¿Sabes cómo hacer la meditación matutina?

Muchas personas han oído hablar de los beneficios para la salud de la meditación matutina, pero no la practican porque piensan que el proceso es demasiado complejo o que requiere un compromiso de horas y horas. También es habitual escuchar informes de personas que se han sentido frustradas por no poder "despejar" su mente.

Sin embargo, ten en cuenta que es normal que surjan algunos pensamientos intrusivos, sobre todo al principio de la meditación. Todo esto forma parte del proceso de aprendizaje, ya que tu cerebro todavía está acostumbrado a trabajar a un ritmo frenético, sin parar ni un segundo para relajarse.

Además, se necesitan unos pocos minutos para meditar y puedes aumentar este tiempo gradualmente, según tu propia voluntad. Continúa leyendo el artículo y descubre todo sobre esta práctica ancestral que marcará la diferencia en tu vida.

Comprensión de la meditación

La meditación es una técnica ancestral que ayuda a sus practicantes a desarrollar varias habilidades fundamentales, como la concentración y el enfoque en el presente. Además, hace que tu mente esté más tranquila y relajada. Compruébalo.

Origen e historia de la meditación

Los primeros testimonios de una actividad de meditación realizada de forma voluntaria nos llevan a la India, entre el 1.500 y el 1.000 a.C., según el Rigue Veda (también conocido como el Libro de los Himnos, una antigua colección india de himnos en sánscrito védico).

Sin embargo, la descripción del uso sistemático de las disciplinas meditativas no llegó hasta el año 300 a.C., en China, según los escritos de los maestros Lao y Chuang. Se puede decir que la meditación tiene orígenes orientales, pero pronto se expandió y conquistó Occidente, siendo también común en la Cábala.

El ámbito científico comenzó a estudiar la técnica en los años 50, de forma muy discreta. Sin embargo, hacia 1968, la meditación se convirtió en una moda, gracias al movimiento de la Contracultura y a artistas como los Beatles.

¿Para qué sirve la meditación matutina?

La meditación es una gran herramienta para mantener un equilibrio saludable entre la mente y el cuerpo. Es muy sencilla de practicar y puede realizarse en cualquier momento o lugar para aliviar el estrés.

Es un recordatorio de que es fundamental cuidar lo psicológico: una mente equilibrada es la palabra clave para que tu vida fluya con naturalidad. Cabe destacar que cuanto más medites, más beneficios notarás y más duraderos serán.

Además, no es necesario desconectar la mente durante la meditación, sino que, por el contrario, este proceso nos ayuda a redefinir la forma en que tratamos nuestros pensamientos, ya sean buenos o malos. Esta técnica nos enseña a centrarnos en el presente, dejando que las ideas vayan y vengan libremente, sin juzgarlas.

¿Cómo funciona la meditación matutina?

Cuando nos viene a la mente la expresión meditación matutina, inmediatamente nos imaginamos a los grandes maestros budistas, creando la sensación de que es algo que se hace sólo para los que tienen una enorme disciplina. Sin embargo, hay que saber que la técnica es muy accesible y puede ser practicada por todos.

Cuando meditamos por la mañana, nos preparamos para otro día, calmando la mente y preparándola para posibles situaciones de estrés e influencias negativas a las que estamos sometidos cada día.

De hecho, la meditación matutina aporta una sensación de alivio inmediato de las emociones dañinas y es capaz de transformar la forma en que nos conectamos con el mundo, sacando nuestra mejor versión.

Beneficios mentales de la meditación matutina

Estudios de Harvard han revelado que la meditación matutina reduce los niveles de estrés y ansiedad, aportando numerosos beneficios, como la reducción de la presión arterial, así como la mejora de la concentración y la productividad. Descubra todo lo que puede hacer la práctica regular.

Reducción del estrés

Uno de los mayores beneficios de la meditación es la reducción del estrés, ya que ayuda a encontrar la paz interior. Esto se debe a que la práctica nos enseña el camino para alcanzar la quietud, un espacio entre cada pensamiento, una especie de entrada a la mente infinita y una sensación de conexión divina.

