjungininkai, todėl įsileiskite rytinę šviesą į savo kambarį ir, jei įmanoma, skirkite laiko per pertrauką, kad galėtumėte ja pasišviesti.

Tačiau naktį viskas atvirkščiai: venkite labai ryškios aplinkos ir naudokite kuo mažesnį apšvietimo lygį. Priklausomai nuo metų laiko ir jūsų regiono, dienos gali būti ilgesnės arba trumpesnės nei įprastai, todėl žinokite gamtos ciklus, kad galėtumėte juos išnaudoti savo naudai.

Vaikų miego higiena

Miegas yra esminė vaiko raidos dalis, nes šiuo etapu gaminasi daug hormonų. Be to, poilsis yra labai svarbus, kad jie galėtų lavinti savo intelektą, mokytis ir energingai pasiruošti naujai dienai.

Kadangi vaikų organizmas ir rutina skiriasi nuo suaugusiųjų, yra specialių rūpesčių, kurių turėtumėte imtis, kad pasirūpintumėte vaikų miegu. Peržiūrėkite juos.

Ankstyva vakarienė

Labai svarbu, kad vaikai anksti pavakarieniautų. Todėl paruoškite jiems maistą anksčiau nei jūs ir venkite duoti jiems sunkaus maisto, nes tai gali sukelti virškinimo sutrikimų, o tai neigiamai paveikti jų miegą.

Skirtingai nei suaugusieji, vaikai prieš miegą gali užkąsti, tačiau atminkite, kad užkandis turėtų būti lengvas. Svarbu: venkite mažiesiems duoti saldumynų ir paprastųjų angliavandenių. Priešingu atveju jie taps labiau įsielektrinę ir sunkiau užmigs, nes jų energijos lygis bus aukštas.

Trumpi miegai

Skirtingai nei suaugusieji, kurie siekia pagerinti savo miego kokybę, vaikas gali snausti visą dieną, nes vaikai turėtų miegoti mis valandas nei suaugusieji. Nepamirškite, kad turite įsitikinti, jog ji yra gerai įsitaisiusi, kad jos miegas nebūtų trikdomas.

Tačiau labai svarbu, kad jūs stebėtumėte miegą ir vengtumėte, kad jis vyktų vėlyvą popietę arba ankstyvą vakarą. Priešingu atveju tai turės įtakos jūsų mažylio naktiniam miegui, o kartu ir jūsų miegui.

Fiksuotas laikas

Rutina taip pat yra svarbiausias žodis, kai kalbama apie optimalią vaikų miego kokybę, todėl svarbu, kad savo princui ar princesei nustatytumėte fiksuotą laiką, kada jie galės gerai išsimiegoti.

Svarbu: nedarykite lankstesnio miego laiko savaitgaliais, nes tai turi labai neigiamos įtakos jų miegui. Vaikai turėtų visada miegoti tuo pačiu laiku, kiekvieną dieną, nepriklausomai nuo progos (įskaitant šventes).

Dėjimas į lovą

Kaip tėvai, globėjai ar rūpintojai, privalote palydėti vaiką prieš miegą. Nepamirškite paguldyti vaiko į lovą, kol jis dar nemiega, ir aiškiai paaiškinkite jam, kad laikas miegoti, kad jis suprastų, kas vyksta.

Taip pat turėtumėte iš anksto paruošti vietą, kurioje ji miegos, nes labai svarbu, kad aplinka būtų ideali miegui: viskas turėtų būti ramu, tylu, tinkama temperatūra ir patalynė, kad sukeltų miegą ir suteiktų saugumo jausmą jūsų čempionui ar princesei.

Padedami aromaterapeuto, į miegui palankios aplinkos paruošimą galite įtraukti atpalaiduojančių eterinių aliejų, kad sukurtumėte vaikui reikalingą jaukią atmosferą.

Įprastas miego režimas

Rutina yra labai svarbus žodis vaikams, nes ji padeda jiems išsiugdyti įpročius ir discipliną, todėl labai svarbu sukurti miego režimą.

