एरोबिक व्यायामाबद्दल सामान्य विचार

शारीरिक क्रियाकलाप करण्याची सवय लावणे हे चांगल्या आरोग्यासाठी महत्वाचे आहे. शारीरिक आणि मानसिक फायदे मिळवून देणारे खेळ आणि सराव यासाठी अनेक पर्याय आहेत. या व्यायामांपैकी एरोबिक्स आहेत. क्रियाकलापांच्या सराव दरम्यान शरीराला ऊर्जा पुरवण्यासाठी ऑक्सिजनच्या वापराद्वारे ते वैशिष्ट्यीकृत आहेत.

एरोबिक व्यायाम शारीरिक स्थिती सुधारतात, अधिक स्वभाव देतात, वजन कमी करण्यास मदत करतात आणि बरेच काही. त्यांच्यामध्ये बरीच विविधता आहेत आणि आपण त्यांना घरी, रस्त्यावर किंवा व्यायामशाळेत सराव करण्याव्यतिरिक्त पर्यायी करू शकता. अतिशय निंदनीय आणि फायदेशीर असलेल्या या व्यायाम प्रकाराबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी, वाचन सुरू ठेवा!

एरोबिक, अॅनारोबिक व्यायाम आणि त्यांच्यातील फरक

अॅरोबिक व्यायाम हे अ‍ॅनेरोबिक व्यायामापेक्षा वेगळे आहेत. शरीरासाठी ऊर्जा मिळवण्यासाठी. एरोबिक्स ऑक्सिजन वापरतात, तर अॅनारोबिक्स शरीरातील कर्बोदकांमधे वापरतात. या विभागात तुम्हाला प्रत्येक प्रकारच्या व्यायामाची वैशिष्ट्ये आणि प्रत्येक सरावाचे फायदे समजतील. अनुसरण करा!

एरोबिक व्यायाम म्हणजे काय?

कोणतीही कृती करताना मेंदू, स्नायू आणि संपूर्ण शरीरासाठी ऊर्जा निर्माण करणे आवश्यक असते. एरोबिक व्यायामाच्या बाबतीत, ही ऊर्जा ऑक्सिजनद्वारे मिळते. याव्यतिरिक्त, एरोबिक व्यायाम त्यांच्या द्वारे दर्शविले जातातकी तुम्ही ही मालिका 4 ते 5 वेळा पुनरावृत्ती कराल आणि जास्तीत जास्त 10 पुनरावृत्ती करा.

खांद्याला स्पर्श करणे आणि त्याचे फायदे

तुम्ही एखादे काम करणार आहात असे स्वत: ला स्थान देऊन हा व्यायाम सुरू करा. फळी, तुमचे गुडघे थोडेसे वाकलेले ठेवा आणि तुमचे वजन नेहमी तुमच्या शरीराच्या वरच्या भागावर राहिले पाहिजे. आता फक्त एक हात जमिनीवरून तुमच्या विरुद्ध खांद्याला स्पर्श करेपर्यंत उचला आणि नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

दुसऱ्या हाताने त्याच हालचालीची पुनरावृत्ती करा. चांगल्या कामगिरीसह व्यायाम पूर्ण करण्यासाठी, दोन्ही हातांनी किमान 8 पुनरावृत्ती करत 6 ते 8 मालिका करा. हा व्यायाम तुम्हाला उत्तम कोर स्थिरता तसेच तुमचे खांदे बळकट करण्यात मदत करेल.

पर्वतारोहण वळण आणि त्याचे फायदे

हा व्यायाम करण्यासाठी तुम्ही स्वतःला फळीप्रमाणेच स्थितीत ठेवावे व्यायाम करा, तुमचे हात तुमच्या खांद्याच्या दिशेने ठेवा आणि तुमचे नितंब तुमच्या नाभी आणि तुमच्या फासळ्यांच्या रेषेत वाकवा. मग फक्त आपला उजवा गुडघा आपल्या छातीच्या दिशेने वाढवा आणि स्थितीकडे परत या. तीच हालचाल दुसऱ्या गुडघ्याने करा.