Las investigaciones demuestran que las personas que meditan a diario desde hace al menos diez años presentan una disminución de la producción de adrenalina y cortisol, hormonas a menudo relacionadas con trastornos como la ansiedad, la hiperactividad y las crisis de estrés.

Además, la técnica estimula la producción de endorfinas, sustancias asociadas a la sensación de felicidad. Un aspecto positivo a destacar es que este efecto no se mantiene sólo durante la meditación.

Aumento del autoconocimiento y la autoestima

Uno de los mayores objetivos de la meditación matutina es el autoconocimiento y el aumento de la autoestima, ya que es capaz de transportarnos al interior de nosotros mismos, proporcionando una conexión con nuestra esencia, nuestra energía única y especial.

De esta manera tenemos más claridad de nuestros propios sentimientos y emociones, y creamos un vínculo más fuerte con nuestra intuición, lo que nos ayuda mucho a tomar decisiones que realmente favorezcan nuestro camino, reforzando nuestra identidad.

Una vez que descubrimos una forma más sana de afrontar los sentimientos, parece que se abre un mundo de posibilidades al obtener una visión ampliada del presente y dejar de darle vueltas al pasado. Esta mentalidad nos libera de creencias obsoletas.

Mayor atención

Con unos minutos de práctica de meditación durante cualquier periodo del día, es posible notar transformaciones significativas en el funcionamiento del cerebro. La meditación ayuda a tener más concentración, ya que actúa como un ejercicio mental que optimiza las funciones cognitivas.

Así, puede decirse que uno de los principales beneficios de la técnica es el aumento de la concentración selectiva, que hace que el individuo concentre todas sus energías en resolver un problema a la vez. Esta habilidad es especialmente ventajosa en el mercado laboral, ya que mejora la productividad.

Sensación de calma y ligereza

La meditación matutina aporta una fuerte sensación de calma, ligereza y libertad, ya que nos libera de las ataduras mentales, como los sentimientos negativos que obstaculizan nuestro crecimiento espiritual.

Esta práctica proporciona esa maravillosa sensación de que todo está bajo control desde el punto de vista psicológico. De este modo, evitamos los monólogos autodestructivos y sin sentido que rondan por nuestra mente, aumentando significativamente nuestro bienestar.

Reevaluación de prioridades

Con la ayuda de la meditación, es posible concentrarse y centrarse en el presente. Así, también puedes reflexionar y reevaluar cuáles son tus verdaderas prioridades. Muchas veces, acabamos programándonos para atender las urgencias del día a día y dejamos de lado lo que realmente importa.

La práctica nos ayuda a tener más claridad, identificando las áreas de la vida a las que se presta demasiada atención y poniendo de relieve las que se descuidan, aunque sea sin querer.

Con la ayuda de la meditación, vale la pena detenerse un rato para ver todo lo que sucede a nuestro alrededor, reajustando nuestra rutina.

Beneficios físicos de la meditación matutina

Los estudios demuestran que la meditación ayuda a reducir la presión arterial y proporciona un sueño nocturno más tranquilo. Todo esto porque la técnica reduce significativamente los niveles de estrés y entrena la mente para hacer frente a diversas situaciones. Compruebe todos los beneficios a continuación.

Mejora de la calidad del sueño

La meditación es un gran aliado para mejorar la calidad del sueño y, en consecuencia, para combatir el insomnio. Con la adecuada relajación del cuerpo y la mente, es mucho más fácil tener un sueño reparador.

Un estilo de meditación que tenga la atención plena como pilar suele ser la opción ideal para practicar antes de dormir. La atención plena ayuda en el proceso de concentración para adelantar y preparar el cerebro para una noche tranquila y sin estrés.

Uno de los aspectos más destacados es que la práctica de esta técnica ayuda a alcanzar el sueño NREM (el estado en el que se alcanza el sueño profundo) con mayor facilidad.

