Kas ir miega higiēna?

Miega higiēna ir process, kam vajadzētu būt jūsu ikdienas rutīnas sastāvdaļai. Tieši tā var atslēgties no ikdienas stresa un tādējādi uzlabot miega un dzīves kvalitāti. Izmantojot svarīgus padomus, piemēram, izveidojot rutīnas režīmu, ir iespējams uzlabot miega kvalitāti un gūt mierinošu nakti.

Arvien vairāk pieaugušo un diemžēl arī bērnu miegu ietekmē aizvien saspringtākā dzīve, kurai ir pakļauta lielākā daļa cilvēku. Tiek lēsts, ka Brazīlijā 4 no katriem 10 brazīliešiem cieš no bezmiega epizodēm.

Tā rezultātā viņu dzīve beidzas ar stresu, kas ir brīdis, kad organismam uzbrūk oportūnistiskas slimības. Tā kā miegs ir būtisks brīdis cilvēka dzīvē, šajā rakstā piedāvājam svarīgus padomus, kā uzlabot miega kvalitāti. Pārbaudiet tos.

Miega higiēnas priekšrocības

Labs miegs sniedz neskaitāmus ieguvumus jūsu dzīvē. Starp galvenajiem miega higiēnas ieguvumiem ir svara kontrole, augšanas hormona ražošanas stimulēšana, imūnsistēmas stiprināšana un mācīšanās uzlabošana. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par šiem svarīgajiem jautājumiem.

Palīdz kontrolēt svaru

Ja jūs labi izgulēsieties, jūsu organismā turpināsies labāka svarīgāko hormonu ražošana, kas palīdzēs kontrolēt svaru. Viens no šiem hormoniem ir grelīns, kas ir atbildīgs par gremošanu un izsalkuma sajūtu.

Ja jūsu miegs ir regulēts, šis hormons veidosies vienlīdz līdzsvaroti, tāpēc izsalkumu izjutīsiet tikai īstajā laikā. Papildus grelīnam arī leptīns - hormons, kas atbild par svara kontroli, - izdalās pareizi, ja labi izgulaties.

Un jums, sportistiem, kas vēlaties iegūt lielāku muskuļu masu, ir padoms: miegs ir būtisks muskuļu šķiedru reģenerācijai, tāpēc ieguldiet miegā, lai sasniegtu labākus rezultātus.

Augšanas hormona stimulācija

Lai gan bērniem tas ir vairāk redzams, augšanas hormona (GH) stimulācija notiek naktī, kamēr organisms guļ. Lai bērniem būtu veselīga augšana, ir svarīgi, lai šis hormons būtu līdzsvarots.

Pieaugušajiem GH ir saistīts ar ādas reģenerācijas ciklu, tāpēc tas ir būtisks tiem, kuri vēlas izvairīties no priekšlaicīgas novecošanās. Tāpēc ir svarīgi ievērot miega higiēnu, lai jūsu dzīve ievērojami uzlabotos.

Nostipriniet imūnsistēmu

Labs miegs tieši ietekmē arī imūnsistēmu. Ja jūsu organisms atpūšas pareizi, imūnsistēma darbojas labāk, līdz ar to jūs būsiet izturīgāks pret slimībām un vieglāk atveseļosieties, ja jūs kāda no tām skārusi.

Piemēram, tie, kas labāk guļ, ir izturīgāki pret saaukstēšanos un saaukstēšanās lēkmēm, jo tieši miega laikā organisms pilnā sparā ražo antivielas.

Citiem vārdiem sakot, labs miegs ne tikai ļauj labāk sagatavoties nākamajai dienai, bet arī padara jūs izturīgāku un veselīgāku. Tāpēc miega higiēnas ievērošana ir būtiska, lai stiprinātu organisma aizsargspējas.

Uzlabota mācīšanās

Ja labi gulēsiet, jūsu smadzenes būs labāk sagatavotas mācīšanās posmiem. Miega laikā komunikācijas mehānismi starp neironiem ir atslābināti, un jūsu smadzenes atpūšas, lai sagatavotos jaunajai informācijas slodzei, ar kuru jūs saskarsieties nākamajā dienā, kad pamodīsieties.