आठ वेळा ही हालचाल करा, नंतर दोन पुश-अप करा, तुमचे खांदे पुढे ठेवा आणि तुमची कोपर फास्यांच्या उंचीवर आणा. 6 ते 8 मालिका प्रत्येक मालिकेत 20 सेकंदांच्या आसपास करण्याची शिफारस आहे. ही चळवळ सुधारण्यासाठी आदर्श प्रकार आहेतुमची ताकद आणि शारीरिक कंडिशनिंग.

डंबेल स्क्वॅट्स आणि त्यांचे फायदे

प्रथम तुम्हाला उभे राहून तुमचे पाय तुमच्या नितंबांच्या रेषेनुसार वेगळे ठेवावे लागतील, नंतर डंबेल घ्या आणि त्यांना खांद्यावर उचला. उंची स्वत: ला स्थानबद्ध केल्यानंतर, आपले नितंब मागे ठेवून स्क्वॅट करा आणि नंतर आपले गुडघे वाढवले ​​जाईपर्यंत वर जा.

डंबेलसह या हालचालीचे अनुसरण करण्याचे लक्षात ठेवा, त्यांना खांद्याच्या उंचीवर धरून ठेवा आणि चढताना त्यांना वर उचला. . ही हालचाल ३० सेकंदांपर्यंत ब्रेक न ठेवता केली पाहिजे आणि तीन सेटसाठी पुनरावृत्ती करावी.

हा व्यायाम अनेक सांधे हलवतो, ज्यामुळे तुमची ताकद वाढेल, विशेषत: खांदे, नितंब आणि तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागात. .

एरोबिक व्यायाम करण्यासाठी स्वतःला कसे व्यवस्थित करावे?

तुमच्या दिनक्रमात सवय घालणे नेहमीच सोपे नसते. विशेषत: दैनंदिन जीवनाच्या गर्दीत, अनेकांना शारीरिक व्यायाम सुरू करणे कठीण जाते आणि जेव्हा ते सुरू करतात तेव्हा ते नित्यक्रम पाळण्यास असमर्थ असतात.

एरोबिक व्यायाम करणे सुरू करण्याची पहिली पायरी आहे नियमित परीक्षा आपल्या शरीरात सर्वकाही ठीक असल्यास आणि आपण हे व्यायाम सुरक्षितपणे करू शकत असल्यास हे आवश्यक आहे. त्यानंतर, तुमच्यासाठी आणि तुमच्या ध्येयांसाठी कोणते व्यायाम सर्वोत्कृष्ट आहेत हे जाणून घेण्यासाठी एखाद्या व्यावसायिकाचा सल्ला घ्या.

मग हळूहळू सुरुवात करा. तुमचे शरीरतुम्हाला व्यायामाची सवय होईल आणि खूप मोठ्या ध्येयांपासून सुरुवात केल्याने निराशा होऊ शकते. आपण त्यांचा सराव कराल त्या क्रियाकलाप आणि वातावरणात बदल करण्याचा प्रयत्न करा. अशा प्रकारे, ते नेहमीच नवीन असेल आणि तुम्हाला पुढे सुरू ठेवण्याची इच्छा असेल.

हळूहळू तुम्हाला एरोबिक व्यायामाचे सर्व फायदे जाणवू लागतील, मग ते शारीरिक असो किंवा मानसिक. हे तुम्हाला पुढे जाण्यास प्रोत्साहित करेल, तसेच एक सवय होईल. शारीरिक क्रियाकलापांचा सराव करण्याचे सुनिश्चित करा. आता तुम्हाला एरोबिक व्यायाम माहित आहेत, संघटित व्हा आणि त्यांचा सराव करण्यासाठी लक्ष केंद्रित करा!

या प्रकरणात, परिणाम आणणारी तीव्रता नाही, तर प्रशिक्षणाची सुसंगतता. त्यामुळे, स्नायूंना बळकट करण्यासोबतच, एरोबिक व्यायामामुळे श्वासोच्छवासाची क्षमता उत्तेजित होते, कारण शरीराला पुरेसा ऑक्सिजन देण्यासाठी पुरेसा आणि वारंवार श्वास घेणे मूलभूत आहे.

एरोबिक व्यायामाचे फायदे काय आहेत

एरोबिकचे फायदे व्यायाम असंख्य आहेत. फुफ्फुस आणि हृदयाची क्षमता वाढवण्याव्यतिरिक्त, हे व्यायाम चयापचय उत्तेजित करतात. यामुळे कॅलरी बर्न होतात, वजन कमी होते आणि चरबी कमी होते.

