Kebersihan tidur: ketahui apa itu, faedah, cara berlatih dan banyak lagi!

  • Berkongsi Ini
Jennifer Sherman

Apakah kebersihan tidur?

Kebersihan tidur ialah proses yang harus menjadi sebahagian daripada rutin harian anda. Dari situlah anda boleh memutuskan hubungan daripada tekanan hari ke hari anda untuk meningkatkan kualiti tidur dan kehidupan anda. Melalui petua penting, seperti membuat rutin, adalah mungkin untuk meningkatkan kualiti tidur anda dan menikmati malam yang selesa.

Semakin ramai orang dewasa dan, malangnya, kanak-kanak, mengalami tidur mereka terjejas oleh kehidupan yang semakin sibuk yang kebanyakan orang terdedah. Di Brazil, dianggarkan bahawa 4 daripada 10 orang Brazil mengalami episod insomnia.

Akibatnya, mereka akhirnya mengalami kehidupan yang penuh tekanan, saat di mana penyakit oportunistik kelihatan menyerang badan. Disebabkan fakta bahawa tidur adalah detik penting dalam kehidupan orang ramai, artikel ini membentangkan petua penting untuk anda meningkatkan kualiti tidur anda. Lihatlah.

Faedah kebersihan tidur

Tidur malam yang nyenyak membawa banyak faedah kepada kehidupan anda. Antara faedah utama kebersihan tidur ialah mengawal berat badan, merangsang pengeluaran hormon pertumbuhan, menguatkan sistem imun dan meningkatkan pembelajaran. Teruskan membaca untuk memahami lebih lanjut tentang topik penting ini.

Membantu mengawal berat badan

Tidur lena adalah sinonim dengan kualiti hidup yang lebih baik dantidur, tetapi ingat bahawa ia mesti ringan. Penting: elakkan memberi gula-gula dan karbohidrat ringkas kepada si kecil. Jika tidak, mereka akan menjadi lebih elektrik dan lebih sukar untuk tidur, kerana tahap tenaga mereka akan tinggi.

Tidur sebentar

Tidak seperti orang dewasa yang ingin meningkatkan kualiti tidur mereka , kanak-kanak boleh tidur sebentar sepanjang hari, kerana kanak-kanak mesti tidur kurang jam daripada orang dewasa. Ingat bahawa anda mesti memastikan bahawa dia berada dalam keadaan meringkuk dengan baik supaya tidurnya tidak terganggu.

Walau bagaimanapun, adalah sangat penting untuk anda memantau tidur siangnya, mengelakkannya daripada berlaku pada lewat petang atau petang. Jika tidak, tidur malam anak kecil anda akan terjejas. Dan, akibatnya, tidur anda juga.

Jadual tetap

Rutin juga merupakan kata kunci dalam memastikan kanak-kanak mendapat kualiti tidur yang optimum. Oleh itu, adalah penting untuk anda menetapkan masa tetap untuk putera atau puteri anda tidur lena.

Penting: tiada masa tidur yang fleksibel pada hujung minggu, kerana ini mempunyai pengaruh yang sangat negatif terhadap tidur si kecil. Kanak-kanak perlu tidur pada masa yang sama setiap hari, tanpa mengira majlis (termasuk cuti).

Meletakkan tidur

Sebagai ibu bapa, penjaga atau penjaga, adalah penting untuk andamenemani anak anda pada waktu tidur. Ingat untuk tidurkan anak anda semasa mereka masih berjaga dan terangkan dengan jelas kepada mereka bahawa sudah tiba masanya untuk tidur supaya mereka memahami perkara yang berlaku.

Anda juga harus menyediakan tempat untuk mereka tidur terlebih dahulu, kerana adalah penting bahawa persekitaran sesuai untuk tidur: semuanya mestilah tenang, damai, dengan suhu dan peralatan tempat tidur yang sesuai untuk mendorong tidur dan membawa rasa selamat kepada juara atau puteri anda.

Dengan bantuan seorang ahli aromaterapi, anda boleh memasukkan penggunaan minyak pati yang menenangkan dalam penyediaan persekitaran yang kondusif untuk tidur bagi mewujudkan suasana selesa yang diperlukan oleh anak anda.

Rutin sebelum tidur

Rutin adalah perkataan penting apabila ia datang kepada kanak-kanak, kerana ia menjadikan mereka mengembangkan tabiat dan disiplin. Oleh itu, membuat rutin sebelum tidur adalah penting.