Labs miegs uzlabo arī koncentrēšanās spējas, koncentrēšanos un sniedz lielāku gatavību risināt ikdienas uzdevumus, tāpēc jūs kļūsiet daudz produktīvāks un spēsiet vieglāk apgūt jaunas darbības un jaunus jēdzienus.

Visbeidzot, labs miegs nodrošinās arī labāku loģisko domāšanu un dos labumu mācībām kopumā.

Kā ievērot miega higiēnu

Ja vēlaties ievērot miega higiēnu, lai uzlabotu tā kvalitāti, ir svarīgi iemācīties mainīt dažus ieradumus savā ikdienā. Tāpēc turpmāk piedāvājam efektīvas metodes, lai jūs varētu sākt mainīt savus ieradumus.

Sāciet, praktizējot dažus no tiem, un, kad iepazīsieties ar tehnikām, praktizējiet tās visas vienlaicīgi.Pārbaudiet tās.

Miega režīms

Liels solis, lai uzlabotu miega kvalitāti, ir uzsākt jaunu miega režīmu. Lai to īstenotu praksē, ir svarīgi censties katru dienu iet gulēt un celties vienā un tajā pašā laikā, pat brīvdienās vai citos laikos, piemēram, svētku dienās.

Lai gan rutīnas izveidošana lielākajai daļai cilvēku var šķist privilēģija (un savā ziņā tā arī ir), tomēr jums ir jāatrod veids, kā spert pirmo soli. Izveidojot rutīnu, jūsu ķermenis atpazīs šo ieradumu un, vadoties pēc bioloģiskā grafika, sāks atpazīt ideālo miega laiku.

Bez kofeīna patēriņa

Kofeīns ir dabisks stimulants, kas atrodams enerģijas dzērienos, piemēram, kafijā un bezalkoholiskajos dzērienos uz kolas bāzes. Turklāt arī daudzās tējās ir zināma kofeīna deva. Ir svarīgi izvairīties no tā pārmērīga patēriņa dienas laikā, jo tas var kavēt nomodu.

Ja kofeīna lietošana ir daļa no jūsu ikdienas režīma, mēģiniet to samazināt vai novērst. Ja tas nav iespējams, vismaz 4 stundas pirms gulētiešanas nelietojiet kofeīnu saturošus dzērienus.

Alkohola lietošana aizliegta

Alkohols ir lielisks ļaundaris tiem, kas vēlas uzlabot miegu. Lai gan alkoholiskie dzērieni var izraisīt miega efektu uzreiz pēc to lietošanas, dažas stundas vēlāk tiem ir pretējs efekts.

Tā rezultātā jūs jutīsieties modrāks, un tas ietekmēs jūsu miega kvalitāti, liekot naktī biežāk pamosties.

Gulēšana gultā tikai tad, kad esi miegains

Ir ārkārtīgi svarīgi gulēt gultā doties tikai tad, kad jūtaties miegains. Ja pēc 20 minūtēm gultā neesat aizmidzis, izkāpiet no tās, meklējiet grāmatu vai dariet kaut ko citu, līdz jūtaties pietiekami miegains, lai varētu gulēt. Izvairieties no darbībām, kas var padarīt jūs modrāku. Vislabāk ir lasīt vai darīt kaut ko tādu, kas novērš jūsu uzmanību.

Miegam draudzīgs numurs

Jūsu guļamistabā ir jābūt miegu veicinošai videi. Lai to panāktu, padariet to relaksējošu, samazinot spilgtumu un atstājot to tumšu, klusu un ar patīkamu gultas veļu. Kontrolējiet arī temperatūru un valkājiet tai piemērotu apģērbu, jo, ja jums būs pārāk auksti vai pārāk karsti, tas ietekmēs jūsu veselību.

Izmantojiet tumšus aizkarus, žalūzijas, cenšoties labi vēdināt telpu. Ja vēlaties, uzvelciet aizsiet acis vai pat ausu aizbāžņus.

Turklāt ideālā gadījumā jūsu guļamistabai ir jābūt miega videi, tāpēc turiet prom elektroniskos sīkrīkus, piemēram, televizoru un datoru, kā arī ar darbu saistītus materiālus.

pārākuma sajūta

Ja jums ir trauksme, kas izraisa bezmiegu, mēģiniet praktizēt meditāciju un īstenot pārspēka sajūtu. Sakiet sev, ka esat klātesošs un ka kontrolējat savu ķermeni, lai sāktu to labāk apzināties un varētu aizmigt.