Beneficios para la respiración

La respiración es una acción que realizamos de forma inconsciente e involuntaria, sin embargo, cuando respiramos de forma más consciente, es posible obtener increíbles beneficios. A través de la meditación, podemos aumentar y estimular las vías respiratorias, llevando más aire al pulmón.

Este proceso más lento, profundo y rítmico relaja el cuerpo de inmediato y también ayuda a evitar que te quedes sin aliento.

Aumento de la producción de hormonas

Investigaciones realizadas en Estados Unidos han demostrado que la meditación es capaz de estimular la producción de hormonas como la endorfina, la dopamina y la serotonina, las famosas hormonas de la felicidad, conocidas así porque ayudan a combatir la depresión, la ansiedad y el estrés.

La dopamina controla los centros de recompensa y placer del cerebro, preparándolo para que funcione a pleno rendimiento. De este modo, mejora la memoria, la concentración y la capacidad de resolver problemas.

Disminución de los síntomas depresivos

La práctica regular de la meditación reduce las hormonas relacionadas con el estrés, además de aumentar las asociadas a la felicidad, por lo que esta técnica aporta una maravillosa sensación de paz interior, haciendo que este conjunto de beneficios combata la depresión.

Muchos antidepresivos tienen esta hormona en su formulación, pero nuestro cuerpo es capaz de producirla naturalmente a través de la meditación.

La oxitocina, también llamada la hormona del amor, estimula la empatía y la interacción con el mundo, incluso de forma romántica. Por lo tanto, la meditación también promueve una gran mejora en las relaciones con las personas que te rodean, ya que te sientes lleno de amor.

Reducción de la presión arterial

La meditación matutina ha demostrado ser beneficiosa para combatir la hipertensión arterial. Un estudio concluyó que la práctica regular de esta técnica es capaz de relajar las señales nerviosas que coordinan el funcionamiento del corazón, ayudándolo a bombear la sangre con mayor fluidez.

Dado que el estrés es un factor de riesgo para las enfermedades cardíacas, la meditación también se recomienda en estos casos, ya que puede reducir los niveles de estrés y, en consecuencia, la presión arterial hasta en 5 mmHg.

El consejo es meditar durante 15 minutos diarios para obtener todos los beneficios y proteger el corazón.

Qué tipo de meditación elegir

Existen varios tipos de meditación y cada uno de ellos aplica técnicas muy diferentes. Vale la pena señalar que una buena práctica debe comenzar por definir qué estilo funciona mejor para ti. Compruébalo:

Meditación de la respiración

La meditación de la respiración es una técnica destinada a calmar la mente y reducir las distracciones. Es una de las más sencillas, ya que sólo hay que centrarse en la respiración natural del cuerpo, prestando atención a cada inhalación y exhalación.

Uno de sus subtipos más conocidos es la meditación Sudarshan Kriya, que tiene en cuenta el ritmo natural de la respiración, armonizando el cuerpo, la mente y las emociones. Su objetivo es reducir el estrés, la fatiga, la frustración y los sentimientos negativos.

Esto se debe a que cuando experimentamos algo perjudicial, nuestra respiración se acelera inmediatamente. Si estamos enfadados, se vuelve rápida y corta, mientras que cuando estamos tristes, se convierte en un proceso largo y profundo.

De este modo, esta meditación hace que el cuerpo vuelva a su ritmo original, proporcionando una sensación de equilibrio, armonía y bienestar.

Meditación con velas

La meditación con velas, llamada Trataka, es perfecta si tienes dificultades para concentrarte. Simplemente enciende una vela, colócala en una mesa a unos 50 centímetros de donde vayas a sentarte y mírala fijamente.

De este modo, tu atención se mantendrá completamente allí. Sin embargo, si surgen pensamientos, agradécelos y vuelve a mirar la llama. El objetivo es mirar fijamente sin parpadear, hasta que empieces a lagrimear.

Esta técnica limpia los ojos, ya que las lágrimas son la herramienta que elimina las toxinas del cuerpo. Por lo tanto, a diferencia de las versiones tradicionales, esta meditación requiere que los ojos estén abiertos, purificando así la visión y tonificando los músculos oculares.

