Kas yra tempimas?

Tempimas yra esminis bet kokios fizinės veiklos etapas, tačiau, žvelgiant kur kas plačiau, tempimo pratimai turėtų būti atliekami kasdien ir nepriklausomai nuo kitų pratimų atlikimo. Tempimas suteikia daugiau lankstumo, vikrumo ir net daugiau jėgos kai kuriems raumenims.

Net ir tie, kurie turi sėdimą darbo režimą, turėtų atlikti tempimo pratimus. Juk ši praktika sumažina sąnarių perkrovą ir sumažina skausmą. Ji taip pat padeda išvengti sąnarių uždegimo, raumenų ir sausgyslių traumų. Tai užtikrins geresnę profesinio ir socialinio gyvenimo kokybę.

Šiame straipsnyje supažindinsime jus su įvairiomis tempimo rūšimis ir kasdienio tempimo nauda, taip pat pateiksime keletą lengvų pratimų, kad galėtumėte pradėti. Skaitykite ir sužinokite apie juos!

Tempimo tipai

Nors daugelis žmonių nežino, yra keli tempimo būdai, ir kiekvienas iš jų turi konkretų tikslą. Pagrindiniai variantai yra dinaminis, statinis, proprioceptinis neuromuskulinis palengvinimas, specifinis ir pasyvus tempimas. Šiame skyriuje paaiškinsime kiekvieną iš jų. Skaitykite ir supraskite!

Statinis tempimas

Statinis tempimas yra labiausiai paplitęs ir daugumai žmonių žinomas kaip tempimas. Tai toks tempimas, kurio metu raumuo ištempiamas ir lieka padėtyje kelias sekundes. Tempimo trukmė turėtų būti nuo 20 iki 30 sekundžių.

Statinį tempimą reikėtų atlikti ne tik prieš treniruotę, bet ir po jos, ypač po treniruotės su svoriu. Be to, šis tempimo būdas geriausiai padeda atkurti raumenis po traumos.

Specifinis tempimas

Specifinis tempimas, kaip sako pats pavadinimas, yra skirtas konkrečioms treniruotėms. Jis paprastai atliekamas prieš treniruotę ir po jos, o jo tikslas - paruošti ir atgauti raumenis, kurie buvo naudojami tos treniruotės metu.

Prieš treniruotę geriausia atlikti panašius judesius į tuos, kurie bus atliekami treniruotės metu, tačiau lėtai ir kontroliuojamai. Taip išvengiama traumų, nes tempimas taip pat veikia kaip apšilimas.

Pasyvus tempimas

Pasyvaus tempimo atveju naudojami prietaisai ar priemonės, padedančios judėti. Taip pat naudojamos elastinės juostos, kamuoliai, pagalvėlės ir t. t. Pavyzdžiui, pilateso treniruotėse naudojami įvairūs prietaisai, skatinantys elastingumą per tempimą.

Be to, dar vienas būdas praktikuoti pasyvų tempimą yra trečiosios šalies pagalba. Šis asmuo padės jums įsitaisyti tinkamoje padėtyje arba atlikti tam tikrą jėgos veiksmą, kad raumenys būtų tinkamai ištempti. Svarbu, kad abi šalys žinotų, ką daro, kad išvengtumėte traumų.

Dinaminis arba balistinis tempimas

Dinaminis tempimas atliekamas atliekant judesius, juo siekiama padidinti lankstumą ir sportinį pajėgumą. Siekiant išvengti traumų, jis turėtų būti atliekamas po apšilimo ir gali apimti kelių pakėlimą, pritūpimą ir galūnių, pavyzdžiui, rankų ir liemens, pasukimą.

Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į dinaminio tempimo metu taikomą ritmą, kurį reikėtų kurį laiką išlaikyti, o vėliau palaipsniui didinti. Dar vienas dinaminio tempimo privalumas yra tas, kad jis pagerina kraujotaką ir kūno temperatūrą, o tai palankiai veikia judesius ir padeda išvengti traumų.