Jame galite įtraukti pasakų skaitymą arba paleisti atpalaiduojančią muziką (pavyzdžiui, yra daugybė atpalaiduojančių roko klasikos kūrinių versijų vaikams, kurios gali patikti ne tik mažiesiems, bet ir suaugusiesiems), skatinančią mažylio miegą.

Nepamirškite vaikui nustatyti naktinių užduočių: atkreipkite dėmesį į asmens higieną, pavyzdžiui, dantų valymą, ir apribokite elektroninių prietaisų naudojimą, nes dėl jų vaikas gali būti dėmesingesnis ir nenorėti miegoti.

Buvimo šviesa

Kadangi labai svarbu, kad vaikai jaustųsi saugūs ten, kur miega, jų kambaryje galite palikti naktinę šviesą, pavyzdžiui, šviestuvą ar šviestuvą. Taip jie jausis saugesni ir jiems nereikės, kad suaugusieji būtų šalia, kol užmigs, nes jie nebijos tamsos.

Svarbu: venkite mobiliųjų telefonų žibintuvėlių ar kitų elektroninių prietaisų, galinčių sužadinti vaiko susidomėjimą ir dėmesio sutelkimą. Labai svarbu, kad jis atsipalaiduotų ir galėtų vėl užmigti. Rinkdamiesi šviesą, venkite liuminescencinių lempų.

Likti kambaryje

Jei jūsų vaikas pabunda išsigandęs, ypač po to, kai naktį sapnuoja košmarus, turėtumėte likti su juo kambaryje, kol jis nusiramins. Vaikai turi jaustis saugūs, kad galėtų miegoti, todėl būkite šalia, kalbėkite su juo tiek, kiek reikia, ir leiskite jam žinoti, kad esate šalia, kad jį apsaugotumėte ir kad nėra ko bijoti.

Būdami su ja nepamirškite jai pasakyti, kad jai užmigus grįšite į savo kambarį. Šis žingsnis labai svarbus, nes jei ji vėl pabus, o jūsų nebus šalia, jos miegas gali vėl sutrikti, nes ji bus budrumo būsenoje.

Dalykai, kurių reikia vengti

Be to, kad laikytumėtės pirmiau pateiktų ouros taisyklių, būtina vengti, kad vaikai miegotų tėvų lovoje, nes tai gali turėti neigiamų pasekmių jų ir jūsų miegui. Turėtumėte vengti, kad naktį jie būtų jūsų lovoje ir joje neužmigtų.

Be to, nepamirškite, kad auksinė taisyklė nesinaudoti elektroniniais prietaisais prieš miegą galioja ir mažiesiems. Todėl neleiskite jiems užmigti pardavinėjant televizorių, mobilųjį telefoną, kompiuterį ar planšetinį kompiuterį. Užmigti geriant buteliuką taip pat reikėtų vengti.

Kiek svarbi miego higiena?

Miego higienos praktikavimas yra labai svarbus norint pagerinti savo gyvenimą ir suteikti jam daugiau kokybės. Dėl miego higienos turėsite daugiau ramių naktų, per kurias jūsų organizmas galės tinkamai pailsėti ir pasigaminti reikiamų medžiagų, užtikrinančių geriausią jo funkcionavimą, sumažinti streso ir kenksmingų junginių kiekį organizme.

Kai žmogus gyvena labai įtemptą gyvenimą arba kenčia nuo kitų psichikos sutrikimų, pavyzdžiui, nerimo, miegas yra viena iš labiausiai paveiktų sričių. Kadangi miegas yra laikas, kai organizmas gali atsinaujinti, nemiga gali smarkiai paveikti gyvenimo kokybę, mokymąsi, nuotaiką ir produktyvumą apskritai.

Todėl visos sveikatos priežiūros institucijos, ypač tos, kurios rūpinasi miego sutrikimais ir miego kokybe, rekomenduoja žmonėms praktikuoti miego higieną, nes ji skatina ne tik miego kiekį, bet ir tinkamą jo kokybę. Taip ši praktika prisideda prie sveikatos ir gerovės, todėl žmonės tampa labiau integruoti, sveikesni ir pasiruošę atremti savo poreikius.kasdien.