Meditación con mantras

La meditación con mantras es una de las más practicadas, ya que la repetición de palabras ayuda al individuo a encontrar la concentración y la relajación. Una de las más conocidas es el Ho'ponopono, una técnica hawaiana que muchos creen que tiene poder curativo.

El nombre de esta variante significa "poner en orden o limpiar lo que no sirve". Así, esta meditación tiene como objetivo la gratitud y la alegría obtenida a través de la responsabilidad y el perdón. Sus mantras incluyen las frases: lo siento, perdóname, te quiero y estoy agradecido.

El orden en que se dicen los mantras conduce a un viaje de autoconocimiento para que el participante comprenda lo que le molesta ("Lo siento"), muestre el deseo de purificación ("Perdóname"), identifique la luz que existe en él y en el otro ("Te amo") y, finalmente, se purifique ("Estoy agradecido").

El proceso de curación se produce a través de la limpieza de malos recuerdos y creencias limitantes, haciendo que el practicante reflexione y se perdone a sí mismo.

Meditación guiada

La meditación guiada es una excelente opción para quienes desean iniciarse en esta práctica, ya que esta versión ofrece la valiosa guía de un profesor especializado. Además, puede realizarse de forma presencial o a través de apps.

Las personas que viven a la carrera pueden beneficiarse enormemente de la meditación guiada por aplicaciones, ya que las plataformas suelen ser bastante intuitivas, prácticas y didácticas, sin perder la calidad y los beneficios de la relajación.

Además, existen numerosos recursos online para la meditación, incluyendo canciones para este fin, lo que puede favorecer en gran medida la regularidad de la meditación, ya que algunas personas prefieren estar solas durante este proceso de autoconocimiento. Otra ventaja es que la opción es asequible, ya que la mayoría de las apps son gratuitas.

Meditación a pie

La meditación caminando es la variante ideal para quienes no les gusta o simplemente no pueden permanecer quietos en una posición durante la práctica. En esta versión, es necesario tener la mente totalmente absorta en lo que está sucediendo.

Esta técnica consiste en un paseo de unos 10 minutos, con 1 minuto para prestar atención a las sensaciones de tu cuerpo mientras caminas, al ritmo de tu respiración, al frescor del aire que pasa por tu piel, a los sonidos e imágenes de la naturaleza que te rodea.

También se puede caminar por la habitación, manteniendo la atención en la posición de los pies, y cuando se llega al otro lado de la habitación, hay que quedarse quieto un rato y respirar profundamente antes de darse la vuelta. Hay que tener en cuenta que la mirada no debe estar fija ni vagar por la habitación, ya que podría distraerse.

Meditación de atención plena

La meditación de atención plena nos ayuda a reconocer lo que está ocurriendo en el presente, incluyendo lo que surge o desaparece. Al hacerlo, tiene en cuenta los pensamientos, los sonidos, los sentimientos y las emociones.

La idea es simplemente observar, manteniendo una mente abierta y alerta, sin ningún tipo de juicio. Para esta práctica, basta con reservar unos minutos de tu día y descubrirás la autogestión, es decir, serás plenamente consciente de tus emociones y aprenderás a evitar las reacciones impulsivas.

Esta variante de la meditación no es sólo una técnica, sino una actitud o estilo de vida, en la que todas las energías se centran en el presente y en la descripción de los hechos, sin juicios ni etiquetas.

Cómo hacer la meditación matutina

Si nunca has hecho una meditación matutina, se recomiendan sesiones cortas de 5 a 10 minutos. Así podrás explorar este mundo lleno de posibilidades a tu propio ritmo.

Recuerde que debe mantener la mente abierta y consultar algunos consejos para recibir todos los beneficios que proporciona esta técnica.

Establezca un buen horario

El primer paso para una buena meditación es establecer un horario, ya que a menudo nos excusamos. Haz de la meditación matutina una prioridad, programa ese compromiso contigo mismo cada día.

Empieza poco a poco con 5 minutos, luego puedes ir aumentando el tiempo de práctica a medida que vayas adquiriendo las reglas. Sólo tienes que comprometerte a empezar a meditar.