Propriocepcinis neuromuskulinis palengvinimas

Propriocepcinis neuromuskulinis palengvinimas atliekamas padedant kitam asmeniui, todėl tai yra pasyvaus tempimo rūšis. Tačiau ši tempimo rūšis turi specifinį atlikimą.

Pirmiausia asmuo turi išlaikyti ištemptą galūnę toje pačioje padėtyje apie 30 sekundžių. Tada praktikuojantis asmuo turi panaudoti jėgą prieš pagalbininką, o šis turi dar labiau sustiprinti galūnę, siekdamas atsipalaidavimo, didindamas tempimo amplitudę.

Labai svarbu, kad šią praktiką atliktų apmokytas specialistas, nes reikia atidžiai kontroliuoti kiekvieno tempimo jėgą ir laiką. Priešingu atveju galima rimtai susižeisti.

Tempimo nauda

Jau pristatėme kai kuriuos tempimo privalumus, pavyzdžiui, padidėjusį lankstumą. Daugeliui tai yra pagrindinis tempimo privalumas, tačiau žinokite, kad šis pratimas suteikia ir kitų privalumų, kurie naudingi tiek jūsų treniruotėms, tiek kitiems momentams.

Šiame skyriuje nurodysime ir paaiškinsime pagrindinius tempimo privalumus.

Didina lankstumą

Pagrindinė tempimo nauda - padidėjęs lankstumas. Kasdien taisyklingai atlikdami tempimo pratimus, galite aiškiai pajusti, kaip padidėja jūsų gebėjimas išsitiesti.

Raumenų ir sąnarių lankstumas apsaugo nuo traumų sportuojant, taip pat sukelia geros savijautos jausmą. Svarbu dažnai išsitempti ir išlikti lankstiems, nes nepakankamas lankstumas reikalauja didesnės raumenų ir sąnarių jėgos paprastiems veiksmams atlikti.

Mažina raumenų įtampą

Tempimas gerina kraujotaką, todėl į ląsteles, įskaitant raumenų ląsteles, patenka daugiau deguonies. Tempimas taip pat veikia atpalaiduojančiai, mažina nerimą ir stresą, ugdo kūno suvokimą.

Visa tai padeda pajusti raumenų įtampą, atsiradusią dėl pačių treniruočių ar kasdienio skubėjimo. Dėl šios priežasties rekomenduojama tempimą atlikti bent du kartus per dieną. Ryto pradžioje tempimas sušildo ir paruošia jus įvairiems judesiams, kuriuos atliksite visą dieną.

Pavyzdžiui, vakare ar po darbo tempimas leidžia atsipalaiduoti ir mėgautis ramesniu bei ilgesniu miegu.

Atpalaiduoja kūną ir protą

Kūno atsipalaidavimo pojūčius, kuriuos suteikia tempimas, gali pajusti ir protas. Atliekant tempimą sumažėja nerimo simptomai, o užsiimant į save orientuota veikla sumažėja tokie simptomai kaip tachikardija ir protinis nuovargis.

Didina kūno suvokimą

Per dieną atliekame daugybę judesių ir dažniausiai jų net nepastebime. Sporto treniruočių metu daugelį judesių reikia atlikti nepriekaištingai, o šią užduotį gali padėti atlikti tempimo pratimai.

Kasdien atlikdami tempimo pratimus geriau suvoksite savo kūną, žinosite, kaip veikia jūsų kūnas ir kaip optimizuoti kiekvieną judesį, kiekvieną judesį atlikti lengviau ir efektyviau.

Gerina laikyseną

Įtempimai gerina laikyseną. liemeniui, ypač stuburui, skirti pratimai stiprina šios srities sąnarius ir raumenis, padeda palaikyti ir gerinti laikyseną.

Be to, visi tempimo pratimai skatina kūno suvokimą ir leidžia praktikuojančiam asmeniui pačiam kontroliuoti savo laikyseną. Tai labai svarbu, nes bloga laikysena gali sukelti begalę trumpalaikės ir ilgalaikės žalos.