Aizmirstiet par pulksteni

Ja jums ir bezmiegs, skatīšanās uz pulksteni ir slikts ieradums, kas tikai pastiprina trauksmi un pasliktina jūsu modrības stāvokli, tāpēc izvairieties visu laiku skatīties uz pulksteni, lai pārbaudītu laiku, jo tas var negatīvi ietekmēt jūs. Turiet pulksteņus, īpaši elektroniskos, prom no sevis un gultas, kad vien iespējams.

Nav snauduļu

Lai gan snaudēšana dienas laikā var sniegt zināmu komfortu, šis ieradums var traucēt jūsu miegam. Ir svarīgi izvairīties no snaudas visas dienas garumā, jo tad, iestājoties naktij, jūs būsiet nogurušāks un ātrāk aizmigsiet, jo skaņa būs uzkrāta.

Vieglāka ēšana nakts laikā

Dienas laikā ir svarīgi atcerēties to, ko daudzi uztura speciālisti iesaka: brokastīs ēst kā karalis, pusdienās - kā princis, bet vakariņās - kā vienkāršs cilvēks.

Šajā teicienā ir ļoti svarīgs zinātnisks fakts: ļoti smaga, trekna un grūti sagremojama ēdiena ēšana naktī izraisa bezmiegu, jo jūsu organismam ir jāstrādā smagāk, lai to sagremotu.

Dodoties vakariņot, dodiet priekšroku viegliem ēdieniem un ēdiet tos dažas stundas pirms gulētiešanas. Arī nakts laikā neēst ir lamatas: šis sliktais ieradums var ļoti kaitēt jūsu miega kvalitātei.

Relaksējoša gulētiešanas rutīna

Relaksējoša režīma izveide pirms gulētiešanas ir spēcīgs sabiedrotais ceļā uz miega kvalitātes uzlabošanu. Relaksējošas darbības, piemēram, vanna, grāmatas lasīšana, meditācija vai pat iecienītā seriāla epizodes skatīšanās var pozitīvi ietekmēt miegu.

Tomēr, ja izvēlaties veikt jebkāda veida aktivitātes, izmantojot elektroniskās ierīces (tostarp e-lasītājus), ir svarīgi, lai vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas no tām atturoties.

Kontrolējiet uzņemtā šķidruma daudzumu

Lai izvairītos no tā, ka pamosties, lai dotos uz tualeti, jo esi izdzēris pārāk daudz šķidruma, ir svarīgi pielāgot izdzertā šķidruma daudzumu. Tāpat izvairies dzert pārāk maz šķidruma, citādi tas var izraisīt nepieciešamību pamosties, lai dzertu ūdeni. Ideālā gadījumā tev vajadzētu spēt atrast līdzsvaru jeb optimālo daudzumu.

Atcerieties, ka arī istabas, kurā guļat, temperatūra ietekmē to, vai jums slāpst vai nē, tāpēc mēģiniet to kontrolēt, lai nakts vidū jūsu miegs netiktu pārtraukts.

Izvairieties no smagām fiziskām aktivitātēm

Lai gan fiziskās aktivitātes ir svarīgs veids, kā uzturēt ķermeni un prātu veselīgu, tās var izraisīt ķermeņa modrību. Tāpēc izvairieties no smagām fiziskām aktivitātēm pirms gulētiešanas, jo tas var negatīvi ietekmēt miegu un izraisīt bezmiegu.

Ja sportojat nakts laikā, pārliecinieties, ka jums ir vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas (vēl labāk, ja to darāt no rīta).

Guļ vismaz 7 stundas

Lai dzīvotu veselīgi, ir svarīgi gulēt vismaz 7 stundas dienā. Lai gan šis skaits atšķiras atkarībā no indivīda, kā arī citiem kritērijiem, piemēram, dzimuma un vecuma vai pat veselības stāvokļa, 7 stundas ir standarta minimālais skaits, ko noteikušas veselības organizācijas un nozares profesionāļi.

Saglabājot šo ieradumu nemainīgu, jums būs mierīgāks miegs, kas tieši ietekmēs jūsu sniegumu nākamajā dienā. Jūsu ķermenis un prāts būs pateicīgs par šo gulēto stundu skaitu.