उत्तेजक इतके मोठे आहे की विश्रांतीच्या वेळी देखील, नियमितपणे एरोबिक व्यायामाचा सराव करणारे लोक अधिक सहजपणे कॅलरी बर्न करतात. एरोबिक व्यायामाचा अभ्यास करणार्‍यांचे इतर फायदे म्हणजे रक्त परिसंचरण सुधारणे आणि आरोग्य दर नियंत्रित करणे.

अॅनारोबिक व्यायाम म्हणजे काय

अ‍ॅनेरोबिक व्यायाम ऑक्सिजनचा ऊर्जेचा मुख्य स्त्रोत म्हणून वापर करत नाहीत, परंतु शरीराचे स्वतःचे ऊतक. असे घडते कारण हे व्यायाम उच्च तीव्रतेने आणि कमी कालावधीसह केले जातात, आणि चयापचय शरीरातील कर्बोदकांमधे त्वरीत ऊर्जा प्रदान करण्यासाठी वापरतो.

अ‍ॅनेरोबिक व्यायाम जलद हालचालींद्वारे विशिष्ट प्रदेशावर किंवा स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करतात आणि यामुळे, च्या हायड्रेट्ससह प्रतिक्रियाकार्बन, लैक्टिक ऍसिड तयार करा. ते प्रामुख्याने ज्यांना स्नायूंचे प्रमाण वाढवायचे आहे आणि वजन कमी करायचे आहे ते वापरतात.

अॅनारोबिक व्यायामाचे फायदे काय आहेत

एरोबिक व्यायामाप्रमाणे, अॅनारोबिक व्यायाम देखील चयापचय उत्तेजित करण्यासाठी आणि हृदयाची क्षमता सुधारण्यासाठी कार्य करतात. आणि श्वसन. याव्यतिरिक्त, हे व्यायाम स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या उत्पादनास, वजन कमी करण्यास आणि स्नायूंच्या सहनशक्तीला अनुकूल करतात. ते सामर्थ्य वाढवतात, मुद्रा सुधारतात, हाडे मजबूत करतात आणि प्रतिकारशक्ती सुधारतात.

अॅनारोबिक आणि एरोबिक व्यायामामध्ये मुख्य फरक काय आहेत?

शारीरिक क्रियाकलापांचे आदर्श नियोजन तुमच्या स्नायूंची लवचिकता टिकवून ठेवण्यासाठी आणि सुधारण्यासाठी स्ट्रेचिंगच्या बॅटरी व्यतिरिक्त, अॅनारोबिक आणि एरोबिक दोन्ही प्रकारचे व्यायाम सादर करते.

दोन्ही प्रकारांचे प्रशिक्षण करताना तुम्ही स्नायूंच्या बळकटीकरणात कार्य करेल, तुमच्या हृदयाच्या श्वासोच्छवासाच्या प्रतिकारामध्ये, तुम्ही स्नायूंच्या वस्तुमानाचे नुकसान कमी कराल आणि हाडांच्या वस्तुमानाची हानी टाळाल.

मुख्य फरक हा व्यायामाच्या दरम्यान आहे एरोबिक स्नायू ऑक्सिजनचा वापर चरबी जाळण्यासाठी इंधन म्हणून आपल्या क्रियाकलापांसाठी आवश्यक ऊर्जा निर्माण करतात. दुसरीकडे, अॅनारोबिक व्यायाम, ऊर्जा निर्माण करण्यासाठी सेलमध्ये उपस्थित असलेल्या कार्बोहायड्रेट्सचा वापर करतात.

या कारणास्तव, सामान्यतः एरोबिक क्रियाकलापचालणे, धावणे, पोहणे, सायकल चालवणे आणि नृत्य करणे यासारख्या दीर्घकालीन क्रियाकलापांशी संबंधित रहा. अ‍ॅनेरोबिक व्यायामाशी संबंधित क्रियाकलाप जे कमी कालावधीसाठी अधिक सामान्य आहेत ते म्हणजे वजन प्रशिक्षण, पुश-अप, जिम्नॅस्टिक आणि वेट लिफ्टिंग.