Apsaugo nuo sportinių traumų

Viena iš ryškiausių tempimo privalumų yra traumų prevencija sporto treniruočių metu. Dinaminis tempimas prieš treniruotę padeda sušildyti raumenis ir pasiruošti fizinei veiklai.

Dinaminis tempimas didina kūno temperatūrą ir kraujotaką, todėl raumenys prisotinami deguonies ir skatinama ląstelių medžiagų apykaita, o statinis tempimas po treniruočių atpalaiduoja raumenis, mažina skausmą ir raumenų įtampą.

Galiausiai mityba ir poilsis po treniruočių taip pat yra strategijos, padedančios išvengti traumų ir padėti raumenims bei sąnariams atsigauti.

Apsaugo nuo sausgyslių uždegimo

Tendonitas - tai sausgyslių uždegimas, kuris gali pasireikšti bet kurioje iš jų, tačiau dažniau pasireiškia riešų, pečių, alkūnių ir kelių srityse, daugiausia dėl pasikartojančio krūvio šiose srityse.

Pagrindiniai tendonito simptomai yra vietinis skausmas, patinimas, paraudimas ir sunkumai atliekant judesius. Šia prasme tempimas gali užkirsti kelią tendonitui, nes stiprina sausgysles, raumenis ir regiono sąnarius.

Vis dėlto nerekomenduojama atlikti tempimo pratimų tendonito paūmėjimo metu, nes tai gali dar labiau pažeisti sausgyslę ir sukelti dar didesnį skausmą. Geriausia būtų palaukti, kol skausmas atslūgs, ir atlikti tempimo pratimus profilaktiškai, vadovaujant gydytojui.

Suaktyvina kraujotaką

Vienas iš tempimo privalumų, naudingų tiek sportininkams, tiek nesportuojantiems, yra kraujotakos suaktyvinimas. Ypač tiems, kurie gyvena sėdimą gyvenimą, kasdienis tempimas gali būti lemiamas kraujotakos gerinimo veiksnys.

Žmonės, kurie daug laiko praleidžia toje pačioje padėtyje, daugiausia dėl darbo, turėtų visą dieną išsitempti, kad suaktyvintų inertiškomis tapusių galūnių kraujotaką. Fizinį aktyvumą praktikuojantiems žmonėms dėl tempimo pagerėjusi kraujotaka stimuliuoja ląsteles ir deguonimi prisotina raumenis, todėl pagerėja treniruočių rezultatai.

Paruošia raumenis

Kai raumuo nėra tinkamai ištemptas ir apšildytas, yra daug didesnė tikimybė, kad fizinės ar įprastinės veiklos metu jis patirs traumą. Be to, tempimas leidžia pasiekti geresnių rezultatų dėl raumenų paruošimo.

Padeda gydyti skausmą

Yra tempimo pratimų, skirtų visoms kūno dalims, ir taip galima palengvinti ir išvengti įvairiausių rūšių skausmo. Ypač nugaros skausmo atveju tempimo pratimai gali duoti puikių rezultatų.

Juk ši praktika stiprina ir atpalaiduoja raumenis, taip pat gerina laikyseną, mažina nugaros skausmus. Skausmas, atsiradęs dėl raumenų įtampos, taip pat greitai pašalinamas atliekant tempimo pratimus.

Paprasti tempimo pratimai

Tempimą galima atlikti įvairiose situacijose, ne tik prieš ir po fizinio aktyvumo. Visą dieną, darbo pertraukėlių metu ir prieš miegą, atlikdami tempimo pratimus, raumenys gali atsigauti ir atsipalaiduoti. Skaitykite toliau ir sužinokite keletą paprastų tempimo pratimų visam kūnui!

Kaklinė stuburo dalis

Daugelis žmonių kenčia nuo kaklinės stuburo dalies skausmo, daugiausia dėl netinkamos laikysenos. Norėdami sumažinti šį skausmą, ištempkite kaklą į priekį, atgal ir į šonus. Pradėkite atlikdami judesius "ne", paskui "taip" ir visiškai pasukite kaklą į abi puses.