Di dalamnya, anda boleh memasukkan membaca cerita atau memainkan muzik santai (terdapat banyak versi klasik rock santai dan kanak-kanak, contohnya, yang boleh menggembirakan kanak-kanak dan orang dewasa) yang anda lakukan untuk menggalakkan anak anda tidur.

Jangan lupa untuk menetapkan tugasan untuk malam anak anda: beri perhatian kepada kebersihan diri, seperti memberus gigi dan tetapkan had penggunaan peranti elektronik yang boleh menjadikan mereka lebih prihatin dan tidakmahu tidur.

Lampu malam

Memandangkan kanak-kanak berasa selamat di tempat mereka tidur, anda boleh meninggalkan lampu malam di dalam bilik mereka, seperti lampu meja atau lampu . Dengan cara ini, mereka akan berasa lebih selamat dan tidak memerlukan orang dewasa untuk berada di dekat mereka sehingga mereka tertidur, kerana mereka tidak akan takut dengan kegelapan.

Penting: elakkan menggunakan lampu suluh daripada telefon bimbit atau lain-lain peranti elektronik yang boleh membangkitkan minat dan tumpuan perhatian kanak-kanak. Ia adalah penting untuk dia berehat supaya dia boleh tidur semula. Apabila memilih cahaya, elakkan lampu pendarfluor.

Tinggal di dalam bilik

Jika kanak-kanak bangun dalam ketakutan, terutamanya selepas mengalami mimpi ngeri pada waktu malam, anda harus tinggal di dalam bilik bersamanya sehingga dia menenangkan diri. Kanak-kanak perlu berasa selamat supaya mereka boleh tidur. Oleh itu, sentiasa dekat dengannya, bercakap dengannya seperlunya dan beritahu dia bahawa anda berada di sana untuk melindunginya dan tiada apa yang perlu ditakuti.

Semasa anda bersamanya, jangan lupa biarkan dia tahu bahawa selepas dia tertidur, kamu akan kembali ke bilik kamu. Langkah ini penting, kerana jika dia bangun semula dan anda tiada, tidurnya mungkin terganggu lagi, kerana dia akan berada dalam keadaan berjaga-jaga.

Perkara yang perlu dielakkan

Dalam Selain mengikut peraturan emas yang diberikan di atas, adalah penting untuk anda menghalang anak anda daripada tidur di katil ibu bapa mereka,kerana ini boleh memberi kesan negatif pada tidur mereka dan tidur anda. Anda harus mengelak daripada meletakkannya di atas katil anda pada waktu malam, supaya mereka tidak tertidur di dalamnya.

Selain itu, ingat bahawa peraturan emas tentang tidak menggunakan peranti elektronik sebelum tidur juga terpakai kepada si kecil. Oleh itu, elakkan dia daripada tertidur dengan menjual TV, telefon bimbit, komputer atau tablet. Tertidur semasa mengambil sebotol juga merupakan perkara yang perlu dielakkan.

Sejauh manakah pentingnya kebersihan tidur?

Mengamalkan kebersihan tidur adalah penting untuk meningkatkan kehidupan anda, membawa lebih kualiti kepadanya. Hasil daripada kebersihan tidur, anda akan mendapat malam yang lebih selesa, di mana badan anda boleh berehat dengan betul dan menghasilkan bahan yang diperlukan untuk memastikan ia berfungsi dengan terbaik, mengurangkan tahap tekanan dan sebatian berbahaya dalam badan.

Apabila seseorang mengalami kehidupan yang sangat tertekan atau mengalami gangguan mental lain seperti kebimbangan, tidur adalah salah satu kawasan yang paling terjejas. Dan, memandangkan tidur ialah masa apabila badan anda boleh menjana semula sendiri, mengalami insomnia boleh menjejaskan kualiti hidup, pembelajaran, mood dan produktiviti keseluruhan anda secara drastik.

Itulah sebabnya, semua agensi kesihatan, terutamanya yang dikaitkan dengan gangguan dan kualiti tidur, mengesyorkan orang ramai mengamalkan kebersihan tidur, kerana ia menggalakkanbukan sahaja kuantiti, tetapi juga kualiti tidur yang mencukupi. Dengan cara ini, amalan ini menyumbang kepada kesihatan dan kesejahteraan, menjadikan orang ramai lebih bersepadu, sihat dan bersedia untuk menghadapi tuntutan harian mereka.

badan berfungsi. Jika anda mendapat tidur yang nyenyak, anda akan terus menghasilkan hormon penting dengan lebih baik, membantu mengawal berat badan anda. Salah satu hormon ini ialah ghrelin, bertanggungjawab untuk penghadaman dan rasa lapar.