चांगल्या व्यायामासाठी मूलभूत घटक

ते प्रशिक्षणात अपेक्षित परिणाम मिळवण्यासाठी विशेष निरीक्षणाव्यतिरिक्त काही टिपांचे पालन करणे महत्त्वाचे आहे. तथापि, चुकीच्या पद्धतीने केलेल्या प्रशिक्षणामुळे अपेक्षित परिणाम न आणण्याव्यतिरिक्त, जखम देखील होऊ शकतात. तुमचे प्रशिक्षण कसे सुधारायचे आणि तुमचे ध्येय कसे गाठायचे ते आता शिका!

वारंवारता

शारीरिक क्रियाकलाप करणार्‍यांच्या क्रियाकलाप, उद्दिष्टे आणि उपलब्धतेनुसार अभ्यासकाची वारंवारता बदलू शकते. अनेक अभ्यास असे सूचित करतात की कोणत्याही क्रियाकलापाचा सराव करण्यासाठी आदर्श वारंवारता आठवड्यातून किमान 3 ते 5 वेळा असेल.

कालावधी

एरोबिक वर्कआउट्स साधारणपणे 20 मिनिटांपासून 1 तास आणि 30 मिनिटांपर्यंत असतात. जे सुरू करत आहेत त्यांच्यासाठी सर्वात शिफारसीय आहे की ते एका तासापेक्षा जास्त नसावे.

तीव्रता

काही संशोधन अहवालानुसार एरोबिक क्रियाकलापांमध्ये उत्कृष्ट कामगिरी करण्यासाठी किमान 60% आणि जास्तीत जास्त तुमच्या हृदय गतीच्या 90%. तरच तुम्ही स्नायू मिळवू शकाल आणि तुमची हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली सुधारू शकाल.

मुख्यएरोबिक व्यायाम आणि त्यांचे फायदे

अनेक एरोबिक व्यायाम आहेत. ते घरी, रस्त्यावर, उद्यानांमध्ये आणि जिममध्ये देखील केले जाऊ शकतात. त्यापैकी काही केवळ शरीर वापरतात, तर काही उपकरणांवर अवलंबून असतात. सर्वात प्रसिद्ध व्यायाम आणि त्यांचा सराव कसा करावा हे जाणून घेण्यासाठी फॉलो करा.

दोरीवर उडी मारणे आणि त्याचे फायदे

जरी अनेकांना दोरीवर उडी मारणे हा फक्त लहान मुलांचा खेळ आहे असे वाटत असले तरी हे जाणून घ्या सर्वोत्तम एरोबिक व्यायामांपैकी. सराव करणे सोपे असण्याव्यतिरिक्त, यासाठी खूप जागा लागत नाही आणि ते वेगवेगळ्या वातावरणात केले जाऊ शकते.

दोरी, स्नीकर्सची जोडी आणि आरामदायक कपडे हे फक्त उपकरणे आवश्यक असतील. दोरीवर उडी मारणे कॅलरी खर्चास अनुकूल आहे, परंतु इतकेच नाही. क्रियाकलापामध्ये संतुलन, मोटर समन्वय, एकाग्रता आणि चांगल्या हृदयाची क्रिया देखील आवश्यक आहे.

म्हणून, काही 30-सेकंदांच्या उडी आणि 30-सेकंद विश्रांती सत्रांसह, हलके वर्कआउटसह प्रारंभ करा. तुमची प्रगती जाणवत असताना हळूहळू वर्कआउट्सची अडचण वाढवा.

बर्पी आणि त्याचे फायदे

बर्पी हा हात, पाय आणि एब्ससाठी संपूर्ण कसरत आहे. गुंतलेल्या स्नायूंना बळकट करण्याव्यतिरिक्त, ते हृदयाच्या श्वसन क्षमता देखील सुधारते. मुळात, बर्पी करण्यासाठी तुम्हाला उभे राहणे आवश्यक आहे, नंतर खालील चरणांचे अनुसरण करा:

- जमिनीवर आपले हात थोडेसे रुंद करून स्क्वॅट कराखांद्याच्या रुंदीपेक्षा जास्त;

- फळीप्रमाणेच तुमचे पाय शेजारी सरळ ठेवा;

- पूर्ण पुश-अप करा;

- मागे उडी मारा सुरुवातीच्या स्थितीकडे, उभे राहा, नंतर स्क्वॅट करा;

- हात वर करून, शक्य तितक्या उंच उडी मारा.