Po to sulenkite kaklą link vieno peties, jo nepakeldami. Sulenkite jį į kitą pusę ir ramiai grįžkite į pradinę padėtį.

Pečiai

Pečiai kaupia kasdienio gyvenimo įtampą. Neretai po įtemptos dienos ant pečių jaučiamas svoris. Šis skausmas gali sklisti net į stuburą ir kaklą.

Norėdami išvengti šio skausmo ir jį sumažinti, sukite pečius pirmyn ir atgal. Kitas tempimo būdas - sukryžiuokite vieną ranką priešais kūną ir kelias sekundes palaikykite ją priešinga ranka.

Juosmens sritis

Norėdami atpalaiduoti apatinę nugaros dalį ir sumažinti skausmą, atsistokite šiek tiek atkišę kojas, maždaug pečių plotyje. Padarykite lengvą pritūpimą ir pastatykite kūną į priekį, delnais paliesdami grindis. Jei reikia, dar šiek tiek sulenkite kelius.

Pabūkite rankomis ant grindų bent 20 sekundžių, vis pasitikrindami, ar pečiai atsipalaidavę. Tada pabandykite ramiai atsistoti, ištempdami visą stuburą, kad jis išsitiesintų. Taip pajusite, kaip pamažu dingsta įtampa apatinėje nugaros dalyje, kol visiškai atsipalaiduosite.

Rankogaliai

Riešai yra viena iš kūno dalių, kurios labiausiai kenčia nuo pasikartojančios įtampos, ypač dirbantiems biure ar kompiuteriu, nes visą dieną rašant tekstą jautrinami šios srities sąnariai ir sausgyslės.

Pandemijos metu riešo skausmo atvejų dar labiau padaugėjo, nes daugelis darbuotojų buvo perkelti į namų darbo režimą. Taigi, norint išvengti šių skausmų, būtina per dieną daryti kelias pertraukas.

Taigi atsistokite tiesiai, kad suaktyvintumėte kraujotaką kojose, ir ištieskite rankas į priekį. Pasukite kumštį į vieną pusę, paskui į kitą. Kumščius taip pat ištieskite laikydami vieną ranką ištiestą, o delną - priekyje. Kita ranka patraukite delną link peties. Atlikite šį nedidelį spaudimą abiem rankomis.

Skrandis

Įprasta, kad žmonės ilgai sėdi ir paprastai būna tokioje padėtyje, kuri nėra labai palanki stuburui ir skrandžiui. Priklausomai nuo laikysenos ir valgymo įpročių, tai gali net sukelti refliuksą.

Tokiais atvejais gali padėti tempimas, vadinamas pusiau gyvatės tempimu. Be to, kad išlaisvina pilvą, jūsų kūnas tampa lengvesnis ir noriau tęsia kasdienę veiklą. Jums tereikės atsigulti ant čiužinio ar sofos arba ant grindų ant kilimėlio ar rankšluosčio.

Atsigulkite ant pilvo patogioje vietoje ir rankų delnais remkitės žemyn, dilbius laikykite lygiagrečiai kūnui, kaip tiesią liniją. Dabar pakelkite krūtinę, kol pečius pasieksite aukščiau alkūnių.

Laikykite klubus ir pilvą ant grindų, o smakrą padėkite sulenktą ant krūtinės. 30 sekundžių palaikykite šią padėtį ir pajusite, kaip pilve sumažėja įtampa, pasijusite lengvesni ir pasiruošę tęsti rutiną.

Dugnas

Juosmeninė stuburo dalis yra viena iš labiausiai pažeidžiamų žmogaus kūno sričių. Daugiausia dėl to, kad laikomės netaisyklingos laikysenos ir ilgai sėdime, šioje srityje jaučiame diskomfortą ir didelę įtampą.