Jika tidur anda dikawal, anda akan menghasilkan hormon ini dengan cara yang sama seimbang, supaya anda hanya akan berasa lapar pada masa yang betul . Selain ghrelin, leptin, hormon yang bertanggungjawab untuk mengawal berat badan, juga dikumuhkan dengan betul apabila anda tidur nyenyak.

Dan anda, atlet, yang ingin mendapatkan lebih banyak jisim otot, inilah petua: tidur adalah penting untuk penjanaan semula gentian otot, jadi laburkan dalam tidur anda untuk hasil terbaik.

Rangsangan hormon pertumbuhan

Walaupun lebih jelas pada kanak-kanak, rangsangan hormon pertumbuhan ( GH) berlaku pada waktu malam, manakala badan sedang tidur. Untuk kanak-kanak mempunyai pertumbuhan yang sihat, adalah penting bahawa hormon ini seimbang.

Dalam kes orang dewasa, GH dikaitkan dengan kitaran penjanaan semula kulit dan, oleh itu, ia adalah penting bagi mereka yang ingin mengelakkan penuaan pramatang. Oleh itu, adalah penting untuk anda mengamalkan kebersihan tidur anda supaya kehidupan anda bertambah baik dengan ketara.

Menguatkan sistem imun

Tidur malam yang nyenyak juga mempunyai pengaruh langsung terhadap sistem imun.Jika badan anda berehat dengan betul, sistem imun anda akan berfungsi dengan lebih baik, dan akibatnya, anda akan menjadi lebih tahan terhadap penyakit dan lebih mudah pulih apabila anda terjejas olehnya.

Siapa yang tidur lebih lena, contohnya, anda lebih tahan terhadap selsema dan selesema, kerana semasa tidur badan berfungsi untuk menghasilkan antibodi pada kelajuan penuh.

Dalam erti kata lain, tidur yang nyenyak bukan sahaja menjadikan anda lebih bersedia untuk hari berikutnya, ia juga Ia menjadikan anda lebih kuat dan sihat. Oleh itu, mengamalkan kebersihan tidur adalah penting untuk menguatkan pertahanan badan anda.

Pembelajaran yang lebih baik

Jika anda tidur dengan lena, otak anda akan lebih bersedia untuk peringkat pembelajaran. Semasa tidur, mekanisme komunikasi antara neuron dilonggarkan dan otak anda berehat untuk bersedia menerima banyak maklumat baharu yang akan anda dedahkan pada keesokan harinya, apabila anda bangun.

Tidur dengan nyenyak juga merupakan tumpuan yang lebih baik, penumpuan dan membawa lebih kesanggupan untuk menghadapi tugasan harian, supaya anda akan menjadi lebih produktif dan akan dapat belajar melakukan aktiviti baharu dan memahami konsep baharu dengan lebih mudah.

Akhirnya, tidur satu malam yang nyenyak juga akan memastikan pemikiran logik yang lebih baik dan manfaat pembelajaran secara umum.

Cara mengamalkan kebersihan tidur

Jika anda ingin mengamalkan kebersihan tiduruntuk meningkatkan kualiti anda, adalah penting anda belajar mengubah beberapa tabiat dalam rutin anda. Itulah sebabnya kami membentangkan, di bawah, teknik yang berkesan untuk anda mula mengubah tabiat anda.

Mulakan dengan mempraktikkan sebahagian daripadanya dan, apabila anda membiasakan diri dengan teknik tersebut, amalkan kesemuanya pada masa yang sama. Lihatlah.

Rutin tidur

Langkah besar untuk meningkatkan kualiti tidur anda ialah memulakan rutin tidur baharu. Untuk mempraktikkannya, adalah penting untuk cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu atau waktu lain seperti cuti dan cuti.

Walaupun membuat rutin mungkin dipertimbangkan faedah untuk kebanyakan orang (dan dalam beberapa cara ia adalah), tetapi anda perlu mencari jalan untuk membuat langkah pertama. Mewujudkan rutin akan membuatkan badan anda mengenali tabiat ini dan, berdasarkan jadual biologi anda, mengenali masa yang sesuai untuk tidur.

Tiada pengambilan kafein

Kafein ialah perangsang semula jadi yang terdapat dalam minuman tenaga seperti minuman kopi dan cola. Selain itu, banyak teh juga mengandungi sejumlah kafein. Adalah penting untuk mengelakkan penggunaan berlebihan sepanjang hari, kerana ia boleh membuatkan anda terjaga.