सुरुवातीला लहान सेट करा, सुमारे 30 सेकंद, 3 मिनिटांसाठी. हळुहळू तुम्ही विभाग वाढवू शकाल आणि व्यावसायिकांच्या मार्गदर्शनाने मालिकेत इतर एरोबिक व्यायाम देखील जोडू शकाल.

स्टेशनरी रनिंग आणि त्याचे फायदे

स्टेशनरी रनिंग हा तुमच्यासाठी योग्य पर्याय आहे ज्यांच्याकडे प्रशिक्षणासाठी जास्त जागा नाही आणि आपण प्रशिक्षण करण्यासाठी घर सोडू शकत नाही. उदाहरणार्थ, साथीच्या आजारादरम्यान, अनेकांनी उभे न राहण्याचा हा पर्याय शोधून काढला.

तुम्ही स्थिर धावणे दोन प्रकारे करू शकता: तुमचा गुडघा पोटाकडे उचलणे किंवा सामान्य धावणे, उचलणे. नितंबांच्या दिशेने टाच. पहिल्या पर्यायामध्ये, तुम्ही चतुर्भुज, ग्लुट्स, वासरे आणि उदर यावर तीव्रतेने काम कराल.

दुसऱ्या पर्यायामध्ये, तुम्ही मांडीच्या मागच्या स्नायूंचा अधिक वापर कराल. याव्यतिरिक्त, ही एरोबिक क्रिया संतुलन, मुद्रा, मोटर समन्वय आणि चपळता सुधारते. शिवाय, ते चरबी जाळण्यात देखील मदत करते आणि हृदयाची क्षमता वाढवते.

ट्रेडमिल आणि त्याचे फायदे

ट्रेडमिल हा त्यांच्यासाठी दुसरा पर्याय आहे.घराबाहेर एरोबिक व्यायाम करणे आवडत नाही किंवा करू शकत नाही. काहींच्या घरी उपकरणे देखील असतात, आणि घर न सोडता परिणाम मिळू शकतात.

ट्रेडमिलवर चालणे किंवा धावणे हे रस्त्यावर चालताना त्याच प्रकारे पुनरुत्पादन करते आणि त्याच प्रकारे स्नायू, हाडे आणि सांधे मजबूत करतात, शरीराची संपूर्ण प्रतिकारशक्ती वाढवते आणि चरबी जाळण्यास मदत करते.

स्प्रिंट आणि त्याचे फायदे

स्प्रिंट ही मुळात व्यक्ती पोहोचू शकणार्‍या जास्तीत जास्त वेगाने धावणारी शर्यत आहे. रक्ताभिसरण प्रणाली सुधारण्याव्यतिरिक्त आणि खालच्या स्नायूंना भरपूर काम करण्याबरोबरच, स्प्रिंट तुमचा वेग वाढवेल आणि रक्तातील ग्लुकोज नियंत्रित करण्यास मदत करेल.

या व्यायामाचा सराव करण्यापूर्वी, ताणणे आणि उबदार होणे आवश्यक आहे. मग एक शंकू किंवा इतर काही लक्ष्य तुमच्या सुरुवातीच्या स्थितीच्या 20 फुटांच्या आत आणि दुसरे लक्ष्य पहिल्याच्या 20 फुटांच्या आत ठेवा. व्यायाम सुरू करताना तुम्ही पहिल्या शंकूकडे पळावे, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत यावे, दुसऱ्या शंकूकडे धावावे, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत यावे आणि मालिका पूर्ण होईपर्यंत सुरू ठेवावे.

प्रत्येकी ४० सेकंदांची चार मालिका आहेत. सराव सुरूवातीस सूचित. ही संख्या तुमच्या उत्क्रांतीनुसार वाढवता येऊ शकते.

व्यायाम बाइक आणि त्याचे फायदे

ज्यांना त्यांचे शारीरिक कंडिशनिंग हलके आणि आनंददायी जपायचे आहे त्यांच्यासाठी व्यायामाची बाइक ही एक उत्तम उपकरणे आहे. मार्ग ती सहसा करत नाहीभरपूर जागा घेते आणि विविध एरोबिक वर्कआउट्सचे पुनरुत्पादन करण्यास सक्षम आहे, ज्यांना व्यायामशाळेत जाणे आवडत नाही त्यांच्यासाठी खूप उपयुक्त आहे.