Norėdami sumažinti įtampą apatinėje nugaros dalyje, galite atlikti labai paprastą tempimą, vadinamą apkabinimu. Norėdami jį atlikti, turėsite atsigulti ant nugaros ant grindų ir pakelti kelius prie krūtinės. Taip galėsite apkabinti blauzdas arba šlaunų užpakalinę dalį.

Šioje padėtyje išbūkite ne trumpiau kaip 30 s. Nepamirškite šios praktikos metu nugarą, pečius ir galvą laikyti lygiai ant grindų.

Krūtinė

Krūtinės ląstos srities tempimas leis sumažinti pečių ir kaklo įtampą, taip pat leis išsiplėsti krūtinės ląstą, kad galėtumėte geriau kvėpuoti užsiimdami savo veikla. Tada jausitės patogiau ir jūsų kūnas bus labiau atsipalaidavęs.

Norėdami tai padaryti, turite atsistoti tiesiai ir suimti rankas už nugaros, taip spausdami mentes. Raskite patogų rankų aukštį, kad jaustumėte, kaip išsitiesia krūtinė ir pečiai, ir išvengtumėte galimų traumų.

Šlaunys

Kadangi daug laiko praleidžiame fiksuotoje padėtyje, priekinei šlaunų daliai reikia skirti tam tikrą dėmesį, kad jos raumenys neatrofuotųsi. Todėl prieš bet kokią fizinę veiklą arba norint sumažinti darbo įtampą, įdomu ištempti keturgalvius šlaunų raumenis.

Pirmiausia reikia atsigulti ant pilvo, kaktą padėti ant kairės rankos, o žvilgsnį laikyti nukreiptą į grindis. Tada dešinįjį kulną priglauskite prie sėdmenų ir atitinkama ranka prilaikykite pėdą. Dabar tiesiog stumkite klubus į grindis, visada laikydami kelį tiesų.

Atlikite mažiausiai po 30 sekundžių kiekvienai kojai. Iš karto pajusite palengvėjimą šlaunyje ir būsite pasiruošę atlikti fizinę veiklą.

Veršeliai

Blauzdos raumuo vadinamas kojos širdimi. Tai lemia didžiulė jo svarba palaikant kraujotaką, neleidžiant kraujui susikaupti apatinėse galūnėse. Blauzdos raumens tempimas padės išsaugoti šią funkciją, taip pat apšildyti šį raumenį prieš sporto treniruotę.

Tada atsigulkite ant grindų ir sulenkite kelius, nugarą, pečius ir galvą laikykite lygiai ant paviršiaus. Tada pakelkite dešinę koją ir apvyniokite juostą aplink pėdą. Dabar tiesiog patraukite ją link kūno. Pakartokite šį procesą su kita koja.

Kada geriausia išsitiesti?

Geriausias laikas atlikti tempimo sesiją priklausys nuo jūsų treniruočių tikslų ir paties tempimo tipo. Taip yra todėl, kad yra pratimų, kuriuos atliekant gali sutrikti raumenų atsipalaidavimas, pavyzdžiui, smūginiai pratimai, kuriems reikia didelio sąnarių stabilumo.

Šiuo požiūriu įdomu kreiptis profesionalios pagalbos, nes fizinio lavinimo specialistas galės jums padėti atlikti pratimus ir padės išvengti traumų.

Apskritai vienas geriausių momentų atlikti tempimo pratimus, pavyzdžiui, prieš miegą. Pasyvius judesius atlikite lengvai ir ramiai. Jei judesius atliksite reguliariai, pajusite, kaip jūsų kūnas atsipalaiduoja, ir pasiruošite kokybiškesniam miegui.

Todėl tempimo pratimai yra praktika, rekomenduojama visiems, net jei neturite tiesioginio ryšio su kokia nors fizine veikla. Jo pratimai padės atpalaiduoti sąnarius, be to, užtikrins geresnį kūno lankstumą. Ši nauda laikoma idealia, ypač sėdimą darbą dirbantiems žmonėms.