Jika pengambilan kafein adalah sebahagian daripada kehidupan harian anda, cuba kurangkan atau hapuskannya. Dalam kes di mana penghapusanjika ini tidak mungkin, jangan mengambil minuman dengan kafein sekurang-kurangnya 4 jam sebelum tidur.

Tidak mengambil alkohol

Alkohol adalah penjahat yang hebat untuk mereka yang ingin memperbaiki tidur mereka. Walaupun minuman beralkohol boleh menyebabkan kesan mengantuk sejurus selepas pengambilan, ia mempunyai kesan sebaliknya beberapa jam kemudian.

Akibatnya, anda akan berasa waspada dan, akibatnya, ini akan menjejaskan kualiti tidur anda , menyebabkan anda lebih kerap bangun pada waktu malam.

Hanya pergi tidur apabila anda mengantuk

Amat penting untuk anda tidur hanya apabila anda mengantuk. Jika anda tidak tertidur selepas 20 minit di atas katil, bangun dari katil, cari buku atau sibukkan diri anda dengan sesuatu sehingga anda berasa cukup mengantuk untuk tidur. Elakkan aktiviti yang boleh membuat anda lebih berwaspada. Membaca atau melakukan sesuatu yang mengalih perhatian anda adalah yang terbaik.

Bilik tidur yang mesra tidur

Bilik tidur anda perlu menjadi persekitaran yang mesra tidur. Untuk ini, jadikan ia santai, kurangkan cahaya dan biarkan gelap, senyap dan dengan peralatan tempat tidur yang bagus. Selain itu, kawal suhu dan pakai pakaian yang sesuai untuknya, kerana jika anda berasa terlalu sejuk atau terlalu panas, anda akan terjejas.

Gunakan langsir gelap, daripada jenis pemadaman, cuba pastikan bilik mempunyai pengudaraan yang baik . Jika anda lebih suka, gunakan penutup mata dalammata atau penyumbat telinga.

Selain itu, ia sesuai untuk bilik tidur anda menjadi persekitaran tidur. Oleh itu, jauhkan peranti elektronik seperti TV dan komputer daripadanya, serta bahan yang berkaitan dengan kerja.

Perasaan keunggulan

Jika anda mempunyai kebimbangan yang mencetuskan insomnia, cuba amalkan meditasi dan bersenam perasaan keunggulan.keunggulan. Beritahu diri anda bahawa anda hadir dan anda mempunyai kawalan ke atas badan anda supaya anda mula menyedarinya dan boleh tertidur.

Lupakan jam

Jika anda mengalami satu insomnia, melihat jam adalah tabiat buruk yang hanya akan meningkatkan kebimbangan anda dan meningkatkan kewaspadaan anda. Oleh itu, elakkan melihat jam untuk menyemak masa pada setiap masa, kerana ia boleh mempengaruhi anda secara negatif. Jauhkan, apabila boleh, jam tangan, terutamanya yang elektronik, dari anda dan katil anda.

Tidak tidur siang

Walaupun tidur siang pada siang hari boleh membawa keselesaan tertentu, tabiat ini boleh mengganggu anda tidur. Adalah penting untuk anda mengelakkan tidur siang sepanjang hari, kerana ini akan menjadikan anda lebih letih apabila malam tiba dan anda akan tertidur dengan lebih cepat, kerana tidur akan terkumpul.

Memberi makan malam yang lebih ringan

Pada siang hari, adalah penting untuk mengingati apa yang disarankan oleh pakar pemakanan: makan seperti raja semasa sarapan pagipagi, seperti putera raja semasa makan tengah hari dan seperti orang biasa semasa makan malam.

Terdapat fakta saintifik yang sangat penting dalam pepatah ini: makan makanan yang sangat berat, berminyak dan sukar dihadam pada waktu malam akan membuat anda tidak dapat tidur, kerana anda badan perlu bekerja lebih keras untuk mencernanya.

Apabila anda pergi makan malam, pilih makanan ringan dan makan beberapa jam sebelum tidur. Tidak makan pada waktu malam juga merupakan perangkap: tabiat buruk ini boleh membahayakan kualiti tidur anda.

Rutin santai sebelum tidur

Mewujudkan rutin santai sebelum tidur adalah sekutu yang kuat perjalanan anda untuk meningkatkan kualiti tidur anda. Aktiviti santai seperti mandi, membaca buku, berlatih meditasi atau menonton episod siri kegemaran anda boleh menjejaskan tidur anda secara positif.

Walau bagaimanapun, jika anda memilih untuk melakukan beberapa jenis aktiviti menggunakan peranti peranti elektronik (termasuk pembaca digital), adalah penting untuk anda menjauhinya sekurang-kurangnya 30 minit sebelum tidur.