त्यांच्या भाराची पातळी भिन्न असल्यामुळे ते कार्य करण्यास सक्षम होते. खालचे स्नायू, पवित्रा टिकवून ठेवतात आणि उत्कृष्ट शारीरिक आणि स्नायुंचा प्रतिकार विकसित करतात. उच्च-कार्यक्षमता असलेल्या ऍथलीट्स प्रमाणेच शारीरिक आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी सुधारणा ऑफर करण्याव्यतिरिक्त.

जंप लंज आणि त्याचे फायदे

जंप लंज करण्यासाठी तुम्हाला तुमचा उजवा पाय तुमच्या मागे लांब करणे आवश्यक आहे. आपल्या पायाची टीप मजल्याला स्पर्श करते. तुमची छाती सरळ ठेवा आणि तुमचे पाय 90 अंशाचा कोन तयार होईपर्यंत तुमचे नितंब खाली करून दोन्ही गुडघे वाकवा. त्यानंतर, तुमचे पाय सरळ ठेवून जमिनीवरून उडी मारा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येताना हळूवारपणे खाली जा.

दुसरा पाय वाढवून तीच हालचाल करून तुम्ही एक पुनरावृत्ती कराल, 12 पुनरावृत्ती करण्याची शिफारस केली जाते. प्रति मालिका आणि दररोज व्यायामाच्या 4 सेट पर्यंत. या व्यायामामुळे तुम्हाला हालचालीमध्ये चांगली स्थिरता मिळण्यास तसेच तुमचे पाय मजबूत होण्यास मदत होईल.

डोक्यावर हात ठेवून लंग करा आणि त्याचे फायदे

प्रथम रेझिस्टन्स बँड धरा किंवा काही दोरी, दोन्ही हात आणि हात तुमच्या डोक्याच्या वर वाढवून. आपले खांदे आपल्या कोपरांसह आपल्या कानापासून दूर ठेवण्याचे लक्षात ठेवा. आता पाऊलतुमचा उजवा पाय पुढे टेकवून तुमचे गुडघे वाकवा आणि नंतर मागील स्थितीकडे परत या.

दुसऱ्या पायाने तीच हालचाल करा आणि तुम्ही एक पुनरावृत्ती पूर्ण कराल. या हालचालीचे 4 संच आणि प्रति सेट जास्तीत जास्त 12 पुनरावृत्ती करण्याची शिफारस केली जाते.

पॉलिस्लिपर आणि त्याचे फायदे

पोलिचिनेलो हा एक साधा व्यायाम आहे जो शाळांमध्ये शारीरिक क्रियाकलापांमध्ये मोठ्या प्रमाणावर केला जातो. व्यक्ती सुरुवातीला उभी असली पाहिजे, मुद्रा ताठ आणि पाय एकत्र असले पाहिजेत, दरम्यान हात मांड्यांना स्पर्श करत असावेत.

त्यानंतर तुम्ही तुमचे पाय उघडून उडी मारली पाहिजे आणि एका हाताला स्पर्श करून तुमचे हात डोक्याच्या वर उचलले पाहिजे. दुसऱ्यामध्ये सिंक्रोनाइझ पद्धतीने. जमिनीवर परत येताना, व्यक्तीने पूर्वीसारखीच स्थिती राखली पाहिजे.

जंपिंग जॅकसह विविध व्यायामांमुळे तुमची शारीरिक प्रतिकारशक्ती सुधारेल, त्याव्यतिरिक्त तुमचे मांडीचे स्नायू आणि तुमचे ग्लूट्स काम करतात.

रेझिस्टन्स बँडसह वर्टिकल जंपिंग जॅक आणि त्याचे फायदे

हा व्यायाम करण्यासाठी तुम्हाला रेझिस्टन्स बँडची आवश्यकता असेल. आता, घोट्याच्या वर बँड लावा, पुढे पहा आणि पाय एकमेकांना पुढे-मागे हलवत उडी मारा. त्याच वेळी, तुम्ही तुमचे हात वर आणि खाली हलवले पाहिजेत.

तुम्ही तुमचा पाठीचा कणा सरळ ठेवणे आणि तुमच्या घोट्यावरील रेझिस्टन्स बँड नेहमी ताणलेला असणे खूप महत्त्वाचे आहे. याची शिफारस केली जाते