Izmantojiet dabisko gaismu kā sabiedroto

Dienas gaisma un dabiskais apgaismojums ir jūsu bioloģiskā grafika sabiedrotie, tāpēc ielaist istabā rīta gaismu un, ja iespējams, atvēlēt laiku pārtraukuma laikā, lai jūs varētu to izbaudīt.

Tomēr nakts laikā ir tieši pretēji: izvairieties no ļoti spilgtas vides un izmantojiet pēc iespējas zemāku apgaismojuma līmeni. Atkarībā no gadalaika un jūsu reģiona dienas var būt garākas vai īsākas nekā parasti, tāpēc ņemiet vērā dabas ciklus, lai varētu tos izmantot savā labā.

Bērnu miega higiēna

Miegs ir būtiska bērna attīstības sastāvdaļa, jo šajā posmā izdalās daudzi hormoni. Turklāt atpūta ir būtiska, lai attīstītos bērna intelekts, mācīšanās un viņš būtu enerģētiski gatavs jaunai dienai.

Tā kā bērnu organisms un dzīvesveids atšķiras no pieaugušo organisma un dzīvesveida, ir īpašas rūpes par bērnu miegu. Pārbaudiet tos.

Agrās vakariņas

Ir ļoti svarīgi, lai bērni agri vakariņotu. Lai to panāktu, pagatavojiet viņiem ēdienu agrāk nekā jūs un izvairieties dot viņiem smagu ēdienu, jo tas var izraisīt gremošanas traucējumus, kas negatīvi ietekmē viņu miegu.

Atšķirībā no pieaugušajiem bērni pirms gulētiešanas var ieturēt kādu uzkodu, taču atcerieties, ka tai jābūt vieglai. Svarīgi: izvairieties dot mazajiem bērniem saldumus un vienkāršos ogļhidrātus. Pretējā gadījumā viņi kļūs elektrizētāki un viņiem būs grūtāk gulēt, jo enerģijas līmenis būs augsts.

Īsi snaudieni

Atšķirībā no pieaugušajiem, kuri cenšas uzlabot miega kvalitāti, bērns var snaust visas dienas garumā, jo bērniem ir jāguļ mis stundas nekā pieaugušajiem. Atcerieties, ka jums ir jāpārliecinās, ka viņa ir labi sasegta, lai viņas miegs netiktu traucēts.

Tomēr ir ārkārtīgi svarīgi, lai jūs uzraudzītu miegu un izvairītos no tā, ka tas notiek vēlu pēcpusdienā vai agrā vakarā. Pretējā gadījumā tiks ietekmēts jūsu mazuļa nakts miegs un līdz ar to arī jūsu miegs.

Fiksētie laiki

Arī rutīna ir atslēgas vārds, kad runa ir par optimālu bērnu miega kvalitāti, tāpēc ir svarīgi noteikt nemainīgu laiku, kad jūsu princis vai princese var labi izgulēties.

Svarīgi: nedēļas nogalēs neievietojiet elastīgāku gulētiešanas laiku, jo tas ļoti negatīvi ietekmē viņu miegu. Bērniem vienmēr jāguļ vienā un tajā pašā laikā, katru dienu, neatkarīgi no apstākļiem (arī brīvdienās).

Liekot gulēt

Kā vecākam, aizbildnim vai aprūpētājam ir svarīgi, lai jūs pavadītu savu bērnu gulētiešanas laikā. Neaizmirstiet likt bērnu gulēt, kamēr viņš vēl ir nomodā, un skaidri paskaidrojiet viņam, ka ir laiks gulēt, lai viņš saprastu, kas notiek.

Pirms tam jāsagatavo arī vieta, kur viņa gulēs, jo ir svarīgi, lai vide būtu ideāli piemērota miegam: visam jābūt mierīgam, klusam, ar piemērotu temperatūru un gultas veļu, kas veicina miegu un rada drošības sajūtu jūsu čempionei vai princesei.

Ar aromterapeita palīdzību miegu veicinošas vides sagatavošanā varat izmantot relaksējošas ēteriskās eļļas, lai radītu bērnam nepieciešamo mājīgo atmosfēru.

Gulētiešanas režīms

Runājot par bērniem, rutīna ir būtisks vārds, jo tā viņiem palīdz attīstīt ieradumus un disciplīnu, tāpēc gulētiešanas režīma izveide ir būtiska.