Kawal pengambilan cecair anda

Untuk mengelak bangun untuk pergi ke bilik mandi kerana anda minum banyak cecair, adalah penting anda menyesuaikan jumlah cecair yang ditelan. Begitu juga, elakkan minum terlalu sedikit cecair atau ia boleh membuatkan anda terjaga untuk minum air. Sebaik-baiknya, anda sepatutnya dapat mencari keseimbangan atau kuantitiideal.

Ingat bahawa suhu bilik tempat anda tidur juga akan mempengaruhi sama ada anda akan dahaga atau tidak. Oleh itu, cuba kawal, supaya tidur anda tidak terganggu di tengah malam.

Elakkan aktiviti fizikal yang berat

Walaupun aktiviti fizikal adalah cara penting untuk mengekalkan kesihatan badan dan minda , ia boleh membuatkan badan anda berada dalam keadaan berjaga-jaga. Oleh itu, elakkan melakukan aktiviti fizikal yang berat sebelum tidur, kerana ini boleh menjejaskan tidur anda secara negatif dan menyebabkan insomnia.

Jika anda bersukan pada waktu malam, luangkan masa untuk aktiviti fizikal anda sekurang-kurangnya 3 jam sebelum pergi tidur (lebih baik jika anda hanya berlatih pada waktu pagi).

Tidur sekurang-kurangnya 7 jam

Untuk mendapatkan kehidupan yang sihat, adalah penting untuk anda tidur sekurang-kurangnya 7 jam setiap hari. malam setiap hari. Walaupun bilangan ini berbeza dari individu ke individu, serta mengikut kriteria lain seperti jantina dan umur mahupun status kesihatan, 7 jam ialah nombor standard minimum yang ditetapkan oleh agensi kesihatan dan profesional di kawasan tersebut.

Mengekalkan pemalar tabiat ini akan menjadikan anda mempunyai impian yang lebih selesa, yang secara langsung akan mempengaruhi prestasi anda pada hari berikutnya. Badan dan minda anda akan berterima kasih atas jumlah tidur anda.

Miliki cahaya semula jadi sebagai sekutu

Siang haridan pencahayaan semula jadi adalah sekutu jadual biologi anda. Jadi biarkan cahaya pagi masuk ke dalam bilik anda dan, jika boleh, sediakan masa semasa rehat anda supaya anda boleh mendedahkan diri anda kepadanya.

Namun, pada waktu malam, ia adalah sebaliknya : elakkan persekitaran yang terang benderang dan gunakan tahap cahaya terendah mungkin. Bergantung pada masa dalam setahun dan kawasan anda, hari boleh menjadi lebih lama atau lebih pendek daripada biasa, jadi ketahui kitaran alam semula jadi supaya anda boleh menggunakannya untuk kelebihan anda.

Kebersihan tidur untuk kanak-kanak

Tidur adalah bahagian asas perkembangan kanak-kanak, kerana pada peringkat ini banyak hormon dihasilkan. Selain itu, rehat adalah asas untuk mereka mengembangkan kecerdasan, pembelajaran dan bersedia dengan penuh bertenaga untuk menghadapi hari baharu.

Memandangkan badan dan rutin kanak-kanak berbeza daripada struktur badan dan kehidupan harian orang dewasa, penjagaan khas diperlukan yang perlu anda ambil untuk menjaga tidur anak-anak dalam hidup anda. Lihatlah.

Makan Malam Awal

Amat penting untuk kanak-kanak makan malam awal. Untuk melakukan ini, sediakan makanan mereka lebih awal daripada makanan anda dan elakkan memberi mereka makanan berat, kerana ini boleh menyebabkan senak, menjejaskan tidur si kecil secara negatif.

Tidak seperti orang dewasa, kanak-kanak boleh makan snek sebelum tidur.

Sebagai pakar dalam bidang mimpi, kerohanian dan esoterisisme, saya berdedikasi untuk membantu orang lain mencari makna dalam mimpi mereka. Mimpi ialah alat yang berkuasa untuk memahami minda bawah sedar kita dan boleh menawarkan pandangan yang berharga ke dalam kehidupan seharian kita. Perjalanan saya sendiri ke dunia impian dan kerohanian bermula lebih 20 tahun yang lalu, dan sejak itu saya telah belajar secara meluas dalam bidang ini. Saya bersemangat untuk berkongsi pengetahuan saya dengan orang lain dan membantu mereka berhubung dengan diri rohani mereka.