Uno de los mejores momentos para la meditación matutina es antes del desayuno, así te preparas para otro día lleno de paz y armonía.

Elija un lugar tranquilo

Busca un lugar tranquilo para meditar. Intenta elegir un espacio acogedor, libre de ruidos y distracciones. Si lo deseas, puedes poner música relajante de fondo, encender una vela o incienso, así como utilizar aceites esenciales.

Hay que tener en cuenta que no existe un entorno ideal para hacer meditación, el lugar perfecto es aquel en el que te sientas bien y cómodo. Intenta comprender poco a poco cómo funcionan mejor tu mente y tu cuerpo y adapta la sala según tus preferencias.

Encuentre una posición cómoda

Encontrar una posición cómoda para la meditación es fundamental. Puedes sentarte en el suelo, en el sofá o en una silla. Un punto importante es tener un respaldo, esto te ayuda a mantener la columna vertebral recta más fácilmente.

Una recomendación es no meditar tumbado, porque es muy probable que te quedes dormido, tan relajado. Simplemente siéntate y permanece quieto, con la espalda muy recta. Sin embargo, cabe destacar que la meditación sólo funciona cuando te sientes bien. Así que, si no te gusta permanecer quieto, invierte en la modalidad de meditación caminando.

Llevar ropa ligera

Lleva ropa ligera y cómoda, como un pijama, y es esencial que te asegures de que nada te molesta mientras meditas, así que corta cualquier etiqueta que te haga daño o te pique, por ejemplo.

Si disfrutas de una meditación temática, merece la pena invertir en un atuendo distintivo. Sin embargo, no lleves nada demasiado caliente, ya que se tiende a pasar calor durante las sesiones.

Concéntrese en su respiración

La respiración es uno de los aspectos más destacados de la meditación, comienza siempre la práctica realizando de 5 a 7 respiraciones profundas. De esta forma podrás liberar toda la tensión. Durante todo el tiempo que dure la meditación, la única tarea del practicante es centrarse en el proceso de inhalación y exhalación, nada más. Céntrate en tu ritmo natural.

Sin embargo, si te pierdes y te sumerges en los pensamientos, sólo tienes que darte cuenta de la distracción y volver a centrar tu atención en la respiración. Repite este paso tantas veces como sea necesario.

Con el tiempo, descubrirás que te resulta mucho más fácil centrarte en la respiración sin distraerte. Cabe destacar que gran parte de los beneficios de la práctica se obtienen a través de la respiración, que ocupará un lugar destacado en todos los tipos de meditación.

Hacer de la meditación un hábito

Aunque sientas que no has estado muy contento con tu práctica en un día concreto, sé constante. Haz de la meditación un hábito, honra y reconócete a ti mismo por tomarte el tiempo. Aunque los efectos no sean evidentes, agradece tu práctica y en poco tiempo te alegrarás de haber empezado.

La recomendación es meditar a la misma hora todos los días para que se convierta en un hábito y se incorpore a tu rutina. Recuerda que seguirás teniendo pensamientos, puede que sientas sensaciones en tu cuerpo y que escuches sonidos en tu entorno, todo es normal.

La guía es simplemente volver al objeto en el que te estabas concentrando, o a tu respiración de nuevo. O repetir tu mantra, pero hacerlo mentalmente sin mover los labios y la lengua.

Disfruta de los beneficios de la meditación matutina

La meditación matutina, en sus diversas formas, tiene muchas ventajas y beneficios para la salud, por lo que vale la pena buscar el estilo que mejor se adapte a tu momento de vida y a tus necesidades.

El consejo es que pruebes todas las técnicas y te quedes con la que mejor te funcione, así sentirás que alimentas y nutres tu alma con paz y armonía. Además, te beneficiarás de una reducción del estrés, de una mayor concentración y de una mejor comprensión de ti mismo.

Otra opción para que la experiencia sea aún mejor es poner música relajante justo antes de empezar la práctica. Además, los cojines de futón ayudan a que la meditación sea mucho más cómoda.