Tajā var iekļaut stāstu lasīšanu vai atskaņot relaksējošu mūziku (piemēram, ir daudz relaksējošu, bērniem domātu roka klasikas dziesmu versiju, kas var iepriecināt gan mazos, gan pieaugušos), kas veicina mazuļa miegu.

Neaizmirstiet noteikt bērna nakts uzdevumus: pievērsiet uzmanību personīgajai higiēnai, piemēram, zobu tīrīšanai, un ierobežojiet elektronisko ierīču lietošanu, jo tās var padarīt bērnu uzmanīgāku un nevēlēties gulēt.

Klātbūtnes gaisma

Tā kā ir svarīgi, lai bērni justos droši tur, kur viņi guļ, viņu istabā var atstāt nakts apgaismojumu, piemēram, lampas abažūru vai gaismekli. Tas ļaus bērniem justies drošāk, un viņiem nebūs nepieciešama pieaugušo klātbūtne, līdz viņi aizmigs, jo viņiem nebūs jābaidās no tumsas.

Svarīgi: izvairieties no mobilo tālruņu lukturīšu vai citu elektronisko ierīču lietošanas, kas var izraisīt bērna interesi un uzmanības koncentrēšanu. Ir svarīgi, lai viņš/viņa būtu atpūties, lai viņš/viņa varētu atkal aizmigt. Izvēloties gaismu, izvairieties no luminiscences gaismām.

Palieciet numurā

Ja bērns pamostas nobijies, jo īpaši pēc tam, kad nakts laikā viņam ir bijuši murgi, jums jāpaliek kopā ar viņu istabā, līdz bērns nomierinās. Bērniem ir jājūtas droši, lai varētu gulēt, tāpēc palieciet bērnam blakus, runājiet ar viņu tik daudz, cik nepieciešams, un ļaujiet viņam saprast, ka esat blakus, lai viņu pasargātu, un ka viņam nav jābaidās.

Kamēr esat kopā ar viņu, neaizmirstiet viņai paziņot, ka pēc tam, kad viņa aizmigs, jūs atgriezīsieties savā istabā. Šis solis ir ļoti svarīgs, jo, ja viņa atkal pamostas, bet jūs neesat blakus, viņas miegs atkal var tikt traucēts, jo viņa būs modrības stāvoklī.

Lietas, no kurām jāizvairās

Papildus iepriekš minēto ouros noteikumu ievērošanai ir būtiski izvairīties no bērnu gulēšanas vecāku gultā, jo tas var negatīvi ietekmēt viņu un jūsu miegu. Jums vajadzētu izvairīties no viņu atrašanās savā gultā naktī, lai viņi tajā neaizmigtu.

Turklāt atcerieties, ka zelta likums par elektronisko ierīču nelietošanu pirms gulētiešanas attiecas arī uz mazajiem bērniem. Tāpēc neļaujiet viņai aizmigt, skatoties televizoru, mobilo tālruni, datoru vai planšetdatoru. Jāizvairās arī no aizmigšanas, lietojot pudelīti.

Cik svarīga ir miega higiēna?

Miega higiēnas praktizēšana ir būtiska, lai uzlabotu savu dzīvi, uzlabojot tās kvalitāti. Miega higiēnas rezultātā jums būs mierīgākas naktis, kurās jūsu organisms varēs pienācīgi atpūsties un ražot nepieciešamās vielas, lai nodrošinātu tā vislabāko darbību, samazinot stresa un kaitīgo savienojumu līmeni organismā.

Ja kādam ir ļoti saspringta dzīve vai cieš no citiem garīgiem traucējumiem, piemēram, trauksmes, miegs ir viena no visvairāk skartajām jomām. Un, tā kā miegs ir laiks, kad organisms var atjaunoties, bezmiegs var krasi ietekmēt jūsu dzīves kvalitāti, mācīšanos, garastāvokli un produktivitāti kopumā.

Tāpēc visas veselības iestādes, jo īpaši tās, kas nodarbojas ar miega traucējumiem un miega kvalitāti, iesaka cilvēkiem ievērot miega higiēnu, jo tā veicina ne tikai miega kvantitāti, bet arī atbilstošu kvalitāti. Tādējādi šī prakse veicina veselību un labklājību, padarot cilvēkus integrētākus, veselīgākus un gatavākus stāties pretī savām prasībām.ikdienā.